Merombak hidup Anda bukanlah hal yang mudah. Ini membutuhkan banyak waktu, tenaga, dan keuletan. Namun, semua perubahan besar dimulai dengan beberapa penyesuaian kecil , dan ada banyak hal kecil yang dapat Anda lakukan setiap hari meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda . Jika Anda bertanya-tanya bagaimana Anda bisa mengubah hidup Anda hari ini, Anda datang ke tempat yang tepat: Kami berkonsultasi dengan pelatih kehidupan, pelatih pribadi, dan pakar karier untuk menghasilkan 30 cara Anda dapat mengubah hidup Anda dalam 30 menit atau kurang. Anda yang baru dan lebih baik dimulai sekarang!
mimpi menggendong bayi orang lain
1 Peregangan.
iStock
Duduk berjam-jam — seperti yang cenderung kita lakukan — bisa mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda dan hidup Anda dalam jangka panjang. Tapi yang perlu Anda lakukan untuk melawan kerusakan itu adalah merentangkannya. 'Ketidaknyamanan, nyeri otot, dan gangguan pikiran yang berlebihan dapat dihindari dengan meluangkan waktu untuk melakukan peregangan sambil bernapas dengan benar selama 30 menit, 'jelas ahli akupunktur medis berlisensi dan pelatih kehidupan Jamie Bacharach . 'Peregangan seluruh tubuh tidak hanya akan melindungi tubuh Anda, tetapi juga akan melindungi tubuh Anda jaga pikiran Anda tetap segar dan menawarkan peningkatan hidup yang luar biasa bila dilakukan secara konsisten. '
2 Perbaiki postur Anda.
iStock
Membungkuk dapat menyebabkan sakit punggung, membuat Anda lebih rentan cedera, dan bahkan menyebabkan masalah pernapasan. Berita bagus? Itu Asosiasi Chiropractic Amerika mengatakan bahwa 'kesadaran akan postur tubuh Anda sendiri dan mengetahui postur apa yang benar akan membantu Anda memperbaiki diri sendiri secara sadar.' Usahakan untuk menghabiskan 10 hingga 15 menit sehari untuk memperbaiki postur tubuh Anda menggunakan pedoman organisasi untuk duduk dengan benar, berdiri dengan benar, dan berbaring dengan benar.
3 Hubungi teman lama.
Shutterstock
Tidak perlu banyak waktu untuk menelepon teman. Dan menurut Bacharach, melakukan itu bisa memberi Anda peningkatan mood yang serius .
'Seringkali, depresi dan gejala terkaitnya berasal perasaan kesepian atau kurangnya tujuan. Dengan menelepon teman lama, Anda akan mengingatkan diri sendiri bahwa sebenarnya ada banyak orang yang peduli dengan Anda dan akan senang mendengar kabar dari Anda, 'jelasnya.
4 Atau buat rencana dengan seorang teman.
Shutterstock
Tentu saja, menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman membutuhkan waktu lebih dari 30 menit. Namun, membuat rencana untuk bertemu adalah hal yang bisa Anda lakukan dalam waktu singkat. Memiliki sesuatu yang dinanti-nantikan akan langsung meningkatkan mood Anda dan membuat Anda lebih termotivasi untuk menyelesaikan tugas-tugas yang biasa-biasa saja.
5 Beri uluran tangan.
Shutterstock
Tidak terlalu memakan waktu untuk melakukan satu atau dua tindakan kebaikan setiap hari. Dan sebagai pembicara motivasi Len Saunders mencatat, 'seni' memberi 'selalu merupakan langkah bagus untuk menjadikan diri sendiri orang yang lebih baik.' Baik Anda menahan pintu untuk orang di belakang Anda, membelikan tetangga lansia Anda beberapa bahan makanan saat Anda berada di toko, atau melepaskan pakaian lama di tempat penampungan, setidaknya melakukan satu hal tanpa pamrih setiap hari akan membantu Anda merasa — dan sebenarnya menjadi -lebih baik.
6 Tidur siang.
iStock
Tidur siang dapat membantu Anda merasa segar dan segar kembali. Dan menurut National Sleep Foundation , yang Anda butuhkan hanyalah 20 menit untuk melihat manfaat seperti peningkatan tingkat energi, peningkatan konsentrasi, dan sikap yang lebih positif. Ketika berbicara tentang tidur siang, lebih sedikit lebih baik, mengingat tidur siang yang lebih pendek membuat Anda berada dalam tahap paling ringan dari tidur non-REM [dan membuat] lebih mudah bagi Anda untuk bangun dan pergi setelah sesi tidur siang, 'catat yayasan.
7 Atau mandi.
iStock
Cara yang sangat menenangkan untuk meningkatkan hidup Anda dalam 30 menit adalah dengan a mandi busa hangat . 'Air panas memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa, baik fisik maupun mental,' jelas konselor profesional berlisensi dan instruktur yoga Elizabeth Schuler . Mandi tidak hanya akan meredakan nyeri otot Anda, membantu Anda rileks, dan mengurangi peradangan di tubuh Anda, tetapi juga bisa memerangi depresi . '
8 Pergi ke gym.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk mengubah diri Anda dari dalam ke luar adalah dengan berolahraga. 'Endorfin alami dari olahraga dapat memancarkan kepositifan ke dalam pikiran, tubuh, dan jiwa Anda,' jelas pelatih pribadi Scott Thompson . Dan Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk melihat hasil mental dan fisik: Dalam studi tahun 2012 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Amerika , pria yang berolahraga selama 30 menit sehari melihat manfaat yang sama dengan mereka yang berolahraga selama satu jam sehari.
9 Jalan-jalan di luar.
Shutterstock
apa yang istri saya inginkan untuk ulang tahunnya
' Jalan kaki adalah salah satu aktivitas yang paling bermanfaat kepada kami manusia, 'jelas dokter yang berpraktik Nikola Djordjevic , penasihat medis di Karir Kesehatan . 'Kerangka dan otot kita dibuat untuk berjalan, dan berbagai penelitian menunjukkan berbagai jenis manfaat — dari fisik hingga mental — yang diberikan dengan berjalan kaki.' Satu studi 2019 diterbitkan di jurnal Frontiers dalam Psikologi Misalnya, ditemukan bahwa berjalan-jalan di luar selama 20 menit sehari dapat secara signifikan menurunkan kadar kortisol Anda, yang disebut hormon stres.
10 Atau hanya menghabiskan waktu di alam bebas.
Shutterstock
Baik Anda sedang piknik di taman atau bermain frisbee di pantai, cobalah keluar selama 30 menit sehari. 'Vitamin D dan sentakan endorfin yang akan Anda terima hanya dengan menghirup udara segar dan menyerap sinar matahari dapat membuat perbedaan yang sangat besar,' jelas Bacharach. Padahal, di tahun 2019 yang sama Frontiers dalam Psikologi Studi, peserta yang menghabiskan waktu di alam melihat beberapa manfaat penghilang stres yang serius, seperti mereka yang berjalan-jalan.
11 Renungkan.
Shutterstock
Saat Anda merasa stres dan kewalahan, singkatnya sesi meditasi dapat membantu Anda tetap tenang dan melanjutkan. Faktanya, sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA menunjukkan bahwa hanya 30 menit meditasi dapat memiliki dampak yang sama pada kecemasan dan depresi sebagai antidepresan. 'Anda tidak harus dalam posisi meditasi — cukup dalam posisi yang membuat Anda nyaman,' kata pelatih kehidupan Amy Riordan .
12 Buat kartu hasil.
Shutterstock
Kartu hasil adalah alat strategi yang dibuat oleh wirausahawan sosial Dave Mason , penulis bersama Ukuran Impian Anda . Ini memiliki tiga komponen: tujuan yang Anda ingin capai pada tanggal yang Anda harapkan untuk mencapai tujuan tersebut dan langkah-langkah yang akan Anda ambil untuk mencapai tujuan ini.
'Untuk membuatnya bekerja, Anda ingin memeriksa kartu hasil Anda tiga kali atau lebih per hari, termasuk hal pertama di pagi hari untuk menetapkan niat Anda untuk hari itu, hal terakhir di malam hari untuk benar-benar memprogramnya ke alam bawah sadar, dan setidaknya sekali di tengah hari, 'Mason menjelaskan. Kartu hasil adalah cara mudah untuk menjaga hidup Anda tetap pada jalurnya — dan membacanya beberapa kali sehari membutuhkan waktu kurang dari 30 menit.
13 Lakukan latihan empat kuadran.
Shutterstock
Aktivitas lain yang mengubah hidup yang dapat Anda lakukan dalam waktu kurang dari 30 menit adalah apa yang dilakukan oleh terapis Jacob Kountz menyebutnya 'latihan empat kuadran.' Berikut cara melakukannya:
- Ambil selembar kertas dan gambar dua garis (satu ke atas dan ke bawah dan yang lainnya melintang dari kiri ke kanan).
- Di kuadran satu, tulis di mana Anda melihat diri Anda dalam lima tahun di bawah tajuk 'Sasaran Lima Tahun.'
- Di kuadran dua, tulis apa yang perlu dilakukan untuk mencapai tujuan lima tahun Anda di bawah tajuk 'Sasaran Satu Tahun.'
- Di kuadran tiga, tuliskan apa yang perlu dilakukan untuk mencapai sasaran satu tahun Anda di bawah tajuk 'Sasaran Tiga Bulan.'
- Di kuadran empat, tulis apa yang perlu diselesaikan untuk mendekati tujuan tiga bulan Anda di bawah tajuk 'Sasaran Satu Minggu.'
'Jika Anda bersedia meluangkan waktu 30 menit sehari untuk bekerja menuju tujuan yang lebih kecil yang telah Anda rencanakan, jauh lebih mudah untuk mencapai tujuan besar lima tahun itu,' kata Kountz.
14 Tuliskan hal-hal yang Anda sukai dari diri Anda.
iStock
Saat Anda lebih percaya diri , seluruh hidup Anda berubah menjadi lebih baik. Dan percaya atau tidak, Anda bisa tingkatkan harga diri Anda dengan mengerjakannya hanya beberapa menit sehari.
Kapanpun Anda punya waktu luang, pikirkan tentang apa yang Anda sukai dari diri Anda, saran konsultan karir dan pelatih pemenuhan Tricia Sitemere . Kemudian, tuliskan beberapa sifat yang Anda sukai dari diri Anda pada catatan Post-it, dan tinggalkan di sekitar rumah untuk ditemukan nanti. 'Saat catatan tempel Anda mulai' berbaur 'dengan lingkungan Anda, inilah saatnya untuk kembali ke daftar Anda dan menulis kumpulan baru,' kata Sitemere.
15 Jurnal.
iStock
Memasukkan refleksi ke dalam hari Anda dapat membantu Anda mendapatkan kejernihan dan ketenangan pikiran. 'Jurnal tidak hanya memungkinkan Anda untuk mengeluarkan semuanya dan menjadi kertas, tetapi juga dapat membawa Anda langsung ke kesadaran yang jika tidak akan luput dari perhatian,' jelas Riordan. Meluangkan beberapa menit untuk menuliskan pikiran dan perasaan Anda setiap hari akan membantu Anda belajar, tumbuh, dan sembuh secara emosional.
16 Buat daftar keinginan.
Shutterstock
Memiliki hal-hal untuk diperjuangkan membuat hidup menjadi lebih tertahankan. Karena itulah membuat daftar keinginan adalah salah satu cara terbaik untuk mengubah hidup Anda secara total dalam waktu singkat.
'Luangkan waktu 30 menit untuk duduk dan membuat daftar segala sesuatu yang ingin Anda capai dalam hidup,' saran Riordan. 'Impikan impian terbesar dan impian terkecil — dan jauhkan pendapat semua orang darinya. Ketika daftar Anda selesai, Anda akan tahu persis apa yang Anda cari. Ini adalah peta jalan pribadi di masa depan. '
17 Simpan telepon Anda.
Shutterstock
Dalam satu studi tahun 2013 tentang mahasiswa yang diterbitkan di Komputer dalam Perilaku Manusia , penggunaan ponsel dikaitkan dengan peningkatan tingkat kecemasan, jadi menyimpan ponsel secara bertahap dapat sangat membantu kesehatan Anda dalam jangka panjang. Tentu, mungkin sulit untuk melepaskan diri dari perangkat Anda, tetapi menjauhkan ponsel dan komputer Anda bahkan hanya selama 30 menit setiap kali akan melakukan keajaiban bagi kesejahteraan Anda. 'Tinggalkan ponsel Anda di rumah sebelum Anda pergi berjalan-jalan, keluar untuk makan, atau menjalankan tugas,' saran pelatih sukses Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Pikiran yang bersih dimulai dengan rumah yang bersih . 'Memberi ruang di rumah Anda memberi ruang dalam hidup Anda untuk mengejar perubahan lain,' catat penyelenggara profesional Melissa Keyser .
Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk melakukannya benar-benar membersihkan rumah Anda , menghabiskan 30 menit atau lebih di ruang kecil dapat membuat perbedaan. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, Keyser menyarankan dimulai dengan ruang kerja Anda . 'Terbukti secara ilmiah bahwa kekacauan menyebabkan stres, dan pekerjaan cukup membuat stres tanpa visual meja yang berantakan,' katanya.
19 Kenali pikiran negatif.
iStock
Jika Anda menemukan diri Anda sendiri memikirkan pikiran negatif , luangkan beberapa menit untuk merenungkan perasaan Anda. 'Saat hidup menjadi stres, hal itu dapat mengurangi kebahagiaan dan ketenangan pikiran,' jelas konselor berlisensi Erica Wiles , penulis kesehatan mental di Bandingkan Asuransi Jiwa . Belajar mengenali pikiran yang mengganggu dan menghentikannya di jalurnya 'membantu mendapatkan perspektif' dan untuk menghindari jatuh ke tempat yang gelap.
bahasa apa yang paling sulit dipelajari?
20 Luangkan waktu untuk merenung ketika Anda tiba di rumah.
iStock
Luangkan beberapa menit setelah Anda tiba di rumah untuk benar-benar merenungkan hari Anda — tidak harus 30 menit penuh juga. 'Tanyakan pada diri Anda apa yang Anda hargai tentang hari itu, apa yang Anda pelajari atau sadari, dan bagaimana Anda bisa membuat hari Anda menjadi lebih baik. Rayakan setiap kemajuan yang Anda buat dan apa yang Anda banggakan, 'kata Michaud. 'Lepaskan yang negatif dan ingat: Besok adalah awal yang baru.'
21 Bicarakan tentang hal-hal yang Anda syukuri dengan teman dan anggota keluarga.
iStock
Sedikit dari rasa syukur bisa sangat bermanfaat . Padahal, menurut pengusaha Lisa Swift-Young , penulis dari Jeda 2 Pujian , 'Cara terbaik untuk membuat hidup Anda lebih baik hanya dalam tiga menit adalah dengan membentuk lingkaran rasa syukur dengan dua atau tiga anggota keluarga atau teman dekat Anda.' Lingkaran ini tidak harus berupa catatan Swift-Young literal bahwa dia dan anak-anaknya yang sudah dewasa saling mengirim pesan terima kasih setiap hari. 'Ini sangat sederhana dan cara yang bagus untuk tetap berhubungan dengan orang yang dicintai,' katanya.
22 Mulailah berkebun.
Shutterstock
Jika ada hobi apa pun yang harus Anda isi dengan waktu luang , itu berkebun. Ya, merawat sepetak kecil bunga, sayuran, atau herba selama beberapa menit sehari dapat membantu Anda sembuh dari dalam ke luar. Satu studi tahun 2013 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris menemukan bahwa berkebun mengurangi risiko serangan jantung dan stroke sebanyak 30 persen.
23 Pijat kulit kepala Anda.
Shutterstock
Saat Anda merasa lelah dan butuh yang cepat tenaga tambahan , lanjutkan dan pijat kulit kepala Anda. 'Ini akan memberi Anda semangat dalam langkah dan [dalam] pikiran Anda,' kata pelatih kesehatan dan kebugaran yang berbasis di San Diego Lisa Yee . Dia merekomendasikan penggunaan minyak esensial seperti kayu putih atau peppermint, keduanya telah dikenali untuk efek menenangkan dan regeneratifnya.
24 Belajar bahasa baru.
Shutterstock
Sebagai studi tahun 2014 yang diterbitkan di Sejarah Neurologi catatan, belajar bahasa baru adalah cara yang bagus untuk jaga pikiranmu tetap tajam . Dan dengan aplikasi seperti Obrolan yang menawarkan sesi berdurasi 10 hingga 15 menit, menjadi bilingual lebih mungkin daripada sebelumnya. Anda dapat melakukan kelas harian selama perjalanan pagi, sebelum tidur, atau saat Anda bekerja. Dalam beberapa minggu, Anda akan menemukan file memori lebih tajam dan bahwa keterampilan bahasa Anda telah meningkat pesat.
25 Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran.
Shutterstock
haruskah saya mencoba menyelamatkan pernikahan saya?
Selama waktu makan, usahakan untuk tidak makan sembarangan. Menurut ahli gizi intuitif Emily Van Eck , 'makan dengan hati-hati dapat membuat perbedaan besar dalam hubungan Anda dengan makanan.' Saat Anda makan, luangkan beberapa menit ekstra untuk benar-benar 'memperhatikan rasa, tekstur, aroma, dan rasanya,' katanya. 'Ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan dengan kepenuhan batin dan meter rasa kenyang Anda alih-alih mengikuti aturan tentang berapa banyak yang harus dimakan atau seberapa besar porsi Anda seharusnya.'
26 Minumlah air.
Shutterstock
Tubuh balas dendam pelatih Corey Calliet mengatakan air minum adalah 'salah satu hal paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan vitalitas tubuh Anda.' Untuk lebih spesifik, file Klinik Mayo menyarankan sekitar 15,5 gelas air sehari untuk pria dan sekitar 11,5 gelas sehari untuk wanita, jadi usahakan untuk istirahat satu menit setiap jam atau lebih.
'Yang positif efek terhidrasi dengan benar diatur segera, 'Calliet menambahkan. 'Selain menjaga tubuh tetap berjalan lancar, mendapatkan asupan air yang direkomendasikan membantu dalam proses pemulihan, detoksifikasi, dan eliminasi di dalam tubuh.'
27 Perbarui profil LinkedIn Anda.
Shutterstock
Jika Anda tujuan perbaikan terkait dengan karir Anda , lalu kabar baik: Ada cara untuk menyiapkan diri Anda agar sukses dalam waktu kurang dari 30 menit. 'Jika Anda menghabiskan 15 atau 30 menit untuk menyetel profil LinkedIn Anda, perekrut dapat menemukannya kamu , 'jelas konsultan karir Maureen Crawford Hentz . Beberapa hal yang dia rekomendasikan untuk diperhatikan termasuk bergabung dengan grup, menambahkan kata kunci ke profil Anda, mengikuti perusahaan yang Anda sukai, memperbarui informasi utama dan ringkasan Anda, menambahkan tautan ke profil Anda, meminta rekomendasi, dan mendapatkan dukungan.
28 Tidur 30 menit lebih awal.
Shutterstock
Setiap menit menutup mata berarti, dan seterusnya akan tidur hanya 20 atau 30 menit lebih awal dari biasanya bisa membuat Anda berdua lebih kuat dan lebih sehat. 'Tubuh Anda sembuh dan pulih saat tidur. Mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk 'tidur' pada tujuan Anda, tetapi tanpa tidur yang cukup, tubuh tidak dapat pulih, 'kata Calliet.
29 Dan ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan.
Shutterstock
Bagaimana Anda bersiap-siap untuk pergi tidur sama pentingnya dengan saat kepala Anda menyentuh bantal. Jadi, apa yang harus Anda lakukan dengan 30 menit terakhir Anda dalam keadaan terjaga? 'Dedikasikan setengah jam itu untuk bersantai dengan buku, musik, atau meditasi,' saran pelatih pemberdayaan Julie Wood . 'Saat Anda bersiap untuk tidur, kaji ulang semua hal positif yang terjadi sepanjang hari atau ulangi afirmasi positif untuk dirimu sendiri. Ini adalah hal yang ampuh untuk dilakukan sebelum tertidur karena itu menanamkan kepositifan ke dalam pikiran bawah sadar dan bawah sadar Anda saat Anda tidur. '
30 Bangun lebih awal dan tambahkan waktu 'saya' ke dalam rutinitas pagi Anda.
Shutterstock
Apa yang kamu lakukan hal pertama di pagi hari mengatur suasana untuk sisa hari Anda. Jadi, jika Anda ingin setiap hari menyenangkan dan damai, Wood merekomendasikan bangun 30 menit lebih awal dari yang Anda lakukan saat ini untuk 'melakukan sesuatu yang Anda sukai.'
'Berlatih meditasi, melakukan yoga, berolahraga, menulis, menggambar, atau membaca buku yang penuh inspirasi,' katanya. 'Ini membuat Anda menjadi terpusat dan terinspirasi untuk hari Anda.'
