Dengan gym tutup dan kebanyakan dari kita menghabiskan hari-hari kita di dalam, tetap aktif di tengah pandemi virus korona bisa menjadi tantangan. Tapi setidaknya ada satu bentuk latihan yang bisa kita lakukan, dan itu kebetulan salah satu yang paling efektif. Berjalan adalah salah satu cara termudah untuk membuat diri Anda bergerak, dan meskipun tindakannya sederhana, manfaat kesehatan dari berjalan kaki sama sekali tidak bermanfaat. Jalan kaki telah terbukti meningkatkan segalanya mulai dari kesehatan jantung dan paru-paru hingga kekuatan otak dan memori.
Dan berjalan adalah aktivitas yang aman selama masa jarak sosial ini, asalkan Anda jaga jarak aman dari orang lain di luar, seperti yang diingatkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Nyatanya, berjalan kaki tetap dianjurkan! Anda dapat melakukannya sendiri, dengan anggota rumah tangga Anda, atau bahkan dengan teman-teman yang bersedia terpisah sejauh enam kaki. Tidak peduli bagaimana Anda memutuskan untuk berjalan, Anda akan menuai manfaat yang dijelaskan dalam studi yang telah kami kumpulkan ini. Baca terus, dan luangkan waktu hari ini untuk berjalan-jalan.
1 Jalan kaki dapat membantu otak Anda mengalir.
Shutterstock
Setiap langkah yang Anda ambil, Anda mengirimkan lebih banyak darah ke otak Anda , menurut penelitian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Biologi Eksperimental . Para peneliti menemukan bahwa tekanan dampak setiap langkah mengirimkan gelombang melalui arteri yang secara signifikan dapat meningkatkan suplai darah ke otak. Mereka berspekulasi bahwa berjalan lebih banyak dapat meningkatkan kinerja kognitif dan meningkatkan kesejahteraan. Dan jika Anda ingin mengetahui kebenaran tentang tetap aktif, pastikan Anda menyadarinya 21 Mitos Latihan Terbesar, Dibongkar oleh Ahli Sains dan Kesehatan .
2 Melindungi Anda dari gagal jantung.
iStock
Pada tahun 2018, setelah peneliti American College of Cardiology melihat file kebiasaan berjalan dari 89.000 wanita pascamenopause selama 10 tahun, mereka menemukan bahwa berjalan kaki, lebih banyak lebih baik. Semakin sering, lebih lama, dan cepat para wanita berjalan, semakin rendah mereka risiko gagal jantung . Setiap faktor secara independen dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, tetapi manfaat terbesar adalah dari mereka yang menggabungkan ketiganya, berjalan cepat setidaknya selama 40 menit dua atau tiga kali seminggu.
3 Bahkan sedikit berjalan kaki memiliki manfaat kesehatan.
Shutterstock
Bahkan tanpa mencapai 150 menit olahraga sedang yang direkomendasikan CDC (atau 75 menit berolahraga dengan penuh semangat), berjalan kaki dapat berdampak besar bagi kesehatan Anda . Berjalan kaki sedikit — bahkan jika itu kurang dari jumlah yang disarankan — masih dikaitkan dengan 26 persen lebih rendah risiko kematian karena sebab apapun dibandingkan dengan tidak pernah berolahraga, menurut sebuah studi 10 tahun dari 139.000 orang dewasa yang lebih tua yang diterbitkan di Jurnal Pengobatan Pencegahan Amerika pada 2017. Berjalan lebih lama dikaitkan dengan hasil yang lebih baik, tetapi hal itu menunjukkan bahwa beberapa aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali.
4 Dan itu bisa memiliki manfaat yang lebih besar daripada berlari.
Shutterstock
Pikirkan memukul trotoar tidak sepadan jika Anda tidak berlari habis-habisan? Pikirkan lagi. Berjalan mungkin melindungi penyakit jantung bahkan lebih baik daripada berlari, menurut sebuah studi tahun 2013 di Arteriosklerosis, Trombosis dan Biologi Vaskular. Ketika 33.000 pelari dan 15.000 pejalan kaki membakar jumlah energi yang sama, berdasarkan jarak yang mereka tempuh, kelompok berjalan mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 9,3 persen, dibandingkan dengan 4,5 persen untuk pelari. Mereka juga mengalami peningkatan yang lebih baik dalam risiko tekanan darah tinggi dan kolesterol pertama kali, dan sedikit menurunkan risiko terkena diabetes.
5 Berjalan meredakan sakit punggung.
iStock
Berjalan jauh mungkin hanya penangkal sakit punggung. Sebuah studi tahun 2012 tentang orang dewasa dengan nyeri punggung bawah kronis, diterbitkan di Rehabilitasi Klinis , menemukan bahwa a program jalan kaki enam minggu , yang melibatkan berolahraga dari berjalan kaki 20 menit menjadi berjalan kaki 40 menit, sama efektifnya dengan pereda nyeri seperti program rehabilitasi penguatan yang mahal. Di akhir program, kedua kelompok dapat berjalan lebih jauh, dengan nyeri punggung yang berkurang. Dan jika Anda berjuang dengan sakit punggung saat menjaga jarak, temukan Satu-satunya Cara Terbaik untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah Anda .
6 Ini meningkatkan peluang Anda untuk hamil.
iStock
Jika Anda mengalami kesulitan memulai sebuah keluarga, mulailah dengan keluar dari kamar tidur — dan keluar rumah. Sekitar 1.200 wanita yang mengalami satu atau dua kali keguguran mencoba hamil selama enam siklus menstruasi, dan melaporkan apakah mereka berhasil. Berjalan adalah prediktor konsepsi terkuat di antara wanita dengan BMI tinggi, menurut studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Reproduksi Manusia. Peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berjalan setidaknya 10 menit setiap kali meningkatkan peluang mereka untuk hamil sebesar 82 persen.
7 Langkah tertentu dapat meningkatkan mood Anda.
iStock
Anda mungkin memiliki gaya berjalan yang lebih ceria secara alami saat Anda merasa bahagia, tetapi sebuah studi tahun 2015 di Jurnal Terapi Perilaku dan Psikiatri Eksperimental menemukan sebaliknya benar juga: A jalan bahagia membawa suasana bahagia . Relawan berjalan di atas treadmill dengan alat ukur seberapa bahagianya perjalanan mereka. Para peserta tidak tahu apa maksud dari meteran itu, tetapi disuruh untuk menyesuaikan pendirian mereka agar bergerak ke kiri (lebih sedih) atau ke kanan (lebih bahagia) sementara kata-kata yang berbeda muncul. Mereka yang berakhir dengan langkah periang mengingat kata-kata yang lebih positif (seperti 'cantik'), sedangkan mereka yang berjalan tertindas memiliki ingatan yang lebih baik tentang kata-kata negatif (seperti 'takut'). Memberikan sedikit semangat dalam langkah Anda dapat mengubah pola pikir Anda sehingga Anda fokus pada hal-hal baik dalam hidup. Dan jika Anda berjuang melawan kecemasan selama pandemi, pelajari ini 30 Cara yang Didukung Sains untuk Bersantai Saat Anda Benar-Benar Stres .
8 Jalan kaki mengurangi risiko kematian pada orang dengan penyakit ginjal.
Shutterstock
Jika Anda punya penyakit ginjal kronis , bergerak sangat bermanfaat. Sebuah studi terhadap 6.300 pasien penyakit ginjal di China menemukan bahwa mereka yang berjalan untuk berolahraga mengurangi risiko kematian mereka sepertiga. Studi yang dipublikasikan pada tahun 2014 di Jurnal Klinik American Society of Nephrology , menemukan bahwa lebih banyak berjalan kaki berarti manfaat yang lebih besar. Pasien yang berjalan tujuh kali atau lebih dalam seminggu memiliki kemungkinan 59 persen lebih kecil untuk meninggal selama penelitian selama setahun, dan 44 persen lebih kecil kemungkinannya untuk membutuhkan dialisis atau transplantasi ginjal.
9 Menangkal demensia.
Shutterstock
Berjalan tidak hanya menjernihkan pikiran Anda — itu memberi pikiran Anda dorongan yang bertahan lama. Dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Penyakit Alzheimer , orang dewasa dengan penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif ringan empat jalan kaki 30 menit seminggu. Setelah tiga bulan berlalu, mereka lebih baik dalam mengingat kelompok kata. Plus, mereka dengan gangguan kognitif ringan menunjukkan perbaikan di bagian otak mereka yang terkait dengan kehilangan memori.
10 Rutinitas jalan kaki secara alami akan membuat Anda lebih aktif.
Shutterstock
Berkomitmen pada program jalan kaki sekarang, dan itu bisa memiliki manfaat kesehatan bahkan jika Anda tidak mematuhinya. Untuk rangkaian penelitian di Inggris, yang hasilnya dipublikasikan pada 2018 di PLOS Kedokteran , orang dewasa yang tidak aktif diberi pedometer dan saran latihan serta disuruh memulai a Program jalan kaki 12 minggu . Tiga sampai empat tahun kemudian, mereka yang memulai program berjalan mengambil 400 hingga 600 langkah ekstra setiap hari dan melakukan setengah jam ekstra aktivitas fisik sedang atau berat, dibandingkan dengan pasien yang tidak pernah diminta untuk mulai berjalan. Tekankan jalan kaki setiap hari, dan Anda mungkin mendapati diri Anda sibuk berjalan kaki sepanjang sisa hari itu. Dan untuk lebih banyak cara agar tetap aktif seiring bertambahnya usia, bacalah 15 Latihan Terbaik untuk Orang Di Atas 50 .
11 Jalan kaki mengurangi efek samping pada pasien kanker.
iStock
Mengundang seorang teman penderita kanker prostat untuk jalan-jalan jarak sosial bersama dapat meningkatkan beberapa hasil jika dia mau. Jalan cepat dan aktivitas non-kuat lainnya terkait dengan lebih banyak energi, lebih sedikit depresi, dan berat badan yang lebih sehat, menurut sebuah studi tahun 2018 terhadap 51.000 pria yang dirawat karena kanker prostat, yang diterbitkan di Jurnal Penyintas Kanker .
12 Itu bisa membawa Anda ke ide hebat berikutnya.
iStock
mimpi pacar lama
Terjebak pada masalah di tempat kerja? Menjauhlah dari kantor pusat Anda dan lakukan beberapa putaran di sekitar blok. Dalam serangkaian percobaan, mahasiswa diberi tes berpikir kreatif baik saat berjalan, duduk, atau didorong di kursi roda di luar ruangan. Dalam setiap percobaan, pejalan kaki datang dengan solusi yang lebih kreatif dari pada relawan yang duduk. Hasilnya, diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Psikologi Eksperimental , menunjukkan bahwa bahkan setelah individu yang sama beralih dari berjalan ke duduk, ide paling baru mereka muncul saat mereka bergerak.
13 Dan itu melindungi dari 'penyakit duduk.'
iStock
Berolahraga di rumah setiap hari? Optimis. Berdiri dan bergerak sekali dalam satu jam? Realistis. Syukurlah, bahkan tamasya singkat di sekitar rumah bisa cukup untuk mengimbangi bahaya kesehatan terlalu banyak duduk , menurut sebuah studi tahun 2015 di Jurnal Klinis dari American Society of Nephrology. Melihat data aktivitas harian dari 3.200 orang dewasa yang memakai akselerometer, peneliti menemukan bahwa mengganti hanya dua menit duduk setiap jam dengan berjalan atau aktivitas ringan lainnya. mengurangi risiko kematian hingga 33 persen . Hal yang sama tidak berlaku ketika peserta hanya berdiri dan tidak bergerak. Anggap ini alasan Anda untuk bangun dari meja dan melangkah keluar.
14 Berjalan akan mencegah Anda mengulangi penyesalan Anda.
Shutterstock
Jika Anda tidak bisa berhenti memikirkan sesuatu yang negatif, katakan pikiran beracun itu untuk melakukan pendakian — secara harfiah. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Prosiding National Academy of Sciences of the United States of America meminta peserta mengambil Jalan kaki 90 menit melalui lingkungan alam atau kota. Mereka yang telah melangkah ke alam melaporkan lebih sedikit merenung dan memiliki lebih sedikit aktivitas di daerah otak yang berhubungan dengan penyakit mental.
15 Dapat mengurangi risiko kanker payudara.
iStock
Ya, ada cara untuk melakukannya melindungi diri Anda dari kanker payudara , dan berjalan adalah salah satunya. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 73.000 wanita pascamenopause — diterbitkan dalam jurnal Epidemiologi Kanker, Penanda & Pencegahan Kanker tahun 2013 — ditemukan mereka yang hanya melakukan aktivitas fisik jalan kaki mengurangi risiko kanker payudara sebesar 14 persen dengan bergerak tujuh jam atau lebih per minggu, dibandingkan dengan mereka yang hanya berjalan tiga jam atau kurang.
16 Jalan-jalan di taman bisa membuat Anda santai.
Shutterstock
Lokasi, lokasi, lokasi. Berjalan di ruang hijau dapat meningkatkan mood Anda daripada sekadar berjalan-jalan di sekitar blok. Dalam studi tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris , orang dewasa mengambil 25 menit jalan kaki melalui tiga lokasi berbeda di Edinburgh, Skotlandia: jalan perbelanjaan, area komersial, dan jalur hijau. Sementara itu, sebuah alat mengukur aktivitas otak untuk mengukur emosi mereka. Ketika para pejalan kaki dikelilingi oleh ruang hijau, mereka tidak begitu frustrasi, terlibat, dan terangsang, dan lebih bermeditasi.
17 Jalan kaki adalah antidepresan alami.
Shutterstock
Tahan keinginan untuk meringkuk di sofa saat Anda merasa sedih — berjalan kaki adalah cara yang diketahui untuk meningkatkan suasana hati Anda. Sebuah studi tahun 2005 yang terkenal yang diterbitkan dalam jurnal Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan meminta orang dewasa dengan gangguan depresi mayor memulai program 30 menit, baik berjalan cepat atau istirahat dengan tenang. Setelah 16 minggu, kedua kelompok penurunan perasaan depresi , kesusahan, kelelahan, ketegangan, kebingungan, dan kemarahan, tetapi para pejalan kaki melihat peningkatan tambahan: indra kesejahteraan dan kekuatan yang lebih baik.
18 Dan itu dapat membantu Anda mengatasi perkelahian.
Shutterstock
Karantina dengan pasangan mungkin membuat Anda berdebat lebih dari biasanya. Syukurlah, pergi jalan-jalan bersama Setelah pertengkaran hebat dapat membantu Anda menyelesaikan masalah, menurut sebuah studi tahun 2017 di Psikolog Amerika. Untuk satu hal, Anda masing-masing akan mendapatkan manfaat individual dari pengurangan stres dan peningkatan suasana hati. Jalan-jalan juga dapat meningkatkan hubungan karena mitra pejalan kaki cenderung bergerak secara sinkron — dan pindah ke lokasi baru dapat membantu mengubah pola pikir Anda dan memicu resolusi. Memberi arti baru untuk 'melanjutkan' ya?
19 Jalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang menenangkan.
iStock
Melakukan olahraga online bukanlah cara yang paling santai untuk menghabiskan malam, tetapi berjalan kaki itu menenangkan dan aktif. Sebuah studi tentang orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, diterbitkan di Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat pada 2015, ditemukan berjalan di hutan detak jantung berkurang . Ini juga memberi peserta rasa kedamaian batin, dibandingkan dengan relawan yang berjalan di daerah perkotaan. Berjalan di antara pepohonan juga menawarkan keuntungan yang lebih besar dalam perasaan nyaman, rileks, dan kuat, sekaligus mengurangi rasa tegang, permusuhan, depresi, dan kelelahan.
20 Dan ini adalah kesempatan alami untuk melakukan meditasi.
Shutterstock
Anda pernah mendengar tentang manfaat meditasi, tetapi secara realistis, akan sulit menemukan motivasi untuk duduk diam dan tidak melakukan apa-apa. Gabungkan dengan latihan ringan, dan Anda mungkin akhirnya bisa melakukannya. Sebuah uji coba pada orang dewasa lanjut usia menemukan bahwa mereka yang menyelesaikan Sesi jalan kaki selama 30 menit melaporkan bahwa mereka menyukai sesi tersebut dan melanjutkan sendiri, bahkan setelah program selama sebulan berakhir, seperti yang didokumentasikan dalam studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Penuaan dan Aktivitas Fisik .
21 Anda bisa mendapatkan waktu berkualitas dengan anjing Anda berjalan-jalan.
iStock
Anjing Anda mungkin lebih sering menikmati Anda di rumah, tetapi dia juga menjadi gila, dan dapat berjalan-jalan di sekitar lingkungan. Melangkah keluar dengan anjing Anda tidak hanya membiarkannya meregangkan kakinya — Anda juga mendapatkan keuntungan. Sebuah studi tahun 2017 tentang pensiunan yang diterbitkan di The Gerontologist menemukan bahwa memiliki seekor anjing saja tidak memberikan peningkatan kesehatan apa pun, tetapi berjalan-jalan dengan seekor anjing secara teratur dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah, lebih sedikit kondisi kesehatan kronis, dan lebih sedikit kunjungan dokter.
22 Jalan kaki menjaga kesehatan paru-paru Anda.
iStock
cara tetap dingin selama musim panas
Berjalan mungkin tidak membuat Anda terengah-engah seperti olahraga lainnya — tetapi dalam beberapa hal, itu hal yang baik. Sebuah studi tentang pasien penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), diterbitkan dalam jurnal tersebut Respirologi pada tahun 2014, menemukan itu mereka yang berjalan paling sedikit lebih mungkin dirawat di rumah sakit. Para peneliti menyimpulkan bahwa berjalan kaki sedikitnya dua hingga empat mil sehari dapat membantu pasien PPOK tidak masuk rumah sakit. Dan bahkan jika Anda tidak menderita COPD, kesehatan paru-paru sangat penting di tengah pandemi penyakit pernapasan.
23 Itu bisa menstabilkan gula darah Anda.
Shutterstock
Atur waktu perjalanan Anda dengan benar, dan Anda dapat mencegah penurunan energi setelah makan. Sebuah studi tahun 2013 di Perawatan Diabetes orang dewasa yang lebih tua yang berisiko untuk pra-diabetes menemukan bahwa gula darah peserta tetap stabil saat mereka berjalan-jalan di siang hari . Hasil yang paling signifikan datang ketika mereka berjalan kaki selama 15 menit setelah masing-masing dari tiga kali makan sehari, daripada memaksakan semua langkah mereka selama pertarungan 45 menit.
24 Anda bisa mendapatkan pendidikan saat Anda berjalan.
Shutterstock
Memperhatikan pembawa acara podcast atau narator buku audio bisa menjadi tantangan saat Anda bersantai di rumah, tetapi cukup mudah untuk tetap fokus pada jalan-jalan. Pilih buku atau podcast yang menarik, dan Anda bisa mempelajari sesuatu yang baru sambil meregangkan kaki. Dalam sebuah studi 2011 tentang mahasiswa yang diterbitkan dalam jurnal Komputer & Pendidikan , peneliti menemukan bahwa siswa yang mendapatkan informasi mereka dari podcast tampil sama baiknya dengan rekan-rekan mereka yang menghadiri kuliah. Tersesat dalam buku yang bagus, dan Anda mungkin akan menemukan 'jalan cepat di sekitar blok' berubah menjadi latihan 30 menit.
25 Berjalan menambah tahun dalam hidup Anda.
iStock
Pada akhirnya, inilah yang akan terjadi. Jika Anda ingin hidup lebih lama, berjalan-jalan adalah tempat yang mudah untuk memulai. Dan tidak perlu banyak! Jalan cepat hingga 75 menit setiap minggu menambah 1,8 tahun untuk harapan hidup , menurut sebuah studi tahun 2012 terhadap 655.000 orang dewasa yang diterbitkan di PLOS Kedokteran . Mempersiapkan dalam 450 menit per minggu menghasilkan keuntungan yang lebih besar: empat setengah tahun. Jadi berhentilah terkurung di rumah, dan bangkitlah.
Hidup terbaik terus memantau berita terbaru yang berkaitan dengan COVID-19 agar Anda tetap sehat, aman, dan terinformasi. Inilah jawaban Anda yang paling banyak pertanyaan yang membara , itu cara agar Anda tetap aman dan sehat, itu fakta perlu Anda ketahui, file resiko Anda harus menghindari, file mitos Anda harus mengabaikan, dan gejala untuk diperhatikan. Klik di sini untuk semua cakupan COVID-19 kami , dan daftar untuk buletin kami untuk tetap up-to-date.
