Antara influencer Instagram, blogger kebugaran, dan 'guru' yang memproklamirkan diri, ada harta karun yang sesungguhnya informasi di luar sana tentang olahraga . Namun sayangnya, tidak semuanya akurat. Tahukah Anda, misalnya, bahwa semua peregangan yang Anda lakukan untuk mencegah cedera itu sia-sia? Atau memang seharusnya begitu akhir latihan Anda dengan kardio, bukan memulainya? Dan Anda mungkin percaya bahwa otot lebih berat daripada lemak, bukan? Ya, kemungkinan besar Anda pergi berolahraga semuanya salah — dan contoh-contoh ini hanyalah puncak gunung es! Baca terus untuk mengetahui apakah file apa yang disebut 'kebenaran' yang sudah lama Anda percayai tentang olahraga sebenarnya didukung oleh studi ilmiah dan dokter. Setelah itu, Anda bisa mulai berolahraga dengan lebih cerdas —Dan lebih efektif — hari ini!
1 Mitos: Peregangan mencegah cedera.
Fakta: Ada pemikiran bahwa melonggarkan otot Anda sebelum latihan akan membuat Anda baik dan lentur, sehingga meminimalkan kemungkinan otot robek atau tertarik, tetapi sebuah studi tahun 2007 yang diterbitkan dalam jurnal Penelitian di Kedokteran Olahraga membantah gagasan itu. Para peneliti dari University of Hull di Inggris menyimpulkan bahwa peregangan statis tidak efektif dalam mengurangi insiden cedera terkait olahraga.
Alih-alih, agar benar-benar tetap aman, Anda sebaiknya melakukan latihan pemanasan untuk meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang mempersiapkan mereka untuk latihan yang akan datang. Dalam studi 2018 yang diterbitkan di Jurnal Rehabilitasi Latihan , peneliti mencatat bahwa pemanasan 'dilakukan selama 5 hingga 15 menit sebelum melakukan latihan utama' untuk 'menurunkan risiko cedera pada otot dan tendon.'
2 Mitos: Lemak bisa berubah menjadi otot dan otot bisa berubah menjadi lemak.
Shutterstock / Kzenon
Fakta: Kamu bisa membakar gemuk dan membangun otot (terkadang bahkan dengan rutinitas yang sama!), seperti yang Anda bisa mendapatkan gemuk dan kalah otot. Namun jangan salah, lemak dan otot adalah dua jenis jaringan yang berbeda, dan Anda tidak dapat mengubahnya menjadi satu sama lain. 'Analogi terbaik yang bisa saya gunakan adalah, Anda tidak bisa mengubah jeruk menjadi apel,' Brad Schoenfeld , seorang asisten profesor ilmu olahraga di Universitas Kota New York's Lehman College, mengatakan LiveScience .
3 Mitos: Anda mulai kehilangan massa otot hanya setelah seminggu tidak aktif.
Shutterstock
Fakta: Mungkin benar bahwa, jika Anda baru saja melakukan rutinitas, mengambil cuti dapat dengan cepat menghapus keuntungan Anda. Tetapi jika Anda berolahraga secara teratur — beberapa kali seminggu selama beberapa bulan — akan membutuhkan waktu lebih lama dari tujuh hari agar kekuatan Anda menguap. Menurut sebuah studi tahun 2007 yang diterbitkan di Arsip Pengobatan Fisik dan Rehabilitasi , untuk atlet, 'performa kekuatan secara umum dipertahankan hingga empat minggu tanpa aktivitas.'
4 Mitos: Melakukan lebih banyak latihan kardio berarti Anda akan menurunkan lebih banyak berat badan.
Shutterstock
Fakta: Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, menghabiskan berjam-jam di treadmill bukanlah cara tercepat untuk menurunkan berat badan ekstra itu. Menurut Klinik Mayo , sekitar 3.500 kalori sama dengan satu pon lemak. Jadi, untuk membakar pon lemak itu, Anda perlu membakar 3.500 kalori. Dan, menurut artikel 2018 di Dunia Pelari , rata-rata orang membakar sekitar 100 kalori per mil lari. Dengan kata lain, untuk membakar satu pon lemak, Anda harus berlari sejauh 35 mil, yang hanya berjarak beberapa mil dari maraton setengah!
5 Mitos: Pagi hari adalah waktu terbaik untuk berolahraga.
Fakta: Berolahraga di pagi hari adalah metode yang bagus untuk memulai metabolisme Anda — dan sebagai bonus, Anda tidak perlu khawatir tentang latihan yang tidak nyaman di kemudian hari. Dengan demikian, banyak orang bersumpah demi berlatih . Namun, menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi , berolahraga antara jam 1 siang. dan jam 4 sore. sama efektifnya dengan berolahraga di pagi hari. Itu semua tergantung pada apakah Anda secara alami a orang pagi atau tidak.
6 Mitos: Jumlah kalori yang dikatakan mesin kardio Anda yang Anda bakar akurat.
Shutterstock
Fakta: Tidak ada yang seperti menyelesaikan latihan panjang di atas elips dan melihat berapa banyak kalori yang telah Anda bakar. Ini memberi Anda indikasi pencapaian yang nyata, bukan? Tapi ternyata, yang terbaik adalah Anda mengambil angka yang Anda lihat di tampilan digital mesin dengan sebutir garam. Menurut sebuah studi 2018 yang diterbitkan di jurnal Obat Latihan , Anda harus memperkirakan elips melebih-lebihkan hasil Anda sekitar 100 kalori per 30 menit latihan. Bantalan serupa dari angka-angka tersebut kemungkinan besar juga terjadi pada treadmill.
7 Mitos: Melakukan sit-up dan sit-up akan memberi Anda perut six-pack.
Shutterstock
Fakta: Crunch, sit-up, dan latihan otot perut lainnya bagus untuk membangun otot inti dan, jika dilakukan secara sering dan cukup tepat, latihan ini dapat membantu membentuk otot perut Anda — tetapi hanya jika Anda memiliki diet yang baik. Pepatah mengatakan, 'Abs tidak dibuat di gym. Mereka dibuat di dapur, 'setidaknya sebagian benar. 'Tampaknya ada banyak kesalahpahaman tentang terlihat dipotong, robek, robek, atau apa pun yang Anda inginkan,' tulis pakar kekuatan dan fleksibilitas. Antranik kazirian di situsnya. 'Jika Anda memiliki lapisan lemak tebal di sekitar perut Anda, Anda tidak akan melihat perpotongan urat yang menciptakan kantong enam (atau delapan). Tidak masalah jika Anda memiliki kemampuan untuk melakukan 100 sit up berturut-turut atau jika Anda dapat melakukan deadlift 400 pound. '
8 Mitos: Latihan harus dilakukan setidaknya satu jam.
Shutterstock
Fakta: Menurut sebuah studi tahun 2012 di Jurnal Fisiologi , orang yang berolahraga hanya selama 30 menit dapat menunjukkan hasil yang sama seperti orang yang berolahraga selama satu jam — atau lebih baik! Rata-rata, subjek penelitian yang berolahraga selama 30 menit sehari kehilangan delapan pon dalam tiga bulan, sedangkan mereka yang berolahraga selama satu jam hanya kehilangan enam pon. `` Kami dapat melihat bahwa berolahraga selama satu jam penuh dan bukan setengah tidak memberikan tambahan penurunan berat badan atau lemak, '' peneliti. Mads Rosenkilde , seorang mahasiswa PhD di University of Copenhagen, mengatakan dalam sebuah pernyataan.
9 Mitos: Anda harus pergi ke gym setiap hari.
Shutterstock
mimpi ular menyerang anda
Fakta: Logika sederhana menyatakan bahwa lebih banyak olahraga berarti kesehatan yang lebih baik, dan bahwa, jika Anda dapat mengunjungi gym setiap hari, Anda harus melakukannya. Tetapi tubuh Anda perlu istirahat dan membiarkan otot menjadi dingin. Melewatkan istirahat berarti, setelah Anda kembali mengerjakan sesuatu, serat otot Anda akan terlalu lelah untuk tumbuh.
'Selama 24 hingga 48 jam setelah latihan Anda, tubuh Anda berjuang untuk membangun kembali otot-otot itu, menghasilkan peningkatan kekuatan, daya tahan, dan nada,' menulis Nicole Meredith dari Toronto YMCA. 'Anda mungkin pernah merasakan ini terjadi, dalam bentuk rasa sakit dan sesak sehari setelah latihan yang baik. Tetapi jika Anda pergi ke gym untuk kedua kalinya keesokan harinya, Anda mengganggu prosesnya, mengubah rute energi yang tubuh Anda coba gunakan untuk membangun kembali otot Anda ke latihan lain. ' Untuk hasil terbaik, luangkan satu atau dua hari libur setiap minggu.
10 Mitos: Lakukan latihan kardio terlebih dahulu.
Shutterstock
Fakta: Sangat menyenangkan untuk mengeluarkan kardio Anda pada awal latihan Anda, tetapi itu tidak berarti itu adalah strategi yang efektif, menurut Max Lowery , pelatih pribadi dan pendiri Paket puasa intermiten 2 Meal Day . 'Merupakan kesalahan besar saat melakukan kardio dan melelahkan diri sendiri sebelum Anda angkat beban,' kata Lowery Business Insider pada tahun 2017. 'Kardio akan menghabiskan simpanan glikogen otot Anda, yang pada dasarnya adalah energi yang tersimpan untuk aktivitas eksplosif. Ini berarti latihan kekuatan dan beban Anda akan menjadi kurang efektif. '
11 Mitos: Mengangkat beban akan membuat Anda gemuk.
Shutterstock
Fakta: Tentu, ketika Anda memulai rutinitas pengangkatan, Anda akan mulai menambahkan beberapa otot ke tubuh Anda. Tapi butuh banyak pekerjaan — dari menghitung kalori hingga secara metodis meningkatkan berapa banyak beban yang Anda angkat — untuk benar-benar menjadi lebih besar, kata Jacqueline Crockford , CSCS, dari American Council on Exercise. `` Mendapatkan massa otot berasal dari kombinasi latihan beban berat dan kelebihan kalori, '' kata Crockford Bentuk . 'Jika Anda melakukan latihan ketahanan satu hingga tiga hari per minggu dan Anda tidak makan lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan dalam sehari, Anda mungkin tidak akan melihat banyak pertumbuhan otot.'
12 Mitos: Dan 'otot tanpa lemak' berbeda dengan 'bulk'.
Shutterstock
Fakta: Anda mungkin pernah mendengar orang menggunakan istilah 'otot tanpa lemak'. (Seperti dalam, 'Saya tidak ingin mendapatkan tebal . Saya hanya ingin membangun otot tanpa lemak. ') Namun terlepas dari istilah itu dalam kamus kebugaran dan penggunaan umum di kalangan pengunjung gym,' otot tanpa lemak 'sebenarnya bukan masalah.
Sebagai Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, seorang ahli fisiologi olahraga di Pusat Kinerja Olahraga Tisch Bedah Rumah Sakit Khusus, mengatakan Diri pada tahun 2017, 'Otot panjang dan ramping' menjadi skema pemasaran populer yang ditargetkan untuk wanita yang takut 'menggembung.' 'Namun, dia mencatat, otot pada dasarnya ramping, jadi Anda tidak dapat membuatnya lebih atau kurang. begitu. 'Tidak ada bentuk pelatihan yang mengubah panjang visual otot Anda,' tambah Geisel.
13 Mitos: Mengangkat tidak membantu menurunkan berat badan.
Shutterstock
Fakta: Dalam hal menurunkan berat badan, banyak orang langsung menuju ke treadmill. Tetapi jika tujuan Anda adalah membakar kalori yang serius, jangan hindari ruang angkat beban. Menurut 2019 penelitian dari Harvard Health Publishing , seseorang dengan berat 155 pon membakar rata-rata 112 kalori dari 30 menit latihan beban, atau 224 kalori dalam satu jam. Dan meskipun tidak sebanyak berlari — yang sebagai perbandingan, membakar 298 kalori dalam 30 menit untuk orang seberat 155 pon — tidak ada yang perlu dicemooh!
14 Mitos: Untuk menjadi besar, Anda harus mengangkat yang besar.
Fakta: Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Terapan yang dilakukan di McMaster University tampaknya membantah mitos olahraga yang menyebar luas ini. Peneliti menguji dua kelompok angkat: Satu kelompok mengangkat beban berat selama 8 hingga 12 repetisi, sementara kelompok lainnya mengangkat beban ringan sebanyak 20 hingga 25 repetisi. Pada akhir studi 12 minggu, peserta dari kedua kelompok memperoleh jumlah otot yang sama rata-rata — sekitar 2,4 pon — membuktikan bahwa jumlah repetisi dan jumlah beban yang diangkat inilah yang secara kolektif membangun otot.
15 Mitos: Otot yang lebih besar menghasilkan kekuatan yang lebih besar.
Fakta: Bahkan jika seseorang terlihat seperti The Hulk, mereka belum tentu lebih kuat dari seseorang dengan tubuh yang lebih kurus. Per 2015 penelitian dipublikasikan di jurnal Fisiologi Eksperimental , atlet angkat besi dan pelari cepat sebenarnya memiliki serat otot yang lebih kuat — setidaknya pada tingkat sel — daripada binaragawan. Namun, aksi individu seukuran pahlawan ternyata memiliki lebih banyak serat otot. Ini adalah skenario kualitas versus kuantitas klasik.
16 Mitos: Latihan di tempat dapat membantu Anda menghilangkan lemak di area tertentu di tubuh Anda.
Shutterstock
Fakta: Spot-training adalah gagasan bahwa Anda dapat membakar sel-sel lemak dari area tertentu di tubuh Anda dengan melatihnya secara berat. Ini adalah gagasan bahwa, jika Anda melakukan ratusan kali angkat kaki, Anda akan membakar lemak dari perut bagian bawah. Atau, jika Anda melakukan ribuan squat, Anda akan melakukan hal yang sama pada paha depan Anda. Tetapi sebelum Anda membiarkan siapa pun membujuk Anda mengikuti pelatihan di tempat, ketahuilah bahwa sains menunjukkan bahwa itu tidak berhasil. Sebuah studi penting tahun 1983 dari University of Massachusetts yang diterbitkan pada Riset Triwulanan untuk Latihan dan Olahraga meminta peserta melakukan 5.000 sit-up selama 27 hari. Tetapi tidak ada perubahan signifikan pada berat badan atau lemak tubuh subjek pada akhir penelitian.
mimpi berulang tentang rumah dengan banyak kamar
17 Mitos: Semakin banyak Anda berkeringat, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar.
Shutterstock
Fakta: Selama sesi kardio yang intens, Anda mungkin merasa berat badan benar-benar berkeringat. Tapi sayangnya, bukan itu masalahnya. Menurut penelitian tahun 2008 di Jurnal Kesehatan & Kebugaran ACSM , Anda memang kehilangan berat badan saat berkeringat, tetapi Anda kehilangan air, bukan lemak. Berkeringat adalah cara tubuh Anda mendinginkan dengan melepaskan hidrasi yang tersimpan. Artinya adalah, Anda perlu rehidrasi .
18 Mitos: Minuman olahraga baik untuk Anda.
Fakta: Ketika Anda melakukan rehidrasi setelah mengeluarkan keringat, pastikan itu bukan dengan minuman olahraga, yang mana sarat dengan gula. Misalnya, standar Anda 20 ons Gatorade mengandung 34 gram dari barang-barang itu. Jadi dengan meminumnya, Anda hanya menghambat kemajuan Anda. Menurut artikel 2019 di Livestrong.com , minuman olahraga populer efektif dalam hal memberikan elektrolit tertentu, tetapi jika tubuh Anda tidak membutuhkannya, jauhi minuman itu karena Anda menambahkan gula, kalori, dan natrium yang tidak perlu ke dalam makanan Anda.
19 Mitos: Untuk hasil maksimal, Anda harus menambah protein segera .
Shutterstock
Fakta: Di lobi gym, Anda mungkin melihat orang-orang dengan otot terbesar menenggak protein getar. Orang-orang ini mencoba memanfaatkan gagasan 'jendela anabolik', atau kerangka waktu pasca-latihan di mana sintesis protein tubuh Anda — atau periode pembentukan otot — berada pada titik maksimalnya. Pemikiran umum menyatakan bahwa periode ini kira-kira 30 menit. Tapi, menurut artikel 2018 di Berita AS & Laporan Dunia , jendela anabolik dapat diperpanjang selama 24 jam setelah latihan Anda. Bukannya ada salahnya konsumsi protein langsung, hanya saja tidak seperlunya seperti yang diperkirakan sebelumnya. Misalnya, dalam studi tahun 2017 yang diterbitkan di Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan , ketika pria meminum 22 gram protein setelah latihan, mereka tidak membangun lebih banyak otot daripada mereka yang tidak.
20 Mitos: Berolahraga bersama teman itu mengganggu.
Shutterstock
Fakta: Jika Anda pergi ke gym dengan seorang teman, Anda mungkin tertarik ke dalam percakapan, tetapi menggabungkan upaya Anda juga dapat meningkatkan rutinitas Anda. Menurut sebuah studi tahun 2015 di Jurnal Kepribadian & Psikologi Sosial , senam bekerja lebih keras saat mereka melakukannya berdampingan dengan seorang teman. Plus, berolahraga dengan seseorang membuat Anda lebih bertanggung jawab!
21 Mitos: Jika Anda bertambah gemuk, itu artinya Anda bertambah gemuk.
Shutterstock
Fakta: Saat pertama kali mulai berolahraga, berat badan Anda mungkin tetap sama. Dan yang lebih mengejutkan, bisa juga meningkat . Meskipun melihat hal ini terjadi secara real time bisa membuat cemas, itu bukan alasan untuk khawatir. Kemungkinan besar, itu hanya tubuh Anda yang menambah jaringan otot, yang berarti menambah berat badan. Jika berat badan Anda bertambah di otot tidak membatalkan jumlah berat badan yang Anda kurangi lemak, Anda secara teknis menambah berat badan, tetapi tetap kehilangan lemak. 'Anda bisa kehilangan 10 pon lemak dan mendapatkan 10 pon otot dan timbangan tidak menunjukkan perubahan,' jelas Roberta Anding , ahli diet terdaftar dan asisten profesor di Departemen Bedah Ortopedi Joseph Barnhart di Universitas Baylor . 'Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh dan menjadi lebih kuat, timbangan tradisional mungkin bukan teman Anda. Alat komposisi tubuh canggih yang menentukan persentase lemak, otot, tulang, dan air dalam tubuh Anda dapat memberi Anda penilaian yang lebih baik tentang perubahan komposisi tubuh. '
