Seiring bertambahnya usia, mengikuti rutinitas olahraga menjadi lebih penting dari sebelumnya: Ini bukan hanya tentang menurunkan berat badan dan membangun otot setelah usia 50, tetapi juga tentang pencegahan. Memulai setiap dekade setelah usia 30, Anda dapat mengalami kehilangan otot sebanyak tiga hingga lima persen, atau sarcopenia . Tidak hanya itu, penelitian menunjukkan bahwa berkeringat beberapa kali dalam seminggu dapat membantu mencegahnya penurunan kognitif , meningkatkan metabolisme Anda , simpan milikmu kadar gula darah stabil, dan mengurangi risiko kematian Anda secara keseluruhan.
Tetapi ketika harus berolahraga, harus orang lebih dari 50 lebih fokus pada kardio atau kekuatan? Sayangnya, ilmunya tidak jelas. Kabar baiknya, bagaimanapun, menggabungkan lebih banyak latihan kekuatan yang meningkatkan detak jantung Anda dapat memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia.
'Selalu ada perdebatan hebat antara terlalu banyak latihan kardio versus terlalu banyak latihan kekuatan,' kata Chris Ryan , pelatih pendiri untuk latihan di rumah Cermin . 'Anda ingin menjadi cukup kuat untuk mengambil cucu Anda dan beberapa tas belanjaan, tetapi Anda juga tidak ingin kehabisan tenaga saat menaiki tangga. Bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda bisa menjadi kuat dan membangun paru-paru Anda pada saat yang bersamaan. '
Siap untuk memompa jantung Anda? Berikut adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, menjaga kesehatan, dan membangun otot di atas 50 tahun.
1 Papan
Shutterstock
Kekuatan inti adalah fondasi dari semua kekuatan, dan seiring bertambahnya usia, melatih otot perut Anda memainkan peran besar dalam menstabilkan punggung dan pinggul Anda. Karena itulah Tatiana Lampa , spesialis latihan korektif bersertifikat NASM, memilih papan sebagai salah satu latihan terbaik untuk dilakukan.
Bagaimana melakukan papan lengan bawah : Letakkan lengan bawah Anda di lantai dengan bahu tepat di atas siku dan tangan Anda rata di lantai. Anda juga bisa mengepalkan tangan untuk mengepalkan. Kencangkan perut, bahu, punggung, dan otot bokong, rentangkan kaki Anda kembali ke papan dan tahan selama 30 detik. Pastikan untuk tidak mengangkat pantat Anda atau membiarkan perut Anda turun dengan menguatkan inti Anda dan menyelipkan panggul Anda. Perlahan-lahan lanjutkan dengan memegang papan selama satu menit penuh.
2 Anjing Burung
Shutterstock
Anjing burung adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan inti Anda dan menantang keseimbangan Anda, kata Lampa. Sebagai tanda tangan pose yoga , anjing burung memaksa Anda untuk melibatkan Anda otot perut dan punggung dan membantu memperpanjang posterior, mengurangi nyeri punggung bawah . Ini juga membantu menstabilkan tulang belakang dan melatih otot gluteus setiap kali Anda mengangkat kaki.
Bagaimana melakukan anjing burung : Mulailah dalam posisi meja dengan lutut ditekuk selebar pinggul dan bahu tepat di atas pergelangan tangan. Menguatkan inti Anda dan menjaga pinggul Anda tetap persegi, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan rentangkan lengan Anda di depan Anda sambil merentangkan kaki kiri Anda di belakang Anda, pastikan untuk menjaga berat badan Anda tetap di tengah. Anda harus bisa menggambar garis lurus dari tangan ke tumit. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum bergantian tangan dan kaki. Lakukan tiga set dengan sepuluh repetisi.
3 Sentuhan Jari Kaki Tunggal
Shutterstock
Orang dewasa yang lebih tua cenderung mengalami nyeri sendi dan memiliki masalah dengan stabilitas dan postur tubuh. Dan karena banyak dari masalah ini berasal dari keseimbangan yang buruk, kebanyakan orang berusia 50-an bisa mendapatkan keuntungan dari menambahkan latihan stabilitas ke dalam latihan mereka dan memperkuat otot di sekitar sendi yang sensitif, kata Ryan.
“Gerakan kontrol keseimbangan — seperti berdiri dengan satu kaki selama beberapa detik dengan bantuan dinding dan kemudian maju ke posisi satu kaki tanpa bantuan — akan menghasilkan keajaiban bagi kontrol keseimbangan Anda,” jelasnya.
Bagaimana melakukan sentuhan jari kaki tunggal : Berdiri beban Anda di kaki kanan sementara kaki kiri Anda sedikit terangkat dari tanah di belakang Anda. Anda dapat menurunkan lengan ke samping atau mengangkatnya setinggi bahu. Menguatkan inti Anda dan menjaga tulang belakang Anda tetap panjang, tekuk lutut kanan Anda dan sentuh jari-jari kaki kanan Anda dengan tangan kiri Anda. Pada saat yang sama, rentangkan kaki kiri ke belakang untuk membantu keseimbangan Anda. Kemudian, tekan dengan kuat kaki kanan Anda di atas tanah untuk berdiri kembali dan bawa kaki kiri Anda untuk menyentuh kaki kanan Anda. Ini adalah satu rep. Lanjutkan selama empat repetisi sebelum mengganti kaki. Lakukan tiga set dengan delapan hingga dua belas repetisi per kaki.
mengapa tahun 80-an begitu hebat
4 Membalikkan Lunges
Shutterstock
Paru-paru — baik ke depan maupun ke belakang — adalah gerakan fungsional dasar yang meniru berjalan dan berlari. Mereka menegakkan keseimbangan dan koordinasi serta memperkuat kaki, ”jelas Lampa.
Dan jika Anda ingin meningkatkan latihan ini, Anda selalu dapat menggunakan satu langkah. “Latihan ini memaksakan cara Anda menaiki tangga,” kata Lampa. Setelah Anda menentukan bentuk yang tepat, Anda bahkan dapat membawa sepasang dumbel saat melakukan latihan untuk melatih lengan Anda dan kaki.
Bagaimana melakukan reverse lunge : Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di pinggul. Ambil langkah besar di belakang Anda dengan kaki kanan dan turunkan tubuh Anda ke lantai, membentuk dua sudut 90 derajat dengan kaki depan dan belakang Anda. Paha kiri Anda harus sejajar dengan lantai dengan lutut tepat di atas pergelangan kaki. Berdiri kembali dengan menekan kaki kiri dengan kuat ke lantai dan membawanya kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tiga set dengan dua belas repetisi.
5 Kotak Squat
Shutterstock
Box squat adalah latihan yang sangat bagus untuk orang yang berusia di atas 50 tahun karena squat ini mendorong gerakan duduk dan bangun dari kursi yang sangat fungsional. Dan kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini adalah bermain dengan tempo yang berbeda. Alih-alih menghitung satu gerakan naik-turun sebagai satu repetisi, coba ikuti tempo 3: 0: 1, yang melibatkan tiga detik selama fase eksentrik (jongkok untuk menyentuh kotak dengan pantat Anda) dan satu detik selama fase konsentris (berdiri naik). Jenis penghitungan ini membantu memecah gerakan dan memastikan bentuk yang tepat selama latihan.
Jika Anda baru mengenal squat kotak, Ryan menyarankan untuk melakukannya tanpa beban untuk melatih bentuk yang baik. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa melanjutkan dengan menggunakan dumbel ringan dan barbel.
Bagaimana melakukan squat kotak : Atur kotak dengan ketinggian yang sesuai di belakang Anda dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul di depannya. Gunakan otot bokong dan otot inti Anda, perlahan turunkan bokong ke belakang dan ke bawah, pertahankan beban di tumit Anda. Setelah pantat Anda menyentuh kotak, dorong beban Anda ke dalam tumit untuk berdiri kembali. Jika Anda menggunakan sepasang dumbel, sandarkan perlahan salah satu ujung dumbel pada setiap bahu dan pegang dengan siku menghadap ke depan. Lakukan tiga set dengan delapan hingga dua belas repetisi.
6 Deadlift
Shutterstock
Deadlift adalah latihan yang bagus untuk membangun otot setelah 50. Mereka menargetkan hamstring, glutes, lat, traps, dan inti.
“Latihan ini sejauh ini favorit saya karena kami terus-menerus melakukan sesuatu dari tanah. Jika kita mampu membangun otot, kita mengurangi risiko cedera. Mereka juga merupakan latihan yang bagus untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik, 'kata Lampa. Deadlift juga serbaguna, artinya Anda dapat melakukannya dengan dumbel, kettlebell, barbel, dan bahkan band!
jerawat pada wanita berusia 30 tahun
Bagaimana melakukan deadlift : Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tempatkan kettlebell di antara lengkungan kaki Anda. Pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan, pastikan bahu Anda berada di atas pinggul dan pinggul berada di atas lutut. Libatkan inti Anda dan jaga punggung tetap rata, dorong bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengaktifkan lat Anda. Tekan kaki Anda dengan kuat ke tanah lalu angkat kettlebell hingga berdiri. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan punggung lurus, jangan biarkan dada Anda jatuh melewati pinggul. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
7 Standing Shoulder Press
iStock
Standing shoulder press adalah salah satu latihan utama Ryan untuk kliennya yang berusia di atas 50 tahun. Langkah ini membantu tugas sehari-hari seperti mengangkat kotak berat, membawa tas besar, dan bahkan menggendong anak dan cucu di atas kepala.
Dan penekanan bahu tidak hanya memperkuat bahu Anda dan meningkatkan mobilitas tubuh bagian atas, tetapi juga mengaktifkan inti Anda untuk latihan otot perut. “Cobalah duduk press dengan dumbel ringan sebelum Anda melakukan press militer berdiri dengan barbel,” saran Ryan. “Anda juga bisa melakukan shoulder press dengan berdiri di atas resistance band dan menekan pegangan di atas kepala. '
Bagaimana melakukan tekanan bahu sambil berdiri : Berdiri dengan kaki terpisah selebar bahu dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat dumbel setinggi bahu dengan lengan membentuk sudut 90 derajat. Menguatkan inti Anda, tekan halter bersama-sama tepat di atas kepala dengan bisep di dekat telinga Anda. Hindari melengkungkan punggung atau menggunakan kaki untuk mendorong beban di atas kepala. Turunkan beban di bahu Anda. Lakukan tiga set dengan delapan hingga dua belas repetisi.
8 Jembatan Glute
Shutterstock
Otot dasar panggul cenderung melemah seiring bertambahnya usia , dengan kehamilan, dan dengan persalinan, dan ini dapat menyebabkan inkontinensia dan seks yang menyakitkan. Untungnya, melakukan latihan seperti glute bridge dapat memperkuat dasar panggul dan glutes, sehingga mengurangi rasa sakit dan menghilangkan masalah apa pun.
Bagaimana melakukan jembatan glute : Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan tangan di samping. (Semakin dekat kaki Anda ke pinggul, semakin menantang latihan ini.) Kencangkan glutes Anda, tekan pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit, angkat pantat Anda dari lantai. Hindari mengangkat pinggul Anda terlalu tinggi untuk mencegah punggung bagian bawah Anda terlalu lentur. Setelah beberapa detik, turunkan bokong Anda kembali ke lantai. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, lingkarkan mini resistance band di sekitar kaki Anda tepat di atas lutut.
9 Dorongan Pinggul Barbel
iStock
Memiliki bokong yang kuat tidak semua tentang estetika (meskipun memiliki bagian belakang yang terpahat selalu merupakan nilai tambah). Otot bokong Anda adalah kunci untuk performa dan postur olahraga yang lebih baik, dan dorongan pinggul adalah latihan utama untuk mengaktifkan otot pembangun kekuatan ini.
“Latih dorongan pinggul dengan penahan tempo statis, 'saran Ryan. 'Ini akan menghasilkan keajaiban untuk kekuatanmu versus hanya melakukan banyak repetisi secepat mungkin.'
apa artinya ketika kamu melihat burung hantu di siang hari
Bagaimana melakukan dorongan pinggul barbel : Duduk di lantai dengan kaki rata di lantai dan bangku di belakang Anda dengan bahu menempel padanya. Tempatkan barbel tepat di atas pinggul Anda. Menekan kaki Anda di tanah dan menekan otot bokong, mendorong pinggul Anda ke atas dari lantai ke posisi jembatan. Bahu, pinggul, dan lutut Anda harus lurus. Turunkan pantat Anda kembali ke lantai secara perlahan. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
10 Penarikan
Shutterstock
Pull-up jelas bukan gerakan pemula, dan Anda berhak mendapatkan semua hak untuk menyombongkan diri jika Anda bisa melakukannya. Namun, latihannya tidak boleh terburu-buru, dan Ryan merekomendasikan penggunaan mesin dan gelang resistensi untuk mendapatkan bantuan. 'Gunakan band atau mesin pull-up untuk melatih kekuatan dasar tarik tubuh bagian atas serta kekuatan cengkeraman dengan aman,' katanya.
Bagaimana melakukan pull-up: Pegang kedua tangan di sekitar bar pull-up dan tarik bahu Anda ke bawah untuk mengaktifkan lat Anda. Tarik diri Anda untuk membawa dagu Anda melewati palang. Jaga kedua kaki Anda tetap rapat dan libatkan inti Anda untuk mencegah punggung melengkung dan pinggul Anda bergoyang.
11 Baris Kabel Duduk
Shutterstock
“Karena manusia menghabiskan lebih banyak waktu daripada duduk di depan komputer, menonton TV, atau bekerja di meja, mereka mulai membungkuk. Sangat penting untuk memperkuat otot punggung untuk menerapkan latihan postur tubuh yang baik, 'jelas Lampa. Baris duduk adalah cara yang bagus untuk memperbaiki otot dan menjaga postur tubuh yang baik.
Bagaimana melakukan baris duduk : Duduklah di mesin deret kabel dan letakkan kaki Anda di atas alas kaki. Lutut Anda harus sedikit ditekuk. Pegang gagang dengan kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan. Kemudian, tarik pegangan ke arah tubuh Anda sambil menjaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, tekan otot punggung Anda. Tahan posisi ini sebentar sebelum mengembalikan bar ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
12 Rotasi Lengan Pita Resistensi
Shutterstock
Resistance band adalah alat latihan kekuatan yang ideal untuk orang dewasa yang lebih tua karena mereka membangun otot tanpa memberi tekanan pada persendian. “Latihan resistance band adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan bagi orang tua yang takut beban dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada persendian mereka,” kata Ryan. 'Ketegangan paling besar saat otot paling banyak terlibat dalam pola gerakan.'
Salah satu latihan pita yang membantu mobilitas tubuh bagian atas — sesuatu yang cenderung menjadi terbatas seiring bertambahnya usia — adalah rotasi lengan. Pikirkan: pukulan lalat dan pukulan punggung saat berenang sambil berdiri di atas tali dan memegangnya dengan tangan Anda.
Bagaimana melakukan rotasi lengan pita resistensi : Berdirilah dengan kedua kaki pada resistance band selebar bahu dan pegang satu pegangan dengan masing-masing tangan. Tarik karet gelang ke arah samping dan putar lengan ke depan dan ke belakang. Jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah saat Anda melakukan latihan. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
barang gila yang bisa kamu beli di amazon
13 Cable Chest Press
Shutterstock
Mesin press peti kabel adalah alat yang sangat baik untuk memperkuat otot dada serta otot pinggang dan trisep, yang semuanya penting untuk mendorong pintu yang berat dan melakukan gerakan sehari-hari lainnya.
Bagaimana melakukan press kabel dada : Berdirilah satu kaki di depan mesin kabel sambil memegang pegangan di masing-masing tangan dan dengan lengan Anda pada sudut 90 derajat. Atur posisi berdiri Anda dengan satu kaki di depan kaki lainnya untuk stabilitas yang lebih baik. Jaga agar batang tubuh Anda tetap persegi, rentangkan lengan Anda untuk menekan pegangan ke depan, satukan keduanya di depan Anda. Tahan posisi ini sebentar sebelum mengembalikan pegangan ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan dua belas repetisi.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, pendiri Kaus itu , merekomendasikan carry petani untuk memperkuat inti dan lengan. “Pikirkan tentang membawa tas belanjaan ke atas tangga,” katanya. Latihan ini juga bagus untuk meningkatkan kekuatan genggaman dan menargetkan otot tubuh bagian atas seperti bisep dan bahu.
Bagaimana melakukan gendong petani : Berdiri dengan kaki terpisah selebar bahu dan kettlebell di masing-masing tangan. Libatkan inti Anda dan pertahankan bahu Anda ke belakang dan ke bawah untuk menjaga agar dada Anda tetap terangkat. Mulailah berjalan ke depan sambil menjaga bahu Anda tetap di belakang. Lanjutkan berjalan selama Anda bisa sebelum menurunkan kettlebell.
15 Push-Up
iStock
Apakah Anda berusia di atas 50 tahun atau tidak, mempraktikkan latihan dorong-dan-tarik akan membantu Anda dengan gerakan fungsional yang Anda lakukan setiap hari. Dan secara khusus, push-up adalah gerakan gerakan dorong yang sempurna untuk membangun kekuatan tubuh total. “Kemampuan untuk membawa beban Anda sendiri di tubuh bagian atas memungkinkan Anda untuk mendorong sesuatu, seperti menyekop salju,” kata Atkins.
Bagaimana melakukan push-up : Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan punggung, bahu, otot inti, dan bokong kencang. Saat Anda menurunkan tubuh ke lantai, arahkan siku ke belakang 45 derajat dan biarkan dada menyentuh lantai. Menekan berat badan Anda, tekan tubuh Anda kembali tanpa menenggelamkan pinggul dan perut Anda.
