Fakta: Ketika metabolisme Anda mulai menurun di usia lanjut, satu-satunya hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk melawan efek yang dihasilkan adalah membangun lebih banyak massa otot tanpa lemak. Mengapa? Ini sederhana: sel otot Anda — tidak seperti sel lemak Anda — mengandung organel kecil yang bekerja keras yang disebut mitokondria, yang bertanggung jawab untuk mengambil bahan dari makanan Anda dan mengubahnya menjadi energi. Jika Anda memiliki lebih banyak otot, itu adalah kebenaran mendasar bahwa Anda akan membakar lebih banyak barang yang Anda makan ke udara tipis daripada menyimpannya di bagian tengah tubuh Anda.
Sekarang, ini terutama benar ketika Anda mencapai dekade kelima, saat metabolisme Anda Betulkah mulai tergelincir. Itulah mengapa kami telah mengisolasi 40 latihan terhebat untuk membangun otot Anda hingga usia empat puluhan. Mereka mudah, aman, dan jika Anda membiasakannya, Anda akan terkejut melihat betapa hebatnya penampilan Anda. Dan untuk lebih banyak cara hebat menjadi lebih sehat seiring bertambahnya usia, ketahui 40 Kebiasaan untuk Mampir di Usia 40.
1 bench press Barbell
Latihan klasik ini klasik karena suatu alasan — hanya sedikit yang akan melatih dada Anda secara efektif dan konsisten. Pegang saja palang, selebar bahu, sedikit melengkungkan punggung Anda. Angkat palang dari rak, turunkan perlahan ke dada, siku ke samping. Sentuh sedikit tulang dada Anda dan tekan kembali batang tersebut dengan gerakan yang mengalir. Dan untuk kiat kebugaran yang lebih hebat, berikut caranya Curi Hardcore Michael B. Jordan Macan kumbang Bekerja .
2 bench press halter
Cara lain untuk mengatasi otot-otot ini adalah dengan berbaring, memegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke kaki Anda, dimulai dengan dipegang setinggi bahu Anda. Tekan kedua beban lurus ke atas sambil memperpanjang lengan Anda sampai hampir lurus (tapi pastikan untuk tidak menguncinya). Turunkan kembali dengan gerakan stabil. Dan jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak latihan hebat, cobalah Latihan Full-Body Band Terbaik yang Dapat Dilakukan Semua Orang .
3 Dumbbell flye
Di bangku datar, berbaring telentang dengan halter di masing-masing tangan. Pertahankan sedikit siku Anda, rentangkan lengan Anda sampai beban sejajar dengan bahu Anda. Lenturkan dada Anda, tarik beban kembali ke posisi semula. Dan untuk latihan yang lebih menakjubkan #inspo, lihat ini 10 Video Latihan Luar Biasa dari Tahun 90-an yang Masih Luar Biasa .
Arti mimpi melihat orang tersayang yang sudah meninggal
4 Miring dumbbell flye
Untuk membulatkan otot dada, berbaringlah di bangku yang dapat disesuaikan pada sudut 30–45 derajat, dengan halter di masing-masing tangan, pergelangan tangan diputar sehingga kedua telapak tangan saling berhadapan. Tekan kedua beban lurus ke atas, lalu rentangkan tangan Anda terbuka, pertahankan siku sedikit menekuk hingga setinggi bahu. Satukan kembali beban di atas dada Anda dan kembalikan ke posisi semula.
5 Incline dumbbell press
Di bangku yang bisa disesuaikan yang sama, berbaring telentang dengan dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu. Tekan barbel lurus ke atas dada Anda hingga lengan hampir lurus (tetapi tanpa mengunci siku), lalu turunkan punggung ke posisi semula.
6 Mesin press dengan kemiringan rendah
Mengatur bangku yang dapat disesuaikan rata atau maksimal 30 derajat, pegang palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tarik palang dari rak. Turunkan palang ke tulang dada Anda, selipkan siku ke samping saat Anda pergi. Setelah menyentuh dada Anda dengan ringan, tekan kembali.
7 Barbell overhead press
Untuk membangun bahu Anda (belum lagi perut Anda), ini adalah pilihan yang sangat efektif. Ambil palang dari rak squat, pegang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pegang setinggi bahu Anda, dengan lengan tegak lurus ke lantai. Kencangkan perut Anda, tekan palang di atas kepala Anda, dorong kepala Anda ke depan saat palang melewatinya.
8 Standing dumbbell flye
Shutterstock / Kzenon
Dengan lengan lurus ke samping, pegang halter di masing-masing tangan. Ayunkan beban ke atas beberapa inci, buat 'bentuk V terbalik' tetapi hindari mengangkat bahu saat Anda pergi.
9 Dumbbell duduk bersih
Duduk di tepi bangku, pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan sambil menjaga punggung bawah tetap rata. Tekan dumbel ke atas dengan cepat, luruskan tubuh Anda, dan putar pergelangan tangan Anda agar menghadap ke depan saat beban naik setinggi bahu.
10 Bersihkan dan tekan
Berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu, letakkan palang di lantai, pegang selebar bahu. Angkat palang dari lantai dan saat melewati lutut, lompat dan angkat palang sehingga setinggi bahu Anda. Selesaikan dengan menekan bar lurus di atas kepala, tekuk perut Anda seperti yang Anda lakukan.
11 Jalan petani
Ambil halter terberat yang bisa Anda tangani dan berjalanlah dalam garis lurus dengan dada terangkat dan bahu ke belakang. Berjalanlah sejauh yang Anda bisa sampai Anda perlu mengembalikan dumbel.
12 Penghancur tengkorak
Ini mungkin terdengar menakutkan, tetapi latihan ini akan membuat Anda merasa sangat baik jika dilakukan dengan benar. Berbaringlah di bangku dengan kaki di lantai dan pegang barbel menggunakan pegangan overhand. Angkat dari rak dan tahan di atas kepala Anda sehingga lengan Anda menopang beban. Tekuk lengan Anda di siku, perlahan-lahan bawa palang hampir menyentuh bagian atas dahi Anda. Jaga siku Anda pada posisinya, perlahan luruskan lengan Anda.
50 fakta yang akan membuat Anda tercengang
13 Press bench grip dekat
Berbaring di bangku datar, dengan tangan memegang barbel beberapa inci. Angkat palang dari rak dan turunkan ke dada Anda, pastikan siku tetap dekat dengan batang tubuh Anda (agar trisep Anda melakukan sebagian besar pekerjaan). Naikkan kembali palang dan ulangi.
14 Ekstensi halter duduk di atas kepala
Duduk di tepi bangku, pegang halter dengan kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ibu jari bersentuhan. Pegang di atas kepala sejauh lengan. Jaga lengan atas tetap dekat dengan kepala dan siku ke dalam, turunkan beban di belakang kepala hingga lengan bawah menyentuh bisep, lalu kembali ke posisi awal.
15 Penekanan kabel
Juga disebut cable pushdown, latihan ini melibatkan pemasangan palang ke katrol tinggi dan menggenggam dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Berdiri tegak, gunakan trisep Anda untuk menekan palang hingga lengan Anda terulur sepenuhnya dan palang menyentuh paha Anda. Naikkan palang dan kembali ke posisi awal.
16 Pushup
Tidak ada peralatan yang dibutuhkan selain sepasang lengan dan lantai. Posisikan diri Anda merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu, lengan lurus. Jaga tubuh Anda tetap lurus, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, selipkan siku ke samping saat Anda pergi. Setelah dada Anda hampir menyentuh lantai, tekan kembali ke atas.
17 push-up berbobot
Dengan asumsi posisi push-up yang sama, tambahkan pelat pemberat, karung pasir, atau beban ekstra lainnya ke punggung atas Anda. Turunkan tubuh ke lantai hingga dada hampir bersentuhan, jaga tubuh tetap lurus. Tekan diri Anda kembali, luruskan siku Anda.
18 Dumbbell floor press
Berbaring telentang di atas matras, pegang sepasang dumbel dengan pegangan overhand. Letakkan kaki Anda di lantai dan tekuk siku hingga 90 derajat tetapi tidak cukup menyentuh lantai. Tekan beban ke atas hingga lengan hampir lurus, dengan bahu tidak terangkat dari lantai. Kembalikan bobot ke posisi semula.
19 Tekan halter
Berbaringlah di bangku, rapatkan dumbel di dada Anda, telapak tangan saling berhadapan. Angkat di atas dada sampai lengan hampir lurus. Dengan mengangkat dumbel, remas keduanya sekeras mungkin selama beberapa detik. Turunkan kembali ke dada Anda dan ulangi.
20 Penarikan
Latihan klasik ini mengenai sejumlah otot, termasuk lengan, bahu, perut, dan banyak lagi. Untuk melakukannya, pegang bar pull-up dengan jarak selebar bahu, genggam secara overhand (telapak tangan menghadap menjauhi Anda), biarkan tubuh Anda menggantung. Tekuk lutut Anda untuk mengangkat kaki dari lantai dan tarik diri Anda ke atas, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan kencangkan perut Anda sampai dagu Anda berada di atas palang. Terus kembali ke posisi awal dan ulangi.
21 Penarikan berbobot
Pegang halter di antara kaki Anda atau pasang sabuk pemberat di sekitar pinggang Anda dan ikuti rutinitas yang sama seperti pullup.
riasan mata untuk wanita berusia 50 tahun
22 Pull-up dengan pegangan lebar
Pegang pullup bar dengan pegangan overhand lebih lebar dari lebar bahu. Ikuti langkah-langkah pullup standar, tarik tubuh Anda ke atas palang sampai dagu Anda berada di atasnya.
23 Chinup
Shutterstock
Gantung dari palang menggunakan pegangan di bawah (telapak tangan menghadap Anda). Tekuk lutut Anda dan angkat tubuh Anda sehingga dagu Anda melewati palang. Tahan beberapa saat kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.
24 Standing dumbbell curl
Ambil sepasang dumbel dan pegang sepanjang lengan ke sisi tubuh Anda, berdiri dan menghadap ke depan. Sambil menjaga lengan atas menempel di sisi tubuh, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan tekuk siku, tekuk dumbel hingga ke bahu. Tahan beberapa saat kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.
25 Halter curl cengkeraman offset
Shutterstock
Alih-alih memusatkan telapak tangan Anda pada halter, latihan ini sedikit menggeser distribusi beban, membuat bisep brakii Anda bekerja lebih keras. Pegang dumbel sehingga ibu jari atau kelingking Anda menyentuh kepala halter dan ada ruang di sisi lain dari pegangan. Ikuti rutinitas yang sama seperti yang Anda lakukan dengan dumbbell curl sambil berdiri.
jalani hidup sepenuhnya dalam bahasa latin
26 Hammer curl
Variasi kecil lainnya pada ikal yang membuat berbagai bagian bisep Anda bekerja lebih keras. Pegang dumbel di sisi tubuh Anda, pertahankan telapak tangan menghadap ke dalam saat Anda menggulungnya sampai kepala dumbel hampir menyentuh bahu Anda. Tahan sebentar lalu kembali ke posisi awal dan ulangi.
27 Berlutut ikal satu lengan
Berlutut di atas matras (agar Anda tidak menggunakan otot lain untuk melakukan pekerjaan), pegang halter di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Dengan menahan lengan atas Anda ke samping, tekuk beban sampai mendekati bahu Anda. Tahan dan kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi di satu lengan lalu berikan beban ke tangan Anda yang lain dan ulangi.
28 Baris halter miring
Latihan yang bagus untuk menargetkan beberapa otot punggung Anda. Berbaring dada di atas bangku yang dapat disesuaikan dengan kemiringan 30 hingga 45 derajat. Pegang halter di masing-masing tangan dan angkat, tarik kembali tulang belikat Anda untuk membuat gerakan mendayung saat Anda menariknya ke samping dan mengembalikannya ke bawah.
29 Baris halter bergantian
Latihan punggung yang bagus lainnya, untuk yang ini Anda membungkuk ke depan di pinggul dengan dumbbell di masing-masing tangan, menjaga punggung bawah Anda dalam lengkungan alami. Angkat satu halter ke samping Anda, turunkan, lalu ulangi dengan halter lainnya.
30 Deadlift
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pinggul ditekuk ke belakang, pegang barbel tepat di luar lutut. Jaga punggung Anda tetap rata, rentangkan pinggul Anda sehingga Anda berdiri, menarik palang ke atas di sepanjang tubuh Anda. Jaga agar mata Anda tetap tertuju pada tanah beberapa kaki di depan Anda saat Anda bangkit hingga berdiri tegak sepenuhnya dan menatap lurus ke depan. Turunkan palang secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
31 Deadlift Rumania
Pegang barbel dengan pegangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul, tekuk pinggul ke belakang, tekuk lutut saat menurunkan palang. Setelah Anda merasakan otot paha belakang meregang, kembalilah ke posisi awal, pastikan punggung bawah Anda tetap melengkung secara alami.
32 Jongkok
Dengan menggunakan rak jongkok, pegang barbel sejauh mungkin dengan nyaman, letakkan di belakang kepala pada jebakan Anda. Rapatkan bahu Anda, angkat barbel dari rak dan mundur beberapa langkah, berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda, turunkan tubuh Anda sambil mempertahankan lengkungan alami punggung bawah Anda. Luruskan lutut ke belakang dan kembali berdiri.
33 Jongkok depan
Posisikan barbel di rak listrik setinggi bahu. Pegang barbel dengan tangan selebar bahu, dan angkat siku sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai, ambil palang dari rak. Letakkan di ujung jari Anda dan mundur selangkah, pisahkan kaki Anda selebar bahu. Jongkok rendah ke lantai sambil mempertahankan lengkungan alami di punggung bawah Anda. Luruskan kembali kaki Anda dan ulangi latihan ini.
34 Jongkok halter
Pegang dumbel di bahu, berdiri selebar bahu. Jongkok serendah mungkin sambil mempertahankan lengkungan alami ke punggung bawah dan menjaga beban pada tempatnya. Berdiri kembali dan ulangi latihan.
cara memotivasi diri untuk diet
35 Langkah dumbbell
Berdirilah di belakang bangku dengan dumbel di masing-masing tangan, lengan tergantung di sisi tubuh Anda. Naiklah ke bangku, tinggalkan kaki trailing di belakang Anda. Selesaikan repetisi dengan satu kaki lalu ganti ke kaki lainnya.
36 Tekan kaki
Setel kursi mesin ke tingkat yang nyaman, dengan lutut sejajar dengan kaki dan sedikit ditekuk. Lepaskan pengaman dan turunkan beban secara perlahan sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Tekan kembali beban dan ulangi.
37 Berjalan terjang
Dengan kaki selebar pinggul dan dumbel di masing-masing tangan, melangkahlah ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuh sehingga lutut belakang hampir menyentuh lantai dan paha depan sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki Anda yang lain.
38 Membalikkan sepak terjang
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, mundur selangkah dengan kaki kanan, turunkan tubuh seperti yang Anda lakukan untuk walking lunge, sehingga lutut belakang hampir menyentuh lantai dan paha depan sejajar dengannya. Kembali ke posisi awal dan selesaikan pengulangan berikutnya dengan kaki Anda yang lain.
39 lemparan dada bola obat
Dalam posisi berlutut menghadap dinding, pegang medicine ball di kedua tangan setinggi dada. Dengan momentum sebanyak yang Anda bisa, lempar bola lurus ke depan. Saat bola meninggalkan tangan Anda, lakukan dengan tangan Anda seolah-olah Anda sedang melakukan push up di udara. Pilih bola kedokteran kembali dan ulangi.
40 kerenyahan
Shutterstock
Jangan berpikir kita lupa tentang perut. Berbaring telentang di atas matras, tekuk lutut dan jaga agar kaki tetap menjejak. Silangkan lengan di depan dada dan punggung bawah di atas matras, angkat bahu sehingga perut terasa tegang. Tahan posisi terangkat selama beberapa saat sebelum menurunkan kembali ke matras. Untuk informasi lebih lanjut tentang menjadi bugar, lihat 30 Mitos Latihan Terbesar .
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mendaftar buletin harian GRATIS kami!
