Menurunkan berat badan itu sulit. Dan menahannya? Lebih sulit lagi — hampir sampai pada titik bahwa menumpahkan berat badan untuk selamanya bisa terasa seperti perjuangan Sisyphean. Mungkin itulah sebabnya, menurut penelitian terbaru dari JAMA , bahwa jumlah orang yang kelebihan berat badan di Amerika Serikat secara konsisten meningkat sementara, pada saat yang sama, lebih sedikit orang yang memulai perjalanan penurunan berat badan mereka sendiri.
Tetapi apa yang mungkin tidak diketahui oleh jiwa-jiwa yang berjuang ini adalah bahwa menurunkan berat badan tidak harus menjadi pekerjaan yang sulit. Faktanya, dengan menerapkan metode yang tepat, penurunan berat badan dapat dilakukan dengan mudah, menghibur, dan, yang terpenting, efektif . Langkah pertama, seperti semua hal lainnya, adalah memulai begitu Anda sedang dalam proses, Anda tidak akan bisa berhenti. Untuk itu, kami telah mengumpulkan 20 perubahan gaya hidup termudah, semua berkat sains, yang pasti akan membuat Anda bangun dan siap untuk membakar perut apa pun — sekali dan untuk selamanya. Dan sejauh apa tidak yang harus dilakukan, pastikan untuk mempelajari — dan menghindari — 40 Rahasia Penurunan Berat Badan Yang Tidak Berfungsi Sama Sekali .
dua pedang tajam
1 Minta Teman untuk Pergi dengan Anda
Memulai rutinitas olahraga adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi mungkin sulit untuk memulai yang baru. Meminta teman untuk berolahraga akan mengubah sesi olahraga Anda menjadi komitmen dan juga akan membuat Anda bekerja lebih keras saat Anda sampai di sana. Sebuah studi di Jurnal Kepribadian & Psikologi Sosial menunjukkan bahwa orang bekerja lebih keras pada apa yang mereka lakukan ketika mereka menjadi bagian dari kelompok versus ketika mereka sendirian. Jadi ajaklah seorang teman untuk memaksimalkan waktu Anda di gym. Plus, trik ini akan memberi Anda seseorang untuk makan siang bersama setelahnya.
2 Mulailah Setiap Hari Dengan Frase Motivasi
Shutterstock
Ya, sungguh. Penguatan positif adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi menuju tujuan Anda. Sebuah studi di Frontiers of Psychology menguji berbagai praktik motivasi pada 44.000 orang untuk menemukan mana yang paling efektif, dan ternyata, menggunakan self-talk memberikan hasil terbaik. Mengatakan hal-hal seperti 'Saya bisa melakukan lebih baik hari ini atau waktu berikutnya' akan membuat Anda lebih termotivasi dan siap untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Untuk ide tentang apa yang harus dikatakan, lihat 50 Kutipan Inspiratif Yang Pasti Memberi Energi Hari-Hari Anda .
3 Tetapkan Tujuan yang Lebih Kecil
Shutterstock
Penghalang lain dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan adalah orang menetapkan tujuan yang terlalu tinggi atau tidak realistis. Seorang ahli kesehatan di University of Alabama mengatakan bahwa menetapkan tujuan penurunan berat badan yang tinggi untuk diri sendiri dapat membuat Anda enggan mencapai tujuan tersebut. Perubahan bahasa yang sederhana dapat membuat tujuan Anda tampak lebih dapat dicapai. Kehilangan 25 pound dalam tiga bulan tampaknya seperti tujuan yang tinggi. Tetapi kehilangan satu hingga tiga pon per minggu selama tiga bulan tampaknya bisa dicapai. Hasil akhirnya? Beratnya sama.
4 Tuliskan Tujuan Anda Di Suatu Tempat yang Terlihat
Shutterstock
Kita semua menetapkan tujuan, beberapa di antaranya jauh lebih mudah dicapai daripada yang lain. Tetapi jika Anda ingin memastikan bahwa Anda akan tetap termotivasi dengan tolok ukur penurunan berat badan, Anda harus menuliskannya dan meletakkannya di tempat yang sering Anda lihat — misalnya, di meja ranjang atau mungkin meja dapur Anda. Sebuah studi di Universitas Dominika menemukan bahwa mereka yang menuliskan tujuan mereka secara signifikan lebih mungkin untuk menyelesaikannya daripada mereka yang tidak.
5 Jangan Membandingkan Penampilan Anda dengan Orang Lain
Shutterstock
kota paling membosankan di AS
Psikolog terkenal Richard Wiseman tulis di bukunya 59 Detik: Berpikir sedikit, banyak berubah bahwa mereka yang menggantungkan foto selebritas atau atlet sebagai motivasi penurunan berat badan tidak benar-benar mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Penurunan berat badan jauh lebih dari sekadar citra tubuh, jadi alih-alih mengidolakan seseorang dengan penampilan mereka, pilih seseorang yang menjadi baller di gym — atau mungkin blogger makanan sehat — untuk diikuti. Dan untuk beberapa inspirasi berbeda untuk menurunkan berat badan, lihat 10 Kisah Penurunan Berat Badan Selebriti Paling Gila tahun 2017 .
6 Berhenti Merokok
Shutterstock
Ya, itu cukup jelas. Tetapi bagi sebagian orang, rokok pasca-gym membuat santai. Jika Anda salah satunya, segera hentikan. Klinik Cleveland mengatakan bahwa merokok tidak hanya mempersulit Anda untuk berolahraga, tetapi Anda juga memperoleh lebih sedikit manfaat dari berolahraga. Jadi, jika Anda mencoba mencapai tujuan penurunan berat badan itu, kesampingkan paket tersebut. Untuk kebaikan.
7 Bergaul dengan Orang-Orang yang Mirip
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas cenderung bergaul dengan orang lain yang memiliki gaya hidup yang mirip dengan mereka. Terlebih lagi, penelitian tersebut menemukan bahwa kecenderungan persaudaraan ini terbukti memberikan pengaruh negatif dalam hal menurunkan berat badan. Di sisi lain, mereka yang bergaul dengan orang lain mencoba menurunkan berat badan — atau orang yang lebih kurus dari mereka — memiliki hasil yang jauh lebih baik. Ini mungkin terdengar kasar, tapi tetaplah dengan orang-orang itu.
8 Hargai Diri Anda Saat Anda Tetap Sesuai Rencana
Shutterstock
Beberapa hal yang lebih memotivasi daripada suguhan kecil di akhir latihan keras atau setelah makan malam yang sehat. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa pikiran kehilangan hadiah memotivasi subjek studi untuk menyelesaikan tujuan latihan mereka lebih dari kelompok kontrol yang tidak memiliki hadiah. Jadi beri diri Anda tepukan metaforis di bagian belakang dan mungkin memiliki kue mangkuk setelah setiap penurunan berat badan yang sukses.
9 Tingkatkan Asupan Serat Anda
Shutterstock
Menjaga diri Anda tetap pada jalur untuk tujuan penurunan berat badan Anda bisa semudah mengubah pola makan. Sebuah studi tahun 2015 membuktikan bahwa hanya meningkatkan asupan serat dalam makanan Anda adalah cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan Anda. Lentil, gandum potong baja, buncis — masukkan semua makanan ini ke dalam diet Anda.
tanda-tanda pernikahan sedang bermasalah
10 Larangan Ide Makanan yang Dilarang
Anda mungkin berpikir untuk memotong potongan donat atau pizza harian itu, karena mereka tinggi kalori dan lemak, tetapi memotong makanan yang masih terpapar pada Anda sebenarnya bertentangan dengan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2008 menunjukkan bahwa orang yang membatasi diri dari makanan tertentu mengalami kesulitan mengendalikan impuls di sekitar makanan ketika mereka akhirnya terpapar makanan tersebut. Jadi, jangan hentikan donat di pagi hari jika itu berarti Anda akan makan tiga saat rekan kerja Anda membawanya ke pertemuan berikutnya. Makan semuanya secukupnya.
11 Jangan Mengikuti Diet Terkontrol
Shutterstock
Kadang-kadang diet terkontrol bekerja secara efektif untuk membantu Anda menjaga berat badan — tetapi ini datang dengan akibat harus menjaganya tanpa batas. Mereka tidak hanya memberi Anda pandangan negatif secara psikologis pada makanan, tetapi banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet terkontrol biasanya menambah berat badan segera setelah mereka mengakhirinya. Misalnya, penelitian dari JAMA menemukan bahwa, setelah mengakhiri diet terkontrol, hanya 12 persen dari partisipan yang berhasil mempertahankan 75 persen berat badan mereka yang hilang. 40 persen akhirnya mendapatkan kembali lebih dari yang mereka mulai.
12 Buatlah Buku Harian Makanan
Melacak apa yang Anda makan adalah cara yang bagus untuk mendokumentasikan berbagai resep sehat yang Anda tahu Anda sukai dan harus Anda buat lagi. Ini juga dapat membantu Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Amerika untuk Pengobatan Pencegahan menemukan bahwa orang yang rajin mencatat asupan makanannya kehilangan lebih banyak berat badan secara signifikan daripada mereka yang tidak konsisten atau tidak menjaga berat badan sama sekali.
13 Minum Dua Gelas Air Sebelum Makan
Shutterstock
Sebuah studi dari tahun 2009 mempelajari efek minum 16 ons air sebelum makan dan bagaimana latihan tersebut berkaitan dengan penurunan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa minum 16 ons air (sekitar dua gelas) dapat membantu Anda menurunkan berat badan hingga 44 persen lebih banyak. Selain itu, air memiliki begitu banyak manfaat kesehatan lainnya — dari meningkatkan kulit halus hingga membuat Anda tetap berenergi — sehingga tidak ada alasan untuk melewatkan yang satu ini.
14 Perlambat Makan Anda
Shutterstock
Sebuah studi dari tahun 2011 menemukan bahwa mereka yang makan lebih cepat memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang makan lebih lambat. Ketika Anda makan lebih lambat, Anda akan lebih selaras dengan seberapa kenyang tubuh Anda, jadi Anda tidak akan makan berlebihan secara tidak sengaja. Jadi luangkan waktu Anda. Anda akhirnya akan makan lebih sedikit— dan lebih menikmati makanan Anda.
15 Makanlah Makanan Anda Tepat Waktu
Shutterstock
mengapa pria tidur setelah berhubungan seks?
Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa mereka yang makan siang di siang hari sebenarnya mengalami penurunan berat badan yang lebih sedikit daripada mereka yang makan siang — dan makanan lain — tepat waktu. Jadi jangan menahan diri. Makan makanan Anda perlahan-lahan dan tepat waktu ketika Anda lapar agar tetap termotivasi untuk tujuan penurunan berat badan Anda.
16 Gunakan Sendok Garpu yang Lebih Kecil
Shutterstock
Kontrol porsi adalah aspek besar dalam penurunan berat badan, tetapi tidak selalu mudah untuk mengatur berapa banyak yang Anda konsumsi, terutama di prasmanan atau restoran. Rahasianya adalah ukuran piringnya. Di acara makan sepuasnya, Anda tentu ingin mengisi seluruh piring Anda. Sebuah studi dari tahun 2013 menunjukkan bahwa orang-orang di buffet yang diberi piring besar mengambil 52 persen lebih banyak makanan dan makan 45 persen lebih banyak daripada mereka yang memiliki piring kecil. Ambil piring yang lebih kecil.
17 Makan Sarapan Tinggi Protein
Shutterstock
Sebuah studi baru-baru ini dari Universitas Tel Aviv menemukan bahwa makan protein, khususnya protein whey, untuk sarapan membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari, yang pada akhirnya menyebabkan Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan. Awal hari yang sehat ini adalah cara yang bagus untuk membuat Anda tetap termotivasi pada tujuan penurunan berat badan Anda, Anda tidak hanya akan merasa kurang lapar sepanjang hari, tetapi, karena manfaat protein yang meningkatkan energi, Anda akan siap untuk Anda. sesi gym nanti.
18 Timbang Diri Anda Setiap Hari
Shutterstock
Orang selalu mengatakan bahwa menimbang berat badan setiap hari merugikan penurunan berat badan (angka yang lebih besar dari yang Anda perkirakan bisa menjadi pencegah) tetapi, ternyata, itu hanya mitos. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Pengobatan Perilaku menemukan bahwa mereka yang mengukur timbangan setiap hari menghindari kenaikan berat badan apa pun dan praktik tersebut akhirnya berkontribusi pada penurunan berat badan mereka. Tentu saja, jangan takut dengan nomor yang menatap Anda kembali. Beri diri Anda masa tenggang 5 pon karena berat badan Anda berfluktuasi secara alami.
19 Foto Kemajuan Anda
Shutterstock
kutipan film terkenal dari tahun 80-an
Selain menimbang diri Anda setiap hari, pastikan untuk mengambil foto diri Anda setiap minggu atau bulan untuk mendokumentasikan kemajuan Anda. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa peserta yang mengambil foto diri mereka sendiri lebih mungkin untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka, banyak penurunan berat badan adalah tentang citra tubuh, dibandingkan dengan angka mentah.
20 Mendandani
Shutterstock
Salah satu langkah pertama untuk memulai latihan Anda adalah berpakaian untuk itu. Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa kita mengaitkan pakaian tertentu dengan aktivitas yang biasanya mereka gunakan dan memakainya benar-benar mengubah keadaan psikologis kita. Jadi belilah pakaian olahraga yang bagus untuk diri Anda sendiri. Dan untuk lebih banyak cara untuk bangkit dan bergerak, pelajari 11 Cara Orang Cerdas Memotivasi Dirinya untuk Pergi ke Gym .
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mendaftar buletin harian GRATIS kami!
