Sejak Pandemi covid-19 memaksa bisnis untuk menutup pintu mereka dan mengamanatkan bahwa setiap orang tinggal di rumah, itu telah mengganggu semua rutinitas kita, termasuk pola kebugaran kita. Sedangkan masa karantina telah berlalu sangat menegangkan dan menantang , penting untuk terus bergerak dan mempertahankan kemiripan dengan aktivitas kita sehari-hari. Untungnya, banyak pelatih pribadi, pusat kebugaran, dan studio di seluruh negeri telah menawarkannya kelas kebugaran berdasarkan permintaan gratis dan latihan di rumah yang dapat dilakukan orang melalui Zoom, Instagram Live, dan di platform online mereka sendiri.
Namun kami tahu bahwa berkeringat di rumah tidak selalu nyaman. Tidak banyak ruang, dan Anda mungkin tidak memiliki peralatan yang tepat. Itulah sebabnya kami memilih beberapa pelatih terbaik untuk berbagi latihan berat badan mereka, yang dapat Anda modifikasi dengan mudah dengan sumber daya yang Anda miliki di rumah atau apartemen Anda. Tidak punya dumbel atau kettlebell? Tidak masalah. Isi dengan makanan kaleng, kendi air, pendingin, ransel berat, dan buku. Berikut beberapa latihan mudah dan peregangan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah. Untuk mempelajari gerakan mana yang harus Anda hindari, lihat 13 Latihan Yang Harus Anda Hindari, Menurut Pelatih Pribadi .
1 Anjing Burung
iStock
Anjing burung akan menghentikan stagnasi yang mungkin Anda rasakan karena berbaring di sofa sambil menonton Netflix, kata Matty Maggiacomo , Peloton tapak instruktur. Anjing burung juga bagus untuk mengaktifkan intinya, sehingga bisa berfungsi sebagai pemanasan sebelum berolahraga. “Anjing burung tidak hanya dapat diakses, tetapi mereka juga mempromosikan pemanjangan melalui persendian, punggung bawah, dan inti,” kata Maggiacomo.
Bagaimana melakukan anjing burung: Mulailah dengan posisi meja di atas matras dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul sejajar dengan lutut. Pertahankan tulang punggung yang netral. Raih dan rentangkan lengan kanan lurus ke depan Anda, tarik bisep kanan ke telinga Anda. Pada saat yang sama, perlahan-lahan rentangkan kaki kiri Anda, angkat dari matras. Tujuannya adalah untuk membuat garis lurus dari ujung jari kanan ke tumit kiri, pastikan untuk tidak menimbulkan ketegangan yang tidak perlu di punggung bawah. Perlahan letakkan kembali tangan kanan dan lutut kiri Anda di atas matras lalu bergantian sisi. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
2 Gambar 4 Crunch
Shutterstock
Anda tidak akan memikirkan crunch dengan cara yang sama lagi setelah Anda mencoba variasi ini, yang berfungsi ganda sebagai peregangan. Anda dapat dengan mudah memodifikasinya dengan menekuk kedua lutut alih-alih merentangkan kaki yang berlawanan, kata Maggiacomo. “Itu akan menjadi rekomendasi saya bagi mereka yang mengalami ketidaknyamanan di punggung bawah,” katanya.
Cara melakukan pemecahan angka-4: Berbaring menghadap ke atas di atas matras dan tarik ujung jari Anda ke pelipis. Rentangkan kaki kanan Anda di lantai dan tekuk kaki kiri Anda, letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan Anda. Kencangkan tubuh bagian atas dengan menarik punggung dan bahu Anda dari matras. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda dalam posisi angka-4 dari matras, tarik dada Anda ke arah lutut. Untuk maju, putar dengan menarik siku kanan ke lutut kiri. Lanjutkan selama 30 detik sebelum berganti kaki.
3 Papan Beruang
Shutterstock
Ingin mengubah permainan papan Anda? Pertimbangkan papan beruang, yang menyalakan inti, bahu, dan paha depan Anda. “Ini adalah papan favorit saya karena lebih menarik daripada papan tradisional. Anda dapat secara bertahap melanjutkan untuk memegang posisi ini untuk jangka waktu yang lebih lama — dan itu pasti menyelinap ke Anda! ” Kata Maggiacomo.
Jika Anda ingin memajukannya, Anda dapat mengarahkan lutut lebih dekat ke lantai dan memasukkan beberapa ketukan bahu, pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang sehingga pinggul Anda tetap persegi. Tes yang mudah adalah menempatkan balok yoga di punggung bawah Anda. Jika balok bergerak atau jatuh, itu isyarat untuk mengencangkan. Maggiacomo juga menyarankan untuk mengangkat satu kaki atau satu lengan dari lantai.
Cara membuat papan beruang: Mulailah dengan posisi meja di atas matras dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Tekan tangan Anda ke matras dan angkat lutut Anda dari lantai, sekitar empat hingga lima inci. Tahan posisi ini sambil mempertahankan posisi punggung yang netral dan pegang jari-jari Anda ke lantai. Setelah 10 detik, kembalikan lutut Anda ke matras dan ulangi empat atau lima putaran. Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi memegang papan beruang, teruskan hingga satu menit penuh.
4 Walk-Out ke Push-Up
iStock
Walter Kemp , Pelatih bersertifikat NASM untuk kebugaran obé , menyukai gerakan kombo ini untuk mengencangkan dan memperkuat inti, dada, dan bahu. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up biasa, Anda dapat berlutut dari posisi high plank.
Cara melakukan walk-out ke push-up: Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Bungkukkan badan ke depan di pinggul dan letakkan tangan Anda di tanah, berjalan ke depan sampai Anda berada dalam posisi papan yang tinggi. Jaga otot inti, paha depan, dan bokong tetap kencang, turunkan tubuh ke arah matras sampai dada dan pinggul menyentuh matras, siku mengarah ke belakang 45 derajat. Tekan tangan Anda ke lantai untuk mendorong tubuh Anda kembali ke papan yang tinggi. Kemudian, kembalikan tangan Anda ke kaki untuk berdiri. Untuk lebih banyak ide latihan, lihat 15 Latihan Terbaik untuk Orang Di Atas 50 .
laba-laba dalam interpretasi mimpi
5 Sentuhan Hak Miring ke Sisi
Shutterstock
Obliques Anda, perut samping AKA, seperti dinding yang membentuk batang tubuh Anda. Tanpa dinding yang kuat, mereka tidak dapat menopang punggung bawah. Dengan memperkuat obliques, Anda menghilangkan sakit punggung dan masalah postur tubuh, kata Kemp.
Bagaimana melakukan sentuhan tumit: Berbaring menghadap ke atas di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari matras sehingga akan berderak, raih lengan Anda di samping. Jaga kepala dan bahu Anda dari matras, raih jari kanan Anda ke depan untuk menyentuh tumit kanan Anda dan kemudian kembali ke tengah dan raih jari kiri Anda ke depan untuk menyentuh tumit kiri Anda. Lanjutkan bergantian sisi tanpa menurunkan bahu atau kepala Anda ke matras.
Lunge Lunge dengan Jangkauan Overhead
iStock
Saat Anda mengarantina, kemungkinan Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk, tetapi melakukan latihan yang membuat Anda bekerja dalam bidang gerakan dan pola yang berbeda dapat membantu meredakan kekakuan pada persendian dan mencegah rasa sakit. Jason Loebig , pelatih Nike yang berbasis di Chicago dan salah satu pendiri Live Better Co. , merekomendasikan gerakan multi-planar ini untuk memperkuat glutes dan bahu sementara mobilitas kerja di pinggul dan punggung .
Cara melakukan lunge lateral dengan jangkauan overhead: Mulailah dengan menyatukan kedua kaki, ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan dan turun ke lunge, kirim pinggul ke belakang. Pastikan lutut kanan sejajar dengan pergelangan kaki kanan dan kaki kiri lurus, kedua kaki menghadap ke depan. Dari posisi ini, rentangkan lengan ke atas kepala sambil mempertahankan engsel di pinggul. Berhentilah sejenak untuk memperdalam sepak terjang dan rasakan regangannya. Kembalikan lengan ke samping dan dorong dengan kaki kanan untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri.
7 Anjing Push-Up ke Bawah
Shutterstock
Latihan gabungan ini menawarkan manfaat ganda dari kekuatan dan peregangan, kata Loebig. “Untuk mengurangi gerakan, coba push-up dari lutut Anda dan angkat anjing Anda ke bawah dengan menekuk lutut Anda,” katanya. Jika Anda menurunkan push-up dari lutut, pastikan untuk tetap berlatih berbagai gerakan dengan mengangkat dada ke lantai. Ingin tantangan ekstra? Loebig mengatakan tambahkan ketukan bahu setelah setiap push-up (hindari mengayunkan pinggul) atau ketukan kaki alternatif saat Anda berada dalam posisi anjing menghadap ke bawah.
Cara melakukan push-up untuk anjing menghadap ke bawah: Mulailah dengan papan tinggi, susun bahu Anda di atas pergelangan tangan, selipkan panggul ke dalam dan kencangkan paha depan dan glutes Anda. Turunkan tubuh Anda dalam garis lurus ke arah matras sampai dada dan pinggul menyentuhnya, dengan tujuan agar siku Anda mengarah ke belakang 45 derajat dan menjaga kekencangan di bagian inti dan glutes Anda. Tekan tangan Anda ke lantai untuk mendorong tubuh Anda kembali ke papan yang tinggi.
Dari papan tinggi, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit sampai tubuh Anda membentuk huruf V terbalik. Luruskan kaki Anda dan turunkan tumit Anda ke lantai. Rilekskan kepala Anda di antara kedua lengan Anda. Berhenti sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal dengan papan tinggi. Untuk mengungkap olahraga, periksa 21 Mitos Latihan Terbesar, Dibongkar oleh Ahli Sains dan Kesehatan .
8 Lompat Tali
Shutterstock
Jika masa kecil Anda terakhir kali Anda mengambil lompat tali, maka Anda harus mulai melompat lagi sekarang. Loebig menyukai latihan berdampak rendah ini untuk meningkatkan detak jantung dan menstimulasi sistem limfatik dari duduk dalam waktu lama. Ini juga membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
tanda perselingkuhan pada suami
'Jika Anda tidak memiliki akses ke lompat tali, cukup rangsang gerakan dan lompat di tempat,' kata Loebig. Untuk melakukan latihan ini selangkah lebih maju, Loebig merekomendasikan double under atau melakukan lompatan lateral.
Cara lompat tali: Lompat tali berasal dari gerakan di pergelangan tangan — bukan dari siku dan bahu. Mulailah dengan kaki menyatu, bahu ke belakang dan ke bawah, dan tangan di samping memegang setiap ujung tali. Kencangkan inti Anda, lompat dengan kedua kaki bersamaan saat Anda mengayunkan tali, mendarat di atas bola kaki Anda. Lanjutkan lompat tali tanpa tumit Anda menyentuh tanah.
9 Jembatan Glute
Shutterstock
Latihan ini membuka pinggul sebanyak itu memperkuat inti, punggung bawah, dan glutes, membalikkan efek waktu yang dihabiskan untuk duduk, kata R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, chiropractor olahraga untuk Tim USA, yang berlatih di luar FICS , sebuah studio kesehatan dan pemulihan kebugaran berteknologi tinggi di New York City.
Jembatan glute sangat bagus untuk memperkuat ketiga otot gluteus: gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius. Duma menyarankan untuk mencoba jembatan satu kaki, jembatan tali resistansi, dan jembatan berbobot untuk variasi lain.
Cara melakukan glute bridge: Berbaring menghadap ke atas di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai beberapa inci dari pantat Anda. Kencangkan otot bokong dan otot inti, angkat pinggul dan punggung dari lantai untuk membentuk garis diagonal dari bahu ke lutut. Kemudian, turunkan bokong Anda kembali ke lantai.
10 Jalan Keluar Jembatan Glute dengan Sit-Up Penuh
Shutterstock
kutipan untuk membuat teman Anda tersenyum
Variasi jembatan glute ini menggabungkan sit-up untuk membantu membuka pinggul dari duduk sambil juga memahat perut Anda, kata Chris vo , Instruktur kebugaran grup Equinox aktif berbagai , sebuah aplikasi tempat Anda dapat mengakses latihan sesuai permintaan dari Equinox, SoulCycle, Pure Yoga, dan banyak lagi.
Cara melakukan glute bridge walk-out dengan sit-up penuh: Berbaring menghadap ke atas di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki beberapa inci dari pantat Anda. Kencangkan otot bokong dan otot inti, angkat pinggul dan punggung dari lantai untuk membentuk garis diagonal dari bahu ke lutut. Terus jaga pinggul tetap terangkat saat Anda menggerakkan tumit beberapa inci ke depan. Kemudian, turunkan pinggul Anda ke matras dan gulung untuk sit-up penuh dengan lengan di atas kepala. Gulung kembali di atas matras ke posisi awal. Prioritaskan gerakan rentang penuh dengan latihan ini. Lebih cepat tidak berarti lebih baik dalam hal ini, karena akan sangat bermanfaat untuk menyelesaikan 20 repetisi lambat dan terkontrol.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Untuk gerakan yang akan membuat jantung Anda berdebar kencang dan melatih setiap otot di tubuh Anda, coba tambahkan superman / woman burpee. “Menambahkan posisi superman memaksa Anda untuk menggunakan rantai posterior, termasuk bahu, punggung, glutes, dan paha belakang, dan juga meningkatkan rentang gerak Anda, baik saat Anda di rumah atau di gym,” kata Vo.
Bagaimana melakukan burpee superman / wanita: Mulailah dengan jarak kaki selebar bahu. Dorong bokong Anda ke belakang dan turunkan tubuh hingga berjongkok, angkat tangan ke lantai. Lompat ke belakang kaki Anda untuk mendapatkan posisi papan tinggi dan kemudian turunkan tubuh Anda ke lantai. Dari sini, rentangkan lengan ke depan dan tungkai di belakang, angkat kaki, lengan, dan dada dari lantai dalam posisi superman. Tahan posisi ini dan berhenti sebentar. Dekatkan tangan ke dada dan lompat kaki ke luar tangan sehingga Anda mendarat dalam posisi jongkok. Kemudian, lompatlah secara eksplosif, semburkan glutes Anda, dan mendaratlah kembali dengan lembut di atas kaki Anda. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam satu menit.
12 Pukulan Cepat dan Pintasan
iStock
Tidak seperti melompat, meninju adalah gerakan memompa jantung yang bagus yang akan mudah dilakukan pada persendian Anda, kata Vo. “Berlatihlah menarik kembali pukulan Anda ke posisi siaga setiap kali Anda melakukan pukulan. Jika setiap tindakan memiliki reaksi yang sama dan berlawanan, Anda akan mulai merasakan lat dan inti Anda menyala, 'katanya. Ingatlah bahwa pukulan Anda adalah perpanjangan dari punggung Anda, jadi buatlah pukulan dari pinggul dan punggung untuk memfasilitasi kecepatan, kata Vo.
Bagaimana melakukan pukulan kecepatan dan pukulan atas: Ambil posisi terhuyung-huyung dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang, berjarak sekitar pinggul. Tumit belakang Anda harus sedikit terangkat dari lantai agar mudah didorong. Mulailah dengan kepalan tangan Anda dalam 'posisi berjaga' di tulang pipi Anda, siku rileks di depan tulang rusuk Anda. Lakukan pukulan jab dan cross untuk 100 repetisi, secara bergantian rentangkan kepalan tangan lurus ke depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke tanah. Kemudian lakukan 100 pintasan. Usahakan untuk menyelesaikan pukulan Anda dalam waktu kurang dari satu menit.
13 Plank Walks
iStock
Pindah dari papan tinggi ke lengan bawah, ini olahraga akan memperkuat lengan Anda sebanyak itu menyalakan inti Anda. Kunci dari papan berjalan adalah bergerak dengan kontrol dan berpikir tentang mendorong dengan kuat melalui sendi siku untuk mendorong diri Anda kembali ke papan yang tinggi.
Cara melakukan plank walk: Mulailah dengan papan tinggi di atas matras dengan bahu menutupi pergelangan tangan dan otot inti, paha depan, dan bokong kencang. Menekan tangan kiri ke matras, turunkan lengan kanan ke matras, diikuti dengan lengan kiri. Pastikan juga untuk menurunkan pinggul Anda. Kemudian, tekan tangan kanan Anda dengan kuat di atas matras untuk mendorong dengan kuat melalui siku kanan Anda untuk mencapai papan tinggi, diikuti dengan tangan kiri Anda. Ulangi dengan bergantian sisi. Hindari mengayun pinggul Anda dari sisi ke sisi sebanyak mungkin dan pikirkan untuk menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dalam garis lurus.
14 Jongkok
Shutterstock
Sebagai salah satu latihan berat badan paling serbaguna, squat memperkuat glutes dan paha depan Anda sambil memperbaiki postur tubuh, jika dilakukan dengan bentuk yang benar. “Jongkok sering digunakan saat melakukan aktivitas, seperti mengangkat bayi, hewan peliharaan, barang-barang rumah tangga, dan lain sebagainya, bahkan naik turun dari kursi kita,” ujar Duma.
Jika Anda ingin menaikkan berat badan dasar Anda hingga jongkok, muat beban dengan menggunakan dumbbell atau kettlebell, atau bawa tas punggung yang berat atau kendi air. Duma juga merekomendasikan squat dinding, overhead squat (dengan sapu), atau squat dengan resistance band tepat di atas lutut Anda.
Cara melakukan squat: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di samping. Duduk bersandar ke tumit Anda, dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah dan genggam tangan Anda di dada. Jaga agar dada dan punggung Anda tetap tegak untuk mencegah membungkuk dan tekan lutut Anda ke samping untuk mencegahnya mengalah. Dorong tumit Anda untuk meluruskan kaki dan berdiri kembali.
15 Lompat Jongkok
iStock
Bagus untuk meningkatkan kekuatan otot dan mengencangkan serat otot yang bergerak cepat itu, jump squat memperkuat glutes sambil berkeringat. Berat badan terlalu mudah? Anda dapat menambahkan beban atau melingkarkan resistance band tepat di atas lutut Anda.
Cara melakukan jump squat: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak bahu dengan jari kaki mengarah ke samping. Duduk kembali ke tumit Anda, dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah. Jaga agar dada Anda tetap terangkat. Menembakkan otot bokong dan mendorong melalui kaki Anda, melompat secara eksplosif untuk meluruskan kaki, lalu mendarat dengan lembut kembali ke tumit Anda dalam posisi jongkok.
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
mimpi tentang kuda berlari ke arah anda
Maeve McEwen , P.volve Pelatih ahli, mengatakan bahwa latihan ini adalah pilihan untuk menantang stabilitas dan secara aktif melatih otot inti dan bokong Anda. Ini juga membantu menciptakan panjang di seluruh tubuh — penangguhan yang menyenangkan karena stagnan sepanjang hari.
Cara melakukan latihan meremas kaki jam 6: Berdirilah dengan satu kaki tepat di belakang Anda pada pukul 6 dan kaki lainnya di depan. Ambil kedua lengan di atas kepala, panjangkan tubuh Anda dengan secara aktif menekan tangan Anda di udara. Remas otot punggung saat mengangkat kaki dari lantai. Pertahankan berat badan Anda pada tumit depan dan bokong, gunakan perut bagian bawah untuk menarik lutut belakang ke depan dan bingkai lutut dengan tangan. Kemudian, kencangkan kembali gluteus punggung Anda saat Anda memanjangkan kaki ke posisi awal melayang. Fokus pada menstabilkan melalui inti, menjaga tulang belakang tetap lurus dan secara aktif menekan dengan lengan dan kaki Anda. Lakukan delapan repetisi sebelum bergantian kaki.
17 Forward Lunge dengan Rotasi
Shutterstock
McEwen menyukai latihan ini karena manfaatnya untuk membuka pinggul dan pelajaran tentang keseimbangan. 'Ini berfokus pada mentransfer berat badan Anda, yang melatih Anda untuk bergerak dengan cepat dan efisien,' katanya.
Cara melakukan forward lunge dengan rotasi: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dengan menekuk lutut secara perlahan. Gunakan glutes Anda, duduk kembali ke tumit Anda sekitar dua hingga tiga inci, dan buat sudut 90 derajat dengan lengan Anda dengan telapak tangan sejajar dengan lantai. Ciptakan ketegangan di lat dengan menekan bahu Anda ke bawah. Langkah satu kaki ke depan, masukkan beban Anda ke tumit depan. Tekan lebih dalam ke tumit depan saat Anda memutar ke arah kaki depan dan menjangkau lengan yang berlawanan ke depan. Tarik lengan belakang di belakang Anda untuk memperdalam putaran dan tekan paha bagian dalam. Buang napas untuk melatih perut. Kemudian, pindahkan beban Anda kembali ke kaki berdiri dengan menggunakan tahanan perut bagian bawah dan tekan glutes Anda. Kembali ke posisi awal. Pertahankan ketegangan di seluruh tubuh. Kaki alternatif.
18 12 O’Clock Standing Abs
Shutterstock
Jika Anda bosan dengan papan dan latihan inti di punggung, cobalah latihan otot perut berdiri ini. “Ini tidak hanya meregangkan bagian depan pinggul dan perut Anda, tetapi juga menantang stabilitas Anda saat menembakkan obliques,” kata McEwen.
Cara melakukan standing abs pada jam 12: Mulailah berdiri dengan lengan di belakang kepala dan siku ditekuk. Ketuk satu kaki di depan Anda pada pukul 12 dan tekan glute berdiri untuk meregangkan pinggul yang berdiri. Tekan panggul ke depan. Lanjutkan melatih lengan dan perut bagian bawah Anda dan pertahankan agar tulang belakang tetap lurus. Angkat kaki yang sama tepat di bawah ketinggian lutut dengan tekuk lembut di lutut dengan mengencangkan perut. Putar tubuh Anda ke arah kaki depan saat Anda menekan paha bagian dalam. Kembalikan kaki ke ketukan pukul 12, sambungkan glute berdiri dan lakukan pemanjangan ke seluruh tubuh. Kaki alternatif.
fakta tentang pesawat terbang dan cara terbangnya
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Variasi lunge ini melatih paha bagian dalam sambil memperkuat paha depan dan bokong. Ingatlah untuk menjaga pinggul dan bahu Anda tetap lurus selama melakukan gerakan.
Cara melakukan curtsy lunges: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil langkah di belakang Anda ke kiri dengan kaki kanan dan turunkan ke lunge, membentuk sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Jaga agar lutut kiri Anda sejajar dengan pergelangan kaki kiri Anda. Dorong dengan kaki Anda untuk berdiri kembali dan lanjutkan dengan kaki bergantian.
20 Malaikat Dinding
iStock
Karena Anda duduk dan menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, Anda mungkin sangat membutuhkan latihan koreksi postur. Malaikat dinding sangat bagus untuk memperkuat punggung tengah dan memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, kata Duma. “Wall angels membantu memperkuat otot bahu dan punggung sambil membuka otot pectoralis (dada) yang kencang setelah bekerja di komputer Anda,” kata Duma.
Bagaimana melakukan malaikat dinding: Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan tekuk siku pada sudut 90 derajat dengan siku sejajar dengan lantai. Jaga agar tumit Anda sedekat mungkin ke dinding sambil memastikan pinggul dan seluruh tulang belakang Anda ditekan ke dinding. Luruskan lengan Anda tepat di atas kepala, geser siku ke dinding dan pastikan kelingking dan ibu jari menyentuh dinding. Kencangkan otot perut dengan tulang belakang menempel ke dinding. Jika ini terlalu sulit, Anda dapat menjauhkan tumit Anda dari dinding atau menekuk lutut untuk duduk di dinding.
21 Peregangan Hip Flexor
Shutterstock
Duma merekomendasikan untuk memasukkan beberapa peregangan ke dalam rutinitas Anda untuk menjaga sendi Anda tetap terlumasi dan meningkatkan mobilitas. Peregangan khusus ini untuk fleksor pinggul Anda, yang bisa memendek dan kaku setelah duduk di kursi sepanjang hari. “Sangat penting untuk menjaga [fleksor pinggul Anda] dalam posisi memanjang dan meregang karena alat tambahan berada di area punggung bawah kita,” kata Duma. Seringkali, fleksor pinggul yang kencang dikaitkan dengan nyeri punggung bawah.
Cara melakukan peregangan fleksor pinggul: Mulailah dengan posisi setengah berlutut dengan lutut kanan di depan dan susun di atas pergelangan kaki kanan Anda, membentuk sudut 90 derajat. Tekuk kaki kiri di belakang Anda di atas matras dengan lutut kiri tepat di bawah pinggul kiri. Dorong pinggul kanan ke depan sambil menekan lutut kiri di atas matras. Tahan regangan selama satu atau dua tarikan napas sebelum bergantian sisi. Tambahkan lebih banyak panjang dengan mengangkat satu lengan ke atas dan memutar ke samping.
22 Peregangan Pectoralis
'Dengan peningkatan kerja komputer , bahu kami berada dalam posisi yang kami sebut posisi rotasi internal, dan otot pektoralis terpengaruh, ”kata Duma. Ketika otot-otot ini dipendekkan, mereka dapat menyebabkan nyeri dada dan sesak, serta nyeri leher dan mati rasa atau kesemutan di lengan atas.
Cara melakukan peregangan pectoralis: Berdirilah dalam posisi terbelah di depan pintu dengan satu kaki di depan kaki lainnya. Tempatkan tangan dan lengan yang berlawanan ke dinding, membentuk sudut 90 derajat, sementara lengan lainnya bersandar di sisi Anda. Tekan dada Anda melalui pintu yang terbuka untuk merasakan otot dada, ubah sudut lengan Anda untuk meregangkan area dada yang berbeda. Ganti sisi.
23 Lutut ke Dada
Shutterstock
Peregangan ini bagus untuk memijat punggung bawah dan merilekskan pinggul, paha, dan glutes, kata Duma.
Cara melakukan peregangan lutut ke dada: Berbaring menghadap ke atas di atas matras dan bawa satu lutut ke arah dada dan kemudian yang lainnya, lingkarkan lengan di sekitar tulang kering dan selipkan dagu ke dalam. Dengan lembut gerakkan lutut ke kiri ke kanan dan putar tulang belakang ke atas dan ke bawah. Anda dapat melakukan peregangan satu kaki ini dengan membawa satu lutut ke arah dada. 'Lebih banyak intensitas dapat ditambahkan dengan membawa lutut ke arah bahu yang berlawanan,' kata Duma.
