Meluangkan waktu untuk berolahraga itu sulit, jadi ketika Anda benar-benar berkeringat, Anda ingin menggunakan waktu Anda dengan bijak. Dan meskipun jenis olahraga apa pun yang membuat Anda bergerak baik untuk Anda, ada beberapa gerakan yang lebih efektif (dan lebih aman) daripada yang lain. Mengapa membuang-buang energi Anda latihan yang harus Anda hindari ? Untuk membantu Anda memaksimalkan waktu di gym, berikut adalah 13 latihan terburuk yang harus Anda lewati — dan apa yang harus dilakukan.
1 Tikungan Sisi Halter
Shutterstock
Saat Anda ingin mengencangkan pinggang dan mengencangkan pegangan cinta, gerakan menekuk dumbbell bisa menjadi pilihan Anda. Masalah? Latihan ini tidak benar-benar melibatkan obliques sama sekali, kata spesialis kinerja Matt Cheng , CSCS.
“Seringkali, ini melibatkan terlalu banyak pembengkokan lateral dan pelintiran tulang belakang,” jelasnya. Sebagai gantinya, Cheng merekomendasikan melakukan pengangkatan lutut miring di atas palang. 'Ini menargetkan otot-otot miring yang sama sambil melepaskan tekanan dari tulang belakang Anda. '
Cara melakukan pengangkatan lutut miring: Pegang kedua tangan di sekitar bar pull-up dan gantung dengan kaki rapat dan tubuh lurus. Tanpa mengayun, tekuk kedua lutut Anda dan tarik ke atas ke arah lengan kanan Anda. Kemudian, kembalikan kedua kaki Anda. Sisi alternatif.
2 Manusia super
iStock
Superman adalah latihan berat badan yang dikenal menargetkan punggung bawah. Namun, “latihan ini memaksa punggung bawah kita untuk mengulur-ulur secara berlebihan dan hanya berkontribusi pada pola yang buruk dan lebih banyak sakit punggung , ”Kata Cheng.
Sebagai alternatif yang lebih baik, ekstensi punggung mundur memungkinkan punggung Anda memanjang sepenuhnya tanpa memperpanjangnya. Sebagai bonus tambahan, mereka juga mengencangkan glutes dan inti Anda, yang membantu menopang punggung bawah Anda dan mencegah rasa sakit.
Bagaimana melakukan reverse back extension: Berbaring telungkup di atas bola stabilitas dengan tangan dan kaki di lantai, jarak pinggul terpisah. Kencangkan seluruh posterior Anda (termasuk punggung, glutes, tungkai, dan inti), tekan kedua kaki Anda bersama-sama dan angkat kedua kaki dari lantai sampai sejajar dengan lantai, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah.
3 Penekan Di Belakang Leher
iStock
Latihan binaraga yang populer ini membantu memperkuat bahu, punggung atas, dan trisep. Namun, ini adalah salah satu latihan yang paling tidak efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas karena dapat membuat otot leher dan bahu Anda tegang. Berdiri dengan postur tubuh yang baik juga merupakan kunci dari latihan ini, jadi jika Anda memiliki bahu membulat dan punggung atas, maka Anda berisiko mengalami cedera.
mimpi dan nomor lotre
“Apa yang membuat latihan ini tidak efektif adalah kebanyakan dari kita memiliki mobilitas bahu yang buruk karena pekerjaan kita atau penggunaan telepon sehari-hari,” kata Cheng. Untuk latihan yang lebih aman dan efektif, dia menyarankan untuk mencoba dumbbell Arnold press. Gerakan ini menargetkan deltoid depan dan belakang serta trisep.
Bagaimana melakukan pers Arnold: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang dua dumbel di depan Anda setinggi dada dengan telapak tangan menghadap tubuh. Pikirkan: posisi di atas bicep curl. Putar telapak tangan Anda sehingga menghadap ke depan saat Anda mengangkat barbel di atas kepala, rentangkan sepenuhnya lengan Anda sampai bisep berada di dekat telinga Anda. Pastikan untuk menjaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan hindari melengkungkan punggung Anda. Turunkan beban kembali ke posisi awal.
aku bosan dengan pernikahanku
4 Barbell Jump Squat
iStock
Jika Anda mencoba mengencangkan otot bokong dan kaki, latihan plyometrik berbobot seperti barbell jump squat mungkin bisa menjadi pilihan teratas. Tetapi ketika Anda menggunakan barbel dalam latihan seperti ini, Anda cenderung menambah berat badan terlalu banyak, yang dapat memberi tekanan pada punggung dan persendian Anda, kata Cheng.
Untuk memanfaatkan kekuatan pada otot yang sama, ia merekomendasikan lompat jongkok berat badan, lompat kotak, dan lompat dumbbell squat sebagai gantinya. 'Hanya menguasai lompat jongkok berat badan atau mengubah penempatan beban akan membuat perbedaan besar dalam cara Anda bergerak dan akan menyelamatkan Anda dari banyak rasa sakit.'
Cara melakukan jump squat: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kencangkan glutes dan paha depan Anda, duduk kembali ke tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah sambil menjaga dada Anda tetap terangkat. Tekan kaki Anda dengan kuat di tanah saat Anda melompat, mengayunkan lengan ke belakang, dan dengan lembut mendarat di atas kaki Anda.
5 Mesin Ekstensi Kaki
Shutterstock
Meskipun beberapa mesin latihan bagus untuk mengoreksi bentuk dan menargetkan kelompok otot tertentu, mesin ekstensi kaki bukanlah salah satunya. 'Mesin ekstensi tungkai menerapkan tegangan konstan ke anterior cruciate ligament (ACL) dan meningkatkan risiko patela (penutup lutut) meluncur ke kanan atau ke kiri, 'jelas Chris Ryan , CSCS, pelatih pendiri Cermin . 'Ini juga menempatkan kekuatan maksimum di bagian belakang penutup lutut, yang merupakan bagian paling tipis dari tulang rawan.'
Ryan menyarankan untuk melakukan squat, deadlift, lunge, dan Bulgarian split squat untuk membangun paha depan dan bokong yang kuat. Latihan satu kaki sangat bagus, karena akan mencegah ketidakseimbangan otot sekaligus menantang stabilitas dan koordinasi Anda.
Cara melakukan sepak terjang: Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, pastikan lutut tidak melewati kaki. Lutut kiri dan tulang kering Anda juga harus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini pada kedua kaki.
6 Mesin Smith
iStock
Mesin Smith biasanya digunakan untuk melakukan berbagai latihan barbel, termasuk squat punggung dan deadlift. Masalah dengan mesin ini, bagaimanapun, adalah bahwa ia memiliki jalur batang tetap. “Ini memaksa pengguna untuk bergerak dengan mesin daripada dengan gerakan alami mereka sendiri. Orang-orang bergerak dengan berbagai cara berdasarkan ketinggian, mobilitas, dan kendala lainnya, ”jelas Ryan.
Menurut Ryan, fixed bar bisa mengakibatkan cedera karena membebani sendi di jalur pergerakan yang mungkin terasa tidak wajar bagi Anda. Sebaiknya gunakan dumbel, resistance band, atau kettlebell untuk melakukan gerakan fungsional seperti menekan, menarik, squat, dan lunge.
Cara melakukan squat dumbbell: Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul sambil memegang dumbel di masing-masing tangan. Kencangkan glutes dan paha depan Anda, duduk kembali ke tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah, pastikan dada Anda tetap terangkat. Tekan kaki Anda dengan kuat di tanah saat Anda berdiri kembali.
7 sit-up
iStock
Alasan mengapa crunch ada di daftar ini adalah karena kebanyakan orang tidak melakukannya dengan benar. “Orang-orang berpikir kuantitas lebih baik daripada kualitas, dan crunch mudah bagi kebanyakan orang untuk dilakukan pada jumlah repetisi yang tinggi dengan gerakan berkualitas sangat rendah,” kata Ryan. “Membangun inti terkuat Anda adalah tentang membangun waktu di bawah ketegangan dengan aman. ' Dia menyarankan untuk membuat inti yang kuat dengan melakukan berbagai gerakan angkat kaki, gerakan di atas kepala dengan lengan terentang, dan latihan rotasi seperti memotong kayu bola obat.
Bagaimana melakukan pemotongan kayu bola kedokteran: Ambil bola kedokteran dan berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan sedikit menekuk lutut. Putar tubuh Anda untuk membawa bola obat ke arah bahu kiri, lengan terentang sepenuhnya. Kemudian, potong bola secara diagonal melintasi tubuh Anda menuju lutut kanan. Bawa bola kembali ke posisi awal dan sisi bergantian.
8 Mesin Biceps Curl
iStock
Mesin bicep curl tidak memungkinkan berbagai gerakan ikal sebenarnya dengan penawaran beban. Selain itu, ini dapat menyebabkan masalah dengan postur dan bentuk tubuh. Bicep curl tradisional dengan dumbbell menyempurnakan postur Anda dengan memastikan bahwa bahu Anda tetap ke belakang dan ke bawah dan satu-satunya gerakan di tubuh bagian atas adalah dari lengan bawah Anda.
sembilan pedang sebagai perasaan
Cara melakukan bicep curl: Pegang halter di masing-masing tangan, jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Tekan bahu Anda ke belakang dan ke bawah untuk menahan tubuh bagian atas pada tempatnya. Tekuk siku Anda untuk mengangkat beban sampai bisep Anda berkontraksi, setinggi bahu. Berhentilah sejenak untuk meremas bisep sebelum Anda menurunkan dumbel kembali ke posisi awal.
9 Mesin Penculikan Pinggul
Shutterstock
Mesin ini ditujukan untuk menargetkan otot kecil di pinggul Anda yang dikenal sebagai penculik yang bertanggung jawab untuk meregangkan kaki Anda dari garis tengah. Namun, ini hampir tidak seefektif latihan glute lainnya yang mengaktifkan otot yang sama, kata Rachel MacPherson , pelatih bersertifikat ACE dan pelatih kesehatan penurunan berat badan.
“Jika Anda benar-benar ingin tumbuh bokong yang bagus dan membulat dan menghindari cedera, sebaiknya gunakan otot-otot ini sesuai dengan desainnya untuk digunakan. Menggunakan lop band saat squat, hip thrusting, atau deadlifting memberikan perlawanan terhadap penculik Anda, ”katanya.
Cara melakukan resistance band squat: Lingkarkan mini band di sekitar kaki Anda tepat di atas lutut dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kencangkan glutes dan paha depan Anda, duduk kembali ke tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah sambil menjaga dada Anda tetap terangkat. Anda harus merasakan ketegangan di band saat Anda melebarkan lutut ke samping. Tekan kaki Anda dengan kuat di tanah saat Anda berdiri kembali.
10 Mesin Leg Press
Shutterstock
Mesin latihan lain di gym yang mungkin ingin Anda hindari adalah leg press. “Otot penstabil tidak diaktifkan saat menggunakan leg press,” MacPherson menjelaskan. 'Mesin menstabilkan Anda sejauh Anda tidak mengaktifkan otot yang digunakan selama squat berbobot.'
Untuk gerakan yang lebih efektif, coba jongkok dengan dumbel, kettlebell, dan barbel. Gerakan-gerakan ini tidak hanya meningkatkan dan membentuk otot bokong, tetapi juga otot inti Anda.
Cara melakukan squat piala: Berdirilah dengan kaki terpisah selebar bahu dan pegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan di dekat dada, siku mengarah ke bawah. Kencangkan glutes dan inti Anda, duduk kembali ke tumit Anda dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah. Hindari membiarkan lutut dan pergelangan kaki Anda menekuk ke dalam. Dorong tumit Anda untuk berdiri kembali.
11 Baris Tegak
Shutterstock
Meskipun baris tegak secara efektif menargetkan bahu, Ashlee Van Buskirk , seorang pelatih dan pemilik yang berbasis di Colorado Maksud Utuh , kata mereka juga menekan saraf saat Anda mengangkat beban ke arah dagu Anda.
garis pick up murahan untuk anak laki-laki
“Dengan beban yang berlebihan dan repetisi yang terlalu banyak, latihan ini adalah resep yang sempurna untuk cedera rotator cuff,” jelasnya. “Ada latihan lain yang jauh lebih aman dan lebih efektif untuk bahu Anda, seperti mengangkat lengan lurus dan resistansi band pull-apart. '
Bagaimana melakukan resistance band pull-apart : Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang resistance band di depan Anda dengan kedua tangan terentang. Tanpa menekuk siku dan pergelangan tangan, mulailah menarik tali ke samping, arahkan tali ke arah dada. Jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah selama seluruh gerakan.
12 Pull-Down Lat Belakang Leher
Shutterstock
Pull-down lat adalah salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki postur tubuh dan mengembangkan otot punggung atas. Sebaliknya, pull-down lat di belakang leher sering kali menyebabkan cedera.
“Saat Anda melakukan pull-down lat di belakang leher, Anda mendorong kepala dan leher ke depan, yang dapat menyebabkan ketegangan otot yang serius dan masalah tulang belakang,” jelas Van Buskirk. Melakukan latihan ini dengan kabel di depan Anda akan menjaga tulang belakang Anda tetap lurus.
Cara melakukan pull-down lat: Duduklah di mesin dengan kaki Anda rata di lantai dan sesuaikan bantalan lutut sesuai dengan tinggi badan Anda. Pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu dan lengan terentang sepenuhnya. Tanpa menggerakkan badan dan dada terangkat, tarik palang ke bawah hingga menyentuh dada bagian atas. Anda akan merasakan otot punggung Anda menegang pada posisi ini. Lepaskan palang dengan mengangkatnya kembali ke posisi awal dengan lengan terentang.
13 Twists Rusia
iStock
Twist Rusia mungkin memberikan efek jeda, tetapi pada kenyataannya, hal itu tidak efektif jika Anda tidak melakukannya dengan benar. Sebagai Robert Herbst , seorang atlet angkat besi dan pelatih pribadi Juara Dunia 19 kali, menjelaskan, “Lengkungan Rusia dan variasinya buruk kecuali Anda melakukan gerakan itu dalam olahraga karena tekanan yang ditimbulkannya pada cakram pinggang Anda. Lebih baik melakukan latihan yang intinya bekerja secara statis, seperti squat, lunge, dan plank. ”
Bagaimana melakukan papan: Mulailah dengan posisi meja di atas matras dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul Anda sejajar dengan lutut. Kencangkan perut, bahu, dan bokong, rentangkan kaki ke belakang sehingga lurus dan terangkat dari lantai. Tahan selama Anda bisa. Pastikan bokong Anda tidak terangkat atau perut Anda tenggelam.
