Kemungkinan besar Anda merasa jauh dari istirahat yang cukup ketika kamu bangun setiap pagi. Lagi pula, lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur hari ini, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Dan itu ada harganya. Orang yang tidak cukup menutup mata merasakan hal yang tidak menyenangkan — dan terkadang serius— efek kelelahan , termasuk mudah tersinggung, penambahan berat badan, kehilangan ingatan jangka pendek, penyakit jantung, dan Alzheimer. Tetapi bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa Anda tidak perlu merasa kurang tidur lagi dan bahwa Anda dapat mengurangi semua risiko yang disebutkan di atas mulai sekarang? Dari minuman yang Anda minum (bersiap-siap untuk mengisi jus ceri), hingga suhu ideal di kamar tidur Anda, hingga meniup gelembung (ya, sungguh), teruslah membaca untuk 50 kiat tidur yang luar biasa, didukung oleh para dokter dan sains. Bersiap untuk mulai tidur lebih nyenyak malam ini dan merasa lebih baik besok!
1 Cobalah tidur miring.
PeopleImages / iStock
Menurut Dewan Tidur yang Lebih Baik , ada tiga posisi tidur utama: punggung, tengkurap, dan samping. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan, tetapi yang terbaik untuk insomnia adalah sisi Anda. 'Spesialis tidur merekomendasikan tidur miring untuk beristirahat dengan lebih nyaman dan mengurangi kemungkinan gangguan tidur,' tulis pakar dan pendidik tidur. Terry Cralle , MS, RN, di situs web Better Sleep Council. 'Meskipun ada banyak variasi tidur miring, semuanya bermanfaat untuk membantu meringankan insomnia dan kurang tidur kronis, posisi paling nyaman melibatkan menekuk lutut sedikit ke atas ke arah dada. '
2 Belilah bantal ekstra untuk meredakan sakit punggung.
Shutterstock
Saat Anda punggung sakit , bagaimana Anda bisa diharapkan untuk tidur nyenyak? Jika Anda ingin mengurangi stres itu, letakkan bantal di antara kedua kaki Anda, sambil berbaring miring. 'Menempatkan bantal di antara kedua kaki Anda bisa sangat membantu,' tulis chiropractor Dr. R.J. Burr di Mulailah Tidur situs web. 'Namun, jika tidak membantu, coba letakkan bantal itu atau bantal tambahan di bawah perut Anda di antara tulang rusuk dan panggul. Saat Anda berbaring miring, perut Anda melengkung ke dalam atau samping menekuk ke bawah, menempatkan tulang belakang Anda di luar posisi yang ideal. Bantal hanya menopang panggul, menopang tulang belakang dalam posisi yang lebih baik, di mana bantal di antara kedua kaki tidak. '
3 Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam.
iStock
Keadaan darurat di saat-saat terakhir dan larut malam di kantor cenderung menghalangi rutinitas Anda, tetapi jika Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan tidur nyenyak setiap malam, Anda harus melakukan yang terbaik untuk mematuhi jadwal. Dalam studi 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Tidur , peneliti menyimpulkan bahwa peserta yang memiliki rutinitas yang stabil dan dapat diprediksi mengambil lebih sedikit waktu untuk tertidur , telah meningkatkan kualitas tidur, dan tidur lebih efisien. Dan langkah pertama dalam membangun rutinitas tidur yang padat adalah tidur pada waktu yang sama setiap malam.
apa artinya jika anda bermimpi tentang kelinci
4 Gunakan alarm untuk menandakan waktu tidur.
Shutterstock
Butuh bantuan untuk melakukan itu? Pasang alarm! Baik Anda melakukannya di ponsel cerdas, melalui FitBit, atau dengan mengunduh aplikasi pengatur waktu tidur tertentu, alarm akan berbunyi pada, katakanlah, pukul 10 malam. adalah cara yang sangat bagus untuk mengingatkan Anda agar beristirahat pada waktu yang sama setiap malam. Setelah alarm berbunyi, mulailah mengikuti rutinitas malam hari Anda. Dan jika Anda pengguna iPhone, ada elemen bawaan dari pengaturan alarm Anda yang disebut 'Waktu Tidur' yang dapat membantu Anda. 'Saya pikir ini adalah ide yang hebat,' spesialis tidur W. Christopher Winter , MD, diberitahu Bentuk fitur. 'Ini kembali ke gagasan tentang perhatian.'
5 Bangun di waktu yang sama setiap pagi (ya, bahkan di akhir pekan).
Shutterstock
Seperti yang kami sebutkan, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah membuat rutinitas tidur dan menaatinya. Itu berarti tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Mematuhi jadwal tidur yang ketat penting dilakukan tujuh hari seminggu. Jika Anda harus bangun setiap hari kerja jam 6 pagi untuk bekerja, tetapi Anda tidur sampai jam 9 pagi di akhir pekan, itu akan mengganggu pola tidur-bangun Anda (AKA ritme sirkadian Anda).
6 Putar jam alarm menjauh dari Anda.
Shutterstock / Antonova Granna
Saat Anda sulit tidur, menatap jam hanya akan memperburuk keadaan. 'Itu meningkatkan stres dan kekhawatiran Anda tentang tidak tertidur,' Lisa Meltzer , seorang sarjana pendidikan untuk National Sleep Foundation , menjelaskan kepada HuffPost . Jadi, dia menyarankan untuk memutar jam alarm menjauh dari Anda. Jika Anda tidak bisa melihat menit-menit berlalu, Anda akan lebih mudah menghilangkan stres dan menenangkan diri untuk tidur.
7 Hindari makanan pedas di malam hari.
Shutterstock
Meskipun makan makanan pedas tidak selalu membuat Anda mimpi buruk, seperti yang dikatakan oleh kisah seorang istri tua, Anda tetap harus menghindari terlalu banyak cabai rawit saat makan malam. Sebuah studi penting tahun 1992 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Psikofisiologi memiliki enam subjek laki-laki muda dan sehat yang menyertakan saus tabasco dan mustard dalam makan malam mereka dan kemudian mengukur pola tidur mereka. Kepedasannya ternyata 'sangat mengganggu' istirahat mereka, menurunkan kualitas tidur mereka, menambah total waktu terjaga mereka, dan menambah waktu yang dibutuhkan mereka untuk mencapai tidur REM, fase restoratif tidur yang membantu kita menyimpan ingatan. dan bahkan mempelajari informasi baru. Ditambah lagi, makanan pedasnya juga meningkatkan suhu tubuh internal mereka , yang diketahui mencegah kemampuan seseorang untuk tertidur.
8 Makan lebih banyak ikan.
Shutterstock
Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti dari universitas Pennsylvania menemukan bahwa makan ikan dapat meningkatkan kualitas tidur, lebih nyenyak. Itu karena ikan mengandung asam lemak omega-3 tingkat tinggi, yang dipercayai meningkatkan produksi hormon pengatur tidur melatonin . Jika Anda tidak bisa memuaskan rasa ikan, pilih beberapa kapsul omega-3 sebagai gantinya.
9 Pecahkan jendela.
Shutterstock
Jika Anda tidur gelisah dengan jendela tertutup, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuka beberapa. Pada 2018, peneliti dari Universitas Teknologi Eindhoven menemukan bahwa membiarkan pintu atau jendela terbuka meningkatkan aliran udara dan mengurangi kadar karbon dioksida, penghambat tidur yang dikenal.
10 Masuk ke kamar mandi.
Shutterstock
Cara lain untuk menurunkan suhu inti tubuh Anda (dan tertidur lebih cepat) adalah dengan mandi sebelum tidur. Bahkan jika Anda mandi di air yang lebih hangat, suhu inti tubuh Anda akan menurun begitu Anda keluar dari pancuran menuju udara yang sejuk dan mengeringkan tubuh.
11 Tiup beberapa gelembung.
Shutterstock
Tentu, saat ini mungkin terasa konyol, tapi Rachel E. Salas , MD, seorang profesor di Departemen Neurologi di Johns Hopkins, bersumpah dengan metode ini untuk tertidur. Seperti yang dia jelaskan dalam wawancara dengan sekolah itu Institut Ilmu Otak Meniup gelembung memiliki efek relaksasi, terutama ketika otak melihat gelembung itu meledak dan menghilang atau meletus. … Anda secara visual melihat sesuatu yang dilepaskan dari diri Anda. '
12 Jalan-jalan.
iStock
Orang aktif cenderung melaporkan mendapatkan tidur malam yang lebih baik daripada mereka yang tidak keluar dan sekitar, menurut tahun 2013 Jajak pendapat National Sleep Foundation . Namun bukan berarti Anda harus melakukan latihan kardio yang serius. “Jika Anda tidak aktif, menambahkan 10 menit berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kemungkinan Anda untuk tidur nyenyak,” Max Hirshkowitz , PhD, yang memimpin jajak pendapat, mengatakan dalam sebuah pernyataan. 'Membuat perubahan kecil ini dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya ke aktivitas yang lebih intens, seperti berlari atau berenang, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.'
13 Tulislah daftar yang harus dilakukan sebelum Anda tidur.
Shutterstock
Ketika Anda memikirkan tentang apa yang membantu Anda rileks, hal terakhir yang mungkin terlintas di benak Anda adalah menulis daftar tugas. Namun, menurut sebuah studi tahun 2018 di Jurnal Psikologi Eksperimental , menuliskan hal yang harus dilakukan sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Dengan mengeluarkan semua pikiran Anda yang akan datang sekaligus, pikiran itu pergi, Anda tidak akan membuang waktu mengulur-ulur waktu di pagi hari.
14 Matikan termostat.
Shutterstock
Pengalaman mungkin menunjukkan bahwa panas menyebabkan tidur, kita semua mungkin akan tertidur di ruang rapat atau ruang kuliah yang hangat. Namun, karena suhu internal Anda turun beberapa derajat saat Anda mulai tidur, Anda bisa melakukannya membantu tubuh Anda melayang ke alam mimpi cukup dengan menurunkan suhu ruangan Anda. Suhu yang ideal? Antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit, menurut National Sleep Foundation .
15 Batasi asupan kopi Anda.
Shutterstock
Di pagi hari, minum secangkir kopi adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan sentakan energi. Namun, pada malam hari, menikmati minuman pahit adalah ide yang buruk — karena ketika Anda akhirnya benar-benar ingin bersantai, kopi akan membuat Anda sulit melakukannya.
Pada 2013, peneliti dari Sekolah Tinggi Kedokteran Negeri Wayne membandingkan gangguan tidur karena mengonsumsi 400 miligram kafein (yang terdapat dalam secangkir kopi 16 ons khas Anda) pada tiga waktu yang berbeda: tepat sebelum waktu tidur, tiga jam sebelum tidur, dan enam jam sebelum waktu tidur. Ternyata, bahkan subjek yang mendapatkan secangkir kopi terakhir mereka Enam Jam sebelum tidur mengalami gangguan tidur.
16 Kurangi kebiasaan merokok.
Shutterstock
Nikotin, seperti kafein, adalah stimulan, sehingga memperburuk insomnia dan membuat Anda terjaga lebih lama. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan di Review Medis Tidur menemukan bahwa kesulitan tidur, tidur terfragmentasi, dan meningkatnya rasa kantuk di siang hari semuanya diamati pada subjek yang menggunakan nikotin.
17 Lewati minuman malam.
Shutterstock
Memang, alkohol cenderung menyebabkan kantuk, tetapi jika Anda terpengaruh, kemungkinan besar Anda akan mengantuk bangun sepanjang malam . 'Alkohol adalah depresan, yang dapat membantu seseorang merasa santai dan membantu mereka tertidur,' Charlene Gamaldo , MD, menjelaskan kepada Kesehatan Sehari-hari . 'Tetapi alkohol juga dengan cepat dimetabolisme dalam sistem Anda dan, ketika tubuh Anda membasuh alkohol keluar, itu lebih mungkin menyebabkan apa yang kita sebut kewaspadaan rebound.' Dan sayangnya, kewaspadaan rebound itulah yang mengganggu tidur REM kita.
18 Gunakan selimut pemberat.
Shutterstock
Ada alasan mengapa selimut berbobot sangat populer saat ini. Seperti salah satu studi tahun 2006 yang diterbitkan di Terapi Okupasi dan Kesehatan Mental menjelaskan, selimut ini meningkatkan kualitas tidur dengan meniru perasaan yang dialami bayi saat dibedong. 63 persen peserta studi yang mengesankan melaporkan kecemasan yang lebih rendah setelah menggunakannya.
19 Hindari mengonsumsi pereda nyeri tertentu.
iStock / Jelena Danilovic
Kopi bukan satu-satunya zat yang mengandung kafein yang memberi energi. Beberapa obat pereda nyeri — seperti Excedrin Migraine dan Midol — juga mengemasnya dalam pil. Jadi, jika Anda mengonsumsi sesuatu untuk menghilangkan rasa sakit sebelum tidur, pastikan untuk membaca labelnya dan hindari menelan dosis kafein yang menyegarkan secara tidak sengaja.
20 Siapkan mesin derau putih.
Shutterstock / luca pbl
Mesin derau putih dapat membuat Anda lebih mudah tertidur dan tertidur. Dalam studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Obat Tidur , peneliti membagi peserta menjadi dua kelompok, mereka yang tidur dengan mesin white noise dan mereka yang tidak, dan kemudian memaparkan mereka pada rekaman suara rumah sakit. Melalui analisis gelombang otak subjek, para peneliti menemukan bahwa mereka yang tidur dengan mesin white noise hampir tidak terganggu oleh suara ICU, sedangkan mereka yang tidur tanpa satu pun mengalami gairah tidur yang sering.
21 Jangan tidur dengan rambut terangkat.
Shutterstock
Terutama jika Anda rentan terhadap sakit kepala dan migrain, tidur dengan rambut diikat bukanlah ide yang baik. Para ahli secara khusus menyarankan untuk menghindari mengikat rambut Anda di tengah kepala (seperti, sanggul berantakan atau kuncir kuda yang ketat). Jika Anda ingin itu keluar dari wajah Anda saat Anda tidur, kuda poni yang rendah dan longgar adalah pilihan terbaik Anda. 'Selama gaya tidak menempatkan daya tarik pada akar, yang berarti tidak menarik terlalu kencang atau' melukai 'keesokan paginya, itu akan baik-baik saja,' Francesca J. Fusco , kata seorang dokter kulit yang berbasis di New York City Daya tarik .
22 Minum jus ceri.
Shutterstock
Jus ceri tart mengandung bahan kimia yang memicu tidur seperti procyanidins dan antosianin, jadi ini bisa menjadi kunci untuk menempelkan beberapa menit yang diperlukan untuk siklus tidur REM Anda. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 di Jurnal Terapi Amerika menemukan bahwa minum jus ceri sebelum tidur membantu subjek menambah rata-rata 84 menit untuk tidur mereka.
23 Tetapi berhentilah minum setidaknya dua jam sebelum tidur.
iStock
Satu hal yang pasti membuat Anda terjaga sepanjang malam adalah keinginan berulang kali untuk pergi ke kamar mandi. Untuk mengatasi masalah itu sejak awal, berhentilah minum semua cairan — ya, termasuk jus ceri — dua jam sebelum Anda pergi tidur, menurut Courtenay Moore , MD, dari Klinik Cleveland .
24 Ngemil makanan seperti kacang-kacangan dan dendeng salmon.
Shutterstock
Apa kesamaan makanan ini? Keduanya mengandung asam amino triptofan, yang telah terbukti menyebabkan kantuk, sebagai sebuah studi tahun 1982 yang dipublikasikan di Jurnal Penelitian Psikiatri ditemukan.
10 fakta yang akan membuat Anda tercengang
25 Tapi hindari camilan protein larut malam.
Shutterstock
Makan larut malam yang tinggi protein dapat memengaruhi tidur Anda, karena protein mengurangi jumlah serotonin — asam amino yang membantu Anda tertidur — yang diproduksi tubuh Anda, menurut WebMD . Protein juga lebih sulit untuk Anda cerna, jadi Anda menyebabkan tubuh Anda bekerja lembur saat sedang istirahat, yang membuat Anda terjaga di malam hari.
26 Makan pisang.
Shutterstock
Anda telah berulang kali mendengar bahwa makan sebelum tidur adalah ide yang buruk — hal itu meningkatkan gula darah Anda, membuat Anda bertambah berat badan, membuat Anda tetap terjaga, dan sebagainya. Namun pada kenyataannya, jika Anda makan makanan yang benar — yaitu pisang — sedikit kudapan sebelum Anda pergi tidur sama sekali tidak masalah. Penelitian dari Airlangga University di Indonesia pada tahun 2017 ditemukan bahwa lansia yang makan satu atau dua pisang sebelum tidur dapat tidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.
27 Luangkan waktu dalam kegelapan.
Shutterstock
Berhati-hatilah dengan waktu yang Anda habiskan untuk duduk di ruangan terang sebelum tidur. Satu studi tahun 2011 yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi Klinis & Metabolisme menemukan bahwa ketika subjek terpapar cahaya dalam 8 jam sebelum tidur, 99 persen dari mereka melihat pelepasan melatonin yang tertunda, sehingga lebih sulit untuk tertidur.
28 Jangan tidur dengan hewan peliharaan Anda.
Shutterstock
Kami tahu Anda suka berpelukan dengan Fido, tetapi membiarkan anak anjing Anda di tempat tidur tidak ideal dalam hal pola tidur Anda. Saat peneliti di Klinik Mayo mengamati pemilik anjing selama lima bulan dalam sebuah studi tahun 2017, mereka menemukan bahwa mereka yang membiarkan hewan mereka tidur di tempat tidur bersama mereka lebih sering bangun sepanjang malam. Tetapi itu tidak berarti anak anjing Anda tidak dapat berada di dekatnya: Studi yang sama menemukan bahwa pemilik hewan peliharaan mendapatkan tidur yang nyenyak ketika hewan peliharaan mereka berada di kamar tidur, hanya saja tidak. di tempat tidur.
29 Pergi ke gym.
Shutterstock
Cara mudah untuk membentuk tubuh Anda secara bersamaan dan memastikan bahwa Anda tidur lebih nyenyak adalah dengan lebih sering pergi ke gym. Satu studi 2018 diterbitkan di jurnal Tidur menemukan bahwa tingkat aktivitas seseorang berkorelasi langsung dengan kualitas tidur mereka.
30 Tapi hindari latihan intensif sebelum tidur.
Shutterstock
Meskipun demikian, jika tujuan utama Anda adalah merasa lebih istirahat dan rileks di penghujung hari, ada satu jenis latihan yang harus Anda hindari melakukan terlalu dekat dengan waktu tidur: latihan yang berat. Saat peneliti dari Institut Ilmu Pergerakan Manusia dan Olahraga di ETH Zurich menganalisis data tentang bagaimana berolahraga sebelum tidur memengaruhi pola tidur pada tahun 2018, mereka menyimpulkan bahwa semua jenis olahraga di mana seseorang tidak dapat berbicara karena kehabisan napas dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
31 Renungkan.
Shutterstock
Meditasi dapat memiliki beberapa manfaat pemicu tidur yang serius. Dalam satu studi tahun 2015 yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA , peneliti menemukan bahwa subjek yang berpartisipasi dalam praktik berbasis kesadaran mengalami lebih sedikit masalah terkait tidur, lebih sedikit gejala insomnia, dan kurang lelah.
32 Ikuti kelas yoga.
Shutterstock
Bahkan jika Anda belum pernah melakukan satu pun pose anjing ke bawah, Anda harus mempertimbangkan untuk mengikuti beberapa kelas yoga jika Anda tidak bisa tidur dengan nyenyak. Dalam survei tahun 2012 yang dilakukan oleh Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif , lebih dari 55 persen orang yang mengikuti kelas yoga melaporkan bahwa mereka mengalami peningkatan kualitas tidur setelahnya.
33 Batasi tidur siang Anda menjadi hanya 20 menit.
Shutterstock
Seperti yang mungkin Anda ketahui dari pengalaman, ketiduran saat tidur siang bisa berakhir dengan menyabotase tidur malam Anda. Menurut Klinik Mayo , tidur siang Anda tidak boleh lebih dari 20 menit. Tidur yang lebih lama dari itu dapat mengganggu tidur malam Anda, terutama jika Anda sering mengalami insomnia atau kualitas tidur yang buruk.
34 Kenakan kaus kaki.
Shutterstock
Mengenakan kaus kaki ke tempat tidur adalah cara jitu untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Menurut salah satu studi 1999 yang sering dikutip yang diterbitkan dalam jurnal Alam , 'derajat pelebaran pembuluh darah di kulit tangan dan kaki… adalah prediktor fisiologis terbaik untuk tidur yang cepat.' Sederhananya dalam istilah awam: Semakin hangat kaki Anda, semakin cepat Anda akan tertidur.
35 Cobalah relaksasi otot progresif.
Shutterstock
Apa itu 'relaksasi otot progresif', Anda bertanya? Ini hanya cara yang bagus untuk mengatakan, ketika Anda berbaring untuk pergi tidur, cobalah fokus pada setiap kelompok otot, kencangkan masing-masing selama 10 detik, lalu lanjutkan ke kelompok berikutnya. Mulailah dengan kaki Anda, kencangkan otot di jari-jari kaki, tumit, dll. Dan hitung sampai 10. Kemudian lanjutkan ke atas tubuh: Kencangkan betis, paha, glutes, abs, hingga Anda mencapai otot di wajah Anda. 'Orang yang menderita insomnia sering melaporkan bahwa berlatih relaksasi otot progresif di malam hari membantu mereka tertidur,' menurut Melissa Stoppler , MD, dari MedicineNet .
36 Regangkan sebelum Anda pergi tidur.
Shutterstock
Tubuh kita cenderung menegang dan menegang seiring bertambahnya usia, jadi dengan melakukan beberapa peregangan sebelum tidur, Anda dapat terhindar dari bangun kesakitan di tengah malam. Kapan Peneliti Belanda Jika orang dewasa berusia di atas 55 tahun melakukan peregangan betis dan hamstring setiap malam sebelum tidur selama lima minggu dalam penelitian tahun 2012, mereka menemukan bahwa partisipan mengalami lebih sedikit kram kaki dan karena itu lebih sedikit gangguan tidur.
lelucon ketukan ketukan lucu untuk orang dewasa
37 Ungkapkan rasa terima kasih Anda.
Gambar Shutterstock / Monkey Business
Itu membayar untuk menjadi positif , terutama jika Anda mencoba untuk tidur lebih nyenyak. Saat menjadi tim peneliti dipimpin oleh seorang profesor di Universitas California, San Diego , membandingkan tingkat rasa syukur pasien gagal jantung pada tahun 2015, mereka menemukan bahwa mereka yang mempraktikkan rasa syukur tidur lebih baik dan tidak terlalu lelah sepanjang hari.
38 Isi ruangan Anda dengan aroma lavender.
Shutterstock
Apakah Anda lebih suka lilin atau diffuser, pastikan Anda memenuhi kamar Anda dengan aroma harum lavender tepat sebelum waktu tidur. Dalam satu studi tahun 2005 yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Irama Biologi dan Medis , peneliti menemukan bahwa aroma lavender mendorong tidur yang lebih nyenyak dan restoratif pada subjek.
39 Jadikan membaca sebagai bagian dari rutinitas malam Anda.
Shutterstock
Baik Anda seorang fanatik fantasi atau lebih suka membaca novel roman, cobalah membaca buku bagus sebelum tidur setiap malam. Dalam satu studi tahun 2009 dari Universitas Sussex , peneliti menemukan bacaan itu mengurangi tingkat stres sebesar 68 persen — dan semakin sedikit stres Anda, semakin mudah Anda untuk tertidur.
40 Luangkan waktu di luar pada siang hari.
Shutterstock
Jika Anda ingin tidur yang lebih nyenyak, pastikan untuk berjemur di siang hari sebelum matahari terbenam. Dalam salah satu studi 1993 yang sering dikutip dari Jurnal American Geriatrics Society , paparan cahaya terang di siang hari dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur dan perbaikan keseluruhan pada insomnia terkait usia.
41 Singkirkan barang-barang yang berantakan di kamar Anda.
Shutterstock / Artazum
Ada beberapa alasan mengapa Anda harus menjaga kamar tidur Anda tanpa kekacauan —Lebih baik tidur menjadi salah satunya. Per satu studi yang dipresentasikan pada pertemuan tahun 2015 di Masyarakat Tidur Profesional Terkait , orang yang berisiko mengalami gangguan penimbunan cenderung mengalami lebih banyak gangguan tidur dan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.
'Penimbun biasanya memiliki masalah dengan pengambilan keputusan dan fungsi eksekutif tidur yang buruk diketahui mengganggu kognisi secara umum, jadi jika penimbun memiliki kamar tidur yang berantakan / tidak dapat digunakan (dan tempat tidur fungsional yang kurang nyaman), risiko yang ada untuk disfungsi kognitif, depresi, dan stres dapat meningkat. karena kualitas tidur memburuk, 'penulis utama Pamela Thacher , asisten profesor psikologi di Universitas St. Lawrence, mengatakan dalam sebuah pernyataan.
42 Dan buat ruang terpisah untuk bekerja di luar dari kamar tidur Anda.
Shutterstock
Tempat tidur Anda (atau kamar tidur Anda, dalam hal ini) seharusnya tidak juga diterangi cahaya bulan sebagai ruang kerja Anda. Dapatkan meja itu— dan laptop Anda dan perencana Anda dan semua kabel itu — keluar dari sana dan ciptakan lingkungan terpisah untuk bekerja. Setelah garis-garis ini ditarik, tubuh Anda akan tahu bahwa ketika berada di tempat tidur, itu akan dihargai dengan tidur.
43 Tukar kasur Anda.
Shutterstock
Berapa lama Anda memiliki kasur Anda? Jika Anda belum menggantinya dalam satu dekade, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan yang baru. Menurut ahli tidur di Bantuan Tidur , kamu harus tukar kasur Anda setiap tujuh sampai sepuluh tahun. Pada saat itu, kasur rata-rata kendor dan usang, jadi tidur di atasnya akan membuat Anda merasa tidak nyaman, gelisah, dan yang paling parah, kesakitan.
44 Jika Anda berbagi tempat tidur, dapatkan selimut terpisah.
Shutterstock
Apakah Anda bolak-balik di malam hari karena pasangan Anda seperti babi selimut? Jika demikian, Anda akan tidur lebih nyenyak hanya dengan membeli selimut kedua — satu selimut untuk setiap tubuh. Jika Anda khawatir akan terlihat aneh, Anda dapat menutupi kedua selimut dengan satu selimut. Masalah terpecahkan!
45 Hindari memeriksa email Anda di luar jam kerja.
iStock
Anda mungkin tergoda untuk memeriksa email setelah Anda meninggalkan kantor atau bahkan sebelum Anda tiba di sana di pagi hari. Namun, kesehatan dan kebahagiaan Anda akan serius mendapatkan keuntungan dari Anda mematikan dan mematikan di luar jam kerja.
Dan ketika kami mengatakan menutup, yang kami maksud adalah melupakan pekerjaan sama sekali: Satu studi tahun 2018 dari Virginia Tech menemukan itu sebanyak itu berpikir tentang memeriksa email tersebut dapat meningkatkan tingkat stres dan dengan demikian menghalangi zzz Anda yang berharga.
46 Dan jauhkan elektronik dari kamar tidur sepenuhnya.
Shutterstock
Cobalah untuk tidak tertidur saat melihat-lihat Instagram atau saat menonton serial Netflix favorit Anda. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk menggunakan elektronik sampai Anda tertidur, satu studi tahun 2012 dari Institut Politeknik Rensselaer menemukan bahwa menghabiskan dua jam pada perangkat dengan layar dengan cahaya latar menekan melatonin sekitar 22 persen, sehingga membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
47 Saat Anda kesulitan untuk tidur, pikirkan tentang tetap terjaga.
iStock
Nasihat ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi seperti Colin Espie , seorang profesor kedokteran tidur di Universitas Oxford, mengatakan CNN , berhasil. `` Jika Anda bisa merasa nyaman dengan gagasan untuk tetap terjaga, maka kecemasan dan frustrasi kinerja yang terkait dengan mencoba untuk tidur tidak memiliki tujuan dan tingkat gairah Anda turun, '' jelasnya.
48 Coba gunakan aplikasi penghilang kecemasan.
adamkaz / iStock
Jika kecemasan Anda yang membuat Anda terjaga di malam hari, maka aplikasi meditasi seperti Headspace atau Tenang mungkin yang Anda butuhkan untuk tidur lebih nyenyak. Aplikasi meditasi terpandu ini, meskipun masing-masing menggunakan pendekatan berbeda untuk mengatasi kecemasan dan stres, dirancang untuk menenangkan pikiran dan menghilangkan pikiran yang mencegah Anda tertidur.
49 Minum melatonin — jangan terlalu banyak.
Shutterstock
Meskipun tubuh Anda memproduksi melatonin secara alami, melatonin juga dijual sebagai suplemen yang dijual bebas, dan Anda dapat menggunakannya untuk tidur lebih cepat. Pastikan untuk tidak mengambil terlalu banyak: Sebagai file National Sleep Foundation mencatat, mengonsumsi terlalu banyak melatonin dapat menyebabkan sakit kepala, mual, pusing, dan iritasi. Antara dua persepuluh miligram dan lima miligram 60 menit sebelum Anda berencana untuk tidur seharusnya berhasil!
50 Periksa efek samping obat Anda.
Shutterstock
lelucon yo mama paling lucu yang pernah ada
Apakah Anda menggunakan beta-blocker untuk tekanan darah tinggi, atau antidepresan seperti Prozac atau Zoloft? Salah satu efek samping potensial dari obat-obatan tersebut adalah insomnia. Jadi, jika Anda mengalami kesulitan tidur, periksalah resep Anda dengan dokter Anda untuk melihat apakah ada sesuatu yang memengaruhi kemampuan Anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
