Seiring berlalunya hari, ketika Anda merasakan energi Anda menurun , Anda mungkin melakukan apa yang dilakukan jutaan orang: meraih secangkir kopi. Tetapi meskipun itu hampir tidak normal atau tidak sehat, mengandalkan sentakan kafein (atau setengah lusin di antaranya) dapat menyebabkan tingkat pengembalian yang lebih rendah dengan setiap minuman berikutnya, mengharuskan Anda minum lebih banyak untuk merasa terjaga atau gelisah.
`` Meskipun ada beberapa manfaat kesehatan dari konsumsi kopi, penelitian juga menunjukkan bahwa kopi sebenarnya dapat membuat Anda lebih lelah, '' kata Jeanette Kimszal , pakar nutrisi dan kebugaran. 'Ini menjadi lingkaran setan kelelahan dan meraih kopi hanya untuk membuat Anda menjadi lebih lelah.'
Dia menyarankan itu jika Anda harus minum kopi , pertahankan satu cangkir sehari untuk meminimalkan 'efek pengurasan energi negatif.' Atau mengapa tidak berhenti sejenak dari kopi, dan mencoba salah satu dari 25 solusi berikut yang memberikan energi tanpa kafein? Kami jamin Anda akan memiliki lebih banyak semangat dalam langkah Anda dalam waktu singkat. Dan untuk cara yang lebih kecil namun signifikan dalam meningkatkan kesejahteraan Anda, lihat 40 Penyesuaian Kesehatan Kecil Yang Dapat Mengubah Hidup Anda Setelah 40 .
1 Makan wortel.
Shutterstock / Brent Hofacker
Makan lebih banyak sayuran dapat membuat dampak besar pada tingkat energi Anda karena kaya akan nutrisi yang berfungsi sebagai bahan bakar untuk tubuh Anda. 'Kita harus mengonsumsi antara sembilan dan 10 porsi sayuran setiap hari,' kata Kimszal. 'Ini mungkin terlihat banyak tetapi hanya setengah hingga satu cangkir per porsi. Ini berarti jika Anda menambahkan tiga cangkir untuk setiap makan, Anda akan berada pada asupan yang disarankan. '
2 Tambahkan biji chia ke sereal Anda.
Shutterstock
'Makanan ini mengandung serat, protein, dan lemak sehat yang akan memberi Anda dorongan energi yang Anda butuhkan di pagi hari,' jelas Kimszal. Biji chia telah mendapatkan sebutan 'makanan super' berkat konsentrasi nutrisi, antioksidan, dan asam lemak Omega-3 yang tinggi (lebih dari salmon, gram untuk gram). Mereka juga memberi Anda sedikit energi. Dan untuk mengetahui lebih banyak cara makanan memengaruhi kesehatan Anda, bacalah Makan Lebih Banyak dari Ini Dapat Membantu Melindungi Anda Dari Coronavirus .
3 Tidurlah selama tujuh sampai sembilan jam.
Shutterstock
Ya, ini tidak perlu dipikirkan lagi, tetapi cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan ledakan energi tanpa kafein di pagi hari adalah dengan cukup tidur di malam hari . Faktanya, sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Kesehatan Tidur: Jurnal National Sleep Foundation menemukan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun harus mendapatkannya tujuh sampai sembilan jam istirahat setiap malam . Jadi, pastikan Anda tidur lebih awal untuk bangun dengan perasaan segar dan siap menjalani hari.
4 Patuhi jadwal tidur.
iStock
'Pastikan Anda mengatur rutinitas waktu tidur sehingga tubuh Anda tahu sudah waktunya untuk istirahat,' saran pelatih kebugaran Kylene Terhune (alias The Tiny Fit Diva ). 'Dinginkan rumah Anda di malam hari sehingga tubuh Anda dapat merespons sinyal alami bahwa inilah saatnya untuk menutup diri. Hindari teknologi dan / atau kenakan kacamata pemblokir cahaya biru hingga dua jam sebelum tidur. ' Dan untuk kebiasaan tidur yang buruk, Anda harus berhenti, lihat 25 Hal Yang Anda Lakukan Yang Akan Mengerikan Dokter Tidur .
5 Makan kakao mentah.
Shutterstock
Terhune bersumpah dengan makan kakao mentah sebagai alternatif dari secangkir joe hangat. 'Kakao mentah memiliki PEA (phenylethylamine), yang diketahui dapat meningkatkan tingkat energi di beberapa bagian,' katanya. 'Bergantung pada tingkat respons Anda, ini mungkin memberi Anda energi dengan cara yang mirip dengan secangkir espresso.'
6 Jalan-jalan.
Shutterstock
Jalan-jalan pagi yang cepat bisa mengisi energi Anda dengan cepat , terutama jika Anda telah menghabiskan beberapa jam di belakang meja. Berjalan-jalanlah di sekitar blok, nikmati lingkungan alam yang Anda temui dan semangat lingkungan Anda.
'Ini tidak harus lama, tetapi bahkan hanya dengan melangkah keluar selama beberapa menit di bawah sinar matahari akan memastikan ritme sirkadian Anda berjalan dengan benar,' kata Andrea Traviliian , pelatih kehidupan. 'Matahari pagi memiliki lebih banyak cahaya biru untuk membuatmu pergi.' Dan untuk mengetahui lebih banyak cara berjalan kaki yang baik untuk Anda, lihat 25 Manfaat Kesehatan yang Luar Biasa dari Jalan Kaki .
7 Tidurlah sebentar.
Shutterstock
Jika Anda menemukan energi Anda lesu menjelang sore, cari tempat yang tenang untuk diambil tidur siang singkat dapat mengubah paruh kedua hari Anda jauh lebih efektif daripada secangkir kopi lainnya. Tidur siang selama 15 hingga 25 menit akan meremajakan Anda untuk sisa hari itu, jelasnya Nikki Walter , TEAM Athlete untuk Bodybuilding.com . 'Waktu tenang membantu energi saya, terutama sebelum latihan kedua di malam hari.'
8 Putar lagu.
Shutterstock
Jika Anda pernah menemukan file lagu favorit saat berlari, Anda tahu kekuatan playlist pompa yang bagus. Musik dapat menghasilkan keajaiban pada tingkat energi Anda — dan benar-benar memberi Anda dorongan energi itu tanpa kafein. 'Mainkan sesuatu yang ceria dan positif yang membuat Anda memiliki suasana hati yang baik meskipun Anda memiliki awal yang buruk,' desak Walter.
9 Tambahkan magnesium ke dalam diet Anda.
Shutterstock
Menambahkan magnesium ke dalam makanan Anda bisa menjadi cara terbaik untuk melakukannya tingkatkan energimu . 'Ini berguna untuk memecah glukosa menjadi energi,' kata Walter. Dia menyarankan almond atau biji-bijian untuk sarapan. Alpukat juga merupakan pilihan favorit untuk makan cepat dan kaya magnesium.
10 Minum lebih banyak air.
iStock
Anda pernah mendengar tentang betapa pentingnya air bagi kesehatan Anda, tetapi mungkin tidak terpikir oleh Anda bahwa tetap terhidrasi dapat membantu meningkatkan energi Anda juga. 'Banyak orang tidak menghubungkan energi rendah dengan dehidrasi,' setuju Ginny Wright , seorang pelatih nutrisi dan pelatih pribadi. Dia menyarankan untuk meminum sepertiga dari berat badan Anda dalam ons air setiap hari — mulai pagi-pagi sekali.
'Secangkir air hangat dengan sedikit lemon adalah cara yang baik untuk memulai,' kata Wright. 'Kemudian lanjutkan minum air sepanjang hari. Minumlah air sebelum Anda makan. Anda mungkin bingung haus akan kelaparan. Berhati-hatilah untuk minum terlalu banyak di malam hari karena rencana ini dapat menjadi bumerang dan membangunkan Anda di malam hari. ' Dan jika Anda berbelanja untuk botol air yang dapat digunakan kembali, periksa 25 Botol Air Lucu Yang Akan Menjaga Anda Terhidrasi Sepanjang Musim Panas .
11 Olah raga di pagi hari.
Shutterstock
Sama seperti hidrasi, tidak mengherankan jika olahraga baik untuk Anda, tetapi jika Anda adalah salah satu dari senam setelah bekerja, Anda dapat mempertimbangkan untuk menyesuaikan jadwal. SEBUAH latihan pagi atau rutinitas peregangan akan memberi Anda semburan energi yang dapat bertahan hingga sore hari.
Wright menyarankan rutinitas ini: 'Segera bangun dari tempat tidur dan segera bergerak. Mulailah perlahan dengan peregangan lembut pada otot utama Anda. Lakukan lipatan ke depan untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang. Tarik tumit hingga glutes untuk meregangkan paha depan dan menggulung bahu dengan lebar. Sekarang perlahan-lahan tingkatkan detak jantung Anda dengan menggerakkan tubuh dengan cara yang Anda sukai dan menantang Anda. Mungkin olahraga berat badan atau berenang atau bersepeda. Poin bonus untuk berolahraga di luar dan berhubungan dengan alam. '
12 Lakukan latihan mikro sepanjang hari.
Shutterstock
Jika Anda merasa kehilangan energi, jatuhkan dan lakukan 10 push-up. Atau lakukan panjat tangga cepat. Sementara gym tutup untuk sementara waktu, Anda dapat menambahkan beberapa latihan di rumah yang cepat dan mudah ke rutinitas Anda untuk mengatur ulang dan membuat tubuh Anda bergerak.
mimpi anak tertabrak mobil
'Lakukan push-up atau jumping jack agar darah Anda memompa oksigen ke otot-otot Anda,' saran Wright. 'Regangkan lengan Anda di atas kepala, sandarkan dan regangkan ke kedua sisi dan sentuh jari-jari kaki sebelum kembali duduk.'
13 Pertimbangkan apa yang Anda lakukan kemarin.
Shutterstock
'Perasaan Anda di pagi hari berhubungan langsung dengan apa yang Anda lakukan siang dan malam sebelumnya,' kata Denny Hemingson , ahli diet dan gaya hidup dan praktisi nutrisi diagnostik fungsional. 'Apakah Anda makan makanan yang bersih, menghindari kafein setelah jam 1 siang, mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur, dan tidur nyenyak selama tujuh hingga delapan jam? Juga, jangan berlebihan alkohol karena itu terbukti melarang tubuh memasuki tahap tidur terdalam . '
14 Renungkan selama beberapa menit.
Shutterstock
Terkadang hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk merasa segar adalah dengan memperlambat. Berhentilah selama beberapa menit untuk melatih pernapasan Anda dan fokuskan pikiran Anda melalui mini meditasi . 'Luangkan waktu lima menit untuk melakukan pernapasan dalam dan tetap fokus pada napas Anda,' saran Hemingson. 'Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan ke napas Anda. Sungguh menakjubkan apa yang dapat dilakukan ini untuk energi mental Anda dan ini mempersiapkan Anda untuk menjalani hari. ' Dan untuk mengetahui lebih banyak cara bermeditasi yang baik untuk kesehatan mental Anda, lihat ini Studi Baru Menawarkan Bukti Ilmiah Bahwa Meditasi Dapat Membantu Mengatasi Kecemasan .
15 Menulis jurnal.
Shutterstock
Terkadang cara paling efektif untuk meningkatkan energi tanpa kafein bukanlah melalui apa pun yang Anda lakukan dengan tubuh Anda, tetapi dengan mengakses kekuatan otak Anda. Oleh menuliskan apa yang ada di pikiran Anda , Anda dapat lebih memfokuskan energi dan memicu kreativitas Anda.
'Luangkan waktu lima hingga 20 menit untuk menuliskan pikiran, perasaan, dan' hal yang harus dilakukan ',' 'saran pelatih kehidupan Kathy McCabe . 'Ini adalah latihan yang ampuh dan pencipta waktu. Meluangkan waktu ini akan membantu Anda melihat apa yang 'mengalir dalam otak Anda,' dan membantu Anda mengatur prioritas utama Anda untuk hari itu. '
16 Ucapkan afirmasi positif.
Shutterstock
Seperti membuat jurnal, manfaat mengatakan afirmasi positif kepada diri sendiri telah didukung oleh sains dan penelitian. Berlatihlah berbicara dengan diri sendiri yang positif di pagi hari dan Anda akan mengubah perasaan Anda dan membantu mengendalikan emosi Anda — alih-alih merasa tidak berdaya di hadapannya.
'Misalnya, jika Anda tidak termotivasi untuk bekerja, luangkan waktu sejenak untuk memutuskan bagaimana perasaan Anda hari itu,' saran McCabe. 'Bisa jadi,' Saya ingin merasa fokus dan tenang dan tidak kewalahan. ''
17 Tingkatkan asupan serat Anda.
Shutterstock
Sarapan berserat tinggi adalah cara terbaik untuk memulai hari. Sarapan standar Amerika yang terdiri dari daging, produk susu, dan makanan olahan dapat meningkatkan kadar gula dan lemak Anda… dan menyebabkan kerusakan yang tak terhindarkan satu atau dua jam kemudian. Sebaliknya, McCabe menyarankan Anda, 'Cobalah smoothie blueberry dan mentega almond, yang dibuat dengan susu non-susu favorit Anda. Tambahkan sedikit rami untuk Omega-3 dan beberapa tombak brokoli beku atau segenggam bayam untuk antioksidan ekstra. Anda tidak akan merasakan sayurannya. '
18 Minum teh.
Shutterstock
Anda tidak perlu kopi jika Anda memiliki teh hitam atau hijau yang enak. Kafein tidak sekuat itu, tetapi Anda mungkin akan menemukan bahwa itu banyak untuk tujuan Anda.
'Ini cara yang cukup bagus untuk memulai hari Anda dengan penuh energi,' kata Mashfika Alam , seorang dokter. 'Ini dapat membantu Anda tetap bugar dalam jangka panjang karena itu meningkatkan jantung Anda untuk memompa lebih baik, Anda metabolisme untuk bekerja lebih baik , memastikan stamina yang tepat. ' Jadi ambil sekotak Earl Grey, Darjeeling, atau jenis teh hitam lainnya di luar sana dan Anda dapat melewatkan kopinya sama sekali.
19 Dandani lemari pakaian Anda.
Shutterstock
Ini mungkin tampak tidak terkait langsung dengan tingkat energi fisik Anda, tetapi betapa mengejutkannya perbaikan pakaian Anda dapat mengubah suasana hati Anda. 'Berpakaianlah dengan baik dan pantas dan Anda akan terkejut betapa percaya diri dapat meningkatkan tingkat energi,' kata Alam.
berapa tinggi tembok vatikan?
Luangkan beberapa menit ekstra untuk memastikan kemeja Anda disetrika, dasi Anda lurus atau sepatu Anda baru disemir — Anda akan segera merasa lebih baik.
20 Lakukan pendakian.
Shutterstock
Jika ternyata Anda benar-benar tidak bisa fokus atau merasa benar-benar kehabisan energi, keluar dan berjalan bisa sangat membantu. Lebih baik lagi, jika Anda punya waktu, pergilah ke area yang lebih alami dan lakukan pendakian singkat.
'Satu rahasianya adalah menjaga aktivitas tetap menyenangkan dan menyenangkan dengan memilih tempat yang indah atau hiking,' kata Scott Deuty , penulis buku penurunan berat badan Rahasia dari Lebih dari 50 Mantan Pria Gemuk . 'Hiking juga membuat kencan yang menyenangkan, dengan percakapan dan kemampuan untuk mengenal seseorang.'
21 Coret dulu tugas yang tidak menyenangkan.
Shutterstock
Marlene Caroselli , seorang penulis dan pelatih perusahaan, menyarankan untuk mengambil Mark Twain nasihat: 'Jika Anda harus menelan katak, jangan menatapnya terlalu lama.' Dengan kata lain, singkirkan hal-hal yang tidak ingin Anda lakukan terlebih dahulu dan secepat mungkin.
'Anda akan diberi energi dengan pikiran pencapaian selama sisa hari itu,' kata Caroselli. 'Berolahraga di pagi hari juga membantu — tidak perlu waktu lama — lima menit akan membawa Anda ke mode' go-get-'em '.'
22 Mandi air dingin.
Shutterstock / VGstockstudio
Apakah Anda membutuhkannya atau tidak, ini adalah cara untuk membangunkan tubuh Anda dengan cepat dan memberi otak Anda dorongan energi. Anda bisa mulai menghangatkan dan perlahan menguranginya menjadi dingin, jika memulai dengan suhu dingin terlalu banyak. 'Tetap di dalam selama Anda bisa — mungkin 30 detik pada awalnya, dan Anda dapat membangun hingga satu hingga tiga menit dari waktu ke waktu,' kata Hemingson. 'Air dingin menyegarkan dan juga mengaktifkan lemak coklat, hormon pertumbuhan, dan androgen untuk membantu memberi Anda dorongan untuk menjalani hari.'
23 Makan lebih banyak herbal.
Shutterstock
Satu nasihat terakhir yang ditawarkan Hemingson: tambahkan lebih banyak herba ke dalam makanan Anda. 'Herbal adaptogenik seperti Rhodiola, Ashwagandha, dan Ginseng semuanya dapat membantu menciptakan keadaan yang energik, fokus, dan rileks,' katanya.
24 Keringkan tubuh Anda.
Shutterstock
Sebelum mandi, Anda dapat membangunkan tubuh Anda dengan 'menyikat kering', atau pada dasarnya menggunakan sikat kayu gosok seluruh kulit Anda . 'Ini tidak hanya akan membantu menstimulasi sistem limfatik Anda dan mengelupas kulit musim dingin yang kering, ini juga cara pasif untuk meregangkan dan mulai menghangatkan tubuh Anda untuk hari itu,' kata Kara Martin Snyder , ahli strategi kesehatan dan gaya hidup yang menjalankan VitalCorps layanan kesehatan holistik.
25 Minum segelas jus hijau.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Apakah Anda memiliki pembuat jus di rumah atau mampir ke tempat smoothie di lingkungan Anda, jus hijau yang banyak diminum akan memasukkan semua jenis bahan bagus ke dalam sistem Anda — dengan cepat.
'Sayuran berdaun gelap padat nutrisi seperti bayam dan kangkung memiliki sifat antioksidan utama, membantu melindungi terhadap kanker dan penyakit lainnya,' jelas Samantha Kelley , seorang pelatih gaya hidup holistik dan pendiri SunKissed Health . Sebagai alternatif, Anda dapat dengan cepat mencampurkan smoothie hijau dalam blender dengan seikat sayuran, beri segar atau beku, dan almond atau santan. Bagaimanapun, ini cara yang bagus untuk mendapatkan dosis buah dan sayuran yang sehat di pagi hari. ' Dan untuk persembahan lain yang harus Anda hindari, lihat Minum Sebanyak Ini Setiap Hari Dapat Membahayakan Kesehatan Anda, Kata Studi .
