Mengadopsi rutinitas olahraga baru memang menakutkan. Mungkin sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai ketika ada begitu banyak latihan berbeda yang dapat dipilih. Dan yang terpenting, sulit menemukan waktu untuk menyesuaikan kebugaran dengan hari Anda. Untuk membantu Anda, kami berbicara dengan pelatih terbaik dari seluruh negeri untuk mencari tahu latihan bisa dilakukan hanya dalam lima menit dan tetap meningkatkan kesehatan Anda. Dan yang terbaik dari semuanya, ini adalah gerakan yang dapat dilakukan siapa pun!
Anda dapat tetap berpegang pada satu latihan di daftar ini dan menyelesaikan repetisi sebanyak yang Anda inginkan untuk memenuhi tanda lima menit, atau Anda dapat menumpuk favorit Anda untuk membuat latihan penuh. Meskipun beberapa latihan lebih menantang daripada yang lain, Anda selalu dapat memodifikasinya untuk memenuhi tingkat kebugaran Anda. Sekarang setelah Anda siap untuk memulai, baca terus untuk 50 latihan yang dapat Anda lakukan hanya dalam lima menit! Dan jika Anda berusia di atas 50 tahun dan ingin berolahraga, periksa 15 Latihan Terbaik untuk Orang Di Atas 50 .
1 Ikal Panggul
Shutterstock
Tanpa kegagalan, Amy Cardin , untuk Instruktur pilates di Providence, Rhode Island, selalu memulai latihan Pilates dengan ikal panggul. “Ini cara yang bagus untuk memasukkan beberapa latihan glute dan hamstring ke dalam rutinitas Anda,” katanya. “Ini juga cara terbaik untuk menghangatkan tubuh Anda dengan mengaktifkan inti tubuh dan meregangkan tulang belakang Anda.”
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai sekitar jarak pinggul. Lengan Anda harus berada di sisi Anda. Tekan dengan kuat punggung bawah Anda ke dalam matras dan lepaskan pinggul Anda dari matras ke arah langit-langit, menciptakan jembatan dengan tubuh Anda. Untuk kembali ke matras, kupas kembali tulang punggung Anda. Dan untuk latihan hebat lainnya yang bisa Anda coba, ini dia Latihan Terbaik untuk Orang Di Atas 40 Tahun, Menurut Dokter .
2 Perpanjangan Pinggul Empat Kali Lipat
Shutterstock
Siapa pun yang banyak duduk perlu menambahkan latihan ini ke rutinitas mereka, stat. “ Terlalu banyak duduk membuat pinggul kaku dan sering menyebabkan masalah punggung, ”kata Cardin. 'Mengerjakan ekstensor pinggul — bagian belakang kaki tempat glutes dan hamstring bertemu — membantu memanjangkan pinggul yang kencang dan memperkuat bagian belakang kaki Anda, yang dapat menghilangkan stres yang tidak diinginkan di punggung Anda.'
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat kaki kanan Anda ke atas ke arah langit-langit, dengan lutut ditekuk, lalu turunkan lutut kembali ke matras. Ulangi 10 kali sebelum beralih ke sisi yang berlawanan. Dan untuk lebih banyak cara duduk memengaruhi tubuh Anda, periksa 7 Efek Samping Duduk Terlalu Banyak Yang Membuktikan Berbahaya bagi Kesehatan Anda .
3 Ekstensi Kembali Dasar
iStock
Cara lain untuk memerangi efek duduk sepanjang hari adalah melalui ekstensi punggung. “Sebagai masyarakat, kami menghabiskan banyak waktu untuk mengetik di komputer dan melihat ke bawah, mengirim SMS ke ponsel kami . Karena itu, kami umumnya mengembangkan postur tubuh yang buruk, 'kata Cardin. “Mengerjakan punggung atas Anda dengan beberapa ekstensi punggung adalah cara yang bagus untuk melawan ini dan berdiri sedikit lebih tinggi.”
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telungkup dengan dahi diletakkan di atas matras dan tangan menekan ke sisi paha. Perluas tulang selangka Anda sehingga bahu Anda tidak bertumpu pada lantai dan jaga agar pusar Anda tertarik ke atas ke arah tulang belakang Anda. Angkat kepala, leher, dan dada Anda dari matras sambil menggeser tangan ke bawah kaki menuju tumit, lalu turunkan punggung ke bawah. Ulangi 5 hingga 10 kali. Dan jika Anda mengalami sakit punggung, periksa Satu-satunya Cara Terbaik untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah Anda .
4 Tricep Dips
Shutterstock
Salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lengan yang kencang adalah latihan tricep dip yang tepercaya. “Meskipun tidak ada latihan sulap yang akan memberi seseorang lengan yang tampak kencang sempurna, saya menemukan bahwa melatih trisep adalah cara yang bagus untuk merasa kuat,” kata Cardin. “Selain itu, Anda dapat melakukannya hampir di mana saja — tidak perlu peralatan.”
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan punggung menghadap kursi, sofa, meja kopi, atau bangku. Letakkan tangan Anda di tepi dan kaki Anda di lantai dengan lutut ditekuk. Tekuk siku Anda, turunkan pinggul ke lantai. Lalu, dorong kembali ke atas. Ulangi 10 hingga 15 kali. Dan untuk cara yang lebih mudah dalam melakukan latihan ekstra, lihat 21 Cara Mudah untuk Berolahraga Lebih Banyak Setiap Hari .
5 Jurus Samping, Lunge Samping
Shutterstock
Latihan ini adalah perpaduan sempurna antara latihan kardio dan kekuatan. “Karena itu, ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan memaksimalkan latihan Anda,” kata Holly Roser , untuk pelatih pribadi dan ahli gizi olahraga di San Francisco. “Ini juga menyenangkan untuk dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan sama sekali.”
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, lalu angkat kaki kanan dan melangkah kesamping ke kanan, luruskan kaki kiri saat Anda melakukan side lunge. Keluar dari lunge samping dan tendang ke samping dengan kaki kanan Anda, bayangkan Anda sedang memukul sesuatu dengan tulang kering Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.
6 Push-Up Dinding
Shutterstock
Jika Anda seorang pemula dalam hal push-up, lakukan latihan ke dinding. “Terkadang push-up reguler dan push-up lutut terlalu menantang,” kata Roser. “Untuk pelatih kekuatan pemula, push-up dinding adalah kemenangan besar.”
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di dinding selebar bahu, dan kaki selebar pinggul pada jari-jari kaki. Dekatkan dada ke dinding serendah mungkin sambil menjaga punggung tetap rata. Luruskan lengan Anda dan ulangi. Dan untuk latihan terburuk yang dapat Anda lakukan seiring bertambahnya usia, periksa Latihan Terburuk untuk Orang Di Atas 40, Menurut Dokter .
7 Push-Up Sofa
iStock
Couch push-up adalah cara yang baik di antaranya jika push-up dinding terlalu mudah tetapi push-up lantai terlalu keras, kata Roser. Plus, Anda bisa lakukan dengan benar di ruang tamu Anda .
Bagaimana cara melakukannya: Letakkan tangan Anda selebar bahu di atas sofa, dan kaki selebar pinggul di lantai. Dekatkan dada Anda ke sofa serendah mungkin dengan bentuk yang baik. Punggung Anda harus rata. Kemudian, luruskan lengan Anda dan angkat tubuh Anda.
8 Pengocokan Lateral
Shutterstock
Berdasarkan Perang Liles , sebuah Pelatih ahli ekuinoks dan Instruktur cermin, orang tidak cukup melatih gerakan multi arah, jadi bergerak dari sisi ke sisi adalah keterampilan yang diperlukan. 'Ini dapat meningkatkan detak jantung Anda, serta melatih Anda untuk berakselerasi dan melambat,' katanya.
makna spiritual burung pipit
Bagaimana cara melakukannya: Pilih jarak — minimal panjang matras yoga, dan paling banyak dari satu dinding ke dinding lainnya. Jongkok sedikit dengan lutut lembut dan perut yang kuat saat Anda menyamping dari satu sisi ke sisi lain. Saat Anda mencapai setiap ujung, jongkok untuk mengetuk lantai. Dan untuk latihan yang harus Anda hindari, periksa 13 Latihan Yang Harus Anda Hindari, Menurut Pelatih Pribadi .
9 Papan Terbalik
Shutterstock
Jika menurut Anda papan normal itu keras, tunggu sampai Anda memasangnya secara terbalik. “Papan terbalik menyalakan seluruh rantai posterior Anda,” kata Liles. “Ini juga merupakan pembuka dada dan peregangan bahu yang sangat bagus.”
Bagaimana cara melakukannya: Duduk dan sandarkan punggung untuk bertumpu pada tangan Anda, yang seharusnya berada tepat di bawah bahu Anda. Dari sana, angkat pinggul Anda ke tempat yang ada garis lurus antara bahu dan pergelangan kaki Anda. Masukkan panggul Anda ke dalam dan tekan glutes Anda untuk melindungi punggung bawah Anda. Tahan selama 30 hingga 45 detik.
10 Baris Papan
Shutterstock
Berdasarkan Serena Scanzillo , pendiri Studio Pelatihan SerenaFit , baris papan menargetkan tubuh bagian atas, punggung, inti, dan kaki Anda, memungkinkan Anda membangun kekuatan seluruh tubuh dalam satu gerakan.
Bagaimana cara melakukannya: Pilih beban yang sesuai dengan level Anda. Mulailah dengan papan tinggi dan letakkan halter ke atas ketiak Anda, tekan lat dan punggung atas Anda. Pertahankan posisi papan yang kuat, jaga bahu dan pinggul Anda tetap tegak ke lantai. Ulangi 30 detik di setiap sisi. Dan untuk mempelajari tentang efek latihan Anda, lihat Inilah Yang Terjadi pada Tubuh Anda Saat Anda Melakukan Latihan Intensitas Tinggi .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Ada beberapa keuntungan dari melakukan latihan terbang terbuka V-sit. Scanzillo mengatakan selain memperkuat inti, dada, dan punggung Anda, itu juga menantang keseimbangan Anda dan membantu menjaga postur tubuh Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Raih beban sedang. Duduklah dan angkat kaki Anda dalam posisi lutut ditekuk. Pegang beban Anda dan bawa ke depan dada Anda, seolah-olah Anda sedang memeluk pohon dengan postur tubuh yang baik. Hindari membulatkan punggung atas Anda. Lalu, buka tangan Anda. Lanjutkan gerakan bergantian selama 45 detik.
12 Banana Roll
Shutterstock
Latihan ini mungkin terdengar konyol, tapi tunggu saja. Scanzillo mengatakan ini adalah cara yang menyenangkan namun menantang untuk memperkuat punggung dan inti Anda, dan itu pasti akan membuat Anda sakit.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring tengkurap dalam posisi Superman dengan lengan dan kaki terangkat dari lantai. Cobalah untuk tidak melipat di tulang belakang. Tanpa membiarkan lengan dan kaki Anda jatuh, putar diri Anda ke punggung Anda ke posisi perahu, lalu berguling ke perut Anda dan pegang Superman lagi. Ulangi gulungan ini selama satu menit, jaga kepala dan leher Anda tetap netral untuk menghindari ketegangan.
13 Bug Mati
Shutterstock
Berdasarkan CJ Hammond , untuk Pelatih bersertifikat NASM dengan Nutrisi RSP, latihan serangga mati menargetkan inti dalam, bukan hanya perut dangkal yang Anda lihat. Ini juga mudah di punggung bawah Anda dan membantu meningkatkan stabilitas di area itu.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dalam posisi atas meja dengan lengan lurus ke atas di udara dan kaki di udara, ditekuk 90 derajat. Jaga agar punggung bawah Anda ditekan ke lantai. Secara bersamaan, turunkan lengan dan kaki yang berlawanan ke depan dan ke belakang sambil menstabilkan lengan dan kaki lainnya. Selesaikan 10 hingga 20 repetisi, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
14 Aktivasi Mini Band Glute
Shutterstock
Latihan ini tidak hanya memperkuat glutes Anda. Hammond mengatakan ini juga cara yang bagus untuk mengaktifkannya sebelum latihan kekuatan lainnya, yang penting untuk gerakan yang tepat.
Bagaimana cara melakukannya: Ambil resistance band sedang dan letakkan sedikit di atas lutut Anda. Tempatkan pita resistansi ringan di pergelangan kaki. Dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk, ambil 5 hingga 10 langkah ke kiri atau kanan sambil mempertahankan alas yang lebar. Jangan biarkan kaki Anda menyatu. Ulangi di sisi lain.
15 Squat Udara
Shutterstock
Salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan jika Anda kekurangan waktu atau berolahraga di ruang kecil adalah air squat, kata Douglas Smith , CEO dan pendiri Nutrisi Sejati .
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan jari kaki sedikit menonjol. Mulailah berjongkok sampai tumit Anda terlepas dari tanah (atau Anda merasa seperti akan jatuh ke belakang). Lalu, dorong kembali.
16 Walking Lunges
Shutterstock
Saat Anda berjalan-jalan di siang hari, Smith mengatakan Anda sebaiknya menambahkan beberapa lunge ke dalam campuran untuk mendapatkan lebih banyak latihan.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah lunge dengan tangan di pinggul dan ambil langkah lebar ke depan dengan kaki depan sedikit lebih lebar dari gaya berjalan normal Anda. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda. Lakukan 10 hingga 15 repetisi dan ulangi di sisi yang berlawanan.
17 Push-Up Lutut
iStock
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan lengan Anda adalah dengan push-up lutut. “Latihan ini bekerja lebih dari tubuh bagian atas Anda. Ini juga memperkuat otot inti, punggung, dan kaki belakang, jika dilakukan dengan benar, ”kata Smith.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan lutut Anda. Dengan tangan Anda selebar bahu dan sedikit mengarah keluar, turunkan tubuh Anda, jaga siku Anda lebih dekat ke batang tubuh Anda. Lalu, dorong kembali. Lakukan 10 hingga 20 push-up.
satu keajaiban hit tahun 70-an dan 80-an
18 Push-Up
iStock
Setelah menguasai push-up lutut, Anda dapat naik ke versi papan. “Push-up adalah gerakan terbaik yang bisa Anda kuasai, terutama di rumah, karena push-up melatih setiap otot di tubuh Anda jika dilakukan dengan benar,” kata Jen Tallman , untuk instruktur kebugaran di kota New York. “Itu sebagian besar adalah tubuh bagian atas dan kekuatan inti.”
Bagaimana cara melakukannya: Dapatkan posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan, dan pusar ditarik ke tulang belakang. Turunkan ke bawah, tarik siku ke arah punggung, dan jaga kepala tetap tegak agar punggung tetap netral. Jaga agar papan tetap kencang, tekan glutes Anda saat Anda melewati tanah dengan tangan Anda, dan dorong kembali ke atas.
19 Jongkok Dalam
Shutterstock / antoniodiaz
Meskipun ada banyak variasi squat yang berbeda, squat dalam benar-benar menyebabkan sensasi terbakar. “Pastikan Anda memiliki mobilitas untuk mereka, dan tidak ada nyeri pinggul,” kata R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, chiropractor olahraga untuk Tim USA yang berlatih di luar FICS di kota New York.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Duduklah dalam posisi jongkok, tetapi terus turunkan tubuh Anda sampai bokong Anda berada beberapa inci dari lantai. Tahan posisi ini sebentar, lalu berdirilah kembali.
20 Squat untuk Membalik Lunge
Shutterstock
Tallman menyukai latihan tubuh bagian bawah yang menargetkan paha depan, paha belakang, dan bokong, serta inti. “Saya suka melakukan ini tanpa istirahat dari posisi jongkok untuk luka bakar ekstra,” katanya.
Bagaimana cara melakukannya: Jongkok. Tanpa berdiri dari jongkok, mundurlah dengan kaki kanan melakukan lunge terbalik, lalu kembali ke jongkok. Langkah mundur dengan kaki kiri melakukan lunge terbalik, lalu kembali ke squat.
21 Malaikat Dinding
Tangelo - Chiropractor Seattle + Rehab melalui YouTube
Selain memperkuat bahu Anda, wall angels juga bagus untuk mengatasi sakit punggung yang mungkin Anda alami. 'Postur tubuh secara langsung berkorelasi dengan nyeri punggung bawah, dan ini adalah latihan yang membantu memperkuat postur dan punggung tengah,' kata Duma.
Bagaimana cara melakukannya: Tempatkan punggung Anda ke dinding. Berdirilah dengan siku pada tikungan 90 derajat, dengan siku sejajar dengan lantai. Mulailah meluruskan lengan Anda tepat di atas kepala, usahakan siku Anda meluncur ke dinding dan pastikan siku, jari kelingking, dan ibu jari Anda menyentuh dinding. Kemudian, turunkan kembali. (Lihat video instruksional ini dari Tangelo - Chiropractor Seattle + Rehab melalui YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Latihan jembatan masak berbeda dari latihan jembatan biasa yang mungkin biasa Anda lakukan. “Dikembangkan oleh ahli terapi fisik Grey Cook , ini menghilangkan gerakan tulang belakang lumbar, memaksa pekerjaan terjadi pada glutes, ”kata Hammond.
Bagaimana cara melakukannya: Dapatkan posisi jembatan dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Peluk satu lutut ke dada Anda. Pegang posisi ini, angkat pinggul Anda ke udara dan selesaikan 10 hingga 15 repetisi. Ulangi di sisi lain.
23 Jembatan Glute Satu Kaki
Shutterstock
Cara yang bagus untuk membuat jembatan glute menjadi lebih menantang adalah dengan melakukan versi satu kaki. Menurut Duma, latihan ini melibatkan otot inti, bokong, punggung bawah, dan pinggul Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan telapak tangan di bawah. Angkat satu kaki sehingga tegak di udara. Angkat pinggul Anda, libatkan glutes Anda dan jaga inti Anda tetap kencang. Tahan selama 10 detik, lalu turunkan dan ulangi.
24 Marching Bridge
Shutterstock
Seperti yang mungkin telah Anda perhatikan, ada banyak variasi jembatan, tetapi versi berbaris ini adalah salah satu yang terbaik. 'Jembatan sangat bagus untuk membuka dada dan melatih otot bokong, tetapi menambahkan elemen berbaris membawa jembatan ke tingkat yang baru,' ucapnya Jenny Mendoza , berbasis di Rhode Island pelatih kebugaran untuk 99 Walks. 'Ini akan mengajari Anda cara menstabilkan panggul Anda, yang akan membantu Anda membangun inti yang lebih kuat.'
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan punggung dengan lengan di samping dan kaki selebar pinggul. Kencangkan perut dan bokong Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, sampai lutut, pinggul, dan bahu Anda berada dalam satu garis diagonal lurus. Menekan ke tanah dengan kedua kaki kuat-kuat, perlahan-lahan angkat satu lutut ke atas sampai tepat di atas pinggul pada sudut 90 derajat. Turunkan perlahan. Kemudian ulangi di kaki lainnya.
25 Burpee ke Glute Bridge
Shutterstock
Jika Anda membenci burpe, ini adalah versi untuk dicoba. “Latihan ini menambahkan elemen ekstra menyenangkan dengan tambahan gerakan memutar ke belakang menjadi jembatan glute,” kata Tallman.
Bagaimana cara melakukannya: Melompat ke atas, lalu mendarat dalam posisi squat rendah dengan kaki di luar tangan. (Anda juga dapat mengabaikan lompatan.) Lompat atau injak kaki Anda kembali ke papan, lalu turunkan ke bawah untuk melakukan push-up. Lompat atau berjalan kaki Anda kembali ke squat rendah, lalu berguling ke punggung Anda. Arahkan kaki Anda kembali ke pantat dan dorong pinggul Anda ke atas menjadi jembatan glute. Gulung kembali dan coba berdiri tanpa tangan Anda dan ulangi.
26 Tap Lutut Papan Lengan Bawah
Shutterstock
Dalam latihan ini, Mendoza mengatakan Anda bekerja dengan gravitasi, berat badan Anda sendiri, dan komponen yang bergerak (dalam hal ini, lutut Anda). “Kombinasi itu benar-benar bekerja untuk seluruh tubuh,” katanya.
Bagaimana cara melakukannya: Mulai dari tangan dan lutut Anda, letakkan siku tepat di bawah bahu Anda, satukan jari-jari Anda. Langkah kedua kaki ke belakang sampai kaki Anda sejajar dengan lantai. Kencangkan otot bokong untuk membuat inti yang kuat. Tekan lutut Anda dengan lembut ke lantai, lalu kembali ke atas, jaga pinggul Anda tetap diam. Ulang.
27 Lingkaran Kaki Berbaring Samping
Shutterstock
Sementara Mendoza mengatakan bahwa latihan ini tampak tampak mudah, Anda akan merasakan sensasi terbakar di seluruh tubuh Anda — terutama inti Anda — pada saat Anda selesai.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring miring sehingga bagian belakang tubuh sejajar dengan sandaran matras. Jaga kaki Anda sedikit ke depan. Anda dapat menopang kepala dan leher dengan lengan yang terulur. Sejajarkan pinggul Anda sehingga pinggul atas Anda sejajar dengan pinggul bawah. Putar kaki bagian atas Anda secara eksternal, sehingga penutup lutut Anda mencoba menghadap ke langit. Bawa kaki bagian atas Anda ke depan dan sejajar dengan lantai. Kemudian lingkari itu ke arah langit, lalu di belakang tubuh Anda, dan terakhir kembali ke tempat Anda memulai.
28 Speed Skaters
Abbey Woodfin , untuk pelatih pribadi dan instruktur kebugaran di New York City, mengatakan ada beberapa keuntungan melakukan speed skater. Anda tidak hanya melakukan latihan kardio yang serius, tetapi Anda juga akan memperkuat paha depan, bokong, dan paha belakang.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan kaki Anda berdekatan dan lutut Anda ditekuk dengan lembut. Kaki kanan Anda harus turun dan tumit kiri Anda harus diangkat. Dengan punggung lurus, engsel sedikit ke depan di pinggul dan dorong kaki kanan Anda untuk melompat ke sisi kiri dengan kaki kanan menyilang di belakang kiri Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan. (Lihat video instruksional ini dari pelatih profesional Kai Simon melalui YouTube.)
29 Speed Skaters Drop
Variasi speed skater ini memberikan lebih banyak luka bakar. “Ini membutuhkan latihan yang sudah sulit — speed skater — dan meningkatkannya dengan menambahkan level,” kata Woodfin. 'Ini latihan yang sempurna untuk meningkatkan detak jantung Anda.'
bagaimana mengubah hidup Anda di usia 40
Bagaimana cara melakukannya: Setelah melakukan 30 detik speed skater biasa, tambahkan level untuk 30 detik berikutnya dengan menurunkan lutut punggung Anda sebelum melompat ke sisi lain. Pikirkan tentang melakukan curtsy lunge dari sisi ke sisi, tetapi melompat antar sisi. Lihat apakah Anda bisa menyentuh tanah dengan tangan saat Anda melakukan latihan. (Lihat video instruksional ini dari Nada dan Kencangkan melalui YouTube.)
30 Plié Squat dengan Oblique Crunch
Shutterstock
Selain memanjangkan, membuka, dan meregangkan tubuh Anda, Woodfin mengatakan latihan ini juga bekerja pada dua area yang terkenal sulit diberi warna: paha bagian dalam dan obliques Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Balikkan tumit dengan jari-jari kaki terangkat, dada terangkat, dan bahu terjepit. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan buka siku ke samping. Turunkan kaki dan bokong Anda. Saat Anda berdiri, dorong lebih banyak beban di kaki kanan Anda, angkat lutut kiri ke atas, dan turunkan siku kiri Anda, tekan sisi kiri Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.
31 Papan Remix
Shutterstock
Ini bukan variasi papan biasa. Ini menambahkan jangkauan anjing ke bawah dan lintas tubuh pendaki gunung, membuat gerakan ini semakin efektif. “Ini bekerja dalam segala hal — lengan, bokong, paha, dan inti Anda,” kata Woodfin. “Karena Anda terus bergerak, Anda tidak menyadari betapa sulitnya sampai Anda menyelesaikannya.”
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan papan dengan tangan Anda di bawah bahu, jari-jari terbuka lebar, dan kaki dibuka selebar pinggul. Dorong menjauh dari tangan Anda, angkat pinggul Anda ke udara. Raih tangan kanan Anda ke arah kaki kiri, lalu kembali ke papan. Ulangi di sisi yang berlawanan. Kembali ke papan dan bawa lutut kanan ke arah siku kiri, tarik ke seluruh tubuh Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan dan kembali ke papan.
32 Deadlift Dumbbell
iStock
Deadlift mungkin tampak seperti sesuatu yang hanya dilakukan oleh atlet angkat besi, tetapi bukan itu masalahnya sama sekali. Berdasarkan Meg Takacs , untuk Pelatih yang berbasis di Kota New York dan pendiri Jalankan Dengan Meg app, ini adalah gerakan dasar seluruh tubuh yang dapat digunakan semua orang untuk memperkuat otot, mencegah cedera punggung bawah, dan membantu latihan kardio.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dengan sepasang dumbel di depan Anda di lantai. Tekuk lutut Anda dan angkat halter. Berdiri kembali, dorong pinggul ke depan, dan tekan glutes Anda. Turunkan dumbel dan ulangi.
33 Sprint
Shutterstock
Ingin melakukan semburan kardio dengan cepat? Lakukan beberapa sprint. Takacs mengatakan melakukannya secara teratur tidak hanya membantu membakar lemak, tetapi juga meningkatkan kapasitas paru-paru dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Bagaimana cara melakukannya: Saat Anda berlari, pertahankan postur tubuh Anda dan tinggi jumlah langkah per menit Anda. Relakskan bahu Anda, pertahankan siku, rilekskan tangan, dan tarik napas dalam-dalam melalui mulut dengan rahang yang rileks.
34 Box Jumps
Shutterstock
Melompat kotak itu sulit, tetapi Anda tidak harus melompat ke sesuatu yang tinggi. Anda bisa mulai lebih rendah ke lantai. “Gerakan plyometrik sangat bagus untuk digabungkan dengan latihan kekuatan anaerobik untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan,” kata Takacs. 'Mereka juga meningkatkan glute dan kekuatan hamstring Anda.'
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah di depan bangku atau tangga yang kokoh. Engsel pinggul Anda ke belakang, tanam tumit Anda ke tanah. Lengan Anda harus merentang di belakang Anda. Saat Anda melompat, lepaskan melalui jari-jari kaki Anda, rentangkan pinggul Anda ke depan dan tekuk lutut Anda ke arah dada. Mendarat dalam posisi jongkok dengan kaki rata, dengan posisi dada tetap tegak. Berdirilah di bagian atas kotak dan turunlah.
35 Ayunan Ransel
Deep Well Athletics melalui YouTube
Yang Anda butuhkan untuk latihan ini hanyalah ransel yang kokoh dan beberapa barang berat untuk dikemas. “Melakukan ayunan dengan tas punggung yang penuh dengan buku, makanan kaleng, atau bahkan pakaian membuat Anda benar-benar mendapatkan pengalaman yang luar biasa, latihan dinamis , ”Kata Joey Thurman , CPT, FNS, a Pelatih yang berbasis di Chicago .
Bagaimana cara melakukannya: Ambil ransel Anda yang sudah terisi. Rentangkan kaki Anda selebar bahu, sedikit keluar. Dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah ada tali yang menariknya. Biarkan ransel berada di antara kedua kaki Anda. Pikirkan tentang mendorong pinggul Anda ke depan untuk menggerakkan ransel tanpa bergantung pada lengan Anda untuk melakukan pekerjaan itu. Saat ransel mencapai setinggi dada, tekan glutes Anda saat pinggul bergerak ke depan. Biarkan ransel turun kembali. Ulang. (Lihat video instruksional ini dari Deep Well Athletics melalui YouTube.)
36 Handuk Membalikkan Lunges
StanStateAthletics melalui YouTube
Saat kebanyakan orang melakukan reverse lunge, Thurman mengatakan mereka memberi kompensasi berlebihan dengan kaki belakang mereka dan tidak memuat kaki depan dengan benar. “Menambahkan handuk ke kaki belakang Anda tidak akan memungkinkan kompensasi itu,” katanya.
apa yang diinginkan pria di usia 40-an dari seorang wanita
Bagaimana cara melakukannya: Ambil handuk kecil dan lipat menjadi persegi. Letakkan jari-jari kaki salah satu kaki Anda di atasnya. Buka kunci lutut depan Anda saat melakukan reverse lunge, cukup dengan mendorong kaki belakang Anda dengan handuk. Jaga agar tekanan pada lead Anda sembuh dan naik, menarik dari lead hamstring dan dorong pinggul ke depan dengan glutes Anda. (Lihat video instruksional ini dari Stan State Athletics melalui YouTube.)
37 Push-Up Handuk
Kristy Lee Wilson melalui YouTube
Handuk adalah solusi rahasia lainnya jika Anda merasa tidak mendapatkan sebanyak yang Anda bisa dari push-up Anda. “Kebanyakan push-up tidak memiliki kecanduan horizontal yang diperlukan untuk memecat pectoralis mayor dengan benar,” kata Thurman. “Menambahkan handuk di setiap tangan mengatasi masalah ini.”
Bagaimana cara melakukannya: Letakkan handuk kecil di bawah masing-masing tangan dan lakukan posisi push-up. Turunkan diri Anda secara perlahan seolah-olah Anda akan melakukan push-up biasa. Saat Anda berkendara menjauh dari lantai, pikirkan tentang mendekatkan tangan Anda sehingga hampir bersentuhan. Turunkan diri Anda kembali dan ulangi. (Lihat video instruksional ini dari Kristy Lee Wilson melalui YouTube.)
38 Squat Split Bulgaria
Shutterstock
Latih otot paha depan Anda dengan latihan squat split Bulgaria. “Semakin rendah Anda tenggelam dalam setiap terjangan, semakin banyak aktivasi glute yang akan Anda alami,” ucapnya Brianna Bernard , untuk pelatih pribadi dan duta besar Isopure di Minneapolis, Minnesota. “Anda tidak memerlukan pengaturan gym untuk melakukannya. Hanya berat badan Anda dan kursi atau sofa untuk mengistirahatkan kaki belakang Anda. '
Bagaimana cara melakukannya: Dari posisi berdiri, sandarkan bagian atas kaki kanan Anda pada kursi atau sofa yang kokoh di belakang Anda. Lakukan lunge di kaki kiri Anda tanpa mendorong kaki kanan Anda untuk mendapatkan dukungan. Turun ke sepak terjang selama dua hingga empat detik, dan kembali ke posisi awal selama dua hingga empat detik.
39 Baris Pemberontak
Shutterstock
Anda mungkin berpikir baris pemberontak tidak lebih dari latihan lat, tapi Bernard mengatakan latihan ini lebih dari itu. “Mereka membutuhkan stabilisasi inti dan aktivasi bahu yang ekstrim, dan push-up menambahkan komponen dada dan trisep, membuat mereka menjadi gerakan gabungan tubuh bagian atas yang lengkap,” katanya.
Bagaimana cara melakukannya: Dari posisi push-up, letakkan dumbbell atau botol air di lantai di bawah dada Anda. Lebarkan posisi kaki Anda lebih besar dari lebar bahu untuk stabilisasi. Dengan tangan kanan Anda, angkat beban dan tarik ke arah pinggul kanan Anda, jaga agar pinggul dan bahu Anda sejajar dengan lantai. Turunkan beban kembali ke tanah dan lakukan satu push-up. Ulangi di sisi yang berlawanan.
40 Potongan Dumbbell Lengan Tunggal
Shutterstock
Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak kardio ke dalam latihan kekuatan Anda, Bernard mengatakan ini adalah cara yang bagus untuk melakukannya. 'Gerakan senyawa eksplosif ini dapat dilakukan dalam pola bergantian, atau Anda dapat menyelesaikan semua pengulangan di satu sisi tubuh Anda sebelum melanjutkan ke sisi berikutnya,' katanya.
Bagaimana cara melakukannya: Jongkok sambil memegang halter di tangan kanan dengan telapak tangan menghadap tulang kering dan lengan lurus. Naik dari posisi jongkok dengan sedikit lompatan, gunakan momentum lompatan Anda untuk mengulurkan lengan kanan lurus ke atas, putar pergelangan tangan ke atas (dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh) setelah dumbel mencapai ketinggian bahu. Balikkan pergelangan tangan Anda ke bawah (dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda lagi) dan turun kembali ke posisi jongkok.
41 Berbohong Cobra Slide dan Malaikat
Shutterstock
Siapapun yang menghabiskan banyak waktu di depan layar mereka akan sangat diuntungkan dari latihan ini. “Ini memperbaiki postur tubuh yang cepat,” kata Lauren Schramm , CPT, a pelatih pribadi di Brooklyn. 'Kedua gerakan ini akan membantu memobilisasi punggung atas Anda dan memberi Anda sensasi tumbuh sedikit lebih tinggi.'
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telungkup di lantai dengan lengan terentang di atas kepala, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan telapak tangan Anda dengan ringan ke lantai, tekuk siku dan seret tangan Anda ke arah tubuh Anda. Angkat dada Anda untuk tumbuh lebih tinggi, hanya naik ke apa yang terasa nyaman di punggung bawah Anda. Setelah Anda menurunkan diri Anda kembali ke bawah, kembalikan lengan Anda ke posisi terulur penuh di atas kepala Anda. Angkat beberapa inci dari lantai dan buatlah malaikat salju di langit-langit Anda, raih bagian belakang telapak tangan Anda ke atas dan putar ke bawah ke pinggul dan kembali ke atas kepala Anda.
42 Bear Hold dengan Single-Leg Kickback
Shutterstock
Siap untuk latihan otot inti dan otot bokong yang serius? Kombo pegangan beruang dan tendangan balik satu kaki ini melibatkan keduanya. “Saat Anda melakukan latihan ini, Anda pasti ingin sangat berhati-hati saat menarik pusar ke tulang belakang untuk melindungi punggung bawah Anda,” kata Schramm.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan jari-jari kaki terselip di bawah. Angkat lutut Anda satu inci dari lantai dan tahan posisi ini untuk sisa gerakan. Tendang kaki kanan Anda ke belakang, lalu kembali ke posisi awal. Kemudian, sambil mempertahankan tekukan lutut, tendang tumit Anda ke langit-langit.
43 Membalikkan Keseimbangan Lunge dan Deadlift
Shutterstock
Latihan ini merupakan tantangan. Menurut Schramm, ini mengharuskan Anda untuk tetap fokus sambil menjaga keseimbangan dengan satu kaki.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan menyeimbangkan kaki kiri dengan lutut kanan terangkat di depan Anda. Ambil langkah mundur ke reverse lunge dengan kaki kanan, lalu kembali ke keseimbangan berdiri. Pertahankan tekukan lembut di lutut kiri, mulailah menendang tumit kanan ke atas ke arah langit-langit di belakang Anda, biarkan tubuh Anda jatuh ke depan di depan Anda pada saat yang bersamaan. Jaga agar pinggul Anda sejajar dengan lantai dan tumit kanan mengarah ke langit-langit dengan jari kaki mengarah ke lantai, lalu angkat kembali.
44 Kucing-Sapi
Shutterstock
Leyon azubuike , untuk pelatih selebriti di Santa Monica dan pendiri Gloveworx , selalu suka memulai latihan dengan kucing-sapi.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi meja dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu Anda. Kaki Anda harus terbuka selebar pinggul. Putar punggung Anda ke arah langit-langit dan tahan. Kemudian, lengkungkan punggung Anda saat Anda menurunkan perut ke lantai dan tahan.
45 Anjing Burung
Shutterstock
Anda dapat mengaktifkan inti Anda pada bird dog — salah satu latihan utama Azubuike yang memperkuat perut Anda sambil melatih keterampilan menyeimbangkan Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi meja. Jangkau lengan kanan lurus ke depan Anda sambil mengangkat kaki kiri di belakang Anda secara bersamaan. Kembalikan lengan dan kaki Anda, sentuh siku kanan ke lutut kiri. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.
46 Aliran Bulldog Empat Kali Lipat
Shutterstock
Latihan ini tidak hanya memperkuat setiap otot secara besar-besaran — tetapi juga membantu 'mengatur ulang pola gerakan alami tubuh manusia,' kata Azubuike.
Bagaimana cara melakukannya: Dalam posisi meja, angkat kaki Anda enam inci dari lantai. Ambil satu langkah maju, satu langkah mundur, satu langkah ke kanan, lalu satu langkah ke kiri. Kemudian, lakukan 10 ketukan bahu, bergantian antara tangan kiri dan kanan Anda. Terakhir, gerakkan tangan Anda ke depan ke posisi papan, lalu kembalikan posisi meja Anda.
melihat laba-laba dalam mimpi
47 Spiderman
Shutterstock
Anda dapat menyalurkan superhero batiniah Anda dengan latihan ini yang akan membuat setiap otot di tubuh Anda meledak. 'Anda akan membangun kekuatan dan stabilitas sendi — tidak hanya di lengan dan kaki Anda, tetapi juga di bagian inti dan punggung Anda,' Jeremy Shore , seorang pelatih kebugaran di Austin, Texas, mengatakan 3VFitness .
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi push-up. Dekatkan lutut kanan ke siku kanan saat Anda mengulurkan tangan kiri ke depan. Kemudian, ulangi di sisi kiri. Sisi bergantian, merangkak melintasi ruangan. Kemudian, berbalik dan merangkak kembali.
48 Penghapus Papan
Shutterstock
Tingkatkan kemampuan papan Anda dengan variasi yang menantang ini. 'Anda tidak hanya akan mendapatkan semua manfaat inti dari melakukan papan, tetapi Anda juga akan melakukan beberapa latihan miring, serta paha dalam dan luar Anda, ” Erin Anley , untuk pelatih pribadi di Ontario, Kanada, mengatakan dalam video YouTube.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi papan di lengan bawah Anda. Pertahankan bentuk tubuh Anda, bawa kaki kanan ke samping dan ketuk kaki Anda ke lantai. Kemudian, kembalikan ke tengah dan ulangi di sisi yang berlawanan.
49 Berguling Seperti Latihan Bola
Shutterstock
Latihan Pilates 'menggelinding seperti bola' memang menantang, tetapi juga sangat menyenangkan. Selain memperkuat tubuh Anda, ini juga memberikan sedikit kelegaan. “Ini latihan yang luar biasa untuk memijat tulang belakang Anda dan mendapatkan sirkulasi penting ke otot-otot yang mengelilingi tulang belakang Anda,” Alisa Wyatt , seorang instruktur Pilates dan pendiri Pilatesologi , kata dalam a Video Youtube .
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di atas matras dengan kaki ditekuk. Anda dapat menggandakan matras untuk menambah bantalan. Pegang bagian belakang kaki Anda dengan tangan Anda tepat di atas bagian belakang lutut Anda, goyang kembali ke matras dan bulatkan punggung Anda kembali ke atas. Tubuh Anda harus tetap terkontrol sepanjang waktu. Setelah Anda menguasai versi ini, Anda dapat mencobanya dengan bola yang lebih ketat dengan mendekatkan lutut ke dada dan menahan pergelangan kaki.
50 Berjalan
Shutterstock
Itu adalah latihan yang paling terbukti dan paling benar yang pernah ada. Dan ya, bahkan lima menit pun membuat perbedaan. Anda tidak perlu berjalan jauh untuk mendapatkan manfaatnya. Mengambil cepat jalan kaki lima menit setelah makan malam atau di siang hari adalah cara yang bagus untuk memeras keringat dengan cepat, menurut Smith.
Bagaimana cara melakukannya: Untuk memastikan Anda mulai berolahraga, bidiklah kecepatan berjalan yang lebih cepat. Jangan melihat ke bawah — angkat kepala Anda. Tambahkan bukit atau tangga untuk tantangan ekstra.
