Berapa banyak malam baru-baru ini Anda berbaring di tempat tidur hanya untuk menyadari bahwa Anda hampir tidak mencatat langkah apa pun sepanjang hari? Antara bekerja berjam-jam dari rumah dan bersantai dengan menonton beberapa jam acara TV favorit Anda di malam hari, terlalu mudah untuk tetap diam di karantina. Dan sementara itu mungkin tidak tampak seperti masalah besar, penelitian telah menunjukkannya duduk telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dan banyak penyakit kronis, termasuk kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Kabar baiknya adalah menambahkan lebih banyak gerakan ke dalam hari Anda bisa sangat sederhana, dan Anda bisa mulai dengan latihan mudah ini, langsung dari ahlinya.
1 Manfaatkan rutinitas pagi Anda.
Shutterstock
Jika Anda tidak melakukan beberapa gerakan saat menyikat gigi, Anda ketinggalan. “Walaupun kedengarannya konyol, saya sering menggunakan waktu saya di kamar mandi setiap pagi untuk dapatkan beberapa betis atau squat sederhana sambil menyikat gigi dan menata rambut, ”kata Amy Cardin , kepada Instruktur pilates di Providence, Rhode Island. “Ini cara sederhana untuk membuat darah Anda mengalir di awal hari.” Dan jika Anda ingin memulai hari Anda dengan motivasi, lihatlah 50 Kutipan Pagi yang Menginspirasi untuk Memulai Hari Anda .
2 Dan ubah waktu TV menjadi waktu olahraga.
Shutterstock
Kemungkinan Anda pernah menonton banyak Netflix tambahan akhir-akhir ini, terbang melalui hampir setiap seri yang ada. Tentu saja, Anda tidak sendiri. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan taruhan, jadikan waktu TV itu sebagai waktu olahraga baru Anda. “Gunakan waktu itu untuk memasukkan beberapa gerakan ke dalam hari Anda. Ini bisa sesederhana peregangan, ”kata Cardin. “Anda bisa menggunakan meja kopi Anda untuk melakukan tricep dips. Dapatkan di lantai dan dapatkan beberapa papan atau push-up. Bahkan jika Anda hanya melakukan 10 hingga 15 menit gerakan, tubuh Anda akan berterima kasih. ”
3 Parkir lebih jauh dari pintu masuk toko.
Shutterstock
Lain kali Anda pergi berbelanja kebutuhan sehari-hari , jangan parkir di tempat yang paling dekat dengan pintu. Sebaliknya, ambillah tempat yang lebih jauh dan berjalanlah ke pintu masuk — tidak hanya lebih baik menempatkan mobil Anda jauh dari mobil orang lain saat ini, tetapi Anda juga akan mendapatkan beberapa langkah ekstra dan bangun otot Anda dari berjalan lebih jauh dengan tas belanjaan yang berat itu. Dan untuk panduan tentang apa yang harus dilakukan ketika Anda pulang dari toko, lihat Inilah Yang Harus Dilakukan Setelah Anda Pergi ke Luar Selama Pandemi Coronavirus .
apa artinya bermimpi tentang ular
4 Lakukan latihan kekuatan saat memasak.
Shutterstock
Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan tambahkan lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas harian Anda —Memasak, termasuk. Lain kali Anda berada di dapur, lakukan squat sambil menunggu air mendidih, betis mengangkat saat Anda sedang mencuci piring, atau melakukan counter push-up saat makanan Anda memanas di microwave. Pada saat makanan Anda siap untuk disantap, Anda telah melakukan olahraga ringan. Selamat! Dan untuk tips lainnya agar tetap bugar, lihat 50 Cara Mudah Tetap Bugar Setelah 50 .
5 Minum lebih banyak air.
Shutterstock
Apa hubungannya minum lebih banyak air dengan lebih banyak bergerak setiap hari, Anda bertanya? Ini sesederhana ini: Semakin banyak air yang Anda minum, semakin sering Anda harus bangun untuk pergi ke kamar mandi. Ini sama-sama menguntungkan: Anda memberi bahan bakar pada tubuh Anda dan tetap terhidrasi super , dan Anda mendapatkan lebih banyak langkah sepanjang hari dalam prosesnya.
6 Adopsi seekor anjing.
Shutterstock
Anda akhirnya memiliki kemampuan untuk tinggal di rumah dan melatih anggota keluarga berbulu baru akhir-akhir ini, dan selalu ada anjing yang membutuhkan rumah selamanya. Sebenarnya, mengambil langkah-langkah untuk mengadopsi itu bagus untuk anak anjing dan untukmu. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di BMC Kesehatan Masyarakat menemukan bahwa pemilik anjing berjalan sekitar 23 menit lebih lama per hari dibandingkan pemilik bukan anjing — dan mereka mengambil 2.760 langkah ekstra sehari! Dan untuk manfaat lainnya memiliki anak anjing, bacalah Inilah Mengapa Memiliki Hewan Peliharaan Setelah Usia 50 Membuat Anda Menjadi Orang yang Lebih Sehat .
7 Lakukan latihan cepat sebelum latihan.
Shutterstock
Karena akan lebih sulit untuk tetap mengontrol hari Anda seiring berlalunya waktu, selalu ada baiknya untuk memeras latihan sebelum Anda duduk di meja Anda — atau meja dapur — untuk menjawab email kantor. “Pasang alarm di pagi hari untuk bangun dan mulai bergerak. Oleh memulai hari dengan gerakan , Anda berkomitmen pada aktivitas fisik untuk memulai hari Anda dengan benar, ”ucapnya Natasha LaBeaud Anzures , PhD, seorang atlet profesional dan salah satu pendiri Reses ke-2 . Anda mungkin menekan tombol tunda satu kali terlalu banyak pada awalnya, tetapi setelah beberapa saat, tubuh Anda akan terbiasa dengan waktu bangun yang lebih awal.
8 Setel alarm untuk memastikan Anda bergerak setiap jam.
Shutterstock
Saat Anda bekerja sepanjang hari, sangat mudah untuk tidak bergerak selama berjam-jam. Untuk memastikan Anda lebih sering bangun, Jen Tallman , kepada instruktur kebugaran di New York City, merekomendasikan pengaturan alarm atau pengingat kalender Google untuk berdiri dan menggerakkan tubuh Anda setiap jam. “Lakukan squat, walk-out, push-up, downward dogs — apa saja,” katanya. “Tetapkan tujuan untuk melakukan 10 repetisi gerakan setiap jam, ditambah satu putaran di sekitar apartemen atau rumah Anda.”
kutipan indah untuk dikatakan kepada pacar Anda
9 Berjalan-jalanlah di sekitar blok.
Shutterstock
Khususnya dalam penguncian, setiap orang punya waktu untuk a berjalan cepat di sekitar blok , tidak peduli seberapa sibuk hari mereka. “Targetkan setidaknya 10 menit,” kata Tallman. “Anda akan membangunkan indra Anda, tubuh Anda, dan pikiran Anda. Penghargaan ekstra jika Anda melakukan ini tanpa teknologi untuk menjernihkan pikiran Anda. '
10 Atau lakukan bersepeda sebagai hobi.
Shutterstock
Jalan kaki bukanlah satu-satunya cara untuk melakukan gerakan ekstra di siang hari. Sebaliknya, Anda dapat mengubah bersepeda menjadi hobi baru Anda. Baik Anda bersepeda di sekitar lingkungan Anda atau berjalan di jalur sepeda, Harvard Health mengatakan bersepeda adalah a cara yang bagus untuk berolahraga kardio dan meningkatkan kesehatan jantung Anda, membentuk otot, dan berolahraga hingga berkeringat, sambil meringankan persendian. Selain itu, Anda dapat menjaga jarak secara sosial saat melakukannya! Dan untuk aktivitas lainnya yang bisa dicoba di karantina, lihat 17 Hal yang Dapat Dilakukan Sendiri Saat Anda Menjaga Jarak Sosial .
sebelas Atau istirahat dansa.
Shutterstock
Melakukan squat sepanjang hari kedengarannya tidak terlalu menyenangkan, tetapi siapa yang bisa menolak istirahat dansa yang bagus? “Jika Anda bekerja dari rumah, istirahat sejenak untuk menari sepanjang hari,” kata Tallman. “Nyalakan lagu favoritmu untuk meningkatkan mood dan hanya menari-nari. Semudah itu. '
12 Tinggalkan kursi Anda untuk bola latihan.
Shutterstock
Duduk di kursi biasa sepanjang hari, mungkin setiap hari di rumah kenakan di punggung bawah Anda , jadi gantilah kursi itu dengan bola latihan agar tubuh Anda senantiasa bekerja. 'Kamu harus buat penyesuaian kecil yang konstan dalam ketegangan otot dan distribusi berat badan, 'ahli fisioterapi dan kedokteran olahraga Edward R. Laskowski , MD, kepada Mayo Clinic. Inilah alasannya: Lakukan pertukaran itu hanya beberapa jam sehari — Laskowski mengatakan melakukannya secara berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan punggung.
13 Ikuti rapat jalan kaki.
Shutterstock
Salah satu keuntungan bekerja dari rumah adalah Anda dapat mencoba dan bergerak selama rapat. Jika Anda tidak perlu melakukan obrolan video dan Anda sering berbicara melalui telepon, mengapa tidak melakukannya sambil berjalan? Anda tidak hanya mendapatkan udara segar ekstra di siang hari, tetapi Anda juga akan mengurangi waktu duduk Anda, membakar kalori ekstra, dan kembali ke meja Anda dengan lebih banyak energi.
14 Berdiri selama panggilan Zoom.
Shutterstock
Meskipun aneh melakukan ini secara langsung di tempat kerja, Anda bisa lolos dengan membela rapat saat Anda bekerja secara virtual. “Berdiri selama semua panggilan dan rapat Zoom Anda,” menyarankan pelatih dan pelatih nutrisi Serena Scanzillo , penemu dari Studio Pelatihan SerenaFit . “Saat Anda sedang menelepon, Anda bisa menyelinap di beberapa betis, pergelangan kaki berguling, dan peregangan quad. Tak seorang pun akan tahu. '
arti mimpi anjing menyerang
15 Atau dapatkan meja berdiri.
Shutterstock
Jika Anda pernah berpikir untuk mendapatkan meja berdiri, jangan menunggu lagi. Michael Roizen , MD, seorang ahli anestesi dan internis di Cleveland, Ohio, mengatakan kepada Klinik Cleveland bahwa penelitian telah menemukan bahwa orang seberat 143 pon dapat membakar 54 kalori ekstra sehari dari enam jam berdiri. Ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi bertambah seiring waktu. Ini setara dengan sekitar delapan menit berjalan kaki untuk wanita dan 14 menit untuk pria. Lumayan!
16 Atau upgrade ke sepeda meja.
Iya, sepeda meja benar-benar ada (milik Flexispot) —dan sebenarnya cukup menyenangkan. Sepeda memudahkan Anda mengayuh saat Anda mengetik di laptop atau menerima panggilan. Ada juga meja treadmill, meski membuatnya sedikit lebih sulit untuk berjalan dan bekerja pada saat bersamaan. Namun, ketika harus meningkatkan langkah harian Anda, Anda pasti emas.
17 Berkeringatlah saat makan siang.
Shutterstock
Saat Anda bekerja dari rumah, istirahat makan siang yang sebenarnya adalah suatu keharusan. Untuk memanfaatkan jam itu dengan baik, lakukan latihan di sana juga. “Saat ini, saya pikir blok waktu terbaik untuk berolahraga adalah jam makan siang,” kata Scanzillo. “Kami banyak duduk. Bangun dan keluarlah jika bisa. Pasangkan beberapa latihan kardio dengan angkat beban dan tunjukkan cinta yang serius pada tubuh Anda. ”
18 Lakukan pekerjaan halaman.
Shutterstock
Menjelang musim panas, sekarang adalah waktu yang tepat untuk mulai melakukan pekerjaan halaman. Tidak hanya semua gerakan ekstra itu bagus untuk Anda, tetapi masa depan Anda akan berterima kasih karena Anda memulai lebih awal. “Pada hari cerah berikutnya, pergilah ke luar,” kata Scanzillo. “Anda dapat mengatur teras Anda, mengolah kembali taman Anda , menyapu tangga, jalan setapak, dan jalan masuk, menodai pagar Anda, meniup dedaunan, mencuci jendela — apa saja, sungguh. ”
19 Atau lakukan pembersihan pegas.
Shutterstock
Meskipun membersihkan pekarangan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan aktivitas harian Anda, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama di dalam ruangan dengan memulai pembersihan musim semi . Membersihkan rumah secara mendalam dan menata lemari dan lemari Anda adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan keringat. Semua menggosok dan mengangkat itu bisa membantu membangun otot juga.
20 Gunakan tangga alih-alih lift.
Shutterstock
Menaiki tangga alih-alih lift — terutama saat itu kurang dari lima penerbangan — adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan aktivitas harian Anda. “Terlalu mudah — terutama di kota-kota besar — untuk langsung menuju lift atau eskalator. Tangga mungkin membutuhkan waktu sedikit lebih lama, tetapi membuat tubuh Anda bergerak dan detak jantung Anda meningkat adalah suasana hati dan pendorong energi yang bagus, ”kata Cardin. Selain itu, Anda cenderung tidak mendekati orang asing saat naik tangga daripada mengendarai lift .
Tallman juga merekomendasikan untuk menambahkan beberapa glute kick di setiap kaki setiap beberapa langkah untuk mencegah gluteal malas duduk sepanjang hari.
jalur penjemputan terbaik untuk tinder
21 Lakukan sesi peregangan malam.
Shutterstock
Sekarang, Anda tahu bahwa memulai hari Anda dengan gerakan memang bermanfaat, tetapi hal yang sama berlaku untuk mengakhiri hari Anda. Istirahat di malam hari dengan melakukan sesi peregangan seluruh tubuh, pastikan Anda menyentuh setiap area tubuh Anda. Tidak hanya membantu Anda rileks sebelum tidur, tetapi juga memungkinkan Anda untuk dengan lembut meredakan ketegangan yang menumpuk karena duduk dalam waktu yang lama.
