Tidak ada kata terlambat untuk itu mulai fokus pada diri sendiri . Faktanya, usia 50-an adalah waktu yang tepat untuk memprioritaskan kebugaran Anda. Karena sekarang setelah Anda lebih tua, berolahraga bukan hanya tentang tampil lebih baik — ini tentang merasa lebih baik dan mampu menjaga mobilitas dan kesehatan Anda selama beberapa dekade mendatang. Di sini, kami telah mengumpulkan 50 perubahan harian yang disetujui ahli yang akan membuat — dan mempertahankan — Anda fit sekarang dan di masa depan.
1 Pikirkan kembali ide Anda tentang olahraga.
Shutterstock
Mencoba untuk tetap bugar setelah usia 50 dapat mengintimidasi jika gagasan Anda tentang olahraga hanyalah latihan yang mendebarkan dan berenergi tinggi. Namun menurut Sekolah Kedokteran Harvard , ada banyak aktivitas berbeda yang dianggap sebagai olahraga yang mungkin tidak terlalu membuat Anda kewalahan. Hal-hal seperti berkebun, pekerjaan rumah biasa — seperti menyapu dan menyedot debu — dan bahkan menari, misalnya.
“Balet bagus untuk kekuatan dan kelenturan,” dokter kesehatan olahraga Kim Gladden , MD, memberi tahu Klinik Cleveland . “Jazz, swing, dan contra dancing memberi Anda manfaat kardio. Dan jika Anda ingin melakukan sesuatu dengan pasangan Anda, dansa ballroom itu luar biasa. ”
2 Pergi ke kelas kebugaran kelompok.
Shutterstock
Salah satu cara terbaik untuk mendorong diri Anda sendiri berolahraga adalah dengan mendaftar kelas kebugaran kelompok. “Grup dapat benar-benar memotivasi berkat komponen sosial, 'kata Debra Atkinson , spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan pendiri Membalik 50 . 'Terutama jika orang mulai mengenali ketika Anda tidak ada di sana dan merindukan Anda. '
Banyak studio bahkan menawarkan periode uji coba gratis atau berdiskon, sehingga mudah untuk mengetahui di mana Anda merasa paling nyaman dan jenis latihan apa yang Anda sukai. Setelah Anda mulai menghadiri kelas secara teratur, Anda akan menjadi rutinitas — dan bahkan mungkin mendapatkan beberapa teman baru di sepanjang jalan.
3 Makan lebih banyak makanan nabati.
Shutterstock
Tetap bugar berarti mengisi tubuh Anda dengan makanan sehat itu meningkatkan kesehatan Anda dan kesejahteraan — dan bukti menunjukkan bahwa sumber nabati mungkin yang terbaik.
“Penelitian selama bertahun-tahun telah dikaitkan pola makan nabati untuk menurunkan tingkat penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker, dibandingkan dengan diet tinggi daging dan produk hewani lainnya, ' Robert H. Shmerling , MD, seorang ahli reumatologi di Boston, Massachusetts, mengatakan Harvard Health .
Faktanya, satu studi tahun 2019 diterbitkan di Jurnal American College of Cardiology menemukan bahwa berpegang teguh pada pola makan nabati dapat menurunkan risiko gagal jantung hingga lebih dari 40 persen. Terlebih lagi, studi tahun 2019 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi menemukan vegan cenderung lebih sehat daripada mereka yang mengikuti diet lain.
4 Ngobrol dengan dokter Anda tentang kebugaran Anda.
Shutterstock
Janji dokter secara teratur bermanfaat bagi kesehatan Anda selama setiap tahap kehidupan Anda, tetapi sangat penting untuk mengikutinya di usia 50-an. “Pastikan untuk berbicara tentang kesehatan jantung dan olahraga dengan dokter Anda,” kata Michael James , seorang pelatih di gym tinju Semua Orang Berkelahi . “Mereka akan memberi tahu Anda dengan tepat apa yang dapat dan tidak dapat Anda lakukan berdasarkan kesehatan Anda saat ini dan obat apa pun yang Anda gunakan.”
5 Lacak langkah Anda.
Shutterstock
Hal mudah lain yang dapat Anda lakukan agar tetap bugar adalah memantau langkah Anda menggunakan file pelacak kebugaran —Memastikan untuk memenuhi tujuan tertentu setiap hari.
“Parkirlah lebih jauh dari toko, bawa anjing Anda keluar, atau jalan-jalan bersama teman-teman,” saran Holly Roser , pelatih selebriti dan ahli gizi olahraga bersertifikat di San Mateo, California. 'Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak energi yang Anda miliki — dan itu akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.'
Menurut sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan di Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan , wanita di atas 50 tahun harus menargetkan 10.000 langkah sehari, sedangkan pria harus mencapai 11.000 langkah untuk mengontrol berat badan dan meningkatkan kesehatan.
6 Kurangi garam.
Shutterstock
Kami tahu sulit untuk menolak camilan super asin favorit Anda, tetapi sebaiknya Anda melatih pengendalian diri dalam hal asupan garam.
'Mengkonsumsi terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan juga dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh,' kata Amy Gorin , ahli gizi ahli diet terdaftar di wilayah Kota New York yang merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram natrium setiap hari. Dan jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau pra-hipertensi, batasi asupan harian Anda menjadi 1.500 miligram setiap hari, katanya.
Untuk membantu Anda tetap berpegang pada angka-angka itu, Gorin merekomendasikan untuk menukar pengocok garam Anda dengan bumbu bebas natrium. “Lagi pula, 11 persen asupan natrium orang pada umumnya berasal dari pengocok garam, 'katanya.
7 Jangan lupa untuk melakukan pemanasan.
Shutterstock
Pemanasan yang baik sama pentingnya dengan latihan Anda yang sebenarnya. “Ini membantu Anda membakar lebih banyak energi selama latihan, meningkatkan sirkulasi Anda, dan memberikan oksigen ke otot-otot yang bekerja, 'kata Atkinson. 'Dan itu meningkatkan suhu inti tubuh Anda, memungkinkan otot dan persendian untuk perlahan beradaptasi dengan tuntutan yang lebih besar, yang mengurangi risiko cedera. ' Ini bisa sesederhana berjalan di atas treadmill, melakukan beberapa jumping jack, atau jogging cepat di sekitar blok — apa pun yang membantu tubuh Anda santai dan bersiap untuk berolahraga.
8 Jangan membatasi diri Anda pada latihan kardio.
Shutterstock
Meskipun itu penting, latihan kardio-sentris bukan satu-satunya cara untuk tetap bugar — bukan untuk jangka panjang. “Mayoritas klien saya yang berusia 50-an percaya bahwa kardio adalah satu-satunya hal yang perlu mereka lakukan untuk tetap bugar atau meningkatkan kesehatan mereka,” kata James. 'Baru setelah kami menambahkan latihan kekuatan, mereka benar-benar mulai melihat dan merasakan manfaat dari waktu yang mereka habiskan di gym.'
Menurut James, latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan keseimbangan, mengontrol gula darah, membangun kepadatan tulang, meningkatkan metabolisme, dan bahkan mencegah sarcopenia, yaitu kehilangan otot terkait usia.
9 Minum air yang cukup.
Shutterstock
Pikirkan air sebagai bahan bakar tubuh Anda . Jika Anda tidak mendapatkan cukup, bagaimana seharusnya berjalan dengan benar?
'Tubuh Anda adalah sekitar 60 persen air dan perlu terus terhidrasi sepanjang hari, 'kata Gorin. 'Jumlah dasar yang baik adalah 15,5 cangkir setiap hari untuk pria dan 11,5 cangkir setiap hari untuk wanita, tetapi jumlah ini dapat berubah jika Anda berolahraga atau banyak berkeringat.'
melihat jay biru
Menurut Klinik Mayo , mendapatkan cukup cairan membantu tubuh Anda mengontrol suhu, melindungi jaringan sensitif, melumasi dan melindungi persendian Anda, dan membantu pencernaan — semua hal yang mungkin memerlukan bantuan ekstra saat Anda memasuki usia 50-an dan seterusnya.
10 Selalu fokus pada bentuk.
Shutterstock
Bahkan ketika Anda memastikan untuk mendapatkan jumlah yang tepat dari olahraga teratur, Anda tidak akan melakukan kebaikan apa pun tanpa memprioritaskan penggunaan bentuk yang tepat.
“Saat Anda berusia di atas 50 tahun, persendian dan ligamen Anda sedikit kurang pemaaf dan tangguh dibandingkan sebelumnya,” kata Atkinson. Karena itu, jika Anda tidak melakukan latihan dengan benar, Anda bisa berisiko cedera yang hanya akan memperlambat Anda. Jika itu berarti membuang dumbel yang berat ke yang lebih ringan sehingga Anda dapat melakukan gerakan dengan benar, itulah yang perlu dilakukan. Anda akan membangun dan mengencangkan otot dan lebih aman dalam prosesnya.
11 Mulailah program latihan.
Shutterstock
Jika Anda belum memiliki solid latihan rutin , mungkin ide yang bagus untuk memulai dengan program latihan terstruktur — sesuatu yang akan memberi Anda rencana tindakan dan garis besar untuk diikuti. Dengan begitu, Anda akan tetap termotivasi dan memiliki sesuatu untuk mendorong Anda. Pada saat program selesai, olahraga akan menjadi kebiasaan. Ada banyak opsi online berbeda yang dapat Anda pilih berdasarkan latihan pilihan Anda, apakah itu pelatihan berat badan, menari, yoga, atau yang lainnya.
12 Buatlah jurnal makanan.
iStock
Seiring bertambahnya usia, perut Anda tidak selalu bisa menangani apa yang dulu bisa terjadi di masa muda Anda. Itulah mengapa penting untuk melacak apa yang Anda makan, kata Gorin. 'Selain mencatat apa yang Anda makan, Anda juga dapat menuliskan bagaimana berbagai hal mempengaruhi tubuh Anda dan gejala yang terkait.' Ini juga cara yang bagus untuk membantu Anda mencapai target berat badan.
13 Tanyakan pada diri Anda 'mengapa?'
Shutterstock
Sebelum Anda memulai perjalanan untuk tetap bugar, pastikan untuk bertanya pada diri sendiri mengapa Anda melakukan ini. Mungkin itu untuk memastikan Anda ada cukup lama untuk melihat cucu Anda tumbuh dewasa, atau mungkin cukup sehat untuk berkeliling dunia setelah Anda pensiun. Apa pun masalahnya, memiliki alasan di balik apa yang Anda lakukan akan membantu Anda tetap berpegang pada komitmen itu dan menjadikannya sebagai prioritas utama dalam hidup Anda.
14 Jangan memaksakan diri terlalu keras.
Shutterstock
Daripada melompat ke rutinitas yang intens dengan kekuatan penuh, mulailah dengan perlahan dan memudahkan jalanmu menjadi program latihan yang cocok untuk Anda. Kemudian setelah Anda memulai, tidak ada yang tidak dapat Anda capai. “Seseorang yang berusia di atas 50 tahun dapat melakukan gerakan yang sama seperti yang berusia 25 tahun,” kata Roser. 'Sebenarnya tidak ada kontraindikasi usia dan olahraga. '
15 Dan jangan takut untuk membuat perubahan.
iStock
Mungkin sulit untuk mengubah segalanya setelah Anda melakukan rutinitas, tetapi jika itu tidak membantu Anda mencapai tujuan atau Anda tidak menikmatinya, membuat penyesuaian yang tepat bisa menjadi kunci untuk menemukan yang terbaik untuk Anda dan tubuh Anda.
“Ada beberapa cara untuk meningkatkan rutinitas latihan Anda saat ini, termasuk meningkatkan intensitas latihan Anda,” Jessica Matthews , seorang pelatih kebugaran dan asisten profesor di Universitas Point Loma Nazarene di San Diego, mengatakan ACE Fitness . “Anda juga dapat berlatih silang dan melakukan berbagai aktivitas untuk memberikan tubuh Anda tantangan baru.”
16 Memanfaatkan video latihan online.
Shutterstock
Ada banyak sekali video latihan dan aplikasi yang memungkinkan Anda berolahraga dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, termasuk sesi latihan intensitas tinggi, Pilates, dan kelas Zumba yang meningkatkan mood. Bahkan memulai dengan sesuatu yang sederhana, seperti aliran yoga pemula, itu bermanfaat. “Meskipun Anda mungkin berpikir gerakan yang tidak terlalu sulit tidak akan menghasilkan apa-apa, itu adalah latihan yang paling penting untuk dipelajari karena akan menjadi yang pertama untuk mengembangkan postur tubuh, kekuatan, dan meningkatkan fleksibilitas,” kata Roser.
17 Fokus pada latihan berdampak rendah.
Shutterstock
Saat Anda berusia 50-an, Anda pasti tidak ingin melakukan apa pun menyebabkan cedera atau nyeri . Itulah mengapa James sangat menyukai olahraga berdampak rendah seperti bersepeda, Pilates, dan Tai chi. Dan menurut Harvard Medical School, aktivitas berdampak rendah adalah cara yang bagus untuk memudahkan rutinitas olahraga — terutama jika Anda sebelumnya belum pernah melakukannya.
18 Menjadi seorang yogi.
Shutterstock
Selain yoga menjadi cara yang lembut untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda, Sekolah Kedokteran Harvard mengatakan itu juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, membantu Anda menurunkan berat badan, dan meningkatkan suasana hati Anda. “Bahkan jika Anda baru mengenal yoga, ada begitu banyak tingkat dan kesulitan yang berbeda yang dapat Anda pilih, yang memungkinkan Anda untuk membangun keahlian Anda dan mengembangkan dengan kecepatan Anda sendiri,” kata Roser.
bagaimana cara mengetahui apakah hubungan Anda berakhir
19 Cobalah Pilates.
Shutterstock
Meskipun merupakan latihan yang menantang, Pilates adalah pilihan bagus berdampak rendah lainnya yang cukup lembut untuk membantu Anda pulih dari cedera — serta mencegahnya. “Pilates memperkuat inti dan tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan secara keseluruhan, yang sangat penting untuk dipertahankan seiring bertambahnya usia,” kata Roser. 'Kami kehilangan tiga hingga lima persen massa otot per dekade setelah 30, jadi penting untuk menjaga latihan kekuatan sebanyak mungkin.'
20 Jadikan fitnes menyenangkan.
Shutterstock
Jika Anda membenci latihan Anda, Anda tidak akan mematuhinya. Itu sebabnya Kelli Fierras , kepala pelatih di EverybodyFights, mengatakan bahwa misi nomor satu Anda adalah menemukan sesuatu yang sangat Anda sukai. Teman Anda mungkin suka berlari atau angkat beban, tetapi jika itu bukan Anda, gantilah semuanya. Ketika Anda menemukan sesuatu yang meningkatkan endorfin Anda dan membuat Anda merasa bahagia, Anda akan berharap untuk berolahraga, bukan takut, katanya.
21 Berendamlah.
Shutterstock
Salah satu olahraga paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan di usia 50-an adalah berenang — yang melatih seluruh tubuh Anda dan melindungi persendian Anda dari stres dan ketegangan, Klinik Cleveland kata. “Ini membantu orang membangun dasar aerobik dan kardiovaskular mereka, dan dapat membangun basis otot Anda tanpa melukai persendian Anda, ' Charles Klettner , MD, seorang dokter penyakit dalam di Michigan, mengatakan Taman dan Rekreasi Grand Traverse County .
22 Dapatkan perencana latihan.
Shutterstock
Mungkin terasa konyol memiliki agenda terpisah hanya untuk latihan Anda, tetapi itu bisa menjadi kunci untuk tetap bugar sepanjang hidup Anda. “Ini cara sederhana untuk meningkatkan keberhasilan olahraga Anda,” kata Atkinson. 'Tidak perlu lebih dari beberapa menit untuk merencanakan minggu Anda dan mencatat tentang apa yang Anda rasakan setelah berolahraga, bagaimana Anda tidur, dan rasa sakit apa pun keesokan harinya.' Dengan melacak semuanya, Anda dapat melihat ke belakang dan melihat apa yang berhasil dan apa yang tidak dalam rutinitas kebugaran Anda.
23 Berjalanlah sebanyak yang Anda bisa.
Shutterstock
Tidak suka lari, tetapi ingin menghirup udara segar sambil melatih kebugaran Anda? “Power walking atau berjalan menanjak adalah bentuk olahraga yang bagus untuk orang dewasa yang lebih tua karena berdampak rendah, mudah pada persendian, memiliki risiko cedera yang rendah, dan hemat biaya,” kata Roser. “Ini adalah sesuatu yang dapat dilakukan siapa saja di mana saja, dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan sistem kekebalan Anda, dan mengurangi nyeri artritis.”
24 Terhubung dengan alam.
Shutterstock
Baik itu berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda atau mendaki beberapa jalan setapak di hutan, yang terpenting adalah menemukan cara untuk aktif di luar — melakukan hal itu memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda, sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan di jurnal Fisiologi & Pengobatan Ekstrim ditemukan.
'Penelitian menunjukkan ketika orang aktif di alam, mereka mengalami perubahan dramatis dalam suasana hati dan pandangan,' Kelly McGonigal , PhD, seorang psikolog kesehatan, mengatakan The Awake Network . 'Berolahraga di luar ruangan adalah obat yang luar biasa bagi banyak orang yang menderita depresi, kecemasan, trauma, atau kesedihan.'
untuk memimpikan salju
25 Gunakan pelat getaran.
Shutterstock
Jika Anda belum menggunakan pelat getaran di gym lokal Anda, Anda pasti ingin memulainya sekarang. Menurut Klinik Mayo , mesin peningkat latihan ini mentransmisikan energi ke tubuh Anda saat tubuh bergetar, yang selanjutnya membuat otot Anda berkontraksi dan rileks beberapa kali per detik. Latihan beban tubuh selama 15 menit di piring sehari dapat memberikan manfaat yang serius.
Plat getaran 'telah terbukti meningkatkan perkembangan tulang dan otot pada orang tua,' kata Neil Paulvin , DO, seorang dokter pengobatan terintegrasi di New York City. Selain itu, ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, membakar lemak, dan meningkatkan fleksibilitas.
26 Lakukan latihan menahan beban.
Shutterstock
Anda tidak perlu gila-gilaan dengan beban untuk melatih otot Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel kecil dan sedikit dedikasi. 'Lakukan latihan menahan beban setidaknya tiga kali seminggu,' kata Paulvin. 'Ini hanya dengan menggunakan beberapa beban ringan untuk membantu menjaga otot dan tulang.'
27 Cobalah Tai chi.
Shutterstock
Tai chi adalah salah satu bentuk olahraga paling lembut yang dapat Anda lakukan, menjadikannya pilihan utama untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Gerakan mengalir tidak hanya membantu memperbaiki tubuh Anda secara fisik dengan meningkatkan kekuatan otot, kelenturan, dan keseimbangan — tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. “Ada sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa praktik senam Tai chi dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi jatuh, dan mengurangi detak jantung saat istirahat,” ahli reumatologi Mary Jurisson , MD, memberi tahu Klinik Mayo . 'Ini juga mungkin membantu orang dengan sakit punggung dan osteoartritis.'
28 Tingkatkan kesehatan usus Anda.
Shutterstock
Sekarang Anda berusia 50-an, otot dan saraf di saluran pencernaan Anda mungkin tidak berfungsi sebaik dulu, yang menyebabkan masalah seperti sembelit dan diare. Untuk terus merasakan yang terbaik, mulailah memberi usus Anda apa yang dibutuhkannya untuk berkembang: suplemen probiotik atau makanan fermentasi.
“Makan makanan seperti yogurt tertentu dan asinan kubis yang tidak dipasteurisasi dapat membantu kesehatan pencernaan Anda,” kata Gorin. “Probiotik juga dapat membantu menurunkan berat badan. '
29 Regangkan otot Anda secara teratur.
Shutterstock
Peregangan tidak pernah menjadi prioritas utama siapa pun, tetapi itu sama pentingnya dengan berolahraga. “Seiring bertambahnya usia, fleksibilitas kita menurun dan otot yang kencang atau pendek membuat Anda rentan terhadap cedera dan nyeri — terutama pada lutut dan punggung bawah — jadi luangkan waktu untuk melakukan peregangan setelah berolahraga,” kata James. “Semua peregangan statis dasar — seperti peregangan hamstring, misalnya — harus berlangsung sekitar 30 detik.”
30 Berolahraga dengan seorang teman.
Shutterstock
Tidak ada motivasi yang lebih baik daripada memiliki teman fitnes yang membuat Anda tetap bertanggung jawab. “Jangan menjadikan olahraga sebagai tugas. Cari teman untuk membuatnya lebih menyenangkan, ”kata Fierras. Mungkin seseorang yang Anda temui di salah satu kelas kebugaran grup, rekan kerja, atau teman keluarga Anda. Siapa pun itu, jadwalkan jalan-jalan, sesi yoga, atau apa pun yang Anda berdua sukai secara teratur. Ini adalah pukulan ganda terbaik — waktu bersama seseorang yang Anda sukai dan berkeringat.
31 Perbaiki protein Anda.
Shutterstock
Karena Anda secara alami kehilangan otot seiring bertambahnya usia, mendapatkan protein yang cukup melalui nutrisi sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. 'Wanita, misalnya, kehilangan sekitar 10 persen massa otot setiap dekade setelah usia 45 tahun,' kata Gorin. “Otot penting untuk kekuatan dan kemudahan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Penting juga untuk memprioritaskan olahraga dan melakukan latihan ketahanan, karena ini dapat membantu melawan penurunan metabolisme yang terjadi dengan penuaan. ' Memilih jantung sehat pilihan seperti lentil, kacang-kacangan, quinoa, nasi liar, tempe, dan tahu.
32 Lakukan tantangan penurunan berat badan.
Shutterstock
Jika salah satu alasan utama Anda menjadi bugar di usia 50-an adalah Kehilangan berat , Fierras merekomendasikan melakukan tantangan penurunan berat badan sehingga Anda memiliki sesuatu untuk diperjuangkan. Bahkan ada cara untuk membuatnya lebih menyenangkan, seperti menggunakan DietBet , yang memungkinkan Anda memenangkan uang saat Anda menumpahkan pound. Ini bekerja juga: Dalam studi tahun 2008 yang diterbitkan di JAMA , mereka yang bisa menang atau kehilangan uang hanya karena menurunkan berat badan memiliki hasil yang lebih baik, kehilangan lebih banyak berat badan secara signifikan daripada mereka yang tidak memiliki insentif. Anda juga dapat meletakkan target bobot Anda di papan penghapus kering dan mencoret beberapa kilogram sampai Anda berhasil mencapainya.
33 Berikan waktu untuk pemulihan.
Shutterstock
Untuk memastikan Anda siap untuk latihan Anda, luangkan waktu untuk memulihkan diri — bahkan jika Anda merasa tidak perlu melakukannya. “Pemulihan sangat penting setelah berolahraga — terutama bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas, karena ini adalah waktu bagi tekanan darah Anda untuk kembali normal,” kata Roser. Ini juga merupakan waktu untuk memanfaatkan semua perubahan sehat yang terjadi dalam tubuh Anda setelah latihan, kata Klinik Mayo . Itu berarti tetap terhidrasi, melewatkan alkohol, menambahkan karbohidrat dan protein ke makanan Anda, dan cukup tidur sehingga Anda bisa sembuh dan merasa terbaik.
34 Fokus pada tidur Anda.
Shutterstock
Anda mungkin mengalami lebih banyak masalah tidur seiring bertambahnya usia Anda — seperti insomnia atau mendengkur, kata National Sleep Foundation —Tetapi mendapatkan istirahat yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan Anda dan tetap bugar. Berdasarkan Michael Breus , PhD, seorang psikolog klinis dan ahli tidur di Los Angeles, California, ketika Anda kurang tidur, masalah kesehatan dapat muncul, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
'Tubuh Anda memiliki waktu yang jauh lebih sulit untuk melawan penyakit dan penyakit ketika kurang tidur,' Breus tulis di blognya .
35 Seimbangkan latihan berat dengan latihan ringan.
Shutterstock
Bagian lain dari proses pemulihan adalah memastikan Anda menyeimbangkan latihan intens yang mengeluarkan keringat dengan yang lebih ringan. Daripada terus-menerus melakukan latihan berenergi tinggi yang membuat Anda kelelahan dan sakit, yang terbaik adalah menambahkan beberapa latihan berdampak rendah — seperti yoga ringan, jogging, atau sesi berbasis peregangan — ke dalam rutinitas Anda juga.
“Menyeimbangkan hari-hari sulit dan mudah adalah penting di setiap usia, kita semua akan menua dengan lebih optimal dan memiliki tingkat kebugaran yang lebih tinggi jika melakukannya,” kata Atkinson. “Latihan memberikan kesempatan untuk kebugaran, dan kebugaran terjadi dalam pemulihan di antara latihan. Ini adalah hari-hari gerakan ringan ketika Anda baru saja meningkatkan oksigen ke otot-otot yang sedang Anda optimalkan kebugaran Anda. Beberapa olahraga membutuhkan pemulihan dan beberapa olahraga adalah pemulihan. ”
36 Temukan pelatih pribadi.
Shutterstock
Jika Anda merasa lebih baik jika dipandu melalui latihan Anda oleh seorang ahli, cobalah pelatih pribadi. “Ini membantu Anda melihat di mana ketidakseimbangan otot Anda dan bagaimana memperbaikinya,” kata Fierras. Ini juga memastikan Anda melakukan setiap latihan dengan benar dan mengembangkan bentuk yang baik yang dapat memperkuat tubuh Anda.
37 Perbaiki postur tubuh Anda.
Shutterstock
Jika Anda sudah malas postur yang baik Selama bertahun-tahun, kini saatnya untuk mulai lebih memperhatikan kesejajaran tubuh Anda. 'Ketika keselarasan Anda tidak tepat, itu berdampak pada seluruh tubuh Anda,' Elizabeth Frates , MD, seorang ahli fisioterapi dan profesor di Universitas Harvard, mengatakan Harvard Health . Anggap saja sebagai reaksi berantai: postur tubuh yang buruk menarik bagian lain dari tubuh Anda keluar dari garis, menyebabkan nyeri otot dan masalah lainnya.
Menurut Klinik Mayo , berdiri tegak membantu melawan rasa sakit dengan mencegah ketegangan pada persendian, otot, dan tulang belakang. Ini juga dapat meningkatkan suasana hati Anda, mengurangi risiko cedera, dan membantu latihan Anda lebih baik dan kemampuan Anda untuk memperkuat otot Anda.
38 Mulailah latihan ketahanan.
Shutterstock
Jika Anda belum menambahkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda — yang melibatkan bekerja melawan berat badan Anda sendiri atau menggunakan dumbel dan mesin olahraga — mulailah sekarang. “Ini akan membantu keseimbangan, kehilangan otot, dan kesehatan Anda secara keseluruhan,” kata Fierras. Bahkan memulai dari yang kecil dengan beberapa sesi seminggu akan membuat Anda merasakan perbedaan.
39 Dan pastikan itu termasuk resistance band.
Shutterstock
Sementara dumbel kecil adalah cara yang bagus untuk tetap bugar, Paulvin juga merekomendasikan melakukan latihan berbasis resistance band. “Mereka dapat membantu Anda memelihara otot dan tulang,” katanya. Ini adalah cara yang lembut untuk melatih setiap kelompok otot di tubuh Anda — terutama karena pita memiliki kekuatan yang berbeda, berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini. Dan saat Anda bepergian, mereka mudah dikemas dan dibawa dalam perjalanan Anda.
40 Konsumsi vitamin D.
Shutterstock
Vitamin D memainkan peran besar dalam kesehatan Anda, terutama dengan tulang Anda. 'Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium, dan tidak memiliki cukup vitamin D dapat membuat tulang Anda lebih mudah patah,' kata Gorin. 'Mereka yang berusia 50 tahun ke atas harus berusaha untuk menerima 800 hingga 1.000 IU per hari. ' Karena matahari adalah sumber yang luar biasa, Sekolah Kedokteran Harvard mengatakan mendapatkan sinar matahari selama 10 sampai 15 menit pada lengan dan kaki Anda beberapa kali seminggu juga dapat membantu Anda tetap sehat.
41 Luangkan waktu untuk meditasi.
Shutterstock
makna spiritual belatung
Dalam hal menjaga kebugaran di usia 50-an, menjaga pikiran sama pentingnya dengan menjaga tubuh — dan melakukan hal itu dapat menghasilkan manfaat besar bagi keduanya. Dokter pengobatan preventif Roxanne Sukol , MD, memberi tahu Klinik Cleveland bahwa meditasi memiliki manfaat jangka panjang untuk organ tertentu — terutama otak, karena meningkatkan sirkulasi darah di sana, serta area tubuh lainnya. Anda juga tidak perlu mencurahkan banyak waktu. “Saat pertama kali memulai, saya menggunakan meditasi kesadaran satu menit. Tarik napas selama lima detik, lalu keluarkan selama lima detik. Itu pemanasanmu. Kemudian ulangi selama satu menit. Sesederhana itu, dan Anda bisa mulai dari sana, 'kata Sukol.
42 Jangan melakukan apa pun yang menyakitkan.
Shutterstock
Meskipun beberapa latihan akan terasa menyenangkan, yang lain mungkin tidak. “Jika yang Anda lakukan menyakitkan, segera hentikan,” kata James. Dan itu berlaku bahkan jika Anda berada di kelas yang dikelilingi oleh orang lain. Daripada terus melakukan sesuatu yang menyakitkan hanya karena Anda merasa harus melakukannya, lakukan selalu latihan yang membuat tubuh Anda merasa nyaman. Jika tidak, itu bisa mengakibatkan cedera yang membuat Anda mundur dari pencapaian tujuan Anda.
43 Tingkatkan mobilitas Anda.
Shutterstock
Berbicara tentang cedera, salah satu cara yang direkomendasikan Fierras untuk tetap berada di depan adalah berupaya meningkatkan mobilitas Anda — yang berarti kemampuan Anda untuk bergerak dengan bebas dan mudah. “Ini tidak hanya akan membantu fleksibilitas Anda tetapi juga kekuatan neurologis Anda untuk melakukan gerakan dengan benar, yang menciptakan tubuh yang kuat,” katanya. Ada banyak cara berbeda untuk melakukannya, seperti melalui pembuka pinggul dan setengah lingkaran leher. Itu semua tergantung pada area mana yang perlu Anda kerjakan.
44 Batasi asupan alkohol Anda.
Shutterstock
Anda mungkin ingin sedang minum sesekali, tapi jangan membuatnya menjadi kejadian biasa. Seiring bertambahnya usia, toleransi tubuh Anda terhadap alkohol menurun. Menurut Institut Kesehatan Nasional , yang membuat Anda merasakan efeknya lebih cepat dan menempatkan Anda pada risiko kecelakaan dan cedera yang lebih besar. Minum juga bisa menyebabkan peningkatan masalah kesehatan . Ahli jantung Sheldon G. Sheps , MD, memberi tahu Klinik Mayo minum terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah Anda ke tingkat yang tidak sehat. Dan karena kalori yang dikandungnya, itu juga bisa menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
45 Zona di atas otot punggung Anda.
Shutterstock
Seiring bertambahnya usia, penting untuk menyimpannya punggung Anda kuat. 'Efek kumulatif dari kehidupan yang bergerak maju dan melakukan segala sesuatu di depan kita akan menyebabkan pembulatan tulang belakang dan menambah stres yang tidak perlu,' kata Atkinson. 'Untungnya, Anda dapat dengan mudah menghindarinya dengan memperkuat punggung. '
Itu Klinik Mayo merekomendasikan mendedikasikan 15 menit sehari untuk beberapa latihan yang dapat membantu mencegah masalah apa pun terjadi di punggung Anda, termasuk peregangan lutut-ke-dada, jembatan, dan peregangan kucing.
46 Fokus pada hal-hal kecil.
Shutterstock
Jangan hanya fokus untuk mencapai tujuan besar tersebut dalam perjalanan kebugaran Anda. 'Tidak peduli apakah itu melakukan 5K atau melakukan 10 push-up tanpa istirahat, berikan diri Anda sesuatu untuk diusahakan,' kata James. Pencapaian ini mungkin terasa kecil saat ini, tetapi meningkatkan kesehatan Anda secara besar-besaran.
47 Buatlah playlist yang bagus.
iStock
Jika Anda ingin membuat setiap latihan cepat berlalu — dan menikmati setiap detik Anda berkeringat — Fierras merekomendasikan untuk berfokus pada daftar putar Anda. 'Selalu dengarkan musik favorit Anda saat berolahraga,' katanya. Itu membuat perbedaan besar dalam suasana hati Anda, dan ketika Anda merasa bahagia dan positif, latihan Anda juga akan menjadi lebih baik.
48 Cobalah terapi laser dingin.
Shutterstock
Jika Anda merasa perlu waktu cukup lama untuk pulih dari olahraga, satu hal yang mungkin bisa membantu adalah menggunakan terapi laser dingin, yang, Berkeley Wellness mengatakan, menggunakan energi cahaya tingkat rendah untuk membantu meredakan nyeri dan nyeri.
“Orang yang berolahraga atau terus berolahraga di usia 50-an dapat menjaga kekuatan dan stamina. Tantangannya adalah butuh waktu lebih lama bagi tubuh mereka untuk pulih, ”kata Marsha Dirks Prada , DC, seorang spesialis kiropraktik dan salah satu pemilik Pemulihan Olahraga Denver . “Terapi laser dingin seluruh tubuh, seperti Pod Cahaya Prisma , dapat membantu mempercepat pemulihan empat hingga 10 kali lebih cepat. ”
49 Coba terapi lampu merah.
Shutterstock
Terapi lampu merah adalah dikenal karena membantu dengan segalanya mulai dari kulit yang lebih bersih hingga pertumbuhan rambut yang lebih baik. Satu hal yang tidak disadari orang adalah bahwa hal itu juga bagus untuk tetap bugar di masa tua Anda. 'Terapi lampu merah telah terbukti merangsang pertumbuhan tulang, meningkatkan testosteron pada pria, dan membantu menjaga tiroid Anda,' kata Paulvin. 'Ini harus dilakukan tiga sampai lima kali seminggu.'
50 Jangan takut untuk bertanya.
Shutterstock
Tetap bugar bisa jadi mengintimidasi — terutama karena ada begitu banyak jenis latihan dan olahraga yang bisa dipilih. Itulah mengapa James mengatakan Anda tidak perlu takut untuk meminta bantuan. “Temukan profesional kebugaran yang Anda percayai, 'katanya. 'Pelatih yang berspesialisasi dalam latihan korektif dan gerakan fungsional biasanya akan memiliki banyak pengalaman dengan klien berusia 50 atau lebih. ”
