4-0 besar menyelinap seperti pencuri di malam hari. Tiba-tiba, lebih mudah menambah berat badan, dan lebih sulit untuk menurunkannya. Otot Anda lebih lelah, lebih sering. Dan hal-hal di sekitar umumnya… lebih licin. Semua ini untuk mengatakan bahwa, ketika musim pantai tiba — dan itu memang semua kecuali di sini — kemungkinan Anda dengan antusias melepaskan kemeja Anda sangat kecil.
Syukurlah, semua harapan tidak hilang. Dengan mengadopsi gaya hidup sadar kesehatan dan menjalani rutinitas fisik yang memompa jantung, Anda dapat memutar balik waktu dan mengubah tubuh Anda dengan cara yang tidak pernah Anda bayangkan. Untuk itu, kami telah mengumpulkan saran ahli terbaik — pertama, tip dan trik untuk membentuk gaya hidup Anda, kemudian rangkaian gerakan komprehensif untuk mewujudkan tubuh Anda. Ikuti mereka ke tee dan Anda akan siap anugerahi pantai mana pun dengan percaya diri . Dan untuk lebih banyak cara untuk mencabik-cabik tubuh Anda menjadi kondisi layak pantai, pelajari 30 Cara Mendapatkan Six-Pack Abs After 30 .
1 Hentikan latihan kardio yang lama.
Shutterstock
Treadmill bisa menjadi jebakan. Ketika berbicara tentang pelelehan lemak, tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda — dan mempertahankannya di sana — yang memicu sesuatu yang disebut konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (EPOC, atau, seperti yang Anda sebut, 'afterburn.') Dengan EPOC, tubuh Anda akan membakar kalori lama setelah Anda selesai berolahraga. Sesi joging intensitas rendah yang panjang tidak akan membantu Anda mendapatkannya. Dan untuk lebih banyak cara untuk mengoptimalkan kardio Anda, lihat 15 Hal yang Dilakukan Semua Orang Salah Saat Berlari .
2 Dan lakukan beberapa HIIT.
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) melibatkan gerakan cepat dan intens yang diikuti dengan pemulihan dalam waktu singkat. Menurut sebuah penelitian di Jurnal Obesitas , HIIT lebih efektif dalam mengurangi 'lemak tubuh perut daripada jenis olahraga lainnya.' Apalagi, penelitian telah menemukan bahwa pria di atas 40 tahun yang memasukkan HIIT ke dalam rutinitas mereka menikmati manfaat yang sama dengan mereka yang memulai bahkan sebelum usia 30 tahun. 10 Cara Terbaik untuk Menurunkan 10 Pounds dengan Cepat .
3 Pemulihan adalah kunci di antara latihan.
Kebanyakan ahli setuju bahwa lebih dari 2 atau 3 latihan HIIT dalam seminggu akan menjadi kontraproduktif. Dalam hal latihan intensitas tinggi, intensitas latihan harus berbanding terbalik dengan durasi latihan Anda. Dengan kata lain, semakin intens latihannya, semakin pendek waktunya, dan semakin banyak waktu pemulihan yang harus Anda berikan pada tubuh Anda.
4 10.000 langkah sehari.
Belajar berjalan tidak hanya menjadi tonggak penting bagi bayi, tetapi juga salah satu langkah terpenting yang dapat kita lakukan untuk tetap memiliki kesehatan yang optimal. Berjalan 10.000 langkah sehari akan membuat Anda tetap lentur, mencegah atrofi, dan menjaga kesehatan fungsi kardiovaskular. Dan untuk lebih banyak cara membentuk diri, pelajari 40 Cara Mendapatkan Tubuh Terbaik Di Usia 40-an .
5 Putuskan jalan-jalan Anda.
Cara terbaik untuk mencapai 10.000 langkah Anda adalah dengan menyisihkan waktu jauh dari meja Anda. Bahkan tiga kali berjalan kaki 10 menit sudah cukup — dan, menurut Mayo Clinic, adalah cara yang pasti untuk melakukannya kurangi risiko Anda untuk sejumlah kondisi kesehatan yang melemahkan.
6 Rencanakan rutinitas Anda.
Shutterstock
Metabolisme tubuh Anda berubah seiring bertambahnya usia, tetapi itu tidak berarti harus melambat. Diet sehat dan rencana olahraga adalah cara yang pasti untuk menjaganya tetap terkendali. Dengan begitu, Anda akan tetap berpegang pada rencana. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk menjalankan rutinitas, lihat 40 Cara Mengembangkan Kebiasaan Baru Setelah Usia 40 .
7 Ketahui tipe tubuh Anda, dan rencanakan sesuai dengan itu.
Shutterstock
Berdasarkan konsultan kebugaran Sue Wilkerson , 'Mengetahui tipe tubuh Anda sendiri akan membantu Anda memahami kebutuhan nutrisi dan olahraga untuk menghilangkan lemak dan membentuk otot, dan juga akan membantu Anda merencanakan strategi jangka panjang yang masuk akal dan tidak membuat Anda kecewa.' Dan untuk lebih banyak cara membuat diri Anda bergerak, pelajari 20 Cara yang Didukung Sains untuk Memotivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Badan .
8 Tetap terhidrasi.
Shutterstock
Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga akan membuat Anda merasa lebih muda. 'Cairan mengencerkan enzim pencernaan dan dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi penting secara efisien,' kata Gay Riley , RD, dari Ahli Gizi Bersih . 'Untuk mendapatkan nutrisi yang optimal (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral) dari makanan yang Anda makan, minumlah cairan Anda 30 menit sebelum dan 30 menit setelah makan Anda. Keseimbangan nutrisi yang tepat dan pencernaan yang sehat adalah kunci untuk metabolisme energi yang efisien. '
9 Pertahankan perpaduan yang baik antara latihan berdampak rendah.
Anda mungkin sudah merasa bahwa beberapa latihan memiliki dampak yang lebih besar pada tubuh Anda daripada yang lain. Berlari terus-menerus, misalnya, bisa sangat menyakitkan bagi lutut dan punggung Anda. Menurut penelitian di Jurnal Pelatihan Atletik , keseimbangan yang baik antara olahraga berdampak rendah dan tinggi — mungkin jogging di sini, bersepeda Peloton yang ceria di sana — dapat memperkuat tulang dan persendian.
10 Sering-seringlah beristirahat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa interval istirahat berkala selama latihan Anda akan membantu tubuh Anda dalam membakar lemak. Gabungkan ini sebagai alasan lain untuk melakukan HIIT.
11 Berenang.
Shutterstock
Salah satu tempat terbaik untuk melakukan latihan menyeluruh tanpa memberikan terlalu banyak tekanan dan ketegangan pada tulang dan persendian Anda adalah di kolam renang. Rutinitas berenang yang baik akan melatih hampir semua otot di tubuh Anda, dari bahu hingga betis, dan membuat Anda merasa lebih berenergi dari sebelumnya.
12 7-9 jam tidur di malam hari.
Mengeluh dan merengek semau Anda, tetapi menurut National Sleep Foundation, orang dewasa berusia antara 26 dan 64 tahun membutuhkan sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk pemulihan otot yang maksimal. (Mendapatkan jam delapan atau lebih malam Anda juga akan membantu meningkatkan fungsi otak.) Jika Anda mengalami kesulitan tertidur — dan tetap tertidur — pastikan untuk bersiap-siap 70 Tips Untuk Tidur Terbaik Anda .
13 Mainkan tenis.
Bermain ganda tidak hanya akan meningkatkan permainan sosial Anda, tetapi juga cara yang bagus untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular dan nada lengan dan kaki Anda.
14 Jangan lupa tentang beban.
Jika Anda ingin terlihat kekar, menambahkan otot ke tubuh Anda harus menjadi tujuan nomor satu. Tetapi memiliki sosok yang menonjol bukan hanya tentang penampilan. Untuk setiap pon otot di tubuh Anda, Anda membakar sekitar 6 kalori per jam — hanya dengan tidak melakukan apa-apa.
15 Protein dalam setiap makan.
Ketika datang untuk mengoptimalkan diet Anda untuk tubuh pantai, protein adalah nutrisi yang paling penting. Ini membantu membangun serat otot dan meningkatkan pemulihan otot pasca-latihan, sambil memberi Anda energi penting. Makan banyak daging ayam putih (lemaknya lebih rendah daripada daging hitam) dan salmon sockeye (sarat dengan Omega-3 yang menyehatkan jantung).
16 Rencanakan satu kali makan per hari seputar karbohidrat.
Tetapi — selama Anda sering berolahraga — Anda tidak boleh mengabaikan karbohidrat sama sekali. Pastikan untuk makan makanan sehat: quinoa, oat, dan gandum utuh jika memungkinkan. Untuk primer, persiapkan di 10 Karbohidrat Yang Tidak Akan Menggagalkan Six-Pack Anda .
17 Banyak serat.
Serat merupakan salah satu komponen dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Itu mendorong melalui sistem kami dan membersihkan sepanjang jalan. Karena itu, mengonsumsi serat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
18 Singkirkan koktail.
Salah satu penyebab paling licik untuk menambah berat badan: Koktail. Sebagai permulaan, alkohol itu sendiri kaya kalori — dan kalorinya 'kosong', atau tidak berguna untuk perawatan. (Satu cangkir gin dua ons, misalnya, dapat memiliki hampir 150 kalori.) Kemudian, tumpukkan jus, gula, sirup — dan tidak mungkin Anda hanya makan satu. Angka-angka ini bertambah.
19 Pertahankan konsisten.
Konsistensi adalah kunci untuk mendapatkan abs papan cuci. Dan seiring bertambahnya usia tubuh Anda, mendapatkan kembali momentum menjadi lebih sulit. Jadi mulailah rutinitas yang konsisten, dan jangan berhenti. Sebagai Gregg Avedon , mantan model dan pelatih pribadi bersertifikat, kata , 'Pada akhirnya, ini bukan ilmu roket. [Hanya] konsisten dan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu. '
20 Dada — Barbell Bench Press
Pegang palang datar selebar bahu, turunkan palang ke dada, dan dorong ke atas. Tembak sepuluh repetisi. Ini akan membangun kekuatan dan definisi otot di seluruh dada Anda, dan memberi Anda tampilan ritsleting yang membuat iri kebanyakan pria. Tetap aman dengan memastikan untuk menjaga sudut 90 derajat di tengah gerakan antara lengan bawah dan lengan atas.
21 Chest — Dumbbell Bench Press
Selanjutnya, coba bench press dengan beban bebas. Lakukan di bangku datar, bangku miring, dan bangku miring. Tiga gerakan terpisah akan membantu Anda membangun kontrol otot dan memperkuat stabilisator di seluruh wilayah dada Anda, yang pada akhirnya mengarah ke otot dengan lebih banyak definisi. Dan untuk lebih banyak cara untuk memperbesar dan memperkecil, pelajari 40 Latihan Terbaik untuk Menambah Otot Setelah 40 .
22 Dada — Baris Terbalik
Mirip dengan pullup, tetapi mungkin lebih baik dijelaskan sebagai pushup ke belakang. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, dan Anda akan merasakan yang satu ini di otot punggung Anda juga.
23 Dada — Pushup
Oldie but goodie, push-up, dilakukan dengan benar, akan memperkuat lengan, punggung, dan inti Anda. Tapi itu terutama mengenai dada Anda. Jangan lewatkan klasik ini. Tingkatkan kemampuan Anda hingga Anda dapat melakukan 5 set 20 repetisi dengan istirahat 10 detik di antaranya.
24 Belakang — Baris Halter 2 Lengan
Bersandar pada dua beban bebas. Jaga punggung tetap lurus, dan kaki selebar bahu. Pegang beban, tarik ke arah dada hingga trisep Anda lurus. Jaga beban tetap ringan dan potret selama 4 set dengan 12 repetisi, dengan istirahat hanya 5-10 detik di antaranya. Langkah ini akan membuatmu seperti gunung.
25 Belakang — Hiperekstensi Swiss Ball
Jaga bola tetap tepat di garis pinggang Anda, dan kaki Anda rata di dinding untuk stabilitas. Dorong bola keluar, dan tarik kembali ke arah Anda. Lakukan ini 10 kali. Latihan inversi ini akan membuat punggung bawah Anda terasa terbakar — dan juga akan merusak bagian bawah perut Anda.
26 Kembali — Ekstensi Belakang
Sebagai alternatif dari Swiss Ball Hyperextension, cobalah latihan ini untuk menargetkan punggung bawah Anda. Sebagian besar gym memiliki mesin khusus untuk itu, tetapi, jika milik Anda tidak, berikut cara melakukannya: Berbaring telungkup di bangku hiperekstensi. Condongkan tubuh ke depan sampai Anda membungkuk pada sudut 90 derajat — jaga punggung tetap lurus sepanjang waktu — dan kembali. Itu satu rep. Untuk meningkatkan resistansi, ambil pelat yang diberi bobot. (Anda mungkin melihat pria dan wanita yang sangat bugar melakukan gerakan ini dengan pelat seberat 45 pon. Untuk memulai, tetap dengan yang seberat 10 pon. Dengan cara itu, Anda mengurangi risiko cedera punggung bawah yang menyakitkan.)
27 Belakang — Baris Halter 1 Lengan
Letakkan satu lutut di atas bangku, tendang kaki lainnya ke samping (untuk stabilitas), pertahankan punggung tetap rata, angkat halter setinggi dada, dan turunkan hingga lengan Anda terulur seluruhnya. Itu satu rep. Lakukan 4 set 12 — di setiap sisi.
28 Arms — Arnold Press
Latihan ini menargetkan berbagai kelompok otot. Gerakan memutar akan membantu Anda mengenai semua otot di lengan Anda — bisep, trisep, dan lengan bawah — dan gerakan mengangkat akan merobek bahu Anda.
29 Arms — Standard Dumbbell Curl
Shutterstock
Gerakan klasik ini tidak ada yang istimewa — dan jika Anda membutuhkan kami untuk memandu Anda melewatinya, bawalah Anda ke pelatih, stat — tetapi ada beberapa cara untuk menargetkan bisep Anda lebih baik dari ini. Untuk mengubah segalanya, padukan barbel untuk menghilangkan tekanan dari stabilisator Anda dan fokus langsung untuk mendapatkan tampilan tapal kuda yang membuat iri.
30 Lengan — Lingkaran Halter
Dengan gerakan retro ini, Anda mendapatkan two-for-one: Gunakan beban yang lebih kecil dan jumlah repetisi yang tinggi untuk mengencangkan lengan dan bahu Anda.
31 Kaki — Sirkuit Kaki Ini
Mulailah dengan 20 squat (coba tambahkan beberapa beban), lalu 20 lunge, 20 calf raises, dan 20 back leg lift (masing-masing sisi). Ambil sekitar 20 detik istirahat di antara setiap set dan ulangi sirkuit ini 3 kali.
32 Kaki — Ikal Kaki
Jangan mencoba menjadi heroik — cukup konservatif dengan jumlah bebannya. Latihan ini akan menargetkan paha belakang dan otot perut Anda. Peringatan: bersiaplah untuk kesulitan berjalan keesokan harinya.
33 Abs — Papan
Papan mudah dipelajari dan merupakan cara yang aman untuk mengurangi nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh. Lakukan posisi push-up, lalu turunkan berat badan ke lengan bawah. Jaga punggung Anda benar-benar lurus, dan kencangkan inti Anda. Coba tahan empat kali dalam satu menit, lalu ulangi tiga kali lagi. Saat Anda membangun kekuatan, tambahkan 10 detik untuk setiap set.
34 Abs — Tendangan Flutter
Berbaring telentang, angkat kaki dan perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah, jaga agar tetap lurus. Anda juga dapat bereksperimen dengan meletakkan tangan Anda di bawah tulang ekor atau di lantai pada sudut 45 derajat, dan dengan menjaga kepala tetap datar atau mengangkatnya dalam posisi yang hampir keras. Untuk melakukan ini dengan aman, pertahankan punggung bawah Anda tetap rata di tanah.
35 Abs — Mengangkat Kaki
Berbaring telentang, dan angkat kaki lurus ke atas dan ke bawah. Untuk mendapatkan latihan terbaik, lakukan latihan ini perlahan tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh tanah. Lakukan eksperimen dengan kaki terbuka dan tertutup.
kepribadian ulang tahun 12 desember
36 Abs — Reverse Crunch
Saat telentang, satukan kedua lutut yang ditekuk ke dada, lalu turunkan kembali. Bereksperimenlah dengan kepala menapak rata di tanah dan diangkat dalam posisi crunch.
37 Abs — Tarik Kaki 30 Detik
Ini hampir sama dengan reverse crunch, kecuali kali ini, rentangkan kaki Anda lurus tanpa menyentuh tanah. Sambil menekuk lutut, dekatkan lutut ke dada, lalu rentangkan lagi.
38 Abs — Wiper Kaca Depan
Latihan ini bisa dilakukan dengan kaki ditekuk atau direntangkan. Berbaring di tanah, dan letakkan lengan Anda di kedua sisi. Pertahankan kaki bagian atas Anda pada sudut 90 derajat dengan batang tubuh Anda, dan 'seka' keduanya perlahan dari sisi ke sisi.
39 Abs — Superman Bergantian
Berbaring telentang dengan lengan dan kaki terulur dalam posisi Superman, dan pastikan dada Anda tetap rata di tanah. Angkat dan turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan, lalu bergantian dengan lengan dan kaki lainnya.
40 Abs — Abs Jam
Sambil berbaring dalam posisi yang sama dengan mengangkat kaki, angkat kedua kaki. Kemudian putar kedua kaki Anda membentuk lingkaran searah jarum jam. Putar 10 kali, lalu ulangi dalam lingkaran berlawanan arah jarum jam. Jaga agar kaki Anda tidak menyentuh tanah. Dan untuk saran kebugaran yang lebih hebat, Curi Michael B. Jordan Macan kumbang Bekerja .
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mendaftar buletin harian GRATIS kami!
