Ini puncak kebugaran: perut six-pack. Kita semua menginginkannya. Dan meskipun sulit untuk mendapatkan perut six-pack pada usia berapa pun, tantangan itu menjadi semakin sulit secara eksponensial setelah Anda melewati usia 30.
Untungnya, jika Anda sudah cukup bugar, cukup lakukan beberapa perubahan pada rutinitas Anda di sini, beberapa modifikasi pada diet Anda di sana, dan Anda akan segera menuju kemuliaan perut yang rusak. Untuk itu, kami telah mengumpulkan tip dan trik terbaik — saran yang disetujui oleh para ahli untuk memastikan bahwa, dalam waktu singkat, Anda akan mendapatkan otot perut impian Anda. Dan untuk beberapa gerakan khusus inti, periksa Latihan Terbaik Untuk Mendapatkan Six-Pack Musim Panas Itu .
1 LAKUKAN: Sit-up.
Terlepas dari kenyataan bahwa sit-up banyak ditegur — semua orang dari Harvard Medical School hingga Angkatan Darat AS menyarankan agar tidak melakukannya — Anda tidak boleh mengabaikan langkah klasik dulu. Fungsi utama sit-up adalah melatih Anda rektus abdominis , yang merupakan otot six-pack yang diinginkan kebanyakan orang, 'kata Katie Barrett , instruktur utama di Studio Bersepeda B / SPOKE di Boston dan pelatih pribadi bersertifikat. 'Tapi melakukan sit-up penuh itu juga akan melatih fleksor pinggul Anda dan otot inti yang menstabilkan lainnya.' Kuncinya adalah memastikan Anda melakukannya dengan benar. ( Dan inilah cara melakukannya ).
kepribadian ulang tahun 28 september
2 MAKAN: Ubi jalar.
Shutterstock
Pengetahuan umum akan memberi tahu Anda bahwa, untuk mendapatkan perut six-pack, karbohidrat bersifat verboten. Pengetahuan umum itu benar — jenis. Kuncinya adalah menghindari salah karbohidrat, seperti kentang goreng, dan makan Baik karbohidrat, seperti ubi jalar. Makanan jeruk ini penuh dengan karotenoid, yang mencegah kalori berubah menjadi serat lemak, yang membantu Anda tetap kenyang, dan pada akhirnya makan lebih sedikit dan Vitamin C, yang akan memberi Anda energi (untuk berolahraga). Dan untuk lebih banyak makanan yang bisa dihancurkan, lihat 10 Karbohidrat Sehat yang Tidak Akan Menggagalkan Six-Pack Anda .
3 KERJA: obliques Anda.
Shutterstock
Ketika berbicara tentang kerja inti, banyak orang fokus pada otot perut, dan mengabaikan obliques mereka (atau yang mungkin Anda kenal sebagai 'perut samping'). Tapi, kata Barrett, otot-otot klandestin ini sama pentingnya: mereka 'menjaga semuanya tetap di dalam'. Untuk mendapatkan latihan miring yang baik, pergilah ke mesin katrol dan mulailah melakukan beberapa penekanan Paloff. Jika Anda tidak tahu cara melakukan latihan, baca panduan komprehensif kami tentang menguasai gerakan .
4 LAKUKAN: Mengangkat kaki gantung.
'Apakah saya punya rahasia untuk membangun bagian tengah yang robek?' tanya Gregg Avedon , seorang pelatih pribadi bersertifikat dan mantan model pria. 'Ya, saya lakukan: mengangkat kaki gantung.' Sementara sit-up dan sit-up menghantam bagian atas inti Anda, kaki gantung juga meningkatkan kerja bagian perut bawah yang sulit dipukul. Untuk mendapatkan efek penuh, Avedon melakukan tiga set 30 kali setiap awal latihan. Dan untuk lebih banyak nasihat bijak dari Avedon, pelajari nasihatnya Latihan Satu Gerakan, Tubuh Total Terbaik Sepanjang Masa .
5 HINDARI: Bir.
Setiap bir yang Anda minum memiliki sekitar 150 kalori. Dan sebagian besar kalori itu 'kosong' — atau, dengan kata lain, tidak berguna secara nutrisi. Jika Anda peminum bir biasa, Anda bisa mengonsumsi ratusan atau ribuan atau kalori yang sama sekali tidak berguna setiap minggu. Itu bertambah dengan cepat. Libation alternatif yang baik adalah tequila, yang memiliki kurang dari setengah kalori per volume alkohol — dan nol karbohidrat. Namun, jika Anda harus membuang satu atau dua botol, pastikan Anda meminum salah satunya 30 Bir Pasca Latihan Terbaik .
6 SPLIT: Tingkatkan latihan inti Anda.
Hari kaki, hari lengan, hari dada dan bahu. Anda sudah memecah latihan rutin Anda dengan kelompok otot mencuri satu halaman dari Alicia Vikander ab-merobek buku dan lakukan hal yang sama untuk inti Anda. Untuk ditipu Tomb Raider , Vikander membagi latihan intinya menjadi tiga hari: kekuatan isometrik (gerakan ketahanan, seperti papan) (sit-up, pengangkatan kaki gantung) dan oblique-spesifik (katakan demikian).
7 GET: Tidur malam yang nyenyak.
Shutterstock
`` Ketika kita tidak mendapatkan waktu tidur 7 hingga 8 jam per malam yang disarankan, tubuh Anda dapat membangun kortisol, yang dapat menumpuk lemak perut, '' kata Ilsye Shapiro , RD, ahli gizi yang berbasis di New York. Dan untuk saran tidur yang bagus, jangan lewatkan 40 Cara untuk Tidur Lebih Baik Di Usia 40-an .
8 TETAP: Tenang (dan lanjutkan).
Shutterstock
akan walmart kembali ke 24 jam
Stres, seperti yang telah dikonfirmasi oleh penelitian berkali-kali, adalah cara lain yang pasti untuk meningkatkan kadar kortisol Anda. Untuk menjaganya tetap rendah — dan juga membuang lemak perut — pelajari cara menghilangkan stres. Sebagai permulaan, cobalah 30 Cara termudah untuk Mengusir Stres Untuk Kebaikan .
9 LAKUKAN: Pelatihan interval.
Untuk cara membakar kalori dan memamerkan perut di bawah perut Anda, coba lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Dengan melakukan HIIT, Anda akan memicu konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebihan (juga disebut sebagai EPOC, atau 'afterburn'), yang berarti Anda akan terus membakar kalori lama setelah Anda menyelesaikan rutinitas Anda.
Berikut adalah cara rutinitas HIIT standar: satu menit olahraga berat diikuti dengan istirahat 30 detik, diulang empat hingga enam kali. Anda dapat melakukannya untuk apa saja: lari cepat diikuti dengan berjalan bersepeda dengan tenaga penuh diikuti dengan sapuan kupu-kupu kecepatan santai diikuti dengan dayung anjing. Atau, jika Anda benar-benar ingin menyalakan HIIT, cobalah Latihan HIIT Tunggal Terbaik Untuk Memutar Kembali Jam .
10 MAKAN: Cukup kalori.
Shutterstock
Perhitungannya sederhana: menjaga kalori tetap rendah adalah cara yang pasti untuk menurunkan berat badan. Tapi pastikan Anda tidak mencelupkan terlalu rendah. Makan terlalu sedikit bisa memperlambat metabolisme Anda, yang bisa berdampak buruk pada tubuh Anda. 'Ia tidak tahu kapan waktu makan berikutnya,' kata Shapiro. Dengan kata lain: ketika tiba saatnya bagi tubuh Anda untuk membakar kalori, ia mungkin akan menahannya. Pikirkan tubuh Anda seperti tungku. Itu secara konstan membutuhkan asupan bahan bakar untuk terus menyala.
11 LAKUKAN: Daging stabilitas.
Kebanyakan latihan inti mengenai bagian tertentu dari inti Anda: Anda sudut , obliques Anda, dan sebagainya. Tapi chop stabilitas split kabel tinggi adalah satu-satunya latihan yang mengenai seluruh bagian tengah tubuh Anda. Ya, ini tidak terlalu berat pada setiap serat seperti beberapa gerakan lainnya. Tetapi akan mencapai lebih banyak tempat daripada apa pun, itulah sebabnya mengapa ini merupakan latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Inilah tepatnya cara melakukannya .
12 AMBIL: Suplemen kreatin.
Creatine bekerja dua kali lipat. Ini membantu otot Anda menahan air, yang berarti mereka akan benar-benar meletus, dan memberi Anda energi yang tahan lama, yang berarti Anda dapat melakukannya melalui latihan inti yang melelahkan, tidak masalah. Dan meminumnya dengan mudah: cukup masukkan satu sendok ke dalam botol air Anda saat Anda pergi ke gym. ( Hidup terbaik merekomendasikan rasa fruit punch. Ini jauh dan paling mulus.) Dan untuk tambahan diet yang meningkatkan latihan hebat, lihat 50 Suplemen Terbaik di Planet .
13 LAKUKAN: Perut berdenyut terbalik.
Pikirkan gerakan tingkat tinggi ini seperti krisis supercharged. Di bangku penurunan, pertahankan punggung lurus dan lengan di samping, lalu angkat hanya kepala, leher, dan bahu dari bangku sejauh dua inci. Tahan selama dua detik. Lakukan 20 — tiga kali.
14 PERAWATAN: Dirimu sendiri.
Shutterstock
'Jika Anda membutuhkan makanan ringan dan kesenangan setiap hari, agar Anda tidak berlebihan di akhir pekan,' kata Shapiro, lakukanlah. Pastikan untuk 'tetap berpegang pada sekitar 150 kalori atau kurang.' Ini adalah trik kecil untuk membantu Anda tetap berada di jalur yang benar. Untuk camilan manis yang enak, pertimbangkan cokelat hitam (itu adalah sebatang dengan peringkat kakao 70 persen atau lebih tinggi). Menurut sebuah penelitian di Gagal Jantung Sirkulasi , flavanol di dalamnya dapat memangkas risiko penyakit jantung lebih dari 30 persen.
15 MAKAN: Pisang.
Shutterstock
Pisang mengandung kalium yang tinggi, yang selain menjadi nutrisi yang baik untuk menurunkan tekanan darah, juga dapat membantu mengurangi perut kembung. Dan untuk lebih banyak cara mengoptimalkan diet Anda secara sehat, pelajari 40 Makanan Jantung untuk Dimakan Setelah 40 .
16 LIFT: Sering.
Shutterstock
Untuk setiap pon otot di tubuh Anda, Anda akan membakar 6 kalori tambahan dalam satu jam tanpa melakukan apa pun. Kami tidak menyarankan Anda melakukan massal hingga Avengers status. Tetapi menambahkan beberapa kilogram ke tubuh Anda dapat membantu Anda mencairkan kalori — dan lemak yang tidak diinginkan — dengan tanpa usaha.
arti mimpi buang air besar di toilet
17 MAKAN: Protein tanpa lemak.
Ikan, ayam, babi — daging ini tinggi protein dan rendah lemak, yang berarti mereka akan membangun otot dan meningkatkan energi, semuanya tanpa membuat makro Anda rusak. Dan jika Anda harus makan daging sapi, musim semi hanya untuk yang diberi makan rumput itu tinggi asam lemak omega-3, yang menurut penelitian di PLoS One , Dapat membantu mengurangi ukuran pinggang.
18 LAKUKAN: Tendangan sepeda.
Berbaring telentang, lengan di belakang kepala, seperti Anda dalam posisi crunch, dengan kaki terangkat dan ditekuk pada sudut 90 derajat. Tendang kaki Anda ke depan dan belakang seperti Anda sedang mengendarai sepeda. Saat Anda melakukannya, putar bagian atas tubuh Anda bersama-sama dengan kaki Anda. Untuk pengencangan maksimum, lakukan ini selama Anda bisa. Setelah Anda menguasai gerakan ini, Anda tidak akan pernah melupakannya— itu seperti mengendarai sepeda !
siapa yang harus membayar saat kencan
19 BE: Hati-hati.
Shutterstock
'Dengan meletakkan tangan Anda di belakang kepala dan menarik diri Anda ke sit-up,' jelas Barrett, 'Anda mendapatkan banyak masalah leher dan bahkan dapat membuat leher Anda tegang.' Jika Anda melukai diri sendiri, latihan ab akan menjadi menyakitkan, dan Anda akan melakukannya lebih jarang. Dan tanpa latihan otot perut, Anda tidak akan pernah melihat bagian tengah tubuh yang robek.
20 LAKUKAN: Lakukan peregangan selama setiap latihan.
Pada nada yang sama, pastikan Anda melakukan peregangan di awal setiap latihan. Latihan otot perut cenderung menggunakan gerakan tulang belakang sehingga mudah untuk menarik leher atau punggung bagian bawah. Dengan tetap lentur, Anda mengurangi kemungkinan cedera — dan meningkatkan kemungkinan berolahraga secara teratur.
21 LAKUKAN: V-up.
Persilangan antara leg raise dan crunch, V-up diperjuangkan oleh pelatih pribadi dan influencer #fitspo. Ini mengenai bagian atas dan bawah otot perut Anda, memberikan definisi di tempat yang sulit dipukul. Berikut cara melakukannya. Berbaring di tanah, lengan terangkat di atas kepala Anda. Angkat kaki Anda, jaga agar tetap lurus, ke arah langit-langit. Pada saat yang sama, cobalah menyentuh jari-jari kaki Anda. (Anda tidak harus sepenuhnya sampai di sana.) Kembali ke posisi datar. Itu satu rep. Lakukan sebanyak yang Anda bisa. Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan empat repetisi dari lima belas repetisi, mulailah menambahkan bola kedokteran untuk meningkatkan resistensi.
22 MAKAN: Oatmeal untuk sarapan.
Shutterstock
Alih-alih memulai hari Anda dengan sereal penuh gula atau hidangan telur yang memakan waktu, buatlah perahu gandum untuk diri Anda sendiri. Ini adalah hidangan yang sarat dengan serat, jadi Anda tidak akan merasa perlu untuk ngemil, dan setiap sajian dilengkapi dengan 10 gram protein pengencang perut.
23 LAKUKAN: Papan samping.
Anda kemungkinan besar sudah mengenal papan biasa. Tapi papan samping yang sering diabaikan adalah cara yang bagus untuk menghancurkan obliques itu. Dengan tubuh Anda tegak lurus dengan lantai, angkat tubuh Anda dari lantai, dan dukung tubuh Anda di lengan bawah. Kencangkan perut Anda. Tembak untuk menahan sebentar, lalu lakukan hal yang sama di sisi lain.
24 BERJALAN: Setelah latihan Anda.
Shutterstock
'Sementara [olahraga] membantu meningkatkan pelepasan pendek adrenalin dan kortisol,' kata Ariane Hundt , seorang pelatih nutrisi dan ahli kebugaran, 'berjalan kaki mengurangi efek stres dan memungkinkan lemak tubuh dibakar.'
25 EAT: Power bar kanan.
Anda mungkin menganggap power bar sebagai camilan sarat protein yang sempurna sebelum atau sesudah latihan. Dan meskipun Anda tidak sepenuhnya salah, Anda juga tidak sepenuhnya salah. Selain tingkat protein yang tinggi, banyak power bar yang sembunyi-sembunyi sarat dengan gula, yang akan membuat upaya ab-pencarian Anda berhenti. Jadi, jika Anda akan mencari bar, pastikan untuk memeriksa fakta nutrisinya terlebih dahulu. Banyak bar — seperti persembahan dari SATU atau thinkThin —Hanya memiliki 1 gram gula untuk 20 gram protein (dan masih terasa enak, untuk boot).
kepribadian ulang tahun 1 januari
26 SIT: Di bola Swiss.
Dari pada Anda kursi kantor , tukar dengan bola Swiss. Berdasarkan Jim Youssef , MD, seorang ahli bedah ortopedi di Durango Orthopaedics, pertukaran yang mudah ini akan memaksa Anda untuk melatih inti Anda sepanjang hari, jadi Anda tetap mengencangkan perut Anda bahkan ketika Anda sibuk melakukan apa yang paling Anda lakukan: bekerja.
27 HINDARI: Soda.
Seperti bir, setiap soda memiliki sekitar 150 kalori. Yang lebih buruk, bagaimanapun, adalah bahwa soda umumnya sarat dengan gula olahan, yang pasti akan menggagalkan upaya apapun untuk mengencangkan inti Anda. Dan jika Anda berpikir bahwa meminum diet atau hal-hal nol kalori baik-baik saja, pikirkan lagi. Menurut sebuah penelitian di Jurnal Biologi dan Kedokteran Yale , orang yang minum diet soda secara teratur akhirnya mendapatkan keuntungan lebih berat badan dibandingkan mereka yang minum soda biasa. Dengan kata lain, jika otot perut adalah tujuan Anda, hindari hal-hal tersebut sepenuhnya.
28 TRY: Aturan 80-20.
Shutterstock
Salah satu trik terbaik untuk mendapatkan perut six-pack adalah dengan menurunkan berat badan, meskipun hanya beberapa kilogram. Dan salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengikuti metode 80-20. Karena otak Anda membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk 'mengejar' perut Anda dan menyadari bahwa, hei, Anda kenyang, seringkali, Anda akan makan lebih dari yang Anda butuhkan. Jadi, makanlah 80 persen dari apa yang biasanya Anda makan, lalu tunggu 20 menit. Jika Anda masih lapar, makanlah sisa 20 persen dari porsi Anda. Tetapi kemungkinan besar, Anda tidak akan merasa lapar sedikit pun. Dan untuk cara yang lebih hebat untuk menurunkan berat badan, kuasai 20 Teknik Pembagian Diet yang Berhasil .
29 LAKUKAN: Crunch.
Shutterstock
Anda telah melakukannya selama bertahun-tahun, dan untuk alasan yang bagus. Crunch adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan bagian atas perut Anda — atau bagian yang, jika ditentukan, lebih dari bagian tubuh Anda lainnya, benar-benar membuatnya terlihat seperti Anda memiliki perut yang layak untuk majalah. Jadi jangan berhenti melakukannya sekarang.
30 TINGGAL: Konsisten.
'Pada akhirnya, ini bukan ilmu roket,' kata Avedon. '[Hanya] konsisten dan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu.'
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mendaftar buletin harian GRATIS kami !
