Izinkan saya untuk langsung saja: Melakukan diet jantung sehat tidak sesuram yang mungkin Anda pikirkan. Pikirkan itu semua dada ayam dan brokoli? Pikirkan lagi. Menurut ahli gizi terkemuka dan studi terbaru, Anda bisa makan coklat, pasta, dan mencucinya dengan anggur. (Yaitu, tentu saja, jika Anda mencari pilihan sehat dari semua yang disebut makanan 'buruk' ini. Lebih lanjut tentang itu nanti.) Berikut ini adalah ringkasan komprehensif dari semua masakan yang menggiurkan — apakah itu makanan baru tambahan atau pertukaran sederhana untuk bahan pokok yang sudah ada — Anda harus makan untuk membuat ticker sekuat baja. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjaga hati Anda aman, pelajari 30 Cara Terbaik untuk Menurunkan Risiko Serangan Jantung Anda .
1 pengganti tepung almond
Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung Anda adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat olahan — pasta, biskuit, roti. Karena itu, setiap orang yang paham kesehatan akan memberi tahu Anda bahwa Anda harus mencari opsi gandum utuh jika memungkinkan. Tapi hari ini, bahkan ada lebih sehat Pilihan: Makanan yang terbuat dari tepung almond.
Pengganti ini memiliki lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak lemak sehat, dan bahkan sedikit protein. Di toko bahan makanan lokal Anda, Anda akan dapat menemukan paling tidak biskuit tepung almond dan tortilla — dan barang-barang sepi, jika roti buatan sendiri adalah kesukaan Anda. Dan untuk nasihat hidup yang lebih sehat, berikut ini Bagaimana Rasanya Menjadi Alergi terhadap Suara.
2 Barley yang dikupas
Ketika berbicara tentang biji-bijian yang menyehatkan jantung, Anda mungkin sangat menyadari dasar-dasarnya, seperti beras merah atau quinoa, dan manfaat yang terkandung di dalamnya. Tapi apakah Anda sudah mempertimbangkan jelai mutiara? Itu kaya serat — sekitar 10 gram hingga 2,8 dalam quinoa — yang menurut Mayo Clinic, memangkas kadar kolesterol LDL Anda. (Itu jenis yang buruk.) Untuk saran lebih lanjut tentang ticker Anda, berikut ini 40 Cara Mencegah Penyakit Jantung Setelah 40.
3 Kopi (dengan kayu manis)
Di satu sisi, kopi meningkatkan detak jantung Anda — ke tingkat yang menakutkan, jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Namun di sisi lain, minuman di pagi hari itu sarat dengan antioksidan yang menyehatkan jantung. (Ingat: cangkir rata-rata Anda tidak tidak sehat karena kopi tetapi karena tambahan krim dan gula.)
Tukar add-on tradisional Anda dengan sejumput kayu manis. Menurut sebuah penelitian di Perawatan Diabetes , hanya setengah sendok teh kayu manis per hari dapat mengatur kadar gula darah, kolesterol LDL, dan trigliserida Anda secara lurus — dan akan mengurangi asupan kalori Anda hingga 70 kalori per cangkir. Tidak mengherankan jika swap sederhana ini adalah salah satunya 15 Hacks Kesehatan 60 Detik Terbaik .
4 Cokelat hitam
Shutterstock
Pecinta cokelat, bersukacitalah: Camilan favorit Anda bisa menjadi keajaiban bagi jantung Anda — selama Anda makan dengan jenis yang tepat. Menurut sebuah penelitian di Gagal Jantung Sirkulasi Wanita yang mengonsumsi satu atau dua porsi cokelat hitam mengalami penurunan risiko penyakit jantung hingga 32 persen. Untuk hasil terbaik, pilih cokelat yang mengandung 70 persen kakao atau lebih tinggi, Anda akan menemukan lebih banyak flavanol di sana. Dan untuk fakta menarik lainnya tentang makanan 'dekaden', Inilah Mengapa Sandwich Terasa Lebih Baik Saat Dibelah Dua.
5 Tomat
Shutterstock
Likopen, antioksidan yang ditemukan dalam tomat, telah terbukti menjaga dinding arteri tetap bersih, meminimalkan risiko penyumbatan dan penumpukan. Jadi tambahkan lebih banyak merah ke dalam makanan Anda. Dan tidak, kecap tidak dihitung: Jumlah gula yang banyak dalam mengimbangi manfaat kesehatan jantung.
6 Kunyit
Shutterstock
Kunyit adalah bumbu anti inflamasi alami. Melihat bahwa penyakit jantung telah dikaitkan secara langsung dan berulang kali — bersamaan dengan Alzheimer dan depresi — dengan peradangan, menurunkan level Anda adalah hal yang baik. Jadi masukkan lebih banyak debu jeruk ke dalam makanan Anda. Dan untuk lebih banyak manfaat kunyit, pelajari Bagaimana Menggunakan Kunyit Dapat Membuat Gigi Anda Lebih Putih Dari Sebelumnya .
7 Semangka
Shutterstock
arti bunga heather putih
Penuh dengan likopen dan kalium — nutrisi yang terbukti menurunkan tekanan darah — ditambah sumber Vitamin C yang tidak terlalu buruk, Semangka adalah makanan sehat jantung yang dapat membantu Anda.
8 Hati
Ya, hati memainkan peran penting dalam menyaring racun keluar dari tubuh, tetapi Anda tidak perlu khawatir: Hati sama sekali tidak penuh dengan racun. Sebaliknya, hati penuh dengan Vitamin B12, yang dapat membantu meningkatkan fungsi dan aliran arteri. Pastikan untuk memperlakukan barang-barang itu sebagai makanan langka, karena hati sarat dengan kolesterol. Anda akan mencapai nilai harian yang direkomendasikan USDA dengan mengonsumsi hanya satu porsi 3 ons. Dan untuk tips makan yang lebih sehat, Inilah Cara Teraman untuk Mencairkan Daging Beku.
9 Tenderloin daging babi
Ketika berbicara tentang makan daging, yang terbaik adalah selalu mencari makanan tanpa lemak — ayam, ikan, babi — tetapi beberapa potongan lebih baik untuk jantung Anda daripada daging babi tenderloin. Selain memiliki jumlah kalium yang sehat, Anda juga akan menemukan magnesium, nutrisi penurun tekanan darah lain yang bermanfaat.
10 buah alpukat
Shutterstock
Alpukat penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (jenis yang buruk, jenis yang menyebabkan penyakit jantung). Plus, mereka telah terbukti mengurangi peradangan di arteri — dan memang begitu lezat , untuk boot.
11 gandum
Shutterstock
Menurut sebuah penelitian di Nutrisi, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular , makan hanya dua setengah porsi biji-bijian — seperti jelai mutiara — dapat mengurangi risiko penyakit jantung lebih dari 20 persen. Jadi, mulailah hari Anda dengan serealia pagi terlezat di pagi hari: Oatmeal. Untuk hasil terbaik (dengan kata lain: terlezat), tutupi dengan beri dan kayu manis, yang keduanya memiliki manfaat untuk meningkatkan jantung.
12 kacang hitam
Menurut sebuah penelitian di Jurnal Nutrisi , orang yang mengonsumsi tiga ons (atau lebih) porsi kacang hitam per hari mengalami penurunan risiko serangan jantung hingga hampir 40 persen, berkat rangkaian nutrisi all-star, termasuk magnesium, vitamin B, serat, dan kalium. .
13 Biji rami
Biji rami telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL (yang merupakan jenis yang baik dan menguatkan jantung). Ditambah, satu porsi saja sudah dilengkapi dengan 3 gram serat pemuas nafsu makan.
14 biji Chia
Shutterstock
Omega-3 sangat terkenal karena manfaatnya yang menyehatkan jantung. Dan Anda mungkin tahu tentang sumber terbaik yang diberi label: Salmon segar. (Makanan yang dibudidayakan pada umumnya memiliki tingkat yang lebih rendah daripada yang liar.) Tetapi jika Anda ingin meningkatkan omega-3 Anda ke tingkat stratosfer, jangan tidur pada biji chia. Menurut The Institute of Medicine, Anda seharusnya mendapatkan setidaknya 600mg setiap hari, untuk mendapatkan manfaat yang menyehatkan jantung. Satu sendok makan biji chia mengandung zat yang mengagetkan 2,250mg . Dan untuk lebih banyak cara untuk menjalani hidup yang lebih sehat, lihat 20 Kebiasaan Malam Hari Dijamin Membantu Anda Tidur Lebih Nyenyak.
15 Bayam
Shutterstock
mimpi tentang angin puting beliung tafsir alkitab
Semua sayuran berdaun hijau baik untuk kesehatan Anda, tetapi bayam mungkin menempati posisi teratas. Selain mengandung kalium dan magnesium, bayam juga mengandung lutein dalam dosis yang sehat, antioksidan yang menurut para ahli dapat membantu membuka penyumbatan arteri.
16 Kale
Jika Anda tidak bisa makan bayam — kita tidak bisa semua menjadi Popeye — maka kangkung adalah sayuran berdaun hijau terbaik berikutnya yang bisa Anda makan, berkat kombinasi nutrisi anti-inflamasi dari Vitamin A, C, dan K serat besi dan kalsium.
17 Apel
Ternyata, pepatah lama 'satu hari membuat dokter menjauh' benar. Apel penuh dengan pektin, senyawa yang membantu mencegah tubuh Anda menyerap kolesterol. Bagian terbaik? Semua apel — dari Golden Delicious hingga Granny Smith — mengandung pektin, sehingga Anda dapat tetap menggunakan jenis apel favorit Anda dan tetap menuai manfaatnya.
18 pisang
Shutterstock
Menurut sebuah penelitian di Jurnal Kedokteran New England , orang yang makan setidaknya 100 gram buah per hari — sekitar setengah apel, atau pisang utuh — mengalami penurunan risiko serangan jantung sekitar 33 persen. Meskipun apel mengandung pektin penghilang kolesterol, pisang merupakan sumber potasium penurun tekanan darah yang sangat baik. Memasukkan keduanya ke dalam diet Anda adalah pilihan yang tepat. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjadi pemakan yang lebih cerdas — dan orang-orang di sekitar — siap sedia 20 Hal yang Mungkin Dilakukan Dokter Anda Salah.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame adalah sumber serat dan potasium yang sangat baik, dua nutrisi yang membantu meningkatkan kesehatan jantung. Plus, kacang hijau ini benar-benar enak dimakan. Untuk memaksimalkan manfaat apa pun, tahan dorongan untuk memberi garam edamame Anda sampai kematian kadar natrium tinggi dalam aliran darah Anda akan melakukan ticker Anda kurang lebih nol.
20 Anggur merah
Shutterstock
Dari Syrah terkaya hingga Cabernet paling kompleks, semua campuran anggur merah penuh dengan senyawa yang disebut resveratrol, yang mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat), meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dan membantu melawan pembekuan darah. Nyatanya, persembahan anggur ini sangat baik untuk jantung Anda American Heart Association merekomendasikan meminumnya — hingga dua gelas per hari. Selamat minum! Dan jika Anda membutuhkan lebih banyak alasan untuk menendang kembali dengan satu atau dua gelas (seolah-olah), pelajari 80 Manfaat Luar Biasa dari Minum Anggur .
21 Kacang kenari
Shutterstock
Menurut sebuah penelitian di Jurnal Nutrisi , orang yang makan satu ons-dan-setengah kacang empat kali atau lebih per minggu memangkas risiko penyakit jantung sebesar 37 persen. Jadi gila! Untuk uang kami, kenari adalah yang terbaik untuk Anda karena relatif rendah lemak, sarat dengan Omega-3, dan sangat menggugah selera.
22 Kacang almond
Shutterstock
Jika Anda termasuk orang yang menganggap kenari mengganggu — berkat cangkangnya yang keras — kami tidak akan menyalahkan Anda. Sebagai gantinya, kami akan mengarahkan Anda ke almond, pengganti yang menyehatkan jantung yang juga kaya akan magnesium.
23 Kacang rebus
Shutterstock
tanda perselingkuhan pada pria
Kacang dengan rasa kesepian mereka adalah tingkat protein dan serat yang sehat untuk itu. Tetapi jika Anda merebusnya, Anda akan melepaskan simpanan resveratrol rahasia, bahan yang membuat anggur merah baik untuk jantung Anda.
24 Ubi jalar
Kentang, seperti pisang dan semangka, merupakan sumber potasium yang bagus. Tetapi ubi jalar memiliki manfaat tambahan karena sarat dengan karotenoid, yang membantu menjaga kadar gula darah Anda pada tingkat yang stabil.
25 Yoghurt yunani
Shutterstock
Menurut American Heart Association, individu yang hanya mendapatkan 2 persen dari total asupan kalori dari yogurt mengurangi risiko terkena hipertensi hingga 31 persen. Jumlah itu menjadi satu cangkir enam ons setiap tiga hari. Demi uang kami, pilihlah yogurt Yunani yang kaya protein. Anda akan mengalami tingkat energi yang lebih tinggi dan fungsi otot yang lebih kuat.
26 buah beri
Shutterstock
Blackberry, blueberry, raspberry, stroberi — semuanya adalah makanan kaya antioksidan yang juga memiliki glisemik rendah. Dengan kata lain, makan buah beri tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda, dan Anda tetap akan mendapatkan rasa manisnya yang cepat.
27 Pilihan gandum utuh
Menurut penelitian di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika , mengonsumsi hanya tiga porsi biji-bijian setiap hari dapat mengurangi risiko pengembangan tingkat tekanan darah yang berbahaya. Lebih baik lagi, memasukkan biji-bijian ke dalam makanan Anda itu mudah. Tukar nasi putih dengan nasi merah, roti putih dengan tujuh butir, dan pasta semolina dengan nasi gandum utuh.
28 Jahe
Shutterstock
Menurut sebuah penelitian di Jurnal Internasional Kardiologi , hanya satu sendok teh jahe per minggu dapat membantu meningkatkan fungsi arteri — artinya Anda akan mengalirkan darah secara efisien ke seluruh tubuh. Jadi, lain kali Anda mendapatkan sushi, jangan berhemat menambahkan jahe ke roti gulung Anda.
29 Kamut
Tidak terlihat tahu, tapi kamut akan menjadi biji-bijian Anda dalam waktu singkat. Selain kaya akan Omega-3 dan serat, kamut juga merupakan sumber protein terpercaya hanya dengan satu cangkir menghasilkan 10 gram. Terlebih lagi, per penelitian di Jurnal Eropa Nutrisi Klinis , orang kaya kolesterol yang menukar kamut dengan biji-bijian olahan (katakanlah, nasi) mengalami penurunan kadar kolesterol total menjadi normal dalam dua bulan.
30 bit
Bit kaya akan nitrat, bahan kimia yang, menurut Mayo Clinic, dapat mengurangi tekanan darah dan melonggarkan dinding arteri. Anda juga akan menemukan dosis potasium jantung sehat yang sehat dalam sayuran pemerah pipi ini.
31 Kismis
Menurut orang-orang di American College of Cardiology, kismis dapat membantu mengurangi risiko hipertensi, karena tingkat potasium yang tinggi.
32 Brokoli
Shutterstock
Brokoli memiliki kadar kolesterol yang minimal, banyak kandungan serat, dan cocok untuk hidangan gurih apa pun, baik itu salad yang dilempar atau tumis yang mengepul. Apa yang tidak disukai?
33 kubis Brussel
Selama Anda tidak menyiapkannya dengan gaya biasa — dengan kata lain, dilempar dengan gundukan bacon berminyak dan disiram dengan garam — kubis Brussel dapat membantu mengurangi peradangan arteri, karena tingginya tingkat kaempferol, salah satu bahan antioksidan utama barang.
34 Jeruk
Shutterstock
Kebanyakan orang meraih jeruk selama musim dingin dan flu. Tetapi buahnya — dan semua jeruk, dalam hal ini — memiliki bonus manfaat yang menyehatkan jantung. Jeruk mengandung bahan kimia yang disebut hesperidin, yang menurut banyak ahli membantu meningkatkan aliran darah.
12 selebriti yang tinggal di rumah yang sangat sederhana
35 Minyak zaitun
Minyak zaitun sarat dengan lemak tak jenuh tunggal — asalkan semuanya alami dan tidak diproses berlebihan, tentu saja — yang, ketika disiram di atas sayuran berdaun hijau, seperti kangkung atau bayam, menciptakan 'asam lemak nitro' yang membantu menjaga tingkat tekanan darah. memeriksa. Tapi hati-hati, dan pastikan untuk membuatnya ringan: Hanya satu sendok makan memiliki 119 kalori.
36 Teh hijau
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, atau EGCG, adalah zat yang diketahui membantu mencegah penyakit jantung dan mengurangi LDL (ingat: itu jenis kolesterol jahat). Bahan ini terutama ditemukan dalam teh hijau. Tetapi jika Anda tidak menyukai rasa minuman perpipaan ini, Anda tidak perlu khawatir: Anda dapat membeli suplemen EGCG di apotek terdekat.
37 Saya susu
Susu kedelai, tidak seperti susu laktosa, tidak mengandung kolesterol, jadi sebaiknya Anda menukar dari susu biasa. Tapi susu kedelai, tidak seperti susu almond, pengganti sehat lainnya, juga merupakan sumber niasin yang baik, zat yang membantu meningkatkan sirkulasi.
38 Bawang putih
Mendapatkan dosis bawang putih yang sehat dan teratur dapat membantu mencegah penumpukan plak di antara dinding arteri, yang menyebabkan peningkatan aliran darah. Tak heran, menurut legenda, orang Mesir kuno menggunakan barang-barang itu sebagai afrodisiak seremonial.
39 putih telur
Shutterstock
Di antara beberapa ahli gizi, telur adalah verboten yang dianggap sarat dengan kolesterol. Sampai batas tertentu, ini benar. Kuning telur memang memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Untungnya, ada solusi sederhana: Aduk kuning telur, dan makan putih telur — yang tidak mengandung kolesterol — sebagai gantinya.
40 Air
Shutterstock
Anda telah mendengarnya jutaan kali, dan Anda akan mendengarnya lagi: Beberapa hal lebih baik bagi Anda daripada terus-menerus terhidrasi. Dengan menjaga asupan yang sehat — yaitu enam gelas 8 ons atau lebih setiap hari — Anda akan melihat kulit yang lebih baik, energi yang meningkat, dan, ya, aliran darah yang meningkat. Terlebih lagi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung 60 persen . Mungkin ini waktu yang tepat untuk berkemas dan pindah Kota A.S. dengan Air Minum Terbaik .
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mendaftar buletin harian GRATIS kami !
