Yang sedang berlangsung pandemi virus corona mungkin menyita sebagian besar perhatian Anda dalam hal masalah kesehatan, tetapi penting untuk diingat bahwa kondisi kesehatan lainnya belum berhenti. Ambil contoh penyakit jantung. Ini adalah salah satu kondisi yang paling dapat dicegah di luar sana, namun mengklaim lebih dari 850.000 nyawa setiap tahun di Amerika Serikat saja. Faktanya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), seseorang meninggal karena serangan jantung setiap 40 detik .
Dan sementara banyak orang berpikir bahwa serangan jantung terjadi ketika jantung berhenti berdetak — peristiwa yang sama sekali berbeda yang dikenal sebagai serangan jantung mendadak —Mereka sebenarnya disebabkan oleh penyumbatan di arteri yang disebabkan oleh penumpukan plak, kata Alexandra Lajoie , MD, a ahli jantung non-invasif di Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, California.
Kabar baiknya adalah memahami sejarah dan pembuatan keluarga Anda pilihan gaya hidup sehat dapat mengurangi secara signifikan risiko serangan jantung . Berikut beberapa langkah penting yang dapat Anda lakukan hari ini agar tidak ketinggalan. Dan untuk informasi lebih lanjut tentang menjaga ticker Anda, lihat 20 Cara Anda Tidak Menyadari Anda Merusak Hati Anda .
1 Ketahui riwayat keluarga Anda.
Shutterstock
Jika Anda memiliki anggota keluarga yang memiliki mengalami serangan jantung , Anda memiliki risiko lebih besar untuk memilikinya sendiri. Itulah mengapa sangat penting untuk membagikan informasi ini dengan dokter Anda sehingga mereka dapat merekomendasikan beberapa perubahan gaya hidup dan pemeriksaan yang dapat membantu Anda mengatasi potensi masalah.
“Setiap orang harus menjalani pemeriksaan kolesterol dasar dan tekanan darah, tetapi jika Anda memiliki riwayat keluarga, dokter Anda mungkin merekomendasikan evaluasi jantung menyeluruh,” kata Lajoie. Dan untuk cara-cara memperbaiki aspek lain dari kesejahteraan Anda, lihat 14 Cara yang Didukung Ahli untuk Meningkatkan Kesehatan Mental Anda Setiap Hari .
2 Dan dapatkan pemeriksaan fisik tahunan.
Shutterstock
Pastikan untuk mendapatkan pemeriksaan tahunan dengan Anda dokter perawatan primer untuk mendapatkan pemeriksaan rutin kolesterol dan tekanan darah. Beberapa dokter juga melakukan elektrokardiogram, atau EKG — tes yang mengukur aktivitas listrik detak jantung Anda.
'Pasien yang memeriksakan diri ke dokter akan dapat menilai faktor risiko penyakit arteri koroner mereka saat ini,' kata Nicole Weinberg , MD, ahli jantung di Pusat Kesehatan Providence Saint John. 'Anda akan menjalani EKG, pemeriksaan tekanan darah, dan kolesterol puasa Anda diperiksa. Jika ini dinilai setidaknya setahun sekali, maka ada lebih sedikit kejutan yang terkait dengan 'pembunuh diam-diam' ini. '
3 Bentuk tim perawatan kesehatan.
iStock
Jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga atau hidup dengan kondisi kesehatan kronis yang membuat Anda berisiko terkena serangan jantung, penting untuk membuat tim kesehatan dokter dan mungkin bahkan ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi untuk membantu Anda mempertahankan berat badan dan diet yang sehat, dan untuk tetap memantau pemeriksaan Anda. Dan untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana Anda bisa tetap bugar di rumah, lihat 21 Cara Mudah untuk Berolahraga Lebih Banyak Setiap Hari .
4 Kurangi lemak jenuh.
iStock
Potongan daging yang lebih berlemak dari daging sapi, domba, babi, mentega, dan keju adalah beberapa makanan yang secara alami mengandung lemak jenuhnya tinggi, yang merupakan sesuatu yang penting untuk dipantau untuk kesehatan jantung Anda.
'Makan makanan yang mengandung lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda, dan kadar kolesterol LDL yang tinggi dalam darah Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung,' kata Beniaminovitz-nya , MD, seorang ahli jantung di Manhattan Cardiology. Dengan itu, AHA menganjurkan agar Anda membatasi asupan lemak jenuh tidak lebih dari lima hingga enam persen kalori harian Anda — yang turun menjadi 13 gram atau 120 kalori dalam diet harian 2.000 kalori.
Beniaminovitz juga merekomendasikan untuk membatasi jumlahnya lemak trans Anda konsumsi. Ditemukan dalam makanan olahan seperti kerupuk dan kue, lemak tidak sehat ini meningkatkan kesehatan Anda buruk Kolesterol LDL dan menurunkan HDL Anda — atau baik —Kolesterol, membuat Anda berisiko mengalami serangan jantung. Dan untuk mempelajari apa yang dapat dikatakan oleh satu bagian tubuh yang tidak terduga tentang yang lain, lihat Apa yang Bisa Dikatakan Lidah Anda Tentang Kesehatan Jantung Anda .
5 Tapi penuhi lemak sehat.
Shutterstock
Mengurangi lemak jenuh dan lemak trans penting untuk kesehatan jantung yang optimal, tetapi tidak berarti demikian semua lemak terlarang. Mengkonsumsi lemak sehat — seperti minyak zaitun extra-virgin, alpukat, dan kacang-kacangan — dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda, menurut AHA . Makanan ini adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat .
Selain itu, lemak tak jenuh ganda — seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak, kenari, dan kedelai — memberi tubuh Anda lemak yang tidak dapat diproduksi sendiri, tetapi sangat penting untuk kesehatan jantung. Faktanya, sebuah studi 2011 di jurnal Hipertensi menunjukkan bahwa diet rendah ikan dan lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
6 Kurangi asupan natrium Anda.
iStock
Sodium menarik air ke dalam pembuluh darah Anda, yang menyebabkan tekanan darah Anda meningkat, yang menurut catatan Lajole dapat menyebabkan serangan jantung jika tidak ditangani dengan benar. “Tekanan darah tinggi adalah pemicu stres pada jantung, jadi harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh,” katanya.
Roti, keju, potongan daging dingin, sup kalengan, dan camilan kemasan adalah penyebab umum tingginya natrium, jadi cobalah untuk membatasi makanan ini dalam daftar Anda. Untuk membantu Anda tetap di jalur, lihat Pedoman diet USDA , yang dikatakan mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram natrium setiap hari. Dan untuk informasi lebih bermanfaat yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, daftar untuk buletin harian kami .
7 Dan mengurangi gula.
Shutterstock / best_nj
Seiring dengan kelebihan natrium dan lemak jenuh, gula adalah salah satu hal terburuk untuk jantung Anda. Faktanya, file AHA merekomendasikan wanita membatasi asupan gula harian mereka tidak lebih dari enam sendok teh gula tambahan dan pria membatasi hingga sembilan sendok teh.
“Mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan peradangan kronis — keduanya merupakan jalur patologis menuju penyakit jantung,” kata Beniaminovitz. Terlalu banyak mengonsumsi gula juga dapat menyebabkan obesitas dan menyebabkan penyakit seperti diabetes. Dan tidak selalu jelas makanan mana yang tinggi gula — es teh, batangan granola, selai kacang, dan saus salad adalah sumber makanan manis yang licik.
Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali dengan makan lebih banyak sayuran, biji-bijian, dan makanan kaya serat lainnya.
8 Makan lebih banyak serat.
Shutterstock
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi serat — lengkap dengan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan kaya serat lainnya — dapat mengurangi kejadian penyakit jantung koroner . Ulasan tahun 2019 di Lancet menunjukkan bahwa mengonsumsi 25 hingga 29 gram serat setiap hari dapat membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular.
9 Makan lebih banyak biji-bijian.
Shutterstock
Biji-bijian utuh — seperti quinoa, farro, beras merah, dan gandum gulung — dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Dan menurut sebuah studi tahun 2018 di Jurnal Gizi Eropa , meningkatkan konsumsi oat dan oat bran dapat membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL, yang meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah potensi masalah.
10 Makan protein tanpa lemak.
Shutterstock
AHA merekomendasikan untuk menyertakan a Penyajian 3 ons —Tentang ukuran telapak tangan Anda — protein dalam setiap makan. Cara terbaik untuk memasukkan ini ke dalam makanan Anda adalah melalui potongan protein tanpa lemak — seperti sirloin, daging giling, salmon, kalkun, dan dada ayam — atau protein nabati, seperti kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Makanan kaya protein ini tidak hanya menawarkan vitamin dan nutrisi penting yang penting untuk kesehatan jantung, tetapi juga dapat membantu mengekang keinginan akan makanan olahan dan mengurangi asupan lemak jenuh.
11 Dan dapatkan cukup asam folat.
Shutterstock
Mengonsumsi makanan yang tinggi asam folat — sejenis vitamin B yang ditemukan dalam bayam, jeruk, kacang-kacangan, sereal, nasi, dan pasta — dapat mengurangi risiko Anda terkena serangan jantung, menurut penelitian tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal tersebut PLOS One . Vitamin B dapat menurunkan homosistein, senyawa dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk pembekuan darah — kadar yang tinggi dapat meningkatkan kemungkinan serangan jantung.
12 Tingkatkan kesehatan gigi Anda.
Shutterstock
Ketika dokter gigi Anda menyatakan bahwa Anda perlu membersihkan gigi dengan benang, itu bukan hanya demi kebersihan mulut Anda. Penelitian telah dikaitkan kebersihan gigi yang buruk dengan peningkatan risiko serangan jantung. Sebuah studi tahun 2018 di Hipertensi Bahkan ditemukan bahwa penyakit periodontal — kelainan peradangan kronis pada gusi — dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang dapat merusak dinding pembuluh darah dan meningkatkan penumpukan plak yang menghalangi aliran darah ke jantung Anda.
Untuk mencegah penyakit gusi dan melindungi jantung Anda, gosok gigi selama dua menit dua kali sehari dan pastikan untuk membersihkan gigi dengan benang setiap hari.
13 Olah raga secara teratur.
Shutterstock
burung mencoba masuk ke dalam takhayul jendela
Olahraga tidak hanya membantu Anda membakar kalori dan lemak, tetapi juga bisa perkuat hatimu .
“Olahraga mendorong perubahan fisiologis yang positif, seperti mendorong arteri jantung agar lebih mudah membesar, 'kata Beniaminovitz. 'Ini juga membantu sistem saraf simpatik Anda, yang mengontrol detak jantung dan tekanan darah, menjadi kurang reaktif. ' Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Kardiologi Pencegahan Eropa juga menyarankan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung dan melindungi penyintas serangan jantung dari gagal jantung di masa mendatang.
Itu Sekolah Tinggi Kardiologi Amerika (ACC) merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 hingga 300 menit olahraga sedang, atau 75 hingga 100 menit aktivitas berat setiap minggu. ACC juga menyarankan orang dewasa untuk berpartisipasi dalam setidaknya dua latihan kekuatan seminggu.
14 Kurangi stres dan kecemasan.
Shutterstock
memimpikan kematian seseorang
Entah Anda sedang menghadapi beban kerja yang menuntut di kantor atau kecemasan dalam suatu hubungan, stres kronis membebani hati. Sebuah studi tahun 2017 di Lancet menunjukkan bahwa emosional stresor dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular , yang dapat membuat Anda berisiko mengalami serangan jantung.
Kamu bisa mengurangi stres dalam hidup Anda dengan berolahraga, bermeditasi, membuat jurnal, dan terlibat dalam kegiatan sosial dengan teman dan keluarga Anda. Anda juga harus mencoba menyingkirkan semua perangkat elektronik, termasuk ponsel Anda, jauh sebelum tidur.
15 Bicaralah dengan terapis tentang kesedihan.
Shutterstock
Jika Anda baru saja kehilangan orang yang Anda cintai atau mengalami peristiwa traumatis dalam hidup Anda, penting untuk berbicara dengan profesional tentang apa yang Anda alami, karena perasaan duka yang mendalam telah terbukti menyebabkan penyakit jantung.
Sindroma patah hati — atau kardiomiopati akibat stres — sering terjadi setelah kehilangan orang yang dicintai dan memiliki gejala yang mirip dengan serangan jantung, seperti nyeri dada dan detak jantung tidak teratur, Asosiasi Jantung Amerika (AHA) mengatakan. Dan meskipun sebenarnya bukan hasil dari penyumbatan di arteri, jantung membesar untuk sementara dan tidak berfungsi sebagaimana mestinya.
16 Bersosialisasi.
Shutterstock
Merasa sedikit kesepian? Berhubungan dengan teman lama atau orang di komunitas Anda sesuai dengan yang diperintahkan dokter. Analisis tahun 2018 di Jantung menunjukkan bahwa mereka yang tidak memiliki hubungan sosial berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan stroke . Terhubung dengan kelompok dan komunitas lokal yang sesuai dengan hobi dan minat Anda, seperti klub buku, kelompok hiking, dan kelas memasak. Meskipun Anda tidak dapat terhubung secara fisik, ada cara virtual untuk tetap bersosialisasi.
17 Berhenti merokok dan vaping.
Shutterstock
Bisa merokok naikkan tekanan darah Anda dan bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung Anda. Itu Klinik Mayo juga mencatat bahwa asap rokok mengurangi jumlah oksigen dalam darah Anda, meningkatkan detak jantung Anda. 'Berhenti merokok sendirian akan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke hingga 40 hingga 50 persen,' kata Sanjiv patel , MD, ahli jantung intervensi di MemorialCare Heart & Vascular Institute di Orange Coast Medical Center.
Terlepas dari apa yang awalnya dipercaya oleh konsumen, ternyata itu Rokok elektrik tidak lebih baik dari Anda . Itu ACC melaporkan bahwa pengguna rokok elektrik 56 persen lebih mungkin mengalami serangan jantung dan 30 persen lebih mungkin menderita stroke. Jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang merekomendasikan pengobatan berhenti merokok atau untuk membantu Anda mengembangkan rencana untuk menghentikan kebiasaan itu untuk selamanya.
18 Batasi asupan alkohol Anda.
Shutterstock
Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan meningkatkan risiko kardiomiopati dan fibrilasi atrium —Juga dikenal sebagai detak jantung tidak teratur — itu AHA laporan. Untuk membantu Anda menurunkan risiko penyakit jantung, CDC mengatakan yang terbaik adalah menghindari alkohol sama sekali atau membatasi asupan Anda menjadi satu minuman beralkohol setiap hari untuk wanita dan maksimal dua untuk pria.
19 Cukup tidur.
Shutterstock
Kurang tidur bisa menyebabkannya sejumlah masalah kesehatan , termasuk penambahan berat badan, diabetes, dan tekanan darah tinggi — semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung. 'Tidur yang buruk menyebabkan peningkatan hormon stres, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah melalui efek langsung dari peningkatan kekakuan arteri dan detak jantung,' kata Beniaminovitz.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda punya kesulitan jatuh atau tertidur di malam hari, karena ini bisa menjadi tanda kondisi medis yang mendasari.
20 Tangani kondisi kesehatan lainnya.
Shutterstock
Penyakit jantung sering kali sejalan dengan kondisi kesehatan lain karena mereka memiliki banyak kesamaan faktor risiko . Misalnya, memiliki kadar gula darah yang tidak terkontrol dari diabetes tipe 2 membuat Anda berisiko tinggi terkena serangan jantung. Menurut penelitian 2019 yang diterbitkan di Jurnal American Heart Association , diabetes tipe 2 dapat menyebabkan kelainan struktural di jantung dan kualitas hidup yang lebih buruk.
21 Pertahankan berat badan yang sehat.
Shutterstock
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Kehilangan berat akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko serangan jantung, dan bentuk penyakit jantung serius lainnya. Orang yang mengalami obesitas sangat berisiko terkena penyakit arteri koronoari, yang terjadi ketika arteri yang memasok darah ke jantung menjadi kaku dan sempit, dan penyakit arteri perifer, yang memengaruhi arteri di lengan, tungkai, dan kaki, menurut a Studi 2018 di Jurnal American Heart Association .
22 Minum obat sesuai petunjuk.
Shutterstock
Apakah Anda sedang mengonsumsi obat untuk hipertensi atau kolesterol tinggi, pastikan untuk meminumnya sesuai petunjuk. Dokter Anda akan merekomendasikan dosis tertentu berdasarkan keadaan kesehatan dan gaya hidup spesifik Anda, jadi penting untuk mendiskusikan perubahan apa pun yang Anda buat — atau berencana untuk membuat — yang relevan dengan salah satu faktor tersebut, karena dapat memengaruhi respons tubuh Anda terhadap faktor tertentu. pengobatan. Anda juga dapat bertanya kepada apoteker Anda tentang bagaimana obat Anda dapat berinteraksi dengan diet Anda dan obat lain atau suplemen yang mungkin sudah Anda minum.
23 Dengarkan tubuh Anda.
iStock
Gejala serangan jantung bervariasi antara pria dan wanita. Misalnya, beberapa wanita mungkin mengalami sesak napas tanpa rasa tidak nyaman di dada — tanda umum serangan jantung pada pria.
“Jika Anda biasanya berlari satu mil tanpa gejala apa pun, tetapi sekarang Anda tidak dapat berlari melewati satu blok kota, Anda perlu menemui dokter Anda, 'kata Weinberg. 'Gejala penyakit arteri koroner tidak selalu nyeri dada atau sesak napas, oleh karena itu menggunakan olahraga teratur sebagai barometer adalah kuncinya. '
24 Pertimbangkan faktor risiko pascamenopause.
Shutterstock
Ketika wanita memasuki masa menopause, jumlah estrogen — yang mana AHA mengatakan, membantu melindungi lapisan dalam dinding arteri dan menjaga kelenturan pembuluh darah — produksi mereka mulai menurun, yang pada akhirnya dapat menyebabkan kondisi jantung yang serius. “Kami cenderung melihat peningkatan kejadian jantung selama ini,” kata LaJoie.
Faktor risiko serangan jantung lainnya seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol juga meningkat seiring bertambahnya usia, jadi penting bagi wanita untuk berbicara dengan dokter tentang tindakan pencegahan yang dapat mereka ambil.
25 Kelola kondisi tiroid.
Shutterstock
Kelenjar tiroid Anda menghasilkan hormon yang membantu mengontrol seberapa cepat jantung Anda berdetak dan membakar kalori. Dan bila Anda punya hipertiroidisme —Kondisi yang menyebabkan tubuh Anda memproduksi hormon tiroid secara berlebihan — Anda menghadapi peningkatan risiko atrial fibrilasi. Jika tidak diobati, fibrilasi atrium dapat menyebabkan pembekuan darah, stroke, dan gagal jantung.
26 Tetap sehat selama kehamilan.
Shutterstock
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada wanita hamil dan pascapersalinan di Amerika Serikat, menurut sebuah makalah penelitian 2019 yang diterbitkan di Obstetri dan Ginekologi . Sebagai tindakan pencegahan, penelitian tersebut mengatakan, wanita yang memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung dan berencana untuk hamil harus berkonsultasi dengan dokter untuk mempelajari cara menerapkan kebiasaan sehat yang akan mengurangi risiko mereka sendiri mengalami masalah jantung.
27 Mengadopsi seekor anjing.
Shutterstock
Penelitian menunjukkan bahwa memiliki teman berbulu berkaki empat di sisi Anda dapat membantu Anda hidup lebih lama, terutama jika Anda pernah mengalami serangan jantung. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Sirkulasi: Kualitas dan Hasil Kardiovaskular bahkan menyarankan bahwa memiliki seekor anjing dapat membantu orang yang pernah mengalami serangan jantung pulih lebih berhasil dengan memicu peningkatan aktivitas fisik dan memberi mereka dukungan emosional dan sosial.
28 Dapatkan vaksinasi flu.
Shutterstock
Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Kedokteran New England pada tahun 2018 ditemukan bahwa kemungkinan Anda terkena serangan jantung meningkat enam kali lipat selama tujuh hari pertama setelah didiagnosis flu . Jadi jika Anda berisiko mengalami serangan jantung, pastikan untuk mendapatkan vaksinasi flu setiap tahun.
29 Makan malam sebelum jam 7 malam.
Shutterstock
Jika Anda ingin mempraktikkan kebiasaan yang meningkatkan kesehatan jantung, hindari makan malam setelah jam 7 malam, kata sebuah studi tahun 2017 dari Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania . Peneliti menemukan bahwa mereka yang menunggu hingga sekitar pukul 11 malam. karena makanan terakhir mereka memiliki berat badan yang lebih tinggi, dan peningkatan jumlah kolesterol dan trigliserida dalam darah mereka — semuanya dapat meningkatkan risiko masalah jantung.
30 Mengolok-olok diri sendiri.
Shutterstock
Memiliki rasa humor dan mampu untuk cukup rileks untuk menertawakan diri sendiri atau pada lelucon yang bagus telah terbukti membuat fungsi pembuluh darah Anda lebih baik. Bagaimana? Nah, menurut sebuah studi tahun 2005 dari Pusat Medis Universitas Maryland, tertawa membuat lapisan dalam pembuluh darah mengembang dan meningkatkan aliran darah.
Pelaporan tambahan oleh Adam Bible.
