Penambahan berat badan terjadi pada semua orang — terutama di bulan-bulan musim dingin. Menurut Universitas Rochester , orang mendapatkan rata-rata 1 hingga 3 pound selama liburan karena semuanya mulai dari melahap terlalu banyak camilan manis hingga kelelahan karena stres. Tapi jangan biarkan celana yang terlalu ketat membuat Anda sedih. Ada banyak cara untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda dan menciptakan hasil yang bertahan lama. Berikut adalah 50 tip penurunan berat badan teratas yang harus Anda ketahui tentang menjadikan tahun 2020 sebagai yang terbaik, paling percaya diri tahun belum.
1 Jangan pernah makan tanpa garpu.
Saat Anda makan dengan segenggam, mudah untuk berlebihan. Itu sebabnya Janet Detore , ahli diet terdaftar untuk EMP180 ° , adalah penggemar berat metode garpu untuk penurunan berat badan . “Jika Anda mengambil camilan dan tidak makan dengan garpu di tangan, kemungkinan besar Anda tidak memperhatikan apa yang Anda makan dan mungkin makan lebih banyak dari yang Anda kira,” katanya. 'Makan dengan garpu dan taruh di antara setiap gigitan.'
2 Atau berdiri.
orang dengan mata ular
Pernah mulai mengunyah camilan sambil berdiri di dapur, hanya untuk menemukan kantong kosong semenit kemudian? “Kita semua menjadi korban multitasking waktu makan,” kata Detore. 'Gangguan saat makan dapat memblokir sinyal tubuh yang kenyang. Duduklah, tarik napas dalam-dalam, dan fokuskan perhatian pada makanan dan rasa lapar Anda. Semakin Anda menikmati makanan Anda, semakin sedikit Anda akan memakannya. ”
3 Sikat gigi Anda setelah makan.
Menurunkan berat badan mungkin berarti menggosok gigimu lebih sering. Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi sebuah studi tahun 2016 diterbitkan dalam jurnal Pengobatan Eksperimental dan Terapeutik menemukan bahwa mereka yang menyikat gigi setelah makan atau mengemil memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak. “Tidak ada yang terasa enak dicampur dengan mint! ' Detore berkata. 'Pikirkan minum jus jeruk di pagi hari. Bleh. '
4 Jangan melewatkan waktu makan.
Shutterstock
Anda mungkin berpikir bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan melewatkan waktu makan, tetapi sebenarnya tidak demikian. Detore adalah penggemar makan sepanjang hari. “Beberapa orang akan mendorong puasa sepanjang hari sebelum makan besar untuk 'menghemat kalori,' tapi ini biasanya mengarah pada makan berlebihan yang berakhir dengan koma makanan dan menggandakan (atau tiga kali lipat) kalori yang diinginkan hari itu,” katanya. 'Makan makanan dan camilan sehat sepanjang hari agar tetap pada jalurnya dan menghindari makan berlebihan.'
5 Tapi lakukan puasa antara makan malam dan sarapan.
Jika Anda suka ngemil larut malam, cobalah berpuasa antara makan malam dan sarapan untuk mengurangi kalori pada hari itu. “Setelah Anda selesai makan malam, tunggu 12 jam penuh sampai Anda sarapan. Anda masih bisa minum air putih, teh herbal biasa, atau air panas dengan lemon selama itu, ”kata pelatih selebriti Juliet Kaska . 'Misalnya, jika Anda menyelesaikan makan malam pada pukul 19.30, Anda dapat sarapan pada pukul 07.30 — tetapi tidak boleh ngemil di antaranya.'
6 Nikmati secangkir kopi.
Kabar baik: Anda masih bisa nikmati secangkir kopi di pagi hari saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Sebenarnya, itu mungkin bisa membantu. Sebuah studi 2019 diterbitkan di jurnal Laporan Ilmiah ditemukan minum kopi dapat merangsang jaringan adiposa coklat, atau 'lemak coklat,' yang menghasilkan panas tubuh dengan membakar kalori. Meningkatkan aktivitasnya meningkatkan kontrol gula darah, serta meningkatkan kadar lipid darah. Dan kalori ekstra yang dibakar membantu menurunkan berat badan, 'profesor University of Nottingham Michael Symonds , yang ikut mengarahkan studi tersebut, mengatakan dalam sebuah pernyataan.
7 Tapi lewati latte yang mengandung kalori.
Jika Anda memulai setiap hari dengan minuman berkalori dari kedai kopi favorit Anda, pilihlah minuman yang lebih ramah penurunan berat badan. 'Mintalah teh hijau ganda dengan almond kukus, kedelai, atau susu oat,' kata Kaska. 'Ini adalah minuman antioksidan tinggi dengan kalori rendah, lemak, dan gula. Harganya juga lebih murah daripada latte yang sarat kalori. ' Sebagai alternatif, jangan mengeluarkan uang sepeser pun dan membuat sesuatu yang sehat di rumah sebagai gantinya.
8 Atasi makan berlebihan dengan cara yang benar.
Semua orang makan berlebihan. Tetapi jika lain kali Anda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, permen, atau koktail, jangan menghukum diri sendiri keesokan harinya dengan melewatkan waktu makan. Alih-alih, kembalikan tubuh Anda ke jalurnya dengan menggunakan metode empat langkah yang menjadi favorit Kaska.
“Mulailah hari Anda dengan cara berikut, 'dia menasihati. '1. Minumlah 24 ons air panas dengan jus dari tiga lemon selama satu hingga dua jam. 2. Ambil sesendok minyak MCT. 3. Latihan selama 20 sampai 60 menit. Dan 4. Setelah latihan, minumlah 8 ons air kelapa organik (tanpa tambahan gula). Saat Anda pulang dan mandi, Anda akan merasa seperti orang baru. Tetap minum air dan / atau air kelapa sepanjang hari. ”
9 Identifikasi kebiasaan buruk yang menghalangi Anda.
Akan sulit menurunkan berat badan jika Anda tidak tahu dulu apa yang menghambat kemajuan Anda. 'Identifikasi kebiasaan saat ini yang menyebabkan makan tidak sehat,' ahli diet terdaftar Katherine D. McManus diberitahu Universitas Harvard . “Apakah Anda rileks dan menghargai diri sendiri dengan mengemil di depan TV? Apakah Anda melewatkan makan siang hanya untuk merasa kelaparan menjelang sore, siap makan apa pun yang terlihat? Apakah Anda menghabiskan semua yang ada di piring Anda bahkan setelah Anda mulai merasa kenyang? ” Setelah Anda mengetahui kebiasaan yang membuat Anda mundur, Anda dapat memperbaikinya.
10 Tanyakan pada diri Anda sendiri mengapa Anda makan.
Apakah Anda lapar atau lapar secara emosional? McManus memberi tahu Harvard bahwa sangat penting untuk dapat membedakan keduanya — terutama saat mencoba menurunkan berat badan. “Apakah Anda makan ketika Anda merasakan sesuatu yang bersifat fisik di tubuh Anda yang merespons makanan? Atau apakah Anda makan saat stres, bosan, lelah, sedih, atau cemas? ” dia berkata. Jika Anda mengalami kelaparan emosional, hindari makan berlebihan mengatasi dengan cara yang lebih sehat , Suka pergi jalan-jalan , terlibat dalam hobi, atau melakukan yoga.
11 Perlambat dan nikmati makanan Anda.
Saat Anda memiliki makanan lezat di depan Anda, sulit untuk memperlambat saat Anda memakannya. Piring itu bersih dalam hitungan detik. Tetapi sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di BMJ Terbuka menemukan bahwa pemakan lambat dan pemakan kecepatan normal lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami obesitas dibandingkan pemakan cepat. Mengurangi kecepatan makan akan membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas, belum lagi memungkinkan Anda untuk benar-benar menikmati makanan.
12 Coba aturan 20 detik.
Jika memperlambat kecepatan makan Anda sulit, coba aturan 20 detik. “Itu rahasia saya untuk makan dengan sadar,” kata Kaska. “Saya mengambil minimal 20 hitungan / detik antara memasukkan gigitan berikutnya ke dalam mulut saya. Saya juga tidak mulai memotong gigitan berikutnya sampai gigitan saya saat ini hilang. Tindakan memperlambat dan hadir dengan makanan Anda menghasilkan makan lebih sedikit dan menikmati makanan Anda lebih banyak. Ini juga membantu menghilangkan atau mengurangi masalah pencernaan seperti gas dan mulas . '
13 Singkirkan camilan sebelum tidur.
Mengapa permen selalu terdengar enak sebelum tidur? Jika Anda cenderung suka ngemil larut malam, coba biasakan untuk istirahat tahun ini. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa makan di kemudian hari dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Untuk menurunkan berat badan, hentikan ngemil setelah makan malam dan ciptakan kebiasaan malam hari yang lebih sehat.
14 Tetapkan waktu tidur malam, dan patuhi itu.
Berapa kali Anda mengatakan akan tidur lebih awal, hanya untuk begadang beberapa jam lagi sambil menggulir ponsel Anda? Tetap berpegang pada waktu tidur yang tepat (dan akhirnya cukup tidur !) tidak hanya membantu menjaga kesehatan mental Anda — itu juga menjaga berat badan. Dalam studi tahun 2006 yang sering dikutip yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Amerika , peneliti menemukan mereka yang tidur kurang dari enam jam di malam hari mengalami kenaikan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang tidur setidaknya tujuh jam semalam. Jadi, tinggalkan telepon dan mulailah menghitung domba. Lingkar pinggang Anda akan berterima kasih.
15 Tingkatkan serat dalam makanan Anda.
Serat sangat diremehkan dalam hal penurunan berat badan. Saat Anda makan makanan berserat tinggi — seperti brokoli, pir, apel, kacang polong, dan kentang — Anda akan merasa kenyang dan puas, sehingga Anda cenderung tidak akan mengemil junk food yang mengandung kalori. Jadi, seberapa besar tujuan Anda? Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine menemukan 30 gram sehari adalah angka ajaib dalam hal menurunkan berat badan.
16 Selokan daging untuk sumber protein nabati.
Semua orang tampaknya meninggalkan daging pada tahun 2020 demi kesehatan mereka, planet, dan hewan. Melompat pada kereta musik nabati bisa sangat bermanfaat bagi Anda di departemen penurunan berat badan juga. Dalam studi tahun 2016 yang diterbitkan di jurnal Nutrisi BMC , peneliti menemukan bahwa konsumsi daging yang berlebihan menyebabkan obesitas di seluruh dunia. Alih-alih, dapatkan protein Anda melalui banyak pilihan nabati yang tersedia, termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, tahu, dan tempe.
17 Gunakan mangkuk dan piring yang lebih kecil.
Saat ini, kebanyakan orang memiliki mangkuk dan piring berukuran XL, dan itu membuat sangat sulit untuk tetap menggunakan ukuran porsi yang tepat. 'Salah satu penyebab utama kenaikan berat badan adalah makan berlebihan,' kata Detore. “Mudah untuk mengemas piring Anda secara berlebihan — dan semakin besar piringnya, semakin besar makanannya. Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil untuk mengurangi ukuran porsi dengan mudah. Skenario kasus terburuk: Anda hanya kembali sebentar. ”
18 Buang alkohol.
Shutterstock
Sayangnya, kalori alkohol memang dihitung, dan mereka memainkan peran besar dalam berat badan Anda. Detore mengatakan berpantang alkohol adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi jika Anda memang ingin minum sesekali, pilihlah pilihan yang lebih rendah kalori, rendah karbohidrat, dan rendah gula. “Pilih minuman keras seperti vodka, rum, dan tequila karena bebas karbohidrat. Dan jika Anda perlu mencampurkannya, pilih minuman rendah gula dan rendah kalori seperti air soda, ”katanya. “Hindari bir, yang biasanya tinggi karbohidrat. Hindari juga wine, yang mengandung banyak gula. ”
19 Pantau apa yang Anda makan.
Tidak masalah apakah Anda menggunakan notebook atau aplikasi. Mencatat semua yang Anda makan dalam sehari benar-benar dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Sebuah studi 2019 diterbitkan di jurnal Kegemukan menemukan bahwa mereka yang mencatat asupan makanan hariannya kehilangan 10 persen berat badannya selama periode enam bulan. Mereka hanya membutuhkan waktu 15 menit sehari untuk mencatat semuanya, dan itu membuat semua perbedaan.
20 Dan dokumentasikan makanan Anda dengan foto.
Anda tidak harus menjadi orang yang memposting foto setiap makanan di Instagram, tetapi memotret makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan. “Mengambil foto sebelum menggali dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dengan tujuan kesehatan Anda. Plus, ini dapat meningkatkan apresiasi terhadap makanan dan mendorong Anda untuk mencari bahan-bahan yang berwarna dan lezat untuk makanan fotogenik Anda berikutnya, ”kata Detore. “Poin ekstra jika Anda menyimpan buku harian makanan dengan foto dari semua yang Anda makan.”
21 Jangan hanya fokus pada kardio di gym.
Kebanyakan orang lebih memilih berlari di atas treadmill yoga untuk menurunkan berat badan . Memang, itu membakar lebih banyak kalori, tetapi angka itu bukanlah segalanya. Satu studi menemukan manfaat kesehatan mental yang Anda peroleh dari yoga dapat membantu Anda bersandar dalam jangka panjang. Sebuah studi 2016 diterbitkan di jurnal Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti menemukan bahwa mengikuti rute berdampak rendah dengan yoga dapat membantu Anda mengubah kebiasaan menjadi lebih baik. Para yogi tidak terlalu stres saat makan, makan dengan lebih hati-hati, lebih sedikit mengidam, dan nafsu makan berkurang, yang semuanya membantu menurunkan berat badan.
22 Angkat beberapa beban.
Mengangkat beban tidak akan membuat Anda terlihat besar. Pada kenyataannya, ini cara yang bagus untuk membakar kalori, mengencangkan otot, dan membuang lemak. Dalam studi tahun 2017 yang diterbitkan di jurnal Kegemukan , peneliti menemukan bahwa menggabungkan latihan beban dengan diet rendah kalori adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak dan mempertahankan otot.
23 Jangan melakukan terlalu banyak hal terlalu cepat di gym.
Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat memulai perjalanan penurunan berat badan adalah melakukannya secara berlebihan dengan rutinitas latihan mereka. Untuk hasil terbaik, luangkan waktu Anda dan biasakan untuk semuanya. “Jangan memulai dengan melompat ke ujung yang dalam. Sebaliknya, lakukan dengan lambat, ”kata Kaska. “Cobalah jalan kaki satu mil dengan kecepatan yang membuat jantung Anda berdebar, tapi jangan sampai diri Anda lelah. Ukur waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan satu mil, dan lakukan empat hingga tujuh hari seminggu. Kemudian setelah satu minggu, cobalah untuk menambah waktu [dan] jarak Anda. '
24 Latihan dengan perut kosong.
Beberapa orang suka berolahraga dengan makanan di perut mereka, dan beberapa tidak. Ada alasan untuk mencoba olahraga puasa. Berdasarkan William Kormos , MD, berolahraga saat tubuh Anda dalam keadaan puasa dapat menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak lemak yang tersimpan. `` Selama berolahraga, setelah simpanan gula tubuh Anda habis, tubuh kemudian memanfaatkan lemak yang tersimpan dan mengubahnya menjadi gula atau mengubah protein dari otot menjadi gula, '' katanya. Universitas Harvard . Apakah hipotesis itu benar atau tidak, menurutnya yang paling penting adalah berhasil sejak awal.
25 Berhenti menonton banyak acara Netflix.
Ada banyak sekali acara hebat di Netflix sekarang, tetapi itu tidak berarti Anda harus menonton semuanya. (Maaf!) Duduk di depan TV sepanjang hari, setiap hari adalah resep bencana jika menyangkut berat badan Anda. Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat , para peneliti mencatat bahwa duduk diam dalam jangka waktu yang lama — terutama saat menonton TV — secara langsung berkaitan dengan 'penambahan berat badan, penyakit jantung , risiko diabetes, dan peningkatan risiko kematian dini. ' Temukan sesuatu yang aktif untuk dilakukan, meskipun itu hanya berjalan-jalan.
26 Kendalikan stres Anda.
iStock
Stres tidak hanya membuat Anda gila secara mental — tapi juga memengaruhi tubuh Anda secara fisik. Dalam studi tahun 2017 yang diterbitkan di jurnal Kegemukan , peneliti menemukan bahwa kadar hormon stres kortisol yang meningkat secara kronis dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan obesitas. Hilangkan stres Anda dengan yoga, meditasi , dan hobi yang Anda nikmati.
27 Bangun hubungan yang sehat dengan timbangan Anda.
Menimbang diri sendiri atau menghindari timbangan sama sekali — itulah pertanyaannya. Jika angka itu mengganggu kesehatan mental Anda, lewati saja dan berusahalah menjadi sehat. Tetapi jika Anda ingin melacak berat badan Anda, itu bisa membantu kemajuan Anda. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Pengobatan Perilaku menemukan mereka yang menimbang berat badan setiap hari memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan persentase lemak tubuh dari waktu ke waktu.
28 Singkirkan pola pikir makanan 'baik' dan 'buruk'.
Saat Anda memberi label makanan tertentu sebagai 'buruk, 'Anda akan semakin mendambakannya. Sebaliknya, jangan membuat apa pun 100 persen terlarang. 'Fokuslah pada memilih porsi yang tepat dari makanan sehat 80 hingga 90 persen dari waktu,' ahli diet terdaftar Jennifer Kothe Willoughby mengatakan kepada Klinik Cleveland . “Itu, dipasangkan dengan rutinitas olahraga yang sehat, dapat menyebabkan kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang. Dan itu menyisakan ruang gerak untuk menikmati 'makanan menyenangkan' sesekali tanpa merasa bersalah atau dendam. '
29 Konsumsi probiotik.
Bakteri mikroskopis yang hidup di usus Anda sepenuhnya ada di tim Anda dalam membantu Anda menurunkan berat badan — yah, selama Anda merawatnya. Probiotik (bakteri usus baik AKA) sangat bagus untuk kesehatan pencernaan Anda dan menjaga usus Anda tetap bahagia, dan meminumnya setiap hari dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris menemukan bahwa orang gemuk yang mengonsumsi probiotik kehilangan berat badan lebih banyak secara signifikan daripada mereka yang tidak.
30 Tambahkan grapefruit ke dalam diet Anda.
Shutterstock
Jeruk bali sehari membuat berat badan menjauh? Itulah yang ditunjukkan oleh penelitian. Dalam analisis 2014 yang diterbitkan di jurnal Riset Pangan & Gizi , peneliti melihat data selama periode lima tahun dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi jus grapefruit atau grapefruit dalam jumlah berapa pun memiliki berat badan, lingkar pinggang, dan BMI yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
31 Kurangi konsumsi makanan yang membuat ketagihan.
Jika Anda merasa kecanduan makanan tertentu, Anda tidak gila. Beberapa lebih layak mendambakan daripada yang lain, dan itu adalah jenis yang harus Anda batasi dalam makanan Anda. “Jika diet Anda sebagian besar terdiri dari gula, lemak jenuh / trans, dan garam — semuanya bisa sangat membuat ketagihan — Anda dapat mengembangkan keinginan yang konsisten untuk makanan padat dan berkalori tinggi dengan sedikit nilai gizi,” ahli diet terdaftar Julia Zumpano mengatakan kepada Klinik Cleveland. 'Ini menyebabkan kelebihan kalori dan penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan.'
32 Hindari gula tambahan.
Gula adalah salah satu hal terbesar yang bisa menghalangi Anda dan menurunkan berat badan. Profesor Universitas Harvard Frank Hu, MD, mengatakan Penerbitan Kesehatan Harvard bahwa mengonsumsi terlalu banyak tidak hanya meningkatkan tekanan darah dan peradangan kronis, tetapi juga berkontribusi pada penambahan berat badan. Untuk mengurangi, perhatikan label makanan. `` Mungkin hanya mengatakan 5 gram gula per porsi, tetapi jika jumlah normalnya adalah tiga atau empat porsi, Anda dapat dengan mudah mengonsumsi 20 gram gula sehingga banyak tambahan gula, '' kata Hu.
33 Beli ekstrak daun bayam.
Bayam adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan. Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup sayuran di siang hari, ada metode lain yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nafsu makan ditemukan ekstrak daun bayam dapat membantu mengurangi mengidam dan membantu menurunkan berat badan. Sukai para peserta dan minumlah smoothie yang mengandung suplemen di pagi hari.
34 Minum lebih banyak air sepanjang hari.
Minum air sangat mungkin merupakan taktik penurunan berat badan yang paling mudah, namun tampaknya selalu menjadi satu-satunya hal yang tidak dilakukan oleh siapa pun. Sebuah studi 2016 diterbitkan di jurnal Frontiers in Nutrition menemukan bahwa meningkatkan asupan air harian Anda dapat membantu menurunkan berat badan. Belilah botol air yang bagus, dan bahkan coba tambahkan buah ke air Anda untuk membuatnya lebih beraroma. Apa pun yang membuat Anda menyesap.
35 Dan minum air 30 menit sebelum makan.
Salah satu cara termudah untuk mengurangi kalori di siang hari adalah memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum duduk untuk makan. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam jurnal tersebut Kegemukan menemukan bahwa minum setengah liter air 30 menit sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan. Faktanya, selama periode 12 minggu, mereka yang minum air sebelum makan kehilangan berat badan 44 persen lebih banyak daripada mereka yang tidak.
36 Jangan keluar untuk makan sebentar.
Anda tidak perlu melepaskan hidangan restoran favorit Anda untuk selamanya. Jika ingin menurunkan berat badan lebih, mungkin menyerah saja sebentar. Sebuah studi tahun 2017 yang dipresentasikan di Asosiasi Jantung Amerika Sesi Ilmiah 2017 menemukan bahwa mereka yang keluar untuk makan memiliki peluang 60 persen untuk memesan sesuatu yang tidak sehat dan merusak pola makan mereka. Fokuslah pada memasak makan malam buatan sendiri yang sehat.
37 Dokumentasikan kemajuan Anda dengan foto.
iStock
Gambar sebelum dan sesudah bisa mengintimidasi, tetapi sebenarnya bisa membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Pemasaran Interaktif menemukan bahwa berbagi foto kemajuan Anda dapat memotivasi dalam membantu Anda mengurangi berat badan. Tetapi jika Anda tidak ingin semua orang melihat kemajuan Anda, jangan khawatir — simpan saja foto itu untuk Anda sendiri. Mereka akan tetap menjadi motivasi saat Anda membutuhkannya.
38 Hanya berbelanja satu hari dalam seminggu.
Berapa kali Anda pergi ke toko bahan makanan untuk membeli sesuatu yang tidak sehat untuk makan malam, padahal Anda sudah memiliki lemari es yang penuh dengan pilihan makanan sehat di rumah? Untuk tetap berada di jalur — dan menghindari menyerah pada keinginan mengidam — rencanakan makanan Anda terlebih dahulu dan hanya izinkan diri Anda untuk berbelanja bahan makanan satu hari dalam seminggu. “Selesaikan belanja Anda pada hari Minggu untuk memulai minggu Anda dengan benar,” kata Kaska. 'Selain menjadi sehat dan menjaga kalori dalam jumlah sedang, mengatur makanan dan camilan Anda dan siap untuk pergi akan membantu Anda merasa kurang stres dan lebih termotivasi.'
39 Camilan sehat saat bepergian.
Mengemil buah dan sayuran segar itu mudah di rumah, tetapi sangat mudah untuk menyimpang saat Anda bepergian. Rencanakan ke depan dan kemas opsi yang sehat untuk dibawa bersama Anda, atau pikirkan beberapa perbaikan cepat yang dapat Anda raih saat Anda dengan tangan kosong. Starbucks, misalnya, memiliki kotak bistro berisi buah, sayuran, dan protein, dan banyak SPBU membawa wortel bayi dan irisan apel berukuran kecil. Anda juga bisa memilih segenggam atau dua kacang tawar untuk mengisi lemak sehat.
40 Taburkan sedikit kayu manis.
Makan kayu manis tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak satu ton dengan sendirinya, tetapi penelitian menunjukkan hal itu dapat membantu proses penurunan berat badan. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme: Klinis dan Eksperimental , peneliti menemukan senyawa kimia yang memberi bumbu pada bumbu — disebut cinnamaldehyde — dapat membantu sel lemak membakar energi dalam tubuh Anda, membantu Anda menurunkan berat badan.
41 Makan siang lebih awal.
Siapa yang peduli dengan pendapat rekan kerja Anda? Jika Anda istirahat makan siang lebih awal daripada nanti — bahkan jika Anda satu-satunya yang melakukannya! —Anda akan menjadi orang yang lebih baik dalam jangka panjang. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Obesitas menemukan bahwa mereka yang makan siang lebih lambat menurunkan berat badan — dan menurunkan berat badan dengan lebih lambat — dibandingkan mereka yang makan siang lebih awal. Jadi, jam 11:30 siang, ini dia.
42 Simpan buah di meja dapur Anda.
Jika Anda memiliki keripik kentang di meja Anda di rumah, Anda akan memakannya. Itu fakta. Hal yang sama berlaku untuk pilihan yang lebih sehat seperti buah. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Pendidikan & Perilaku Kesehatan menemukan bahwa mereka yang menyingkirkan junk food dan menyimpan buah di konter mereka malah memiliki BMI yang lebih rendah. Saat Anda memiliki apel atau pisang dalam jangkauan lengan, Anda akan cenderung meraihnya, dan membantu menurunkan berat badan.
43 Ambil beberapa alpukat.
Alpukat mungkin saja buah paling populer saat ini. Selain membuat topping roti panggang yang luar biasa, mereka juga disukai karena kemampuannya membantu orang menurunkan berat badan. Sebuah studi 2019 diterbitkan di jurnal Nutrisi menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan yang menambahkan satu atau setengah buah alpukat ke salah satu makanan harian mereka merasa lebih kenyang dan lebih puas setelah makan daripada mereka yang makan makanan rendah lemak. Dengan membantu Anda menekan rasa lapar, Anda lebih mungkin menurunkan berat badan.
44 Ucapkan selamat tinggal pada karbohidrat putih.
Ada banyak karbohidrat sehat yang bisa Anda makan sambil mencoba menurunkan berat badan. Hindari yang putih. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa makan biji-bijian olahan — seperti nasi putih, roti putih, dan pasta putih — berkontribusi pada lebih banyak lemak tubuh. Di sisi lain, makan biji-bijian — termasuk nasi merah, oat, quinoa, serta pasta dan roti gandum — dikaitkan dengan jumlah lemak tubuh yang lebih rendah.
45 Tambahkan sup ke dalam makanan Anda.
Salah satu cara sederhana untuk menghindari makan berlebihan adalah dengan menyesap secangkir hangat kaldu sayuran rendah natrium sebelum makan, kata Kaska. Selain sangat menenangkan (dan enak!), Ini membantu Anda kenyang lebih cepat, membuatnya mudah untuk mengurangi kalori dan mengurangi berat badan ekstra.
46 Makan lebih sedikit garam.
Garam membuat segalanya terasa lebih enak. Sayangnya, sembari meningkatkan rasa, Anda juga bisa menambah jumlah pada skala. Dalam studi tahun 2017 yang diterbitkan di jurnal PLOS One , peneliti menemukan bahwa ada hubungan antara asupan garam dan obesitas. Untuk memastikan Anda tidak berlebihan, tetap berpegang pada batas harian yang disarankan sebesar 2.300 mg natrium per hari . Melakukan hal di atas tidak hanya dapat menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.
47 Buat hidangan Anda ekstra pedas.
Ini akan menjadi panas, panas, panas di dapur Anda. Jika Anda penggemar makanan pedas, terus lakukan hal Anda. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Indra Kimiawi menemukan bahwa mengonsumsi makanan pedas yang mengandung capsaicin — senyawa kimia dalam cabai yang membuat mulut terasa panas — dapat membantu manajemen berat badan.
48 Cari teman penurunan berat badan.
Menurunkan berat badan jauh lebih mudah jika Anda memiliki sistem pendukung… dan teman baik di sisi Anda. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Kesehatan Inggris menemukan bahwa berolahraga dengan seseorang membantu Anda tetap berpegang pada rutinitas Anda, dan — Anda dapat menebaknya! —menurunkan berat badan dalam prosesnya. Baik itu seseorang yang sudah Anda kenal atau teman Anda di gym, dukungan itu akan sangat bermanfaat.
49 Jalan-jalan setelah makan.
Berjalan setelah makan tidak hanya menambah jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan setiap hari — tetapi juga membantu Anda mencerna makanan dengan lebih baik. “Jalan-jalan 10 menit setelah makan, 'kata Kaska. Ini akan membantu menjaga api pencernaan Anda tetap menyala setelah Anda makan ketika tubuh Anda mengirimkan paling banyak darah ke perut Anda. Ini juga akan membantu menghilangkan kelebihan berat badan yang mungkin telah Anda peroleh. '
50 Luangkan waktu untuk bernapas.
Bernapas untuk menurunkan berat badan? Tidak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Menjadi stres 24/7 dapat membuat berat badan Anda bertambah, tetapi tindakan sederhana menarik napas dalam-dalam dapat membuat tubuh Anda rileks, membantu Anda mencapai tujuan. “Pernapasan dalam terbukti mengaktifkan saraf vagus. Ketika saraf vagus dirangsang ini, pada gilirannya, menonaktifkan respons stres Anda, atau dikenal sebagai respons melawan-atau-lari, ”kata Kaska. “Saat kita cemas dan stres, seolah-olah tombol lawan-atau-lari macet. Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda, bayangkan perut Anda seperti balon yang Anda isi dengan udara. Lalu keluarkan semua udara secara perlahan. Lakukan 10 putaran atau lebih dari pernapasan dalam ini setiap hari. ”
