Katakanlah Anda masing-masing memiliki sepuluh menit ekstra tunggal pagi. Apa yang kamu kerjakan? Buat sarapan yang lebih enak? Lebih berhati-hati dalam merakit pakaian Anda? (Ayo: tunda adalah jawaban orang malas.) Itu adalah cara yang tepat untuk menggunakan waktu Anda, pastinya. Tapi bolehkah kita menempatkan sesuatu yang lain: olahraga. Sebelum Anda mengganti piyama Anda, bahkan sebelum Anda menyesap pagi Anda Joe, ada cara untuk memulai metabolisme Anda dan lentur untuk hari yang melanggar batas. Dan yang terbaik dari semuanya, ini hanya 10 menit latihan, dan itu membutuhkan sedikit ruang, jadi Anda bisa melakukannya di kamar mandi Anda. Jadi antara menyikat gigi dan mencuci muka, tulislah ini. Anda akan bugar sebagai biola dalam waktu singkat. Dan jika Anda punya waktu beberapa menit sebelum berangkat kerja, coba tambahkan latihan pagi terbaik sepanjang masa ke rutinitas. Mari kita mulai dengan pemanasan:
1 High-Knee March dan Arm Circle (20 repetisi)
Berdirilah tegak dengan tangan terulur ke sisi tubuh sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke atas. Berbaris di tempat dengan kecepatan sedang, angkat lutut setinggi mungkin dengan setiap langkah. Dua langkah sama dengan satu repetisi. Secara bersamaan lingkari lengan Anda ke belakang. Mulailah dengan lingkaran ketat dan secara bertahap tingkatkan ukurannya. Setelah 10 repetisi berbaris, balikkan lengan ke arah lingkaran. Untuk pemanasan yang lebih hebat, pelajari 5 peregangan yang akan membuat Anda lentur untuk latihan apa pun .
2 Bodyweight Squat (10 repetisi)
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar. Angkat lengan lurus di depan Anda, sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Sekarang, dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Luangkan waktu tiga detik untuk turun dan dua berdiri. Kebetulan, squat berat badan adalah salah satunya cara untuk mengurangi berat badan sepuluh pound pada tanggal Empat Juli .
3 Bear Crawl (6 repetisi)
Dapatkan posisi merangkak dengan lutut tepat di bawah pinggul (tetapi tidak menyentuh lantai) dan tangan Anda tepat di bawah bahu. Kencangkan inti dan perut Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda selama latihan. Jangkau ke depan dengan lengan kanan dan lutut Anda secara bersamaan sambil memindahkan beban ke depan di atas lengan dan lutut kiri Anda. Kemudian raih ke depan dengan lengan kiri dan lutut. Itu satu rep. Merangkak maju tiga repetisi (jika Anda memiliki cukup ruang di kamar mandi Anda), lalu merangkak mundur tiga repetisi. Sekarang, Anda seharusnya sudah lebih dari siap untuk latihan intensitas tinggi mendatang — yang, omong-omong, telah terbukti membalikkan penuaan sel . Selanjutnya, mari beralih dari bagian pemanasan ke latihan…
1 Pushup Campuran (10 repetisi)
Lakukan posisi push-up dengan lengan lurus dan tangan di lantai tepat di bawah bahu. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus antara tumit dan kepala Anda. Kencangkan inti Anda.
Lakukan lima push up biasa. Selanjutnya, lakukan lima push-up spiderman: Saat Anda menurunkan tubuh ke lantai, angkat kaki kanan dari lantai dan tekuk lutut ke arah siku kanan. Luruskan lutut itu saat Anda mendorong diri sendiri. Selama push-up berikutnya, gunakan kaki dan lutut kiri Anda. Dua push up sama dengan satu repetisi.
Setelah Anda menjadi mahir, selesaikan dengan lima push up plyometrik: Dari posisi turun, luruskan lengan Anda secara eksplosif untuk mendorong tubuh Anda ke atas. Tangan Anda kemungkinan besar akan terangkat dari tanah. Segera turunkan ke pushup berikutnya. Faktanya, selalu bagus untuk mengganti push-up Anda, itulah yang dilakukan para petarung judo Olimpiade untuk tetap fit .
2 Backward Lunge (10 repetisi)
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda dan tekuk kedua lutut sampai lutut belakang Anda sekitar satu inci di atas lantai. Tekan kembali ke posisi berdiri dan ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Itu satu rep.
3 Single-Leg RDL (6 repetisi)
Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan di samping tubuh. Angkat satu kaki dari lantai dan rentangkan kaki itu di belakang Anda sekitar satu kaki. Kencangkan otot bokong dan kencangkan perut Anda. Sekarang perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai tubuh bagian atas Anda sejajar dengan lantai dan lengan Anda lurus ke bawah menuju lantai. Saat Anda melakukannya, angkat kaki belakang Anda sampai juga sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Itu satu rep. Jadi ya, Anda pasti ingin pulih setelah latihan ini. Pertimbangkan untuk mengunyah salah satu dari 5 snack berprotein tinggi terbaik untuk pria .
4 Glute Bridge (10 repetisi)
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Kencangkan otot bokong dan angkat pinggul hingga paha dan dada membentuk garis lurus. Jeda selama tiga detik, lalu turunkan pinggul dan ulangi. Ini akan meledakkan otot bokong Anda, salah satunya otot bugar cowok tidak pernah di abaikan di tempat fitnes , tidak seperti yang lainnya.
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih cerdas, berpenampilan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
