Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 70 persen dari semua pasien yang mengalami serangan jantung pertama memiliki tekanan darah tinggi, yang juga dikenal sebagai hipertensi. Terlebih lagi, organisasi tersebut melaporkan bahwa pada 2013, lebih dari 360.000 kematian di Amerika mencantumkan hipertensi sebagai penyebab utama atau penyebab utama.
Jelas, hipertensi adalah faktor risiko yang serius penyakit jantung . Namun, ada cara mudah untuk mengelola tekanan darah tinggi — banyak di antaranya tidak melibatkan obat resep apa pun. Jika Anda khawatir dengan tekanan darah tinggi yang mengkhawatirkan, teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana Anda dapat menurunkan tekanan darah secara alami.
1 Makanlah cokelat hitam.
Shutterstock
memimpikan ular kecil
Salah satu cara manis untuk menurunkan tekanan darah Anda secara alami adalah dengan cokelat hitam. Serius: Satu studi Harvard dipresentasikan di Sesi sains American Heart Association tentang penyakit kardiovaskular pada tahun 2011 ditemukan bahwa makan hanya sebagian kecil dari makanan manis setiap hari dapat berhasil menurunkan tekanan darah untuk penderita hipertensi.
Meskipun cokelat hitam memang memiliki manfaat, Anda tetap harus berhati-hati agar tidak berlebihan. Robert Greenfield, MD , direktur medis kardiologi non-invasif dan rehabilitasi jantung di MemorialCare Heart & Vascular Institute di California, memperingatkan bahwa 'meskipun cokelat hitam memiliki beberapa antioksidan alami,' orang tidak boleh 'bergantung pada produk yang [penuh] lemak dan karbohidrat ini. '
2 Perhatikan berat badan Anda.
Shutterstock
Mengencangkan lingkar pinggang Anda juga bisa membantu menurunkan tekanan darah Anda. Faktanya, file Asosiasi Jantung Amerika mencatat bahwa untuk orang yang kelebihan berat badan, 'menurunkan berat badan sekecil 5 sampai 10 pon dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.' Menurut Greenfield, 'manajemen berat badan' adalah salah satu 'rekomendasi terbaik' untuk menurunkan tekanan darah Anda.
3 Makan lebih banyak kenari.
Shutterstock
Jika Anda berjuang dengan tekanan darah tinggi dan ingin menghindari pengobatan, mungkin ada baiknya Anda makan lebih banyak kenari. Satu studi tahun 2019 yang diterbitkan di Jurnal American Heart Association menemukan bahwa orang-orang yang menambahkan kenari ke dalam makanan mereka mampu menurunkan tekanan darah mereka, meskipun para peneliti di balik penelitian tersebut tidak yakin apakah itu karena kandungan asam lemak dari kacang-kacangan atau berkat nutrisi lain.
4 Istirahat minum teh.
Shutterstock
'Pastinya,' waktu minum teh 'memiliki manfaat besar dengan menawarkan istirahat di siang hari,' kata Greenfield. 'Pengurang stres ini sendiri dapat membantu mengontrol tekanan darah.' Dan tidak hanya itu, tapi studi Telah menunjukkan bahwa varietas teh mulai dari teh kembang sepatu hingga teh hitam berpotensi menurunkan tekanan darah berkat sifat antioksidannya.
5 Kendalikan apnea tidur Anda.
Shutterstock
Apakah pasangan Anda mengeluh tentang seberapa keras Anda mendengkur kapan kamu tidur? Jika demikian, Anda mungkin ingin menemui dokter tidur untuk mengendalikan kebiasaan bising malam hari Anda — tidak hanya demi tidur pasangan Anda, tetapi juga untuk tekanan darah Anda.
apa yang dilambangkan singa?
'Ada hubungan yang sangat kuat antara sindrom gangguan tidur dan tekanan darah tinggi,' jelas Greenfield. Faktanya, salah satu penyebab hipertensi resisten adalah sleep apnea. Banyak orang yang kelebihan berat badan mengembangkan apnea tidur dan hipertensi, dan kedua kondisi ini dapat diperbaiki dengan penurunan berat badan. '
6 Ikuti diet Mediterania.
Shutterstock
'Itu Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) dan diet Mediterania adalah diet terbaik untuk diikuti untuk kesehatan jantung dan kontrol tekanan darah, 'kata Greenfield.
Memang, satu studi tahun 2019 dipublikasikan di jurnal tersebut Hipertensi menemukan bahwa setelah 12 bulan menjalani diet Mediterania, orang yang lebih tua melihat penurunan tekanan darah sistolik (yaitu, tekanan saat jantung Anda memompa darah) dengan rata-rata 5,5 milimeter merkuri (mmHg).
7 Makan blueberry setiap hari.
Shutterstock
Satu cangkir blueberry cukup banyak yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari untuk menurunkan tekanan darah sistolik Anda, menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Jurnal Gerontologi . Ketika para ilmuwan di balik penelitian tersebut meminta sukarelawan yang sehat mengonsumsi setara dengan 200 gram blueberry setiap hari selama sebulan, rata-rata peserta melihat penurunan tekanan darah mereka sebesar 5 mmHg. Para peneliti berhipotesis bahwa sebagian besar manfaat ini disebabkan oleh antosianin dalam blueberry, yang juga memberi warna gelap pada buah.
8 Dan makanlah semangka juga!
Shutterstock
Jika Anda bukan penggemar blueberry, pertimbangkan untuk menambah asupan semangka. Satu studi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Hipertensi Amerika menemukan bahwa selama 12 minggu, individu yang kelebihan berat badan yang diberi dua jenis ekstrak semangka melihat peningkatan pada keduanya tekanan darah dan stres jantung.
9 Lebih banyak tidur siang.
LightField Studios / Shutterstock
Tidur siang melakukan lebih dari sekadar memberi Anda sentakan energi yang sangat Anda butuhkan. Per satu studi 2019 yang diterbitkan di Jurnal American College of Cardiology , individu yang tidur siang mengalami penurunan yang signifikan pada tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik (yaitu, tekanan saat jantung Anda beristirahat di antara detak jantung). Secara khusus, selama 24 jam, orang yang tidur siang memiliki pembacaan tekanan darah sistolik rata-rata 5,3 mmHg lebih rendah daripada mereka yang tetap terjaga.
10 Temukan kelas yoga yang Anda sukai.
Shutterstock / 4 sore produksi
Yoga baik untuk otot, pikiran, dan tekanan darah Anda. Dalam satu studi 2013 yang diterbitkan di jurnal Pengobatan Psikosomatik , peneliti menemukan bahwa pengurangan stres berbasis kesadaran — yang terlibat meditasi , yoga, dan latihan pemindaian tubuh — menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata hampir 5 mmHg dan tekanan darah diastolik hampir 2 mmHg.
11 Pergi ke luar!
Shutterstock
Anda dapat dengan mudah menghindari pengobatan tekanan darah hanya dengan menghabiskan lebih banyak waktu di luar. Dalam satu studi tahun 2014 dari Universitas Southampton , peneliti menemukan bahwa sinar matahari dapat mengubah jumlah oksida nitrat di kulit dan darah, yang pada gilirannya mengurangi tekanan darah.
12 Batasi konsumsi alkohol Anda.
Shutterstock
Orang yang ingin menurunkan tekanan darah mereka secara alami harus menargetkan 'konsumsi alkohol dalam jumlah sedang,' kata David Cutler, MD , seorang dokter pengobatan keluarga di Pusat Kesehatan Providence Saint John di California. Sebagai Klinik Mayo Catatan, peminum berat yang berhenti memanjakan diri sesering mungkin dapat melihat penurunan tekanan darah sistolik sebanyak 4 mmHg.
13 Pergi ke gym di pagi hari.
Shutterstock
Setel alarm Anda 30 menit lebih awal dari biasanya agar Anda bisa pergi ke gym sebelum berangkat kerja. Riset dipublikasikan pada 2019 di jurnal Hipertensi menemukan bahwa pria dan wanita yang pergi ke gym dan berjalan di atas treadmill selama 30 menit sebelum bekerja mengalami penurunan tekanan darah rata-rata selama 8 jam sebesar 3,4 mmHg.
14 Dan sering-seringlah bangun dari meja Anda sepanjang hari.
Shutterstock
Jika Anda ingin benar-benar meningkatkan tekanan darah Anda, pastikan Anda bergerak sepanjang hari selain pergi ke gym di pagi hari. Meskipun orang-orang yang berolahraga di pagi hari mampu menurunkan tekanan darah mereka, Hipertensi Studi menemukan bahwa mereka yang berolahraga dan membuat titik untuk bangun dan bergerak sepanjang hari melihat pengurangan lebih lanjut sebesar 1,7 mmHg.
mengapa dia bermain keras untuk mendapatkan
15 Nikmati lebih banyak makanan kaya kalium.
Shutterstock
mimpi beruang
Makanan tinggi kalium sangat dianjurkan bagi penderita hipertensi. Dalam satu studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi , para peneliti menguji efek kalium klorida dan kalium sitrat pada penderita hipertensi dan menemukan bahwa zat tersebut mampu menurunkan tekanan darah sistolik masing-masing sebesar 11 mmHg dan 13 mmHg. Beberapa makanan tinggi kalium yang bagus untuk ditambahkan ke makanan Anda untuk tekanan darah yang lebih baik termasuk pisang, bayam, kentang, jus jeruk, yogurt, dan kacang merah.
16 Pantau asupan natrium Anda.
Shutterstock
'Kurangi asupan natrium Anda' jika Anda ingin menurunkan tekanan darah Anda, kata Cutler. Mengapa? Menurut Asosiasi Jantung Amerika , kelebihan natrium dalam aliran darah Anda menyebabkan peningkatan cairan di pembuluh darah Anda, yang pada gilirannya menyebabkan lebih banyak darah mengalir dan oleh karena itu meningkatkan tekanan darah. 'Ini seperti menaikkan pasokan air ke selang taman — tekanan di dalam selang meningkat karena lebih banyak air yang terbuang melaluinya,' organisasi itu menjelaskan. Bertujuan untuk tidak lebih dari 2.300 mg natrium per hari, menurut CDC.
17 Makan lebih jarang.
Shutterstock
Tidak peduli seberapa sehat Anda mencoba saat Anda makan di luar, sangat mungkin Anda mengonsumsi lebih banyak natrium daripada yang Anda kira. Satu studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nafsu makan menyimpulkan bahwa rata-rata orang dewasa mengonsumsi 1.292 mg natrium selama setiap makan yang mereka makan di restoran, meskipun 90 persen orang dewasa yang disurvei secara mengejutkan meremehkan berapa banyak natrium dalam makanan mereka dengan rata-rata 1.013 mg. Karena Anda tidak dapat mengontrol asupan natrium jika Anda tidak tahu berapa banyak natrium yang sebenarnya Anda makan, sebaiknya tetap makan makanan rumahan sampai tekanan darah Anda terkendali.
18 Jaga kadar vitamin C Anda tetap terkendali.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Dalam hal menurunkan tekanan darah Anda secara alami, vitamin C adalah teman terbaik Anda. Dalam satu meta-analisis tahun 2012 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika , para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin C setiap hari — setara dengan sekitar enam cangkir jus jeruk — dapat mengurangi tekanan darah hampir 4 mmHg dalam jangka pendek.
19 Bumbui makanan Anda dengan cabai.
Shutterstock
Semakin pedas hidangannya, semakin baik manfaat tekanan darahnya. Itu menurut penelitian yang diterbitkan pada edisi Agustus 2010 Metabolisme Sel , yang menemukan bahwa konsumsi capsaicin dalam jangka panjang — salah satu komponen utama cabai — dapat menurunkan tekanan darah.
20 Dengarkan musik yang lebih menenangkan.
Shutterstock
Jika Anda ingin menurunkan tekanan darah, ganti musik rock yang agresif dengan musik yang lebih menenangkan. Penelitian yang dipresentasikan di Konferensi Musim Gugur Tahunan ke-62 dari American Heart Association dari Dewan untuk Penelitian Tekanan Darah Tinggi pada tahun 2008 ditemukan bahwa ketika subjek mendengarkan musik santai selama 12 menit tiga kali seminggu selama empat bulan, mereka menurunkan tekanan darah sistolik mereka sebesar 9 mmHg.
21 Berhenti merokok.
Shutterstock
Tidak mengherankan, merokok sama buruknya dengan tekanan darah Anda, sama buruknya dengan semua aspek kesehatan Anda. Menurut Klinik Mayo , BP Anda meningkat selama beberapa menit setiap kali Anda merokok , dan melepaskan sifat buruk ini dapat membatasi lonjakan ini dan membantu menjaga BP Anda dalam kisaran normal secara konsisten.
22 Menggila dengan bawang putih.
Shutterstock
Anda tidak harus berhenti mengonsumsi bawang putih untuk mengendalikan tekanan darah Anda. Sebaliknya, bawang putih adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan Anda jika Anda ingin menjinakkan hipertensi Anda. Satu makalah 2011 diterbitkan di jurnal Ulasan Farmakognosi catat bahwa tanaman umbi 'diperkirakan meningkatkan produksi oksida nitrat, menghasilkan relaksasi otot polos dan vasodilatasi,' yang merupakan pelebaran pembuluh darah.
23 Konsumsi suplemen probiotik.
Shutterstock
Arti mimpi bercinta di kamar mandi
Lindungi jantung Anda dengan suplemen probiotik. Satu meta-analisis 2014 yang diterbitkan di jurnal Hipertensi menganalisis sembilan percobaan dan menemukan bahwa secara keseluruhan, penggunaan probiotik mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 3,56 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,38 mmHg.
24 Gunakan tangga.
Shutterstock
Memilih untuk melewati lift sebisa mungkin memilih tangga. Satu studi 2018 diterbitkan di jurnal Mati haid menemukan bahwa ketika wanita hipertensi menaiki 192 langkah dua sampai lima kali per hari, mereka mampu menurunkan tekanan darahnya dan meningkatkan kekuatan kaki mereka. Menang-menang!
25 Jaga tingkat stres Anda terkendali.
Shutterstock
Menurut Asosiasi Jantung Amerika , hormon yang dilepaskan tubuh selama masa stres (seperti kortisol dan adrenalin) 'mempersiapkan tubuh untuk respons' lawan atau lari 'dengan menyempitkan pembuluh darah — dan ini, pada gilirannya, meningkatkan tekanan darah untuk sementara. Karena itu, belajar membatasi tingkat stres Anda bisa menjadi obat hipertensi yang sama efektifnya dengan pengobatan. Dan untuk cara agar tetap tenang, lihat ini 12 Trik Jenius untuk Mengubah Kecemasan menjadi Kegembiraan .
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mengikuti kami di Instagram!
