Saat Anda di usia 40-an , terlalu mudah untuk mengorbankan tidur demi daftar tugas Anda yang mungkin sangat banyak. Tidur malam yang nyenyak cenderung tidak cocok dengan upaya harian Anda untuk menyeimbangkan kehidupan keluarga Anda, kehidupan kerja Anda, dan kehidupan pribadi Anda. Tetapi demi kesehatan mental dan fisik Anda, hal terakhir yang harus Anda lakukan adalah mengurangi waktu tidur. Seperti salah satu analisis 2017 yang dipublikasikan di jurnal Alam dan Ilmu Tidur menjelaskan, tidak cukup tidur nyenyak dapat memengaruhi tingkat stres Anda, mengubah suasana hati, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi, jika Anda siap untuk mulai tidur dengan lebih serius, kami membantu Anda. Ikuti 40 cara mudah ini untuk tidur lebih nyenyak setelah 40 tahun.
1 Biarkan udara masuk.
Shutterstock
Jika Anda telah menghabiskan 40 tahun terakhir tidur gelisah dengan jendela tertutup, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuka beberapa. Pada 2018, peneliti dari Universitas Teknologi Eindhoven menemukan bahwa membiarkan pintu atau jendela terbuka meningkatkan aliran udara dan mengurangi kadar karbon dioksida, penghambat tidur yang dikenal.
2 Tulis daftar yang harus dilakukan sebelum Anda tidur.
iStock
Ketika Anda memikirkan cara untuk bersantai, hal terakhir yang mungkin terlintas di benak Anda adalah menulis daftar hal yang harus dilakukan. Namun, menurut sebuah studi tahun 2018 di Jurnal Psikologi Eksperimental , menuliskan hal yang harus dilakukan sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Dengan mengeluarkan semua pikiran Anda yang akan datang sekaligus, pemikiran itu berlanjut, Anda tidak akan membuang waktu dengan lesu merenungkan hari sibuk Anda yang akan segera terjadi hingga larut malam.
3 Tiup beberapa gelembung.
iStock
Siapa yang tahu hobi masa kecil ini bisa menjadi kunci untuk tidur lebih nyenyak sebagai orang dewasa? Tentu, saat ini mungkin terasa konyol, tapi Rachel E. Salas , MD, seorang profesor di Departemen Neurologi di Johns Hopkins, bersumpah dengan metode ini untuk tertidur. Seperti yang dia jelaskan dalam sebuah wawancara dengan sekolah itu Institut Ilmu Otak , meniup gelembung memiliki efek relaksasi, terutama 'ketika otak melihat gelembung itu meledak dan menghilang atau meletus… Anda secara visual melihat sesuatu yang keluar dari diri Anda.'
4 Pertahankan rutinitas yang teratur.
iStock
Jika Anda tidak memiliki kemiripan dengan rutinitas sehari-hari pada saat Anda berusia 40 tahun, berusahalah untuk menguraikan rencana dasar dan mematuhinya setiap hari. Dalam sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Tidur , peneliti menyimpulkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang memiliki rutinitas yang stabil dan dapat diprediksi membutuhkan lebih sedikit waktu untuk tertidur, memiliki kualitas tidur yang lebih baik, dan tidur lebih efisien.
5 Matikan termostat.
Shutterstock
Pengalaman mungkin menunjukkan bahwa panas menyebabkan tidur kita semua telah tertidur di ruang rapat atau ruang kuliah yang hangat. Namun, karena suhu tubuh Anda turun beberapa derajat saat mulai tidur, Anda dapat membantu tubuh Anda tertidur ke alam mimpi hanya dengan menurunkan suhu di kamar Anda. Suhu yang ideal? Antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit, menurut The National Sleep Foundation .
6 Masuk ke kamar mandi.
Shutterstock
Cara lain untuk menurunkan suhu inti tubuh Anda (dan tertidur lebih cepat) adalah dengan mandi sebelum tidur. Bahkan jika Anda mandi di air yang lebih hangat, suhu inti tubuh Anda akan menurun begitu Anda keluar dari pancuran menuju udara sejuk dan mengeringkan tubuh.
burung mencoba masuk ke dalam takhayul jendela
7 Makan lebih banyak ikan.
Shutterstock
Membayar untuk persediaan salmon. Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti dari universitas Pennsylvania menemukan bahwa makan ikan dapat meningkatkan kualitas tidur, lebih nyenyak. Bagaimana? Ikan mengandung asam lemak omega-3 tingkat tinggi, yang dipercayai meningkatkan produksi hormon pengatur tidur melatonin . Jika Anda tidak bisa memuaskan rasa ikan, pilihlah beberapa kapsul omega-3 sebagai gantinya.
8 Gunakan selimut pemberat.
Shutterstock
Ada alasan mengapa selimut berbobot sangat populer saat ini. Sebagai satu studi penting tahun 2006 yang diterbitkan di Terapi Okupasi dan Kesehatan Mental menjelaskan, selimut ini meningkatkan kualitas tidur dengan meniru perasaan yang dialami bayi saat dibedong.
9 Dan beli beberapa tirai anti tembus pandang.
Shutterstock
Sebagai psikolog klinis Michael J. Breus , PhD, seorang diplomat dari American Board of Sleep Medicine, mencatat di situsnya, lingkungan tidur yang ideal adalah lingkungan yang gelap, karena kegelapan memicu pelepasan hormon tidur melatonin. Namun, meskipun mudah untuk mengontrol lampu Anda sendiri, lebih sulit untuk mematikan lampu jalan dan menghindari lampu depan mobil yang lewat.
Untungnya, Anda setidaknya dapat mencegah stimulan luar ruangan ini masuk ke kamar tidur Anda melalui tirai anti tembus pandang. Tirai ini dirancang khusus untuk menghalangi setiap dan semua cahaya yang datang dari luar. Ucapkan selamat tinggal pada lampu terang dan halo untuk tidur tanpa gangguan!
10 Batasi asupan kopi Anda.
Shutterstock
Di pagi hari, minum secangkir kopi adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan sentakan energi. Namun, pada malam hari, menikmati minuman pahit adalah ide yang buruk — karena ketika Anda akhirnya benar-benar ingin bersantai, kopi akan membuat Anda sulit melakukannya.
Pada 2013, peneliti dari Sekolah Tinggi Kedokteran Negeri Wayne membandingkan gangguan mengonsumsi 400 mg kafein (yang terdapat dalam kopi 16 ons khas Anda) saat tidur pada tiga waktu yang berbeda: tepat sebelum waktu tidur, tiga jam sebelum tidur, dan enam jam sebelum waktu tidur. Ternyata, bahkan subjek yang mendapatkan secangkir kopi terakhir mereka Enam Jam sebelum tidur mengalami gangguan tidur.
11 Dan hindari mengonsumsi pereda nyeri dengan kafein di dalamnya.
iStock / Jelena Danilovic
Kopi bukan satu-satunya zat yang mengandung kafein yang memberi energi. Beberapa obat pereda nyeri — seperti Excedrin Migraine dan Midol — juga mengemasnya dalam pil mereka. Jadi jika Anda meminum sesuatu untuk menghilangkan rasa sakit sebelum tidur, pastikan untuk membaca labelnya dan hindari menelan dosis kafein yang menyegarkan secara tidak sengaja.
12 Siapkan mesin derau putih.
Shutterstock / luca pbl
Mesin derau putih dapat membuat Anda lebih mudah tertidur dan tertidur. Dalam sebuah studi tahun 2005 yang terkenal yang diterbitkan dalam jurnal Obat Tidur , peneliti membagi peserta menjadi dua kelompok, mereka yang tidur dengan mesin white noise dan mereka yang tidak, dan kemudian memaparkan mereka pada rekaman suara rumah sakit. Melalui analisis gelombang otak subjek, para peneliti menemukan bahwa mereka yang tidur dengan mesin white noise hampir tidak terganggu oleh suara ICU, sedangkan mereka yang tidur tanpa satu pun mengalami gairah tidur yang sering. Jadi, jika Anda ingin ruang tidur Anda tenang tetapi tidak menakutkan, mesin derau putih adalah investasi yang bagus.
13 Luangkan waktu dalam gelap sebelum tidur.
iStock
Berhati-hatilah dengan waktu yang Anda habiskan untuk duduk di ruangan terang sebelum tidur. Satu studi tahun 2011 yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis menemukan bahwa ketika subjek terpapar cahaya dalam delapan jam sebelum tidur, 99 persen dari mereka melihat pelepasan melatonin yang tertunda, yang membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
14 Jangan tidur dengan hewan peliharaan Anda.
Shutterstock
Kami tahu Anda suka berpelukan dengan Fido, tetapi membiarkan anak anjing Anda di tempat tidur tidak ideal dalam hal pola tidur Anda. Saat peneliti di Klinik Mayo mengamati pemilik anjing selama lima bulan dalam sebuah studi tahun 2017, mereka menemukan bahwa mereka yang membiarkan hewan mereka tidur di tempat tidur bersama mereka lebih sering bangun sepanjang malam. Berita bagus? Studi yang sama menemukan bahwa pemilik hewan peliharaan bisa tidur nyenyak saat hewan peliharaan mereka berada di kamar tidur, padahal tidak di tempat tidur.
15 Pergi ke gym.
Shutterstock
Cara mudah untuk melakukannya secara bersamaan membentuk dan pastikan Anda tidur lebih nyenyak setelah 40 tahun dengan lebih sering pergi ke gym. Satu studi 2018 diterbitkan di jurnal Tidur menemukan bahwa tingkat aktivitas seseorang berkorelasi langsung dengan kualitas tidur mereka.
16 Tapi hindari latihan intensif sebelum tidur.
Shutterstock
Secara umum, jam berapa Anda berolahraga tidak membuat perbedaan besar dalam hal kesejahteraan Anda. Namun, jika tujuan utama Anda adalah untuk merasa lebih istirahat dan rileks, ada satu jenis latihan yang harus Anda hindari melakukan terlalu dekat dengan waktu tidur: latihan berat.
Saat peneliti dari Institut Ilmu Pergerakan Manusia dan Olahraga di ETH Zurich menganalisis data tentang bagaimana berolahraga sebelum tidur memengaruhi pola tidur pada tahun 2018, mereka menyimpulkan bahwa semua jenis olahraga di mana seseorang tidak dapat berbicara karena kehabisan napas dapat membuat lebih sulit untuk tertidur.
17 Renungkan.
iStock
Meditasi dapat memiliki beberapa manfaat pemicu tidur yang serius. Dalam satu studi tahun 2015 yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA , peneliti menemukan bahwa subjek yang berpartisipasi dalam praktik berbasis kesadaran mengalami lebih sedikit masalah terkait tidur, lebih sedikit gejala insomnia, dan kurang lelah.
18 Ikuti kelas yoga.
Shutterstock
Bahkan jika Anda tidak pernah melakukan satu pun pose anjing ke bawah di usia 20-an dan 30-an, Anda harus mempertimbangkan untuk mengambil beberapa kelas yoga di usia 40-an. Dalam survei tahun 2012 yang dilakukan oleh Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif , lebih dari 55 persen orang yang mengikuti kelas yoga melaporkan bahwa mereka mengalami peningkatan kualitas tidur sebagai hasil dari latihan mereka.
19 Minum jus ceri sebelum tidur.
Shutterstock
Jus ceri tart mengandung bahan kimia yang memicu tidur seperti procyanidins dan antosianin, jadi ini bisa menjadi kunci untuk menempelkan beberapa menit yang diperlukan untuk siklus tidur REM Anda. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 di Jurnal Terapi Amerika menemukan bahwa minum jus ceri sebelum tidur membantu subjek yang lebih tua menambah rata-rata 84 menit untuk tidur mereka. Minumlah!
20 Kudaplah makanan seperti kacang-kacangan dan dendeng salmon.
iStock
Apa kesamaan makanan ini? Keduanya mengandung asam amino triptofan, yang telah terbukti menyebabkan kantuk, sebagai sebuah studi tahun 1982 yang dipublikasikan di Jurnal Penelitian Psikiatri ditemukan.
21 Makan pisang.
Shutterstock
Anda telah berulang kali mendengar bahwa makan sebelum tidur adalah ide yang buruk: Ini meningkatkan gula darah Anda, membuat Anda bertambah berat badan, membuat Anda tetap terjaga, dan sebagainya. Namun kenyataannya, jika Anda makan makanan yang benar — yaitu pisang — sedikit kudapan sebelum Anda pergi tidur sama sekali tidak masalah. Pada 2017, peneliti keluar dari Airlangga University di Indonesia ditemukan bahwa lansia yang makan satu atau dua pisang sebelum tidur dapat tidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.
22 Batasi tidur siang Anda menjadi hanya 20 menit.
Shutterstock
Tidur berlebihan saat tidur siang dapat benar-benar menyabotase tidur malam Anda. Menurut Klinik Mayo , Tidur siang yang lama — artinya, apa pun yang lebih dari 20 menit — dapat mengganggu tidur malam Anda, terutama jika Anda sering mengalami insomnia atau kualitas tidur yang buruk.
23 Pakai beberapa kaus kaki.
Shutterstock
Mengenakan kaus kaki ke tempat tidur adalah cara jitu untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Menurut salah satu studi 1999 yang sering dikutip yang diterbitkan dalam jurnal Alam , 'derajat pelebaran pembuluh darah di kulit tangan dan kaki… adalah prediktor fisiologis terbaik untuk tidur yang cepat.' Sederhananya dalam istilah awam: Semakin hangat kaki Anda, semakin cepat Anda akan tertidur.
24 Tukar kasur Anda.
Shutterstock
Berapa lama Anda memiliki kasur Anda? Jika Anda belum menggantinya sejak Anda berusia awal 30-an, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan stat yang baru.
Menurut ahli tidur di Bantuan Tidur , kamu harus tukar kasur Anda setiap tujuh sampai sepuluh tahun. Setelah sekitar satu dekade, rata-rata kasur menjadi kendor dan usang, jadi tidur di atasnya akan membuat Anda tidak nyaman, gelisah, dan kesakitan.
25 Nyanyikan beberapa lagu yang menenangkan.
iStock
Entah itu jazz kedai kopi atau daftar putar selai akustik saat hujan, musik dengan tempo lambat yang berdetik 80 detak per menit atau kurang dapat membantu menenangkan pikiran dan menidurkan Anda. Satu studi penting tahun 2004 yang diterbitkan di Masalah dan Inovasi dalam Praktek Keperawatan meminta orang dewasa yang lebih tua mendengarkan 'kaset musik penenang' selama 45 menit sebelum tidur selama tiga minggu dan menemukan bahwa intervensi ini menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik, durasi tidur yang lebih lama, gangguan tidur yang lebih sedikit, dan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk tertidur.
26 Regangkan sebelum Anda pergi tidur.
Shutterstock
Semakin tua usia Anda, semakin penting peregangan. Tubuh kita cenderung menegang dan menegang seiring bertambahnya usia, jadi dengan melakukan beberapa peregangan sebelum tidur, Anda dapat terhindar dari bangun kesakitan di tengah malam. Dalam sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan di Jurnal Fisioterapi , Peneliti Belanda meminta orang dewasa yang lebih tua untuk melakukan peregangan betis dan hamstring setiap malam sebelum tidur selama lima minggu, dan menemukan bahwa partisipan mengalami lebih sedikit kram kaki sehingga gangguan tidur lebih sedikit.
27 Ekspresikan rasa terima kasih Anda.
Shutterstock
Itu bermanfaat untuk menjadi positif , terutama jika Anda mencoba untuk tidur lebih nyenyak. Untuk studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Spiritualitas dalam Praktek Klinis , tim peneliti membandingkan tingkat rasa syukur pasien gagal jantung. Mereka menemukan bahwa mereka yang mempraktikkan rasa syukur tidur lebih nyenyak dan tidak terlalu lelah sepanjang hari.
28 Isi ruangan Anda dengan aroma lavender.
Shutterstock
Apakah Anda lebih suka lilin atau diffuser, pastikan Anda memenuhi kamar Anda dengan aroma harum lavender tepat sebelum waktu tidur. Dalam studi tahun 2005 yang sering dikutip yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Irama Biologi dan Medis , peneliti menemukan bahwa aroma lavender mendorong tidur yang lebih nyenyak dan restoratif pada subjek.
arti alkitabiah tentang sapi dalam mimpi
29 Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam.
iStock
Keadaan darurat di saat-saat terakhir dan larut malam di kantor menghalangi rutinitas Anda. Namun, jika Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan tidur nyenyak setiap malam, Anda harus melakukan yang terbaik untuk tidur secara konsisten pada waktu yang sama. Sebagai National Sleep Foundation Catatan, berpegang pada jadwal tidur 'membantu mengatur jam tubuh Anda dan dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam.'
30 Jadikan membaca sebagai bagian dari rutinitas malam Anda.
iStock
Baik Anda seorang fanatik fantasi atau Anda lebih suka membaca novel roman, cobalah membaca buku bagus sebelum tidur setiap malam. Dalam satu studi tahun 2009 yang terkenal dari Universitas Sussex , peneliti menemukan bacaan itu mengurangi tingkat stres sebesar 68 persen — dan semakin sedikit stres Anda, semakin mudah Anda terlena ke alam mimpi.
31 Pijat.
iStock
Butuh alasan untuk memanjakan diri dengan pijatan? Nah, satu studi besar tahun 1998 dari Fakultas Keperawatan Universitas Arkansas menyimpulkan bahwa pijat punggung adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur di antara pasien yang sakit kritis.
32 Luangkan waktu di luar pada siang hari.
Shutterstock
Jika Anda ingin tidur yang lebih nyenyak, pastikan untuk berjemur di siang hari sebelum matahari terbenam. Dalam salah satu studi 1993 yang sering dikutip dari Jurnal American Geriatrics Society , paparan cahaya terang di siang hari dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur dan perbaikan keseluruhan pada insomnia terkait usia.
33 Singkirkan barang-barang yang berantakan di kamar tidur Anda.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Ada beberapa alasan mengapa Anda harus menjaga kamar tidur Anda tanpa kekacauan —Lebih baik tidur menjadi salah satunya. Per satu studi yang dipresentasikan pada pertemuan tahun 2015 di Masyarakat Tidur Profesional Terkait , orang yang berisiko mengalami gangguan penimbunan cenderung mengalami lebih banyak gangguan tidur dan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.
'Penimbun biasanya memiliki masalah dengan pengambilan keputusan dan fungsi eksekutif tidur yang buruk diketahui mengganggu kognisi secara umum, jadi jika penimbun memiliki kamar tidur yang berantakan / tidak dapat digunakan (dan tempat tidur fungsional yang kurang nyaman), risiko yang ada untuk disfungsi kognitif, depresi, dan stres dapat meningkat. karena kualitas tidur memburuk, 'penulis utama Pamela Thacher , asisten profesor psikologi di Universitas St. Lawrence, mengatakan dalam sebuah pernyataan.
34 Jika Anda berbagi tempat tidur, dapatkan selimut terpisah.
Shutterstock
Apakah Anda bolak-balik di malam hari karena pasangan Anda seperti babi selimut? Jika demikian, Anda akan tidur lebih nyenyak hanya dengan membeli selimut kedua — satu selimut untuk setiap tubuh. Jika Anda khawatir akan terlihat aneh, Anda dapat menutupi kedua selimut dengan satu selimut. Masalah terpecahkan!
35 Hindari memeriksa email Anda setelah jam kerja.
iStock
Anda mungkin tergoda untuk memeriksa email bahkan setelah Anda meninggalkan kantor. Namun, kesehatan dan kebahagiaan Anda akan sangat diuntungkan dari Anda menutup diri setelah jam kerja berakhir.
Dan ketika kami mengatakan menutup, yang kami maksud adalah melupakan pekerjaan sepenuhnya: Satu studi tahun 2018 dari Virginia Tech menemukan itu sebanyak itu berpikir tentang memeriksa email tersebut dapat meningkatkan tingkat stres dan dengan demikian menghalangi tidur Anda yang berharga.
36 Dan jauhkan elektronik dari kamar tidur sepenuhnya.
Shutterstock
Cobalah untuk tidak tertidur saat melihat-lihat Instagram atau saat menonton serial Netflix favorit Anda. Meskipun Anda tergoda untuk menggunakan elektronik sampai Anda tertidur, sebuah penelitian tahun 2012 yang diterbitkan di Ergonomi Terapan menemukan bahwa menghabiskan dua jam pada perangkat dengan layar dengan cahaya latar menekan melatonin sekitar 22 persen, sehingga membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
37 Putar jam alarm menjauh dari Anda.
Shutterstock / Antonova Granna
Saat Anda sulit tidur, menatap jam hanya akan memperburuk keadaan. 'Itu meningkatkan stres dan kekhawatiran Anda tentang tidak tertidur,' Lisa Meltzer , seorang sarjana pendidikan untuk National Sleep Foundation, menjelaskan kepada HuffPost .
Solusinya? Matikan jam alarm Anda dari Anda. Jika Anda tidak bisa melihat menit-menit berlalu, Anda akan lebih mudah menghilangkan stres dan menenangkan diri untuk tidur.
38 Saat Anda kesulitan untuk tidur, pikirkan tentang tetap terjaga.
iStock
Nasihat ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi seperti Colin Espie , seorang profesor kedokteran tidur di Universitas Oxford, mengatakan CNN , berhasil. `` Jika Anda bisa merasa nyaman dengan gagasan untuk tetap terjaga, maka kecemasan dan frustrasi kinerja yang terkait dengan mencoba untuk tidur tidak memiliki tujuan dan tingkat gairah Anda turun, '' jelasnya.
39 Coba gunakan aplikasi penghilang kecemasan.
iStock
Ya, secara umum, Anda harus menjauhkan perangkat dari kamar tidur, tetapi jika kecemasan Anda yang membuat Anda terjaga di malam hari, maka aplikasi meditasi seperti Headspace atau Tenang mungkin yang Anda butuhkan untuk tidur lebih nyenyak. Aplikasi meditasi terpandu ini — yang semuanya mengambil pendekatan berbeda untuk kecemasan dan menghilangkan stres — dirancang untuk menenangkan pikiran Anda dan menghilangkan pikiran apa pun yang mencegah Anda tertidur.
40 Minumlah melatonin — jangan terlalu banyak.
Shutterstock
Tahukah Anda bahwa hormon yang kami sebutkan sebelumnya disebut melatonin, hormon yang memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya tidur? Meskipun tubuh Anda memproduksinya secara alami, tetapi juga dijual sebagai suplemen yang dijual bebas, dan Anda dapat menggunakannya untuk tidur lebih cepat.
Pastikan untuk tidak mengambil terlalu banyak: Sebagai file National Sleep Foundation mencatat, mengonsumsi terlalu banyak melatonin dapat menyebabkan sakit kepala, mual, pusing, dan iritasi. Antara dua persepuluh miligram dan lima miligram satu jam sebelum Anda berencana untuk tidur seharusnya berhasil!
