Ketika Anda mencapai usia 40-an, Anda belajar dengan sangat cepat bahwa rutinitas olahraga dan diet yang membuat Anda melewati usia 20-an dan 30-an tidak akan berhasil lagi. Ya, metabolisme Anda telah melambat, begitu juga dengan produksi alami tubuh Anda dari hormon pertumbuhan manusia dan hormon tiroid Anda (yang mengatur metabolisme Anda). Jika Anda seorang pria, Anda memproduksi lebih sedikit testosteron pembentuk otot. Jika Anda seorang wanita, kurangi estrogen. Dan para wanita, saya benci mengatakannya, tetapi membakar energi bisa menjadi lebih sulit bagi Anda, karena Anda secara inheren memiliki rasio otot-ke-lemak yang lebih buruk daripada rekan pria Anda.
Tetapi itu tidak berarti bahwa menurunkan berat badan di usia 40-an adalah hal yang mustahil. Justru sebaliknya. Dengan rutinitas yang ditargetkan, sedikit disiplin, dan beberapa langkah cerdas, Anda dapat meratakan perut dan mendapatkan kembali tubuh yang lebih muda dalam waktu singkat. Begini caranya — dan untuk nasihat kesehatan yang lebih baik, jangan lewatkan Kebenaran tentang Minum Alkohol Saat Hamil.
1 Pikirkan Kembali Hubungan Antara Diet dan Olahraga
Satu dekade yang lalu, Anda mungkin bisa makan apa pun yang Anda suka selama Anda pergi ke gym beberapa kali seminggu. Tidak lagi. `` Sementara beberapa orang mungkin tidak memiliki masalah menambah waktu mereka di gym, mereka tidak selalu menghabiskan waktu yang sama untuk nutrisi mereka, 'kata Liz Blom , ahli diet terdaftar dan pelatih kebugaran. 'Melewatkan makan, pilihan makanan yang buruk, dan beberapa gelas bir dengan teman dapat melampaui aktivitas fisik.'
Meskipun olahraga itu penting, latihan kardio berat selama 30 menit akan membakar beberapa ratus kalori, puncaknya — tidak cukup untuk mengimbangi satu burger keju. Penelitian gagal menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik cenderung tidak menambah berat badan daripada orang yang tidak aktif. Selain itu, karena olahraga meningkatkan nafsu makan, terdapat bukti bahwa berolahraga terkadang dapat membatalkan atau bahkan membalikkan upaya penurunan berat badan. Terlebih lagi, menjalani diet sehat biasanya lebih mudah daripada bertahan dengan rutinitas olahraga yang intens. Jadi berhentilah membuat diri Anda merasa bersalah karena melewatkan gym — khawatir tentang apa yang ada di piring Anda. Dan saat Anda memikirkan kembali diet Anda, pastikan untuk membaca tentang 7 Makanan Terbaik untuk Jantung Anda — dan Umur Anda.
2 Tingkatkan Asupan Serat Anda
Serat bekerja sangat baik dalam hal menjaga berat badan Anda. 'Makanan berserat tinggi cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan rendah serat, jadi Anda cenderung makan lebih sedikit dan tetap kenyang lebih lama,' jelas Blom. Dan makanan berserat tinggi cenderung memakan waktu lebih lama untuk dimakan dan kurang padat energi, yang berarti mereka memiliki lebih sedikit kalori untuk volume makanan yang sama.
tafsir mimpi tidak pakai sepatu
Dia mendorong pria untuk mengonsumsi rata-rata 38 gram serat sehari dan wanita 25 gram per hari — kacang-kacangan, biji-bijian, dan beras merah adalah sumber yang baik untuk ini. Dan untuk lebih banyak cara untuk menurunkan berat badan, temukan Mengapa Sinar Matahari Adalah Senjata Penurun Berat Badan Anda Yang Paling Utama !
3 Makan untuk Mengimbangi Penurunan Tubuh Anda
Shutterstock
Karena proses alami sarcopenia, kita semua mulai kehilangan massa otot sekitar usia 30 dengan kecepatan 1 persen per tahun — sebuah proses yang hanya dipercepat begitu Anda mencapai usia 40-an. 'Ini adalah masalah kesehatan karena berbagai alasan, tetapi salah satu alasan utama terkait dengan berat badan adalah tingkat metabolisme basal kita terutama ditentukan oleh jumlah massa otot tanpa lemak yang kita miliki,' jelas Dr. Caroline Apovian , direktur Nutrition and Weight Management Center di Boston Medical Center, serta seorang profesor di Boston University School of Medicine dan wakil presiden The Obesity Society.
Saat otot kita menyusut, metabolisme kita melambat (menurut Apovian, rata-rata orang membakar sekitar 200 kalori lebih sedikit per hari pada usia 45 tahun dibandingkan dengan usia 25). Jadi, apa yang harus dilakukan seseorang di usia 40-an? Nah, makanlah makanan yang kaya protein — makronutrien yang paling mengenyangkan, yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan tidak tergoda oleh camilan di antara waktu makan. Tetapi jika Anda akan ngemil, pastikan itu salah satunya Makanan Ringan Tinggi Protein Sempurna.
4 Makan Baik Protein
Shutterstock
Tentu saja, tidak semua protein sama baik untuk Anda. 'Kebanyakan pria mengira' protein 'berarti steak besar,' kata Keith-Thomas Ayoob , profesor klinis asosiasi di Albert Einstein College of Medicine di New York City. 'Itu mungkin mengandung banyak protein, tapi steak dengan marmer yang bagus juga memiliki banyak lemak — lebih dari yang bisa dipotong.'
Sebaliknya, Apovian mendesak agar pria membuat makanan berdasarkan sumber protein yang lebih sehat: kalkun tanpa lemak, ayam, salmon, dan tumbuhan. Batangan atau bubuk protein mungkin bagus, tetapi harus tanpa pemanis (tidak ada batangan yang berpura-pura menjadi makanan kesehatan) dan idealnya menggunakan whey dan kasein sebagai sumber proteinnya. 'Whey mengandung leusin asam amino tingkat tinggi, yang merangsang sintesis protein yang melindungi jaringan otot tanpa lemak, sehingga menjaga laju metabolisme basal pada kecepatan optimal,' jelas Apovian. 'Kasein, di sisi lain, dicerna perlahan, selama beberapa jam, untuk menjaga gula darah tetap stabil dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.'
Tapi, hei — jika Anda adalah makan steak, ini dia cara memasaknya di rumah seperti seorang profesional.
5 Latihan Kekuatan
Keyakinan umum adalah bahwa latihan kardiovaskular membakar kalori dan latihan kekuatan membangun otot. Itu benar — sampai titik tertentu. Meskipun kardio bagus untuk jantung Anda, meningkatkan kapasitas paru-paru dan mengurangi stres, itu tidak berarti Anda harus melakukannya secara eksklusif, mengabaikan manfaat penurunan berat badan dari latihan kekuatan.
'Kehilangan massa otot berkontribusi pada metabolisme yang lebih lambat dan terganggu, serta bentuk yang lebih lembut dan bulat,' kata Apovian. 'Massa otot harus dijaga dan dibangun — terutama seiring bertambahnya usia — untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.'
Itu tidak berarti Anda harus terlihat seperti itu Batu . Berolahraga dengan beban beberapa kali seminggu sudah cukup untuk membalikkan hilangnya massa otot. Tidak hanya itu: seperti kardio, latihan kekuatan juga telah terbukti menurunkan tingkat stres, sekaligus meningkatkan kemampuan kognitif, melindungi dari keropos tulang, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2, kanker, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
6 Tekankan Gerakan Tubuh Total
Shutterstock
Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan paling banyak dari kekuatan, Anda harus menekankan gerakan tubuh total. 'Squat dan deadlift akan membuahkan hasil lebih dari sekadar mengisolasi kelompok otot dengan ikal dan dumbbell,' kata Tyler Spraul , Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat dan kepala pelatih di Exercise.com. Gerakan ini menciptakan efek pembakaran kalori terbesar, terutama jika Anda mengangkat beban berat.
Dia menambahkan bahwa gerakan seluruh tubuh juga membantu para olahragawan menyetrika ketidakseimbangan fisik mereka sendiri yang secara alami berkembang dari waktu ke waktu. Setelah Anda menjadi lebih percaya diri dengan teknik ini, Anda dapat menambah beban untuk melihat pembakaran kalori tambahan, terutama melalui 'efek afterburn' karena tubuh terus membakar kalori bahkan setelah meninggalkan gym. Bonus: Ini dia 15 Cara Mudah untuk Terlihat Lebih Muda.
7 Retas Salad Anda
Shutterstock
Salad seringkali bisa lebih buruk daripada jumlah bagiannya. Itu terutama benar jika memesan di restoran di mana kangkung atau bayam tenggelam dalam saus, crouton, atau topping lezat dan tidak sehat lainnya, dan di mana salad itu sendiri cukup besar untuk dua kali makan.
Jika Anda memiliki salad, pertahankan saus dengan minyak zaitun dan cuka balsamic (dan jangan terlalu banyak) dan mungkin satu sendok teh keju Parmesan, tetapi tidak lebih. Dan perlu diingat bahwa ada cara lain untuk mendapatkan sayuran Anda, selain salad. 'Panggang sayuran apa pun yang Anda suka — kembang kol, wortel, dan zucchini bekerja dengan baik, 'kata Ayoob. 'Potong saja menjadi potongan-potongan berukuran sama, masukkan ke dalam kantong plastik berisi minyak zaitun, alih-alih menyikatnya dengan minyak, yang menghemat kalori tetapi tetap memberikan rasa.' Untuk bantuan lebih lanjut mengatur ulang diet Anda, inilah kami Tetap Bersandar Untuk Rencana Makan Seumur Hidup.
8 Hentikan Kudapan Tengah Malam
Shutterstock
'Mengurangi karbohidrat di malam hari benar-benar akan membantu [menurunkan berat badan],' kata Jamie Logie , seorang pelatih pribadi bersertifikat, spesialis pelatihan kekuatan, dan ahli gizi yang menyelenggarakan podcast Regained Wellness. 'Energi yang tidak terpakai dari karbohidrat lebih cenderung berubah menjadi lemak tubuh karena tubuh Anda melambat di penghujung hari dan kecil kemungkinannya untuk membakarnya.'
Selain itu, setelah 40 tahun, metabolisme Anda mulai turun seperti batu dan Anda menghadapi beberapa tantangan besar. Logie menyarankan Anda untuk berhenti makan setelah jam 8 malam. atau lebih, atau setidaknya pastikan untuk tetap dengan protein atau sayuran yang menjaga kadar gula darah turun. Jadi mungkin menukar sepotong kue coklat itu dengan wortel, dan Anda akan bugar dalam waktu singkat. Dan saat Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak, Inilah Cara Teraman Menurunkan Berat Badan Di Atas 40 !
9 Berteman dengan Kantong Anjing
Shutterstock
Biasakan membagi makanan Anda saat Anda pergi ke restoran. Segera setelah makanan Anda tiba, secara mental (atau bahkan secara fisik) kurangi setengahnya, dan ketahuilah bahwa Anda akan membawa setengah rumah untuk makan siang keesokan harinya.
'Anda tidak akan menyinggung siapa pun karena Anda berpartisipasi dalam makan,' kata Darius Rusia , seorang dokter bersertifikat dan ahli nutrisi. 'Dan, kamu akan punya makanan besok jadi kamu tidak akan berbelanja.'
10 Makan untuk Keseimbangan Hormonal
Shutterstock
Kadar testosteron pria mulai turun pada usia 40-an, yang dapat menyebabkan kelelahan, sulit tidur, kelemahan, depresi, serta penambahan berat badan. Tetapi diet yang tepat dapat mempengaruhi keseimbangan hormonal ini, menurut Apovian.
'Pria harus memasukkan kuning telur dan makanan yang kaya seng dalam makanan, seperti makanan laut, bayam, jamur, dan daging tanpa lemak, untuk meningkatkan produksi testosteron,' katanya. 'Mereka harus membatasi atau menghilangkan gula tambahan, yang menurunkan testosteron, dan juga kedelai, yang meniru estrogen dalam tubuh.'
11 Kurangi Makanan Manis
Shutterstock
Jika Anda ingin menikmati tubuh yang lebih sehat dan lebih ramping saat mendekati usia paruh baya, mengurangi gula adalah kuncinya. 'Dengan tingkat estrogen dan progesteron yang mulai berfluktuasi, kami menjadi lebih sensitif terhadap gula,' kata Ariane Hundt , MS, seorang pelatih nutrisi dan ahli kebugaran yang berbasis di New York City. `` Ketika kita makan karbohidrat ini, kita meresponsnya lebih drastis dan gula darah kita melonjak lebih dari biasanya. Ini menghasilkan penyimpanan lemak dan sensitivitas gula yang lebih cepat. '
12 Buah Bahkan
Shutterstock
Sayangnya, itu juga sering berarti memotong permen alam. Bahkan gula buah dapat menyebabkan kelebihan berat badan di sekitar lingkar pinggang kita seiring bertambahnya usia, jadi sebaiknya batasi sedikit saja setiap hari. Hundt merekomendasikan tidak lebih dari 20 gram fruktosa sehari bagi kebanyakan orang. `` Sangat dibatasi dalam hal pati, buah-buahan dan gula karena itu meningkatkan kadar insulin dan dengan penyimpanan lemak itu. ''
13 Konsumsi Makanan Organik
Shutterstock
Tubuh yang lebih sehat di usia paruh baya tidak hanya berarti makan makanan yang sehat, tapi juga yang organik. Berdasarkan Dr. Ben-Zion , PhD, Sr. VP Penelitian dan Pengembangan Produk dan Mitra di Dr. Smood , makanan organik adalah kunci untuk menjaga kesehatan kulit Anda seiring bertambahnya usia, membantu Anda mempertahankan cahaya awet muda Anda dalam prosesnya. 'Sangat penting untuk makan makanan organik berkualitas yang sarat dengan antioksidan dan mineral dan tanpa herbisida,' kata Dr. Ben-Zion. 'Paprika organik, oat, akar burdock dan lobak adalah sumber silika yang sangat baik yang memperlambat proses penuaan dan meningkatkan kilau dan kilau kulit Anda.'
hal-hal indah untuk dikatakan kepada seorang gadis
14 Tingkatkan Fokus Anda
Shutterstock
Anda tidak perlu meningkatkan intensitas untuk mendapatkan latihan yang lebih efektif: cukup meningkatkan fokus Anda sudah cukup. 'Letakkan telepon dan fokuslah. Jika Anda hanya punya waktu 30 menit, fokuslah untuk mendapatkan latihan yang intens dan efisien. Ada 23,5 jam lain untuk mengalihkan perhatian, 'kata Glenn Dickstein, Pendiri dan CEO NeighbourhoodTrainer dan pelatih pribadi bersertifikat NESTA.
15 Hidrat Dengan Air Lebih Sehat
Shutterstock
Jangan berasumsi bahwa semua air diciptakan sama dalam hal kesehatan Anda. 'Hidrasi dengan air berkualitas,' kata Dr. Ben-Zion. 'Sebagian besar air keran sangat tercemar, jadi pastikan untuk meminum air berkualitas dan meresapnya dengan sejumput garam Himalaya, lemon atau hiasi air Anda dengan Goji berry, kismis, mentimun atau herba seperti peterseli untuk khasiat detoksifikasi kesehatan tambahan.'
16 Lewati Sayuran Bertepung
Shutterstock
Hanya karena sesuatu secara teknis adalah sayuran, tidak berarti itu akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang lebih bugar dan lebih sehat, kata Hundt. Dia merekomendasikan untuk membatasi asupan sayuran bertepung juga ketika Anda berusia di atas 40 tahun, jadi simpan kentang, labu, dan jagung di menu, tetapi hanya dalam jumlah kecil.
17 Berteman dengan Makanan Fermentasi
Menjadi kencang seiring bertambahnya usia lebih mudah dari sebelumnya dengan penambahan makanan probiotik ke dalam makanan Anda. Peneliti di Universitas Laval menemukan bahwa wanita yang dietnya dilengkapi dengan probiotik kehilangan berat badan lebih banyak secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Kimchi, ini dia.
18 Salurkan Inner Yogi Anda
Anda tidak perlu melakukan latihan intensitas tinggi untuk melihat hasilnya saat Anda berusia di atas 40 tahun. Hundt merekomendasikan melakukan latihan dengan intensitas rendah, seperti yoga, untuk memaksimalkan tujuan kebugaran Anda sambil membatasi respons stres yang dapat memicu kortisol dari latihan lain.
19 Jaga Karbohidrat Anda Rendah
Shutterstock
Sementara banyak orang berasumsi bahwa diet rendah karbohidrat tidak akan menyediakan cukup bahan bakar untuk membangun otot, penelitian menunjukkan bahwa itu sebenarnya kunci untuk membentuk tubuh yang selalu Anda inginkan. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Kedokteran Carolina Selatan , peneliti menemukan bahwa diet sangat rendah karbohidrat sebenarnya membantu mengurangi simpanan lemak tubuh tanpa menguras massa otot secara signifikan.
20 Makan Protein Setiap Beberapa Jam
Shutterstock
Jangan hanya meningkatkan total asupan protein Anda dalam satu kali makan, tetapi sebarkan asupan makanan kaya protein sepanjang hari, saran Hundt. 'Protein adalah makanan termogenik karena sekitar 30 kalori dari 100 kalori yang dikonsumsi akan dibakar hanya melalui proses pencernaan, jadi memakannya setiap 4 jam atau lebih memungkinkan kita untuk merasa kenyang dan seimbang,' katanya.
21 Tugas Delegasi
Shutterstock
Jika Anda harus memutuskan antara berolahraga dan aktivitas lain yang dapat Anda lakukan outsourcing, pilih olahraga setiap kali merekomendasikan Dickstein. 'Anda bisa mengirimkan dry cleaning Anda, Anda bisa memesan makan malam, tapi tidak ada orang lain yang bisa berolahraga untuk Anda,' katanya.
22 Hitung Tingkat Metabolik Anda
Shutterstock
Sementara banyak orang mungkin benar-benar merasakan efek dari metabolisme yang melambat di usia 40-an, kebanyakan tidak tahu bagaimana menghentikannya. Namun, mendapatkan penilaian metabolik dari pelatih atau dokter dapat membantu Anda lebih memahami kalori dan kebutuhan olahraga serta menyesuaikan makanan dan rencana olahraga Anda.
23 Berenang
Shutterstock
Anda tidak perlu berkeringat untuk menikmati pembakaran kalori yang sehat. Hundt merekomendasikan klien berusia di atas 40 tahun untuk mencoba berenang daripada beberapa latihan berdampak tinggi untuk membatasi lonjakan kortisol terkait stres yang sering dipicu oleh latihan berdampak tinggi.
kenapa kucing suka pohon natal
24 Pergi Menari
Shutterstock
Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa mengambil risiko cedera di usia 40-an, cobalah menambahkan beberapa tarian ke dalam rutinitas Anda. Peneliti di Universitas Fukuoka menemukan bahwa tarian aerobik efektif dalam mengurangi massa tubuh di antara wanita paruh baya dengan obesitas ringan, meskipun olahraga tersebut umumnya berdampak rendah dan cedera ringan.
25 Menambah Lemak yang Memuaskan
Shutterstock
Ingin menjadi bugar di usia 40-an? Cobalah menambah lemak sehat. Hundt merekomendasikan untuk mengawasi berapa banyak lemak yang Anda makan dan memastikannya berasal dari sumber yang berkualitas. 'Asupan lemak perlu dipantau juga dan sebagian besar harus berasal dari alpukat, minyak zaitun dan asam lemak omega-3 anti-inflamasi,' dia merekomendasikan.
26 Tetap Konsisten
Meskipun Anda tergoda untuk melewatkan hari gym di sini atau di sana, tetap konsisten adalah kunci untuk mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia. Faktanya, peneliti di Denmark menemukan bahwa hanya dua minggu imobilitas secara signifikan mengurangi massa otot yang tidak dapat diimbangi dengan enam minggu pelatihan sesudahnya. 'Tip terbesar yang bisa saya berikan adalah konsisten,' kata Dickstein. 'Buat program yang sesuai dengan jadwal profesional dan keluarga Anda yang sibuk. Jika Anda bisa secara konsisten berolahraga hanya 20-30 menit, lakukanlah. Hari-hari yang lebih panjang akan muncul dengan sendirinya dan Anda akan lebih terkondisi untuk memanfaatkannya. '
27 Lewati Soda
Jika Anda ingin menjaga kulit tetap sehat bercahaya dan elastisitas kulit, inilah saatnya untuk mengatakan panjang lebar pada minuman bersoda tersebut. Masalah terbesar dengan soda adalah banyaknya gula yang menyebabkan reaksi inflamasi dalam tubuh, yang menyebabkan penuaan dini seperti keriput dan tekstur yang kendor dan kusam, kata Dr. Ben-Zion. Selain gula, kafein yang ditemukan dalam soda dapat mengeringkan kulit, mempertegas munculnya garis-garis halus dan kerutan.
28 Makan Lebih Teratur
Shutterstock
Alih-alih makan tiga kotak, usia 40-an adalah waktu yang ideal untuk mencoba makan makanan kecil sepanjang hari untuk memerangi penurunan metabolisme yang cenderung menyertai usia paruh baya. 'Diet ideal terdiri dari empat atau lima porsi kecil sepanjang hari, banyak salad hijau dengan protein tanpa lemak, dan sedikit lemak baik dari minyak zaitun dan alpukat,' kata Hundt.
29 Meningkatkan Vitamin D.
Menambahkan sedikit vitamin D ekstra ke dalam makanan Anda bisa menjadi kunci untuk menjaga kesehatan dan kebugaran Anda saat Anda memasuki usia 40-an. Peneliti di Universitas Milan menemukan bahwa suplementasi vitamin D tingkat tinggi menghasilkan penurunan berat badan terbesar di antara orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas, jadi jangan takut untuk menikmati sedikit sinar matahari dan suplemen yang terkontrol.
30 Lewati Latihan Marathon
Shutterstock
Latihan maraton yang Anda nikmati di usia 20-an mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan pada saat 40 berguling-guling. Dalam hal latihan, kita perlu memahami bahwa sesi kardio yang panjang dan berlarut-larut, seperti lari panjang dan latihan yang sangat intens dan penuh tekanan, seperti latihan berputar, lari cepat, dan HIIT yang panjang dapat membuat tubuh kita lebih stres dan meningkatkan kortisol. tingkat, yang meningkatkan penyimpanan lemak di sekitar bagian tengah tubuh, 'kata Hundt.
31 Meregangkan tubuh
Shutterstock
Sedikit peregangan bisa sangat membantu meningkatkan kesehatan, kebugaran, dan kemungkinan Anda cedera di usia 40-an. Meskipun peregangan bukanlah pembakar kalori utama, penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Pelatihan Atletik mengungkapkan bahwa peregangan dapat mengurangi nyeri otot dan risiko cedera, membatasi risiko Anda akan tersingkir dan tidak dapat berolahraga.
32 Makan untuk Latihan Anda
Shutterstock
Di usia 40-an, makan makanan yang tepat sebagai bahan bakar latihan Anda menjadi lebih penting dari sebelumnya. 'Pedoman dasar yang baik untuk setiap makan adalah berfokus pada satu hingga dua porsi protein tanpa lemak dan dua porsi sayuran hijau seukuran kepalan tangan,' kata pelatih pribadi. Casey dellas , yang juga merekomendasikan menambahkan beberapa karbohidrat sehat untuk tambahan energi sebelum dan sesudah sesi latihan intensif.
33 Bertahanlah dengan Cepat
Shutterstock
Puasa intermiten adalah hal yang populer di kalangan komunitas kebugaran, dan dengan alasan yang bagus: penelitian menunjukkan bahwa ini adalah cara ideal untuk mempertahankan massa otot Anda sambil membuang lemak yang tidak diinginkan. Faktanya, penelitian dipublikasikan di Jurnal Kedokteran Terjemahan menunjukkan bahwa delapan minggu makan dengan batasan waktu menghasilkan kehilangan lemak yang signifikan sambil mempertahankan massa otot subjek penelitian.
34 Lawan Keinginan Dengan Cokelat
Shutterstock
Jika Anda memutuskan untuk menikmati makanan penutup, buatlah cokelat hitam, kata Hundt. 'Kakao meningkatkan kadar serotonin — neurotransmitter Anda yang bahagia — dan juga membuat otak dan mulut Anda berpikir bahwa mereka memiliki sesuatu yang memanjakan,' kata Hundt, yang mengatakan bahwa melewatkan makanan penutup yang manis juga akan memberikan hasil yang cepat, seperti pengurangan kembung, penurunan berat badan, lebih baik. kulit, dan tidur lebih nyenyak.
35 Tambahkan Beberapa Omega-3 ke Rencana Makan Anda
Shutterstock
Menukar burger itu dengan potongan salmon yang kaya omega-3 bisa menjadi kunci tubuh bugar yang Anda inginkan di atas 40 tahun. Penelitian yang dipublikasikan di PLoS One mengungkapkan bahwa suplementasi omega-3 secara signifikan mengurangi lingkar pinggang subjek studi yang mengalami obesitas. Lebih baik lagi, penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan omega-3 bahkan dapat mengurangi Anda risiko demensia seiring bertambahnya usia Anda.
apa artinya ketika blue jay mengunjungimu
36 Angkat Saat Makan Defisit
Shutterstock / Kzenon
Meskipun penurunan berat badan sering kali berarti kehilangan otot, ada cara untuk mempertahankan otot yang Anda peroleh dengan susah payah sambil tetap mengurangi lemak. Peneliti di Universitas McMaster menemukan bahwa pengurangan kalori saat latihan beban memberi sinyal pada tubuh untuk mempertahankan massa otot, membantu menjaga tingkat metabolisme dan tingkat kebugaran seseorang, bahkan saat menghilangkan lemak.
37 Berjalan Setelah Latihan Anda
Shutterstock
Pikirkan Anda mampu untuk melewatkan pendinginan setelah latihan Anda? Pikirkan lagi. Jalan kaki mungkin merupakan cara terbaik untuk membakar lebih banyak lemak sekaligus mengurangi kadar kortisol tubuh Anda. 'Latihan yang ideal terdiri dari sesi angkat beban selama 20-30 menit, diikuti dengan jalan kaki yang panjang dan santai setelahnya,' kata Hundt. 'Sementara sesi pengangkatan membantu meningkatkan pelepasan pendek adrenalin dan kortisol, berjalan kaki mengurangi efek stres dan memungkinkan lemak tubuh dibakar.'
38 Lewati Alkohol
Shutterstock
Mendapatkan tubuh yang selalu Anda inginkan setelah usia 40 dapat berarti melewatkan happy hour, terutama jika Anda cenderung minum lebih dari satu minuman sekaligus. Peneliti di Korea menemukan itu penggunaan alkohol berat berkontribusi pada kehilangan otot yang lebih besar setelah menopause, jadi jika Anda mencoba untuk bugar dan langsing, hentikan minuman dari rutinitas biasa, atau pertahankan hanya satu minuman saat Anda pergi keluar.
39 Renungkan
Shutterstock
Olahraga bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan tubuh Anda saat mendekati usia paruh baya. Menurut Hundt, meditasi adalah cara efektif untuk memperbaiki tubuh Anda dari dalam ke luar. 'Meditasi dan aktivitas R&R lainnya sekarang jauh lebih penting [di usia 40-an] daripada sebelumnya karena mereka membantu mengurangi stres, meningkatkan fokus mental, dan menurunkan hormon stres.'
40 Banyak Tidur
Shutterstock
Cukup tidur selalu merupakan ide yang bagus, tetapi ini sangat penting untuk kesehatan Anda di usia 40-an. Menurut penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Epidemiologi Amerika , durasi tidur yang singkat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan kemungkinan obesitas, jadi jangan berhemat untuk tidur jika Anda memimpikan tubuh yang lebih ramping dan lebih sehat.
Untuk saran lebih lanjut tentang menjalani Hidup Terbaik Anda, daftar ke kami buletin — dikirim setiap hari!
