Semua orang menginginkan abs. Tapi inilah rahasia kecilnya: Anda sudah memilikinya. Semua orang melakukannya. Anda hanya perlu membuatnya meletus. Dan untuk melakukannya, yang Anda butuhkan hanyalah kombinasi sederhana dari latihan kardio pembakar lemak— seperti 10 rutinitas intensitas tinggi ini —Dan latihan penghancuran inti. Kuncinya, bagaimanapun, adalah memilih file Baik latihan — yang berarti membuang alas busa dan langsung menuju ke mesin katrol silang kabel.
'Sebagian besar waktu, [ketika] orang memikirkan latihan abs, mereka memikirkan plank, crunch, dan sit-up,' kata Katie Barrett , instruktur utama di Studio Bersepeda B / SPOKE di Boston dan pelatih pribadi bersertifikat. 'Tidak banyak orang yang berpikir untuk menggunakan mesin katrol.'
Barrett merekomendasikan sebuah manuver yang disebut paloff press. Selain bekerja Anda rektus abdominis —Itu adalah otot-otot terdefinisi yang Anda kenal sehari-hari sebagai 'six pack' — paloff press juga merobek obliques Anda — atau apa yang Anda sebut 'perut samping'. (Obliques juga merupakan otot yang, dengan kata lain, 'menjaga semuanya tetap di dalam,' catat Barrett.) Di sini, dia menuntun kita tentang cara melakukan gerakan ini. Dan setelah Anda menguasainya, pastikan untuk memasukkan file 10 Karbohidrat Tersehat yang Tidak Akan Menggagalkan Six-Pack Anda ke dalam diet Anda untuk keuntungan maksimal.
1 Setel katrol.
Shutterstock
Set mesin katrol setinggi dada. Pasang pegangan padanya — tali pendek, jika mungkin: Tali yang lebih pendek memiliki lebih sedikit kelonggaran, menjaga kabel lebih tinggi ke dada Anda selama latihan.
mimpi dikejar anjing
2 Atur resistansi.
Tentu saja, ketahanan berat badan akan berbeda dari orang ke orang berdasarkan tingkat kebugaran individu. 'Tapi Anda mungkin bisa [mulai dengan] 10 sampai 20 pound, 'kata Barrett.
3 Langkah mundur.
'Mundur sekitar tiga kaki dari katrol,' kata Barrett. Ini akan memberi Anda cukup ruang untuk melakukan pers paloff.
4 Posisikan diri Anda.
Putar tubuh Anda 90 derajat menjauh dari mesin katrol, sehingga Anda tegak lurus terhadapnya, dan kuatkan kaki Anda keras di atas tanah. Kiat profesional: 'Membengkokkan lutut sedikit, seperti mini squat,' kata Barrett.
5 Tekan.
Pegang gagang dengan kedua tangan itu harus sejajar dengan tulang dada Anda. Dorong keluar dari dada Anda dan bawa kembali. Lakukan 10 hingga 15 repetisi. (Ini video , dari Atletik Universitas St. Catherine, adalah demonstrasi yang bagus tentang bentuk yang benar.)
6 Ganti sisi.
Sekarang, berbalik: Lakukan hal yang sama di sisi lain.
7 Ulangi.
Untuk memulai, lakukan dua hingga tiga set di setiap sisi.
8 Perlahan bangun.
Shutterstock
Saat otot Anda semakin kuat — jangan khawatir, ini tidak bisa dihindari — dan Anda maju, mulailah melakukan empat hingga enam set. (Mungkin perlu beberapa minggu untuk sampai ke titik ini.)
9 Putar di atasnya.
Shutterstock
hewan aneh yang ditemukan di laut
Once dapat melakukan empat hingga enam repetisi tanpa masalah, pertimbangkan untuk meningkatkan kesulitan pers paloff dengan mengubahnya menjadi pencacah kayu. 'Pemotong kayu pada dasarnya sama dengan alat press paloff,' Barrett menjelaskan, '[kecuali] Anda akan memasang katrol di lantai dan naik secara diagonal melintasi tubuh Anda.' Jadi, jika katrol berada di kaki kanan Anda, Anda akan mengangkatnya ke atas dan melewati bahu kiri Anda dan kembali ke bawah — dan sebaliknya, jika katrol berada di kaki kiri Anda.
10 Sekarang, putar pelintirannya.
Anda juga bisa melakukan pencacah kayu dengan dumbbell atau kettlebell.
11 Nikmati perut baru Anda.
Gabungkan pers paloff dengan latihan ab terbaik sepanjang masa dan Anda pasti akan mengguncang six-pack dalam waktu singkat.
Untuk nasihat lebih lanjut tentang menjalani hidup terbaik Anda, ikuti kami di Facebook sekarang!
