Jika Anda berada di puncak usia paruh baya, sangatlah penting bagi Anda untuk menjadi baik latihan kardio di gym. Saat ini, penyakit jantung tetap menjadi pembunuh pria paling mengerikan di Amerika — setiap tahun terjadi lebih dari 325.000 kematian — dan satu-satunya pertahanan terbaik Anda adalah meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda. (Itulah salah satu alasan Anda ingin menghafal tanda-tanda halus penyakit jantung .) Cara mudah untuk melakukannya adalah dengan mengadopsi salah satu latihan kardio yang baru dan lebih baik untuk pria di atas 40 tahun.
Sekarang, Anda tidak perlu mendaftar ke Ironman untuk mendapatkan ticker berbaju besi, kurangi stres Anda , dan dapatkan tubuh impian Anda. Latihan kardio yang baik bisa semudah melompat di kolam renang untuk berenang meditasi atau sekuat latihan interval hardcore — pilihan Anda.
apa arti warna abu-abu secara spiritual
Kami memanggil teman kami Will Lanier , seorang pelatih yang berbasis di Kota New York, dan mengumpulkan latihan kardio yang memompa jantung untuk pria berusia di atas 40 tahun.
1 Latihan Interval 'Ketahanan Mendaki Kecil'
Shutterstock
Rutinitas treadmill 21 menit ini adalah salah satu latihan kardio yang akan mengisi kaki Anda dengan begitu banyak asam laktat sehingga Anda masih akan merasakannya saat berjalan ke dapur keesokan paginya. Beberapa belajar selama bertahun-tahun telah menunjukkan bahwa menaiki tangga tidak hanya akan memperkuat seluruh tubuh bagian bawah dan membantu membangun stamina, tetapi juga akan melindungi Anda dari tekanan darah tinggi, meningkatkan kepadatan tulang, dan melatih tenaga hingga habis. Saat Anda melakukannya, jangan lewatkan kami 10 Tanda Jitu Hati Anda Super Kuat.
Untuk rutinitas ini, mulailah dengan pemanasan lima menit dan kemudian selami tiga set latihan di bawah ini, dengan istirahat 60 detik di antara setiap set:
—2 menit pada 5-7 MPH dengan kemiringan 2%
—2 menit pada 7-9 MPH dengan kemiringan 2%
—2 menit pada 5-7 MPH dengan kemiringan 6%
—30 detik pada 5-7 MPH dengan kemiringan 2%
—30 detik usaha sprint maksimal dengan kemiringan 2%
2 Latihan 'Klorin untuk Sarapan'
Shutterstock
Berenang adalah salah satu latihan kardio terbaik untuk pria berusia di atas 40 tahun, karena melatih setiap otot di tubuh Anda dan sekuat lari lari tanpa hentakan di tubuh Anda. (Ini juga salah satu dari kami 100 Cara Hidup sampai 100. ) Dan mengerjakan papan luncur — mereka tidak hanya untuk anak-anak! —Akan benar-benar memasak inti Anda. Ini juga salah satu latihan kardio yang bagus karena menggunakan jantung dan paru-paru Anda, yang menurut Harvard Medical School, 'melatih tubuh untuk menggunakan oksigen secara lebih efisien, yang umumnya tercermin dalam penurunan detak jantung dan laju pernapasan saat istirahat. . ' Cobalah latihan di bawah ini, yang memadukan latihan kickboard dengan gaya gaya bebas gaya lama yang baik.
—200 yard pemanasan
—4 × 50 kickboard, istirahat 10 detik
—8 × 50 gratis, istirahat 10 detik
—200 keras (70% usaha)
—4 × 50 kickboard, istirahat 10 detik
—200 yard cooldown
3 Latihan 'Stairmaster to Heaven'
Shutterstock
Kami tahu apa yang Anda pikirkan: Tidak mungkin, sobat. Tapi dengarkan kami. The Stairmaster — ya, salah satu latihan kardio pilihan ibu Anda — pasti akan meningkatkan kekuatan glute, quad, dan hamstring Anda, sambil mendorong ketahanan kardiovaskular Anda ke tingkat yang lebih tinggi. (Meskipun Stairmaster tidak secara teknis Mesin Kardio Terbaik di Gym, itu sangat berguna dan diabaikan di antara pria.)
Inilah yang disebut pelatih dan pelatih sebagai latihan 'tangga' karena repetisi naik dalam durasi dan kemudian turun kembali ke urutan yang sama. Untuk banger ini, Anda akan bergantian langkah tunggal dan langkah ganda mulai dari satu menit dan mendaki hingga tiga menit — lalu turun. Ulang. Inilah rencana permainan Anda.
—1 menit langkah ganda
—1 menit langkah tunggal
—2 menit langkah ganda
—2 menit langkah tunggal
—Langkah ganda 3 menit
—3 menit langkah tunggal
apa singkatan dari smh?
Kemudian turunkan kembali tangga dan ulangi.
ambil garis untuk cowok untuk mendapatkan cewek
4 Latihan 'Crew HIIT'
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi adalah cara tercepat dan paling efisien untuk membakar lemak, dan latihan HIIT yang benar-benar hebat ini menggabungkan peralatan kardio yang selalu gagah, mesin dayung. Erg kuno sangat bagus untuk melatih tidak hanya jantung Anda tetapi juga untuk seluruh otot Anda. Dan, kata Lanier, set ini — dosis burpe, dayung, dan ayunan kettlebell yang sehat — bagus untuk 'melatih sistem kardiovaskular naik turun untuk jantung yang kuat dan paru-paru yang sehat.' Dan saat Anda melakukannya, jangan lewatkan kami 5 Cara untuk Menurunkan Lemak yang Membandel.
—1 menit baris habis
—Burpe 1 menit
—1 menit bergantian ayunan kettlebell satu lengan
—1 menit istirahat
Ulangi lima kali.
5 Latihan 'Piramida Treadmill'
Shutterstock
Ini adalah contoh utama dari pengkondisian metabolik, yang merupakan latihan yang disusun di sekitar istirahat untuk merangsang sistem energi tubuh dan meningkatkan efisiensi. 'Meskipun tubuh kita menua, hati kita masih bisa menerima pengondisian,' jelas Lanier. 'Dan berfluktuasi antara jogging ke sprint dan pemulihan meningkatkan stamina.'
Latihan ini tidak akan memiliki kemiringan sebanyak latihan treadmill sebelumnya, tetapi akan memiliki lebih banyak interval penghilang rasa sakit. Ulangi interval 3:30 di bawah 5-7 kali, dan akhiri seluruh rutinitas dengan pemanasan mudah selama lima menit dan pendinginan lima menit.
—0-: 30 Berlari dengan mudah (kecepatan percakapan) 5-7 mph di treadmill, bergantung pada tingkat kebugaran Anda
—0: 30-1, Tambahkan 2 mph
—1-1: 30, Tambahkan 2 mph (atau lebih, apa pun yang terasa seperti sprint habis-habisan)
—1: 30-2, Kurangi 1-2 mph
—2-2: 30, Kembalikan 2 mph ke kecepatan percakapan yang mudah.
—60 detik istirahat
6 Latihan Bersepeda
Semua orang mengatakan bersepeda adalah golf baru, yang sepenuhnya benar: ini adalah aktivitas kelompok yang hebat — untuk bekerja atau sebaliknya, dan merupakan salah satu latihan kardio terbaik untuk pria di atas 40 tahun. Tapi itu juga yang paling dekat dengan latihan kardiovaskular murni, di mana Anda efektivitas sebagai pengendara — dan daya tahan Anda — sepenuhnya ditentukan oleh kemampuan jantung Anda untuk menyebarkan darah ke seluruh tubuh Anda.
apa yang terjadi ketika Anda berusia 40 tahun ke tubuh Anda?
Jika Anda serius ingin naik ke pelana, kami sarankan untuk membeli sepeda yang sesuai di toko sepeda terdekat. Bersepeda sangat bagus untuk persendian Anda, tetapi jika Anda tidak mengambil kuda baru Anda yang tidak sejajar secara anatomis, itu bisa membuat seluruh tubuh Anda rusak — mengalahkan alasan Anda mendapatkan sepeda itu — untuk meningkatkan daya tahan Anda , untuk membangun kekuatan kaki, melatih hati Anda, dan berteriak menuruni bukit dengan kecepatan 30+ mil per jam.
Lanier merekomendasikan perjalanan 60 menit di mana Anda memercikkan 10 sprint 30 detik untuk jantung Anda. (Tambahkan lima lagi setelah Anda menyelesaikan perjalanan Anda menjadi 90 menit.)
7 Latihan 'Super HIIT'
Ada alasan mengapa Anda melihat gym Anda membersihkan mesin dan memberi ruang bagi area di mana para pria dapat melakukan Burpees dan mengayunkan kettlebell sesuka hati mereka. HIIT adalah salah satu latihan kardio terbaik sepanjang masa, yang membakar lemak, mengejutkan sistem kardiovaskular Anda, dan masih mengurangi keausan pada tubuh daripada latihan kekuatan yang lebih berat. Mereka juga terbukti membantu meningkatkan aliran oksigen, meningkatkan kemampuan jantung memompa, dan mengurangi risiko serangan jantung.
Latihan di bawah ini sangat bagus terutama untuk kelompok usia 40 tahun ke atas karena, kata Lanier, 'penting untuk dapat menggerakkan tubuh kita melalui bidang yang berbeda seiring bertambahnya usia.' Latihan sirkuit ini menyelesaikannya dengan menggerakkan tubuh Anda dari pendayung ke push-up ke gerakan yang lebih dinamis seperti ayunan kettlebell. Ingat: Anda akan mengukur waktu Anda di pendayung dengan kalori yang terbakar, jadi pastikan monitor disetel ke kalori.
–Lima putaran total dengan repetisi: 28-26-22-10-6. Mulailah dengan 28 baris kal + 28 pullup + 28 ayunan kettlebell. 60 detik istirahat di antara ronde.
8 Latihan 'Mendaki Bukit'
Shutterstock
Temukan bukit berbahaya terdekat yang panjangnya kira-kira seperempat mil. Sekarang, Anda akan berlari ke atas dan ke bawah sedemikian rupa sehingga Anda tidak akan pernah ingin melihatnya lagi.
Para kutu buku yang berlari menyebut ini 'bukit berulang' karena Anda benar-benar berlari naik dan turun bukit berulang kali. Jadi Anda akan berlari cepat ke atas (tetapi tidak terlalu cepat, ingat: jaraknya seperempat mil), joging kembali ke bawah, istirahat 60 detik. Kemudian lakukan lagi. Mulailah dengan empat dan secara bertahap tingkatkan hingga delapan. Dan pastikan untuk melakukan joging santai selama 5-10 menit setelah selesai membuang asam laktat dari kaki Anda.
9 Latihan 'Track Practice'
Oval sekolah menengah setempat adalah rumah bagi salah satu latihan kardio terbaik untuk meningkatkan detak jantung Anda. (Dan, selain itu, Anda membayarnya dengan pajak Anda!) Ini adalah latihan sederhana yang populer di antara semua orang mulai dari miler elit hingga pelari maraton daftar tujuan. Sudah ada selamanya karena satu alasan yang sangat sederhana: Berhasil!
mimpi seorang gadis muda
Anda menjalankan putaran seperempat mil dengan istirahat 60 detik. Mulailah dengan interval 6-8 — dengan 10 menit pemanasan dan pendinginan yang mudah — dan teruskan hingga 20 menit, tergantung pada seberapa banyak muntahan dan keringat yang ingin Anda tinggalkan di trek.
10 Latihan Tangga
Latihan ini bukan untuk orang yang lemah hati. Faktanya, itu mungkin akan menghancurkan Anda. Tapi itu juga akan mengguncang jaring laba-laba lepas di otak Anda dengan runner's high yang belum pernah Anda rasakan sebelumnya. Ini adalah perkembangan interval intensitas tinggi — dan dengan 'intensitas' kita berbicara tentang upaya 70-80%, yang berarti Anda pasti terlalu kehabisan tenaga untuk melakukan percakapan. (Juga, untuk yang belum tahu: Satu putaran mengitari lintasan adalah 400 meter. Empat putaran dalam satu mil.)
Inilah yang Anda lakukan: kembali ke trek lokal Anda. Anda bekerja dengan istirahat 90 detik tetapi kali ini Anda 'menaiki tangga' secara progresif: 400 (satu putaran) + 800 (dua putaran) + 1200 (tiga putaran) + 1600 (empat putaran). Kemudian 'mundur' (atau pada dasarnya latihan yang sama, secara terbalik).
Anda tidak perlu mencapai angka 1600 pada percobaan pertama Anda — ini mungkin membutuhkan waktu beberapa minggu. Dan jangan 'memanjat sepenuhnya' jika Anda tidak bisa kembali ke bawah. Anda juga bisa mencampur dalam jarak menengah. Jika 1200 terasa terlalu berlebihan, coba jalankan 400 + 800 + 1000, lalu turunkan. Trek diberi tanda dengan sangat baik sehingga latihan ini tahan terhadap orang bodoh. Dan untuk lebih banyak latihan kardio untuk pria di atas 40 tahun, cobalah ini 30 Latihan Yang Membakar Lebih Dari 500 Kalori Per Jam .
Untuk saran yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih cerdas, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, daftar ke kami buletin — dikirim setiap hari!
