Ketika hidup menumpuk segalanya untuk Anda — tagihan, keluarga, 60 jam seminggu — mungkin sulit untuk melakukan semua latihan Anda. Bukankah menyenangkan jika Anda dapat memilih untuk tidak ikut serta dalam leg day yang menindas dan ada di mana-mana, hari yang lalu , hari dada, siklus hari lengan? Ya, ternyata Anda bisa. Ada sejumlah latihan tubuh total yang dapat Anda lakukan. Masing-masing rutinitas yang hampir menyiksa ini — meskipun sangat berharga — bekerja dalam segala hal, dan besok, perut Anda akan mengaum dengan rasa sakit yang sama seperti otot bisep, otot dada, bokong, dan segala sesuatu di antaranya. Daftarkan kami!
Kami menyusul Gregg Avedon , 52, pelatih pribadi bersertifikat, model pria, dan penulis Muscle Chow: Lebih dari 150 Resep yang Mudah Diikuti untuk Membakar Lemak dan Memberi Makan Otot Anda dan 14 Hari Diet Tanpa Lemak: Rencana Nutrisi yang Berhasil! , untuk memandu kami melalui beberapa manuver rumit ini. (Ingatlah, untuk semua latihan ini, mulailah dengan tidak sampai beban minimal, turunkan bentuk Anda, dan kemudian naikkan berat badan Anda.) Dan setelah Anda menguasai total latihan tubuh yang tercantum di sini, pastikan untuk tidak ketinggalan Avedon tips untuk tetap ramping dan kuat seumur hidup .
1 Battle Rope
Anda tahu tali-tali yang diambil oleh Thors and Hulks dan Dwayne 'The Rock' Johnsons di gym Anda dan berulang kali membanting ke tanah? Ternyata, orang-orang itu tidak hanya melakukan itu untuk membuat keributan. Binatang buas yang memekakkan telinga ini adalah peralatan penting untuk salah satu latihan tubuh terbaik yang dapat Anda lakukan. 'Jika Anda berpikir secara sadar tentang apa yang Anda lakukan, Anda membakar banyak kalori dan meningkatkan laju metabolisme Anda — hal yang luar biasa,' kata Avedon. Jadi, alih-alih hanya mengambil tali dan mengayunkannya dengan sembarangan, ikuti rencana enam langkahnya.
Ambil tali di masing-masing tangan. (Untuk gerakan berikut, ganti setiap 15 hingga 20 detik.) Mulailah dengan bergantian, naik turun dan naik turun. Ini bekerja pada inti Anda. Kemudian ambil kedua tangan dan banting tali ke tanah, kerjakan trisep Anda. Kemudian ganti, dan mulailah menggulung mereka, tekan bisep Anda. Selanjutnya, buat gerakan gunting, ayunkan tali bolak-balik ke samping (ini dada Anda). Kemudian buat gerakan memutar kecil, dari dalam, ke atas dan ke luar — paku bahu Anda. Akhirnya, kembali ke bolak-balik. 'Anda akan sekarat setelah dua atau tiga set itu,' kata Avedon. Jika Anda mencari rutinitas yang baik untuk perjalanan bisnis, berikut ini Latihan Tunggal Terbaik untuk Pejuang Jalanan.
2 Deadlift Rumania
'Kamu benar-benar ingin terlihat bagus dengan jeans?' tanya Avedon. 'Deadlift Rumania adalah cara terbaik untuk melakukannya.' Deadlift yang teratur, yang merupakan salah satu latihan tubuh total yang lebih efektif, dapat melatih tubuh Anda untuk menarik bahu ke bawah dan memperkuat otot ekstra di sekitar limbah — tidak ada yang menginginkannya. Sebuah deadlift Rumania mengenai semua hal yang baik — glutes, paha depan, betis, inti, dan, sampai batas tertentu, lengan — tanpa menambahkan ketegangan yang meyakinkan itu.
sembilan cangkir cinta
Untuk melakukan deadlift Rumania, bentuk adalah kuncinya. Jaga tangan Anda di palang sekitar selebar bahu Anda harus bisa menyentuh ibu jari ke tulang kering Anda selama seluruh latihan. Jika Anda melihat bilah terlalu jauh melewati jari-jari kaki Anda, Anda keluar dari barisan. Dengan deadlift normal, Anda menekuk lutut, sedangkan dengan deadlift Rumania, kami menargetkan hanya sekitar 10 persen tekukan lutut. Jadi jaga agar tumit Anda tetap stabil dan punggung Anda rata, dan luncurkan ibu jari Anda di atas tulang kering Anda. Dalam waktu singkat, milkshake Anda akan membawa semua gadis ke halaman. Dan jika Anda menghabiskan waktu lebih lama di gym, ketahuilah ini 5 latihan umum yang harus Anda tinggalkan dari rutinitas Anda.
3 Jongkok Bermuatan
Squat bermuatan — itu dengan palang Olympian, berbeda dengan squat udara yang Anda lihat dilakukan oleh gadis-gadis berpakaian Lululemon di area peregangan — termasuk salah satu dari total latihan tubuh terberat yang dapat Anda lakukan. Namun, ini adalah salah satu yang paling memuaskan. 'Jika Anda melakukan set squat stabil yang sangat bagus selama 15 repetisi, man, Anda merasa seperti baru saja melakukan sprint angin,' kata Avedon. 'Bicara tentang pengkondisian.' Satu set seperti itu mengenai glutes Anda, stabilisator, paha depan, betis, perangkap, dan erektor tulang belakang — semua sekaligus memberi Anda dosis kardio yang sehat.
Untuk mendapatkan posisi yang tepat pada squat yang dimuat, pegang palang dengan tangan Anda tepat di luar selebar bahu. Letakkan di belakang kepala, lebih dekat ke belakang daripada di leher sambil tetap nyaman tentunya. Lihat sedikit. (Melihat ke atas dan meletakkan palang di punggung Anda membuat tulang belakang Anda tetap di tempat yang benar.) Pertahankan beban di tumit Anda dan turunkan sampai kaki Anda sedekat mungkin dengan sudut 90 derajat. Lalu, meledak. '6 repetisi, kebanyakan dari kita bisa menyelesaikan pikiran kita. 10, mungkin 12. Tapi 15 adalah hewan lain, 'kata Avedon. Jangan khawatir. Kami percaya kepadamu. Mungkin saja, di antara semua latihan tubuh total ini, berikan perhatian ekstra pada saran berat badan yang kami berikan sebelumnya.
cara mengetahui suami selingkuh
Kiat profesional: jika Anda mendapati diri Anda condong ke depan — berbahaya bagi punggung Anda — geser pelat seberat sepuluh pon di bawah tumit Anda. Ini akan memaksa Anda untuk menjaga kestabilan kaki Anda. Tetapi jika Anda kebetulan punggung Anda terluka, pelajari bagaimana menaklukkan sakit punggung bawah sekali dan untuk selamanya .
4 Bangun Turki
Penampilan Turki menyentuh inti, bahu, stabilisator, dan lengan Anda. Ini adalah salah satu latihan tubuh total paling efektif yang dapat Anda lakukan. Meskipun demikian, meskipun secara teknis tugas kami untuk menjelaskannya kepada Anda, yang satu ini sangat rumit. Jadi kami akan membiarkan Avedon mengambilnya: 'Berbaringlah di lantai, pegang kettlebell di belakang tangan Anda. Lengan Anda direntangkan lurus ke atas, di atas hidung Anda. Anda ingin lengan dan kettlebell itu kaku dan berada di atas kepala Anda setiap saat. Ada lima langkah di sini.
'Dari posisi berbaring itu, Anda akan naik ke tempat Anda bersandar pada siku lengan yang berlawanan. Itu langkah nomor satu. Kemudian Anda naik ke tangan Anda. Langkah nomor dua. Kemudian sampai ke lutut Anda itulah langkah nomor tiga. Kemudian Anda ingin duduk di atas langkah lutut nomor empat itu. Dan kemudian Anda berdiri. Itu langkah nomor lima. Kemudian, Anda membalikkannya. Itu hanya satu rep. Coba lakukan lima. ' Dan jika Anda ingin benar-benar mencapai inti Anda, jangan lewatkan 4 latihan abs terbaik untuk musim panas.
5 Ayunan Kettlebell
Pada tahun 2010, American Council on Exercise merilis a belajar menemukan bahwa ayunan kettlebell memberikan 'latihan intensitas yang jauh lebih tinggi daripada angkat beban standar.' Apakah Anda melakukannya dengan satu tangan dan dua tangan, Anda akan tetap melatih paha depan, bokong, fleksor pinggul, punggung bawah, dan bahu. (Studi yang sama menemukan bahwa ayunan kettlebell membakar kalori dengan kecepatan yang sama seperti berlari dengan kecepatan enam menit, yang hampir terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.)
Untuk melakukan ayunan kettlebell yang sempurna, berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pergilah berjongkok dan ambil kettlebell dengan telapak tangan (kita berbicara tentang ayunan dua tangan untuk satu tangan, cukup pegang dengan satu tangan) menghadap Anda. Menggunakan pinggul Anda — berhati-hatilah untuk tidak menggunakan punggung Anda pada yang ini — meledak ke atas menjadi posisi berdiri, membawa kettlebell ke tingkat horizontal. Kemudian kembali ke posisi jongkok. Tembak sebanyak 8 sampai 12 repetisi.
6 Burpees, dengan Fun Twist
Shutterstock
Kita semua kurang lebih akrab dengan burpee yang menyiksa, di mana Anda beralih dari squat ke plank ke push-up ke plank ke squat dan kemudian melompat sekuat yang Anda bisa, melempar tangan ke udara seperti kamu hanya tidak peduli. Tapi Avedon suka menambahkan sedikit perubahan: di akhir setiap burpee, dia akan mengambil bola obat dan membantingnya ke tanah.
'Dengan mendapatkan bola yang berat itu di atas kepala Anda,' jelas Avedon, 'selain mengerjakan semua bagian yang baik [dari burpee tradisional], Anda menggabungkan bahu, dan dengan membantingnya ke bawah, Anda melatih trisep Anda.' Avedon menyarankan rutinitas penghancuran otot (dengan cara yang baik!) Untuk motivasi ekstra: 12 langkah menekuk lutut, ke 10 pukulan burpee – bola obat, dan kemudian 12 langkah menekuk lutut ke belakang. Kaki Anda akan terasa seperti jelly selama berhari-hari.
Gambar oleh Scott Teitler
penjualan alat black friday home depot
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih cerdas, berpenampilan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
