INI CARA TERBAIK LAKUKAN SIT-UP | HIDUP TERBAIK

Beberapa waktu yang lalu, komunitas kebugaran tampaknya bersatu untuk mengutuk kolektif salah satu latihan paling mendasar kami: sit-up. Sekolah Kedokteran Harvard kata Anda harus melewatkan latihan sepenuhnya. Angkatan Darat AS menghapus mereka dari ujian kebugaran secara bertahap . Bahkan orang-orang di Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional direkomendasikan menukar sit-up dengan kombinasi papan dan sit-up. Sesuai dengan orang-orang di Livestrong , sit-up diduga dapat menyebabkan Anda terlempar keluar, cakram keras, atau bahkan leher Anda terkilir. Tapi kami di sini untuk memberi tahu Anda bahwa sit-up sangat penting untuk rutinitas latihan apa pun. Yang perlu Anda lakukan adalah memastikan formulir Anda sempurna.

'Sit-up pasti bagus,' kata Katie Barrett , instruktur utama di Studio Bersepeda B / SPOKE di Boston dan pelatih pribadi bersertifikat. 'Fungsi utamanya adalah untuk bekerja rektus abdominis , yang merupakan otot six-pack yang diinginkan kebanyakan orang. Tetapi melakukan sit-up penuh itu juga akan melatih fleksor pinggul Anda dan otot inti yang menstabilkan lainnya. ' Di sini, Barrett menuntun kita melalui proses mengubah sit-up Anda menjadi latihan yang sama sekali tidak berbahaya — dan benar-benar mencabik-cabik. Dan untuk latihan otot perut yang lebih hebat, lihat Latihan Ab Yang Akan Memberi Anda Six-Pack Dalam Enam Minggu .

Siapkan matras.

Ada sekitar 42.614 ab mat khusus di pasaran. Anda bisa mendapatkan tikar mewah, tikar empuk, tikar melengkung, tikar pelindung tulang ekor — sebut saja! Matras olahraga biasa sudah cukup. Dan ya, Anda harus selalu menggunakan salah satu: Bantalannya akan mencegah tulang ekor Anda dari rasa sakit yang tidak diinginkan dan ketidaknyamanan yang mungkin timbul akibat melakukan sit-up di permukaan yang keras.

Perhatikan enam Anda.

Saat Anda berbaring di atas matras, pastikan Anda berbaris sehingga kepala Anda sepenuhnya berada dalam batas matras. Dengan cara ini, Anda tidak akan mendapatkan kejutan yang tidak menyenangkan dengan secara tidak sengaja membenturkan bagian belakang tengkorak Anda ke lantai yang lebih keras dan tidak berbantalan. (Selagi Anda melakukannya, pelajari alasan nomor satu mengapa Anda tidak memiliki perut — dan perbaiki .)

Bawa tumit Anda masuk.

'Kalau begitu, Anda ingin memasukkan tumit Anda ke pantat Anda,' kata Barrett. Kaki Anda harus membuat sudut 90 derajat. Benar-benar gali kaki Anda ke lantai, untuk menstabilkan diri Anda.

2 dari tongkat cinta terbalik

Pertimbangkan untuk memanggil beberapa cadangan.

Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan sit-up dengan posisi kaki yang kokoh, mungkin ada gunanya menemukan sesuatu — atau seseorang — untuk membantu menahan kaki Anda di suatu tempat. Sebuah bar. Dua dumbel (satu untuk setiap kaki). Sesama peserta gym — jika kebersihan Anda tepat, tentu saja. Apapun yang kamu butuhkan.

Tempatkan lengan Anda di tempat yang tepat.

'Kesalahan terbesar — dan banyak orang melakukannya di sini — adalah meletakkan tangan Anda di belakang kepala,' kata Barrett. 'Dengan meletakkan tangan Anda di belakang kepala dan menggunakannya untuk menarik diri Anda ke dalam sit-up, Anda dapat meregangkan leher Anda.' Sebagai gantinya, dia menyarankan untuk menyilangkan tangan di depan dada atau bahkan membiarkannya menjuntai di sisi Anda, sejajar dengan lantai.

Duduk.

Sekarang Anda berada dalam posisi yang tepat, Anda siap untuk melakukan beberapa sit-up. Jadi: Duduklah. 'Pada dasarnya Anda ingin tegak lurus dengan lantai,' kata Barrett. Dada Anda harus setinggi lutut. (Jika Anda mengikuti langkah 3 dan kaki Anda berada pada sudut 90 derajat yang tepat, yaitu.)

Perhatikan pernapasan Anda.

Penggemar kebugaran yang baik akan memberi tahu Anda: Teknik pernapasan sama pentingnya dengan bentuk tubuh yang tepat. Untuk sit-up, kata Barrett, kuncinya adalah 'tarik napas saat Anda turun dan buang napas di atas'. Setiap pengulangan harus menarik napas.

Duduk.

Setelah Anda mencapai puncak sit-up, mulailah turun. 'Salah satu cara Anda dapat lebih menantang perut Anda adalah dengan turun perlahan,' kata Barrett. 'Dengan begitu, Anda memiliki kontraksi otot yang konsentris.' (Kontraksi konsentris, kurang lebih, adalah apa yang mungkin Anda kenal sebagai 'melenturkan'. Saat otot berkontraksi, itu memendek, dan itu langsung mengarah pada peningkatan pengkondisian otot — dan pertumbuhan.) Turun terus sampai punggung Anda rata di tanah.

Ulang.

Duduklah kembali. Dan turun lagi — perlahan. Untuk video primer tentang bagaimana melakukan ini dengan sempurna, lihat pria ini: Dia mengerti.

Lakukan terus sampai Anda ingin menangis.

Dalam hal sit-up, Anda harus melakukan repetisi untuk mengatasi kelelahan otot — dengan kata lain, terus lakukan hingga Anda benar-benar tidak dapat melakukannya lagi. Mulailah dengan melakukan 2 hingga 3 set ini dan, seiring waktu, tingkatkan diri Anda hingga mampu menyelesaikan 4 hingga 6 set.

Tingkatkan tingkat kesulitan.

'Setelah Anda menguasai [sit-up] di lantai, lakukan di bangku penurunan,' saran Barrett. 'Kamu akan mendapatkan gravitasi sebagai gaya tambahan.'

Tingkatkan kesulitannya dua takik.

Untuk membuat sit-up lebih sulit daripada saat duduk di bench, kembali ke lantai, dan angkat beban. Anda bisa menggunakan bola obat, pelat barbel, dumbel tunggal, atau kettlebell. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda akan dapat melakukan berbagai tingkat berat badan. Mulailah dengan 5 atau 10 pon untuk melihat bagaimana rasanya sebelum naik lebih tinggi.