Jika Anda cenderung turun dari health wagon selama liburan, Anda tidak sendirian. Bahkan pelatih pun tahu perjuangannya. “Sering kali kami jatuh dari makan bersih —Yang menyenangkan dan baik-baik saja— [tetapi] kemudian memperburuknya dengan kurangnya olahraga atau gerakan, ”kata pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles Phil catudal . 'Menggandakan kalori dan setengah olahraga bukanlah resep untuk sukses.' Namun kabar baiknya adalah, Anda tidak memerlukan gym atau banyak waktu untuk berolahraga selama liburan. Dengan 25 latihan mudah yang disetujui pelatih ini, Anda dapat menghindarinya penambahan berat badan musim dingin dan mulai dari awal Resolusi tahun baru , langsung dari kenyamanan rumah Anda sendiri!
1 Lakukan squat saat kue Natal Anda dipanggang.
Shutterstock
Sementara Anda menunggu kue Natal Anda dipanggang, 'lihat berapa banyak [squat] yang dapat Anda lakukan dalam waktu dua menit, 'kata Holly Roser , seorang pelatih pribadi dan ahli gizi olahraga di San Francisco. Pertanyaan serius: Apakah ada hadiah yang lebih baik untuk melakukan banyak squat daripada kue Natal yang baru keluar dari oven?
makna spiritual rakun
Bagaimana cara melakukannya : Jongkok dengan kaki terbuka selebar pinggul dan posisikan paha belakang sejajar dengan lantai. Tahan selama dua detik di bagian bawah dan tekan glutes Anda saat Anda naik.
2 Lakukan lunge saat Anda menyedot debu untuk tamu.
Shutterstock
Anda menghabiskan banyak waktu untuk bersih-bersih selama liburan sambil bersiap-siap menerima tamu yang datang. Jadi, Anda sebaiknya berolahraga sambil merapikan. Menurut Rosser, Anda dapat 'melakukan beberapa lunge saat Anda menyedot debu rumah Anda sebelum tamu Anda tiba.'
Bagaimana cara melakukannya : Terjun ke setiap dorongan vakum. Saat Anda melakukan lunge, pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki dan kaki Anda mengarah lurus ke depan.
3 Lakukan pendaki gunung sambil membungkus kado.
Shutterstock
Membungkus kado bisa sedikit membosankan. Untuk membuat segalanya lebih menarik (dan untuk tingkatkan detak jantung Anda dalam prosesnya), tambahkan beberapa pendaki gunung ke dalam campuran. “Bungkus hadiah, lalu lakukan 25 pendaki gunung di antaranya,” kata Roser.
Bagaimana cara melakukannya : Ambil posisi papan dan dekatkan lutut ke dada secepat mungkin. Pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu dan punggung Anda rata.
4 Tantang keluarga Anda untuk bermain papan.
Shutterstock
Siapa yang tidak suka kompetisi persahabatan kecil dengan keluarga selama liburan? Dan jika Anda ingin membuat kompetisi itu kondusif untuk pembentukan otot Anda, menjauhlah dari permainan papan dan gunakan papan sebagai gantinya. “Siapa pun yang memegang papan paling lama setelah makan malam harus memilih siapa yang mencuci piring,” saran Roser.
Bagaimana cara melakukannya : Saat Anda berada di papan, rentangkan kaki selebar pinggul dan jaga punggung tetap rata seperti meja, ingatlah untuk bernapas melalui semuanya.
5 Naik tangga untuk latihan kardio saat mendekorasi.
Shutterstock
Alih-alih menuju ke gym untuk menggunakan tanjakan di treadmill atau tangga pemanjat, trainer Debra Atkinson , CEO Membalik 50 , merekomendasikan menggunakan apa yang mungkin sudah Anda miliki di rumah: tangga Anda yang sebenarnya. “Saat Anda naik dan turun tangga untuk mengeluarkan dekorasi liburan Anda, buatlah jeda,” katanya. “Alih-alih satu perjalanan, buatlah menjadi tiga! Selalu ada sesuatu yang harus diambil, bukan? '
Bagaimana cara melakukannya : Lakukan selangkah demi selangkah selama perjalanan pertama Anda menaiki tangga, lalu lakukan dua langkah sekaligus untuk kedua kalinya. Ini akan memvariasikan cara Anda melatih otot.
6 Kenakan sepatu bot Anda dan mulai menyekop.
Shutterstock / glebchik
Sekop salju sering dianggap sebagai tugas, tetapi Anda mungkin ingin mengubah pola pikir Anda tentang aktivitas musim dingin. “Menyekop adalah latihan yang bagus,” kata Atkinson. Faktanya, ini adalah latihan yang bagus Universitas Kedokteran Harvard , Anda dapat membakar 180 hingga 266 kalori hanya dalam 30 menit saat melakukannya, berdasarkan berat badan Anda.
Bagaimana cara melakukannya : Pastikan Anda memutar secara merata saat menyekop. Bergantian antara menggunakan tangan kanan dan kiri untuk melatih kedua sisi tubuh Anda.
7 Bergabunglah dengan kru pembersihan setelah makan setelah pesta liburan.
iStock
Hidangan bukanlah tugas yang menyenangkan. Tidak dapat disangkal. Namun jika Anda memikirkannya, ada banyak keuntungan untuk mengencangkan otot dengan melakukannya. “Apakah Anda memberi makan orang banyak atau menjadi tamu di pesta, terlibatlah dalam mengeringkan, menumpuk, dan menyimpan piring,” kata Atkinson. “Ini pasti mengalahkan duduk di sofa dalam hal mencapai tujuan aktivitas Anda. Semuanya penting. ”
Bagaimana cara melakukannya : Daripada hanya mencuci, mengeringkan, menumpuk, dan menyimpan, tambahkan beberapa betis ke dalam campuran saat Anda berdiri di wastafel atau meraih ke dalam lemari.
8 Kirim makanan yang dipanggang ke tetangga Anda.
Shutterstock
Sebarkan keceriaan liburan tahun ini sambil berolahraga hingga berkeringat dengan membuat kue dan mengirimkannya ke tetangga Anda. “Jika Anda membuat kue untuk tetangga, mengantarkan mereka dari rumah ke rumah dan berolahraga, ”kata Atkinson. “Tangan terlalu penuh untuk membawa semuanya sekaligus? Baik! Lakukan perjalanan kembali ke Kutub Utara — rumah AKA — dan ulangi untuk semua orang yang Anda rawat tahun ini. ”
Bagaimana cara melakukannya : Jika Anda menginginkan alternatif selain berjalan bolak-balik, muat semuanya di atas kereta luncur dan tarik di sekitar lingkungan Anda. Anda dapat memuat kereta luncur Anda dengan benda-benda berat lainnya untuk membuatnya menjadi latihan yang lebih intens!
9 Lakukan lunge bergantian selama iklan.
iStock
Anda tahu bahwa Anda akan memanfaatkan semua film liburan menarik di TV, jadi Gideon Akande , instruktur pendiri di Shadowbox Chicago , mengatakan bahwa Anda harus menggunakan iklan sebagai waktu melakukan lunges bergantian. Sebagai bonus tambahan, setiap kali referensi Natal muncul — apakah itu obral, film, atau promo lainnya — selesaikan lima papan keluar ,' dia berkata.
Bagaimana cara melakukannya : Untuk lunge, mulailah dengan kaki Anda berdampingan. Melangkah mundur dengan satu kaki saat Anda menurunkan lutut belakang ke lantai dan pertahankan lutut depan di atas pergelangan kaki depan. Kembali ke posisi awal dan sisi bergantian.
Untuk walk-out papan, tekuk lutut Anda saat Anda merangkak ke posisi papan di mana lutut Anda lurus dan tangan Anda diletakkan tepat di bawah bahu Anda. Jeda selama satu detik sebelum perlahan-lahan merangkak kembali ke posisi berdiri.
10 Lakukan penggoda saat meletakkan hadiah di bawah pohon Natal.
iStock
Jangan hanya meletakkan semua kado yang dibungkus indah di bawah pohon. Sebagai gantinya, Amy Cardin , instruktur BASI Pilates yang berbasis di Rhode Island, berkata untuk membuat permainan darinya. Dengan melakukan penggoda saat Anda meletakkan hadiah di bawah pohon, Anda akan mendapatkan latihan mematikan !
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan duduk dengan hadiah Anda di satu sisi Anda — dan pastikan untuk memposisikan diri Anda dekat dengan pohon Natal. Angkat satu kaki pada satu waktu ke posisi atas meja, lalu rapatkan kedua lutut dan paha bagian dalam Anda. Angkat tangan Anda dari lantai dan ambil satu hadiah dan letakkan di bawah pohon. Tempatkan tiga sampai lima hadiah sebelum berbalik dan mengulangi di sisi lain.
11 Lakukan squat sambil meletakkan ornamen di pohon Anda.
Shutterstock
Menghias pohon adalah salah satu bagian terbaik dari musim liburan, jadi mengapa tidak membuatnya lebih baik dengan menambahkan beberapa olahraga ke dalamnya? Peter Tucci , seorang pelatih yang berbasis di Kota New York Dipatuhi , mengatakan untuk memasukkan daftar putar liburan favorit Anda dan mulai bekerja, melakukan squat sambil membuat pohon Anda terlihat luar biasa.
Bagaimana cara melakukannya : Bayangkan memakai sepatu elf, sehingga jari-jari kaki Anda terangkat dan Anda duduk kembali di atas tumit Anda. Kerjakan jalan Anda di sekitar pohon, ambil satu ornamen pada satu waktu sambil terus berjongkok. Jaga agar dada Anda terangkat dan inti Anda kuat saat Anda berjongkok di sekitar pohon. Dan jangan khawatir tentang menyempurnakan penempatan ornamen Anda — letakkan saja di pohon dan perbaiki nanti.
12 Atau lakukan betis sambil menyempurnakan pohon Anda.
iStock
Sekarang setelah semua ornamen Anda ada di pohon, sekarang saatnya membuatnya terlihat bagus. Di situlah Tucci betis membesarkan Silahkan masuk.
Bagaimana cara melakukannya : Saat Anda menata gaya pohon Anda, tekan pantat Anda dan perlahan-lahan angkat tumit Anda dari tanah terus menerus dalam interval 30 detik. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kuat sepanjang waktu.
13 Lakukan roll-up dengan kertas kado.
iStock
Anda dapat melakukan seluruh latihan otot perut hanya dengan gulungan kertas kado. Jadi dari mana memulainya? Pelatih yang berbasis di Pennsylvania Serena Scanzillo , pendiri dan CEO SerenaFit Virtual Studio , mengatakan untuk memulai dengan beberapa roll-up .
jatuh cinta dengan seseorang saat menjalin hubungan
Bagaimana cara melakukannya : Ambil selembar kertas kado dan berbaring telentang dengan kaki keluar dan lengan di atas memegang tabung. Perlahan-lahan duduk dan raih tabung ke arah langit-langit. Pastikan Anda duduk dengan baik dan tinggi, menarik perut ke dalam dengan postur yang baik. Perlahan gulung kembali ke matras dan ulangi selama 45 detik.
14 Atau lakukan pelintiran dengan kertas kado.
Shutterstock
Selanjutnya adalah membungkus kertas kado. Ini, menurut Scanzillo, pada dasarnya hanya mengambil gaya Rusia yang lebih menyenangkan dan meriah.
Bagaimana cara melakukannya : Dengan kaki sedikit ditekuk di depan Anda, sandarkan tubuh ke belakang dengan inti tubuh terlibat dan 'letakkan' tabung kertas pembungkus di kedua sisi tubuh Anda seperti kano. Rasakan obliques Anda menegang saat Anda mempertahankan postur dan bentuk yang baik. Ulangi selama 45 detik.
limabelas Atau lakukan penekanan dengan kertas kado.
Shutterstock
Jangan taruh dulu gulungan kertas kado itu. Selanjutnya, Scanzillo mengatakan untuk menggunakannya untuk melakukan beberapa tekanan overhead. (Dan uji keseimbangan Anda dalam prosesnya.)
Bagaimana cara melakukannya : Sekarang, dengan kakimu mengambang di depan Anda, sandarkan tubuh dan keseimbangan dalam pegangan V-sit. Duduklah dengan baik dan kuat dan mulailah menekan tabung kertas pembungkus di atas kepala. Terus tekan saat Anda menahan V-sit, dengan melibatkan perut bagian bawah. Pastikan Anda tidak membulatkan punggung atas Anda. Ulangi selama 45 detik.
16 Lakukan push-up setiap kali Anda melihat mistletoe.
iStock
Biasanya ketika Anda melihat mistletoe , Anda bersiap-siap untuk berciuman. Tahun ini, lihat ini sebagai kesempatan untuk memperkuat lengan Anda dengan beberapa push-up. “Punya orang yang kamu cintai yang ingin kamu cium di bawah mistletoe? Bagus! Tapi juga turun dan beri saya 10 push-up, ”canda Catudal.
Bagaimana cara melakukannya : Jika Anda memiliki pintu atau gapura, pasang mistletoe dan tantang diri Anda untuk melakukan 10 push up, squat, atau latihan lain setiap kali Anda melewatinya. Jika Anda bersama orang lain, ajak mereka untuk menikmati liburan yang menyenangkan!
17 Lakukan kickback dan papan glute saat Anda kedinginan di dekat api.
Shutterstock
Sudah hangat dan nyaman di dekat perapian, tetapi tahun ini, Catudal mengatakan Anda harus meningkatkan panasnya dengan beberapa barang rampasan kickbacks glute .
Bagaimana cara melakukannya : Luangkan waktu untuk melakukan tiga hingga empat set dengan 20 kickback glute per kaki saat berada di dekat api .. Atau, sebagai alternatif, Anda dapat melakukan papan satu menit untuk menargetkan inti Anda.
18 Lakukan serial mini sambil menonton Rumah Sendiri .
Shutterstock
Anda tahu Anda akan menonton Rumah Sendiri sesering mungkin di musim ini, jadi mengapa tidak mengubahnya menjadi latihan? 'Saya suka memasangkan latihan dengan poin-poin utama dalam film liburan,' kata Jackie Vick , CSCS, pelatih yang berbasis di Maryland untuk Gold's Gym. “Ini membuat keluarga dan teman Anda terlibat, dan itu pasti menciptakan kenangan yang menyenangkan dan banyak tawa.”
Bagaimana cara melakukannya :
- Setiap kali seseorang mengatakan 'Kevin': 20 jumping jack
- Ketika keluarga menyadari Kevin ditinggal di rumah: satu menit jongkok
- Setiap kali orang jahat terluka: 5 push-up
- Setiap kali Anda melihat tarantula Buzz: 10 lunge terbalik
- Saat ibu Kevin menemukannya: satu menit sit-up
19 Lakukan squat pistol dengan hadiah Anda.
Shutterstock
Pistol squat tidaklah mudah. Tapi entah bagaimana, melakukannya dengan hadiah yang berkilau dan dibungkus dengan sempurna di tangan membuatnya jauh lebih menyenangkan. “Motivasi apa yang lebih baik untuk membungkus kado liburan itu, kan?” kata Ash Wilking , pelatih utama Nike yang berbasis di Kota New York dan Gemuruh pengajar.
Bagaimana cara melakukannya : Ambil hadiah dan temukan sesuatu untuk diduduki, seperti kursi atau sofa. Pegang hadiah di depan Anda dengan tangan lurus. Seimbangkan dengan satu kaki dengan kaki yang berlawanan ditekuk pada sudut 90 derajat. Jongkok kembali ke posisi duduk, pertahankan hadiah di depan Anda. Setelah bagian belakang Anda menyentuh kursi, tekan kembali untuk berdiri. Jika Anda ingin menantang diri sendiri lebih jauh, singkirkan tempat duduk dan keseimbangan saat melakukan squat pistol.
20 Lakukan putaran burpe di antara episode.
Shutterstock
Jika Anda menonton acara favorit Anda secara berlebihan, Betina Gozo , pelatih ahli Nike di Portland, Oregon, mengatakan untuk berolahraga dengan satu ronde burpees . Ini adalah salah satu cara tercepat untuk meningkatkan detak jantung Anda, dan ini bekerja untuk seluruh tubuh Anda!
Bagaimana cara melakukannya : Lompat ke posisi papan — atau jatuhkan diri ke lantai jika Anda sangat ingin — lalu lompat kembali, tegakkan tubuh Anda, dan lompat serta raih langit. Ulangi selama 45 detik setiap kali episode baru dimulai.
Apakah arti dari mimpi melihat orang tenggelam?
21 Kenakan ice skate virtual Anda dan lakukan latihan kardio.
Shutterstock
Anda tidak perlu terpeleset di atas es untuk mendapatkan manfaat dari skating. “Di luar dingin, jadi mari kita kenakan sepatu roda virtual kita sebagai gantinya untuk meningkatkan kardio itu,” kata pelatih selebriti Luke Zocchi . Itu olahraga tidak hanya membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan Anda, tetapi juga melatih bokong, inti, paha belakang, dan paha Anda.
Bagaimana cara melakukannya : Condongkan tubuh sedikit ke depan seolah-olah Anda mendorong es dan bergerak dari sisi ke sisi dalam gerakan skating. Saat Anda melakukannya, tekuk pinggul dan lutut, sentuhkan satu tangan ke kaki yang berlawanan setiap kali Anda mendarat. Sentuhkan perlahan kaki Anda yang berlawanan di belakang kaki depan Anda untuk menstabilkan. Lakukan total 12 repetisi di setiap sisi.
22 Keluar dari hibernasi dengan merangkak beruang lateral.
Shutterstock
Saat Anda ingin berolahraga Natal dengan cepat, Zocchi merekomendasikan lateral beruang merangkak . Latihan ini melatih seluruh tubuh Anda — terutama bahu, lengan, otot inti, dan bokong.
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan posisi push-up dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Pastikan mereka tepat di bawah pinggul Anda dan sedikit tidak menyentuh lantai. Kencangkan inti Anda dan gerakkan enam langkah ke kiri. Berhenti sebentar, lalu pindah enam langkah ke kanan. Ulangi gerakan ini selama 60 detik.
23 Lakukan tendangan gunting sambil membungkus kado.
Shutterstock
Lain kali Anda membungkus kado, letakkan gunting dan lakukan beberapa tendangan gunting sebagai gantinya. Zocchi mengatakan itu salah satu cara terbaik untuk membakar inti Anda .
Bagaimana cara melakukannya : Berbaringlah di lantai dan letakkan tangan Anda dengan ringan di lantai di samping pinggul Anda. Rentangkan kaki Anda lurus ke depan, putar kaki kanan dan kiri Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian.
24 Berlari di tempat untuk latihan pagi yang cepat.
Shutterstock
Anda tidak perlu peralatan gym yang mewah untuk berlari. Menurut Zocchi, Anda bisa berolahraga hingga berkeringat di Natal ini hanya dengan berlari di tempat.
Bagaimana cara melakukannya : Berdiri tegak, lari di tempat secepat mungkin. Angkat lutut kanan Anda ke arah dada, diikuti dengan lutut kiri. Pastikan Anda mendarat dengan lembut. Lakukan 12 repetisi di setiap kaki.
25 Lakukan saus trisep saat Anda memasak makan malam.
Shutterstock
Meja dapur atau sofa ruang tamu Anda bisa berguna untuk beberapa latihan sederhana — khususnya trisep dips . Bagian belakang lengan Anda bisa menjadi area yang sulit untuk ditargetkan, tetapi gerakan ini akan membuat trisep Anda terbakar saat Anda menunggu makan malam selesai memasak.
Bagaimana cara melakukannya : Dengan punggung menghadap meja atau sofa, sandarkan telapak tangan di tepi. Jaga agar kaki Anda tetap ditekuk pada sudut 45 derajat di tanah di depan Anda, tekuk lengan Anda untuk perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda, lalu luruskan untuk mendorong diri Anda kembali ke atas. Ulangi selama 45 detik.
