Sekitar 45 juta orang Amerika memulai diet setiap tahun , menurut Boston Medical Center. Sayangnya, tidak banyak dari mereka yang bertahan lama. Analisis penelitian diterbitkan di jurnal Psikolog Amerika menunjukkan bahwa sebagian besar orang yang mencoba diet pada akhirnya akan gagal, pada akhirnya berat badan mereka kembali turun — jika tidak lebih — ketika mereka mengabaikan rencana pembatasan atau hal buruk apa pun. tips penurunan berat badan mereka telah berusaha untuk mematuhinya.
Menurunkan berat badan dan berhasil mempertahankannya membutuhkan pendekatan holistik, bukan program yang dikemas sebelumnya yang tidak menyenangkan untuk diikuti karena mudah menyerah. Bagaimanapun, botol jus mahal dan program kebugaran yang memicu rasa sakit hanya dapat dipertahankan untuk waktu yang lama.
Jelas, musim panas ini akan menjadi unik untuk hampir semua orang sebelumnya karena pandemi virus corona . Tetapi itu tidak berarti Anda akan dibatasi di rumah Anda 24-7. Faktanya, dengan negara dalam proses pembukaan kembali, cuaca yang lebih hangat bergulir, dan banyak produk segar, mungkin saja itu Musim untuk melakukan gerakan penurunan berat badan — pastikan untuk mempraktikkan jarak sosial yang tepat dan pedoman keselamatan lainnya untuk mencegah penyebaran COVID-19. Baca terus untuk mengetahui 101 tip penurunan berat badan yang akan membantu Anda menyempurnakan fisik Anda di musim panas ini. Dan jika Anda membutuhkan motivasi untuk menjadi aktif, berikut ini 5 Efek Samping Tidak Cukup Pergi ke Luar .
sur la table akan gulung tikar
1 Fokus pada makanan utuh.
Shutterstock
Terlepas dari apa yang selama ini Anda percayai, kehilangan berat badan Ini bukan tentang melakukan diet iseng, mengurangi makanan, atau makan makanan olahan rendah kalori. Faktanya, Cynthia Sass , MPH, RD, berkontribusi editor nutrisi untuk Kesehatan dan mempraktikkan ahli gizi kinerja, mengatakan itu justru sebaliknya .
`` Selain benar-benar tidak memuaskan, makanan diet dapat merusak nafsu makan Anda, memicu peradangan, mengubah bakteri sehat di usus Anda yang terkait dengan manajemen berat badan, dan membebani sistem kekebalan Anda, '' tulis Sass dalam sebuah artikel untuk Kesehatan 'Penelitian juga menunjukkan bahwa beralih dari makanan olahan ke makanan utuh meningkatkan pembakaran kalori, yang berarti bahwa makan makanan nyata dapat membantu Anda menurunkan berat badan bahkan tanpa mengurangi asupan kalori Anda (hasil yang telah saya lihat berkali-kali).' Dan untuk lebih banyak metode yang harus Anda hindari, periksa 45 Tip Penurunan Berat Badan Tidak Sehat Yang Dikatakan Para Ahli untuk Dihindari dengan Segala Cara.
2 Makan lebih banyak cokelat. (Serius.)
iStock
Kabar baik, chocoholics, Sass mengatakan makan cokelat hitam, yang memiliki antioksidan penangkal peradangan, harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Dan menurut penelitian tahun 2012 yang dipublikasikan di Arsip Int aku s Pengobatan rnal , individu yang rutin mengkonsumsi coklat lebih kurus dari mereka yang abstain .
3 Tingkatkan asupan vitamin D Anda.
Shutterstock
Baik Anda mendapatkannya melalui sinar matahari atau melalui suplemen, sedikit vitamin D sangat membantu dalam menurunkan berat badan — belum lagi peran pentingnya dalam memerangi virus corona . Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa individu yang kelebihan berat badan dengan kadar vitamin D yang tidak mencukupi dalam darah mereka yang secara memadai meningkatkan kadar vitamin D mereka kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak lemak tubuh dibandingkan mereka yang berdiet atau berolahraga sendirian . Dan untuk mengetahui tanda-tanda tentang berapa banyak nutrisi yang Anda peroleh, periksa 20 Gejala Kekurangan Vitamin D, Menurut Ahli Medis .
4 Tangkap sinar matahari pagi.
Shutterstock
Bukan secara alami bangun pagi ? Nah, jika Anda ingin menurunkan berat badan — dan mendapatkan vitamin D dari sumber alami — Anda mungkin ingin menjadi salah satunya. Pada tahun 2014, penelitian dipublikasikan di PLoS One ditemukan hubungan antara paparan sinar matahari pagi dan BMI yang lebih rendah , jadi mungkin burung awal benar-benar terkena cacing penurun berat badan.
5 Belilah beberapa peralatan di rumah.
Shutterstock
Sementara gym pada akhirnya akan buka, sekaranglah waktunya untuk berinvestasi dalam beberapa peralatan kebugaran di rumah atau di taman. Pertimbangkan barang-barang dasar seperti beban, matras yoga, anak tangga mini, atau treadmill yang dapat dilipat. Memiliki barang-barang seperti ini di tangan membuat Anda lebih nyaman untuk berolahraga, sambil tetap menjauhi gym penuh kuman . Dan untuk mengetahui cara menjadi bugar di rumah, lihat 23 Latihan Mudah Di Rumah yang Dapat Anda Lakukan Selama Karantina .
6 Makan lebih sering.
Shutterstock
Pikirkan melewatkan makan adalah kunci tubuh yang lebih ramping? Pikirkan lagi. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2012 di Jurnal Asosiasi Diet Amerika mengungkapkan bahwa makan lebih sering — khususnya makan tiga kali makan dan dua kudapan dalam periode 24 jam — adalah berhubungan positif dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan . Dan jika Anda menambah berat badan dan tidak tahu mengapa, periksalah 13 Hal Mengejutkan Yang Mungkin Membuat Berat Badan Anda Naik .
7 Makan pada waktu yang sama setiap hari.
iStock
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, salah satu hal termudah yang dapat Anda lakukan adalah membuat jadwal makan untuk diri sendiri dan mematuhinya. 'Saat orang berpegang pada pola makan, mereka jarang makan berlebihan,' jelasnya Julie Upton , MS, RD, salah satu pendiri Nafsu Makan untuk Kesehatan . 'Tetaplah makan tiga kali sehari dan dua camilan. Jangan merumput sepanjang hari dan jangan melewatkan makan. '
8 Persingkat jendela makan Anda.
Shutterstock
Jika Anda memaksakan diri makan sarapan ketika Anda tidak lapar atau Anda mendapati diri Anda makan malam ketika tempat tidur terdengar seperti pilihan yang lebih menarik, Anda mungkin melakukan tindakan merugikan bagi diri Anda sendiri. Menurut penelitian 2014 yang dipublikasikan di jurnal Metabolisme Sel , makan dengan waktu terbatas dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas , dengan atau tanpa pembatasan kalori. Lebih baik lagi, ini juga terkait dengan penurunan risiko penyakit metabolik, bahkan saat Anda beristirahat sejenak di akhir pekan. Dan jika kemajuan Anda dalam menjadi lebih bugar terhenti, periksa Bagaimana Mengatasi Dataran Tinggi Penurunan Berat Badan yang Ditakuti, Menurut Para Ahli .
9 Selalu sarapan.
Shutterstock
'Makanan pertama (dan paling penting) hari ini menetapkan pola makan yang menghargai kesehatan dan memberi energi untuk semua kesenangan Anda di bawah sinar matahari,' kata Eric the Trainer , seorang ahli fisik dan sejumlah Keringat Selebritis . Dan pada hari-hari ketika Anda merencanakan olahraga, sarapan bisa sangat bermanfaat. Per satu studi 2018 yang diterbitkan di Jurnal Amerika Fisiologi-Endokrinologi dan Metabolisme , makan sarapan sebelum berolahraga mendorong tubuh untuk membakar karbohidrat dan mencerna makanan lebih cepat kemudian. Dan untuk mengetahui lebih lanjut tentang pentingnya makan pertama hari itu, lihat Studi Mengatakan Melewatkan Sarapan Secara Signifikan Memperpendek Umur Anda .
10 Tambahkan yogurt ke dalam rencana makan Anda.
Shutterstock
Tidak yakin mau makan apa untuk sarapan? Yogurt selalu menjadi pilihan yang enak dan sehat. Dalam satu studi tahun 2005 yang dipublikasikan di Jurnal Internasional Obesitas , subjek yang menambahkan yogurt ke dalam rencana makan mereka kehilangan lebih banyak berat badan secara signifikan dan beberapa inci dari pinggang mereka dibandingkan mereka yang abstain.
11 Dan jangan lupa tentang telur!
Shutterstock
Mulailah hari Anda dengan telur dadar isi sayuran yang lezat. Dalam satu studi tahun 2009 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Obesitas , individu yang makan telur untuk sarapan kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan mereka yang makan bagel dengan jumlah kalori yang sama. Plus, terlepas dari reputasi mereka menjadi buruk untuk kolesterol Anda , penelitian sekarang menunjukkan bahwa kebanyakan orang sehat dapat dengan aman makan hingga tiga telur sehari tanpa membahayakan kesehatan mereka.
12 Jadikan anggur sebagai minuman pilihan Anda.
iStock
Sementara membanting koktail tentu bukan resep untuk menurunkan berat badan, segelas anggur sesekali mungkin . Faktanya, satu studi tahun 2010 yang diterbitkan di JAMA mengungkapkan bahwa wanita sehat yang minum anggur dalam jumlah sedang berada di risiko yang lebih rendah menjadi kelebihan berat badan daripada mereka yang sama sekali tidak minum minuman keras.
13 Camilan jeruk bali.
Shutterstock
Cobalah makan jeruk bali zesty sebagai pengganti kue sarapan Anda yang biasa beberapa kali seminggu. Dalam satu studi tahun 2006 yang diterbitkan di Jurnal Makanan Obat , subjek studi yang menambahkan grapefruit, jus grapefruit, atau suplemen grapefruit dalam bentuk pil ke dalam makanan mereka kehilangan lebih banyak berat badan secara signifikan dan mengurangi resistensi insulin mereka jika dibandingkan dengan kelompok yang diberi plasebo.
14 Nikmati produk susu berlemak penuh.
Shutterstock
Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, membuang produk susu rendah lemak demi makanan berlemak penuh sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Faktanya, penelitian 2013 dipublikasikan di Jurnal Skandinavia Perawatan Kesehatan Primer menunjukkan bahwa individu yang rutin mengonsumsi produk susu berlemak penuh memiliki risiko lebih rendah terkena lemak perut yang berbahaya dibandingkan mereka yang memilih produk susu rendah lemak.
15 Camilan stroberi.
Shutterstock
Siapa bilang camilan manis dilarang saat Anda mencoba menurunkan berat badan? Yang benar, seperti stroberi, sebenarnya bisa memperbaiki upaya penurunan berat badan Anda. Faktanya, stroberi tidak hanya merupakan sumber pigmen antioksidan resveratrol yang sangat baik, yang telah terbukti mengurangi beberapa efek diet tinggi lemak , mereka juga dapat membantu Anda menjadi lebih aktif. Dalam satu studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi , stroberi secara khusus mengurangi rasa sakit dan peradangan pada orang dewasa gemuk dengan osteoartritis di lutut mereka.
16 Potong semangka.
Shutterstock
Semangka adalah buah musim panas yang sangat manis yang dipangkas sekaligus enak. Itu karena makanannya adalah '90 persen air dan rendah kalori 'dan' akan membuat Anda kenyang tanpa konsekuensi negatif, 'kata Jamie Hickey , kepada pelatih pribadi dan ahli gizi bersertifikat .
17 Tambahkan jahe ke dalam makanan Anda.
Shutterstock
Sedikit jahe dalam rencana makan Anda dapat menurunkan berat badan secara signifikan. Itu karena, menurut penelitian 2010 yang dipublikasikan di Review Tahunan Nutrisi , jahe memiliki efek melawan resistensi insulin dan obesitas . Namun, tidak semua bentuk jahe dibuat sama (kami melihat Anda, jahe terkunci), jadi pastikan Anda menggunakannya dalam bentuk utuh yang belum diolah jika memungkinkan.
18 Beli piring biru.
Shutterstock
Jika melangsingkan tubuh ada di bagian atas daftar tugas Anda, Anda mungkin ingin membeli beberapa sendok garpu baru. Makan dari piring dengan warna yang kontras dengan makanan Anda benar-benar dapat membantu Anda makan lebih sedikit , menurut sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan di Jurnal Riset Konsumen .
Para peneliti menemukan bahwa individu yang makan makanan yang warnanya mirip dengan piring yang mereka makan — seperti pasta dengan saus tomat di piring merah — makan 30 persen lebih banyak daripada mereka yang makanannya kontras dengan hidangan tempat mereka memakannya. Dan karena tidak banyak makanan biru di luar sana, piring biru adalah tempat yang tepat untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda!
19 Berinvestasilah pada piring yang lebih kecil.
Shutterstock
Jika Anda ingin menang besar dalam hal penurunan berat badan, maka lakukan yang kecil dalam hal piring Anda. Satu ulasan 2016 diterbitkan di Jurnal Riset Konsumen menemukan bahwa menggandakan ukuran piring seseorang ketika mereka menyajikan makanan untuk diri mereka sendiri terkait dengan mereka melayani diri mereka sendiri 41 persen lebih banyak makanan .
20 Kenakan pakaian yang membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri.
Shutterstock
Lain kali Anda merasa tidak termotivasi untuk pergi ke kelas spin, coba kenakan salah satu legging olahraga favorit Anda. Menurut satu studi tahun 2012 yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Eksperimental dan Sosial , pakaian yang kita kenakan terkait secara signifikan dengan apa yang kami lakukan di pakaian itu , jadi pakaian olahraga yang bagus sebenarnya dapat membantu memotivasi Anda untuk pergi ke gym.
21 Tukar es loli dengan anggur merah beku.
Shutterstock
Es loli mungkin a pokok musim panas , tapi sarat dengan gula dan bahan lain yang mengancam diet Anda. Jadi, alih-alih camilan sarat gula rafinasi, nikmati anggur merah beku sebagai gantinya. Tidak hanya akan membantu memuaskan rasa manis Anda, tetapi juga diisi dengan resveratrol (itulah antioksidan bermanfaat yang ditemukan dalam anggur merah), yang telah terbukti bermanfaat. mengurangi penambahan berat badan terkait dengan diet tinggi lemak.
22 Minum teh hijau.
Shutterstock
Mulailah pagi Anda dengan secangkir teh hijau tanpa pemanis dan Anda mungkin menemukan diri Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda dalam waktu singkat. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2009 di Jurnal Internasional Obesitas menemukan bahwa kombinasi kafein dan epigallocatechin gallate — antioksidan yang berlimpah dalam teh — memiliki pengaruh positif pada penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan .
23 Mulailah hari Anda dengan kopi.
iStock
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda disarankan untuk tidak menghilangkannya penjemputan di pagi hari dari diet Anda. Menurut penelitian tahun 2010 yang diterbitkan di Ilmu Pangan dan Bioteknologi , kafein merangsang sistem saraf , yang dapat mengirimkan sinyal langsung ke sel-sel lemak yang memerintahkan mereka untuk memecah lemak. Pastikan Anda melewatkan tambahan gula, yang dapat dengan cepat mengubah kebiasaan sehat menjadi kebiasaan yang menyebabkan Anda menambah berat badan.
24 Bersumpah sambil berolahraga.
Ketika Anda tidak tahan untuk melakukan satu repetisi lagi atau berlari bahkan satu menit lagi, beri tahu dewa kebugaran bagaimana perasaan Anda yang sebenarnya dengan kata-kata kotor yang dipilih dengan baik. Benar: Mengutuk mungkin saja membantu Anda menjadi lebih sehat. Di satu studi 2018 diterbitkan di jurnal Psikologi Olahraga dan Latihan , umpatan meningkatkan seorang atlet tenaga dan kekuatan selama latihan .
25 Makan karbohidrat di sore hari.
Shutterstock
Sementara banyak orang berasumsi bahwa makan karbohidrat menjelang waktu tidur adalah hal yang buruk, penelitian menunjukkan yang sebaliknya mungkin benar. Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris , Makan karbohidrat di malam hari ternyata bisa membantu mengurangi nafsu makan , jadi jangan takut untuk mengambil sekotak biskuit itu sebelum tidur!
26 Berjalanlah jika memungkinkan.
Ingin meningkatkan berat badan Anda? Mulailah dengan meninggalkan mobil di rumah. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2012 di Jurnal Pengobatan Pencegahan Amerika menunjukkan signifikan hubungan antara perjalanan dengan mobil dan peningkatan berat badan , bahkan di antara mereka yang aktif secara fisik. Jadi, jika jarak cukup dekat bagi Anda untuk berjalan dan Anda secara fisik dapat melakukannya, berjalan kaki jika memungkinkan .
27 Singkirkan soda diet.
Shutterstock
Meskipun diet soda biasanya non-kalori, soda diet tetap dapat berdampak serius pada berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 di Jurnal American Geriatrics Society menemukan bahwa konsumsi diet soda adalah terkait dengan peningkatan lingkar pinggang dan lemak perut .
28 Tingkatkan asupan air Anda.
Shutterstock
Menyeruput air sepanjang hari adalah salah satu cara termudah untuk mengurangi kelebihan berat badan. Tinjauan penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 di Frontiers in Nutrition mengkonfirmasi itu peningkatan asupan air berhubungan positif dengan penurunan berat badan —Jadi sebelum Anda mengambil camilan, pastikan Anda tidak salah mengira bahwa rasa haus adalah tanda lapar.
29 Dan mulailah setiap makan dengan segelas air.
Shutterstock
Ambil gelas air Anda sebelum Anda meraih garpu. Dalam satu studi tahun 2015 yang diterbitkan di jurnal Kegemukan , subjek yang minum dua gelas air sebelum makan kehilangan 2,87 pound lebih dari mereka yang menggali langsung.
30 Luangkan lebih banyak waktu untuk meditasi.
Shutterstock
Sedikit lagi jika dalam rutinitas harian Anda bisa berarti lebih sedikit beban pada tubuh Anda dari waktu ke waktu. Dalam satu studi tahun 2017, para peneliti di Universitas McGill menemukan bahwa meditasi kesadaran membantu orang menurunkan berat badan dan jauhkan dari waktu ke waktu. Hal ini kemungkinan karena fakta bahwa perhatian dapat berkontribusi pada waktu makan yang lebih sehat dan lebih banyak serta dapat membantu menurunkan tingkat stres yang berkontribusi pada pola makan impulsif.
31 Nyalakan pencahayaan suasana hati saat makan malam.
Shutterstock
Jadikan setiap makan sedikit lebih romantis dan lebih sehat dengan pencahayaan rendah. Satu studi tahun 2012 yang dilakukan di Cornell University menemukan bahwa pencahayaan lebih rendah mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi sebesar 18 persen .
32 Meringankan garam.
Shutterstock
Meskipun garam mungkin tidak padat kalori, namun tetap dapat memberikan pengaruh yang signifikan pada penurunan berat badan Anda — atau kekurangannya. Faktanya, salah satu studi tahun 2006 yang sering direferensikan dipublikasikan di jurnal Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular menemukan sebuah korelasi kuat antara garam dan peningkatan tingkat obesitas .
Tidak hanya itu, studi yang sama menemukan bahwa ketika subjek mengurangi asupan garam mereka sebesar 30 hingga 35 persen selama periode 30 tahun, risiko kematian mereka karena stroke dan penyakit jantung koroner menurun 75 menjadi 80 persen.
33 Masukkan lada hitam.
Shutterstock
Saat Anda menggabungkan bumbu gosok untuk steak Anda yang berair, pastikan untuk memasukkan lada hitam dalam porsi yang banyak. Studi 2010 yang sama diterbitkan di Review Tahunan Nutrisi menemukan bahwa lada hitam memiliki sifat melawan peradangan dan obesitas. Ditambah, bumbu menambah rasa tanpa menambah terlalu banyak kalori!
34 Makan lebih banyak alpukat.
Shutterstock
Semua lelucon tentang roti panggang alpukat dan generasi millennial Selain itu, makan alpukat secara teratur sebenarnya merupakan keputusan yang cukup bagus, terutama dalam hal penurunan berat badan. Dalam satu studi yang diterbitkan pada tahun 2017 di Review Penyakit Dalam , asupan alpukat dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik secara keseluruhan, IMT lebih rendah, dan lingkar pinggang bawah .
35 Prioritaskan kualitas, bukan kuantitas.
Shutterstock
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, inilah saatnya untuk mulai berfokus pada seberapa bergizi makanan yang Anda makan daripada mencoba mengurangi porsi Anda sebanyak mungkin. Faktanya, dalam satu studi tahun 2018 yang diterbitkan di JAMA , individu yang memprioritaskan makan lebih banyak sayuran sambil mengurangi asupan makanan olahan kehilangan berat badan yang substansial , bahkan saat mereka tidak menghitung kalori.
36 Berhenti tidur.
Shutterstock
Sementara kurang tidur pasti dapat menggagalkan kesuksesan penurunan berat badan Anda, begitu juga dengan tidur sampai siang hari. Penelitian dipublikasikan di jurnal Kegemukan pada tahun 2011 menemukan itu Orang yang tidur larut malam menambahkan 248 kalori ke dalam rencana makan harian mereka dibandingkan dengan orang yang bangun pagi, meskipun faktanya mereka bangun untuk waktu yang lebih singkat. Lebih buruk lagi, mereka makan dua kali lipat jumlah makanan cepat saji dan lebih sedikit sayuran dibandingkan mereka yang bangun pagi.
37 Lihatlah gambar makanan sebelum Anda makan.
Shutterstock
Sebelum menyerah pada keinginan Anda, Anda mungkin ingin melihat-lihat beberapa foto makanan di Instagram. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Psikologi Konsumen mengungkapkan itu orang kurang menikmati makanan setelah melihat gambar makanan yang serupa . Jadi, jika Anda mencoba untuk mengurangi keinginan Anda, menghadapinya dalam bentuk foto mungkin menjadi pilihan terbaik Anda untuk mempertahankan kemauan Anda.
38 Tidur di ruangan yang lebih dingin.
Shutterstock
Menurunkan berat badan beberapa kilogram selama musim bikini mungkin semudah menjaga kamar tidur Anda lebih sejuk. Dalam satu studi tahun 2014 yang diterbitkan di jurnal Diabetes , menyetel termostat ke 66 derajat selama 10 jam malam meningkatkan aktivitas metabolisme peserta studi sebesar 10 persen hanya dalam satu bulan.
39 Dapatkan cahaya alami.
Shutterstock
Sekarang saat musim panas, Anda pasti ingin memanfaatkan semua sinar matahari alami itu — cukup pastikan untuk mematuhi pedoman jarak sosial yang tepat. Satu studi tahun 2017 yang diterbitkan di Laporan Ilmiah menemukan bahwa sel lemak yang terpapar cahaya menyimpan lebih sedikit lemak daripada yang disimpan dalam gelap . Namun, hanya karena sedikit cahaya baik untuk Anda tidak berarti Anda tidak boleh berlebihan: Lebih dari 15 menit sehari tanpa tabir surya dapat meningkatkan risiko Anda terkena kanker kulit , berhati-hatilah!
40 Lewati bir.
Shutterstock
Bir adalah mimpi buruk penurunan berat badan. Seperti Eric si Pelatih bercanda, 'enam pak bisa membunuh six pack Anda.' Faktanya, satu studi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan Masyarakat Amerika menemukan bahwa hubungan antara konsumsi alkohol dan penambahan berat badan paling kuat di antara pria , yang lebih menyukai bir (yang tinggi kolesterol dan karbohidrat).
41 Bumbui makanan Anda dengan cabai.
Shutterstock
hadiah ulang tahun untuk orang yang memiliki segalanya
Ingin tubuh yang lebih langsing? Kemudian mulailah membawa panas ke dapur. Riset yang dipublikasikan pada 2013 di jurnal PLoS One mengungkapkan bahwa capsaicin — komponen dalam cabai yang memberi mereka rasa panas yang khas— meningkatkan kemampuan seseorang untuk membakar lemak . Lebih baik lagi, orang cenderung makan makanan pedas dalam porsi lebih kecil daripada makanan yang lebih ringan, jadi menambahkan paprika ke makanan Anda juga dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi.
42 Pergi tidur lebih awal.
Shutterstock
Maaf, burung hantu malam: Pergi tidur lebih awal mungkin menjadi taruhan yang lebih baik saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 oleh American Academy of Sleep Medicine menemukan bahwa waktu tidur yang lebih lambat — dan gangguan tidur yang terkait — dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dalam jangka panjang . Untungnya, hanya perlu beberapa hari untuk menyetel ulang jam internal tubuh Anda — dan ketika Anda mulai melihat berat badan itu mencair, Anda akan menyadari bahwa itu sangat berharga.
43 Makan satu apel sebelum makan.
Shutterstock
Satu hari apel membuat dokter dan berat badan menjauh, menurut salah satu penelitian tahun 2003 yang sering direferensikan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi . Peneliti justru menemukan bahwa mengonsumsi apel tiga kali sehari adalah terkait dengan penurunan berat badan yang lebih besar . Untuk efek maksimal, makan apel merah dan Anda akan mendapatkan tambahan resveratrol peledakan lemak perut juga.
44 Dan jaga agar kulit apel tetap utuh.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Membiarkan kulit apel Anda sebenarnya dapat meningkatkan penurunan berat badan Anda lebih banyak lagi. Menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2012 di PLoS One , asam ursolat yang ditemukan dalam kulit apel mungkin meningkatkan simpanan lemak dan otot coklat yang membakar lemak . Sehingga kulit apel bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan melawan beberapa efek merugikan dari diet tinggi lemak.
45 Ucapkan beberapa penegasan.
iStock
Daripada menyalahkan diri sendiri karena kegagalan penurunan berat badan di masa lalu, cobalah mengucapkan beberapa penegasan untuk membuat diri Anda pergi. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 di Jurnal Psikologi Eksperimental dan Sosial menunjukkan bahwa penegasan diri adalah secara signifikan terkait dengan perubahan perilaku positif . Jadi jangan takut berdiri di depan cermin dan ingatkan dirimu sendiri tentang pekerjaan luar biasa yang akan Anda lakukan.
46 Penuhi makanan berserat.
Shutterstock
Jika Anda mencoba melepaskan diri dari berat badan ekstra itu, menambahkan makanan kaya serat yang mengenyangkan ke dalam makanan Anda — seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian — akan membantu Anda mencapai tujuan Anda jauh lebih cepat daripada mengurangi diri Anda sendiri. Menurut penelitian tahun 2015 yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine , meningkatkan asupan serat menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah serat — dan yang dibutuhkan hanyalah 30 gram per hari.
47 Tambahkan sedikit minyak MCT ke kopi pagi Anda.
Shutterstock
Sedikit lemak dalam minuman pagi Anda dapat membantu menghilangkan lemak dari tubuh Anda, terutama jika Anda memilih minyak trigliserida rantai menengah (MCT). Satu studi tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa Suplementasi minyak MCT menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada minyak zaitun , jadi lanjutkan dan tambahkan sedikit ke dalam kopi atau smoothie Anda untuk memaksimalkan kemampuan pembakaran lemak Anda.
48 Tambahkan protein whey ke dalam rencana makan Anda.
Shutterstock
Menurunkan berat badan tidak berarti menghabiskan waktu berjam-jam di dapur untuk menyiapkan makanan. Faktanya, whey protein shake mungkin saja yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal American College of Nutrition menemukan bahwa mengganti protein whey untuk makanan yang lebih kaya karbohidrat membantu subjek studi menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang selalu makan camilan berat karbohidrat.
49 Rapikan rumah Anda.
Shutterstock
Jika Anda ingin membersihkan kebiasaan makan Anda, maka Anda harus mulai dengan membersihkan rumah Anda. Satu studi tahun 2013 yang diterbitkan di Ilmu Psikologi menemukan bahwa ruang yang terorganisir mempromosikan pilihan makanan yang lebih sehat , jadi tidak ada waktu seperti sekarang untuk mendapatkan pembersihan musim semi dimulai.
50 Makan makanan penutup untuk sarapan.
Shutterstock
Menurunkan berat badan tidak harus berarti melewatkan hidangan penutup. Namun, Anda mungkin ingin memakannya di pagi hari. Pada tahun 2012, para peneliti di Tel Aviv University menemukan bahwa subjek studi obesitas non-diabetes yang makan makanan penutup sebagai bagian dari sarapan 600 kalori. kehilangan lebih banyak berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang jika dibandingkan dengan kelompok yang makan sarapan 300 kalori dan rendah karbohidrat.
51 Putus dengan karbohidrat putih.
Shutterstock
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, roti putih itu harus menjadi item pertama dalam daftar veto Anda. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2010 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika mengungkapkan bahwa orang dengan peningkatan asupan biji-bijian olahan secara signifikan lebih mungkin memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang lebih menyukai produk berbasis biji-bijian yang kaya serat.
52 Identifikasi motivasi Anda.
Unsplash
Saat Anda bekerja keras untuk melakukan latihan lain yang tampaknya tak ada habisnya, mungkin sulit untuk mengingat mengapa Anda memulainya sejak awal. Berita bagus? Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2012 di Jurnal Internasional Nutrisi Perilaku dan Aktivitas Fisik mengungkapkan itu menangani faktor-faktor yang berkontribusi atau menghambat motivasi dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan Anda dalam jangka panjang.
53 Kurangi jumlah total karbohidrat Anda.
Shutterstock
Meskipun Anda tidak harus ikut-ikutan diet keto, menurunkan jumlah total karbohidrat dapat sangat membantu penurunan berat badan Anda. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa diet rendah karbohidrat efektif pada mengurangi massa tubuh total dan resistensi insulin di antara subjek studi obesitas selama periode 12 bulan.
54 Minumlah cuka sari apel.
Shutterstock
Secangkir cuka sari apel di pagi hari mungkin menjadi kunci untuk mendapatkan tubuh yang selalu Anda inginkan. Hasil dari satu studi tahun 2009 yang diterbitkan di Biosains, Bioteknologi, dan Biokimia mengungkapkan bahwa mengonsumsi asam asetat — komponen utama dalam cuka— mengurangi berat badan, lingkar pinggang, dan lemak visceral .
55 Berhenti membeli makanan yang telah disiapkan sebelumnya.
Shutterstock
Letakkan makanan beku. Sementara banyak makanan siap saji dipasarkan sebagai alternatif bergizi untuk masakan rumahan, penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 di Jurnal Nutrisi Inggris mengungkapkan bahwa konsumsi makanan tersebut terkait dengan peningkatan angka obesitas dan peningkatan risiko lemak perut berlebih.
56 Makan lebih sedikit kentang.
Shutterstock
Pikirkan hanya karbohidrat olahan yang berpengaruh pada berat badan Anda? Pikirkan lagi. Riset yang dipublikasikan tahun 2010 di jurnal ARYA Aterosklerosis menyarankan itu bahkan konsumsi kentang secara teratur berkorelasi dengan obesitas .
Namun, itu tidak berarti bahwa setiap kentang dibuat sama. Kentang manis panggang yang kaya serat atau irisan kentang tidak mungkin menggagalkan diet Anda seperti halnya kentang goreng yang asin dan berminyak. Jadi berhati-hatilah saat memesan kentang.
57 Jauhkan makanan yang menggoda dari pandangan.
Shutterstock
Salah satu cara tercepat untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda juga salah satu yang termudah: dengan menyingkirkan makanan yang menggoda. Penelitian yang dilakukan di Cornell University pada 2015 menemukan bahwa individu yang menyimpan buah di meja dapur mereka memiliki BMI yang lebih rendah secara keseluruhan , dan individu dengan berat badan rata-rata lebih kecil kemungkinannya dibandingkan rekan-rekan mereka yang obesitas untuk menyimpan makanan ringan, seperti kue kering, di meja dapur.
58 Kencangkan otot Anda untuk menghindari godaan.
Shutterstock
Lain kali Anda berusaha keras untuk menolak sepotong kue yang menggoda itu untuk mendapatkan tubuh yang lebih ramping, cukup kencangkan otot Anda. Menurut sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan di Jurnal Riset Konsumen , mengepalkan otot memiliki a efek yang diucapkan pada kemauan seseorang dan membuatnya lebih mudah untuk melihat godaan di wajah dan berkata, 'Tidak hari ini.'
59 Tambahkan beberapa cengkeh ke dalam masakan Anda.
Shutterstock
Tambahkan sedikit rasa pedas ke makanan Anda — dan langsing — dengan beberapa siung. Selain membuat makanan lebih beraroma, penelitian tersebut dipublikasikan pada tahun 2010 di Review Tahunan Nutrisi menunjukkan bahwa cengkeh efektif dalam mengurangi peradangan tubuh dan risiko obesitas pada seseorang.
60 Makan di depan cermin.
iStock
Mencari pendamping makan yang mendukung penurunan berat badan Anda? Coba lihat ke cermin. Faktanya, penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2016 di Jurnal Asosiasi Riset Konsumen menemukan bahwa individu yang makan sepotong kue di depan cermin merasa rasanya kurang menarik dibandingkan mereka yang memakannya di lingkungan makan yang lebih khas.
61 Tambahkan sepotong lemon ke dalam air Anda.
Shutterstock
Minum air dalam jumlah yang cukup setiap hari sangat penting untuk upaya penurunan berat badan, terutama di musim panas. Namun, sulit untuk menurunkan sekitar 80 ons H2O setiap hari. Di situlah lemon masuk. Tidak hanya memberi air rasa tajam yang menyenangkan, tetapi 'semua vitamin C ekstra dari lemon akan membantu meningkatkan kekebalan Anda, membersihkan radikal bebas, dan bahkan lindungi ingatan Anda seiring bertambahnya usia , 'kata Lisa Richards , ahli gizi bersertifikat dan pencipta Diet Candida .
62 Siapkan lebih banyak makanan di rumah.
Shutterstock
Ingin solusi waktu makan yang sebaik untuk ukuran pinggang Anda seperti halnya dompet Anda? Coba persiapkan makanan Anda di rumah. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Gizi Kesehatan Masyarakat mengungkapkan bahwa rutin makan makanan yang disiapkan di rumah dikaitkan dengan total asupan kalori yang lebih rendah serta konsumsi gula yang lebih rendah.
63 Kurangi asupan daging Anda.
Meskipun menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan, membuat makanan Anda terlalu banyak daging dapat memiliki efek sebaliknya. Dalam satu studi yang dipresentasikan pada 2016 di Konferensi Internasional tentang Ilmu Gizi dan Pangan, konsumsi daging adalah secara signifikan terkait dengan peningkatan tingkat obesitas . Alih-alih, cobalah mendapatkan sebagian protein Anda dari sumber nabati yang lebih sehat seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, dan pilih potongan daging yang tidak berlemak untuk memuaskan hasrat Anda.
64 Buang lemak trans.
Shutterstock
Kalori dari lemak trans mungkin memperlambat upaya penurunan berat badan Anda, bahkan jika Anda tidak makan berlebihan. Dan sementara Food & Drug Administration's (FDA) melarang lemak trans mulai berlaku pada Juni 2018 , produk yang diproduksi sebelum tanggal tersebut masih dapat didistribusikan hingga Januari 2020, artinya beberapa makanan masih mengandungnya.
Makanan tersebut termasuk beberapa merek shortening nabati, popcorn microwave, margarin dan minyak nabati, krim kopi non-susu, produk roti, dan gorengan, menurut Healthline.
65 Singkirkan sausnya — saus barbekyu, begitulah.
Shutterstock
Dengan begitu banyak barbekyu yang menampilkan burger yang juicy dan rak iga yang bercahaya, terbukti sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan yang ketat di musim panas. Namun, Anda tidak harus benar-benar menghilangkan daging musiman favorit Anda untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, yang harus Anda lakukan adalah 'berpikir secara berbeda tentang bagaimana Anda menyalakan panggangan,' kata Micah siva , RD, a ahli diet terdaftar, koki terlatih, dan pendiri NutritionXKitchen.
Jadi bagaimana Anda bisa menikmati BBQ tanpa mengganggu diet Anda? 'Pikirkan kembali saus manis dan pilih bumbu segar, kulit jeruk, dan rempah-rempah untuk penyedap rasa yang lezat dan rendah kalori,' saran Siva. 'Coba gunakan protein nabati sebagai pengganti, atau sebagai tambahan, Anda daging panggang . Pilih lauk sayuran segar, dan roti gandum jika Anda menyajikan burger. '
66 Makan makanan Anda lebih lambat dan lebih hati-hati.
Shutterstock
Ukuran pinggang Anda akan sangat bermanfaat jika Anda mencoba untuk memperlambat waktu makan Anda. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 di BMJ Terbuka mengungkapkan bahwa makan lebih lambat secara signifikan terkait dengan mengurangi BMI dan lingkar pinggang .
67 Ambil beberapa kacang di toko bahan makanan.
Shutterstock
Kacang mungkin tinggi lemak, tetapi itu tidak berarti Anda harus meninggalkannya saat ingin menurunkan berat badan. Satu studi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika mengungkapkan bahwa, meskipun merupakan makanan berkalori tinggi, konsumsi kacang dalam jangka panjang sebenarnya terkait dengan a mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2 .
68 Tambahkan beberapa ekstrak bayam ke smoothies Anda.
Shutterstock
Ambil satu halaman dari buku Popeye dan tambahkan bayam ke rutinitas Anda untuk melihat hasil penurunan berat badan yang cepat. Satu studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nafsu makan menyimpulkan bahwa suplementasi dengan ekstrak daun bayam selama 90 hari menyebabkan penurunan berat badan, menurunkan kolesterol subjek penelitian, dan mengurangi keinginan mereka untuk makanan manis dan berlemak .
69 Ambil istirahat makan siang Anda sedikit lebih awal.
Shutterstock
Makan siang satu atau dua jam lebih awal dapat memberikan hasil yang serius untuk lingkar pinggang Anda. Menurut penelitian 2013 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Obesitas , subjek penelitian yang makan siang pada sisi awal kehilangan lebih banyak berat badan dan menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan mereka yang makan siang setelah jam 3 sore.
70 Tambahkan kunyit ke latte Anda.
Shutterstock
Jika ada satu hal yang harus Anda masukkan lebih banyak ke dalam makanan Anda, itu adalah kunyit. Melihat kembali tahun 2010-an Review Tahunan Nutrisi laporkan, ternyata bumbu ini memiliki keduanya sifat anti-inflamasi dan melawan obesitas . Jadi jangan malu untuk menaburkan sedikit ke dalam smoothie, latte, atau menggunakannya untuk menambah rasa pada hidangan favorit Anda.
71 Nyalakan musik lembut saat Anda makan.
Shutterstock
Sedang berusaha membuang 10 pon terakhir itu? Coba putar musik lembut saat Anda makan. Selain pencahayaan lembut, para peneliti di Cornell University menemukan bahwa mendengarkan musik yang tenang dapat mengurangi asupan kalori, jadi pilihlah beberapa lagu klasik daripada pop bouncy saat makan malam.
72 Tingkatkan asupan vitamin C Anda.
Shutterstock
Oranye Anda senang kami tidak memberi tahu Anda bahwa Anda harus melepaskan buah favorit Anda untuk menurunkan berat badan? Sebaliknya, memilih ini jeruk kaya vitamin C. mungkin hanya menjadi kunci tubuh yang lebih ramping. Penelitian yang banyak dikutip yang diterbitkan pada tahun 2007 di Jurnal Nutrisi mengungkapkan bahwa peningkatan asupan vitamin C terkait dengan penurunan BMI dan lingkar pinggang . Jadi lanjutkan dan tambahkan beberapa buah segar ke rutinitas waktu makan Anda.
73 Berhenti ngemil setelah makan malam.
Shutterstock
Mulailah perjalanan penurunan berat badan Anda dengan menutup dapur untuk malam itu segera setelah makan malam selesai. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika mengungkapkan bahwa makan larut malam adalah lebih erat kaitannya dengan komposisi lemak tubuh yang lebih tinggi . Jika Anda ingin mengatasi masalah ini sejak awal, tetapkan waktu tertentu setelah Anda berhenti makan untuk hari itu — sebaiknya setidaknya beberapa jam sebelum Anda pergi tidur — dan patuhi itu.
74 Berolahragalah sebelum makan jika Anda bisa.
Shutterstock
Sementara beberapa penggemar kebugaran mengklaim bahwa mengonsumsi camilan sebelum berolahraga adalah kunci kesuksesan mereka, penelitian menunjukkan bahwa yang terjadi justru sebaliknya. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Amerika , makan sebelum berolahraga sebenarnya dapat membuat lebih sulit untuk menghilangkan lemak tubuh . Jadi, jika memungkinkan, lakukan latihan itu dengan perut kosong Anda akan melihat berat badan itu hilang lebih cepat dari yang Anda kira mungkin.
75 Lakukan beberapa HIIT.
Shutterstock
Kesabaran tidak selalu terbayar dalam hal penurunan berat badan. Faktanya, melakukan latihan yang lebih pendek dan lebih intens — seperti HIIT (latihan interval intensitas tinggi) — sebenarnya lebih efektif untuk menghilangkan lemak. Plus, latihan yang lebih pendek dan lebih keras meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara keseluruhan , menurut tinjauan penelitian tahun 2011 yang diterbitkan di Jurnal Obesitas .
76 Dan tambahkan latihan beban ke dalam rutinitas Anda.
Shutterstock
game menakutkan untuk dimainkan di halloween
Sementara banyak orang berasumsi bahwa latihan beban akan membuat mereka terlihat besar, menambahkan beberapa beban ke dalam rutinitas Anda sebenarnya adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme Anda dalam satu gerakan. Faktanya, sebuah studi tahun 2017 diterbitkan di jurnal tersebut Kegemukan menemukan bahwa orang dewasa gemuk yang menggabungkan latihan angkat berat dan latihan ketahanan kehilangan lebih sedikit massa otot tanpa lemak dibandingkan mereka yang menggabungkan latihan angkat beban dan aerobik. Seiring waktu, kombinasi ini dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular seseorang sekaligus membantu mereka mempertahankan komposisi tubuh yang lebih diinginkan (baca: tampak lebih ramping).
77 Undang seorang teman untuk bergabung dengan Anda untuk berolahraga.
Shutterstock
Ingin membuat waktu Anda berolahraga lebih menyenangkan dan menurunkan lebih banyak berat badan? Yang diperlukan hanyalah bekerja sama dengan seorang teman. Dalam satu studi tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Kesehatan Inggris , peneliti di University of Aberdeen menemukan bahwa berolahraga dengan rekan olahraga baru meningkatkan jumlah latihan yang dilakukan orang .
Namun, ini tidak berarti Anda harus meminta sersan pelatih untuk memberi perintah kepada Anda untuk mendapatkan hasil. Sebaliknya, para peneliti menemukan bahwa memiliki pasangan latihan yang mendukung secara emosional semakin meningkatkan jumlah subjek studi olahraga yang didapat.
78 Berinvestasilah dalam beberapa sesi pelatihan pribadi.
Shutterstock
Ingin meningkatkan hasil latihan Anda? Coba manjakan diri Anda dengan beberapa sesi pelatihan pribadi — meskipun sesi virtual-nya tetap aman dari virus corona. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2003 di Jurnal Ilmu Olah Raga & Kedokteran menemukan bahwa pelatihan pribadi baik subjek studi termotivasi dan meningkatkan kinerja latihan mereka . Meskipun pelatihan pribadi tampaknya keluar dari anggaran kebanyakan orang, banyak pusat kebugaran akan menawarkan sesi grup dengan potongan harga atau bahkan pelatihan gratis dengan keanggotaan baru, jadi jangan takut untuk bertanya.
79 Cobalah berenang.
Shutterstock
Bergantung pada kapan kolam renang umum dan gym dibuka kembali di tempat Anda tinggal, renang putaran adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa menghantam trotoar. Sebagai ahli jantung Luiza Petre , MD, menjelaskan: 'Berenang adalah latihan tubuh total yang luar biasa yang dapat membakar 400-500 kalori per jam.' Tentu saja, masuklah ke dalam kolam jika Anda merasa aman melakukannya.
80 Dapatkan waktu tidur yang cukup.
Shutterstock
Mencukur berat badan ekstra itu mungkin sesederhana tidur dengan cara Anda menjadi langsing. Faktanya, menurut satu studi besar tahun 2006 terhadap lebih dari 68.000 wanita yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Amerika , subjek yang tidur secara teratur selama lima jam atau kurang bertambah lebih dari 2,5 pound lebih banyak dari mereka yang tidur setidaknya tujuh jam semalam. Namun, itu tidak berarti Anda harus menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur karena terlalu banyak tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas.
81 Dapatkan pasangan Anda untuk bergabung dengan Anda dalam upaya Anda.
Shutterstock
Penelitian dipublikasikan pada 2018 di jurnal PLoS One menemukan bahwa sedangkan pasangan sebagian besar memiliki kebiasaan yang lebih sehat dibandingkan rekan satu-satunya, mereka masih cenderung menambah berat badan bersama-sama. Untungnya, karena pasangan cenderung meniru perilaku satu sama lain — baik atau buruk — memasukkan pasangan Anda ke dalam tim dalam hal penurunan berat badan dapat membantu Anda membuat beberapa perubahan serius.
82 Matikan TV.
Shutterstock
Ternyata, kecenderungan kita untuk menonton pesta memiliki beberapa efek berbahaya yang serius pada kesehatan kita. Dalam satu studi tahun 2015 yang diterbitkan di jurnal Nutrisi , peneliti menentukan bahwa menghabiskan lebih dari dua jam sehari menonton televisi secara signifikan terkait peningkatan konsumsi lemak dan gula (selain jumlah buah dan sayuran yang lebih rendah).
83 Dan ketika Anda benar-benar menonton TV, lewati iklannya.
Shutterstock
Sekutu yang mengejutkan dalam pertempuran bulge? DVR Anda. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2013 di Montreal Neurological Institute and Hospital The Neuro menemukan a hubungan yang kuat antara iklan makanan dan peningkatan nafsu makan . Jadi, ketika Anda mencoba memanfaatkan kemauan Anda, lewati iklan.
84 Berhenti mengunyah permen karet.
Shutterstock
Jika menurut Anda mengunyah permen karet membantu Anda mengusir keinginan makan, pikirkan lagi. Bertentangan dengan kepercayaan populer, penelitian diterbitkan pada tahun 2013 di jurnal tersebut Perilaku Makan mengungkapkan bahwa mengunyah permen karet tidak mengurangi rasa lapar , tetapi malah membuat orang cenderung tidak makan makanan sehat seperti buah dan bahkan mungkin memiliki efek merusak pada kualitas diet secara keseluruhan.
85 Mulailah melakukan yoga.
Shutterstock
Yoga mungkin bukan pembakar kalori terbesar di luar sana, tetapi itu tidak berarti Anda harus mengabaikannya sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Padahal, menurut penelitian tahun 2016 yang dimuat di jurnal tersebut Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti , yoga sebenarnya bisa mempromosikan perilaku makan yang lebih sehat selain meningkatkan kekencangan otot dan meningkatkan kesehatan jantung.
86 Tuliskan tujuan Anda.
Shutterstock
Sangat mudah kehilangan motivasi saat Anda berolahraga dan tidak melihat kemajuan langsung. Tetapi menuliskan tujuan Anda dapat membantu Anda tetap berada di jalur. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Dominika California pada tahun 2015, subjek penelitian yang menuliskan tujuan mereka adalah secara signifikan lebih mungkin untuk mencapainya daripada mereka yang hanya mengingatnya.
87 Buatlah buku harian makanan.
Shutterstock
Membuat jurnal tentang makanan Anda dapat berdampak besar dalam hal berapa banyak penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang. Penelitian dari tahun 2008 oleh Kaiser Permanente Center for Health Research menemukan bahwa subjek yang menyimpan buku harian makanan hampir dua kali lipat penurunan berat badan dibandingkan dengan mereka yang tidak mencatat makanan mereka.
88 Jangkau bantuan online.
Shutterstock
Tidak punya waktu untuk menghadiri pertemuan penurunan berat badan secara langsung? Sambungkan ke internet. Satu studi yang diterbitkan pada tahun 2016 di Diabetes Lancet & Endokrinologi menemukan bahwa konseling perilaku online efektif pada membantu orang langsing dan mempertahankan penurunan berat badan mereka selama periode 12 bulan.
89 Atasi masalah apa pun yang mendasarinya.
Shutterstock
Kebiasaan makan emosional tidak akan pulih dalam semalam. Jika Anda merasa penurunan berat badan Anda terhalang oleh masalah emosional, inilah saatnya menemui seseorang dan membahas masalah tersebut secara langsung.
'Bagian terpenting dari penurunan berat badan adalah mempelajari keterampilan koping positif untuk menangani emosi di bawah pola makan negatif,' kata Katie Ziskind , seorang terapis pernikahan dan keluarga berlisensi dan pemilik Kebijaksanaan Dalam Konseling di Connecticut. 'Jika Anda hanya fokus pada makanan, Anda akan menurunkan berat badan tetapi menambahnya kembali. Dengan welas asih, pikirkan emosi di balik perilaku memilih makanan, seperti marah, terluka, depresi, atau bahkan pernah mengalami trauma. Biasanya, ketika orang memiliki masalah makan, itu sangat terkait dengan suasana hati, emosi, dan trauma masa lalu. '
90 Ambil foto selfie.
Shutterstock
Selfie bisa menjadi kunci untuk mendapatkan tubuh yang selalu Anda inginkan. Menurut penelitian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Pemasaran Interaktif , mengambil dan berbagi foto kemajuan Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda dan pertahankan konsistensi saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
91 Timbang diri Anda setiap hari.
Shutterstock
Meskipun memandang rendah angka pada timbangan mungkin menakutkan, melakukannya setiap hari dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan dalam jangka panjang. Dalam satu studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Pengobatan Perilaku , siswi usia kuliah yang menimbang berat badannya setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh dibandingkan mereka yang memilih penimbangan sporadis.
92 Visualisasikan kesuksesan Anda.
iStock
Memvisualisasikan kesuksesan Anda sebenarnya dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda, terutama dalam hal penurunan berat badan. Satu studi yang sangat dikutip yang diterbitkan pada tahun 1996 di Jurnal Psikologi Olahraga & Latihan menemukan visualisasi itu membantu angkat besi meningkatkan aktivitas otot mereka selama latihan , menunjukkan bahwa ini mungkin kunci untuk mendapatkan luka bakar yang lebih efektif — dan, pada akhirnya, menurunkan berat badan lebih cepat.
93 Tetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai.
Shutterstock
Meskipun menyenangkan membayangkan kehilangan tiga pon per minggu, terkadang berayun ke pagar bisa lebih merugikan daripada menguntungkan. Alih-alih, cobalah menetapkan tujuan yang lebih kecil, seperti pergi ke gym setiap hari selama sebulan, atau membuang latte manis di pagi hari demi minum es kopi dengan sedikit susu. Memiliki tujuan yang kecil dan realistis daripada yang besar, tujuan yang tidak dapat dicapai memastikan bahwa Anda tetap termotivasi dan terdorong selama perjalanan penurunan berat badan Anda.
94 Minum probiotik.
Shutterstock
Jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang bugar, mulailah dengan meningkatkan kesehatan bakteri usus Anda. Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Nutrisi Inggris pada tahun 2014 mengungkapkan bahwa sementara bakteri usus pada individu obesitas dan individu kurus berbeda secara signifikan, menambahkan probiotik ke rutinitas rutin seseorang. dapat membantu mereka meningkatkan penurunan berat badan .
95 Kurangi daun stres Anda.
Shutterstock
Jika Anda makan dengan baik dan berolahraga secara teratur tetapi tetap tidak dapat menurunkan berat badan, Anda mungkin melakukannya tingkat stres menyalahkan. Per satu studi jangka panjang yang dipublikasikan di jurnal Kegemukan Pada tahun 2017, hormon stres kortisol berkorelasi signifikan peningkatan lingkar pinggang dan obesitas .
96 Berhenti merokok.
Shutterstock
Sementara banyak orang beranggapan bahwa nikotin dalam rokok memiliki efek meningkatkan metabolisme atau setidaknya membantu mengekang nafsu makan, ternyata yang terjadi justru sebaliknya. Penelitian yang dipresentasikan di pertemuan tahunan dari Endocrine Society pada 2015 mengungkapkan hal itu berhenti merokok sebenarnya meningkatkan kinerja metabolisme.
97 Belajar menerima perasaan negatif Anda.
Shutterstock
Meskipun tidak menyenangkan untuk diakui, terkadang Anda tidak akan bahagia selama perjalanan penurunan berat badan Anda. Namun, daripada berusaha menekan perasaan itu, lebih baik menerimanya dan terus maju. Penelitian dipublikasikan pada tahun 2012 di jurnal Perilaku Makan menunjukkan bahwa menerima frustrasi dapat membawa kesuksesan yang lebih besar saat mencoba menghindari makanan pemicu tertentu.
98 Dan berusahalah untuk mengurangi rasa bersalah.
Shutterstock
Jika Anda sangat mengaitkan makanan tertentu dengan perasaan bersalah , tidak ada waktu seperti sekarang untuk mencoba memutuskan ikatan itu. Sementara banyak yang percaya bahwa perasaan bersalah membuat mereka cenderung menjauhkan diri dari makanan yang tidak sehat, sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal tersebut Nafsu makan sebenarnya menemukan bahwa orang yang mengasosiasikan makanan dengan rasa bersalah memiliki kurang berhasil menurunkan berat badan selama periode tiga bulan dibandingkan mereka yang memandang permen dan suguhan sebagai makanan perayaan.
99 Kudapan buah pir segar.
Shutterstock
Sebuah apel sehari mungkin menjauhkan diri dari dokter, tetapi buah pir akan baik-baik saja dalam keadaan darurat, dan itu karena buah ini mengandung serat yang kuat. Jika Anda merasa tergoda oleh makanan yang tidak sehat, lakukan pregame dengan buah pir kaya serat dan Anda mungkin akan cukup kenyang untuk menunggu sampai keinginan itu hilang.
100 Sikatlah gigi Anda lebih sering.
Shutterstock
Jika Anda ingin menandakan ke otak Anda bahwa waktu makan telah berakhir dan membuat makanan favorit Anda kurang enak, menyikat sikat gigi dan pasta gigi mint mungkin merupakan pilihan terbaik Anda. Satu studi tahun 2016 yang diterbitkan di Pengobatan Eksperimental dan Terapeutik menemukan bahwa orang dengan berat badan normal menyikat gigi setelah makan lebih sering daripada rekan-rekan mereka yang mengalami obesitas .
101 Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang berpikiran sama.
iStock
Ketika Anda ingin menjadi sehat dan langsing, ada baiknya berada di sekitar orang-orang yang sudah menganggap kesehatan mereka sebagai prioritas. Salah satu studi yang sering direferensikan diterbitkan pada tahun 2007 di The New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa obesitas cenderung menyebar di antara kelompok sosial —Jadi jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, habiskan waktu dengan teman-teman Anda yang juga ingin melakukan hal yang sama.
