Pada awal abad ke-20, umur rata-rata adalah 31 tahun saat ini, hampir tiga kali lipatnya, berkat efek kumulatif dari banyak perubahan kehidupan, kebanyakan kecil, yang sains telah menentukan untuk memiliki efek nyata pada umur panjang. Semakin cepat Anda mulai menerapkan tip-tip ini, semakin cepat Anda dapat mulai merencanakan apa yang akan Anda lakukan 50 tahun dari sekarang. Jadi tunggu apalagi? Mulailah dengan 100 cara ini untuk hidup hingga 100!
1 Bersikaplah lebih baik.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Penuaan menemukan korelasi antara optimisme dan rentang hidup yang lebih lama. Benar: A sikap positif menuju kehidupan bisa menjadi perbedaan antara check out lebih awal dan menjadi yang terakhir di pesta.
2 Tetap mengikuti berita — mungkin hanya tidak di TV.
Shutterstock
Sambil duduk di sofa sepanjang hari mungkin tidak akan membantu Anda mencapai 100, mungkin saja mendengarkan berita. Satu studi tahun 2011 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Kesehatan Masyarakat menemukan bahwa subjek yang paling banyak terpapar media massa — termasuk berita televisi, berita online, surat kabar, dan majalah — lebih cenderung mengikuti diet Mediterania yang sehat, yang menurut WebMD , telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan umur panjang. Jadi mungkin ini saat yang tepat bagi Anda untuk mulai membaca koran dalam perjalanan pagi Anda.
3 Berlatih yoga.
Shutterstock
Itu sudah mapan yoga itu menenangkan . Namun ternyata, semua relaksasi itu dapat memiliki beberapa efek kumulatif yang sangat mengganggu usia. Menurut salah satu Suara Meninjau lebih dari 50 penelitian, berlatih yoga dapat meningkatkan kualitas hidup pasien diabetes, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan membantu mengelola tekanan darah tinggi.
4 Kurangi daging.
Sebuah studi tahun 2013 terhadap lebih dari 70.000 orang yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA menemukan bahwa vegetarian memiliki risiko kematian dini 12 persen lebih rendah dibandingkan pemakan daging. Dan sementara korelasi itu mungkin terkait dengan diet, para peneliti juga mencatat bahwa vegetarian cenderung berpendidikan lebih tinggi, cenderung tidak minum alkohol atau merokok tembakau, dan lebih mungkin untuk mendapatkan jumlah olahraga yang sehat daripada non-vegetarian.
5 Menikah.
Shutterstock
Menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Behavioral Medicine , baby boomer siapa tetap memasang lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal dibandingkan rekan lajang mereka. Penemuan itu berdasarkan survei terhadap 4.800 orang yang lahir pada 1940-an.
arti bunga violet
6 Tidur telanjang.
Shutterstock
Percaya atau tidak, tidur di buff bisa membantu Anda hidup lebih lama, menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes . Itu karena saat kita tidur, tubuh kita sedikit mendingin, menyebabkan hormon pertumbuhan reparatif dilepaskan. Jika Anda terlalu hangat, Anda mendapatkan lebih sedikit hormon tersebut. Plus, menjadi lebih keren mengurangi tingkat kortisol tubuh, hormon stres yang dapat menyebabkan makan berlebihan, diabetes, dan peradangan penyebab penyakit.
7 Tertawa lebih banyak.
Shutterstock
Tawa tidak hanya menyenangkan, tetapi juga baik untuk Anda! Satu studi tahun 2016 diterbitkan di jurnal Pengobatan Psikosomatik menemukan bahwa wanita dengan a selera humor yang kuat memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung 73 persen lebih rendah, risiko kematian akibat infeksi 81 persen lebih rendah, dan risiko kematian akibat semua penyebab lebih rendah 48 persen.
8 Makan kacang.
Jika Anda gila kacang, Anda beruntung: Satu studi tahun 2016 yang diterbitkan di BioMed Central menemukan bahwa orang yang makan kacang memiliki risiko kematian dini 39 persen lebih rendah daripada orang yang tidak makan kacang, memiliki risiko 45 persen lebih rendah untuk meninggal dini.
9 Berhati-hatilah.
Shutterstock
Dalam buku mereka Proyek Umur Panjang , penulis Howard S. Friedman dan Leslie R. Martin menulis bahwa menjadi teliti adalah salah satu peramal terbaik untuk umur panjang. Mereka berpendapat bahwa orang yang rajin dan bertanggung jawab mungkin lebih cenderung menerapkan perilaku sehat, mungkin tidak terlalu rentan terhadap penyakit, dan mungkin lebih berhasil dalam hubungan dan di tempat kerja daripada mereka yang lebih ceroboh.
10 Cobalah puasa berselang.
Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Penelitian Peremajaan , orang yang berlatih puasa intermiten —Makan selama enam hari dan berpuasa untuk satu hari — menunjukkan peningkatan gen pemacu umur panjang yang disebut SIRT 3 setelah 10 minggu. Dan sebelum Anda bertanya: Para peserta tidak mengikuti diet yang sangat sehat. Makanan 'pesta' termasuk hal-hal seperti oreo, kue, dan bagel dengan krim keju.
11 Pindah ke Hawaii.
Shutterstock
Seorang Hawaii berusia 65 tahun dapat berharap untuk hidup 16,2 tahun lagi dengan kesehatan yang baik. Itu dibandingkan dengan 10,6 tahun kesehatan yang baik yang dapat diharapkan oleh seorang berusia 65 tahun di Mississippi, menurut data 2013 dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
12 Angkat beban.
Shutterstock
Dalam sebuah studi 2013 tentang orang dewasa tua yang sehat yang diterbitkan di Arsip Gerontologi dan Geriatri , peneliti menemukan bahwa latihan olahraga selama 32 minggu yang berfokus pada keseimbangan dan kekuatan otot ekstremitas bawah (baca: latihan beban) membantu meningkatkan kepadatan tulang peserta. Menurut peneliti, hal ini memperkuat gagasan bahwa latihan beban dapat memberikan efek positif pada proses penuaan.
13 Rangkullah proses penuaan.
Ternyata, merangkul usia Anda bisa membantu Anda hidup lebih lama. Satu studi tahun 2002 yang diterbitkan di Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial menemukan bahwa orang dewasa yang berkembang sikap positif tentang bertambahnya usia hidup lebih dari tujuh tahun lebih lama daripada mereka yang memiliki perasaan negatif tentangnya.
14 Jangan makan makanan takeout.
Itu bisa menyebabkan Anda keluar. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan di Gizi Kesehatan Masyarakat menemukan bahwa orang yang memasak di rumah hingga lima kali seminggu memiliki kemungkinan 47 persen lebih besar untuk tetap hidup 10 tahun kemudian dibandingkan mereka yang tidak.
15 Ambil sikap.
Ingin alasan lain untuk bergabung dengan kegilaan meja berdiri ? Duduk kurang dari tiga jam sehari dapat menambah dua tahun hidup Anda, menurut analisis data tahun 2012 yang diterbitkan di BMJ Terbuka .
16 Matikan TV.
Shutterstock
Menurut penelitian tahun 2012 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris , setiap jam TV yang Anda tonton setelah usia 25 memotong umur Anda sekitar 22 menit. Peneliti juga menemukan bahwa orang yang menghabiskan rata-rata enam jam sehari menonton TV meninggal hampir lima tahun lebih awal daripada orang yang tidak menonton TV sama sekali.
17 Jalan cepat.
Shutterstock
Perhatian, pejalan kaki: Kecepatan Anda bisa menunjukkan sedikit tentang kematian Anda. Menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan di jurnal Prosiding Mayo Clinic , peserta yang berjalan dengan kecepatan lebih cepat (tiga mil per jam atau 100 langkah per menit) hidup lebih lama daripada rekan mereka yang lebih lambat. Terlebih lagi, korelasi ada di semua kategori berat badan — dari kurus hingga obesitas yang tidak sehat.
18 Pertimbangkan menjadi ekspat.
Selama bertahun-tahun, Jepang memiliki harapan hidup terpanjang di dunia (84,1 tahun pada 2016), menurut Organisasi untuk Kerja Sama Ekonomi dan Pembangunan . Tetapi Anda tidak perlu pindah terlalu jauh untuk merasakan manfaat hidup di luar negeri: Bahkan mereka yang tinggal di Kanada rata-rata hidup tiga tahun lebih lama daripada orang Amerika (masing-masing 81,8 tahun versus 78,6 tahun).
19 Ubah ketinggian Anda.
Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi & Kesehatan Masyarakat menemukan bahwa 20 kabupaten AS dengan harapan hidup tertinggi memiliki ketinggian rata-rata 5.967 kaki di atas permukaan laut. Itu menambah 1,2 hingga 3,6 tahun kehidupan seorang pria, menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
20 Menikah dengan orang yang lebih muda.
Anda hanya setua yang Anda rasakan. Seharusnya ini hanya lelucon, tetapi mungkin ada benarnya — terutama jika Anda mendengarkan penyanyi berusia 100 tahun Daisy Dunnett , yang mengatakan bahwa dia berhutang umur panjang karena memiliki a suami yang lebih muda . 'Saya benar-benar berpikir saya akan mati jika bukan karena dia,' katanya SWNS.com . 'Jika Anda sudah tua dan sendirian, mudah untuk menyerah dan tidak memberi makan diri Anda sendiri dengan benar.'
21 Jangan pergi tidur dengan marah.
Shutterstock
Dalam sebuah penelitian tahun 2010 terhadap 1.700 orang dewasa yang sudah menikah yang diterbitkan di PLOS Kedokteran jurnal , peneliti dari Universitas Brigham Young menemukan bahwa semakin banyak pertengkaran dalam suatu hubungan, semakin buruk kesehatan pasangan.
22 Dan jika Anda bercerai, tetaplah bersosialisasi.
Penulis Proyek Umur Panjang menemukan bahwa dibandingkan dengan pria, wanita cenderung bercerai berkembang , seperti halnya wanita lajang dan janda. Mengapa? 'Wanita bisa mengandalkan teman lain, sedangkan banyak pria bergantung pada istri mereka untuk jejaring sosial mereka dan begitu juga hancur ketika mereka kehilangan ikatan ini,' kata salah satu peneliti.
23 Sikat dan benang gigi.
Anda memiliki lebih dari sekadar gigi berlubang yang perlu dikhawatirkan jika Anda tidak menyikat dan membersihkan gigi sesering yang direkomendasikan oleh dokter gigi Anda. Kebersihan mulut yang buruk telah dikaitkan dengan harapan hidup yang lebih pendek, menurut temuan dari sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Gigi . Menjaga kesehatan mulut dapat menurunkan risiko penyakit jantung, demensia, dan stroke. Jadi, mungkin ini saatnya berinvestasi dalam sikat gigi elektrik yang sangat bagus.
24 Minum kopi.
Karena secangkir joe mengandung antioksidan tinggi, sebenarnya dapat menurunkan risiko diabetes, kerusakan hati, beberapa jenis kanker, dan depresi, menurut sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular .
25 Tapi jangan gila.
Shutterstock
Anda pasti ingin minum kopi, tapi yang pasti tidak terlalu banyak. Sebuah studi 2013 jangka panjang yang diterbitkan dalam jurnal Prosiding Mayo Clinic menemukan bahwa mereka yang minum rata-rata lebih dari empat cangkir kopi sehari memiliki risiko kematian 21 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari jumlah tersebut.
26 Terus belajar.
Shutterstock
Menurut studi Universitas Harvard 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Urusan Kesehatan , orang yang tinggal di sekolah setidaknya selama 12 tahun cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang tidak menyelesaikan sekolah menengah. Penelitian ini melibatkan analisis data dari Studi Kematian Longitudinal Nasional .
Laporan tahun 2012 dari Pusat Statistik Kesehatan Nasional CDC melangkah lebih jauh, menemukan bahwa mereka yang memperoleh gelar sarjana hidup sembilan tahun lebih lama daripada mereka yang hanya menyelesaikan sekolah menengah.
27 Terlihat bagus.
Satu studi tahun 2003 yang diterbitkan dalam jurnal Evolusi dan Perilaku Manusia menemukan hubungan antara daya tarik dan umur panjang. Peneliti meminta orang untuk menilai daya tarik anak berusia 17 tahun dari foto yang diambil pada tahun 1920-an. Mereka yang memiliki skor lebih tinggi dalam daya tarik hidup lebih lama — hingga 76, rata-rata — dibandingkan rekan mereka yang kurang menarik, yang hidup hingga usia rata-rata 69 tahun.
28 Tinggal di kota.
Satu studi 2013 yang diterbitkan di Jurnal Pengobatan Pencegahan Amerika menemukan bahwa kaum urban cenderung hidup lebih lama dan tetap lebih sehat daripada rekan tikus negara mereka. Diperkirakan karena mereka yang terkena tongkat memiliki tingkat penggunaan rokok yang lebih tinggi, obesitas, dan kondisi kesehatan kronis seperti diabetes dan hipertensi.
29 Atasi trauma masa kecil.
Menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Eropa , mengalami kejadian traumatis saat kecil sebenarnya bisa membuat Anda lebih mungkin meninggal lebih awal.
30 Dan membingkai ulang itu dalam cahaya yang positif.
Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan di PLOS One Jurnal menunjukkan bahwa laki-laki yang selamat dari Holocaust hidup lebih lama daripada laki-laki dari kelompok usia yang sama yang berimigrasi ke Israel sebelum pemerintahan Nazi. Penulis studi tersebut menulis bahwa temuan yang berlawanan dengan intuisi ini bisa menjadi tampilan dari 'pertumbuhan pasca-trauma,' yang mengarahkan orang-orang ini ke 'makna dan kepuasan yang lebih besar di kehidupan selanjutnya'.
31 Temukan spiritualitas Anda.
Shutterstock
Dalam studi tahun 2016 yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA , peneliti menemukan bahwa wanita yang pergi ke segala jenis ibadah setidaknya sekali seminggu memiliki peluang 33 persen lebih rendah untuk meninggal selama periode tindak lanjut 16 tahun dibandingkan rekan non-agama mereka.
32 Tidur Siang.
Shutterstock
UNTUK tidur siang singkat biasa secara dramatis mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung koroner, terutama bagi pria yang bekerja. Sebuah studi besar-besaran tahun 2007 terhadap hampir 24.000 orang selama enam tahun diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA menemukan bahwa tidur siang sesekali memiliki kematian koroner 12 persen lebih rendah, sementara mereka yang tidur siang setidaknya tiga kali seminggu selama setidaknya 30 menit memiliki kematian 37 persen lebih rendah.
33 Makan blueberry.
Lebih dari lima juta orang Amerika diperkirakan menderita penyakit Alzheimer — angka yang diperkirakan akan meningkat hampir tiga kali lipat pada tahun 2050 jika tidak ada terobosan medis yang signifikan, menurut Asosiasi Alzheimer . Tapi inilah masalahnya: Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang menikmati jus blueberry kaya antioksidan hanya selama 12 minggu memiliki skor lebih tinggi pada tes memori dibandingkan mereka yang menerima plasebo.
34 Makan lebih sedikit.
Porsi lebih kecil dan jarang makan berlebihan hanyalah dua alasan mengapa populasi Okinawa, Jepang, memiliki konsentrasi centenarian yang besar, menurut Dan Buettner , penulis Zona Biru: Tempat di Bumi Di Mana Lebih Banyak Orang Hidup Lebih Lama, Hidup Lebih Sehat .
35 Potong gula.
Hubungan antara peningkatan gula dan risiko diabetes ada di atas sana dengan 'merokok menyebabkan kanker paru-paru.' Tapi penelitian tahun 2015 dari Klinik Mayo telah menemukan bahwa tambahan fruktosa makanan — baik sebagai gula meja atau komponen utama sirup jagung fruktosa tinggi — mungkin menjadi penyebab utama diabetes. Jadi memotong gula saja bisa mengurangi kematian akibat kondisi tersebut.
36 Dapatkan omega-3 Anda.
Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa orang tua dengan kadar omega-3 tertinggi dalam darah mereka hidup 2,2 tahun lebih lama (rata-rata) dibandingkan mereka yang kadar omega-3 rendah dalam darah. Anda bisa menemukan banyak asam lemak omega-3 pada ikan, serta beberapa sayuran dan biji-bijian.
37 Relawan.
Shutterstock
Relawan mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak memberikan waktu mereka — dan itu adalah sesuatu yang didukung oleh sains. Satu studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Kesehatan mengemukakan bahwa orang yang memberi kembali bisa dihargai dengan tekanan darah yang lebih rendah dan karena itu umur yang lebih panjang.
tafsir mimpi seseorang mencoba menyakiti anda
38 Pikirkan tentang kematian.
Beberapa penelitian (seperti analisis penelitian 2018 yang dipublikasikan di Arah Saat Ini dalam Ilmu Psikologi ) telah menunjukkan bahwa ketika kita diingatkan tentang kematian kita sendiri, kita lebih cenderung membuat keputusan yang lebih baik tentang kesehatan kita sendiri, seperti menggunakan tabir surya , merokok lebih sedikit, dan berolahraga lebih banyak.
39 Perlambat detak jantung istirahat Anda.
Shutterstock
Sebuah studi 2018 diterbitkan di jurnal Jantung menemukan bahwa prediktor utama umur panjang pada pria paruh baya dan lanjut usia yang sehat adalah detak jantung istirahat — terlepas dari tingkat kebugaran atau perilaku sehat lainnya. Berdasarkan Harvard Health , Anda dapat menguranginya dengan berolahraga lebih banyak, mengurangi stres, menghindari produk tembakau, dan menjaga berat badan yang sehat.
40 Makan bayam.
Seiring dengan penurunan risiko stroke dan osteoporosis, bayam juga merupakan sumber kaya omega-3 dan folat nabati, yang membantu. mengurangi resiko penyakit jantung , menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Penelitian Nutrisi Klinis . Usahakan untuk memasak satu cangkir atau bayam segar atau 1/2 cangkir setiap hari.
41 Selalu gunakan tangga.
Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Eropa untuk Pencegahan & Rehabilitasi Kardiovaskular menghitung bahwa di antara orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, naik tangga sudah cukup untuk melakukan aktivitas fisik untuk membakar lemak tubuh dan menurunkan tekanan darah — sedemikian rupa sehingga mengurangi risiko kematian dini sebesar 15 persen.
42 Jangan mengonsumsi daging olahan.
Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Pengobatan BMC mengaitkan diet yang kaya akan daging olahan — seperti sosis dan bacon — dengan risiko kematian yang lebih tinggi kanker dan penyakit jantung.
43 Berolahraga 150 menit per minggu.
Shutterstock
Memenuhi atau melebihi rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia tentang 150 menit olahraga sedang dalam seminggu dapat menambah sekitar empat tahun hidup Anda, dibandingkan dengan tidak pernah berolahraga, menurut Asosiasi Jantung Amerika .
44 Berteman di tempat kerja.
Shutterstock
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Kesehatan mengikuti 820 orang dewasa selama 20 tahun dan menemukan bahwa mereka dengan dukungan sosial paling banyak dari rekan kerja hidup paling lama. Orang yang menyendiri selama shift 9-5 mereka 2,4 kali lebih mungkin meninggal selama masa studi.
45 Tersenyumlah seperti yang Anda maksud.
Shutterstock
Untuk studi 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Ilmu Psikologi , peneliti memeriksa intensitas senyum di antara serangkaian foto pemain bisbol dari tahun 1950-an. Mereka yang tidak tersenyum dalam foto mereka hidup rata-rata selama 72,9 tahun senyum terbesar hidup tujuh tahun penuh lebih lama.
46 Cuci tangan Anda.
Tindakan sederhana mencuci tangan dapat menyelamatkan lebih banyak nyawa di seluruh dunia daripada vaksin atau intervensi medis lainnya, menurut CDC .
47 Lari — secukupnya.
Menurut analisis data tahun 2012 yang disajikan di Asosiasi Eropa untuk Pencegahan dan Rehabilitasi Kardiovaskular , Kebiasaan joging yang moderat dapat menambah antara lima dan enam tahun dalam hidup Anda.
Tetapi sebelum Anda bersiap untuk pelatihan ultramaraton, pertimbangkan penelitian tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Prosiding Mayo Clinic . Ditemukan bahwa orang yang berlari lebih dari 20 mil seminggu, lebih cepat dari tujuh mil per jam atau lebih dari lima kali seminggu, tampaknya kehilangan dorongan umur panjang itu.
48 Makan brokoli.
Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa orang yang makan sayuran cruciferous, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, cenderung memiliki kemampuan untuk hidup hingga 100 tahun. Peneliti menyarankan hal ini mungkin terkait dengan vitamin C dan nutrisi sayuran.
meghan markle dan kate middleton teman
49 Temukan alasan untuk hidup.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2012 terhadap 1.400 lansia yang diterbitkan di JAMA Psychiatry menemukan bahwa mereka yang percaya bahwa mereka hidup karena suatu alasan memiliki tingkat 30 persen lebih rendah penurunan kognitif dibandingkan mereka yang tidak. Keyakinan tersebut dapat melindungi otak Anda dari efek Penyakit Alzheimer .
50 Jadilah kaya.
Memiliki lebih banyak uang di bank berarti memiliki peluang lebih baik untuk hidup hingga usia 100 tahun, menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di JAMA jurnal . Itu karena satu persen di antara kita memiliki akses yang lebih baik ke pendidikan, perawatan kesehatan, dan risiko kejahatan kekerasan yang lebih rendah.
51 Pelihara.
Penelitian menunjukkan bahwa pemilik kucing dan anjing cenderung hidup lebih lama daripada rekan mereka yang tidak memiliki hewan peliharaan. Satu studi tahun 2009 yang diterbitkan di Jurnal Neurologi Vaskular dan Intervensi menemukan bahwa memiliki kucing dapat mengurangi risiko serangan jantung hampir sepertiga. Tidak hanya itu, studi serupa tahun 2017 diterbitkan di jurnal Laporan Ilmiah menemukan bahwa orang yang memiliki anjing mengurangi risiko kematiannya sebesar 11 persen.
52 Cukup tidur…
Shutterstock
Menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Tidur , tidur kurang dari enam jam dalam semalam meningkatkan risiko kematian sebesar 10 persen. Studi telah menunjukkan dengan tepat tujuh hingga delapan jam shuteye optimal .
53… tapi tidak terlalu banyak.
LightField Studios / Shutterstock
Tetapi orang yang tidur lama bisa menghadapi risiko kematian dini 30 persen lebih tinggi, menurut sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam jurnal tersebut Tidur .
54 Berhubungan seks lebih banyak.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2010 terhadap 1.165 pria paruh baya yang diterbitkan di Jurnal Kardiologi Amerika menunjukkan bahwa berhubungan seks sebulan sekali atau kurang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 45 persen lebih tinggi daripada berhubungan seks dua sampai tiga kali seminggu.
55 Menjadi lebih religius.
Menurut tinjauan penelitian yang diterbitkan pada tahun 2006 di Jurnal American Board of Family Medicine , menghadiri kebaktian mingguan dapat menambah 1,8 hingga 3,1 tahun ke harapan hidup Anda.
56 Dan jika Anda pergi ke gereja, bergabunglah dengan paduan suara.
Shutterstock
Menurut temuan dari studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers dalam Psikologi , bernyanyi dalam paduan suara memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan yoga. Mereka menemukan bahwa detak jantung anggota paduan suara mulai sinkron, menghasilkan efek menenangkan pada pikiran dan tubuh.
57 Lakukan perubahan yang sehat.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2013 di Lancet Onkologi menunjukkan bahwa membuat perubahan hidup sehat dikaitkan dengan telomer yang lebih panjang, 'tutup' di ujung kromosom. Telomer yang lebih pendek telah dikaitkan dalam penelitian sebelumnya dengan penuaan sel, serta risiko penyakit terkait usia yang lebih tinggi. Menyesuaikan kebiasaan harian Anda sehingga Anda makan makanan utuh, olahraga, meditasi, dan bersandar pada sistem pendukung Anda dapat menambah tahun dalam hidup Anda.
58 Harapan untuk seorang putri jika Anda seorang pria.
Menurut sebuah studi tahun 2006 tentang populasi pedesaan Polandia yang diterbitkan di Jurnal Biologi Manusia Amerika , memiliki anak perempuan dapat meningkatkan umur ayah. Untuk setiap anak perempuan yang lahir, ayah yang dipelajari hidup sekitar 74 minggu lebih lama.
59 Ambil lebih banyak liburan.
Shutterstock
Analisis tahun 2014 dari Framingham Heart Study yang terkenal yang diterbitkan di Lancet menunjukkan bahwa semakin sering laki-laki mengambil liburan , semakin lama mereka hidup.
60 Punya sepasang anak.
Menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi & Kesehatan Masyarakat , menjadi orang tua dapat meningkatkan umur panjang dengan mengurangi risiko kondisi seperti kanker dan penyakit jantung. Namun, menurut penelitian tersebut, manfaat kesehatan ini tidak meningkat melebihi dua anak.
61 Makan Mediterania.
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Usia menunjukkan bahwa peluang untuk hidup lebih lama meningkat 20 persen dari pola makan Mediterania, yang berarti makanan kaya lemak sehat (seperti minyak zaitun), ikan, dan produk segar.
62 Siklus.
Shutterstock
Sebuah studi yang dipresentasikan di Kongres Masyarakat Kardiologi Eropa pada 2013 menunjukkan bahwa pengendara sepeda Prancis di Tour de France umumnya hidup lebih lama daripada rekan mereka yang tidak bersepeda. Studi tersebut mencakup data dari 786 pengendara sepeda Prancis yang berpartisipasi dalam perlombaan setidaknya sekali antara tahun 1947 dan 2012.
63 Sebisa Anda!
Sebuah studi 2011 tentang pengendara sepeda Kopenhagen yang dipresentasikan di Masyarakat Kardiologi Eropa menemukan bahwa pria yang mengayuh paling cepat hidup sekitar lima tahun lebih lama daripada pria yang mengayuh paling lambat. Bawa pulang? Aktivitas fisik itu bagus, tapi aktivitas yang kuat lebih baik.
64 Menari!
Shutterstock
Riset yang dipublikasikan pada 2013 di jurnal Antropologi & Penuaan menemukan bahwa orang (khususnya, orang tua) dapat menari untuk meningkatkan kesehatan dan kebahagiaan karena manfaat sosial, mental, dan fisik dari aktivitas tersebut.
65 Jangan pensiun.
Shutterstock
Proyek Umur Panjang menemukan bahwa kebanyakan pria yang berhasil mencapai usia sangat tua telah berhasil, karir yang memuaskan dan terus bekerja — Setidaknya secara paruh waktu — memasuki usia 70-an.
66 Makan lebih banyak serat.
Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan di Arsip Penyakit Dalam menemukan bahwa orang yang memenuhi pedoman diet untuk serat — 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria — memiliki risiko kematian yang lebih rendah selama periode sembilan tahun.
67 Jangan tergila-gila dengan suplemen vitamin.
c
Meskipun banyak profesional kesehatan menganjurkan mengonsumsi vitamin untuk membantu mencegah kekurangan nutrisi penting, tinjauan Universitas Kopenhagen tahun 2007 terhadap 815 uji klinis yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa mengonsumsi suplemen memiliki efek merugikan pada umur.
68 Minum kopi Yunani.
Penduduk pulau Ikaria di Yunani cenderung hidup hingga usia 90 tahun atau lebih. Sebuah studi 2013 pada 71 pria dan 71 wanita yang tinggal di Ikaria diterbitkan di Pengobatan Vaskular menemukan bahwa mereka yang minum kopi Yunani rebus setiap hari memiliki fungsi endotel yang lebih baik daripada mereka yang minum kopi jenis lain.
69 Berenang lebih sering.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2003 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Pendidikan dan Penelitian Perairan menunjukkan reguler itu renang mengurangi risiko kematian untuk pria hingga 50 persen — dibandingkan dengan berlari, berjalan, atau tidak banyak bergerak.
70 Jagalah agar pikiran Anda tetap aktif.
Shutterstock
Rahasia lain dari orang-orang yang berumur panjang di Okinawa, Jepang, adalah menjaga otak Anda secara aktif terlibat dengan permainan dan stimulasi intelektual . Sampai 2008 Survei WebMD menemukan bahwa 89 persen dari centenarian menjaga pikiran mereka tetap aktif.
tafsir mimpi suami dengan wanita lain
71 Hidup dalam keadaan biru.
Shutterstock
Sepuluh negara bagian AS dengan harapan hidup tertinggi juga bersandar pada Demokrat dalam pemilihan presiden, menurut sebuah studi 2018 yang diterbitkan di JAMA jurnal .
72 Jadilah kreatif.
Shutterstock
Sebuah studi tahun 2012 tentang veteran militer AS yang diterbitkan di Jurnal Penuaan dan Kesehatan menunjukkan bahwa mereka yang menunjukkan kreativitas paling banyak mengurangi risiko kematian sebesar 12 persen.
73 Tambahkan beberapa acara ke kalender sosial Anda.
Shutterstock
Keterlibatan sosial yang sering dapat menambah umur Anda seperti mengurangi kolesterol atau menurunkan tekanan darah. Itulah temuan dari Thomas Glass , profesor di Sekolah Kesehatan Masyarakat Johns Hopkins Bloomberg , yang melacak aktivitas hampir 3.000 orang berusia 65 dan lebih tua di atas 13 tahun.
74 Jelajahi wilayah baru.
Shutterstock
Menurut sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan oleh Perpustakaan Cochrane , mengubah rutinitas Anda dan sering melakukan aktivitas yang menantang dan merangsang secara intelektual dapat mengurangi risiko Alzheimer di kemudian hari.
75 Bekerja keras.
Shutterstock
Ciri kepribadian pekerja keras memperpanjang hidup rata-rata dua hingga tiga tahun, menurut penelitian yang dikutip di Proyek Umur Panjang .
76 Makan tomat.
Makanan tinggi antioksidan, terutama buah-buahan dan sayuran berwarna gelap, dapat membantu melawan efek oksidasi sinar UV. Satu studi tahun 2011 di Jurnal Dermatologi Inggris menemukan peserta yang makan lima sendok makan pasta tomat (bentuk tomat segar terkonsentrasi tinggi) setiap hari menunjukkan 33 persen lebih banyak. perlindungan terhadap sengatan matahari daripada kelompok kontrol.
77 Renungkan.
Shutterstock
Studi menunjukkan itu meditasi membantu meningkatkan berbagai jenis kondisi, termasuk depresi, kecemasan, nyeri kronis, diabetes, dan tekanan darah tinggi, serta meningkatkan konsentrasi, memori, dan keterampilan penalaran, menurut Institut EOC .
78 Jangan bekerja untuk orang brengsek.
Shutterstock
Berdasarkan Gary Namie , Ph.D., pendiri Institut Penindasan di Tempat Kerja , semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa ditindas dan terlalu stres di tempat kerja dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius. Carilah dukungan dari keluarga Anda dan nasihat dari dokter tentang kapan saatnya menyerah. 'Tidak ada yang pantas menderita penyakit kardiovaskular untuk mendapatkan gaji,' kata Namie. 'Tidak peduli seberapa besar gajinya.'
79 Makanlah hanya saat Anda lapar.
Shutterstock
Ahli diet Zoe Nicholson , salah satu pendiri gerakan makan moderat, menganjurkan 'makan intuitif', atau menghindari makanan yang dijadwalkan secara teratur dan ngemil tanpa berpikir untuk hanya makan saat kita lapar. 'Ketika kita makan secara intuitif, tubuh kita menginginkan berbagai makanan bergizi, kita cenderung tidak makan berlebihan atau kenyamanan makan dan itu menjadi lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang lebih sehat dan stabil,' katanya.
80 Minum secukupnya.
Shutterstock
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa lebih dari beberapa centenarian dalam berita mengaitkan umur panjang mereka dengan minum wiski yang enak? Bukan hanya obrolan: Di tahun 2010-an Pedoman Diet untuk orang Amerika , Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan mengatakan ada 'bukti kuat' bahwa minum secukupnya mencegah penyakit jantung, dan 'bukti moderat' yang membantu mencegah demensia.
Apa moderasi? Dalam meta-analisis dari 34 studi yang mengikuti subjek selama bertahun-tahun, file Asosiasi Medis Amerika mengatakan bahwa 'satu hingga dua minuman per hari untuk wanita dan dua hingga empat minuman per hari untuk pria berbanding terbalik dengan kematian total.' Tapi jaga agar tetap moderat: Pesta minuman keras dan alkoholisme telah terbukti memperpendek umur (hingga satu dekade untuk yang terakhir).
81 Tuangkan teh hijau.
Peneliti dari Institut BioScience Norwich Baru-baru ini ditemukan bahwa polifenol, sejenis mikronutrien dalam teh hijau, memblokir sesuatu yang disebut VEGF, molekul pemberi sinyal dalam tubuh yang memicu penumpukan plak di arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan penyakit pembuluh darah. Minuman yang memperpanjang usia juga dapat menangkal kerutan dengan melawan peradangan dan meningkatkan elastisitas kulit, membuat Anda awet muda baik luar maupun dalam.
82 Hancurkan lemak perut.
Lemak visceral — lemak yang membungkus dirinya di sekitar organ internal Anda, lemak perut AKA, membuat Anda dua kali lebih mungkin meninggal karena sebab apa pun daripada benar-benar mengalami obesitas, menurut sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan di The New England Journal of Medicine . Itu karena memuntahkan racun dan menyebabkan diabetes, penyakit jantung, gagal hati, dan segala macam masalah lainnya. Kabar baiknya: Anda dapat menargetkan lemak perut dengan mengonsumsi makanan lezat yang benar-benar mematikan gen yang bertanggung jawab untuk produksinya.
83 Berhati-hatilah terhadap kanker usus besar.
Saat ini, kanker usus besar adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker di antara pria di AS, menurut American Cancer Society . Tetapi ketika polip prakanker dikeluarkan dari usus besar sebelum berubah menjadi ganas, kanker usus besar hampir sepenuhnya dapat dicegah. Itulah mengapa penting untuk mendapatkan kolonoskopi pencegahan sesering yang direkomendasikan dokter Anda, yang biasanya dilakukan setiap 10 tahun sekali.
84 Bersikap realistis.
Shutterstock
Sementara optimisme adalah kualitas yang akan sangat meningkatkan kualitas hidup Anda, bersikap pragmatis juga dapat memperpanjang hidup Anda. Menurut Leslie R. Martin, salah satu penulis Proyek Umur Panjang , optimisme buta bisa membuat Anda kurang mampu menghadapi kemunduran hidup dan mengatasinya.
85 Makan yogurt.
Manfaat kesehatan dari makanan berusia 2.000 tahun ini tidak diragukan lagi: Fermentasi menghasilkan ratusan juta organisme probiotik yang berfungsi sebagai penguat bagi batalyon bakteri menguntungkan dalam tubuh Anda. Itu membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan memberikan perlindungan terhadap kanker, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard . Tidak semua yogurt probiotik, jadi pastikan labelnya bertuliskan 'kultur hidup dan aktif'. Usahakan minum satu cangkir setiap hari.
86 Minum jus apel.
Shutterstock
Dalam sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Penyakit Alzheimer , peneliti menemukan bahwa meminum dua gelas jus apel per hari dikaitkan dengan pecahnya plak di otak yang dapat menyebabkan demensia.
87 Dapatkan perawatan pencegahan.
Satu studi tahun 2007 yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan Masyarakat Skandinavia diikuti 2.000 30- hingga 49 tahun selama periode 15 tahun. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mencari perawatan pencegahan rutin mengalami umur yang 'secara signifikan lebih besar' daripada mereka yang tidak. (Anda dapat menemukan pedoman Institut Kesehatan Nasional saat ini untuk pemeriksaan dan pengujian rutin sini .)
88 Lindungi kulit Anda dari sinar matahari.
Shutterstock
Menghindari sengatan matahari menurunkan kemungkinan Anda terkena kanker kulit seperti melanoma, yang bisa menjadi salah satu keganasan yang paling sulit diobati. Anda dapat menurunkan risiko dengan menutupi atau menampar tabir surya untuk mencegah luka bakar.
Hanya saja, jangan berlebihan dan menolak untuk meninggalkan rumah. Paparan sinar matahari sangat penting untuk produksi alami vitamin D Anda, yang dikaitkan dengan risiko beberapa jenis kanker yang lebih rendah, menurut sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal tersebut. Perbatasan dalam Endokrinologi .
89 Pergi tidur satu jam lebih awal.
Shutterstock
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Penelitian Tidur menemukan bahwa orang yang biasanya tidur selama tujuh jam atau kurang dalam semalam dan pergi tidur hanya satu jam sebelumnya mengalami penurunan tekanan darah yang dapat diukur. Itu menurunkan risiko terkena serangan jantung atau stroke.
90 Analisislah silsilah keluarga Anda.
Lihat kembali silsilah keluarga Anda untuk mencatat penyakit apa yang cenderung Anda derita berkat riwayat keluarga. Jika penyakit tertentu terjadi pada lebih dari satu kerabat dekat atau terjadi pada kerabat pada usia yang lebih awal dari yang diharapkan, Anda bisa berisiko lebih besar untuk penyakit itu daripada rata-rata orang, menurut Memahami Genetika .
91 Dump soda — bahkan diet.
Penelitian mengatakan itu dapat mempersingkat hidup Anda. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan Masyarakat Amerika mengikuti 5.300 orang sehat yang secara teratur minum soda dan menemukan bahwa mereka mengalami penuaan sel lanjut hingga empat tahun — berpotensi memangkas umur mereka sebanyak itu. Dan bahkan diet soda adalah berita buruk: Kadar fosfor yang tinggi dalam soda gelap melemahkan tulang.
hal-hal manis untuk ditulis ke pacarmu
92 Makan salmon.
Ikan berlemak, seperti tuna, salmon liar, mackerel, dan sarden, mengandung asam lemak omega-3 tingkat tinggi, nutrisi yang telah terbukti menurunkan risiko kematian secara keseluruhan hingga 27 persen dan mengurangi kemungkinan kematian akibat penyakit jantung. sekitar 35 persen.
Mereka juga menawarkan banyak manfaat anti-penuaan. Makan beberapa porsi ikan berlemak setiap minggu telah terbukti membantu mencegah penyakit Alzheimer dan membantu mengurangi nyeri sendi dan kekakuan dengan menekan produksi enzim yang mengikis tulang rawan, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard .
93 Dapatkan vitamin K.
Berkat kandungan vitamin K yang tinggi, makan sayuran berdaun seperti kangkung, sawi, dan sawi dapat membantu memperlambat penurunan kognitif, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal tersebut. Neurologi . Faktanya, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan satu hingga dua porsi sayuran setiap hari memiliki kemampuan kognitif 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak mengonsumsi sama sekali.
94 Bersikaplah mudah beradaptasi.
shutterstock
Para peneliti di Georgia Centenarian Study 2010 mewawancarai 244 orang berusia 100 atau lebih selama periode delapan tahun. Hasilnya, dipublikasikan di jurnal Penelitian Gerontologi dan Geriatri saat ini , menemukan bahwa beradaptasi dan mengatasi situasi stres sangat penting untuk keberhasilan penuaan. Mereka yang bermeditasi pada situasi stres lebih sehat daripada mereka yang membuat reaksi emosional yang cepat.
95 Perhatikan kolesterol Anda.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di BMJ mengikuti sekelompok pria selama 50 tahun dan menemukan bahwa pria yang hidup hingga usia 100 tahun memiliki tiga kesamaan: Mereka tidak merokok, mereka minum tidak lebih dari empat cangkir kopi sehari, dan mereka memiliki kadar kolesterol yang sehat, yang mana sangat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
96 Merasa terkendali dan berharga.
Shutterstock
Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Lancet , orang yang merasa paling bisa mengendalikan hidup mereka dan merasa bahwa hal itu bermanfaat memiliki peluang kematian 30 persen lebih rendah daripada mereka yang merasa paling tidak bisa mengendalikannya.
97 Makan ubi jalar dan kunyit.
Yang ini adalah tip lain dari Okinawa yang padat abad, Jepang. Sekitar 60 persen dari makanan orang-orang ini melibatkan ubi jalar, yang tinggi flavonoid, serat, dan karbohidrat baik. Juga makanan pokok: Kunyit, bumbu dengan antioksidan yang membantu mencegah kanker dan penyakit jantung , menurut penelitian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Penelitian Biomedis Lanjut .
98 Berhenti merokok.
Yang ini benar-benar no-brainer. Tetapi jika Anda bersikeras melihat sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa merokok seperti bermain Roulette Rusia, ini dia: Penelitian tahun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Lancet diikuti 1,3 juta orang antara tahun 1996 dan 2001. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa berhenti merokok membantu subjek hidup 10 tahun lebih lama dibandingkan jika mereka terus merokok.
99 Ketahuilah bahwa tidak ada kata terlambat.
Penulis Proyek Umur Panjang tekankan bahwa Anda dapat membuat perubahan positif, bahkan yang kecil, dan melihat efek yang dapat diukur. Hanya saja, jangan terintimidasi dan langsung melakukannya. 'Memikirkan membuat perubahan sebagai mengambil' langkah 'adalah strategi yang bagus,' saran penulis. 'Anda tidak dapat mengubah hal-hal besar tentang diri Anda dalam semalam. Tetapi membuat perubahan kecil, dan mengulangi langkah-langkah itu, pada akhirnya dapat menciptakan jalan itu menuju umur yang lebih panjang.
100 Nikmati hidup.
Pada akhirnya, file Proyek Umur Panjang peneliti mengisolasi satu sifat umum untuk centenarian yang merupakan prediktor terkuat untuk bertahan hidup: bagaimana perasaan mereka tentang kesehatan, kesejahteraan, dan sistem pendukung mereka. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan posisi Anda saat ini, buatlah rencana — betapapun kecilnya — menggunakan daftar ini sebagai titik awal, dan mulailah mengubahnya hari ini! Dan untuk cara berhenti hari ini, lihat Satu Hal Terpenting Yang Dapat Anda Lakukan Yang Akan Membantu Anda Berhenti Merokok .
