Jika Anda pernah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi —Atau hipertensi — coba tebak: Anda baru saja bergabung dengan setengah dari populasi orang dewasa di Amerika Serikat. Yang lebih meresahkan adalah kenyataan bahwa 28 persen dari mereka bahkan tidak tahu bahwa mereka mengidapnya, itulah sebabnya tekanan darah tinggi disebut 'silent killer'. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, stroke, aneurisma, dan gagal ginjal — dan ini merupakan penyumbang lebih dari 15% kematian di AS setiap tahun.
Sekarang, izinkan saya untuk memberikan kabar baik: Anda dapat mengelola hipertensi dan menurunkan angka tekanan darah melalui serangkaian tip dan teknik yang sederhana dan mudah dilakukan. Ini adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko kematian dini. Setidaknya, cobalah untuk menerapkan setidaknya beberapa dari 40 praktik ini ke dalam hidup Anda untuk pembuluh darah yang lebih sehat, jantung yang lebih kuat, dan umur yang lebih panjang. Untuk lebih banyak peretasan untuk hidup lebih lama, lihat ini 100 Cara Hidup sampai 100 .
1 Minumlah secangkir yogurt setiap pagi
Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis bakteri menguntungkan tertentu yang hidup di usus kita dapat memblokir efek diet tinggi garam, membantu menjaga tekanan darah tetap normal. Yogurt dan makanan lain yang mengandung bakteri baik, seperti kefir, kimchi, dan sauerkraut, disebut probiotik dan dapat membantu menjaga kesehatan usus kita. Dan saat Anda memakannya, ketahuilah bahwa ada Rahasia Penggunaan Kedua untuk Tutup Yogurt Anda .
mendengar ketukan dalam mimpimu
2 Periksa tekanan darah Anda di rumah
Salah satu cara untuk menjaga kesehatan Anda adalah dapat dengan cepat dan mudah memantaunya di rumah, dan itu terutama berlaku untuk tekanan darah. Para ilmuwan di Universitas Oxford menemukan bahwa orang dengan hipertensi yang memeriksakan diri di rumah — dan mendapat dukungan dari profesional medis di luar rumah — mampu menguranginya secara signifikan sebesar 3,2 mmHg dibandingkan dengan mereka yang hanya mengandalkan janji dengan dokter. Dan untuk nasihat kesehatan yang lebih hebat, berikut ini 20 Kebiasaan Sehari-hari yang Meningkatkan Risiko Kanker Anda.
3 Sering berkeringat di sauna
Ini mungkin tampak sedikit berlawanan dengan intuisi, tetapi sebuah penelitian baru-baru ini dari Finlandia menemukan bahwa mengunjungi sauna dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Peneliti melaporkan bahwa orang yang mandi air panas empat hingga tujuh kali seminggu memiliki tekanan darah 50% lebih rendah daripada mereka yang hanya pergi sekali seminggu. Untuk informasi lebih lanjut tentang sauna, berikut ini 9 Manfaat Sauna untuk Kesehatan yang Luar Biasa .
4 Pilih pir dan makanan berserat tinggi lainnya
Makanan tinggi serat seperti pir, raspberry, kacang hitam, dan buncis adalah beberapa makanan yang harus Anda konsumsi setiap hari. Kandungan serat yang tinggi membantu membuat kita merasa kenyang lebih lama sehingga Anda dapat lebih mudah menjaga berat badan yang sehat, yang merupakan kunci untuk menjaga tekanan darah tetap terkendali. Untuk informasi lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan, baca tentang ini 40 Makanan Jantung Untuk Dimakan Setelah 40 .
5 Renungkan 2,5 jam seminggu
Shutterstock
Meditasi dan melatih kesadaran telah lama dikenal sebagai pereda stres yang hebat dan semakin rendah stres Anda, semakin baik angka tekanan darah Anda. Penelitian terbaru dari Kent State mengatakan bahwa mempraktikkan dua setengah jam perilaku mindfulness setiap minggu, seperti meditasi duduk, scan tubuh, dan yoga, dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 mmHg. Bonus: Menjadi perhatian juga salah satunya 100 Rahasia Anti-Penuaan Terbaik!
6 Ambil hewan peliharaan
Tidak peduli apakah itu kucing, anjing, ikan, burung, atau bahkan reptil, memiliki hewan peliharaan bisa menjadi cara yang menyenangkan dan bermanfaat untuk mengalahkan stres. Manfaat jangka panjang dari persahabatan dan waktu bermain mengurangi stres yang bisa Anda dapatkan dengan hewan peliharaan dapat memberikan manfaat penurun tekanan darah, menurut beberapa penelitian.
7 Minumlah secangkir ubi jalar
Asupan garam yang lebih rendah baik untuk menjaga tekanan darah tetap normal, tetapi menambahkan makanan yang mengandung kalium juga dapat membantu. Makanan ini — seperti ubi jalar, alpukat, bayam, kacang-kacangan — memberikan lebih banyak kalium ke dalam sistem kita, yang telah terbukti mendorong ginjal untuk mengeluarkan lebih banyak garam, menurut sebuah penelitian dari USC.
8 Lapisi salad dengan minyak zaitun
Ketika Anda meletakkan minyak zaitun pada sayuran seperti selada, kubis, dan wortel, yang penuh dengan nitrit, itu membuat senyawa yang disebut asam lemak nitro, kata sebuah penelitian baru-baru ini. Minyak zaitun memiliki lemak tak jenuh yang membuat perubahan ini terjadi, dan asam baru tersebut menciptakan enzim yang menurunkan tekanan darah. Dan untuk saran makan sehat lainnya, berikut adalah 20 Mitos Makanan Terburuk Yang Masih Ada.
9 Minumlah teh herbal
Minum tiga cangkir teh herbal yang mengandung kembang sepatu setiap hari telah terbukti menurunkan tekanan darah, kata sebuah penelitian dari Tufts University. Peneliti berpikir bahwa fitokimia dalam bahan tersebut mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
10 Pop banyak paprika pedas
Shutterstock
Bahan aktif dalam cabai, dan yang membuat mulut Anda terbakar, disebut capsaicin. Penelitian telah menunjukkan bahwa senyawa yang berapi-api dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena memungkinkan pembuluh darah rileks dan memungkinkan lebih banyak darah mengalir.
11 Minumlah jus ceri asam
Shutterstock
Sebuah studi dari Northumbria University di Inggris melaporkan bahwa hanya minum jus ceri Montmorency asam dapat mengurangi tekanan darah tinggi dalam jumlah yang sama dibandingkan dengan minum obat. Penurunan, yang diukur pada 7mmHg lebih rendah dalam tiga jam setelah minum, lebih dari yang dibutuhkan untuk mengurangi risiko stroke sebesar 38%. Untuk cara yang lebih hebat dalam meningkatkan pola makan Anda, pertimbangkan untuk berinvestasi di beberapa 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimalkan Tingkat Energi Anda.
12 Jalani tes secara teratur
Shutterstock
Jika Anda tidak memiliki peralatan untuk memeriksa tekanan darah Anda di rumah secara teratur, pergilah ke kantor dokter Anda, apotek lokal, atau bahkan beberapa toko bahan makanan untuk mengukur tekanan darah Anda setiap minggu. Semakin banyak Anda tahu tentang posisi Anda, semakin mudah untuk memastikan bahwa trennya sedang menurun.
13 Naiklah pendayung
Jika Anda takut berlari di treadmill atau membenci penampilan manik di elips, cobalah duduk di pendayung saat waktunya untuk latihan kardio yang mendebarkan. Penelitian mengatakan bahwa pendayung dapat menggunakan lebih banyak otot dengan setiap gerakan, yang berarti lebih banyak darah yang mengalir ke seluruh tubuh Anda dan pembuluh darah yang lebih kuat. Bonus: Memukul pendayung adalah salah satunya 10 Latihan Terbaik untuk Pria Di Atas 40 Tahun.
14 Pasang sumbat telinga
Penting untuk memastikan kamar tidur Anda sejuk dan gelap saat Anda pergi beraktivitas, tetapi penting juga untuk memiliki lingkungan yang tenang. Penelitian telah menemukan bahwa untuk tidur nyenyak dan restoratif, bahkan suara yang cukup keras — seperti AC yang berdengung — dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Dan jika Anda kesulitan tidur, mulailah membaca 65 Tips untuk Tidur Terbaik Anda.
15 Pecahkan semangka
Shutterstock
Semangka kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu menyehatkan tubuh. Mereka juga dikemas dengan asam amino citrulline dan arginine, dan sebuah studi 2010 dari Florida State University menemukan bahwa ekstrak semangka yang mengandung 6 gram aminos mampu menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang sehat.
16 Campurkan kardio dan yoga ke dalam latihan Anda
Melakukan beberapa yoga dan menambahkan kardio dapat memberikan rutinitas latihan Anda kekuatan ekstra untuk menurunkan tekanan darah, kata sebuah studi baru dari India. Peneliti menunjukkan bahwa kombinasi tersebut juga dapat menurunkan massa tubuh dan kadar kolesterol. Dan jika Anda bepergian, inilah Cara Terbaik Melakukan Yoga di Pesawat.
17 Menjadi lebih seksual
Aktivitas energik di sela-sela selimut tidak hanya dapat memperkuat jantung Anda, tetapi juga bagus untuk menurunkan tingkat stres dengan melepaskan endorfin. Teknik pengurangan stres yang menenangkan dan sensual ini akan menurunkan tekanan darah Anda — pastikan saja Anda sering berhubungan seks, setidaknya empat kali seminggu.
18 Lakukan deadlift
Melakukan olahraga multi-sendi, atau gabungan, menantang tubuh Anda dan membuat banyak darah mengalir, membuat jantung lebih kuat dan pembuluh darah lebih rileks. Anda bisa melakukan gerakan squat, push up, dan lunge, tetapi jika Anda terdesak waktu, paling tidak lakukan deadlift karena mereka melatih sekitar 90% otot Anda dalam satu gerakan.
bagaimana bersikap manis pada pacarmu
19 Taruh daging sapi tanpa lemak di piring Anda
Banyak diet yang dimaksudkan untuk menurunkan tekanan darah sering kali mengatakan untuk tidak mengonsumsi daging merah sama sekali, tetapi mengonsumsi daging tanpa lemak setiap hari terbukti menyehatkan jantung, kata penelitian baru dari Penn State. Pilih potongan tanpa lemak seperti daging panggang bulat, sirloin atas, dan steak flap, dan tambahkan juga banyak buah dan sayuran. Dan jika Anda merasa potongan daging Anda tidak semewah yang Anda suka, jangan khawatir: Cukup masukkan ke salah satu 15 Bumbu Steak Terbaik di Planet.
20 Jauhi permen buatan
Menjauhi makanan dengan tambahan gula saat mencoba menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah, tetapi juga pastikan untuk menghilangkan pemanis buatan. Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa pemanis palsu seperti aspartam dan sukralosa dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi.
21 Jangan bekerja lembur
Pastikan untuk memberi tahu atasan Anda bahwa hari-hari yang panjang dan penuh tekanan dapat membunuh Anda sebelumnya. Sebuah studi terhadap lebih dari 10.000 pekerja yang diterbitkan di European Heart Journal menunjukkan bahwa bekerja tiga jam atau lebih selama tujuh jam sehari meningkatkan risiko kematian akibat masalah yang berhubungan dengan jantung seperti tekanan darah tinggi sebesar 60%. Jika itu terdengar seperti Anda, tenanglah! Dan baca Cara Terbaik untuk Mencapai Keseimbangan.
22 Minum segelas jus bit
Shutterstock
Ini mungkin bukan jus terlezat di dunia, tetapi meminum secangkir jus bit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah Anda, kata penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension. Kadar nitrat yang tinggi bekerja untuk memperluas pembuluh darah, memungkinkan pelepasan yang lebih mudah dan tekanan yang lebih rendah.
23 Pukul beban selama satu jam seminggu
Shutterstock / Kzenon
Mengangkat beban selama satu jam seminggu dapat menurunkan risiko Anda terkena tekanan darah tinggi hingga 17%, kata sebuah studi baru yang diterbitkan di Mayo Clinic Proceedings. Jika Anda juga dapat menambahkan beberapa latihan aerobik, catat para peneliti, campuran itu terbukti paling melindungi sistem kardiovaskular.
24 Buatlah salad bayam
Bayam kaya kalium, yang membantu membersihkan natrium dari tubuh Anda, dan mengandung senyawa nabati yang dapat mengurangi nafsu makan dan mengekang keinginan akan makanan asin yang menyebabkan penambahan berat badan. Indeks massa tubuh yang tinggi telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kata sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Kardiologi JAMA .
25 Mandi di hutan
Shutterstock
Tindakan ciptaan Jepang shinrin-yoku , atau mandi hutan, dapat menurunkan tekanan darah dan membatasi produksi hormon stres. Anda tidak perlu pergi ke Jepang untuk merasakan manfaatnya yang menenangkan, cukup pergi ke hutan setempat dan luangkan waktu untuk bersantai dan menikmati pepohonan dan ruang hijau. Di pasar untuk tujuan yang luar biasa? Cobalah salah satu dari 20 Tempat Paling Zen di Dunia.
26 Berhenti mengonsumsi minuman energi
Minuman populer — dan cukup menjijikkan — yang harus dikeringkan oleh orang yang membutuhkan dorongan cinta juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda, jadi hilangkan minuman tersebut dari diet Anda. Mereka biasanya mengandung banyak kafein dan taurin yang keduanya dapat berdampak negatif pada tekanan darah dan fungsi jantung, penelitian telah menunjukkan.
27 Berhenti di satu sendok teh garam
Seiring dengan mendapatkan lebih banyak kalium dalam makanan Anda, Anda juga harus membatasi asupan natrium. Jika Anda mendapatkan lebih dari 2.300 mg yang disarankan sehari (sama dengan satu sendok teh) baik dari garam tambahan atau dari apa yang sudah ada di makanan Anda, hentikan. Garam ekstra dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, arteri kaku, dan penyakit jantung. Dan untuk saran kesehatan yang lebih mutakhir, berikut ini 40 Mitos Kesehatan yang Anda Dengarkan Setiap Hari.
28 Berjalan kaki singkat setiap jam
Shutterstock
Berdiri dan bergerak lebih sering di siang hari telah terbukti meningkatkan kesehatan, dan sebuah penelitian dari University of Missouri menemukan bahwa hanya berjalan kaki 10 menit setelah duduk dapat membuat pembuluh darah Anda terbuka dan memulihkan aliran darah. Duduk selama enam hingga delapan jam sehari sangat mengurangi aliran darah di kaki.
29 Tidak ada cokelat hitam
Shutterstock
Sebuah meta-analisis dari 15 studi baru-baru ini menemukan bahwa makan cokelat hitam dapat menurunkan tekanan darah pada mereka yang sudah menderita hipertensi. Camilan dekaden sarat dengan flavanol kakao yang menyehatkan jantung, atau senyawa tanaman, yang meningkatkan fungsi pembuluh darah.
berapa umur putri anna nicole smith?
30 Tidur siang selama 45 menit
Shutterstock
Luangkan waktu dalam hari Anda untuk tidur sebentar dan Anda dapat menurunkan tekanan darah, menurut penelitian 2011 yang muncul di Jurnal Internasional Pengobatan Perilaku . Studi tersebut menemukan bahwa tidur siang hari antara 45- dan 60 menit menurunkan pembacaan tekanan darah secara signifikan. Ingin benar-benar meningkatkan permainan tidur Anda? Pertimbangkan 'coffee nap.' Menurut koresponden kami, itu akan mengubah hidup Anda.
31 Periksakan mendengkur secara teratur
Mendengkur tidak hanya sangat mengganggu bagi orang di sekitar Anda, tetapi juga bisa menjadi sinyal bahwa Anda menderita gangguan tidur seperti sleep apnea. Satu contoh sleep apnea mengacaukan upaya tubuh untuk mengatur tekanan darah, yang dapat merusak pembuluh darah dan berkontribusi pada penyakit jantung. Dan untuk membantu meredam mendengkur sekali dan untuk selamanya, bacalah 5 Alasan Anda Mendengkur Setiap Malam — Dan Cara Menghentikannya.
32 Batasi penggunaan ponsel cerdas
Dengung dan notifikasi serta teks yang konstan yang mendefinisikan hidup dengan smartphone modern dapat membuat beberapa aspek hidup Anda lebih mudah, tetapi secara keseluruhan hiruk-pikuk dan pengurasan perhatian menciptakan lebih banyak stres dan tekanan darah yang lebih tinggi. Cobalah untuk menyisihkan beberapa jam waktu bebas telepon setiap hari… jika Anda memiliki ketabahan.
33 Konsumsi suplemen minyak ikan
Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan air dingin seperti mackerel dan salmon penting untuk kesehatan jantung. Agar cukup untuk mengurangi tekanan darah tinggi, beralihlah ke suplemen minyak ikan berkualitas tinggi — kebanyakan dokter merekomendasikan hingga 1.000mg sehari — kata sebuah penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania.
34 Lebih banyak tertawa
Belajar rileks, tertawa, dan menjadi lebih bahagia secara umum akan membuat Anda lebih sehat, bukan sekadar memiliki sistem kardiovaskular yang lebih kuat. Ketika Anda menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan lebih lucu, otak Anda melepaskan dopamin dan kemudian mengedarkan senyawa yang menurunkan tekanan darah, kata sebuah penelitian baru-baru ini.
35 Dapatkan beberapa sinar
Shutterstock
Duduk di bawah sinar matahari sangat bagus untuk vitamin D, tetapi mengekspos kulit Anda ke sinar matahari juga merupakan salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah Anda, menurut sebuah penelitian dari University of Southampton di Inggris. Sinar membuat kadar oksida nitrat di kulit dan darah. meningkat, yang melemaskan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
36 Camilan segenggam kismis
Anggur kecil yang dikeringkan ini sarat dengan senyawa tanaman yang disebut polifenol, bersama dengan kalium, serat, dan antioksidan. Makan beberapa kismis setiap hari dapat menurunkan tekanan darah Anda secara signifikan, kata sebuah penelitian tahun 2012. Anggur juga terbukti menurunkan tekanan darah, jadi campurkan beberapa ke dalam makanan Anda jika Anda bukan penggemar kismis.
37 Sesuaikan leher Anda
Shutterstock
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi dan nyeri di leher Anda, itu mungkin terkait dengan ketidaksejajaran C-1, atau Atlas, vertebra yang terletak tinggi di leher. Sebuah studi dari University of Chicago Medical Center menemukan bahwa penyesuaian yang dilakukan oleh chiropractor menurunkan tekanan darah sebanyak meminum dua obat sekaligus — dan itu berlangsung hingga minggu kedelapan studi.
38 Tumis tahu malam ini
Senyawa yang ditemukan dalam produk kedelai seperti tahu dan susu kedelai yang disebut isoflavon (juga ditemukan dalam teh hijau dan kacang, antara lain) dapat memberikan sifat penurun tekanan darah yang signifikan, kata sebuah penelitian dari Universitas Columbia. Isoflavon dianggap bekerja untuk mengurangi tekanan darah dengan meningkatkan enzim yang membuat oksida nitrat.
39 Blender satu set gazpacho
Sayuran segar yang digunakan untuk membuat semangkuk besar gazpacho — tomat, mentimun, bawang merah, bawang putih, dan minyak zaitun — semuanya terbukti mengurangi tekanan darah tinggi. Tetapi kombinasi tersebut meningkatkan pengaruhnya dan membuat sup dingin menjadi penangkal hipertensi yang mematikan, kata sebuah studi tahun 2012 dari Spanyol.
40 Suplemen dengan whey protein
Shutterstock
Menabrak shake yang dibuat dengan bubuk protein adalah ritual rutin setelah angkat beban, tetapi mengonsumsi protein whey juga dapat melawan tekanan darah tinggi. Universitas Negeri Washington menunjukkan bahwa meminum minuman berprotein murah setiap hari dapat menurunkan tekanan pada penderita hipertensi. Untuk informasi lebih lanjut tentang protein apa yang harus dimakan, lihat 5 Camilan Berprotein Tinggi Terbaik untuk Pria .
bintang anak disney dulu dan sekarang
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mendaftar buletin harian GRATIS kami!
