Pada saat Anda mencapai usia 30, Anda akhirnya menertibkan rumah Anda. Pada titik ini, Anda mungkin memiliki jalur karier, penghasilan yang dapat dibuang, rumah yang nyaman, lemari pakaian yang bergaya. Sepertinya Anda sedang berada di puncak kekuatan Anda, dan banyak hal benar-benar merusak jalan Anda. Kemudian, secara tiba-tiba, itu terjadi.
Anda memperhatikan bahwa beban musim dingin tidak berkurang dengan mudah di musim semi. Bahwa celanamu sedikit lebih nyaman. Bahwa minum sedikit pada Jumat malam dapat merusak sebagian besar hari Sabtu Anda. Anda mengatakan pada diri sendiri itu karena Anda sibuk dengan pekerjaan dan malas di gym, minum terlalu banyak dan makan makanan bungkus terlalu sering. Semua itu mungkin benar. Tapi itu memungkiri fakta bahwa ada hal lain yang sedang terjadi: Metabolisme Anda melambat. Kabar baiknya adalah dengan membuat beberapa perubahan dalam cara Anda melakukan sesuatu, Anda dapat mempelajari cara meningkatkan metabolisme dan akhirnya meningkatkannya kembali ke kecepatan tinggi. Ini hanya membutuhkan sedikit pengetahuan. Seperti yang terbaik ini penguat metabolisme .
1 Matikan Thermostat Anda
Shutterstock
Pada daftar yang mencakup beberapa cara mudah untuk meningkatkan file metabolisme , ini mungkin salah satu yang termudah. Turunkan suhu di kamar Anda. Itu dia! Sebuah studi baru yang panas diterbitkan dalam jurnal Diabetes menyarankan bahwa hanya menyalakan AC dapat secara halus mengubah simpanan lemak coklat seseorang — lemak 'baik', dirangsang oleh suhu dingin, yang berfungsi untuk membuat kita tetap hangat dengan membakar melalui simpanan lemak 'buruk'. Peserta menghabiskan beberapa minggu tidur di kamar tidur dengan suhu yang bervariasi: netral 75 derajat, sejuk 66 derajat dan sejuk 81 derajat. Setelah empat minggu tidur pada suhu 66 derajat, para pria hampir menggandakan volume lemak coklat mereka.
2 Tertawa Agar Tetap Ramping
Ini bukan lelucon: tawa yang tulus dapat menyebabkan peningkatan 10 hingga 20 persen dalam pengeluaran energi basal dan detak jantung istirahat, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Internasional Obesitas . Itu berarti acara cekikikan selama 10-15 menit dapat membakar 40 hingga 170 kalori. Siapa yang tertawa terakhir sekarang? Anda lakukan!
arti mimpi kucing abu abu
3 Pastikan Anda Makan Cukup
Shutterstock
Jika Anda ingin mengurangi berat badan, Anda harus makan lebih sedikit, bukan? Tidak tepat. Soalnya, jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit kalori, bisa menyebabkan tubuh Anda kehilangan massa otot, yang justru akan memperlambat metabolisme Anda. Apalagi, mengurangi kalori memperlambat laju tubuh membakar kalori untuk menghemat bahan bakar yang dimilikinya. 'Kurang bahan bakar sama risikonya dengan bahan bakar berlebih,' jelasnya Carolyn Brown , ahli diet terdaftar di Foodtrainers di New York City.
4 Minum Teh Hijau
Minuman tersebut mengandung katekin, sejenis antioksidan yang memicu pelepasan lemak dari sel lemak dan membantu mempercepat kapasitas hati untuk mengubah lemak menjadi energi. Dalam studi 12 minggu baru-baru ini yang dilakukan oleh Universitas Dalhousie , peserta yang minum 4 sampai 5 cangkir teh hijau setiap hari, kemudian melakukan latihan selama 25 menit, kehilangan rata-rata dua pon lebih banyak, dan lebih banyak lemak perut, dibandingkan mereka yang tidak berolahraga minum teh.
5 Lakukan Organik
Shutterstock
' Hormon mendikte bagaimana tubuh kita menggunakan energi yang kita berikan, 'kata ahli gizi Lisa Jubilee . 'Antara hormon reproduksi, tiroid dan pertumbuhan kita, nafsu makan, insulin dan hormon kelaparan — leptin dan ghrelin — tubuh kita harus melakukan tindakan penyeimbangan yang rumit untuk membuat kita tetap ramping, berenergi, dan makhluk reproduksi yang layak.' Tugas-tugas tersebut menjadi jauh lebih sulit karena residu hormon yang kita konsumsi melalui makanan yang dibesarkan di kandang. Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme Anda, kata Jubilee, beralihlah ke organik, yang diberi makan rumput, daging sapi, telur dan produk susu yang dibesarkan di padang rumput, dengan demikian hindari hormon-hormon jahat itu pada waktu makan.
6 Bersikaplah Intens
Ketika sampai pada latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme Anda, baik beban maupun kardio tidak dapat sepenuhnya menggerakkan jarum sendiri. Latihan interval adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, meningkatkan profil kolesterol, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Di gym, daftar untuk a Kelas HIIT , atau ubah latihan aerobik favorit Anda, (lari, bersepeda, bahkan berjalan kaki) menjadi latihan interval dengan menambahkan periode kecepatan intens (mulai dengan 30 hingga 60 detik) diikuti dengan periode istirahat (kecepatan normal) untuk jumlah waktu yang sama. Lakukan ini enam hingga 10 kali untuk menyelesaikan latihan mengiris lemak.
7 Minum lebih banyak air
Shutterstock
Penurunan berat badan tidak semudah ini: minum lebih banyak air dapat meningkatkan laju pembakaran kalori, menurut sebuah penelitian di Jurnal Endokrinologi Klinis dan Metabolisme . Setelah minum sekitar 17 ons air (sekitar 2 gelas tinggi), tingkat metabolisme peserta meningkat 30 persen. Para peneliti memperkirakan bahwa meningkatkan asupan air sebanyak 1,5 liter sehari (sekitar 6 cangkir) akan membakar 17.400 kalori ekstra sepanjang tahun — penurunan berat badan sekitar lima pon!
8 Gunakan Minyak Zaitun Extra Virgin
Tubuh kita membutuhkan lemak makanan —Khususnya minyak sehat — untuk menurunkan berat badan dan berfungsi dengan baik. Jenis lemak dan minyak yang tepat membantu mengurangi rasa lapar, memaksimalkan metabolisme, dan mempercepat nutrisi ke seluruh tubuh. Lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti minyak zaitun ternyata bisa membantu tubuh untuk membakar kalori.
9 Kenakan Beberapa Otot
Bahkan saat Anda sedang istirahat, tubuh Anda terus-menerus membakar kalori. Faktanya, 75% kalori yang Anda bakar setiap hari digunakan untuk membuat Anda tetap hidup. 'Tingkat metabolisme istirahat' jauh lebih tinggi pada orang dengan lebih banyak otot, karena setiap pon otot menggunakan sekitar enam kalori sehari hanya untuk menopang dirinya sendiri. Jika kamu bisa bungkus hanya dengan lima pon otot dan mempertahankannya, Anda akan membakar kalori yang setara dengan tiga pon lemak selama setahun.
10 Makan Kuning Telur
Shutterstock
Meskipun benar bahwa putih telur rendah kalori, bebas lemak, dan mengandung sebagian besar protein yang ditemukan dalam telur, memakan seluruh telur bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme Anda. Kuning telur mengandung banyak nutrisi pemicu metabolisme, termasuk vitamin yang larut dalam lemak, asam lemak esensial dan - yang paling penting - kolin, senyawa kuat yang menyerang mekanisme gen yang memicu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di sekitar Anda. hati .
koleksi untuk dicari di garage sale
11 Lakukan Saja… Secara Singkat
Shutterstock
Lupakan bekerja keras di treadmill selama berjam-jam, penelitian dicetak di jurnal Laporan Fisiologis menunjukkan bahwa orang yang melakukan lima semburan siklus usaha maksimal selama 30 detik, diikuti dengan istirahat empat menit, membakar 200 kalori ekstra hari itu. Itu hanya 2,5 menit kerja untuk meningkatkan metabolisme istirahat yang akan berlangsung 24 hingga 48 jam.
12 Makan Karbohidrat di Malam Hari
Teorinya masuk akal: Tubuh Anda membakar karbohidrat untuk energi, tetapi jika Anda memakannya sebelum tidur, tubuh Anda hanya menyimpannya sebagai lemak. Tapi penurunan berat badan pasta-nom tidak sesederhana itu. Satu studi di Jurnal Gizi Eropa menempatkan dua kelompok pria pada diet penurunan berat badan yang sama. Satu-satunya perbedaan? Setengah dari kelompok makan karbohidrat mereka sepanjang hari, sedangkan kelompok kedua menyisihkan karbohidrat untuk malam hari. Hasil? Kelompok karbohidrat malam hari menunjukkan thermogenesis yang diinduksi makanan secara signifikan lebih tinggi (artinya mereka membakar lebih banyak kalori untuk mencerna makanan mereka keesokan harinya). Selain itu, kelompok karbohidrat siang hari menunjukkan peningkatan kadar gula darah. Studi lain di jurnal Kegemukan melihat hasil yang serupa. Pemakan karbohidrat malam hari kehilangan 27 persen lebih banyak lemak tubuh — dan merasa 13,7 persen lebih kenyang — dibandingkan mereka yang menjalani diet standar.
13 Makan Brokoli
Kalsium dan vitamin C. bekerja sama dengan baik untuk meningkatkan metabolisme. Brokoli mengandung kedua nutrisi tersebut, belum lagi jenis serat yang terbukti meningkatkan TEF (Efek Termis Makanan, atau laju metabolisme Anda setelah makan). Terlebih lagi: Brokoli mengandung senyawa yang bekerja pada tingkat genetik untuk secara efektif 'mematikan' gen kanker, yang mengarah pada kematian sel kanker yang ditargetkan dan memperlambat perkembangan penyakit. Satu studi yang diterbitkan oleh Jurnal Institut Kanker Nasional menemukan pria yang makan tiga atau lebih porsi setengah cangkir brokoli per minggu memiliki risiko 41 persen lebih rendah untuk terkena kanker prostat dibandingkan dengan pria yang makan kurang dari satu porsi per minggu.
14 Hindari Diet Soda
Shutterstock
Ya, ya, itu nol kalori, tapi minum soda diet mungkin belum bermain malapetaka dengan tujuan Anda memiliki perut rata. Penelitian dipublikasikan di jurnal Tren Endokrinologi & Metabolisme menunjukkan bahwa minuman yang dimaniskan secara artifisial dapat mengacaukan respons metabolisme normal tubuh terhadap gula, yang sebenarnya meningkatkan nafsu makan. Minuman diet semakin dikaitkan dengan penambahan berat badan, sindrom metabolik, dan sejumlah penyakit lainnya. Singkatnya: Hindari diet soda jika Anda berniat untuk meningkatkan metabolisme Anda.
15 Mengurangi Stres
Shutterstock
Bahwa pil dingin Anda didorong untuk mengambil dari waktu ke waktu? Ini bisa menjadi penguat metabolisme. Itu karena stres sebenarnya bisa menyebabkan tubuh memetabolisme makanan lebih lambat, menurut penelitian yang dipublikasikan di jurnal tersebut Psikiatri Biologis . Lebih buruk lagi, makanan yang kita idamkan saat kita stres cenderung berlemak dan penuh gula. Para peneliti mengatakan bahwa kombinasi mengidam kalori tinggi dan tingkat metabolisme siput yang dipicu stres dapat menghasilkan penambahan berat badan yang signifikan. Agar metabolisme Anda tetap kuat, lawan stres dengan tertawa. Penelitian menunjukkan bahwa tersenyum dan tertawa (lihat tip # 2) menyebabkan tingkat hormon stres berkurang.
apakah dia bermain keras untuk mendapatkan dengan tidak membalas SMS?
16 Makan Cukup Protein Setiap Hari
Mitch Mandel dan Thomas McDonald
Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar – apa pun yang Anda lakukan. Pergi ke gym membantu Anda membangun otot untuk memulai, tetapi makan protein membuatnya tidak rusak dan memperlambat laju metabolisme Anda. Kebutuhan protein berbeda untuk setiap individu, tetapi biasanya mengonsumsi 0,8 hingga satu gram protein per kilogram berat badan per hari seharusnya cukup untuk memicu penurunan berat badan, kata Leah Kaufman , MS, RD, CDN, ahli diet yang berbasis di New York City. Untuk orang seberat 130 pon (58 kilogram), itu sama dengan 46 dan 58 gram protein. Penelitian yang dipublikasikan di Nutrisi & Metabolisme Jurnal telah menemukan bahwa karena protein lebih sulit bagi tubuh untuk dipecah dan dicerna daripada nutrisi lain, hal itu dapat meningkatkan pembakaran kalori setelah makan sebanyak 35 persen.
17 Pergi ke Tempat Tidur
Shutterstock
UNTUK Peneliti Finlandia melihat pasangan kembar identik dan menemukan bahwa di setiap pasang saudara kandung, kembar yang kurang tidur memiliki lebih banyak lemak visceral. Jika Anda tidak melakukan hal lain secara berbeda, hanya mendapatkan setengah jam istirahat ekstra akan membuat semua perbedaan. Jika Anda kurang tidur secara kronis, jangan kaget jika berat badan Anda bertambah beberapa kilo tanpa makan sedikit pun makanan tambahan. 'Kurang tidur dapat menyebabkan beberapa masalah metabolisme,' kata ahli gizi Seth Santoro. 'Ini dapat menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori, kurang mengontrol nafsu makan dan mengalami peningkatan kadar kortisol, yang menyimpan lemak.' Kurang tidur — yang menurut para ahli adalah 7 hingga 9 jam malam bagi kebanyakan orang - juga menyebabkan gangguan toleransi glukosa, alias kemampuan tubuh Anda untuk memanfaatkan gula sebagai bahan bakar. 'Kita semua mengalami tidur malam yang kurang dari cukup,' kata ahli gizi Lisa Jubilee. 'Tetapi jika itu hal biasa, Anda lebih baik memperpanjang tidur malam Anda daripada berolahraga, jika kehilangan lemak atau mempertahankan berat badan adalah tujuan Anda. '
18 Bertahan di Tempat Kerja
Shutterstock
Idealnya, kita tidur sekitar delapan jam untuk setiap 24 jam. Kebanyakan orang menghabiskan tujuh hingga sepuluh jam lagi untuk duduk di meja mereka. Itu berarti kebanyakan dari kita menghabiskan sebagian besar waktu kita untuk duduk-duduk. Tubuh kita tidak dirancang untuk tingkat ketidakaktifan ini — sebagian besar sejarah evolusi manusia melibatkan aktivitas aktif, mencari makanan dan bahan bakar. Ahli gizi Lisa Jubilee mengatakan bahwa salah satu cara untuk membakar lebih banyak kalori setiap hari adalah dengan lebih banyak berdiri dan lebih sedikit duduk. Dia mengutip a Studi Inggris yang menemukan bahwa berdiri di tempat kerja membakar 50 kalori lebih banyak per jam daripada duduk. Jika kedengarannya tidak banyak, pertimbangkan ini: Jika Anda berdiri hanya selama tiga jam dalam sehari, dalam satu tahun Anda akan mengeluarkan lebih dari 30.000 kalori ekstra — yang setara dengan sekitar 8 pon lemak.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
Dalam sebuah studi oleh Peneliti Swiss dan Jerman , peserta yang beruntung makan sekitar 1,5 ons coklat hitam setiap hari selama dua minggu. Pada akhirnya, penggigit cokelat ini memiliki kadar hormon stres yang lebih rendah dan metabolisme yang lebih teratur daripada kelompok kontrol. Para ilmuwan berspekulasi bahwa bahan kimia dalam kakao, seperti flavonoid, berperan dalam mengatur metabolisme dengan mengurangi stres yang dapat menyebabkan mesin pembakar lemak Anda bekerja dengan cepat. Jika menurut Anda ini adalah izin untuk menjadi liar, perhatikan: Kita berbicara tentang cokelat hitam berkualitas tinggi dalam jumlah kecil. Peneliti mengatakan 1,5 ons sudah cukup.
20 Makan Keju
Ya, Anda mendengarnya dengan benar! Kita semua tahu itu keju adalah makanan yang memuaskan, portabel, dan murah yang dikemas dengan kalsium, vitamin D, dan protein. Kualitas terakhir itulah yang membuatnya menjadi pendorong metabolisme. Kalsium juga dapat meningkatkan penurunan berat badan karena membantu menjaga massa otot, yang meningkatkan dan membantu menjaga metabolisme, membantu Anda membakar kalori lebih efisien sepanjang hari, kata Tanya Zuckerbrot, RD, penulis buku. Diet Karbohidrat Ajaib: Menghilangkan Kalori & Lemak — dengan Serat! Namun, itu tidak berarti Anda bisa menikmati casserole yang dibasahi keju. Buat keju menjadi camilan kaya serat agar lebih mengenyangkan.
21 Makan Makanan Penuh Lemak
Shutterstock
buku romantis terbaik sepanjang masa
Orang yang makan banyak produk susu tinggi lemak sebenarnya memiliki insiden paling rendah diabetes , menurut sebuah studi tahun 2015 terhadap 26.930 orang di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika . Sebaliknya, mereka yang mengonsumsi banyak produk susu rendah lemak memiliki insiden tertinggi. Para peneliti berspekulasi bahwa meskipun kalsium, protein, vitamin D, dan nutrisi lain dalam yogurt memang baik untuk kita, kita membutuhkan lemak yang menyertainya untuk mendapatkan efek perlindungannya — dan untuk meningkatkan metabolisme Anda.
22 Dapatkan Vitamin D Anda
Jika ada satu suplemen yang harus dikonsumsi kebanyakan orang Amerika, itu adalah Vitamin D . Ini penting untuk melestarikan jaringan otot yang meningkatkan metabolisme, tetapi peneliti dari India memperkirakan bahwa hanya 20 persen orang Amerika yang mengonsumsi makanan dalam jumlah cukup. Meskipun Anda bisa mendapatkan 90 persen dari nilai harian yang direkomendasikan (400 IU) dalam porsi salmon 3,5 ons, suplemen harian sangat masuk akal. Sumber makanan baik lainnya: salmon, susu dan sereal yang diperkaya, dan telur.
23 Makan Makanan Utuh
Shutterstock
hal-hal mendalam untuk dikatakan kepada pacarmu
Revolusi smoothie telah tiba , dan banyak orang memakan gantang sayuran hijau. Percaya atau tidak, ada sisi negatif dari metode pengiriman yang cerdik ini. Sebagian besar pekerjaan tubuh — memecah makanan sehingga tubuh dapat menyerap nutrisi — telah dialihkan ke Nutribullets dan Vitamin kami. Itu berarti tubuh mengeluarkan energi jauh lebih sedikit daripada jika kita makan kangkung, bayam, dan pisang dalam bentuk padatnya. Smoothie bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi dengan memprioritaskan daging tanpa lemak, ikan, sayuran berserat, dan buah-buahan, Anda meningkatkan TEF (Efek Termis Makanan) dan mengeluarkan lebih banyak kalori untuk pencernaan.
24 Makan Salmon
Ada banyak ikan di laut, tetapi salmon mungkin yang terbaik untuk metabolisme Anda. Itu karena kebanyakan kasus tiroid yang kurang aktif disebabkan oleh peradangan pada kelenjar, dan salmon memiliki sifat anti-inflamasi yang signifikan berkat kandungan asam lemak omega-3 yang kaya. Faktanya, satu studi oleh Universitas Islandia yang mengamati efek penurunan berat badan dan konsumsi makanan laut menunjukkan salmon paling efektif dalam mengurangi peradangan — lebih baik daripada ikan cod, minyak ikan, dan diet tanpa ikan. Asam lemak amis juga dapat menandakan sel tiroid di hati untuk membakar lebih banyak lemak, sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Jurnal Biokimia Gizi menyarankan.
25 Sebuah Apel Sehari…
Makan apel setiap hari dapat membantu mencegah sindrom metabolik, kelainan yang berhubungan dengan lemak perut, penyakit kardiovaskular, dan diabetes. Mereka akan menjauhkan diri dari dokter dan membuat kue muffin Anda menjauh, karena apel adalah sumber serat padat nutrisi yang rendah kalori, yang menurut penelitian telah terbukti integral untuk mengurangi lemak visceral. Sebuah studi terbaru di Wake Forest Baptist Medical Center menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut yang dimakan per hari, lemak viseral berkurang 3,7 persen selama lima tahun.
26 Makan Tiga Makanan Persegi, Tidak Lebih
Binaragawan telah lama bersumpah dengan makan setiap beberapa jam untuk menjaga otot mereka tetap bersemangat, tetapi jangan mengabaikannya penurunan berat badan potensi tiga kotak sehari. Sebuah studi di jurnal Hepatologi menempatkan dua kelompok pria pada diet penambahan berat badan. Satu kelompok membagi kalori di antara tiga makanan kecil dengan makanan ringan di antaranya sementara kelompok kedua makan jumlah kalori yang sama dalam tiga kali makan persegi. Sementara kedua kelompok mengalami kenaikan berat badan, para peneliti menemukan bahwa lemak perut — jenis berbahaya yang meningkatkan risiko penyakit jantung — hanya meningkat pada kelompok frekuensi makan tinggi.
27 Kurangi Minum Minuman Keras untuk Membakar Lebih Banyak Lemak
Sementara minum secukupnya Sering kali tidak akan terlalu merusak lingkar pinggang Anda, menjadikannya kebiasaan dapat memperlambat laju metabolisme Anda. Mengapa? Ketika tubuh Anda memiliki koktail untuk dipecah, itu lebih diutamakan daripada makanan apa pun yang sudah Anda makan yang menunggu untuk dicerna. Ini memperlambat seluruh proses metabolisme. Jika Anda memutuskan untuk memanjakan diri, pilihlah minuman rendah kalori.
28 Kudapan Yogurt
Probiotik dalam produk seperti yogurt dan makanan fermentasi seperti acar dan asinan kubis membantu bakteri baik dalam usus memproses makanan dengan lebih efisien. Yoghurt tidak hanya merupakan sumber protein dan kalsium yang hebat, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa memakannya sebagai bagian dari diet rendah kalori dapat meningkatkan metabolisme. Dan Anda bisa memasukkannya ke dalam hidangan sepanjang hari.
29 Redupkan Lampu
Shutterstock
Ingin punya metabolisme yang lebih cepat? Instal aplikasi seperti aliran atau senja di perangkat Anda. Mereka mengurangi bagian-bagian tertentu dari spektrum cahaya saat waktu tidur Anda semakin dekat. Penelitian telah menunjukkan bahwa lampu LED di ponsel mengganggu produksi hormon tidur melatonin. Metabolisme yang mendengkur sangat terbantu dengan tidur malam yang nyenyak. Jadi ambillah sexting larut malam Anda satu atau dua tingkat… setidaknya dalam hal kecerahan layar.
30 Makan Mentega Yang Tumbuh di Pohon
Tapi alih-alih kolesterol dan lemak trans dan lemak jenuh dalam mentega, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan metabolisme. Tapi itu belum semuanya. Masing-masing juga dikemas dengan serat dan antioksidan pembunuh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul oksigen jahat yang merusak — produk sampingan alami dari metabolisme — yang memicu berbagai reaksi berantai dalam tubuh yang menghancurkan sel dan DNA, menyebabkan segala macam masalah kesehatan.
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mendaftar buletin harian GRATIS kami !
