Semua olahraga baik: Dapat menurunkan kolesterol, menurunkan risiko penggumpalan darah, dan bahkan menyembuhkan penyakit jantung. Ahli jantung sekarang merekomendasikan olahraga sedang hingga berat minimal 30 menit tiga kali seminggu. Tetapi satu jenis aktivitas yang terbaik: latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Latihan HIIT yang solid, menurut penelitian terbaru, membangun kekuatan jantung dengan meningkatkan kapasitas pemompaan ticker Anda.
'Untuk meningkatkan kekuatan otot apa pun, Anda harus menekannya,' kata Paul Robbins, spesialis metabolisme di Athletes 'Performance di Arizona. Latihan HIIT lebih baik daripada rutinitas olahraga lainnya karena waktu istirahat memungkinkan untuk menyelesaikan latihan singkat dengan intensitas yang lebih tinggi.
Kami meminta Robbins dan ahli fisiologi olahraga Ulrik Wisløff, Ph.D., untuk merancang rejimen penguatan jantung yang paling mutakhir. Lakukan program 42 menit (yang membutuhkan monitor detak jantung) dua kali seminggu, bergantian dengan sesi kekuatan Anda. Dan yang terbaik dari semuanya, latihan interval telah terbukti membalikkan waktu penuaan .
Catatan: Minta dokter Anda untuk mengevaluasi kesehatan jantung Anda sebelum memulai program olahraga jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas yang kuat.
arti melihat ngengat
1 Pemanasan
Joging selama lima menit dengan kecepatan yang memudahkan Anda melakukan percakapan. Padahal, jika Anda tidak lentur, pertimbangkan untuk melakukannya 5 peregangan pemanasan terbaik sepanjang masa sebelum lari Anda.
2 Interval Lima Menit
Shutterstock
Ini dapat berhasil untuk salah satu aktivitas berikut: Berlari, atau aktivitas kardio apa pun yang melibatkan kelompok otot besar — misalnya, bersepeda, mendayung, atau berenang.
Menit 1: Berlarilah pada 90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Menit 2: Berlarilah dengan 75 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Menit 3: Berlarilah pada 90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Menit 4: Berlarilah dengan 75 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Menit 5: Berlarilah pada 90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Setelah Anda menyelesaikan siklus lima menit, istirahatlah selama tiga menit. Berjalan atau jogging dengan kecepatan percakapan selama periode istirahat ini. Kemudian, ulangi siklus penuh dengan interval lima menit dan pemulihan aktif tiga menit ini tiga kali lagi.
3 Pendinginan
Berjalan atau jogging selama lima menit dengan kecepatan yang dapat Anda gunakan untuk bercakap-cakap.
25 november wanita sagitarius
Saran ahli: Tingkatkan kebugaran jantung Anda dengan interval bergantian antara treadmill dan peralatan lainnya. 'Semakin banyak kelompok otot besar yang Anda gunakan, dan semakin Anda memvariasikan peralatan, semakin baik untuk kebugaran kardiovaskular,' kata Robbins.
KIAT 1: Ada 12 sprint satu menit dalam latihan. Bertujuan untuk menjaga konsistensi dari sprint pertama hingga sprint terakhir, dan jika memungkinkan, selesaikan lebih kuat dari awal.
KIAT 2: Awalnya, istirahatlah lebih banyak di antara sprint, jika perlu, untuk memastikan bentuk Anda tetap bagus selama latihan HIIT. Jika Anda detak jantung tidak mengurangi 20 denyut lebih di antara interval, lalu istirahat lebih banyak dan melewati satu interval.
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih cerdas, berpenampilan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
