Sesekali, makan makanan cepat saji, mendapatkan a tidur malam yang buruk , dan melewatkan olahraga bukanlah masalah besar. Tetapi ketika kebiasaan ini semakin sering terjadi, Anda pasti akan merasa sangat buruk. Ketika Anda sampai di tempat itu, tampaknya mustahil untuk membalikkan keadaan dan kembali ke Anda diri yang sehat dan bersemangat kembali . Kabar baiknya adalah, ini lebih mudah dari yang Anda pikirkan — sebenarnya, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda hanya dalam 24 jam.
'Saya sangat percaya pada perubahan kecil — bukan hanya karena hal itu tidak terlalu menakutkan, tetapi karena dampaknya bisa sangat menginspirasi, 'kata Amy Gorin , MS, RDN, ahli gizi ahli gizi terdaftar dan pemilik Nutrisi Amy Gorin di kota New York. “Banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk membantu kesehatan Anda hanya dalam sehari akan memotivasi Anda untuk melanjutkan perilaku sehat tersebut.” Untuk mulai membuat perubahan hari ini, cobalah tip yang disetujui para ahli ini untuk mengubah kesehatan Anda dalam waktu singkat. Dan untuk mengetahui seberapa sehat Anda, lihat 40 Hal Luar Biasa yang Hanya Diketahui Orang Sehat .
1 Jangan menunggu lama untuk sarapan.
Shutterstock
Puasa berselang mungkin menjadi tren, tetapi untuk meningkatkan kesehatan Anda dengan cepat, Anda sebaiknya sarapan pagi. “Pastikan untuk makan dalam waktu satu jam setelah bangun,” kata Cara Clark , CN, ahli gizi bersertifikat yang berbasis di California dan pemilik Nutrisi Cara Clark . 'Jika Anda tidak makan di pagi hari setelah berpuasa semalaman, maka Anda menjaga metabolisme yang lebih lambat dan gula darah rendah, bahkan berpotensi menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak ketika Anda akhirnya makan. ' Dan untuk lebih banyak alasan mengapa Anda harus makan sesuatu dengan kopi pagi Anda, periksa Melewatkan Sarapan Secara Signifikan Memperpendek Umur Anda, Kata Studi .
2 Dan mulailah hari Anda dengan air lemon hangat.
Shutterstock
Minum segelas besar air setelah Anda bangun tidur adalah salah satu hal paling menyegarkan yang dapat Anda lakukan di pagi hari. Tetapi lain kali Anda melakukannya, tambahkan beberapa lemon untuk manfaat peningkatan kesehatan ekstra. “Mulailah setiap pagi dengan air lemon hangat,” kata Robyn Youkilis , seorang pelatih kesehatan bersertifikat di New York dan Los Angeles, dan penulis Pergilah Dengan Naluri Anda . 'Itu salah satu trik tertua dalam buku, tapi itu karena berhasil.'
Menurut Youkilis, ini 'cara lembut untuk membangunkan sistem pencernaan Anda dan dapat membantu mendukung sistem detoksifikasi alami tubuh Anda, mengurangi bengkak dan kembung.' Jika Anda ingin memberi diri Anda dorongan ekstra, 'Anda juga bisa menambahkan lemon ke air Anda sepanjang hari, 'katanya. Dan untuk lebih banyak cara untuk memulai hari Anda dengan benar, lihat ini 50 Kutipan Pagi yang Menginspirasi untuk Memulai Hari Anda .
3 Hindari makanan olahan.
iStock
Kami tahu makanan olahan rasanya enak, tapi sayangnya, kebanyakan dari mereka tidak akan melakukan apa pun untuk Anda tetapi membuat Anda merasa lesu. 'Makan makanan standar Amerika yang mengandung banyak garam, gula, dan lemak tambahan dapat menyebabkannya gejala depresi dan kecemasan , sambil makan makanan nyata yang tidak diolah — seperti kacang-kacangan, sayuran, buah, dan biji-bijian — akan menjaga mood Anda dan memberi Anda energi alami, ”kata Hilary Hinrichs , seorang pelatih kesehatan bersertifikat dan pemilik Hilary Holistik di kota New York.
4 Kurangi natrium.
inewsfoto / Shutterstock
Sodium adalah dimana mana . Dan saat Anda makan terlalu banyak, Anda akan merasakan efek yang tidak terlalu menyenangkan. 'Saat Anda mengonsumsi banyak natrium, Anda bisa merasa kembung dan meradang,' kata Gorin. 'Sodium dapat menyelinap ke banyak makanan — terutama makanan kemasan, termasuk makanan beku. Bahkan roti bisa menjadi masalah. '
Itu Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 miligram natrium sehari dan bergerak menuju batas ideal tidak lebih dari 1.500 miligram sehari untuk kebanyakan orang dewasa. 'Ketika Anda mengurangi asupan garam, Anda akan langsung merasa tidak terlalu kembung dan lebih sehat,' kata Gorin. Dan untuk makanan yang seharusnya Anda makan, cobalah beberapa 33 Makanan yang Melawan Penuaan dari Dalam ke Luar .
5 Minumlah buah dan sayuran Anda.
Shutterstock
Anda tidak hanya terbatas makan buah dan sayuran. Gorin mengatakan penting untuk diingat bahwa Anda juga bisa meminumnya.
“Salah satu cara termudah untuk membantu kesehatan Anda adalah dengan memasukkan sayuran atau buah ke dalam setiap makanan atau kudapan. Itu tidak hanya berarti buah-buahan dan sayuran segar, tapi juga jus 100 persen, ”ujarnya. “Mendapatkan porsi produk harian Anda dalam jangka pendek dapat membantu menurunkan tekanan darah, pencernaan, dan hidrasi. Kemudian dalam jangka panjang, ini membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu. '
6 Pikirkan kembali dari mana Anda mendapatkan cairan.
Shutterstock
Anda mungkin merasa terhidrasi dengan sempurna. Tetapi ketika Anda memikirkannya, berapa banyak air yang sebenarnya Anda minum? 'Metode nomor satu yang dapat Anda gunakan untuk mengubah kesehatan Anda dalam satu hari adalah dengan meningkatkan asupan air Anda,' kata Jenny Carr , seorang pelatih kesehatan anti-inflamasi bersertifikat yang berbasis di Wyoming dan penulis Peace of Cake: Rahasia Diet Anti-Inflamasi . “Air bersih dan murni mendetoksifikasi, menstabilkan kadar gula darah, melumasi sendi, dan — tentu saja — menghidrasi, 'katanya.
7 Dan bawa-bawa botol air.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk memastikan Anda tetap terhidrasi adalah dengan membawa botol air ke mana pun Anda pergi.
'Minum cukup air dan terhidrasi dengan baik dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam banyak hal, mulai dari mengurangi sakit kepala hingga membantu meredakan sembelit,' kata Gorin. “Bawalah sebotol air bersama Anda sepanjang hari, dan sering-seringlah menyesapnya. Dan jangan lupa minum saat makan! Jika Anda bukan penggemar air, teh tanpa pemanis juga dapat membantu melembabkan Anda. ” Dan untuk beberapa pilihan botol air yang apik, cobalah salah satu dari 25 Botol Air Lucu Yang Akan Menjaga Anda Terhidrasi Sepanjang Musim Panas .
8 Regangkan.
Shutterstock
Anda tahu bahwa berolahraga adalah suatu keharusan, di sisi lain, terkadang diabaikan. Peregangan tidak hanya membuat Anda merasa lebih baik pada saat ini, tetapi juga menurut Sekolah Kedokteran Harvard , itu juga membuat Anda tetap fleksibel, kuat, dan bergerak seiring bertambahnya usia. Selain itu, ini adalah cara cepat dan efektif untuk memerangi ketegangan di tubuh Anda bisa menyebabkan sakit kepala , nyeri leher, nyeri rahang, dan lainnya.
9 Lakukan combo makan tiga ancaman.
Shutterstock
Tidak perlu lagi bertanya-tanya apa yang harus diletakkan di piring Anda untuk membantu Anda merasa terbaik. Menurut Clark, Anda dapat membuatnya sederhana dengan berfokus pada tiga kelompok utama yang akan membantu meningkatkan kesehatan Anda hari ini dan di masa depan. “Gabungkan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat dalam setiap makanan,” katanya. 'Ini akan menghasilkan energi dan pembakaran lemak yang optimal.' Dan untuk lebih banyak cara untuk meningkatkan energi Anda, cobalah ini 25 Cara Meningkatkan Tingkat Energi Anda Tanpa Kopi .
10 Lakukan latihan pernapasan dalam.
Shutterstock
Seberapa sering Anda meluangkan waktu untuk benar-benar bernapas di siang hari? Bukan napas pendek, dangkal, dan stres, tetapi seluk beluk dalam yang langsung memberi Anda energi? Berdasarkan Sekolah Kedokteran Harvard , pernapasan dalam — juga dikenal sebagai pernapasan diafragma — menghasilkan pertukaran oksigen penuh di tubuh Anda yang dapat memperlambat detak jantung dan menjaga tekanan darah, belum lagi membantu meredakan ketegangan dan kecemasan.
“Kami sering menjalani hari-hari sibuk kami tanpa memeriksa diri kami sendiri untuk melihat bagaimana perasaan kami,” kata Hinrichs. 'Menarik napas dalam-dalam setiap jam dapat membantu memerangi stres dan membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih puas untuk melanjutkan hari Anda.' Dan untuk lebih banyak cara untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda, hindari 27 Kebiasaan Sehari-hari yang Merusak Hati Anda .
11 Pastikan Anda membaca label nutrisi.
Shutterstock
Jangan hanya mengambil sesuatu dari rak dan memasukkannya ke dalam keranjang Anda. Sebelum Anda memutuskan untuk beli barang di toko grosir , Kata Gorin untuk memastikan Anda membaca label nutrisi terlebih dahulu. Banyak barang di rak toko mengandung banyak natrium dan tambahan gula — dua hal yang dapat membuat Anda merasa tidak enak. Begitu Anda menghentikannya, kesehatan Anda akan segera mulai membaik.
12 Ganti cara Anda mendapatkan protein.
Shutterstock
Kekurangan protein mungkin bukanlah sesuatu yang perlu Anda khawatirkan: Menurut Harvard Health , kebanyakan orang dewasa Amerika mengkonsumsi lebih dari cukup. Hal nyata yang harus Anda fokuskan untuk kesehatan yang lebih baik adalah jenis apa yang Anda makan.
“Sangat sering ketika kita merasa rendah energi, mual, atau sulit fokus, itu karena kadar gula darah kita rusak, 'jelas Carr. 'Makan protein bersih — artinya protein nabati organik tanpa bahan pengisi, atau daging yang diberi makan rumput, hasil buruan, atau hasil tangkapan liar — adalah cara cepat untuk menggiling diri sendiri dan menstabilkan kadar gula darah Anda. ” Dan jika Anda masih merasa energi rendah, itu bisa menjadi salah satu penyebabnya 45 Tanda Terselubung Anda Tidak Sehat Dari Yang Mungkin Anda Pikirkan .
13 Makan tanpa gangguan.
Shutterstock
Saat ini, mungkin terasa aneh untuk makan tanpa gangguan, seperti menggulir ponsel atau menonton acara favorit Anda . Sayangnya, kebiasaan buruk itu sama sekali tidak menguntungkan kesehatan Anda.
arti mimpi melahirkan
“Makan dengan penuh perhatian membantu Anda melihat rasa dan tekstur, apa yang Anda rasakan saat makan makanan tertentu, dan saat Anda merasa kenyang, memungkinkan Anda menyesuaikan dengan sinyal rasa lapar dan kenyang alami tubuh Anda,” kata Youkilis. Dan jika Anda tidak berhenti menikmati saat ini, Inilah Yang Terjadi pada Tubuh Anda Jika Anda Terus Makan Setelah Anda Penuh .
14 Tetaplah pada makanan buatan sendiri.
Shutterstock / bbernard
Sangat menyenangkan makan di luar di restoran atau memesan makanan untuk dibawa pulang. Namun, yang tidak menyenangkan adalah merasa tidak enak sepanjang sisa malam karenanya. Alih-alih makan makanan yang biasanya sarat natrium, minyak yang merusak kesehatan , kalori berlebih, dan minyak yang merusak perut, tetaplah membuat makanan di rumah menggunakan bahan-bahan yang sehat dan sederhana. Bahkan satu hari beralih dapat mulai membantu Anda merasa lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda.
15 Jangan menunggu terlalu lama di antara waktu makan.
Shutterstock
Jika sarapan pagi super Anda biasanya diikuti dengan makan siang yang terlambat, Anda mungkin ingin memikirkan kembali jadwal makan Anda. 'Makanlah dalam tiga sampai empat jam dari waktu makan Anda sebelumnya,' kata Clark. “Melakukan hal itu melindungi gula darah Anda agar tidak terlalu rendah, yang dapat menyebabkan keinginan makan karbohidrat atau gula. Dengan menjaga tingkat gula darah yang stabil dan sehat, Anda tidak hanya mencegah penyakit, tetapi Anda juga membakar lemak sebagai bahan bakar. Hal ini dapat menghasilkan suasana hati yang lebih baik, energi yang lebih baik, dan banyak lagi. '
16 Periksa tingkat stres Anda.
iStock
arti mimpi bayi babi
Stres sangat merugikan tubuh. Bisa mempengaruhi kesehatan Anda , suasana hati, tingkat energi, produktivitas — pada dasarnya setiap aspek kehidupan Anda. Dengan meluangkan waktu untuk memeriksa diri sendiri dan mengetahui perasaan Anda, Anda dapat mengatasi masalah apa pun yang mungkin membebani Anda. Sering kali, melakukannya akan membuat Anda merasa lebih baik hampir seketika.
“Periksa diri Anda dan bagaimana perasaan Anda,” kata Hinrichs. “Visualisasikan diri Anda sedang terhuyung-huyung. Jika Anda merasa sangat stres, jungkat-jungkit akan bergerak ke satu sisi dan tetap di sana sampai Anda kembali ke tempat yang damai lagi. Semakin lama Anda berada dalam keadaan stres itu, semakin banyak energi yang hilang karena stres. ” Dan untuk lebih banyak cara bersantai, lihat 30 Cara yang Didukung Sains untuk Bersantai Saat Anda Benar-Benar Stres .
17 Batasi jumlah kafein yang Anda minum.
Shutterstock
Anda mungkin menjalankan kafein setiap hari , tetapi melakukannya secara berlebihan dapat mengganggu kesehatan Anda. Menurut Klinik Mayo , terlalu banyak kafein tidak hanya menyebabkan masalah tidur di malam hari, tetapi juga dapat memperburuk kecemasan, menyebabkan sakit kepala, dan berdampak negatif pada suasana hati Anda. Jika Anda minum lebih dari 400 mg kafein sehari , kurangi kopi atau soda untuk langsung meningkatkan kesehatan Anda.
18 Dan batasi makanan yang menenangkan.
Shutterstock
'Ketika seseorang sedang tidak enak badan, mereka biasanya mencari makanan yang menenangkan,' kata Carr. 'Seringkali makanan ini penuh dengan bahan-bahan seperti gula olahan, gandum, produk susu, minyak sulingan, transgenik, dan bahkan alkohol — makanan inflamasi teratas yang membuat Anda merasa jauh kurang ideal.'
Solusinya, jelas Carr, adalah memilih versi yang lebih sehat dari makanan yang paling Anda sukai. “Temukan pertukaran untuk makanan yang Anda sukai yang juga mendukung kesehatan Anda,” katanya. 'Dengan begitu Anda tidak akan pernah merasa kekurangan sekaligus mendukung regenerasi dan vitalitas tubuh Anda. '
19 Tidur nyenyak.
Shutterstock
Tidur adalah alat yang diremehkan dalam meningkatkan kesehatan Anda. Meskipun begitu mudah — jauh lebih mudah daripada berkeringat di gym atau memasak makanan yang sehat! - mendapatkan tujuh setengah sampai delapan jam yang direkomendasikan bisa menjadi tantangan yang sebenarnya. Tetapi menjadikannya sebagai misi Anda untuk melakukannya meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
“Tidak ada dari kita yang membuat keputusan besar saat kita terlalu banyak bekerja atau lelah. Saya tahu saya selalu merasa seperti wanita baru setelah tidur nyenyak semalaman, ”kata Youkilis. “[Ini] cara yang sangat sederhana untuk membiarkan tubuh Anda beristirahat, mengatur ulang, dan meremajakan.” Dan untuk beberapa tip tidur sederhana, lihat 40 Cara Terbaik untuk Tidur Lebih Baik Setelah 40 Tahun, Menurut Sains .
20 Luangkan waktu di luar ruangan.
Shutterstock
Jika Anda merasa kurang dari yang terbaik, keluarlah. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Penelitian Kesehatan Lingkungan menemukan bahwa hanya mengeluarkan sedikit 20 menit di luar ruangan adalah semua yang diperlukan untuk mulai menuai manfaat. Itu tidak hanya mencakup manfaat fisik, seperti menurunkan tekanan darah dan detak jantung, tetapi juga manfaat mental, seperti menurunkan tingkat stres dan suasana hati yang lebih baik.
21 Cicipi pelangi.
Shutterstock
Saatnya akhirnya mendengarkan orang tua Anda dan makan sayuran Anda . Dan saat Anda melakukannya, pastikan Anda juga memakan pelangi. “Cobalah makan lima warna buah dan sayuran yang berbeda setiap hari,” kata Clark. “Pedoman yang selalu diajarkan kepada kami adalah makan tujuh hingga sembilan porsi buah dan sayuran per hari, dan mudah untuk memenuhinya saat Anda memakannya setiap kali makan.”
22 Tukar gula rafinasi dengan gula sehat.
Shutterstock
Gula bukanlah iblis. Anda dapat memilikinya dan menikmatinya, tetapi jika Anda ingin merasakan yang terbaik dalam waktu singkat, pilihlah sebagian besar buah yang berasal dari buah — bukan kue sarapan favorit Anda. 'Tubuh Anda memecah gula dari buah jauh lebih lambat, menciptakan energi yang tahan lama,' kata Hinrichs. 'Ini tidak berarti Anda harus makan 100 pisang per hari, tetapi makan tiga hingga empat porsi buah yang direkomendasikan akan bekerja dengan baik untuk energi berkelanjutan.'
23 Ambil garam Epsom dan mandi.
iStock
Mandi bisa sangat menenangkan dan menyegarkan, terutama jika Anda menambahkan garam Epsom ke dalam campuran. “Pemandian garam epsom adalah salah satu tujuan standar saya ketika saya sedang tidak merasakan yang terbaik. Mereka memberi Anda mineral, mengeluarkan racun, dan memberi Anda waktu dan ruang untuk menenangkan diri — sesuatu yang sangat dibutuhkan di dunia modern yang serba cepat, 'kata Carr. “Jika Anda mandi garam Epsom pada suhu tubuh — sekitar 98 hingga 99 derajat — itu sangat bergizi dan mendukung sistem saraf.”
24 Kunyah makanan Anda.
Shutterstock
Kebanyakan orang tidak mengunyah sebanyak yang seharusnya saat makan untuk memastikan Anda melakukannya dengan cepat bermanfaat bagi kesehatan Anda. “Pencernaan dimulai di mulut,” kata Youkilis. “Saat Anda mengunyah makanan Anda secara menyeluruh, Anda merangsang cairan pencernaan Anda untuk memproses makanan Anda dengan lebih baik. Plus, Anda secara alami akan melambat dan cenderung makan lebih sedikit. ”
25 Perbaiki postur tubuh Anda.
Shutterstock
Merosot sepanjang hari tidak ada gunanya bagi kesehatan Anda. Oleh duduk dan berdiri tegak , kepercayaan diri Anda bukanlah satu-satunya hal yang akan mendapatkan dorongan instan — kesehatan Anda juga akan meningkat. Menurut Klinik Mayo , menjaga tubuh Anda tetap sejajar dapat mencegah ketegangan berlebih pada persendian Anda , otot, dan duri, yang dapat meredakan nyeri yang mungkin Anda rasakan setiap hari. Itu bisa berarti tidak ada lagi sakit kepala, sakit punggung dan leher, atau sakit rahang, serta pernapasan yang lebih baik, lebih sedikit kelelahan, dan lebih banyak energi.
26 Batasi asupan alkohol Anda.
iStock
Bahwa anggur yang kamu minum setiap malam rasanya enak sekali. Sayangnya, ini mungkin salah satu alasan mengapa Anda tidak merasa yang terbaik.
“Anda mungkin pernah memperhatikan bahwa minum setelah bekerja dapat menyebabkan kelelahan di malam hari. Itu karena alkohol adalah depresan dan memperlambat Anda, 'kata Hinrichs. “Membatasi jumlah alkohol yang Anda minum per hari atau minggu dapat membantu tubuh Anda tetap berenergi untuk jangka waktu yang lebih lama. Meskipun meminum air di antara minuman beralkohol dapat membantu mengatasi masalah ini, tidak berlebihan adalah kunci untuk energi yang berkelanjutan. '
27 Berkeringat.
Shutterstock
Meskipun menggerakkan tubuh secara umum itu penting, tidak ada yang lebih penting daripada melakukan banyak hal dan berolahraga untuk benar-benar meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. “Sungguh menakjubkan manfaat olahraga yang berkeringat untuk suasana hati Anda,” kata Youkilis. 'Latihan atau gerakan adalah cara sempurna untuk menjernihkan pikiran, mengurangi stres, dan meningkatkan energi Anda.'
28 Lakukan sesi meditasi.
Shutterstock
Sekarang, Anda mungkin sudah tahu betapa hebatnya meditasi bagi kesehatan Anda. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA menemukan itu dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, memerangi kecemasan dan depresi, dan bahkan dapat menurunkan tekanan darah Anda dan menjaga kesehatan jantung Anda. Meskipun manfaat kesehatan jangka panjang dari sesi meditasi harian sudah jelas, Anda akan mulai merasakan efeknya yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan pada hari yang sama.
29 Angkat beberapa beban.
Shutterstock
Jenis olahraga apa pun yang Anda lakukan dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Salah satu yang bisa sangat berguna, adalah mengangkat beban. Menurut Klinik Cleveland , latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko cedera, serta meningkatkan laju metabolisme basal Anda, yang membantu tubuh Anda membakar kalori dengan lebih baik. Sesuatu yang akan segera Anda sadari adalah kemampuannya untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Setelah satu sesi, Anda akan merasa seperti jutaan dolar.
30 Sisihkan 30 menit untuk bergerak.
Shutterstock
Banyak orang Amerika menghabiskan sepanjang hari dengan duduk dan menatap layar komputer . Dan jelas, itu bukan yang terbaik untuk kesehatan fisik atau mental Anda. Untuk mendapatkan kembali energi yang hilang, pastikan Anda menyisihkan sedikit waktu setiap hari untuk bergerak bebas, baik saat berjalan-jalan, mengikuti kelas yoga, atau peregangan.
“Gerakkan tubuh Anda setidaknya selama 30 menit sehari,” kata Clark. “Saya biasanya menyarankan melakukannya setidaknya beberapa kali per minggu, dan memulainya sesegera mungkin akan membantu Anda merasa yang terbaik.” Dan untuk beberapa cara sederhana untuk memulai, pelajari ini 50 Cara Mudah Tetap Bugar Setelah 50 .
