Siapa pun yang pernah duduk di sofa nyaman di seberang terapis dapat membuktikan fakta bahwa membicarakan perasaan Anda benar-benar berhasil. Satu-satunya masalah adalah bahwa setelah itu, Anda terjebak dengan tagihan yang besar — dan jika Anda ingin terus menemui terapis baru Anda, Anda harus mengeluarkan ribuan dolar untuk melakukannya.
Selagi efektivitas terapi sudah terbukti berkali-kali, ada juga cara untuk melakukannya hemat dan temukan kebahagiaan semuanya dari kenyamanan rumah Anda sendiri. Berikut lebih dari dua lusin latihan yang akan meningkatkan kesehatan mental Anda tanpa merugikan Anda.
1 Buat diri Anda tertawa.
Shutterstock
Katakan pada diri Anda a lelucon buruk , tonton beberapa video lucu di YouTube, atau tonton film komedi terbaru di bioskop. Sesuatu yang sederhana seperti membuat diri Anda tertawa akan membantu meningkatkan mood Anda, belum lagi mengurangi kecemasan dan depresi Anda dari waktu ke waktu, menurut Klinik Mayo . Dan sebagian besar waktu, bahkan tidak memerlukan biaya sepeser pun!
2 Tulis di jurnal.
Shutterstock
Yang harus Anda lakukan untuk menuai manfaat dari tulisan terapeutik adalah mencatat apa saja dan semua yang ada di pikiran Anda tanpa menyembunyikan atau merasa malu dengan apa yang ada di kertas. 'Menuliskan perasaan Anda memberikan kesempatan bagi Anda untuk jujur pada diri sendiri,' kata Bridgitte Jackson-Buckley , seorang penulis spiritual dan penulis Karunia Krisis: Bagaimana Saya Menggunakan Meditasi untuk Beralih dari Kegagalan Finansial ke Kehidupan yang Bertujuan . 'Ini memberikan ruang yang aman dan pribadi untuk mengungkapkan sesuatu kepada diri Anda sendiri yang mungkin belum siap Anda ungkapkan kepada orang lain.'
apa arti nama belinda
3 Lakukan pewarnaan.
Shutterstock
Relaksasi yang berasal dari mengambil beberapa krayon dan membuat halaman kosong berubah dari kosong menjadi berwarna pelangi mungkin hanya yang Anda dan kesehatan mental butuhkan. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan Masyarakat Amerika menemukan bahwa seni kreatif, seperti mewarnai, sangat bermanfaat bagi orang dewasa dan menghasilkan keajaiban jika dikaitkan dengan hal itu mengusir perasaan stres dan kecemasan.
4 Lakukan detoksifikasi digital.
Shutterstock / Ross Helen
Studi yang tak terhitung jumlahnya telah menunjukkan itu penggunaan media sosial yang berlebihan dikaitkan dengan depresi dan kecemasan — plus menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar dapat mengganggu jadwal tidur Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap kemurungan.
Tapi kalau habis-habisan detoksifikasi digital terdengar terlalu menakutkan, mulailah dengan perubahan kecil. 'Tetapkan batasan antara Anda dan ponsel serta komputer Anda,' kata Melissa Fino , pelatih kehidupan transformasional wanita di San Diego, California, dan CEO Cintai Komunitas Hidup Anda . 'Tetapkan waktu-waktu tertentu ketika Anda diizinkan untuk menggunakannya — dan jangan izinkan mereka masuk ke kamar tidur Anda!'
5 Atau hapus hal-hal negatif dari umpan media sosial Anda.
Shutterstock
Saat detoksifikasi digital Anda selesai dan Anda kembali di media sosial , pastikan Anda mengkurasi feed Anda dan menghapus semua hal negatif darinya. 'Media sosial bisa menjadi luar biasa, tetapi juga bisa merusak harga diri seseorang,' kata Briana Hollis , seorang pekerja sosial dan pelatih kehidupan di Cleveland, Ohio. 'Jika ada orang yang, apa pun yang mereka posting, membuat Anda merasa tidak cukup dalam beberapa hal, menghapus, memblokir, atau berhenti mengikuti mereka.'
6 Dengarkan suara yang menenangkan.
Shutterstock
Mendengarkan beberapa suara yang menenangkan — entah itu ombak laut atau balada yang membangkitkan semangat — adalah latihan yang sempurna untuk relaksasi mental. 'Buat playlist favorit Anda lagu yang menginspirasi dan memutarnya saat Anda merasa sedih dan membutuhkan dorongan ekstra, 'saran Hollis. Setelah lima menit mendengarkan dengan mata tertutup, Anda akan merasa segar dan siap menjalani hari.
7 Bergabunglah dengan kelompok pendukung.
Shutterstock
Kelompok pendukung tidak hanya untuk orang-orang yang selamat dari trauma besar atau sedang berjuang melawan kecanduan. Pada intinya, kelompok-kelompok ini ada untuk membantu semua orang menjalani kehidupan sehari-hari dengan sedikit lebih mudah.
'Ada ribuan kelompok pendukung di luar sana yang dapat diikuti siapa saja jika mereka ingin berbicara dan belajar dari orang-orang yang pernah mengalami situasi serupa atau memiliki penyakit mental serupa,' kata Hollis. Banyak dari kelompok pendukung ini dijalankan oleh organisasi seperti Aliansi Nasional untuk Penyakit Mental (NAMI) atau itu Asosiasi Gangguan Makan Nasional (NEDA) . '
8 Gunakan afirmasi positif.
Shutterstock
Afirmasi harian membantu Anda menciptakan citra diri yang positif dan memerangi pikiran negatif, dan hal itu mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. 'Ketika Anda terjebak dengan kaset negatif yang mengalir di kepala Anda, terkadang sulit untuk menghentikannya. Jika Anda menulis beberapa penegasan yang terasa baik untuk Anda, Anda dapat mengulanginya untuk memfokuskan pikiran Anda pada hal-hal positif alih-alih 'rekaman,' 'kata S. Ryanne Stellingwerf , seorang konselor profesional klinis di Solusi Konseling dan Pusat Kesehatan di Great Falls, Montana.
'Ingatlah untuk menyimpannya saat ini,' kata Stellingwerf. Dengan kata lain, katakan hal-hal seperti 'Saya memiliki kehidupan yang luar biasa 'daripada' saya akan memiliki kehidupan yang luar biasa. '
9 Bicaralah pada diri Anda sendiri.
Shutterstock
mimpi tentang kematian orang tua
Alih-alih menjatuhkan diri, bicaralah pada diri sendiri sepanjang hari. Jangan takut untuk mencatat semua hal yang Anda sukai dari diri sendiri dan bahkan menepuk punggung Anda saat Anda melakukan sesuatu dengan baik di tempat kerja. Orang-orang saling memuji sepanjang waktu, jadi mengapa Anda tidak memuji diri sendiri sesekali?
10 Langkah keluar.
Shutterstock
Mudah didapat stres tentang apa yang bisa terjadi. Tetapi dengan melakukan itu, Anda mencegah diri Anda untuk bisa rileks dan menikmati saat ini. Jadi, untuk lebih fokus di sini dan saat ini, cobalah menghirup udara segar.
'Keterampilan perhatian yang relatif mudah adalah membawa diri Anda keluar untuk berjalan-jalan atau duduk di kursi Anda,' saran Angela sialan , psikoterapis yang berbasis di Boston. 'Berada di luar dapat menjadi isyarat visual dan sensasional yang mudah untuk membawa diri Anda ke momen saat ini. Lihatlah sekeliling dan jelaskan apa yang Anda lihat. Tarik napas dalam-dalam dan perhatikan suhunya. Perhatikan bagaimana rasanya udara masuk ke hidung Anda, ke paru-paru Anda, dan kemudian keluar melalui mulut Anda. '
11 Ciptakan struktur di rumah.
Shutterstock
Setiap malam, pastikan Anda tahu siapa yang melakukan apa. Siapa yang membuang sampah? Siapa yang memasak makan malam? Siapa yang mengajak anjing jalan-jalan? Menurut Ficken, 'lebih sedikit kebingungan berarti berkurangnya stres. Ketika kita dapat mendelegasikan tugas kepada orang lain dan meminta bantuan, itu mengurangi stres, membangun rasa kebersamaan, dan menciptakan lebih banyak waktu untuk perawatan diri kita sendiri. '
12 Mulailah berkata 'tidak'.
Shutterstock
Tidak mungkin menyenangkan semua orang. Jadi, daripada mencoba membuat semua orang bahagia, mengapa tidak mengarahkan upaya itu ke kesejahteraan Anda sendiri?
Mengatakan 'ya' kepada semua orang hanya akan menambah pot kecemasan. Tidak apa-apa untuk mengatakan 'tidak,' 'kata Ficken. 'Plus, kamu benar-benar melakukan layanan kepada orang lain . Ini cara yang baik untuk mencontohkan pengaturan batasan untuk teman dan keluarga. '
13 Renungkan.
Shutterstock
Banyak orang yang bermeditasi setiap hari katakan aku s terapi mereka yang menghabiskan waktu duduk dengan tenang dan menarik napas dalam-dalam dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan bahkan mencegah pemicu stres dalam hidup Anda untuk merugikan Anda secara fisik, menurut Klinik Cleveland . Ini salah satu cara termudah untuk meningkatkan kesejahteraan mental Anda, dan Anda hanya perlu melakukannya selama 10 menit sehari untuk melihat hasilnya.
14 Temukan mantra Anda.
Shutterstock
Mengulangi kata atau frasa berulang kali — baik dengan suara keras atau diam-diam — mungkin tampak sedikit konyol, tetapi mantra dapat secara nyata meningkatkan kesehatan mental Anda dengan melawan stres dan mengurangi pikiran negatif, menurut Lembaga Penelitian Eksplorasi Kesadaran . Saat Anda bermeditasi, mengulangi mantra juga dapat memastikan pikiran Anda tetap pada jalurnya, tidak peduli berapa kali ia mencoba mengembara.
15 Tarik napas dalam.
Shutterstock
`` Ini mungkin terdengar konyol karena kita bernafas sepanjang waktu, tetapi ketika Anda kewalahan, Anda stres dan bernapas dangkal, '' kata Semuanya kecil , pakar humor terapeutik dan penulis Anda Tidak Dapat Merusak Hari Saya: 52 Panggilan Bangun untuk Mengubah Situasi Apa Pun . Solusinya adalah luangkan waktu sebentar untuk 'menarik napas dalam-dalam'.
Begini cara melakukannya: Duduk atau berbaring dengan satu tangan di perut Anda dan tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui bibir yang mengerucut. Menurut Universitas Michigan , setelah beberapa kali menarik napas, Anda akan merasa lebih rileks, ketegangan di tubuh Anda berkurang, dan stres Anda perlahan-lahan menghilang.
16 Relawan.
Shutterstock
'Menjadi sukarelawan dapat membantu memerangi depresi, mengurangi perasaan terisolasi dengan memperluas lingkaran sosial, meningkatkan keterampilan dan kepercayaan diri Anda, serta memberikan tujuan dan makna,' kata Sarah Hamilton , ketua grup konsultasi dampak sosial Manfaat . Menurut sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan di Hormon dan Perilaku , menjadi sukarelawan bahkan dapat membantu mengintensifkan cara otak menerima oksitosin, yang lebih dikenal sebagai hormon 'perasaan baik'.
17 Beri diri Anda waktu istirahat.
Shutterstock
Balita ornery bukan satu-satunya yang membutuhkan waktu istirahat sesering mungkin. Ketika Anda merasa kewalahan tentang sesuatu, baik itu pekerjaan atau kehidupan pribadi Anda, memberi diri Anda waktu istirahat selama lima menit bisa menjadi hal yang membantu Anda menenangkan diri.
'Aturan lima menit memastikan bahwa Anda memiliki lima menit tenang setiap hari,' kata Distrik Adina , konsultan kesehatan mental di Maple Holistics . 'Yang diperlukan hanyalah waktu tunggu lima menit dalam hidup Anda, sekali sehari, untuk bernapas, merangkul perhatian , atau hanya duduk diam dan menjadi . Itu adalah pengingat harian yang singkat untuk memperlambat dan mengevaluasi. '
18 Cobalah seni bela diri.
Shutterstock
Pelatihan seni bela diri dapat membantu Anda berubah menjadi benteng emosional. Bagaimana? 'Mengajari pikiran Anda untuk tetap tenang saat berada di bawah tekanan adalah inti dari banyak teknik seni bela diri,' kata Mahalli.
19 Puaskan indra Anda.
Shutterstock
Mandi lama, mendaki yang sulit, atau perjalanan ke toko bunga — 'Pilihannya tidak terbatas ketika Anda memikirkan bagaimana Anda dapat menghibur tubuh Anda,' kata Alena Gerst , seorang psikoterapis yang tinggal di New York City. 'Dapatkan rasa tenang dengan menonton ikan di kolam!' Apapun aktivitas sensorik pilihan Anda, pastikan untuk sering melakukannya.
di mana saya harus membawa seorang gadis pada kencan pertama
20 Hubungi orang yang Anda cintai.
Shutterstock
Siapa terapis yang lebih baik (dan lebih murah) daripada ibu, saudara, atau sahabat Anda sendiri? Siapa pun yang Anda percayai, hubungi mereka kapan pun Anda perlu bicara. Bahkan hanya obrolan 10 menit yang mengungkapkan rasa frustrasi Anda dan mendapatkan bimbingan dari seseorang yang Anda cintai dan hormati akan membuat Anda merasa lega dan membantu Anda mengatasi masalah Anda.
21 Atau mengobrol dengan orang asing.
Shutterstock
Tentu, mengobrol dengan orang asing mungkin terdengar gila, tetapi saran obyektif mereka mungkin persis seperti yang Anda butuhkan untuk melihat sesuatu dari sudut pandang baru.
22 Fokus pada tempat bahagia Anda.
Shutterstock
Untuk mengistirahatkan otak Anda, pejamkan mata dan fokus pada satu hal: tempat bahagia mu . Baik itu pantai berpasir putih, bangku favorit Anda di jalur pendakian biasa, atau tempat membaca di toko buku favorit Anda, melarikan diri dari situasi stres — setidaknya dalam benak Anda — dapat membantu Anda mengambil istirahat mental yang sangat dibutuhkan dan ingatkan diri Anda bahwa segala sesuatunya bisa dan akan menjadi lebih baik. Setelah menghabiskan beberapa menit membayangkan diri Anda berada dalam suasana yang lebih santai, Anda akan jauh lebih tenang.
23 Ubah negatif menjadi positif.
Shutterstock
Salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan mental Anda tanpa terapis adalah dengan mengubah pikiran yang kurang bagus menjadi pikiran yang lebih positif. Ketika Anda mendapati diri Anda berpikir, 'Saya tidak akan pernah keluar dari kebiasaan saya ini,' munculkan cara-cara yang dapat Anda lakukan. bisa dan akan keluar dari situ. Lebih mudah untuk menarik diri Anda keluar dari ruang negatif itu daripada yang Anda pikirkan.
sesuatu yang sugestif secara seksual untuk dikatakan kepada seorang gadis
24 Lupakan skenario terburuk.
Shutterstock
Saat Anda merasa sedih, bukan hal yang aneh untuk 'membuat bencana', atau berfokus pada skenario terburuk. Namun, jika dan ketika ini terjadi, Anda harus mencoba untuk fokus pada hal-hal positif. Pikiran cenderung membuat segala sesuatunya menjadi jauh lebih buruk dari yang sebenarnya. Berpikir tentang keuntungannya malah akan membantu menghalau pikiran negatif apa pun dan memberi ruang bagi Anda untuk mengambil tindakan.
25 Ajaklah diri Anda untuk berkencan.
Shutterstock
Pikirkan Anda membutuhkan orang lain untuk bergabung dengan Anda saat berkencan? Pikirkan lagi. Berdasarkan Michelle Croyle , seorang konselor, psikoterapis, dan pemilik Konseling Kebebasan yang Berlimpah di Monroeville, Pennsylvania, beberapa dari ide kencan terbaik adalah petualangan solo.
Tertarik dengan film yang tidak ingin dilihat orang lain? Pergi lihat itu! Ingin mencoba restoran baru yang sedikit di luar sana? Makan! Beberapa waktu sendirian bisa saja sesuai dengan yang diperintahkan dokter (atau setidaknya, apa yang kita asumsikan akan memesan).
26 Tidur siang.
Shutterstock
'Iritabilitas, ketidaksabaran, impulsif, konsentrasi rendah, dan kelelahan hanyalah a beberapa hal yang berakar dari kurang tidur , 'kata Damon Nailer , seorang pelatih kehidupan dan pembicara motivasi di Monroe, Louisiana. Jadi, jika Anda merasa diri Anda mulai tergelincir di tengah hari, cobalah menyelinap dalam satu jam waktu tidur siang. Itu bisa mengubah seluruh hari Anda!
27 Tekan tombol reset.
Shutterstock
Akan sangat menyenangkan memiliki tombol 'reset' yang sebenarnya dalam hidup yang dapat memberi Anda batu tulis yang bersih kapan pun Anda membutuhkannya. Kabar baiknya adalah bahwa meskipun tombol 'reset' ini mungkin bukan sesuatu yang fisik yang dapat Anda tekan, Anda benar-benar dapat memiliki tombol reset mental . Apakah Anda sedih, kesal, kewalahan, atau kesal, cukup gambarkan tombol itu, tekan, tarik napas dalam-dalam, dan lanjutkan. Dan untuk lebih banyak ide tentang menjaga kesehatan mental Anda, berikut ini 12 Trik Jenius untuk Mengubah Kecemasan menjadi Kegembiraan .
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mengikuti kami di Instagram!
