Mendapatkan a tidur malam penuh tidak mudah. Tidak peduli berapa banyak domba yang kita hitung atau mesin white noise yang kita investasikan, banyak dari kita mendapati diri kita masih terjaga pada jam 2 pagi atau bangun beberapa kali sepanjang malam. Tapi jangan takut — meskipun tidur malam yang nyenyak dan tanpa gangguan bisa jadi sulit, bukan tidak mungkin. Kami melakukan penelitian dan berbicara dengan para ahli untuk mengumpulkan trik terbaik untuk ditambahkan ke rutinitas malam hari Anda untuk mendapatkan istirahat yang benar-benar Anda butuhkan. Dari apa yang Anda minum (dan kapan Anda meminumnya) hingga apa yang Anda dengarkan sebelum tidur, berikut adalah 20 tip yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Bersiaplah untuk delapan jam penuh malam ini!
1 Luangkan waktu 15 menit di bawah sinar matahari setiap pagi.
iStock
Jika Anda ingin tidur seperti juara, mulailah mempersiapkan tubuh untuk menutup mata di pagi hari. Menurut ahli tidur Michael J. Breus , PhD, menghabiskan 15 menit berjemur di bawah sinar matahari setiap pagi adalah kunci untuk tidur nyenyak di malam hari. 'Ini membantu mengatur produksi melatonin, hormon tidur,' tulisnya situsnya . 'Jam tubuh internal Anda — ritme sirkadian — berjalan dengan jadwal 24 jam dan berfungsi paling baik saat Anda dihadapkan pada pola terang dan gelap yang teratur.'
2 Lewati minuman malam itu.
iStock
Sementara kebanyakan orang berpikir minum minuman keras membantu mereka tidur di malam hari, sayangnya tidak demikian. Menurut National Sleep Foundation , alkohol mungkin membuatmu merasa lelah, tetapi itu sebenarnya membuatnya hampir tidak mungkin untuk mendapatkan file selamat tidur malam karena mengganggu ritme sirkadian Anda, menghalangi tidur REM, dan mengacaukan pernapasan Anda, membuat Anda lebih rentan mendengkur.
3 Kurangi kafein lebih awal.
iStock
Mungkin tampak tidak berbahaya untuk mengambil es kopi lagi untuk mengatasi kemerosotan sore hari Anda, tapi itu minuman berkafein bisa mendatangkan malapetaka pada tidur Anda. Menurut National Sleep Foundation , kafein bertahan di tubuh Anda lebih lama dari yang Anda kira. Setelah enam jam, hanya setengah dari yang Anda konsumsi yang hilang. Jadi, jika Anda memiliki secangkir kopi kedua di siang hari, pada saat Anda siap untuk pergi ke jerami, Anda mungkin masih merasa cukup terikat dan akibatnya mendapatkan kualitas tidur yang rendah.
4 Dan minum kopi jamur sebagai gantinya!
iStock
Mengapa minum kopi ol 'biasa saat Anda bisa minum kopi jamur adaptogenik? Menurut Breus, kopi jamur obat yang mengandung antioksidan mengandung setengah kafein yang Anda dapatkan dalam secangkir minuman biasa.
mimpi gelas di mulut
Jadi, meskipun Anda memutuskan untuk minum secangkir di sore hari, itu tidak akan merusak tidur malam Anda seperti biasanya. Sebenarnya, itu mungkin benar-benar membantu. Jamur telah ditemukan mengurangi efek stres , sehingga Anda bisa tenang tanpa berbaring di tempat tidur, panik tentang daftar tugas yang belum selesai .
5 Dengarkan binaural beats.
iStock
Pernahkah Anda mendengar tentang binaural beats ? Menurut Breus, ini adalah teknik 'menggabungkan dua frekuensi suara yang sedikit berbeda untuk menciptakan persepsi satu nada frekuensi baru.' Dan itu mengarah pada perubahan di otak Anda, memperlambat aktivitas dan membantu Anda rileks untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
6 Buka jendela.
iStock
Terkadang satu-satunya hal yang perlu Anda tiduri sampai pagi adalah membuka jendela. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Udara Dalam Ruangan menganalisis 17 peserta selama lima malam dan menemukan bahwa mereka yang memiliki angin sepoi-sepoi di kamar tidur mereka memiliki tingkat karbon dioksida yang lebih rendah di udara, membuat mereka tidur lebih nyenyak sepanjang malam.
7 Lakukan perjalanan berkemah.
Shutterstock
Tidak ada yang seperti kegelapan pekat dan keheningan total untuk mengatur ulang tubuh Anda dan membuat Anda kembali ke kualitas tidur. Dalam studi tahun 2017 yang diterbitkan di jurnal Biologi Saat Ini , peneliti menemukan bahwa melakukan perjalanan berkemah akhir pekan dan tidur dengan siklus terang-gelap alami — AKA saat terbit dan terbenamnya matahari — mengubah jadwal tidur para peserta, dan itu berlanjut bahkan setelah perjalanan mereka selesai!
8 Ajaklah anak anjing Anda ke kamar tidur Anda.
iStock
Jika anjing Anda berubah menjadi boneka beruang favorit Anda di malam hari, itu hal yang baik. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Prosiding Mayo Clinic , orang-orang yang tidur dengan anjing di kamar tidur mereka benar-benar tidur lebih nyenyak daripada mereka yang tidak. Dan itu juga bukan hanya karena mereka begitu hangat dan nyaman. Memiliki teman berbulu di dekatnya membuat peserta merasa aman, sehingga lebih mudah untuk menutup diri dan bersantai setelah hari yang melelahkan. Satu-satunya masalah? Memiliki anjing Anda di tempat tidur dengan Anda tidak memiliki efek yang sama, jadi pergilah Fido sendiri tempatnya untuk tidur , lalu undang dia untuk berpelukan di pagi hari.
9 Beri diri Anda sesuatu untuk dinantikan.
iStock
Jika Anda tidak menantikan hari esok, bagaimana Anda akan mendapatkan file selamat tidur malam malam ini? Dalam studi tahun 2017 yang diterbitkan di jurnal Ilmu dan Praktek Tidur , peneliti menganalisis 825 orang dewasa dan menemukan bahwa mereka yang menjalani hidup dengan bermakna, 52 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami sindrom kaki gelisah dan 63 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami apnea tidur. Karena mereka merasa nyaman dengan apa yang akan dibawa keesokan harinya, mereka punya alasan untuk bangun di pagi hari, membuat mereka pingsan lebih efektif di malam hari.
10 Cobalah untuk tetap terjaga.
Shutterstock
Terkadang, Anda hanya perlu menipu tubuh Anda dengan beberapa psikologi terbalik. Daripada berbaring di tempat tidur mencoba membuat diri Anda tertidur dan akhirnya gagal, kuncinya adalah a tidur malam penuh mungkin benar-benar mencoba untuk tetap terjaga. Ya, ini terdengar sangat mundur, tapi dengarkan kami. Sebuah studi tahun 2003 yang sering dikutip yang diterbitkan dalam jurnal Psikoterapi Perilaku dan Kognitif menemukan bahwa ketika penderita insomnia berbaring di tempat tidur dengan tujuan untuk tetap terjaga, mereka benar-benar tertidur lebih cepat dan mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
11 Ikuti kelas meditasi kesadaran.
iStock
Ini semua tentang perhatian dan meditasi hari ini. Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA , mereka yang mengikuti kelas meditasi kesadaran sebenarnya mengalami peningkatan kualitas tidur yang lebih banyak daripada mereka yang mencoba untuk belajar teknik tidur yang lebih baik .
12 Berhenti berolahraga di malam hari.
iStock
Saat berolahraga di pagi hari bukanlah pilihan, dapat dimengerti jika Anda mencoba melakukan sesi gym tepat sebelum tidur. Tentu, Anda mungkin berhasil, tetapi Klinik Mayo mengatakan berolahraga di kemudian hari — terutama dalam beberapa jam sebelum tidur — dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dan kualitas tidur yang Anda dapatkan setelah melakukannya.
13 Keluarkan magnesium.
iStock
Anda mungkin pernah mendengar orang mengoceh tentang seberapa baik magnesium membantu mereka tidur, dan mereka tidak berbohong. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Ilmu Kedokteran menemukan bahwa bila diminum sebelum waktu tidur, jenis pil tidur alami dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, membuat Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur sampai pagi.
14 Gunakan kacang-kacangan untuk kacang-kacangan.
Shutterstock
Kacang tidak hanya menjadi pilihan camilan yang sangat sehat, tetapi juga mengandung bahan yang akan membantu Anda mendapatkan a tidur malam penuh . Dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal FASEB , peneliti menemukan bahwa makan kacang-kacangan secara teratur tidak hanya memberi tubuh Anda nutrisi yang memicu tidur seperti magnesium dan selenium, tetapi juga membuat frekuensi gelombang otak yang terkait dengan tidur lebih kuat — semua hal yang dapat membantu Anda tidur seperti bayi!
15 Ditch eReader untuk buku cetak.
Shutterstock
Meskipun memiliki eReader di tangan, Kindle itu bisa mengacaukan jadwal tidur Anda. Dalam studi tahun 2014 yang diterbitkan di jurnal PNAS , peneliti menemukan bahwa perangkat memancarkan cahaya biru yang menyebabkan lebih banyak kegelisahan dan lebih sedikit tidur REM, membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan menurunkan kualitas tidur Anda secara umum. Jadi pilihlah buku cetak kuno yang bagus sebagai gantinya! Ini bahan bacaan yang sama dan lebih sedikit kerusakan pada istirahat Anda.
16 Ambil kacamata pemblokir cahaya biru.
iStock
Tetapi eReader bukan satu-satunya perangkat elektronik yang dapat memancarkan cahaya biru pada ponsel dan TV Anda juga. Kabar baiknya adalah, Anda bisa persiapkan mata Anda untuk kerusakan yang bisa mereka lakukan dengan beberapa kacamata pemblokir cahaya biru. Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti dari Sekolah Tinggi Optometri Universitas Houston menemukan bahwa mereka yang memakai kacamata pemblokir cahaya biru beberapa jam sebelum tidur mengalami peningkatan 58 persen dalam kadar melatonin mereka, yang membantu mereka tidur secara keseluruhan. Itu berarti Anda masih dapat menggunakan perangkat digital Anda di malam hari tanpa mengotak-atik Z milik Anda yang berharga.
17 Tidur dengan kaki terbuka dari selimut.
Shutterstock
Jika Anda sudah tidur dengan satu kaki menggantung di tempat tidur , Anda berada di jalur yang benar bahwa kebiasaan dapat sangat bermanfaat bagi kualitas tidur yang Anda dapatkan.
Sebagai Natalie Dautovich , PhD, juru bicara National Sleep Foundation, mengatakan The Cut , suhu merupakan faktor penting dalam mendapatkan kualitas tidur. Dan menjauhkan kaki Anda dari balik selimut hangat Anda dapat memastikan bahwa tubuh Anda tidak menjadi terlalu panas, yang dapat mencegah Anda menutup mata yang sangat dibutuhkan. Hal ini sangat penting karena permukaan kaki Anda — yang tidak berbulu dan mengandung struktur pembuluh darah pemukul panas khusus — dirancang untuk membantu mendinginkan tubuh Anda.
18 Berhenti makan tepat sebelum waktu tidur.
Shutterstock
mana dari acara tv ini yang terkenal menayangkan seri terakhir yang tiba-tiba menjadi hitam?
Makan camilan sebelum tidur memang menggoda, tetapi ada alasan ilmiah mengapa Anda harus menghindari makanan setidaknya dua jam sebelum tidur. Menurut Klinik Cleveland , kudapan tengah malam membuat tubuh Anda aktif dalam mode pencernaan, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat Anda berbaring. Mempersiapkan tubuh Anda untuk istirahat berarti melewatkan camilan larut malam itu.
19 Katakan tidak pada tidur siang yang lama.
Shutterstock
Tidur siang pasti ada keuntungannya. Mereka dapat meningkatkan suasana hati, kinerja, dan ingatan Anda, tetapi ada batasannya: Jika tidur siang Anda berlangsung lebih lama dari 30 menit, Anda kemungkinan besar akan mengacaukan jadwal tidur malam Anda. Menurut Klinik Mayo , tidur siang dapat memperburuk insomnia dan kualitas tidur Anda. Untuk amannya, tetap berpegang pada cepat Tunda 10 menit jika Anda merasa lelah di siang hari.
20 Gunakan masker tidur.
Masker tidur tersebut mungkin tampak berlebihan dan memanjakan, tetapi memiliki tujuan yang penting. Menurut Klinik Cleveland , jika Anda tidak memiliki tirai gelap, tirai tersebut dapat memberikan kegelapan yang tidak hanya membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak sepanjang malam, tetapi juga memungkinkan Anda untuk berfungsi sebaik mungkin keesokan harinya.
