Demensia telah meningkat di Amerika Serikat selama bertahun-tahun — dan sayangnya, tidak menunjukkan tanda-tanda akan berhenti. Menurut Asosiasi Alzheimer , pada tahun 2020 lebih dari lima juta orang di AS hidup dengan penyakit Alzheimer — bentuk yang paling umum dari demensia . Lebih menakutkan lagi, Alzheimer adalah penyebab kematian keenam di AS — satu dari tiga lansia meninggal karena penyakit atau jenis demensia serupa — dan itu merenggut lebih banyak nyawa daripada kanker payudara dan kanker prostat digabungkan. Namun meskipun itu mungkin fakta yang menakutkan, masih ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga agar otak Anda tetap tajam. Teruslah membaca untuk menemukan beberapa kebiasaan mengejutkan yang dapat mengurangi risiko demensia dan membuat Anda tetap fit secara kognitif di tahun-tahun emas Anda. Dan untuk beberapa gejala penurunan kognitif yang harus diwaspadai, periksa 40 Tanda Awal Alzheimer Yang Harus Diketahui Semua Orang Di Atas 40 Tahun .
1 Dapatkan sinar matahari alami.
Shutterstock / gpointstudio
Padahal terlalu banyak sinar matahari bisa meningkatkan risiko kanker kulit , eksposur terkontrol dapat mengurangi risiko demensia Anda. Dalam satu studi tahun 2014 yang diterbitkan di jurnal Neurologi , orang dewasa dengan tingkat vitamin D yang rendah — vitamin yang tersedia secara hayati paparan sinar matahari —Memiliki lebih dari dua kali lipat risiko terkena demensia dan Alzheimer daripada rekan-rekan mereka yang penuh. Untungnya, hanya 15 menit di luar sehari sudah cukup untuk meningkatkan vitamin D Anda — dan jika tidak, suplemen selalu bisa membantu. Dan untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan cukup sinar matahari dalam hidup Anda, periksalah 20 Tanda Mengejutkan Anda Mengalami Kekurangan Vitamin D. .
2 Lebih sering berjalan-jalan.
iStock
Semakin banyak Anda berjalan , semakin sedikit penurunan memori yang akan Anda lihat. Pada 2011, peneliti dari Departemen Radiologi di University of Pittsburgh memiliki individu dengan gangguan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer berjalan sejauh lima mil per minggu, dan mereka menemukan bahwa strategi sederhana ini mampu memperlambat perkembangan kedua penyakit tersebut selama periode 10 tahun. Dan lebih banyak ide tentang bagaimana Anda dapat menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, lihat 21 Cara Sederhana untuk Mulai Bergerak Lebih Banyak Setiap Hari .
3 Baca lebih lanjut.
iStock
Ingin mengurangi risiko demensia Anda? Buka buku yang bagus. Satu studi tahun 2003 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran New England menemukan bahwa individu yang rutin membaca memiliki risiko demensia yang lebih rendah.
4 Belajar memainkan alat musik.
Shutterstock
Hanya karena Anda berusia 40-an bukan berarti sudah terlambat ambil instrumen baru . Sebaliknya, sekarang adalah salah satu waktu terbaik bagi Anda untuk belajar bermain: Belajar yang sama dari Jurnal Kedokteran New England menunjukkan bahwa manula yang memainkan alat musik cenderung tidak mengembangkan demensia di tahun-tahun berikutnya. Nah, itulah musik di telinga kita! Dan untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana Anda bisa merasakan yang terbaik seiring bertambahnya usia, bacalah 40 Tweaks Mudah untuk Meningkatkan Kesehatan Anda Setelah 40 .
5 Selesaikan beberapa teka-teki silang.
iStock
Sementara Itu Waktu New York Teka-teki silang hari Minggu mungkin bukan secangkir teh untuk semua orang teka-teki kata dengan frekuensi tertentu dapat membuat Anda tetap tajam seiring bertambahnya usia. Penelitian yang dipublikasikan pada edisi Januari 2014 dari Jurnal Masyarakat Neuropsikologi Internasional menemukan bahwa individu dengan demensia yang secara teratur melakukan teka-teki silang memperlambat penurunan kognitif mereka. Dan untuk bersenang-senang sambil menjaga pikiran tetap tajam, cobalah ini 23 Asah Otak Super Adiktif untuk Menguji Kejeniusan Anda .
6 Selesaikan teka-teki gambar.
Shutterstock
Hiburan masa kecil favorit Anda bisa menjadi kunci untuk menurunkan risiko Alzheimer seiring bertambahnya usia. Menurut penelitian tahun 2011 dari Universitas Pittsburgh , kegiatan rekreasi — termasuk teka-teki jigsaw — dikaitkan dengan tingkat demensia yang lebih rendah.
7 Berlatih yoga.
iStock
Yoga bukan hanya kunci tubuh yang lebih lentur. Ini juga merupakan langkah pertama menuju pikiran yang lebih lentur. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada edisi April 2017 Psikogeriatri Internasional menemukan bahwa subjek berusia di atas 55 tahun yang mempraktikkan yoga Kundalini telah meningkatkan daya ingat, meningkatkan fungsi eksekutif, dan mengurangi gejala depresi hanya setelah 12 minggu.
8 Renungkan.
Shutterstock
Meditasi adalah cara hebat lainnya untuk kebahagiaan dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer Anda. Dalam studi tahun 2017 yang sama, para peneliti menemukan bahwa meditasi mengurangi penurunan kognitif dan turbulensi emosional yang sering menjadi pendahulu diagnosis Alzheimer. Jadi masuklah ke zona zen itu jika memungkinkan.
9 Dengarkan musik.
iStock
Naikkan musik dan turunkan jendela itu — Anda akan membantu telinga dan otak Anda. Pada 2016, para peneliti di Universitas Virginia Barat menemukan bahwa mendengarkan musik dapat meningkatkan daya ingat dan mengurangi penurunan mental di antara orang dewasa dengan masalah kognitif.
10 Pelajari bahasa baru.
Shutterstock
Bilingualisme adalah aset praktis untuk dimiliki di saku belakang Anda karena sejumlah alasan. Salah satunya adalah itu cukup bagus untuk otak Anda. Riset yang dipublikasikan pada 2013 di jurnal Neurologi mengungkapkan bahwa menjadi poliglot dapat membantu menunda timbulnya demensia. Jadi jangan takut untuk mulai belajar bahasa Spanyol, Prancis, Mandarin, atau bahasa lainnya hari ini! Dan untuk informasi lebih bermanfaat, daftar untuk buletin harian kami .
11 Kendalikan tingkat stres Anda.
Shutterstock
Menekankan buruk bagi setiap bagian tubuh kita: Itu membuat kita tegang, mudah tersinggung, dan meningkatkan jumlah kortisol dalam tubuh kita. Lebih buruk lagi, stres yang tidak terkendali bahkan dapat menyebabkan Anda terkena Alzheimer. Pada 2013, peneliti di Swedia Universitas Umeå stres terkait dengan peningkatan tingkat penyakit. Jika Anda merasa kewalahan, tidak ada waktu seperti sekarang untuk mencari bantuan profesional.
12 Nikmati olahraga teratur.
iStock
Percaya atau tidak, Anda meningkatkan kekuatan otak Anda dengan setiap latihan yang Anda lakukan. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Penyakit Alzheimer , misalnya, mengungkapkan bahwa olahraga teratur dapat memiliki efek pencegahan pada Alzheimer, sementara penelitian tambahan menunjukkan bahwa olahraga dapat memperlambat perkembangan penyakit dengan mengurangi kerusakan oksidatif di otak. Jadi, meskipun tampaknya tidak mungkin Anda akan menjadi seorang Olimpiade dalam waktu dekat, mengenakan sepatu kets itu juga dapat membantu Anda tetap bugar!
13 Mulailah berkebun.
iStock
Jika kebugaran bukanlah hal favorit Anda, maka pertimbangkan untuk melakukannya berkebun untuk mengubah segalanya. Menurut Masyarakat Alzheimer , menggali di taman adalah aktivitas perlawanan yang ketat yang dapat mengurangi risiko demensia Anda (dan membuat otot Anda terlihat luar biasa!). Bertujuan untuk menghabiskan waktu di taman Anda setidaknya dua kali seminggu untuk perlindungan maksimal.
14 Catat setidaknya tujuh jam tidur di malam hari.
Shutterstock
Mendapatkan istirahat yang cukup dapat membantu Anda mengurangi risiko Alzheimer. Menurut peneliti di Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme pada tahun 2018, kurang tidur meningkatkan jumlah beta-amiloid — protein yang terkait dengan penyakit Alzheimer — di otak. Dalam studi tersebut, hanya satu malam kurang tidur meningkatkan level beta-amyloid menjadi 5 persen yang mengejutkan di antara subjek studi. Jadi, jangan malu dengan jam 9 malam itu. waktu tidur — itu akan melindungi pikiran Anda dalam jangka panjang.
15 Kurangi berat badan ekstra itu.
iStock
Review penelitian yang dilakukan di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania pada 2013 menunjukkan adanya hubungan antara obesitas, pengeluaran energi hormon leptin, dan risiko Alzheimer. Jadi, jika Anda ingin mengurangi risiko, tidak ada waktu seperti sekarang untuk mulai makan lebih sehat dan menambahkan beberapa olahraga ekstra ke dalam rutinitas Anda.
16 Dan kemudian cobalah untuk mempertahankan berat badan yang konsisten.
Shutterstock
Tubuh (dan otak) Anda mungkin dapat menangani fluktuasi berat badan yang konstan di usia 20-an dan 30-an, tetapi jauh lebih tidak mahir melakukannya setelah Anda mencapai usia 40-an dan 50-an. Faktanya, satu studi tahun 2019 dipublikasikan di jurnal tersebut BMJ Terbuka memeriksa 67.219 orang dewasa yang lebih tua dan menemukan bahwa mereka yang mengalami peningkatan atau penurunan BMI 10 persen atau lebih tinggi selama periode dua tahun memiliki risiko demensia yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang memiliki berat badan stabil.
17 Periksakan gula darah puasa Anda.
iStock
Anda dapat membunuh dua burung dengan satu batu dengan pergi ke dokter dan memeriksakan kadar gula darah puasa Anda. Ini tidak hanya akan memberi tahu Anda apakah Anda menderita pra-diabetes atau diabetes , tapi sama 2019 BMJ Terbuka Studi menemukan bahwa individu dengan gula darah puasa tinggi 1,6 kali lebih mungkin mengembangkan demensia dibandingkan dengan mereka yang pembacaan gula darah normal.
18 Habiskan waktu dengan teman-teman Anda.
iStock
Bergaul dengan anggota lingkaran dalam Anda bisa menjadi kunci untuk menjaga kebugaran kognitif Anda di kemudian hari. Penelitian yang diterbitkan pada edisi Januari 2017 Alzheimer & Demensia mengungkapkan hubungan antara tetap aktif secara sosial dan risiko demensia yang lebih rendah. Jadi lanjutkan dan jadwalkan kencan kopi biasa dengan teman-teman Anda jika jadwal Anda memungkinkan.
apa artinya jika kamu bermimpi tentang kamu sekarat
19 Sikat gigi Anda.
iStock
Meskipun menggosok gigimu penting sebelum Anda berusia 40 tahun, bahkan lebih penting lagi saat Anda mencapai usia paruh baya. Tentu saja, ini adalah cara jitu untuk mencegah gigi berlubang dan gigi palsu yang ditakuti — tetapi lebih dari itu, ini juga dapat mengurangi risiko demensia Anda. Itu menurut studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Kemajuan Sains , yang menemukan bahwa bakteri penyebab radang gusi dapat bermigrasi dari mulut ke otak dan mendatangkan malapetaka pada sel-sel saraf, membuat Anda lebih rentan terhadap Alzheimer.
20 Turunkan kolesterol Anda.
Shutterstock
Setelah ulang tahun ke-40 Anda, penting untuk fokus menurunkan kolesterol Anda — tidak hanya untuk kesehatan jantung Anda , tetapi juga demi ingatan Anda. Satu studi tahun 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi menganalisis spesimen otak dari otopsi dan menemukan bahwa subjek yang memiliki kadar kolesterol lebih tinggi saat kematian juga lebih mungkin memiliki plak neuritik, sejenis endapan di otak yang digunakan untuk mendiagnosis penyakit Alzheimer pada orang yang meninggal.
21 Minum lebih banyak kopi.
iStock
Kabar baik untuk kalian semua penggemar java di luar sana: Anda tidak harus mengekang keinginan ngopi untuk menjaga kesehatan otak. Sebaliknya, para ilmuwan justru mendorong secangkir kopi di pagi hari untuk melindungi ingatan Anda. Dalam satu studi 2018 yang diterbitkan di Frontiers dalam Neuroscience , peneliti menyimpulkan bahwa cangkir panggang gelap berkafein dan tanpa kafein mengandung fenilindan, senyawa yang memblokir protein beta-amiloid dan tau agar tidak menggumpal dan memicu penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson.
22 Atau seduh secangkir coklat.
Shutterstock
Bukan penggemar kopi? Jangan khawatir — pesan saja secangkir coklat panas saja. Satu studi tahun 2014 dari Pusat Medis Universitas Columbia menemukan bahwa flavanol kakao yang ditemukan dalam biji kakao dapat meningkatkan fungsi dentate gyrus, wilayah otak yang berhubungan dengan kehilangan memori terkait usia.
23 Cobalah bit latte.
Manfaatkan tren bit latte yang mengambil alih Instagram. Menurut penelitian yang dipresentasikan di Pertemuan & Eksposisi Nasional ke-255 dari American Chemical Society Pada tahun 2018, terdapat senyawa dalam ekstrak bit yang disebut betanin yang dapat menghambat reaksi di otak yang terkait dengan penyakit Alzheimer.
24 Makan lebih banyak jamur.
Shutterstock
Lain kali Anda membuat telur orak-arik atau salad sampingan, pastikan untuk memasukkan beberapa jamur ke dalamnya. Satu studi tahun 2019 yang diterbitkan di Jurnal Penyakit Alzheimer mengumpulkan data selama enam tahun dan menyimpulkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang makan lebih dari dua porsi standar jamur per minggu — atau setidaknya 1 ½ cangkir jamur — 50 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami gangguan kognitif ringan.
25 Turunkan tekanan darah Anda.
Shutterstock
Bekerja samalah dengan dokter Anda untuk mendapatkan tekanan darah terkendali sebelum menjadi masalah bagi jantung dan otak Anda. Menurut analisis dari Pengobatan Johns Hopkins , orang yang minum obat tekanan darah setengah lebih mungkin untuk mengembangkan Alzheimer dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan obat yang diresepkan. Itu karena memiliki tekanan darah tinggi dapat berdampak pada pembuluh darah kecil di otak dan pada gilirannya merusak daerah yang bertanggung jawab untuk berpikir dan ingatan.
26 Tonton film lucu.
Shutterstock
Tampilkan film komedi khusus atau Mel Brooks klasik untuk malam film berikutnya. Satu studi yang dipresentasikan di Biologi Eksperimental Pertemuan pada tahun 2014 menemukan bahwa individu yang lebih tua yang menonton video lucu berdurasi 20 menit memiliki kinerja yang lebih baik pada tes memori dan memiliki tingkat hormon stres kortisol yang lebih rendah daripada mereka yang tidak tertawa sebelumnya. Hubungan tersebut bisa terjadi karena kortisol dapat merusak neuron di otak yang berhubungan dengan memori.
27 Buat akun Facebook.
Shutterstock / sitthiphong
Ini adalah waktu yang tepat untuk mulai menggunakan internet — tidak hanya demi kehidupan sosial Anda, tetapi juga untuk kesehatan Anda. Satu analisis tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Gerontologi Seri A: Ilmu Biologi dan Ilmu Kedokteran menyimpulkan bahwa individu berusia antara 50 dan 89 tahun yang melek digital memiliki kinerja yang lebih baik dalam tes kognitif, yang menunjukkan penurunan kognitif yang lebih sedikit.
28 Camilan cokelat.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk mengurangi risiko Alzheimer Anda juga yang paling manis: Cukup tambahkan beberapa cokelat hitam berkualitas tinggi ke dalam makanan Anda. Cokelat adalah sumber triptofan yang baik, yang dapat membantu Anda tetap tajam secara mental seiring bertambahnya usia. Faktanya, menurut sebuah studi tahun 2000 yang diterbitkan di Jurnal Psikiatri Amerika Tingkat triptofan yang rendah menyebabkan penurunan kemampuan kognitif di antara orang dewasa penderita Alzheimer, yang menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan kaya triptofan — seperti gandum, produk susu, cokelat, buncis, biji-bijian, telur, dan daging merah — mungkin dapat memperlambat perkembangan penyakit.
29 Konsumsi buah merah.
Shutterstock
Sedikit buah merah di piring Anda setiap hari bisa berarti tahun-tahun yang lebih cocok secara kognitif di masa depan Anda. Pada 2017, para peneliti di Departemen Neurologi Universitas Georgetown menemukan bahwa resveratrol, fenol yang ditemukan dalam buah merah, kacang tanah, dan coklat, dapat membantu menjaga integritas sawar darah-otak seseorang, disfungsi yang merupakan prekursor potensial untuk timbulnya Alzheimer.
30 Batasi asupan alkohol Anda.
Shutterstock
Minum alkohol dalam jumlah banyak adalah masalah serius — yang tidak hanya berdampak pada lever Anda, tetapi juga pikiran Anda. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di Kesehatan Masyarakat Lancet Jurnal menemukan bahwa dari 57.000 kasus demensia onset dini yang mereka teliti, 57 persen yang mengejutkan entah bagaimana terkait dengan minuman keras kronis.
bermimpi dalam bahasa asing
31 Dan ketika Anda minum, nikmati segelas anggur merah.
Shutterstock
Kita semua pernah mendengar tentang banyak sekali bahaya minum, tetapi ada satu alasan bagus untuk meminumnya: minuman orang dewasa yang tepat — anggur merah, tepatnya — mungkin saja menurunkan risiko Anda terkena Alzheimer. Tidak hanya penelitian menunjukkan bahwa resveratrol dalam anggur merah dapat bermanfaat bagi penghalang darah-otak, tetapi pada tahun 2018, para peneliti di Pusat Medis Universitas Rochester menemukan hubungan antara minum sesekali segelas anggur dan menurunkan tingkat racun terkait Alzheimer di otak.
32 Makan lebih banyak salmon dan tuna.
Shutterstock
Ini — bersama dengan ikan berlemak lainnya, biji rami, dan kacang-kacangan — mengandung asam lemak tak jenuh tunggal tingkat tinggi, yang studi telah ditemukan dapat menangkal Alzheimer.
33 Lakukan keto.
Shutterstock
Diet du jour ini lebih dari sekadar membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Itu juga bisa menjadi kunci untuk mengurangi risiko Alzheimer Anda. Pada 2018, para peneliti di University of Kansas, yang mempublikasikan temuan mereka di Alzheimer & Demensia: Penelitian Translasional & Intervensi Klinis , mengungkapkan hubungan antara peningkatan kinerja kognitif dan lemak tinggi, diet rendah karbohidrat seperti keto.
34 Waspadai obat yang Anda minum.
Shutterstock
Lakukan penelitian sebelum Anda secara membabi buta mengambil obat yang diresepkan untuk Anda. Satu studi tahun 2019 diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA menemukan bahwa golongan obat antikolinergik tertentu — khususnya antidepresan, antimuskarinik kandung kemih, antipsikotik, dan obat antiepilepsi — dikaitkan dengan peningkatan kemungkinan demensia 50 persen jika seseorang meminumnya setiap hari selama tiga tahun. Karena obat antikolinergik bukan satu-satunya yang tersedia, para peneliti menyarankan dokter dengan pasien yang lebih tua untuk meresepkannya dengan hati-hati.
35 Selalu pakai helm.
Shutterstock
Tidak mengherankan, pukulan serius di kepala dapat berdampak jangka panjang pada kesehatan otak Anda. Menurut Asosiasi Alzheimer , cedera otak traumatis yang disebabkan oleh hal-hal seperti jatuh dan kecelakaan mobil 'dapat meningkatkan risiko terkena Alzheimer atau jenis demensia lainnya bertahun-tahun setelah cedera terjadi,' jadi selalu pastikan untuk memasang sabuk pengaman di dalam mobil, kenakan helm saat Anda bersepeda , dan lanjutkan dengan hati-hati pada permukaan yang licin.
36 Berhenti minum soda.
Shutterstock
Anda mungkin bisa mengatasi efek soda yang melebarkan pinggang dan mencairkan pikiran di usia 20-an dan 30-an, tetapi sekarang setelah Anda mencapai usia 40, inilah saatnya untuk berhenti minum minuman manis. Satu studi tahun 2017 dari Fakultas Kedokteran Universitas Boston menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minuman manis seperti soda dan jus lebih sering memiliki volume hipokampus yang lebih kecil, wilayah otak yang terkait dengan memori.
37 Hembuskan uap di sauna.
Shutterstock
Rahasia untuk menangkal demensia bisa semakin memanas. Itu menurut penelitian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Usia dan Penuaan , yang menemukan bahwa selama 20 tahun, pria yang mandi sauna empat sampai tujuh kali seminggu 66 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan demensia dibandingkan mereka yang hanya menggunakan sauna sekali seminggu.
38 Berhenti merokok.
Shutterstock
Dari keriput hingga kanker paru-paru, banyak bahaya merokok tidak terlalu mengejutkan bagi kebanyakan orang dewasa. Namun, ada satu kondisi terkait merokok yang mungkin tidak Anda ketahui: penyakit Alzheimer. Pada 2015, para peneliti di Universitas California, San Francisco , dan San Francisco VA Medical Center menemukan hubungan antara merokok dan peningkatan tingkat Alzheimer, memberi Anda alasan lain untuk berhenti menyalakan lampu.
39 Periksakan telinga Anda.
Shutterstock
Kunjungan rutin ke kantor dokter dapat membantu Anda memperbaiki salah satu prekursor penyakit Alzheimer yang lebih mengejutkan: gangguan pendengaran. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Lancet , gangguan pendengaran yang tidak diobati dapat meningkatkan risiko seseorang terkena Alzheimer dan bentuk demensia lainnya.
40 Patuhi diet Mediterania.
Shutterstock
Diet yang penuh dengan makanan yang memuaskan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, salmon, dan anggur merah mungkin terdengar seperti mimpi. Dan ketika Anda menambahkan gagasan bahwa itu mungkin benar-benar membantu otak Anda sebanyak pinggang Anda, itu pasti terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Namun, ini bukan hanya fantasi: Pada tahun 2006, para peneliti di Universitas Columbia menemukan hubungan antara kepatuhan pada diet Mediterania dan risiko Alzheimer yang lebih rendah. Sukses tidak pernah terasa begitu enak!
