Diabetes tipe 2 adalah kondisi serius yang mengganggu populasi Amerika. Dalam Laporan Statistik Diabetes Nasional 2017 mereka, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencatat bahwa 30,3 juta Orang Amerika hidup dengan diabetes tipe 2 — lebih dari 9 persen populasi AS. Meskipun ada faktor warisan yang tidak dapat Anda kendalikan yang dapat meningkatkan risiko Anda, masih banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari menjadi bagian dari statistik yang mengkhawatirkan ini. Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana mencegah diabetes dengan mengadopsi kebiasaan sehari-hari yang sederhana ini. Dan untuk lebih banyak kebiasaan sehat yang harus Anda lakukan setiap hari, jangan sampai ketinggalan 50 Kebiasaan yang Disetujui Dokter yang Harus Anda Curi Secara Total .
1 Minum kopi
Shutterstock
Kabar baik, pecandu kopi: Obsesi Anda terhadap kopi mungkin hanya membantu Anda. Satu studi tahun 2012 yang diterbitkan di Jurnal Kimia Pertanian & Pangan menemukan bahwa peminum kopi berat —Atau mereka yang minum setidaknya empat cangkir kopi per hari — memiliki risiko 50 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Itu karena kopi mengandung senyawa yang menghambat hIAPP, zat yang bisa memicu timbulnya diabetes tipe 2. Dan untuk lebih banyak cara agar tetap sehat, lihat ini 50 Kebiasaan yang Disetujui Dokter yang Harus Anda Curi Secara Total .
2 Dan jauhi minuman manis
Shutterstock
Salah satu cara mudah untuk mencegah diabetes adalah dengan mengganti minuman manis seperti soda dengan yang lebih sehat seperti air putih. Dalam satu studi tahun 2016 yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi Eropa , Peneliti Swedia menemukan bahwa setiap minuman manis yang diminum subjek meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 20 persen.
3 Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang
Shutterstock
Anda tidak harus berhenti minum alkohol jika ingin mengurangi risiko diabetes. Faktanya, satu meta-analisis tahun 2005 diterbitkan di jurnal BMJ Open Diabetes Research & Care menemukan bahwa orang yang mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang memiliki 30 persen dikurangi risiko diabetes tipe 2.
4 Makan blueberry secara teratur
Shutterstock
Cara yang enak untuk mencegah diabetes adalah dengan buah-buahan seperti blueberry, anggur, dan apel. Pada 2013, para peneliti di Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard Memeriksa data pada lebih dari 187.000 peserta dari tiga penelitian, mereka menemukan bahwa subjek yang makan setidaknya dua porsi setiap minggu dari buah utuh ini mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebanyak 23 persen dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari satu porsi per bulan. . Dan untuk cara yang lebih enak untuk menjadi sehat, lihat 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimalkan Tingkat Energi Anda .
tafsir mimpi punya bayi
5 Dan sarapan
iStock
Tindakan sederhana makan sarapan setiap hari dapat membantu Anda mengendalikan risiko diabetes tipe 2. Dalam satu meta-analisis dari enam studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Pada tahun 2018, para peneliti menemukan bahwa melewatkan sarapan hanya sekali seminggu dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes sebesar 6 persen. Subjek yang melewatkan sarapan empat hingga lima hari seminggu mengalami peningkatan risiko diabetes sebesar 55 persen. Mereka tidak menyebutnya makanan paling penting hari ini tanpa bayaran!
6 Mengelola stres
Shutterstock
Mengelola tingkat stres Anda berdampak besar pada kesehatan fisik Anda (dan risiko diabetes Anda) seperti halnya kesejahteraan mental dan emosional Anda. Satu studi yang dipresentasikan di Konferensi Sesi Ilmiah Asosiasi Jantung Amerika pada tahun 2018 menganalisis data dari lebih dari 22.000 wanita selama periode tiga tahun dan menemukan bahwa subjek dengan tingkat stres tertinggi hampir mengalami stres dua kali lipat risiko diabetes.
7 Menonton TV lebih sedikit
Shutterstock
Perilaku menetap telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes. Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa salah satu cara untuk menghindari penyakit ini adalah dengan membatasi jumlah TV yang Anda tonton setiap hari. Dalam satu studi tahun 2015 terhadap lebih dari 3.000 subjek yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologi , peneliti menentukan bahwa setiap jam yang dihabiskan untuk menonton TV dikaitkan dengan peningkatan risiko 3,4 persen terkena diabetes.
8 Membatasi penggunaan obat kumur
Shutterstock
Meneguk obat kumur sesekali sebelum tidur mungkin baik untuk gusi Anda, tetapi tidak membantu bagian tubuh Anda lainnya. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nitrat Oksida menemukan bahwa di antara 1.200 orang yang kelebihan berat badan antara usia 40 dan 65 tahun, subjek yang menggunakan obat kumur setidaknya dua kali sehari memiliki 55 persen peningkatan risiko pra-diabetes dan diabetes dibandingkan dengan mereka yang lebih jarang menggunakannya.
Menurut penulis penelitian, obat kumur mengandung bahan antibakteri yang memengaruhi pembentukan oksida nitrat, yang dapat menyebabkan gangguan metabolisme seperti diabetes.
9 Berolahraga
Shutterstock
hal-hal yang kamu katakan kepada pacarmu
Anda mungkin pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi ada baiknya mengulangi: Berolahraga itu salah satu cara terbaik untuk tetap sehat . Dalam hal pencegahan diabetes secara khusus, satu studi tahun 2019 diterbitkan dalam jurnal tersebut Prosiding Mayo Clinic menentukan bahwa massa otot sedang mengurangi risiko diabetes tipe 2 subjek sebesar 32 persen. Dan jika Anda ingin menjadi lebih sehat hari ini, lihat ini 30 Cara Luar Biasa untuk Mengubah Kesehatan Anda dalam Satu Hari .
10 Bersepeda ke kantor
iStock
Jika berbicara tentang perjalanan Anda, sepeda adalah pilihan yang tepat. Tentu, metode transportasi ini mungkin melelahkan dan dapat membuat Anda terlihat sedikit berantakan pada hari-hari musim panas yang terik, tetapi satu penelitian Denmark yang diterbitkan di PLOS Kedokteran menemukan bahwa orang yang pulang pergi bekerja dengan bersepeda memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Meskipun Anda tidak ingin membuat perjalanan Anda lebih aktif, menjadikan bersepeda sebagai hobi dapat sangat membantu dalam memerangi diabetes.
11 Bergaul dengan teman-teman
iStock
Mencari alasan untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan orang yang Anda cintai? Itu juga berita bagus untuk kesehatan Anda. Penelitian dipublikasikan di BMC Kesehatan Masyarakat pada 2017 ditemukan bahwa untuk pria, hidup sendiri dikaitkan dengan 84 persen peningkatan kemungkinan diabetes. Untuk wanita, sementara itu, tidak menjadi anggota aktif kelompok dan klub dikaitkan dengan 60 persen peningkatan kemungkinan pra-diabetes dan 112 persen peningkatan kemungkinan diabetes tipe 2.
12 Puasa intermiten
iStock
Usahakan semua makan Anda selesai lebih awal di hari yang sama jika Anda khawatir akan terkena diabetes. Saat peneliti dari Universitas Alabama di Birmingham memiliki subjek makan makanan mereka dalam jangka waktu enam jam yang dimulai pada 8:30 dan berakhir sebelum 3 sore, mereka menemukan bahwa mereka memiliki kontrol gula darah yang lebih baik daripada mereka yang makan dalam jendela 12 jam. Terlebih lagi, subjek yang berpuasa pada studi 2018 juga melihat tekanan darah yang lebih rendah dan nafsu makan yang berkurang. Kesehatan menang di sekeliling!
13 Menerapkan pola makan nabati
Shutterstock
Singkirkan makanan berat daging itu jika Anda ingin menjaga risiko diabetes Anda tetap terkendali. Saat tim peneliti dari Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T. H. Chan menganalisis sembilan studi yang berhubungan dengan hubungan antara pola makan dan risiko diabetes pada 2019, mereka menemukan bahwa mengikuti pola makan nabati dikaitkan dengan risiko 23 persen lebih rendah.
14 Menurunkan tekanan darah Anda
iStock
Kamu bisa jaga kesehatan jantungmu dan menurunkan risiko diabetes tipe 2 Anda dalam satu gerakan hanya dengan menurunkan tekanan darah Anda. Apa BP Anda harus dilakukan dengan diabetes? Nah, 'ketika jantung Anda harus bekerja lebih keras, risiko penyakit jantung dan diabetes Anda meningkat,' catat Asosiasi Diabetes Amerika .
Jika tekanan darah Anda terlalu tinggi berurusan dengan alami , bicarakan dengan dokter Anda tentang minum obat untuk mengelolanya. Dalam satu tahun 2019 Studi Kanada , para peneliti menentukan bahwa subjek yang menggunakan inhibitor angiotensin-converting enzyme (ACE) untuk menurunkan tekanan darah mereka memiliki risiko 24 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
15 Pertahankan ukuran porsi Anda kecil
iStock
Cara sederhana untuk mencegah diabetes tanpa membatasi secara agresif apa yang Anda makan adalah dengan membatasi — atau setidaknya memperhatikan— berapa banyak kamu makan. Satu studi dua tahun tentang subjek pra-diabetes yang diterbitkan dalam jurnal Penelitian Diabetes dan Praktek Klinis pada tahun 2014 menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsinya selain membatasi asupan karbohidrat dan minyak memiliki risiko 46 persen lebih rendah terkena diabetes dibandingkan mereka yang tidak melakukan perubahan gaya hidup sama sekali.
16 Cukup tidur
iStock
Tujuh jam adalah titik terbaik dalam hal seberapa banyak tidur yang harus Anda dapatkan untuk kesehatan Anda. Satu meta-analisis 2015 yang diterbitkan di BMJ Open Diabetes Research & Care menemukan bahwa setiap jam tidur lebih dari tujuh jam dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes sebesar 14 persen. Di sisi lain, mereka yang tidur kurang dari tujuh jam juga memiliki risiko lebih besar terkena penyakit: Untuk setiap jam kurang tidur di bawah tujuh jam, ada peningkatan risiko diabetes sebesar 9 persen.
17 Mengunjungi dokter secara teratur
iStock / monkeybusinessimages
Beberapa dari yang paling banyak gejala umum diabetes tipe 2 —Hal-hal seperti kelelahan, penglihatan kabur, dan sering buang air kecil — mudah untuk diabaikan. Karena itu, salah satu cara terbaik untuk mencegah diabetes dan mengelolanya jika / saat Anda mendapatkannya adalah lewat menemui dokter Anda secara teratur . Dengan memeriksakan diri ke dokter Anda setidaknya sekali setahun, Anda dapat memastikan bahwa kadar gula darah Anda normal — dan jika tidak, Anda dapat bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengembalikannya ke kisaran normal.
