Sudah saatnya Anda mengucapkan selamat tinggal pada skema penurunan berat badan dan penipuan yang mengandalkan hal-hal ekstrem pembatasan kalori . Diet ketat yang picik ini tidak hanya mengakibatkan penambahan berat badan dan pola diet yo-yo, tetapi juga dapat merusak organ tubuh, menyebabkan malnutrisi, menyebabkan hilangnya massa otot, menghasilkan batu empedu, memicu gangguan makan, dan lagi. Daripada berfokus pada apa yang Anda lakukan tidak bisa makan dan beralih ke pola makan yang membuat Anda selalu lapar, Anda bisa fokus pada makanan bergizi yang membuat Anda kenyang, sehingga lebih mudah untuk membuat pilihan yang lebih baik sepanjang hari. Dan mengonsumsi makanan berserat tinggi bisa sangat bermanfaat dalam membangun rasa kenyang.
Selain membantu mengurangi nafsu makan dengan membuat Anda kenyang lebih lama, serat juga dapat memperlambat pengosongan lambung, mengurangi nafsu makan Anda secara keseluruhan, dan memperpanjang waktu yang Anda habiskan untuk mencerna makanan. Namun manfaatnya tidak berhenti sampai di situ.
Lauren Ranting , RD, ahli diet terdaftar di belakang Nutrisi Ranting Lauren , mengatakan bahwa selain membantu mengatur berat badan, ada beberapa alasan kesehatan lain untuk mengonsumsi makanan kaya serat. Hal ini termasuk meningkatkan kesehatan jantung, mendukung keteraturan pencernaan, mengurangi risiko penyakit kronis tertentu termasuk kanker usus besar, menurunkan kolesterol darah, membantu mengelola gula darah, dan banyak lagi. Jadi, teruslah membaca untuk mendengarkan pendapat Twigge dan pakar nutrisi lainnya tentang makanan berserat tinggi terbaik.
TERKAIT: Satu-satunya Makanan yang Harus Anda Makan di Malam Hari, Kata Dokter .
Makanan apa yang tinggi serat?
1 Biji-bijian utuh
Dalam hal penurunan berat badan, penting untuk diingat bahwa karbohidrat bukanlah musuh. Faktanya, mengonsumsi biji-bijian yang sehat dapat membantu Anda kenyang, sehingga mengurangi kemungkinan Anda makan secara impulsif di kemudian hari.
“Saya memiliki beberapa makanan favorit berserat tinggi yang saya rekomendasikan bagi mereka yang ingin memperbaiki pola makan mereka,” katanya Benediktus The , pelatih kebugaran, nutrisi, dan pola pikir untuk Bentuk Jumlah . “Pertama dan terpenting, saya menyarankan biji-bijian seperti oat, beras merah, dan quinoa. Biji-bijian kaya akan serat dan menawarkan beragam nutrisi, menjadikannya makanan pokok dalam diet tinggi serat. '
2 Biji rami
Biji-bijian kaya akan lemak sehat, protein, dan serat—belum lagi vitamin dan mineral—namun biji-bijian jarang dikonsumsi sebagai bagian rutin dari makanan orang Amerika. “Biji adalah topping yang bagus untuk semangkuk sereal, salad, atau sebagai camilan siap saji,” kata Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Biji labu dan biji bunga matahari adalah pilihan isian yang menambahkan serat dalam jumlah sedang—masing-masing 2 gram dan 1,5 gram serat per ons—tetapi biji rami memberi Anda keuntungan terbesar. Biji kecil ini mengandung 7,7 gram serat per ons, menjadikannya pilihan yang bagus jika Anda ingin mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
2 cangkir ya atau tidak
TERKAIT: 8 Makanan Kesehatan yang Paling Dilebih-lebihkan dan Diremehkan, Kata Ahli Gizi .
3 Biji chia
Biji chia adalah pilihan bagus lainnya jika Anda ingin menambahkan serat, lemak sehat, protein, dan banyak lagi. Twigge mengatakan bahwa menambahkan satu ons biji chia ke dalam makanan harian Anda akan menambah 9 gram serat dan 4,5 gram protein.
“Ini mungkin salah satu cara favorit saya untuk tidak hanya meningkatkan kandungan serat dalam makanan saya tetapi juga menambahkan lemak sehat dan protein nabati. Faktanya, biji chia memiliki rasio karbohidrat dan kandungan serat yang hampir sempurna yaitu 1:1. bervariasi tergantung mereknya, banyak biji chia yang mengandung sekitar 6 gram karbohidrat dan 5 gram serat per porsi,” jelasnya.
4 buah beri
Twigge selanjutnya merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak buah beri ke dalam makanan Anda. “Dari semua buah-buahan, buah beri adalah yang paling banyak mengandung serat! Selain bijinya yang kaya serat, menambahkan buah beri ke dalam makanan dan camilan Anda akan memberi Anda tambahan rasa, antioksidan, dan satu porsi warna,” katanya. Hidup terbaik.
Namun, ahli diet mencatat bahwa tidak semua buah beri diciptakan sama dalam hal kandungan seratnya. Sementara secangkir blueberry atau stroberi mengandung antara 3,3 dan 3,5 gram serat, raspberry dan blackberry memiliki antara 7,5 dan 8 gram serat.
TERKAIT: 10 Makanan Teratas yang Membuat Berat Badan Anda Bertambah, Kata Ahli Diet .
hal-hal kotor untuk dikatakan kepada seorang gadis
5 Apel, pir, dan buah-buahan segar lainnya
Selanjutnya, para ahli merekomendasikan buah-buahan kaya serat lainnya seperti pir, apel, mangga, dan lainnya.
Meskipun buah beri adalah sumber serat yang baik, pir yang dipotong dadu juga merupakan pilihan buah kaya serat yang bisa Anda sertakan. Satu cangkir pir yang dipotong dadu mengandung sekitar 5 gram serat, dan kunci untuk menjaga kandungan serat tersebut adalah dengan menjaga kulitnya. pada!' kata Ranting.
6 Buah kering
Banyak buah-buahan kering juga tinggi kandungan serat dan dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, para ahli mencatat bahwa penting untuk menemukan pilihan tanpa tambahan gula, yang dapat menambah kalori berlebihan bahkan pada porsi kecil.
“Jangan merasa terbatas hanya pada buah segar sebagai sumber serat, buah kering juga sama lezatnya dan kaya serat,” kata Twigge. Dia menyarankan makan kismis (10 gram serat per cangkir), plum (12 gram serat per cangkir), aprikot kering (9,5 gram serat per cangkir), dan cranberry (8 gram serat per cangkir).
7 Hati artichoke, sayuran hijau, dan sayuran segar lainnya
Ada banyak alasan untuk menambahkan lebih banyak sayuran segar ke dalam makanan Anda. Tidak hanya rendah kalori, lemak tidak sehat, dan gula, tetapi juga kaya akan vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi sepenuhnya.
Hati artichoke, sawi, dan sayuran segar lainnya kaya akan serat, membantu Anda kenyang dan mengatur berat badan sekaligus meningkatkan nutrisi Anda. “Jangan lupakan sayuran seperti brokoli, kubis Brussel, dan bayam,” tambah Ang. 'Sayuran ini rendah kalori tetapi tinggi serat, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk makanan Anda.'
TERKAIT: 4 Buah Terbaik untuk Menghilangkan Kembung, Pertunjukan Sains .
8 Gila
Kacang kaya akan protein, asam lemak omega-3, antioksidan, dan—Anda dapat menebaknya—serat. Penelitian telah menemukan bahwa makan segenggam kacang saja dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, dan menurunkan risiko obesitas secara keseluruhan.
Kacang kenari mengandung sekitar 5 gram serat per cangkir, menjadikannya camilan yang enak untuk dikonsumsi. Namun, jika Anda benar-benar ingin mendapatkan serat terbanyak per porsi, Anda sebaiknya memilih kacang macadamia, yang mengandung 12 gram per cangkir.
9 Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah makanan penurun berat badan bagus lainnya yang akan membuat Anda kenyang lama setelah gigitan terakhir. “Kacang-kacangan, seperti lentil dan buncis, merupakan sumber serat yang sangat baik,” kata Ang. “Mereka tidak hanya kaya serat tetapi juga merupakan sumber protein nabati, yang sangat bermanfaat untuk pengelolaan berat badan.”
Bagian terbaik? Sulit untuk salah dalam hal tipe. Baik Anda memilih kacang hitam, kacang garbanzo, kacang merah, atau kacang pinto—belum lagi kacang-kacangan seperti kacang polong atau edamame—semuanya memiliki kadar serat yang sangat tinggi mulai dari 9 hingga 35 gram per cangkir.
Lauren Gray Lauren Gray adalah seorang penulis, editor, dan konsultan yang tinggal di New York. Baca selengkapnya
