Latihan seluruh tubuh sepertinya membutuhkan waktu lama. Lagi pula, ada begitu banyak bagian tubuh yang perlu Anda pukul untuk melatih setiap otot. Tetapi ketika Anda meringkas latihan yang perlu Anda lakukan untuk mencakup setiap area, hanya ada tiga Anda perlu memperhatikan: dorongan, tarikan, dan squat.
Semua jenis latihan menekan akan melatih dada, bahu, dan trisep Anda. Setiap gerakan menarik (variasi baris atau dagu) merekrut Anda kembali, otot punggung, bisep, dan lengan bawah. Gerakan jongkok (dan deadlift, yang tidak terlalu jongkok tetapi membutuhkan semua otot yang sama) menjaga paha depan, paha belakang, dan otot bokong. Bahkan betis Anda mendapatkan rangsangan karena membantu menstabilkan squat Anda. Perut Anda, tentu saja, bekerja dengan semua pola gerakan ini, asalkan dilakukan dengan beban bebas daripada mesin, dan dapat bekerja untuk menguatkan tulang belakang Anda seperti yang seharusnya.
Latihan seluruh tubuh di bawah ini berisi semua yang Anda butuhkan untuk menambah ukuran dengan cepat — squat, press, dan pullup — dilakukan dengan beban berat. Jumlah bobot yang Anda gunakan akan memiliki pengaruh terbesar pada lamanya sesi (semakin berat Anda pergi, semakin lama waktu yang Anda butuhkan untuk bekerja hingga mencapai bobot set pekerjaan Anda), tetapi Anda harus dapat menyelesaikannya dalam 45 menit. Dan untuk latihan yang lebih hebat (dan sederhana), berikut ini Latihan Kilat Terbaik Yang Dapat Anda Lakukan di Kamar Mandi Anda.
Petunjuk Arah: Selesaikan kelima set untuk squat lalu lakukan overhead press dan weighted pull-up secara bergantian. Yaitu, selesaikan satu set pers, istirahat, lalu lakukan satu set pullup, istirahat lagi, dan ulangi sampai Anda menyelesaikan kelima set untuk masing-masing set.
1 Jongkok
Set: 5 Repetisi: 5 Istirahat: 120 detik
Siapkan di rak atau sangkar jongkok. Pegang palang sejauh yang nyaman dan langkahkan kaki di bawahnya. Rapatkan bahu Anda dan dorong palang keluar dari rak. Mundur dan berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tarik napas dalam-dalam dan tekuk pinggul ke belakang lalu tekuk lutut untuk menurunkan tubuh sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah. Dorong lutut Anda ke luar saat Anda turun. Rentangkan pinggul Anda untuk kembali ke atas, terus dorong lutut Anda ke luar.
2A Tekan Overhead
Set: 5 Repetisi: 5 Istirahat: 60 detik.
Atur palang di rak atau sangkar squat dan pegang tepat di luar selebar bahu. Lepaskan palang dari rak dan pegang setinggi bahu dengan lengan bawah tegak lurus ke lantai. Tekan palang dan kencangkan perut Anda. Tekan palang di atas kepala, dorong kepala Anda ke depan dan angkat bahu saat palang melewati wajah Anda.
Pullup Tertimbang 2B
Set: 5 Repetisi: 5 Istirahat: 60 detik.
Pasang sabuk pemberat ke pinggang Anda atau pegang halter di antara kaki Anda. Gantung di bar pullup dengan tangan di luar selebar bahu. Tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda melewati palang. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi dengan beban untuk latihan seluruh tubuh ini, Anda boleh menggunakan berat badan saja. Dan untuk saran kebugaran yang lebih baik, lihat Mesin Kardio Terbesar Yang Pernah Ada.
Untuk saran yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih cerdas, berpenampilan lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook sekarang!
