Tubuh Anda memiliki sekitar 650 otot. Tidak masalah jika Anda hanya peduli pada empat atau lima dari mereka. Anda membutuhkan semuanya untuk menjalankan fungsi normal kehidupan sehari-hari — makan, bernapas, berjalan, menahan perut di pantai. Memang, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan sebagian besar otot Anda. Misalnya, 200 otot yang terlibat dalam berjalan melakukan pekerjaan itu baik Anda memantaunya atau tidak. Tetapi untuk otot yang ingin Anda buat lebih estetis (jika Anda menyukai hal semacam itu), serta lebih besar dan lebih kuat, ada baiknya untuk memahami sedikit tentang cara kerjanya. Dan untuk lebih banyak cara untuk meningkatkan, pertimbangkan untuk mengadopsinya James McAvoy Rahasia Diet Membangun Otot .
1 Serat otot memiliki kemampuan yang berbeda.
Otot rangka Anda — yang Anda lihat di cermin — memiliki dua jenis serat utama. Serat tipe I, juga disebut kedutan lambat, digunakan terutama untuk aktivitas ketahanan. Tipe II, atau kedutan cepat, mulai bekerja saat tugas menggunakan lebih dari 25 persen kekuatan maksimum Anda. Sebuah gerakan tidak harus 'lambat' agar serat berkedut lambat dapat mengambil alihnya, cukup merupakan tindakan yang tidak memerlukan banyak kekuatan kedutan cepat Anda. Dan upaya tidak harus 'cepat' untuk mengaktifkan serabut kedutan cepat Anda.
Kebanyakan orang dianggap memiliki campuran yang kurang lebih sama antara serat berkedut lambat dan cepat. Namun, serat berkedut cepat dua kali lebih besar dari serat lambat, dengan potensi untuk menjadi lebih besar. Serat berkedut lambat juga bisa menjadi lebih besar, meskipun tidak pada tingkat yang sama. Jadi, satu strategi langsung terlintas di benak ...
2 Untuk menjadi besar, Anda harus mengangkat yang besar.
Saat Anda memulai suatu tugas, tidak peduli apakah itu sesederhana bangun dari tempat tidur atau serumit mengayunkan tongkat golf, otot Anda bekerja berdasarkan dua prinsip dasar fisiologi:
Prinsip semua atau tidak sama sekali menyatakan bahwa serat otot bekerja atau tidak. Jika masuk, semuanya masuk. Jadi ketika Anda bangun untuk berjalan ke kamar mandi, luar biasa, sebagian kecil dari serat otot Anda bekerja sekeras mungkin untuk membawa Anda ke sana. Dan, yang lebih penting, semua serat lainnya tidak aktif.
Prinsip ukuran mengharuskan serat otot terkecil untuk melakukan tugas terlebih dahulu. Jika tugas — bisep ikal, misalnya — membutuhkan kurang dari 25 persen kekuatan bisep Anda, maka serabut kedutan lambat akan menanganinya sendiri. Ketika beratnya melebihi 25 persen dari kekuatannya, serat berkedut cepat tipe II akan masuk. Semakin dekat Anda ke batas kekuatan Anda, semakin banyak serat berkedut cepat yang terlibat. Inilah mengapa ini penting: Siapa pun yang mencoba membangun otot sebanyak mungkin pada akhirnya harus bekerja dengan beban yang membutuhkan sesuatu yang mendekati upaya habis-habisan. Jika tidak, serat dengan ambang batas tertinggi tidak akan pernah beraksi. Selain itu, serat yang lebih kecil tidak memerlukan program pengulangan tinggi khusus sendiri, karena prinsip ukuran juga mengatakan bahwa jika serat besar didorong ke maksimum, serat kecil juga akan meledak.
3 Anda dapat menyelamatkan tulang Anda dengan membangun otot Anda.
Untuk orang-orang dengan punggung dan lutut yang sehat, squat adalah salah satu latihan terbaik untuk kekuatan, massa, performa olahraga, dan bahkan kesehatan jangka panjang. Beban berat membangun ukuran dan kekuatan otot, bersama dengan kepadatan tulang, dan tulang yang lebih tebal akan membantu Anda dengan baik ketika Anda akhirnya menembus 401 (k) itu. Pada akhirnya, Anda tidak akan menjadi orang yang mengalami patah tulang pinggul dan berakhir di panti jompo, meskipun Anda mungkin akan mengunjungi teman-teman Anda yang tidak berjongkok.
Mempersiapkan: Atur palang di penyangga yang berada tepat di bawah tinggi bahu dan muat pelat beban. (Bersikaplah konservatif dengan beban ini jika Anda belum pernah berjongkok sebelumnya. Ada kurva belajar.) Pegang palang dengan tangan tepat di luar bahu, lalu: di bawah palang dan sandarkan di punggung. Saat Anda menarik bahu Anda bersama-sama dan ke belakang, palang akan memiliki rak yang bagus untuk disandarkan. Angkat palang dari penyangga dan mundur selangkah. Rentangkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, tarik perut bagian bawah, tekan glutes, dan taruh kepala sejajar dengan tulang belakang, jaga mata tetap ke depan.
Keturunan: Untuk memulai squat, tekuk lutut dan pinggul secara bersamaan untuk menurunkan tubuh Anda. Jongkok sedalam mungkin tanpa membiarkan tubuh Anda bergerak maju lebih dari 45 derajat dari posisi vertikal. Pastikan tumit Anda tetap rata di lantai.
Pendakian: Kencangkan otot bokong dan dorong ke depan untuk memulai pendakian, yang seharusnya mencerminkan gerakan menurun. Jaga jarak lutut Anda tetap sama (jangan biarkan mereka bergerak masuk atau keluar). Pinggul dan bahu Anda perlu bergerak pada sudut yang sama — jika pinggul Anda naik lebih cepat, Anda meningkatkan sudut tubuh dan berisiko menegang punggung bawah Anda. Di bagian atas, tekuk sedikit lutut Anda.
4 Kualitas — bukan kuantitas — terserah Anda.
Pada hari Anda dikandung, dewa gen membuat tiga keputusan yang mungkin ingin Anda pertengkarkan sebagai orang dewasa, jika Anda bisa:
- Jumlah maksimum serat otot Anda.
- Persentase serat berkedut cepat dan lambat.
- Bentuk otot Anda saat berkembang sepenuhnya.
Hanya sedikit dari kita yang pernah mendekati potensi genetika penuh kita, tetapi dengan jenis dan jumlah pekerjaan yang tepat, Anda selalu dapat menjadi sedikit lebih seperti dewa daripada Anda sekarang. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan belajar menggunakan mesin jus otot Anda sendiri. Dapatkan keunggulan dengan menambahkan ini 10 Karbohidrat Terbaik untuk Perut Anda untuk diet Anda!
5 Jika Anda menginginkan lebih banyak otot, Anda membutuhkan lebih banyak testosteron.
Setiap orang memiliki sedikit testosteron — bayi, gadis kecil bermain-main dengan peralatan minum teh, kakek nenek yang berjalan-jalan di lorong pencahar di CVS. Barang-barang itu tidak diturunkan ke laki-laki dewasa. Terlebih lagi, hubungan testosteron / massa otot cukup jelas secara umum: Semakin banyak Anda memilikinya, semakin banyak yang Anda dapatkan dari yang lain. Meskipun latihan kekuatan tidak serta merta membuat tingkat testosteron Anda naik secara permanen, itu pasti membuatnya sedikit bergoyang dalam jangka pendek. Kami mengetahui empat cara untuk membuat lonjakan sementara pada hormon terpenting Anda.
- Lakukan latihan yang menggunakan massa otot paling banyak, seperti squat, deadlift, pullup, dan dip. (Anda akan mempelajari tiga di antaranya di artikel ini saja.)
- Gunakan beban berat, setidaknya 85 persen dari beban maksimal yang bisa Anda angkat sekali pada latihan apa pun.
- Lakukan banyak pekerjaan selama waktu gym Anda - banyak latihan beberapa set, banyak pengulangan.
- Jaga waktu istirahat cukup singkat — 30 hingga 60 detik.
Tentu saja, Anda tidak dapat melakukan semua hal ini dalam satu latihan. Jadi ubah latihan Anda setiap beberapa minggu, daripada melakukan hal yang sama dari sekarang sampai dewa gen mengingat barang dagangan. Sementara itu, sedikit tambahan T tidak akan merugikan di kamar tidur.
6 Otot yang sedang tumbuh membutuhkan lebih dari sekedar protein.
Mitologi seputar protein dan pembentukan otot dapat mengisi sebuah buku, meskipun sainsnya cukup sederhana. Otot Anda terbuat dari protein (kecuali empat perlima itu air), jadi Anda harus makan protein untuk membuatnya tumbuh. Anda juga harus makan protein agar tidak menyusut, itulah sebabnya orang yang mencoba menghilangkan lemak tanpa mengorbankan otot melakukan yang terbaik ketika mereka membangun pola makan mereka berdasarkan protein berkualitas tinggi dan ramah otot: daging tanpa lemak, ikan, telur, unggas, dan produk susu rendah lemak.
Tetapi jika Anda masih muda, kurus, dan mencoba menambah berat badan, banyak protein tambahan mungkin tidak membantu sebanyak yang Anda pikirkan. Protein memiliki kualitas yang membantu menurunkan berat badan dan dapat mengurangi penambahan berat badan. Pertama, protein secara metabolik mahal untuk diproses oleh tubuh Anda. Tubuh Anda membakar sekitar 20 persen dari setiap kalori protein hanya dengan mencernanya. (Ini membakar sekitar 8 persen kalori karbohidrat dan 2 persen lemak selama pencernaan.)
Kedua, protein menciptakan rasa kenyang yang tinggi, baik selama makan maupun di antara keduanya. Dengan kata lain, ini membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan. (Efek ini hilang saat Anda terbiasa dengan diet tinggi protein, jadi mungkin tidak berdampak pada penambahan atau penurunan berat badan dalam jangka panjang.)
Akhirnya, jika Anda makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh, tubuh akan belajar menggunakan protein untuk energi. Tentunya Anda ingin tubuh Anda membakar karbohidrat dan lemak untuk energi, jadi tubuh yang mengandalkan protein untuk energi ibarat mobil yang menggunakan potongan-potongan mesinnya sebagai bahan bakar.
Strategi penambahan berat badan terbaik adalah fokus pada kalori dulu, kedua protein. Anda harus memastikan bahwa Anda mengonsumsi setidaknya 2 g protein per kilogram (kg) massa otot. Satu kilogram sama dengan 2,2 pon, jadi pria seberat 160 pon memiliki berat sekitar 73 kg dan harus mengonsumsi minimal 146 g protein sehari. Tapi itu hanya 584 kalori protein, jumlah yang akan Anda temukan dalam 15 ons ayam, dua fillet salmon, atau steak 28 ons. Kocok bubuk protein juga dapat menambah jumlah total Anda. Jika Anda perlu makan lebih dari 3.000 kalori sehari untuk menambah berat badan, Anda sebaiknya mengonsumsi ubi jalar yang mengandung insulin dengan steak tersebut — yang sempurna, karena makanan itu adalah salah satu 10 Karbohidrat Sehat yang Tidak Akan Menggagalkan Six-Pack Anda .
7 Untuk membangun otot yang penting, lakukan deadlift.
Shutterstock
Pernah menonton kompetisi Strongman di TV? Mereka mulai dengan pria besar yang mengambil sesuatu yang lebih besar dari tanah. Itu adalah deadlift — yang paling dasar dan praktis dari semua gerakan pembangunan kekuatan. Jadi tarik barbel: Anda akan dapat menunjukkan kekuatan sehari-hari — mengangkat anak yang sedang tidur atau TV yang sekarat.
Mempersiapkan: Masukkan barbel dan gulung ke tulang kering Anda. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Posisikan bahu Anda di atas palang saat Anda memegangnya dengan pegangan overhand, tangan Anda tepat di luar lutut. Jaga punggung Anda dalam garis lurus dari kepala ke panggul. Terakhir, tarik kedua bahu Anda ke bawah.
Tepat sebelum lift: Luruskan sedikit kaki Anda untuk membangun ketegangan pada palang. Tarik perut bagian bawah dan tekan glutes Anda.
Tarikan pertama, dari lantai ke lutut: Luruskan kaki Anda sambil menjaga batang dan pinggul Anda pada atau dekat sudut yang sama. Batang tersebut harus tetap bersentuhan dengan kulit Anda setiap saat.
Tarikan kedua, dari lutut ke tengah paha: Berdiri, dorong pinggul Anda ke depan. Selesaikan dalam posisi tegak, dengan tulang belikat ke belakang dan ke bawah dan punggung bawah rata.
Penurunan: Tidak perlu membalikkan gerakan dengan sempurna, cukup geser palang ke bawah paha dan tulang kering ke lantai. Jangan mengganggu sesama pengangkat dengan menjatuhkan mistar.
Pengulangan berikutnya: Ulangi pengaturan, lepaskan bilah dan regripping jika perlu. Anda menginginkan bentuk yang sempurna pada setiap pengulangan, dan Anda tidak akan mendapatkannya jika Anda melakukan pengulangan tanpa berhenti untuk mengatur dengan benar sebelum setiap pengangkatan. Ingat, ini deadlift. Itu berarti tidak ada momentum dari satu pengulangan ke pengulangan berikutnya.
Jika Anda menggunakan bentuk yang sempurna, punggung bawah Anda seharusnya tidak menimbulkan masalah. Namun, jika Anda memiliki masalah punggung yang sudah ada sebelumnya, otot Anda mungkin tidak bekerja dengan baik untuk latihan ini. Cobalah sumo deadlift sebagai gantinya. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan pegang palang dengan tangan di dalam lutut. Punggung Anda akan lebih tegak di awal, menghilangkan beberapa potensi ketegangan.
8 Untuk trisep besar, jatuhkan halter dan angkat tubuh Anda.
Jika Anda punya waktu hanya untuk satu latihan trisep, lakukan latihan ini. Ini adalah gerakan dasar yang besar yang melatih ketiga bagian otot (oleh karena itu disebut 'trisep'.) Dan, karena otot dada yang lebih besar dan lebih kuat adalah penggerak utama — yang membuat tubuh Anda bergerak dari posisi mati lemas. —Trikep Anda bekerja melawan beban yang jauh lebih berat daripada saat melakukan latihan isolasi trisep.
kepribadian ulang tahun 8 desember
Cara mencelupkan: Angkat diri Anda pada palang paralel dengan batang tubuh tegak lurus ke lantai, Anda akan mempertahankan postur ini selama latihan. (Membungkuk ke depan akan mengalihkan penekanan ke dada dan bahu Anda.) Tekuk lutut Anda dan silangkan pergelangan kaki Anda. Turunkan tubuh secara perlahan hingga bahu Anda berada di bawah siku. (Kebanyakan senam berhenti sejenak dari posisi ini.) Dorong kembali sampai siku Anda hampir lurus tetapi tidak terkunci.
Membuat kemajuan: Bagi kebanyakan orang, melakukan set penurunan dengan berat badan sendiri sudah cukup menantang. Tetapi ketika Anda mencapai titik di mana Anda dapat melakukan beberapa set 10 kali penurunan, Anda ingin menambah bobot. Cara terbaik adalah dengan memasang pelat pemberat atau halter ke tali atau rantai yang dipasang pada sabuk pemberat. Banyak pusat kebugaran memiliki sabuk yang dirancang khusus untuk menurunkan beban dan dagu. Solusi lain, terutama jika Anda berolahraga di rumah, adalah mengenakan ransel dengan pelat pemberat di dalamnya.
Tetapi semakin banyak bobot yang Anda tambahkan, semakin Anda harus berhati-hati. Selalu turunkan diri Anda secara perlahan — Anda tidak akan pernah ingin melompat ke bawah dan ke atas dengan cepat saat beban berat, kecuali jika Anda pikir Anda akan menikmati perasaan otot dada terlepas dari tulang dada Anda. Jadi ikuti tindakan pencegahan ini: Selain dari benda yang merobek dada, Anda ingin melindungi bahu Anda. Jika Anda memiliki masalah bahu yang sudah ada sebelumnya, atau merasakan sakit di sana beberapa kali pertama kali mencoba latihan dip, Anda harus melewatkannya. Latihan yang sebanding tetapi lebih ramah bahu adalah penurunan bench press grip dekat, menggunakan barbel atau dumbel yang disatukan.
9 Jika ukuran adalah tujuan Anda, hindari latihan menyusut.
Berlari tidak membangun massa otot. Jika demikian, pelari maraton akan memiliki kaki seperti gelandang bertahan. Tetapi berlari mengecilkan serat otot untuk membuatnya lebih efisien secara metabolik.
Anda akan mengira Anda bisa menyiasati ini dengan mengangkat beban selain berlari, tetapi tubuh Anda meniadakan pekerjaan itu melalui 'efek interferensi' yang misterius. Serat tipe II Anda — yang terbesar — akan tetap tumbuh jika Anda berlari dan mengangkat. Tetapi serat tipe I Anda tidak akan, dan meskipun lebih kecil dari tipe II, kemungkinan besar terdiri dari 50 persen serat otot di tubuh Anda yang memiliki potensi pertumbuhan. Kurangi program lari Anda dan Anda akan melihat pertumbuhan serat otot yang bergerak lambat dan cepat, dan mungkin akhirnya membuat tubuh Anda terlihat seperti yang Anda pikirkan.
10 Jangan memotong kalori untuk mendistribusikannya kembali.
Shutterstock
Biasanya, ketika seseorang memutuskan sudah waktunya untuk menurunkan berat badan, tindakan pertama yang harus dilakukan adalah mengurangi kalori. Meskipun kedengarannya seperti rencana yang bagus, namun secara paradoks dapat menjadi kontra-produktif: Metabolisme Anda bereaksi terhadap rasa lapar yang dirasakan ini, melambat: 'Ketika Anda makan lebih sedikit, tubuh Anda akan membakar lebih sedikit kalori dalam upaya meminimalkan penurunan berat badan,' kata Jay Kenney, Ph.D., R.D. , spesialis penelitian nutrisi di Pritikin Longevity Center. Cara mengatasi dilema ini adalah mengambil kalori yang sudah Anda konsumsi dan mendistribusikannya kembali sepanjang hari.
Makan lebih awal. 'Sebagian besar orang gemuk mendapatkan setidaknya setengah atau tiga perempat dari semua kalori mereka setelah pukul enam sore,' kata Kenney. Itu adalah kesalahan, katanya, karena 'tubuh tampaknya sedikit lebih efisien dalam menyimpan lemak di malam hari daripada di pagi hari.'
Makan sering. Makanlah porsi kecil sepanjang hari: sarapan sederhana, sedikit camilan pagi, makan siang sederhana, sedikit camilan sore, dan sedikit makan malam. Yang menyenangkan dari metode ini adalah Anda tidak perlu makan lebih sedikit dari yang Anda makan sebelumnya. Manfaat utama dari makanan kecil dan sering: menjaga insulin tetap stabil pada tingkat yang lebih rendah dalam aliran darah. Ingat, semakin sedikit insulin yang diproduksi, semakin sedikit lemak yang disimpan dan semakin banyak lemak yang bebas untuk dibakar. Sekarang, lihat Satu Cara Terbaik untuk Tetap Bugar Seumur Hidup .
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mendaftar buletin harian GRATIS kami!
