Kira-kira setengah juta orang Amerika berurusan dengan gangguan afektif musiman (SAD) di musim dingin, menurut Klinik Cleveland . Dan di atas semua itu, 10 hingga 20 persen populasi lainnya sedang menghadapi kasus blues musim dingin yang lebih ringan. Ya, itu bulan-bulan musim dingin yang suram memiliki efek negatif pada suasana hati kita — dan jika tidak ditangani, hal itu dapat menyebabkan konsekuensi yang serius. “SAD dapat memengaruhi hidup Anda dalam derajat yang luar biasa. Hidup menjadi kurang menyenangkan dan tidak efektif, ”jelasnya Norman Rosenthal , MD, penulis Blues Musim Dingin: Semua yang Perlu Anda Ketahui untuk Mengalahkan Gangguan Afektif Musiman . 'Itu juga dapat mengurangi kapasitas Anda untuk berpikir jernih dan membuat keputusan yang baik.' Tapi lapisan peraknya adalah itu SAD sangat bisa diobati . Berikut 23 hal yang dapat Anda lakukan kalahkan depresi musiman ASAP.
1 Patuhi jadwal tidur normal.
Shutterstock
Penderita SAD sering kali tidur lebih nyenyak dari biasanya atau merasa sulit untuk bangun di pagi hari karena jam yang lebih gelap. Tetapi untuk mengalahkan depresi musiman, sangat penting untuk mengikuti dan jadwal tidur yang sehat selama bulan-bulan musim dingin.
Jadi, bagaimana Anda bisa melakukannya? “Mengurangi paparan cahaya biru hingga dua jam sebelum tidur di malam hari dapat membuat perbedaan dalam menjaga ritme sirkadian Anda kuat dan membantu Anda tidur lebih nyenyak sepanjang malam,” catat David J. Oysters , PsyD, asisten profesor klinis psikiatri di NYU Langone Health.
2 Bangun dengan simulator fajar.
Shutterstock
kepribadian ulang tahun 30 september
Sulit untuk menjadi seorang orang pagi ketika bulan masih terbit pada saat Anda harus bangun dari tempat tidur. Masuk: jam alarm ringan, juga dikenal sebagai jam alarm matahari terbit. Perangkat ini meniru sinar matahari dan secara bertahap menjadi lebih cerah untuk secara alami memikat Anda dari tidur. Dan tidak seperti jam alarm biasa, yang menggunakan suara menggelegar untuk membangunkan Anda, jam alarm ringan menggunakan panggilan alam atau musik yang menenangkan untuk memudahkan Anda keluar dari tidur. Cahaya “bisa masuk melalui kelopak mata dan menipu otak Anda dengan berpikir ini musim panas , ”Kata Rosenthal.
3 Gunakan kotak lampu.
iStock
Jika Anda mencari kecerahan di titik lain di siang hari, beralihlah ke terapi kotak cahaya, yang menangani SAD dengan memberikan cahaya buatan yang meniru sinar matahari. “Terapi cahaya adalah pengobatan mendasar untuk SAD karena pada saat cahaya berada pada titik terendah orang-orang menderita,” kata Rosenthal. Hari-hari pendek dan gelap, jadi mengganti apa yang hilang bisa menggantikan obat. Ini sangat efektif dan dapat membalikkan gejala dengan cara yang andal dan efektif. '
Karena kotak lampu tidak diatur oleh Food & Drug Administration (FDA), Anda harus berkonsultasi dengan dokter tentang apa yang harus dicari saat berbelanja. Ada banyak perangkat di luar sana yang mengklaim sebagai kotak cahaya, tetapi sebenarnya tidak. Dokter Anda juga dapat memberi tahu Anda berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan untuk menggunakan kotak cahaya dan pada saat-saat apa yang paling bermanfaat untuk digunakan dalam sehari itu.
4 Jalan-jalan di luar saat matahari terbit.
iStock
Tentu saja, sinar matahari yang sebenarnya sangat bagus untuk mengatasi depresi musiman, tetapi berjalan kaki dapat memberikan a meningkatkan mood , juga dengan setiap langkah yang Anda ambil, Anda memompa lebih banyak oksigen ke otak Anda dan melepaskan serotonin, neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati Anda.
' Pergi jalan-jalan adalah cara yang bagus untuk berolahraga ditambah cahaya, ”kata Rosenthal. 'Orang-orang ragu untuk pergi keluar karena udaranya dingin, tetapi itu tidak menghalangi Anda untuk menghirup udara segar.'
5 Pertahankan rutinitas olahraga yang teratur.
Shutterstock
Berpegang teguh pada rutinitas kebugaran Anda sangat penting selama bulan-bulan musim dingin, tidak hanya untuk kesehatan fisik Anda, tetapi juga untuk mengalahkan depresi musiman. “Kami tahu bahwa olahraga bermanfaat untuk suasana hati, kecemasan, dan depresi, 'jelas Austern. 'Jika orang memiliki rutinitas olahraga yang konsisten, itu bisa sangat membantu untuk mengobati SAD.'
Mengikuti kelas kebugaran kelompok juga merupakan cara yang bagus untuk berhubungan dengan orang-orang dan menghindari perasaan kesepian dan terisolasi.
6 Ikuti kelas yoga.
Shutterstock
Itu benar: Anda dapat menurunkan stres dengan cara Anda sendiri untuk mengurangi stres dan lebih banyak kebahagiaan. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Perbatasan dalam Ilmu Saraf Manusia , berlatih yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan perasaan positif tentang kesejahteraan Anda. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa melakukan yoga dapat membantu memperbaiki gejala depresi.
Ada banyak gaya yoga yang berbeda, jadi daftarkan diri Anda ke kelas yang menurut Anda paling sesuai dengan kebutuhan, minat, dan tingkat keahlian Anda. Jika Anda tidak yakin apa yang cocok untuk Anda, kunjungi studio yoga lokal dan minta mereka memandu Anda melalui penawaran kelas mereka.
7 Kelola tingkat stres Anda dengan aromaterapi.
iStock
Jika Anda menghadapi depresi musiman, sangat penting untuk menyisihkan waktu beberapa perawatan diri . Mandi santai di malam hari, meditasi sebelum tidur, dan pastinya nikmati aromaterapi dengan minyak esensial. Rosenthal mengatakan bahwa aroma jeruk dan lemon dapat membuat Anda merasa lebih berenergi, dan beberapa penelitian — seperti studi tahun 2017 yang dipublikasikan di Dokter Kesehatan Mental —Juga menunjukkan bahwa minyak esensial lavender dapat memberikan efek menenangkan pada orang yang cemas.
8 Bersantailah dengan hari spa.
Shutterstock
Saatnya Anda memesan perawatan wajah atau pijat yang selama ini Anda incar. Mengunjungi spa dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan, mengirim Anda ke tempat yang tenang secara mental, meskipun di luar sangat dingin. Satu meta-analisis 2010 yang diterbitkan di Jurnal Psikiatri Klinis bahkan menyimpulkan bahwa terapi pijat dapat membantu gejala depresi . Jadi, menghabiskan waktu 60 menit untuk sesi pijat bisa sangat bermanfaat untuk meningkatkan suasana hati.
9 Cerahkan kamar Anda dengan warna-warna cerah.
Shutterstock
Cara lain untuk membuat bulan-bulan yang lebih dingin sedikit lebih cerah adalah dengan mendekorasi rumah Anda dengan furnitur berwarna cerah, bantal, permadani, dan bunga. Jika Anda ingin membuat beberapa perubahan besar, Rosenthal mengatakan itu mengecat dinding Anda putih atau terang, nada netral dapat membantu memantulkan cahaya dan mencerahkan ruangan Anda secara alami, oleh karena itu memerangi depresi musiman Anda.
10 Gantung cermin untuk memantulkan cahaya.
Shutterstock
Ini adalah cara mudah lainnya untuk melawan depresi musiman sambil memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan daya tarik estetika rumah Anda. Isi sudut gelap rumah Anda dengan cermin untuk memantulkan cahaya yang masuk melalui jendela, yang akan mencerahkan ruang Anda.
11 Masukkan sedikit hygge ke dalam rumah Anda.
Shutterstock
Menyenangkan , seni Denmark untuk merasa nyaman, adalah tentang merangkul tinggal dan menghargai kehangatan yang diberikan musim dingin. Dan mengingat itu di Laporan Kebahagiaan Dunia 2019 , Finlandia, Norwegia, dan Denmark terdaftar sebagai beberapa tempat paling bahagia di dunia, kita semua dapat menggunakan sedikit hygge dalam hidup kita jika kita merasa sedih ketika cuaca di luar mencekam. Menyalakan beberapa lilin, mengenakan kaus kaki berbulu halus, dan berbagi makanan dengan teman-teman adalah resep untuk menjaga kebersihan hati Anda. dan meningkatkan mood Anda.
12 Nikmati malam bersama teman-teman.
Shutterstock
Bersosialisasi adalah kunci untuk mencoba mengalahkan depresi musiman. “Saat orang merasa tertekan, mereka tidak merasa terlibat dengan dunia. Mereka merasa terisolasi dan menyisih dari hal-hal yang dapat mereka lakukan untuk merasa nyaman, 'kata Austern. Sebaliknya, cobalah untuk mematahkan pola melepaskan diri dari dunia dengan pergi ke pesta, menjadwalkan kencan malam dengan pasangan Anda, atau mengadakan makan malam dengan teman-teman — Anda akan terkejut betapa sedikit bersosialisasi dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda.
13 Dengarkan musik ceria.
iStock
Hanya dengan mengeluarkan daftar putar peningkat suasana hati favorit Anda dapat membantu Anda memerangi depresi musiman. Dalam sebuah studi 2011 yang diterbitkan di PLOS One , peneliti menemukan bahwa mendengarkan musik yang ceria dapat mengubah cara kita memandang dunia, membuat kita mencari yang positif daripada yang negatif.
14 Bacalah buku yang bagus.
Shutterstock
Bersantai dengan buku yang menarik juga dapat membantu mengalihkan pikiran dari pikiran negatif apa pun. Membenamkan diri dalam pembalik halaman bisa menjadi hari musim dingin yang dihabiskan dengan baik di dalam ruangan.
Dan jika membaca tidak berhasil, studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Seni dalam Psikoterapi juga menemukan bahwa mewarnai dan mencoret-coret bisa bermanfaat untuk meningkatkan mood.
15 Cobalah olahraga musim dingin yang baru.
Shutterstock
Jika Anda selama ini gatal untuk bermain seluncur es atau ski pada musim dingin tetapi belum menarik pelatuknya, sekarang adalah waktu yang tepat untuk bermain di arena atau lereng. Olahraga musim dingin akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak udara segar, paparan sinar matahari, olahraga, dan interaksi sosial — formula kemenangan untuk merasa lebih baik.
16 Manjakan diri Anda dengan pakaian baru.
iStock
Terkadang hanya perlu mengenakan sweter baru untuk merasa nyaman. Mengenakan sesuatu yang Anda sukai dan membuat Anda merasa nyaman dapat memicu kepercayaan diri, jadi jika Anda pernah melihat-lihat artikel tentang pakaian, jangan merasa bersalah mengeluarkan sedikit uang untuk merasa jauh lebih baik.
17 Lihat film lucu.
Shutterstock
Tidak ada cara yang lebih baik untuk menikmati hari yang suram selain menonton film yang bagus. Dan bahkan jika Anda sedang sedih, pertimbangkan untuk menonton film komedi. Satu studi tahun 2017 yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kenyamanan menemukan bahwa 20 menit tertawa sama efektifnya dalam meningkatkan suasana hati sebagai latihan aerobik 20 menit. Bahkan, sesi cekikikannya pun genap lebih baik mengurangi gejala kecemasan daripada latihan!
18 Rencanakan liburan akhir pekan di alam.
iStock
Liburan akhir pekan ke kabin atau tempat tidur dan sarapan yang nyaman juga dapat membantu Anda melawan depresi musiman. Hanya punya satu hari lagi? Rencanakan pendakian melalui hutan untuk menikmati pemandangan dan suara alam yang megah. Satu makalah 2019 diterbitkan di Jurnal Internasional Biometeorologi mencatat bahwa mandi di hutan — yang melibatkan mengambil napas dalam-dalam di hutan — dapat mengurangi stres secara signifikan menurunkan tekanan darah , detak jantung, dan tingkat kortisol.
19 Atau berliburlah dengan cerah.
Shutterstock
Hindari cuaca suram yang menyebabkan depresi musiman Anda dengan melakukan tamasya mini ke tempat yang lebih hangat dan cerah. Merasakan sinar matahari di kulit Anda dan menikmati waktu jauh dari tekanan hidup dapat menyegarkan kembali semangat Anda dan membantu Anda merasa lebih rileks dan segar kembali. Satu studi tahun 2010 yang diterbitkan di Penelitian Terapan dalam Kualitas Hidup bahkan menunjukkan bahwa hanya melihat ke depan liburan bisa mengangkat semangat Anda !
20 Tetap berpegang pada tujuan Anda.
iStock
Menetapkan tujuan spesifik dan membuat rencana konkret untuk mencapainya juga dapat membantu Anda mengalahkan depresi musiman. Dalam satu studi 2019 yang diterbitkan di Jurnal Neuropsikologi Klinis dan Eksperimental , peneliti menemukan bahwa orang dengan depresi berat mendapat manfaat dari intervensi motivasi dan belajar bagaimana memiliki a pandangan positif tentang masa depan. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, bukan? Langkah pertama adalah menuliskan daftar hal-hal yang ingin Anda capai dalam beberapa minggu, bulan, atau bahkan tahun-tahun mendatang, dan kemudian Anda dapat mulai mengidentifikasi apa yang dapat Anda lakukan untuk mencapai setiap tujuan.
21 Sukarelakan waktu Anda.
Shutterstock
Anda akan terkejut betapa banyaknya membantu orang lain yang membutuhkan dapat membantu depresi musiman Anda. Kunjungi dapur umum terdekat atau penampungan hewan untuk mendapatkan peluang kerja sukarela. Jika ada amal atau kegiatan amal di luar sana yang memiliki arti khusus bagi Anda, hubungi penyelenggara untuk mencari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu. Lingkaran ini kembali ke apa yang ditekankan Rosenthal dan Austern sebelumnya tentang pentingnya tetap bersosialisasi dan terlibat dengan masyarakat.
22 Pertimbangkan terapi.
Shutterstock
Jika Anda merasa dapat menggunakan lebih banyak dukungan untuk memerangi depresi musiman Anda, terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu Anda menyesuaikan pemikiran dan perilaku Anda agar merasa lebih baik. “Saat orang berpikir negatif tentang diri mereka sendiri, dunia, dan lingkungan, semua pikiran negatif ini memicu perasaan negatif, ”Austern menjelaskan.
Rosenthal menambahkan bahwa sebagai tambahan, “SAD terkait dengan perilaku. Jadi jika Anda berbaring di tempat tidur di pagi hari dengan kepala tertutup, maka Anda tidak akan mendapatkan cahaya pagi. ' Dan itu hanya akan memperburuk depresi musiman Anda.
23 Bicarakan dengan dokter Anda tentang penggunaan antidepresan.
Shutterstock
Setelah Anda didiagnosis dengan SAD, dokter Anda mungkin meresepkan antidepresan untuk membantu mengobatinya. 'Jika depresi pada tingkat ringan, psikoterapi tanpa pengobatan mungkin baik-baik saja. Tapi jika depresi berat apakah ada, antidepresan adalah pengobatan garis depan, 'kata Rosenthal. Melakukan pengobatan — meskipun hanya untuk waktu yang singkat — dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon Anda dan mengembalikan suasana hati Anda ke jalur yang benar.
