Pernahkah Anda memperhatikan bahwa efek bangun di sisi yang salah dari tempat tidur dapat bergema sepanjang hari? Tekan tombol snooze satu kali terlalu banyak dan pada akhirnya Anda bisa mengurangi jumlah kebahagiaan yang Anda rasakan sampai kepala Anda menyentuh bantal lagi. Anda bersiap-siap dengan tergesa-gesa, menginjak Lego, membakar sepotong roti panggang, dan, begitu Anda dalam perjalanan ke kantor, mendapati bahwa semua orang dalam perjalanan tampaknya benar-benar brengsek. Terus dan terus berlanjut sampai sepanjang hari terasa seperti penghapusan — dan semuanya dimulai dengan beberapa saat pertama.
Dan meskipun orang yang bahagia tentu saja tidak kebal dari awal yang buruk, kebanyakan dari mereka tahu bahwa, dengan mengikuti kebiasaan pagi tertentu, mereka dapat mencegah hal itu terjadi terlalu sering — dan tahu bagaimana memperbaiki keadaan ketika mereka melakukannya. Meskipun banyak dari kebiasaan meningkatkan mood yang tercantum di sini telah dikenal selama berabad-abad, bahkan ribuan tahun, banyak yang belum memanfaatkannya. Integrasikan setidaknya tiga hal berikut ke dalam rutinitas pagi Anda untuk membuka kunci manfaat yang dihormati waktu (dan, sekarang, berkat sains, didukung penelitian).
1 Mereka membatasi konsumsi berita.
Shutterstock
Fakta: Kita hidup di masa yang menarik. Dan itu dapat memicu keinginan untuk berkonsultasi dengan outlet berita terkini untuk melihat kegilaan apa yang telah terjadi sejak malam sebelumnya. Tapi, meskipun tentu saja bagus untuk diberi tahu tentang apa yang terjadi di dunia, mengonsumsi berita bukanlah resep untuk kehangatan dan ketidakjelasan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang hanya menonton berita negatif selama tiga menit di pagi hari memiliki kemungkinan 27 persen lebih besar untuk melaporkan hari mereka tidak bahagia enam hingga delapan jam lebih lambat daripada jika mereka tidak.
Dalam bukunya, Keuntungan Kebahagiaan , Shawn Achor menulis: 'Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin sedikit TV negatif yang kita tonton, khususnya media yang berisi kekerasan, semakin bahagia kita.' Jika Anda ingin memulai hari dengan cara yang positif, batasi konsumsi berita — atau lebih baik lagi, hilangkan sama sekali dari rutinitas pagi Anda.
2 Mereka mengurangi waktu media sosial.
Shutterstock
Hal lain yang ingin Anda pertimbangkan dalam mengejar kebahagiaan adalah media sosial — khususnya Instagram. Menurut penelitian terbaru, itu adalah platform media sosial terburuk untuk kesehatan mental dan kebahagiaan pengguna, dan dikaitkan dengan tingkat kecemasan, depresi, dan FOMO yang tinggi ('takut ketinggalan'). Ini tidak mengherankan, mengingat bahwa kita semua cenderung memposting foto-foto kita dengan penampilan terbaik kita dan bersenang-senang. Dalam studi yang sama, yang dilakukan oleh Royal Society for Public Health Inggris, Instagram juga mendapatkan beberapa kerugian kesehatan mental karena efeknya yang mengganggu tidur.
3 Mereka bergaul dengan hewan peliharaan mereka.
Shutterstock
Anda hampir tidak bisa menghabiskan waktu pagi Anda lebih bijak daripada dengan anjing, kucing, emu — apapun! Berbicara dengan Psikologi Hari Ini , Allen McConnell, seorang peneliti terkemuka di bidang hubungan hewan peliharaan-manusia, mengutip sebuah penelitian yang melibatkan 217 anggota komunitas, yang menunjukkan bahwa pemilik hewan peliharaan menunjukkan harga diri yang lebih besar, lebih bugar secara fisik, tidak terlalu kesepian, lebih teliti, lebih sosial. ramah, dan memiliki gaya hubungan yang lebih sehat (mereka tidak terlalu takut dan tidak terlalu sibuk) dibandingkan non-pemilik. Singkatnya, McConnell mengatakan bahwa 'pemilik hewan peliharaan lebih bahagia dan lebih sehat daripada bukan pemilik.'
5 cangkir sebagai perasaan
4 Mereka menuju ke luar.
Shutterstock
Orang Jepang menyebutnya Shinrin-yoku , yang dapat diterjemahkan sebagai 'mandi hutan.' Dikembangkan di Jepang selama 1980-an, praktik berjalan-jalan di kawasan hutan telah menjadi landasan perawatan kesehatan preventif dan penyembuhan dalam pengobatan Jepang. Satu studi tahun 2015 menunjukkan bahwa berjalan-jalan di lingkungan alami meningkatkan suasana hati orang dan mengurangi jumlah pikiran negatif yang mereka alami. Orang-orang yang berjalan di jalanan kota tidak menunjukkan manfaat ini. Jika Anda seorang penduduk kota, pertimbangkan untuk mengubah perjalanan Anda sehingga Anda dapat melewati taman atau ruang hijau.
5 Mereka menjadi lincah.
Jika Anda dan pasangan Anda — atau bersedia menjadi — bangun pagi, Anda berada dalam posisi yang bagus untuk meningkatkan kecerdasan pagi Anda. Seks, Anda lihat, membanjiri tubuh dengan endorfin dan hormon oksitosin pereda stres. Koktail bahan kimia perasaan senang yang diproduksi secara alami ini hampir pasti akan membuat Anda merasa rileks dan bahagia, memulai hari Anda dengan benar.
6 Mereka memeluk pasangannya.
Shutterstock
barang termahal di dunia
Terlepas dari dampaknya yang terbukti pada kebahagiaan, seks pagi tidak selalu praktis atau diinginkan (untuk salah satu atau keduanya). Kabar baiknya, sentuhan saja juga dapat meningkatkan produksi oksitosin. Dengan kata lain, sesi menyendok matahari terbit masih bisa meningkatkan kecerdasan kebahagiaan Anda selama berjam-jam — bahkan berhari-hari — sesudahnya.
7 Mereka minum kopi.
Banyak penelitian terkait minum kopi untuk menurunkan tingkat depresi baik pada pria maupun wanita, jadi tidak terlalu mengejutkan untuk mengetahui bahwa penelitian yang dilakukan oleh The Harvard School of Public Health menemukan bahwa kopi dapat membantu orang menjadi lebih positif secara umum dalam hidup mereka dan memiliki efek yang sama seperti antidepresan ringan.
Secangkir kopi yang mengepul adalah penambah suasana hati karena mengandung kafein tingkat tinggi, obat psikoaktif yang merangsang pelepasan dopamin — yang menghasilkan euforia, atau 'perasaan bahagia' — di otak Anda. Dan berkat sifat ritualistik kopi pagi, ada semacam reaksi Pavlovian, di mana euforia secara otomatis dikaitkan dengan cangkir pertama itu. Untuk benar-benar memanfaatkannya, hentikan konsumsi gula, yang telah dikaitkan dengan depresi dalam beberapa penelitian.
8 Dan berolahraga sambil menyeduh kopi.
Shutterstock
Rata-rata, orang yang berolahraga lakukan secara teratur selama 45 menit sampai satu jam (atau lebih). Nah, menyesuaikan itu sebelum Anda berangkat kerja adalah tugas yang sulit. Tetapi orang yang bahagia tidak membiarkan yang sempurna menjadi musuh kebaikan. Sadar atau tidak, mereka tahu bahwa mereka tidak perlu melakukan repetisi dan set tanpa henti untuk mendapatkan efek olahraga yang meningkatkan mood.
Michael Otto, Ph.D., seorang profesor psikologi di Universitas Boston, mengatakan bahwa, dalam lima menit setelah olahraga ringan, 'orang biasanya akan merasakan efek peningkatan suasana hati dari olahraga.' Jadi, masukkan kopi itu untuk menyeduh dan berkomitmen untuk ledakan olahraga intens antara sekarang dan saat panci sudah siap. Burpee, jumping jack, bicycle crunch, atau pendaki gunung — semuanya adalah gerakan tanpa peralatan yang dapat Anda lakukan untuk melepaskan endorfin peningkat suasana hati dalam waktu singkat.
9 Mereka tertawa.
Shutterstock
Pepatah lama lain yang tampaknya telah terbukti benar melalui penelitian peer-review adalah pepatah klasik: tawa sebagai obat terbaik. Ini terbukti dapat meningkatkan kekebalan, mengurangi stres, menghilangkan rasa sakit untuk sementara, dan bahkan mencegah penyakit jantung. Ini juga terbukti memiliki efek langsung pada kebahagiaan, seperti — seperti olahraga, atau keintiman fisik — memicu pelepasan endorfin.
Tawa bersama juga memperkuat hubungan. Jika Anda berhasil mendapatkan beberapa yuk bersama dengan gulungan di jerami dan pelukan, hubungan Anda telah terpelihara dengan baik — dan suasana hati Anda bersama dengannya — bahkan sebelum Anda bangun dari tempat tidur.
makna spiritual burung walet
10 Mereka merencanakan perbuatan baik mereka.
Shutterstock
Jika Anda menginginkan dua orang yang menghasilkan kebahagiaan, jadikan salah satu tujuan Anda altruistik. Studi yang dipublikasikan di Jurnal Studi Kebahagiaan menggambarkan bahwa, ketika orang bahagia membantu orang lain, itu meningkatkan kebahagiaan mereka, bukan menjadi beban. Peneliti Inggris menguji hal ini dengan meminta sukarelawan untuk menilai kepuasan hidup mereka sebelum mengirim mereka ke dunia luar dengan instruksi untuk melakukan perbuatan baik setiap hari selama sepuluh hari. Ketika mereka menyelesaikan survei kepuasan hidup untuk kedua kalinya, para peserta melaporkan peningkatan yang nyata dalam kebahagiaan dan kesejahteraan. Karena pikiran mendahului tindakan, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan tindakan kebaikan yang ingin Anda lakukan pada saat ini atau di kemudian hari. Benar-benar win-win!
11 Mereka bermeditasi.
Shutterstock
Praktik meditasi memiliki sejarah yang membentang kembali ke zaman kuno. Baru-baru ini, sains mutakhir telah membuktikan apa yang telah diketahui praktisi selama berabad-abad: bahwa meditasi benar-benar dapat mengubah struktur fisik otak dan mengubahnya untuk meningkatkan kebahagiaan. Dalam bukunya, Achor menulis bahwa ahli saraf telah menemukan bahwa biksu yang menghabiskan bertahun-tahun bermeditasi sebenarnya menumbuhkan korteks prefrontal kiri mereka, bagian otak yang paling bertanggung jawab untuk merasa bahagia. Sementara sebagian besar penelitian tentang meditasi dilakukan pada meditasi kesadaran, para ahli berpikir bahwa praktik meditasi apa pun akan membantu orang menjadi lebih bahagia. Untungnya, banyak penjelasan tentang praktik meditasi yang mudah ditemukan di internet. Cobalah beberapa dan lihat mana yang cocok untuk Anda.
12 Mereka mempraktikkan self talk positif.
Shutterstock
Kita sering kali menjadi pengkritik terburuk kita sendiri. Orang yang bahagia tahu bagaimana membungkam pola pikir negatif ini dan memulai hari mereka dengan pikiran positif tentang diri mereka sendiri. Jangan lewatkan bukunya dan mulailah pagi Anda dengan afirmasi positif setiap hari. Ini bukan perbaikan cepat dari waktu ke waktu, sedikit pembicaraan diri yang positif setiap pagi dapat berdampak besar pada kebahagiaan Anda. Dan jika Anda mencari ide tentang apa yang harus dikatakan, mulailah dengan ini 30 Afirmasi 'Cheesy' yang Benar-Benar Berhasil.
13 Mereka menetapkan tujuan.
Tujuan memberi kita tujuan, makna, rasa antusias, dan alasan untuk bangun di pagi hari. Tambahkan semua itu dan itu terdengar seperti kebahagiaan! Nah, tidak ada waktu yang lebih baik untuk menetapkan tujuan selain di awal hari penelitian Anda telah menunjukkan bahwa pada pagi hari, otak kita lebih cenderung menyala di semua silinder.
band terburuk di dunia
Dalam bukunya, The How of Happiness , Sonja Lyubomirsky menulis: 'Orang yang berjuang untuk sesuatu yang penting secara pribadi, apakah itu mempelajari keterampilan baru, mengubah karier, atau membesarkan lebih banyak anak, jauh lebih bahagia daripada mereka yang tidak memiliki impian atau aspirasi yang kuat. Temukan orang yang bahagia dan Anda akan menemukan sebuah proyek… Bekerja menuju tujuan hidup yang bermakna adalah salah satu strategi terpenting untuk menjadi lebih bahagia selamanya. ' Langkahmu? Bayangkan hidup Anda yang sempurna dan mulailah memetakan jalannya.
14 Mereka bangun pagi.
Jika pepatah lama ingin dipercaya, kesehatan, kekayaan, dan kebijaksanaan tersedia bagi mereka yang bangun pagi. Orang yang menulis kalimat itu — yang sering kali secara keliru dikaitkan dengan Benjamin Franklin — tidak tahu tentang penelitian abad ke-21 yang menunjukkan bahwa orang yang bangun pagi juga bisa berharap lebih bahagia daripada orang yang suka tidur malam. Sebuah studi tahun 2012 dari University of Toronto menunjukkan sebanyak itu dengan para peneliti yang menunjukkan bahwa salah satu alasan burung awal lebih bahagia adalah bahwa harapan masyarakat jauh lebih terorganisir di sekitar jadwal orang tipe pagi, dan bahwa kebahagiaan night owl dipengaruhi secara negatif oleh apa yang mereka sebut 'jet lag sosial'.
Kabar baiknya adalah, dengan sedikit dedikasi, Anda bisa menjadikan diri Anda orang pagi— dan menuai banyak manfaat. Kunci untuk menyetel ulang jam tubuh Anda adalah pergi tidur lebih awal yang dapat melibatkan penghentian kafein setelah waktu tertentu, menghindari teknologi satu atau dua jam sebelum tidur, dan memulai latihan kesadaran penuh secara teratur. Dan untuk lebih banyak cara agar bisa bangun pagi, Inilah Cara Terbaik untuk Bangun Lebih Awal Setiap Hari.
15 Mereka makan sarapan yang sehat.
Shutterstock
Makanan tertentu — yaitu makanan berlemak dan berminyak — telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan mental, termasuk kecemasan dan depresi. Kabar baiknya adalah, dengan mengikuti beberapa pedoman diet sederhana, Anda mungkin menemukan diri Anda mengalami penurunan stres yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang makan makanan yang sebagian besar terdiri dari makanan yang diproses secara berat. Jalani diet yang bisa Anda nikmati , yang menyeimbangkan antara menjadi sehat (dengan makanan utuh yang belum diproses) dan menyenangkan (hal-hal yang benar-benar Anda sukai).
16 Mereka menghabiskan waktu dengan teman dan keluarga.
Shutterstock
Kami makhluk sosial, dan kami merasa terbaik saat berinteraksi dengan orang lain. Itu salah satu kebenaran mendasar yang baru saja Anda lakukan tahu —Dan sekarang, sains telah memberikan buktinya. Peneliti mengambil sampel 222 mahasiswa, mengukur kebahagiaan mereka, dan kemudian berfokus pada 10 persen yang paling bahagia — dan mengapa mereka paling bahagia.
Peneliti terkemuka di bidang tersebut, Martin Seligman, menjelaskan hasil tersebut dalam bukunya Kebahagiaan Otentik : Orang yang 'sangat bahagia' ini sangat berbeda dari orang biasa dan dari orang yang tidak bahagia dalam satu hal utama: kehidupan sosial yang kaya dan memuaskan. Orang-orang yang sangat bahagia menghabiskan paling sedikit waktu sendirian (dan paling banyak waktu bersosialisasi), dan mereka dinilai paling tinggi dalam hubungan baik mereka sendiri dan oleh teman-teman mereka. Setiap pagi, luangkan waktu sejenak untuk check-in dengan teman atau anggota keluarga atau buat rencana untuk berkumpul dengan seseorang untuk minum kopi, makan malam, atau menonton film. Dengan melakukan itu, Anda akan memelihara lingkaran sosial Anda dan meningkatkan suasana hati Anda.
17 Mereka berlatih bersyukur.
Jika Anda telah mengikuti semua langkah di atas, matahari hampir tidak mengintip dari cakrawala dan Anda sudah mengalami hari spanduk! Jadi luangkan waktu sejenak untuk bersyukur untuk itu dan segala sesuatu yang Anda miliki. Itu hanya akan menambah kebahagiaan yang sudah Anda rasakan.
Baru-baru ini, sejumlah penelitian menunjukkan hubungan antara rasa syukur dan peningkatan kebahagiaan. Membiasakan diri menunjukkan penghargaan meningkatkan kesehatan mental dan fisik memungkinkan ruang untuk lebih banyak, dan lebih baik, hubungan mengurangi perilaku agresif dan meningkatkan kemungkinan Anda akan berpikir positif tentang diri sendiri, memungkinkan Anda untuk mengalami emosi positif secara konsisten.
