Jika kamu melatih di rumah atau di mana pun yang hanya menyediakan barbel dan sedikit beban, Anda dapat memanfaatkannya dengan mempercepat atau memperlambat repetisi dan melakukan latihan dengan gaya sirkuit. Barbel diciptakan untuk membawa beban yang seimbang, tetapi bekerja juga tidak seimbang. Latihan berikut dalam latihan barbel ini dapat dilakukan dengan salah satu ujung terjepit di antara dua dinding saat Anda mengangkat ujung lainnya. Anda mungkin menemukan bahwa menekan palang seperti tuas terasa tidak terlalu membuat stres di bahu Anda, ditambah lagi ini mengaktifkan inti Anda ke tingkat yang lebih tinggi. Dan untuk latihan yang lebih hebat dan sederhana, cobalah keahlian Anda di hardcore ini Rutinitas MMA.
Petunjuk arah
Lakukan latihan sebagai rangkaian, selesaikan satu set masing-masing secara bergantian tanpa istirahat. Jika latihan terasa mudah dengan beban yang Anda miliki, lakukan repetisi lebih lambat dan dengan kontrol lebih. (Atau, jika Anda memiliki beban ekstra, muatlah.) Pilihan lainnya adalah mencekik palang. Mencengkeramnya lebih rendah akan menurunkan keuntungan mekanis Anda dan membuat latihan menjadi lebih sulit.
Setelah latihan terakhir, istirahatlah dua menit dan ulangi seluruh rangkaian. Lanjutkan selama 20 menit. Anda dapat mengulangi latihan ini hingga empat kali per minggu, dengan istirahat sehari di antara sesi.
1 Split Squat Untuk Menekan
Pengulangan: 10–12 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Jepit ujung barbel ke sudut ruangan (untuk menghindari kerusakan pada dinding, Anda mungkin harus membungkusnya dengan handuk). Muat ujung yang berlawanan dengan pelat pemberat dan pegang ke arah ujungnya. Lakukan posisi lunge dengan kaki kiri di depan, ditekuk ke posisi paha sejajar dengan lantai, dan lutut kanan hampir menyentuh lantai. Berdirilah dengan eksplosif dan tekan bar lurus di atas kepala.
2 Single-Arm Row W / Partial Lunge
Pengulangan: 10–12 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Pegang barbel di belakang lengan baju (tempat Anda memuat beban) dengan tangan kanan Anda. Lakukan posisi lunge tetapi tidak dalam — jaga agar kedua kaki sedikit terulur sehingga palang dan pelat tidak menyentuh lantai. Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan letakkan palang ke tulang rusuk Anda.
3 Barbell Twist Rusia
Pengulangan: 10–12 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Pegang palang di dekat ujung lagi — kali ini dengan kedua tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Ayunkan barbel ke kiri, putar kaki Anda sesuai kebutuhan, lalu ayunkan ke kanan.
4 Lantai Tuas Tekan
Pengulangan: 10–12 (setiap sisi) Istirahat: 120 detik.
Berbaring telentang di lantai dan pegang lagi ujung barbel di belakang lengan baju dengan tangan kiri Anda. Pegang tepat di atas bahu Anda dan rentangkan lengan kanan Anda 90 derajat ke samping untuk mendapat dukungan. Tekan barbel di atas dada Anda.
Untuk saran yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih cerdas, berpenampilan lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook sekarang!
telapak kaki kanan gatal
