Saat Anda mencoba melakukannya menurunkan berat badan , salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menjaga tubuh Anda tetap menebak-nebak saat berolahraga. Meskipun hampir semua gerakan akan membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, olahraga yang menantang tubuh Anda untuk bergerak dengan cara baru akan memberikan dampak terbesar dengan melibatkan otot yang paling kurang digunakan sekalipun. Berjalanlah di atas treadmill, misalnya, dan Anda mungkin mulai menggeser timbangan. Namun tambahkan beberapa gerakan tak terduga, dan Anda mungkin akan melihat berat badan Anda turun lebih cepat.
Selain itu, a studi tahun 2020 dipublikasikan di jurnal Perbatasan dalam Psikologi menemukan bahwa orang-orang lebih cenderung mematuhi program kebugaran mereka ketika mereka menambahkan hal-hal baru ke dalam rutinitas mereka—dan seperti yang kita semua tahu, rencana olahraga terbaik adalah rencana yang benar-benar Anda ikuti.
Itu sebabnya kami berkonsultasi dengan tiga pakar kebugaran terkemuka untuk mengetahui latihan treadmill baru mana yang akan membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan daripada berjalan atau jogging sendirian. Mereka membagikan tujuh latihan penghilangan lemak favorit mereka untuk meningkatkan penurunan berat badan Anda sekaligus menjaga Anda tetap berkomitmen pada rutinitas Anda.
TERKAIT: Walking Pads Adalah Tren Kesehatan Terbaru yang Dibicarakan Semua Orang .
1 Latihan 12-3-30
Anda tidak perlu menyimpang jauh dari rutinitas treadmill biasa untuk membuat langkah baru dalam penurunan berat badan, kata beberapa ahli. Dengan memperhatikan kecepatan, kemiringan, dan durasi, Anda dapat melihat hasil yang lebih baik dalam jangka waktu yang lebih singkat. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
mimpi punya anak kembar saat hamil
Daniel Richter , CPT, pelatih pribadi, pelatih kebugaran, dan pendiri aplikasi pelacakan kebugaran Catatan Kekuatan , menyarankan untuk memulai dengan sesuatu yang dikenal sebagai latihan 12-3-30. Untuk mencobanya, atur treadmill Anda pada kemiringan 12 persen dengan kecepatan 3 mil per jam (mph) dan berjalanlah selama 30 menit berturut-turut.
“Latihan 12-3-30 adalah salah satu rekomendasi saya,” kata Richter Hidup terbaik . “Rutinitas berdampak rendah ini sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan kesehatan jantung dan membakar kalori berkat kerja yang menghasilkan tanjakan.'
cara membuat seorang gadis menyukaimu di instagram
Faktanya, Richter mencatat hal itu pemberi pengaruh media sosial Lauren Giraldo kehilangan 30 pon dengan melakukan latihan rutin ini lima kali seminggu. 'Dia menganggapnya menantang namun mendapatkan hasil yang luar biasa. Saya selalu memberi tahu klien untuk memulai dengan tanjakan yang lebih rendah dan meningkatkan tingkat kebugaran individu,' katanya.
2 Lari cepat di bukit
Selanjutnya, Richter menyarankan untuk mencoba lari cepat di bukit, latihan treadmill yang dia gambarkan sebagai 'menantang secara metabolik'.
Untuk mencobanya, naikkan tanjakan hingga 10 hingga 12 persen dan lari secepat mungkin senyaman mungkin selama 30 detik. “Pulihkan dengan menurunkan tanjakan menjadi tiga hingga lima persen dan memperlambat lari selama 90 detik sebelum sprint berikutnya,” saran Richter. 'Hanya tiga putaran ini akan meningkatkan keluaran kalori Anda selama berjam-jam setelah latihan.'
Andrew Putih , CPT, pelatih pribadi dan pendiri Garasi Gym Pro , setuju bahwa menggabungkan intensitas lari cepat dengan ketahanan di tanjakan 'secara dramatis meningkatkan kebutuhan kardiovaskular dan otot, sehingga menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi'. Seperti Richter, ia merekomendasikan untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan dari bentuk latihan intensitas tinggi ini.
TERKAIT: Mengapa Hanya Berjalan 3.867 Langkah Sehari Yang Anda Butuhkan, Kata Sains .
buku yang kamu baca di sekolah menengah
3 Kenaikan kekuatan treadmill dengan dumbel
White mengatakan bahwa menambahkan beban pada latihan treadmill Anda adalah cara hebat lainnya untuk mempercepat manfaat penurunan berat badan dari jalan miring: 'Ini mengintensifkan latihan, melibatkan lebih banyak kelompok otot, dan meningkatkan pembakaran kalori. Ini mensimulasikan tantangan hiking dengan ransel yang berat. '
Untuk mencobanya, atur kemiringan treadmill Anda antara lima dan 10 persen, dan berjalanlah dengan kecepatan cepat selama 10 hingga 15 menit. 'Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Jaga punggung tetap lurus dan bahu ke belakang. Lakukan latihan seperti arm curl atau shoulder press setiap beberapa menit untuk menjaga tubuh bagian atas tetap aktif, atau cukup berjalan dengan beban di tangan untuk menambah resistensi,' saran White. .
4 Jalan treadmill terbalik
Cara lain agar tubuh Anda tetap menebak-nebak adalah dengan membalikkan arah di treadmill.
“Berjalan mundur di atas treadmill menantang koordinasi dan keseimbangan Anda, menargetkan betis dan paha depan Anda secara berbeda dibandingkan berjalan maju atau berlari,” jelas White. Dia menyarankan untuk mengatur treadmill Anda pada kecepatan rendah hingga sedang sebelum berbalik dengan hati-hati menghadap ke arah yang berlawanan.
“Peganglah pegangan tangan pada awalnya untuk mendapatkan keseimbangan. Berjalan mundur, dimulai dengan langkah yang lambat dan hati-hati, secara bertahap tingkatkan kecepatan saat Anda merasa lebih nyaman,” katanya.
cara terlihat seperti remaja di usia 20-an
Adnan Ayoub , ahli fisiologi olahraga klinis, pelatih pribadi, dan spesialis rehabilitasi olahraga kanker di Hidup Sehat Maks , setuju bahwa hal ini dapat berdampak besar pada kesehatan dan penurunan berat badan Anda secara keseluruhan. Dia mencatat bahwa itu juga dapat meningkatkan kemampuan Anda kesehatan otak dengan membentuk jalur saraf baru saat Anda memproses gerakan asing.
5 Tarian treadmill
Menambahkan beberapa gerakan tarian ke rutinitas treadmill Anda juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak—tetapi manfaatnya tidak berhenti di situ.
“Menari di atas treadmill dapat membuat waktu berlalu begitu cepat dan merupakan cara yang luar biasa untuk meningkatkan koordinasi, ritme, dan daya tahan kardiovaskular,” kata White, yang merekomendasikan gerakan terus menerus antara 15 hingga 20 menit.
'Mainkan musik upbeat favorit Anda. Perlambat treadmill ke kecepatan berjalan yang nyaman. Tambahkan gerakan tarian seperti langkah samping, gerakan lengan, dan putaran lembut. Secara bertahap gabungkan gerakan tarian yang lebih kompleks saat Anda merasa nyaman,' katanya.
Namun, White mencatat bahwa penting untuk berhati-hati dengan penempatan dan keseimbangan kaki Anda untuk menghindari cedera yang tidak disengaja.
6 Pengocokan lateral
Selanjutnya, Ayoub menyarankan untuk mencoba gerakan lateral untuk meningkatkan detak jantung Anda di treadmill.
'Menghadap ke kiri atau ke kanan dan gerakkan kaki Anda dengan cepat, ketuk tepi setiap tapak dengan setiap langkah. Jaga inti tubuh Anda tetap kuat. Latihan kardio dinamis ini membebani otot Anda dengan cara yang segar untuk mempercepat pembakaran lemak,' katanya.
genit mengambil garis untuknya
Untuk lebih menantang otot Anda, tambahkan resistance band di sekitar lutut saat Anda melangkah ke samping di treadmill. Jaga kecepatannya tetap lambat dan gerakan Anda disengaja.
7 Langkah ski
Untuk tantangan tambahan yang akan membantu Anda membakar kalori, Anda dapat mengubah gerakan menyamping menjadi langkah ski dengan sedikit perubahan gerakan.
'Menghadapi sisi sabuk treadmill dan berjalan sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi, seperti gerakan berjalan yang berlebihan,' kata Ayoub. 'Libatkan otot inti dan bokong Anda untuk mendapatkan nada maksimal saat Anda bergerak. Ini melatih otot yang berbeda dari berjalan biasa!'
Untuk tips kebugaran lainnya yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, mendaftar untuk buletin harian kami .
Lauren Gray Lauren Gray adalah seorang penulis, editor, dan konsultan yang tinggal di New York. Membaca lagi
