Inilah cara-cara yang enak untuk mencegah diabetes, penambahan berat badan, nyeri sendi — dan penyakit terkait usia lainnya. —Dengan Dana Leigh Smith & Stephen Perrine
Berubah menjadi 45 tidak seperti dulu lagi. Saat ini Anda bisa berusia setengah dari 90 tahun dan masih menjadi ikon hipster seperti Jared Leto atau Sophia Coppola, perut robek seperti Justin Theroux atau Mark Wahlberg, atau menghibur anak-anak keren seperti Amy Poehler atau Keegan-Michael Key. Masing-masing dari bintang-bintang ini lahir 45 tahun yang lalu, tetapi tidak satupun dari mereka yang menurut kita mendekati 'paruh baya'.
Dan ada alasan bagus mengapa: Ketika Anda merawat tubuh Anda dengan makan yang benar, Anda mencegah penambahan berat badan terkait usia — cara nomor satu untuk memompa rem seiring berjalannya waktu. Plus, makan sekarang akan mencegah semua tanda penuaan lainnya, dari kunjungan dokter hingga momen-momen senior.
Untuk menjaga kesehatan Anda, dan kepercayaan hipster Anda, utuh, kami memiliki makanan yang ada di meja dapur dari hampir setiap bintang 45+ kurus, bugar, sehat, dan harus muncul di menu harian Anda juga.
Karena mereka menurunkan kolesterol…
“Seiring bertambahnya usia wanita dan pria, kadar kolesterol mereka meningkat — itu hanya bagian alami dari proses penuaan. Sebagian karena perubahan hormonal dan sebagian karena penurunan massa tubuh tanpa lemak dan peningkatan massa lemak berikutnya 'jelas Sarah Koszyk, MA, RDN, ahli diet dan rekan penulis Makanan Otak: 10 Makanan Sederhana Yang Akan Meningkatkan Fokus Anda, Meningkatkan Daya Ingat Anda, dan Mengurangi Depresi . Untuk menjaga kadar kolesterol LDL 'jahat' Anda dan menangkal penyumbatan arteri, hindari minyak terhidrogenasi parsial (juga dikenal sebagai 'lemak trans'), dan kurangi asupan gula Anda secara keseluruhan, karena gula baru-baru ini dikaitkan dengan kolesterol tinggi. Langkah cerdas lainnya? Tambahkan lebih banyak makanan penurun kolesterol di bawah ini ke dalam rencana diet Anda.
1 Salmon Liar
Ikan berlemak suka liar ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan, memperlambat penumpukan plak di dalam pembuluh darah dan meningkatkan rasio kadar kolesterol baik dan jahat, jelas Koszyk. 'Mereka juga telah terbukti menurunkan tekanan darah, mengurangi kemungkinan stroke dan gagal jantung.' Ingin tahu berapa banyak yang harus dimakan? Analisis dari 20 studi yang diterbitkan dalam jurnal JAMA menunjukkan bahwa makan satu hingga dua porsi ikan berlemak 3 ons seminggu mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 36 persen yang mengesankan! Jika Anda sudah menderita penyakit jantung, Koszyk merekomendasikan untuk menambah asupan Anda menjadi tiga porsi 4 ons sepanjang minggu. Selain ikan, mengonsumsi tiga vitamin 1000 mg omega-3 yang mengandung EPA dan DHA setiap hari dianjurkan bagi mereka yang menderita penyakit jantung. Namun, jangan mengambil semuanya sekaligus. Ambil satu di pagi hari, satu saat makan siang, dan satu lagi di malam hari. '
2 buah alpukat
Berkat lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung jika dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh atau trans. Hanya saja, jangan membebani piring Anda dengan barang-barang itu. Satu buah sedang (ya, alpukat adalah buah) mengandung 227 kalori — jadi jangan makan lebih dari setengahnya dalam sekali makan. Simpan lubang di bagian yang tidak dimakan, peras jus lemon dan kemudian bungkus dengan kuat dengan bungkus plastik. Ini akan membuatnya tetap segar dan hijau sampai Anda siap untuk memakan sisanya.
3 Teh Hijau
Teh hijau tidak hanya dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga, antioksidan kuatnya juga dapat menurunkan kadar kolesterol 'jahat', sekaligus meningkatkan kadar kolesterol 'baik', menurut peneliti Harvard. Bagaimana cara kerjanya? 'Studi menunjukkan bahwa polifenol dalam teh hijau dapat menghalangi kolesterol diserap di usus dan juga membantu tubuh membuang kolesterol,' jelas ahli diet terdaftar Isabel Smith. Manfaatkan teh dengan semaksimal mungkin The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! (Panelis uji kehilangan berat hingga 10 pon dalam satu minggu!)
4 Biji Chia
Ikan dan kacang-kacangan paling banyak dikutip karena kandungan omega-3 mereka, dengan salmon sebagai sumber nutrisi tidak resmi. Tetapi ada sejumlah sumber mengejutkan yang dapat membantu Anda memenuhi dosis harian Anda, yaitu 600 hingga 1.100 miligram, menurut The Institute of Medicine. Salah satu favorit kami: biji chia! Hanya dua sendok makan bahan yang menyajikan 4.500 miligram kekalahan. Ini juga salah satu sumber serat makanan terbaik di dunia, mengemas 11 gram dalam porsi 2 sendok makan, yang merupakan kabar baik untuk lingkar pinggang Anda. Untuk setiap 10 gram peningkatan serat yang dimakan per hari, lemak perut berkurang 3,7 persen selama lima tahun, sebuah studi baru-baru ini menemukan. Perut yang lebih rata tidak hanya dapat memberi Anda buff, fisik Mark Wahlberg yang Anda idamkan, tetapi juga dapat bermanfaat bagi jantung dan umur Anda. Untuk mendapatkan manfaatnya, tambahkan biji kecil tapi kuat ke oat, smoothie, atau yogurt Yunani Anda.
#
Kabar baik, pecinta oatmeal, makan pagi Anda adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan setelah Anda merayakan 4-5 besar. Penelitian menunjukkan bahwa serat larut dalam gandum membantu menurunkan kadar kolesterol LDL 'jahat'. Serat larut dianggap menempel pada kolesterol dan mencegahnya diserap di dalam tubuh, 'jelas Koszyk. 'Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk makan gandum setiap hari. Campur secangkir oatmeal yang dimasak dengan 8 bagian kenari cincang (makanan penurun kolesterol yang enak lainnya), 1 sendok makan biji chia, dan 1 cangkir blueberry untuk makanan yang merupakan pembangkit tenaga kesehatan jantung.
Karena mereka membuat pikiran Anda tetap tajam…
Membawa lemak perut berlebih tidak hanya membuat celana Anda terasa kencang dan membuat lutut tegang, tetapi juga membebani otak Anda. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa obesitas paruh baya merupakan faktor risiko demensia di kemudian hari. Apa hubungan perut-otak? Sama seperti lemak di bagian tengah tubuh yang menyebabkan plak menyumbat arteri yang mengalirkan darah ke jantung Anda, demikian juga, lemak juga menyumbat arteri di sekitar otak — faktor yang berkontribusi dalam perkembangan Alzheimer. Untuk melindungi otak Anda dan memastikan Anda akan mengingat semua nama anak Anda dengan baik setelah Anda menjadi kakek-nenek, sediakan makanan lezat yang telah terbukti mengecilkan pinggang dan meningkatkan kekuatan otak Anda.
6 & 7 Blueberry & Stroberi
Mereka manis, berair dan cocok untuk salad, oat, dan smoothie. Tapi lebih baik lagi, beri luar biasa makanan otak dan sumber serat yang kuat, nutrisi yang terbukti membantu menurunkan berat badan. Menurut seorang Sejarah Neurologi melaporkan, mengonsumsi makanan yang kaya blueberry dan stroberi dapat membantu memperlambat penurunan mental dan membantu mempertahankan ingatan dan fokus ke tahun-tahun emas Anda. Stroberi juga kaya akan folat, nutrisi yang bila dikonsumsi dengan vitamin B telah terbukti dapat mencegah penurunan kognitif dan demensia.
8 Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan polifenol pelawan kanker dan lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan kesehatan jantung, memperlambat penuaan otak dan membalikkan defisit memori terkait usia, jelas Koszyk. Diet yang kaya akan makanan pokok Mediterania juga telah terbukti meningkatkan kadar adiponektin, hormon yang bertanggung jawab untuk memecah lemak dalam tubuh. (Semakin banyak seseorang memiliki, semakin rendah BMI mereka.) Raih manfaat dengan menjadikan minyak zaitun sebagai lemak untuk memasak dan menggunakannya dalam saus dan saus. Tapi ingat: 'Minyak adalah lemak dan kita masih harus berhati-hati dengan konsumsi kalori harian kita secara keseluruhan untuk mencegah penambahan berat badan.' Konsumsi tidak lebih dari satu sendok makan sehari.
9 Terong
Dikemas dengan asam klorogenat pemulung radikal bebas, terong baik untuk lebih dari sekedar parmigiana. Sayuran ungu berkilau juga dikemas dengan antioksidan kuat yang disebut antosianin yang memberikan manfaat pelindung saraf seperti memperkuat memori jangka pendek. Dan bonus: 'Beberapa penelitian juga menemukan bahwa antosianin dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan mengurangi peradangan dan mengurangi pengerasan arteri,' kata Koszyk. Untuk mendapatkan manfaatnya, tambahkan sayuran ungu ke burger kalkun, sandwich, risotto seafood, dan hidangan pasta.
10 kenari
Kenari adalah ancaman ganda nutrisi: Tidak hanya mereka salah satu sumber makanan terbaik dari lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang mengaktifkan gen yang mengurangi penyimpanan lemak, mereka juga telah terbukti meningkatkan fungsi otak pada tikus dengan penyakit Alzheimer. Meskipun kami tidak dapat memastikan hal yang sama akan berlaku pada manusia, menambahkan kacang ke makanan Anda hanya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, jadi itu pasti patut dicoba. Taburi oat dan salad Anda dengan mereka, atau masukkan beberapa ke dalam food processor dan tambahkan campuran tersebut ke saus pesto buatan sendiri.
bisakah kamu mengembangkan memori eidetik
Karena Mereka Menangkal Atau Mengontrol Diabetes…
Menurut American Diabetes Association, seiring bertambahnya usia, risiko diabetes tipe 2 kita meningkat. Meskipun tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih tua, tetapi Anda dapat tetap aktif, menurunkan berat badan dan menambahkan makanan penangkal diabetes ke dalam diet Anda untuk menurunkan kemungkinan Anda akan mengembangkan kondisi tersebut. Sudah mengidap diabetes? Selain daftar makanan pelindung, kami juga telah mengumpulkan saran diet yang dapat memperbaiki kondisi Anda. Teruslah mengetahuinya.
11 Jambu biji
Dapatkan ini: Studi menunjukkan bahwa mereka yang memiliki tingkat vitamin C yang tinggi dalam sistem mereka mungkin juga memiliki kejadian diabetes yang paling rendah. Tetapi sebelum Anda meraih jeruk itu agar tetap sehat, pertimbangkan ini: Jambu biji menyediakan 600% vitamin C hari ini hanya dalam satu cangkir! Sebaliknya, jeruk bulat kecil hanya mengandung 85%. Meskipun buah tropis mengandung 4 gram protein per cangkir, Smith menyarankan untuk memasangkan jambu biji dengan sumber protein tambahan — seperti kacang-kacangan atau stik keju rendah lemak — untuk memastikan kadar gula darah tetap seimbang.
12 Kacang
Kacang mungkin merupakan obat anti diabetes paling kuat di toko bahan makanan. Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes yang makan secangkir kacang setiap hari selama tiga bulan mengalami peningkatan yang lebih baik dalam kadar gula darah dan berat badan mereka daripada mereka yang mengonsumsi sumber serat lain. Dan studi yang lebih lama yang diikuti 64.000 wanita selama rata-rata 4,6 tahun menemukan bahwa asupan tinggi kacang dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sebesar 38 persen. Tapi dari semua kacang di toko bahan makanan, kacang merah merupakan makanan terbesar, hanya setengah cangkir kacang menyediakan 14 gram — lebih dari 3 porsi oatmeal! Dan itu bukan hanya serat run-of-the-mill, tapi bentuk khusus yang disebut 'pati tahan'. Jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada serat lainnya, menjadikannya karbohidrat 'glikemik rendah' yang membantu mencegah lonjakan gula darah. Jika Anda biasanya membeli varietas kalengan, periksa label aditif seperti gula dan garam dan bilas kacang Anda dengan seksama sebelum menggali.
13 buah ceri
Ceri dikemas dengan antosianin, antioksidan yang membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Faktanya, a Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan Studi menemukan bahwa antosianin dapat mengurangi produksi insulin sebanyak 50%! Dan dapatkan ini: Ceri juga dapat membantu mengurangi bagian tengah tubuh Anda.
14 Telur
Kabar baik omelet overs, sebuah Jurnal Nutrisi Klinis Amerika Studi terhadap 2.332 orang menemukan hubungan terbalik antara makan telur dan kadar gula darah rendah. Telur juga telah terbukti mencegah fluktuasi besar dalam kadar glukosa dan insulin, menurut an Jurnal Internasional Obesitas melaporkan. Tapi bukan itu saja: Protein sarapan yang populer juga merupakan sumber kolin yang kuat, senyawa yang membantu mengatur gen yang menyebabkan penyimpanan lemak perut. Dengan kata lain, memakannya secara teratur dapat membantu Anda kehilangan pegangan cinta dan menangkal penyakit. Telur juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.
15 Dedak Gandum yang Belum Diolah
Serat: Nutrisi paling ajaib di dunia makanan. Tidak hanya sangat mengenyangkan, menjadikannya makanan wajib bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, juga telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung dan membantu mengontrol kadar gula darah, menurut Mayo Clinic. Meskipun segala sesuatu mulai dari sayur-mayur dan buah-buahan hingga kacang-kacangan dan polong-polongan mengandung nutrisi, dedak gandum adalah salah satu sumber paling ampuh, membawa 14 gram kekalahan per setengah cangkir. Terbuat dari kulit luar yang padat dari biji-bijian gandum, biji-bijian pelangsing ini dapat digunakan untuk menambahkan rasa manis dan pedas pada muffin, wafel, pancake, dan roti buatan sendiri. Itu juga merupakan tambahan yang bagus untuk sereal panas dan dingin. Jika Anda benar-benar mencoba meningkatkan serat makanan Anda, konsumsilah sendiri, ala bubur, dengan taburan kayu manis dan beberapa beri segar.
16 Sarden
Sarden adalah sumber omega-3 yang kuat, nutrisi yang dapat meningkatkan segala sesuatu mulai dari profil kolesterol dan suasana hati hingga kemampuan Anda untuk menangkal Alzheimer. Dalam satu penelitian kecil terhadap 148 orang yang berisiko diabetes, para peneliti menemukan bahwa mereka yang memiliki rasio omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi dalam darah mereka lebih mungkin untuk meningkatkan kadar glukosa darah dan mengurangi risiko diabetes dibandingkan mereka yang menderita diabetes. profil yang kurang disukai.
Karena Mereka Mencegah Peradangan ...
Dengan berlalunya ulang tahun, rasa sakit dan nyeri menjadi semakin umum, biasanya akibat peradangan atau kelebihan berat badan. `` Saat Anda berat atau mengalami kenaikan berat badan, penambahan berat badan dapat menekan sendi dan menyebabkannya lebih cepat aus. Itulah mengapa orang yang kelebihan berat badan juga berisiko lebih tinggi terkena artritis, 'Koszyk memberi tahu kami. Selain itu, lemak mengandung bahan kimia peradangan yang disebut sitokin, yang dapat meningkatkan peradangan dan secara negatif mempengaruhi berbagai sistem tubuh, termasuk persendian kita.
17 Kunyit
Pikirkan kunyit sebagai ibuprofen alami dari alam. Kurkumin, bahan aktif dalam bumbu India, memblokir efek enzim pro-inflamasi dan pembawa rasa sakit kimiawi, meredakan nyeri artritis dan pembengkakan. Kunyit juga terbukti dapat mengganggu pertumbuhan dan penyebaran sel kanker serta menurunkan kadar kolesterol. Untuk menambahkan bumbu kuning ke dalam makanan, taburkan pada orak-arik tahu, aduk dengan sayuran panggang, atau tambahkan nasi merah Anda — pilihannya benar-benar tidak terbatas.
18 Wortel
Berkat kandungan vitamin A dan beta-karotennya, sayuran jeruk seperti paprika jeruk dan wortel adalah pelawan peradangan yang kuat. Sayuran ini juga kaya akan beta-cryptoxanthin, sejenis pigmen karotenoid, yang dapat menangkal kondisi terkait peradangan seperti artritis.
19 Daun Hijau
Anda sudah tahu bahwa sayuran hijau yang kaya nutrisi seperti kangkung, bok choy, dan bayam seharusnya muncul secara teratur dalam makanan Anda, tetapi tahukah Anda bahwa sayuran hijau dapat membantu meredakan sakit dan nyeri? Itu benar — dan itu semua berkat tingkat sulforaphane yang tinggi, senyawa yang memblokir enzim yang terkait dengan kerusakan sendi dan pembengkakan.
Karena Mereka Baik untuk Tekanan Darah Anda…
Anda menghindari pengocok garam dan telah membuang makanan olahan yang mengandung natrium dari pasaran tetapi tekanan darah Anda masih tinggi. Apa yang memberi? 'Pembuluh darah kita memiliki reseptor yang memantau tekanan darah kita dan secara alami membuat perubahan untuk membantu menjaga tekanan darah yang konsisten. Namun, seiring bertambahnya usia, reseptor ini menjadi kurang sensitif sehingga tekanan darah orang dapat berubah karena regulasi yang kurang, jelas Koszyk. Selain itu, seiring bertambahnya usia, arteri kita menjadi lebih tebal, kaku, dan kurang fleksibel. Arteri kami membantu memompa darah dari jantung, jadi jika aliran darah tidak sebaik dan jantung harus bekerja lebih keras, tekanan darah bisa meningkat. ' Untuk mengembalikan level Anda ke normal, terus hindari kelebihan garam dan tambahkan enam makanan penurun tekanan darah ini ke daftar mingguan Anda:
20 & 21 Bit & Bit Hijau
Bit dan bit hijau kaya akan nitrat, bahan kimia alami yang meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan tekanan darah dan melindungi jantung dengan menghilangkan kekakuan dinding arteri, menurut Mayo Clinic. Sayuran akar juga mengandung 12% kalium harian, mineral yang mengatur tekanan darah dan membantu membuang kelebihan garam.
22 Kentang Manis
Ubi jalar mengandung kalium, mineral yang dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Mereka juga kaya karotenoid, antioksidan kuat yang membantu menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan resistensi insulin, yang mencegah kalori diubah menjadi lemak. (Woohoo!) Panggang mereka sebagai pendamping daging panggang atau ikan, atau iris dan panggang menjadi kentang goreng yang sehat.
23 Cokelat Hitam
Kabar baik, chocoholics: Cokelat hitam yang membuat indra perasa Anda bernyanyi juga dapat melakukan keajaiban untuk tekanan darah Anda. Produk kakao kaya akan flavonoid yang dapat menurunkan tekanan darah di antara mereka yang menderita hipertensi dan prehipertensi, menurut sebuah 2010 Pengobatan BMC belajar. Temuan ilmiah lainnya menunjukkan bahwa flavanol kakao dapat membantu tubuh membentuk nitrit, zat kimia yang sama dalam bit dan bit hijau yang memperlebar pembuluh darah, memperlancar aliran darah, dan meningkatkan tekanan darah. Kami menyukai Alter Eco Blackout dan Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Roti Gandum Utuh
Menurut tahun 2010 Jurnal Nutrisi Klinis Amerika melaporkan, makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik. Quinoa, bayam, farro, beri gandum, dan bulgur adalah beberapa favorit Smith. Kami juga penggemar berat roti gandum karena sangat mudah untuk ditambahkan ke dalam makanan apa pun yang sudah ada. Cukup tukar roti putih yang Anda panggang untuk sarapan dan irisan yang Anda gunakan untuk membuat sandwich dan Anda telah mencapai tanda tiga hari.
25 Pork Tenderloin
Pork tenderloin menyajikan lebih dari sekadar protein dan kolin pembakar lemak. Satu porsi tiga ons juga mengandung 10% kalium dan 6% magnesium yang Anda butuhkan setiap hari — dua nutrisi penurun BP yang paling ampuh. Masak sekumpulan tenderloin di awal minggu dan simpan di tangan sehingga Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke makanan mingguan Anda.
