Tidak masalah apakah Anda luwak atau Mongol — jika Anda menduduki puncak rantai makanan, tubuh Anda dirancang untuk diet protein tinggi dan olahraga intensitas tinggi. Memang, seperti yang diketahui oleh para penggemar Paleo saat ini, yang pertama mendorong yang terakhir. 'Itulah mengapa gagasan tentang pelatihan ketahanan benar-benar salah tempat,' kata pelatih atletik bersertifikat Mike Boyle , yang telah melatih pejuang zaman modern seperti Jay Pandolfo dari New Jersey Devils dan Scott Gomez dari New York Rangers. 'Mengapa ada orang yang keluar dan berlari selama 60 menit dengan mengetahui bahwa hidup ini sebenarnya berselang-seling?'
Dengan kata lain, tubuh kita tidak dirancang untuk stamina — mereka dirancang untuk menunjukkan kekuatan dalam waktu singkat. 'Kita semua akan pintar mengikuti petunjuk orang Mongolia,' kata Boyle. Dalam 25 tahun pertama masa pemerintahan mereka, kekaisaran Mongolia menaklukkan lebih banyak tanah daripada yang dilakukan Romawi selama empat abad, dan prestasi seperti itu membutuhkan pasukan yang sangat cocok — hampir seperti manusia super —. Pasukan Ghengis Khan sebenarnya adalah pendukung HIIT paling awal dalam sejarah, mahir dalam berlari, melatih inti, gulat, dan menikamkan senjata besar (seperti Kettlebell!) Dengan kecepatan tinggi.
Tentu saja, selama 8 abad terakhir, kami telah membuat banyak kemajuan dalam hal peralatan dan pengetahuan, tetapi prinsipnya tetap ada. 'Jika Anda mengganti intensitas untuk durasi, dan melatih fungsi daripada bentuk, Anda akan menjadi lebih baik dalam hidup itu sendiri,' kata Boyle. Anda juga tidak perlu menghabiskan lebih dari 15 menit di gym. Inilah rencana selama seminggu untuk membuat Anda berjuang. Dan untuk lebih memahat tubuh yang benar-benar siap untuk ditaklukkan — hari, bukan suku nomaden — memoles Latihan cepat dan mudah Pejuang judo Olimpiade berlatih .
Apakah arti dari mimpi melihat kaki?
Sirkuit Kekuatan Hari 1
Pikirkan setiap sirkuit sebagai satu set kontinu. Lakukan delapan hingga 10 repetisi untuk setiap latihan, istirahat selama dua menit hanya setelah Anda menyelesaikan seluruh rangkaian. Ulangi setiap sirkuit tiga kali. 'Kebugaran sejati diukur dalam kepadatan latihan, seberapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam waktu sesingkat mungkin,' kata Craig Friedman , wakil presiden inovasi kinerja di EXOS. 'Latihan satu kaki juga kuncinya. Kami menjalani hidup dengan satu kaki pada satu waktu, dan dengan berlatih dengan satu kaki, Anda akan menjadi lebih kuat lebih cepat. '
Sirkuit A: Papan Depan Push-up Squat Satu Kaki
Sirkuit B: Papan Sisi Chin-up Pengangkatan Mati Satu Kaki
Interval Hari 2
Temukan lapangan sepak bola dan, setelah melakukan pemanasan dengan melakukan joging di sekeliling dua kali, mulailah berlari sepanjang lapangan (lakukan 70 persen dari kecepatan sprint maksimum Anda) dan lakukan joging pada lebarnya. Berhenti setelah Anda mengitari lapangan lima kali. 'Jika Anda tidak memiliki lapangan di dekat Anda, cari jalan dengan tiang telepon,' saran Boyle. 'Berlari jarak antara tiga kutub, lari ke kutub keempat, dan ulangi 10 kali.' Seluruh latihan tidak boleh lebih dari 12 menit, tetapi hanya itu yang Anda butuhkan, kata Boyle. Dalam sebuah studi baru-baru ini terhadap pengendara sepeda di McMaster University, di Kanada, para peneliti menemukan bahwa mereka yang berolahraga secara intens hanya selama 18 menit sehari (empat semburan 30 detik dari bersepeda habis-habisan dipisahkan oleh empat menit istirahat) mengalami peningkatan kinerja yang sama. sebagai pengendara sepeda yang mengayuh terus menerus selama dua jam sehari. 'Pernahkah Anda melihat pelari cepat gemuk? Mungkin tidak, 'kata Boyle. 'Tapi saya yakin Anda telah melihat banyak pelari gemuk. Intensitas akan selalu menang atas durasi. Selalu.' Jika Anda masih belum yakin bahwa latihan dapat dilakukan dalam 12 menit, izinkan kami meyakinkan Anda lebih lanjut mengapa Anda membutuhkan latihan yang lebih pendek .
ada apa dengan mata michael jordan?
Latihan Kekuatan Hari 3
Ikuti strategi yang sama seperti yang diuraikan di Hari 1. 'Ide di sini adalah variasi tanpa perubahan,' Boyle menjelaskan. 'Anda akan melakukan gerakan dasar yang sama — mendorong, menekan, menarik, dan jongkok — tetapi dengan mengganti latihan, Anda akan mencapai serat otot yang berbeda dengan pola yang berbeda.' Akibatnya, otot Anda tidak akan beradaptasi dengan rutinitas, dan kinerja tidak akan stabil. 'Berat badan juga merupakan elemen penting dari setiap rencana olahraga fungsional,' kata Friedman. 'Anda tidak membawa dumbel dalam kehidupan nyata,' jadi mengapa membebani latihan Anda dengan mereka?
Sirkuit A: T Push-up Bicycle Crunches Elevated Split Squat
Sirkuit B: Ekstensi Belakang Baris Terbalik One-Leg Romanian Dead Lifts
Hari 4 Hills
Shutterstock
apa arti spiritual dari api dalam mimpi
'Pelatihan bukit mewakili kombinasi yang hampir sempurna dari pengkondisian aerobik dan anaerobik,' kata Boyle. 'Di satu sisi, Anda meningkatkan detak jantung dan melatih sistem kardiovaskular Anda. Di sisi lain, kemiringan bukit memberikan ketahanan untuk membangun kekuatan kaki. ' Temukan bukit dengan kemiringan 20 hingga 30 persen (kira-kira setara dengan lereng ski menengah), lalu lari 50 meter menanjak dengan 80 persen kecepatan sprint Anda. Turun dan ulangi 10 kali. Jarak berjalan di tanah datar adalah rute pemandangan. Tetapi jika Anda tertarik dengan rute pemandangan, pelajari 4 langkah penting untuk menjalankan perlombaan yang sempurna .
Hari 5 Olahraga
Sejauh ini, Anda telah berfokus pada penguatan berbagai otot dan sistem tubuh melalui serangkaian latihan fungsional. Hari ini, Anda akan menggabungkan semuanya menjadi satu latihan gabungan: bola basket. 'Tidak ada olahraga lain yang memberi Anda keuntungan sebanyak mungkin untuk kebugaran Anda,' kata Boyle. 'Ini memperkuat dan memperkuat setiap pola gerakan yang dapat dibayangkan — akselerasi, perlambatan, lompatan, lari cepat, koordinasi tubuh bagian atas, dan perubahan arah yang cepat. Semuanya dimasukkan ke dalam game ini. ' Dan Anda hanya membutuhkan satu lawan untuk meraup keuntungan. Jika bola basket bukan olahraga Anda, cobalah tenis, sepak bola, atau rugby. Setelah Anda menguasai latihan prajurit kuno, cobalah latihan prajurit modern, dan menyalin rutinitas Captain America .
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih cerdas, berpenampilan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
