Sebagian besar gym menampilkan tata letak standar — tata letak yang menampilkan semua yang masuk dengan sekelompok mesin, depan dan tengah, diatur sedemikian rupa untuk menyediakan 'sirkuit' bagi anggota. Sirkuit adalah gym yang setara dengan no-brainer, hanya mengharuskan peserta pelatihan berpindah dari mesin ke mesin untuk jumlah pengulangan yang ditentukan, berulang kali. Meskipun ini bukan cara yang buruk bagi seorang pemula untuk menjadi berorientasi latihan, hal itu dapat menimbulkan jebakan yang nyaman yang pada akhirnya mengarah ke dataran tinggi, jika diikuti terlalu lama. Dengan kata lain: jika Anda mencari latihan penurunan lemak yang hebat, Anda harus melakukannya dengan lebih baik.
Jadi kami menyusun file lebih baik sirkuit — latihan yang melibatkan beban bebas, untuk membangun lebih banyak otot, membakar lebih banyak kalori, dan membuat Anda tertantang untuk jangka panjang.
Sebagian besar latihan tubuh total meninggalkan pekerjaan inti sampai selesai, saat Anda sudah lelah. Rutinitas ini memprioritaskan perut dengan menempatkannya terlebih dahulu. Dari sana, Anda akan beralih ke sirkuit lampu yang berfungsi sebagai pemanasan sekaligus membakar banyak kalori. Akhirnya, Anda akan mencapai sirkuit utama, yang membangun kekuatan dan otot. Jika Anda mencari sesuatu yang lebih intens daripada latihan menghilangkan lemak ini, berikut ini rutinitas pelatihan MMA terbaik untuk non-prajurit.
Petunjuk arah:
Lakukan latihan pertama (Swiss-Ball Plank) dalam latihan menghilangkan lemak ini secara berurutan — lakukan satu set, istirahat, lalu set lainnya, istirahat. Latihan 2A hingga 2D dilakukan secara kompleks, jadi pilihlah sepasang dumbel dan gunakan untuk setiap gerakan. Ini harus menjadi beban yang memungkinkan Anda melakukan lebih dari repetisi yang diperlukan pada latihan terlemah Anda dalam seri. Lakukan enam repetisi untuk setiap latihan secara berurutan. Istirahat 90 detik dan ulangi sampai semua set selesai.
Untuk latihan 3A hingga 3D, sesuaikan peralatan dan beban Anda seperlunya tetapi lakukan dengan cara sirkuit yang sama. Jika Anda memilih untuk mengulang latihan, variasikan set dan repetisi yang Anda lakukan pada empat latihan terakhir ini setiap sesi. Ini akan membantu Anda untuk terus memeras keuntungan dari sirkuit selama berbulan-bulan. Putar antara 3 set 10 repetisi, 4 set 5 repetisi, dan 2 set 15 repetisi.
apakah adam sandler dipecat dari snl
1 Papan Bola Swiss
Set: 2 Reps: 'Aduk' selama 30-45 detik Istirahat: 60–90 detik.
Letakkan bola Swiss di lantai dan lakukan posisi push-up dengan tangan di atasnya. Sekarang turunkan lengan bawah Anda untuk bertumpu pada bola, pertahankan seluruh tubuh Anda dalam garis lurus dengan abs ditahan. Gunakan siku Anda untuk menggulung bola dengan gerakan memutar, searah jarum jam lalu berlawanan arah jarum jam, seolah Anda sedang mengaduk pot.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Set: 3–5 Pengulangan: 6 Istirahat: 0 detik.
Pegang halter di masing-masing tangan dan berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Dorong pinggul Anda ke belakang dan, pertahankan punggung bawah Anda dalam lengkungan alami, tekuk tubuh Anda ke depan. Turunkan tubuh Anda sampai Anda merasakan otot paha belakang meregang, tekuk lutut sedikit sesuai kebutuhan. Kencangkan otot bokong saat Anda kembali ke atas.
hal yang baik untuk dikatakan kepada pacar Anda dalam sebuah teks
2B Baris Dumbbell Bergantian
Set: 3–5 Reps: 6 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Bungkukkan badan ke depan di pinggul seperti yang Anda lakukan dalam deadlift Rumania dan letakkan satu dumbel ke samping Anda. Turunkan dan ulangi di sisi lain.
Tarik Tinggi Dumbbell 2C
Set: 3–5 Pengulangan: 6 Istirahat: 0 detik.
Pegang dumbel di depan paha Anda dan tekuk lutut dan pinggul Anda sehingga beban menggantung tepat di atas lutut Anda. Rentangkan pinggul Anda secara eksplosif seolah-olah melompat dan tarik beban ke atas setinggi bahu dengan siku terbuka lebar, seperti pada baris tegak.
2D Jongkok Depan Untuk Menekan
Set: 3–5 Pengulangan: 6 Istirahat: 90 detik.
Pegang dumbel setinggi bahu dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jongkok serendah mungkin tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah Anda. Kembali ke atas dan tekan beban di atas kepala.
kenapa kita tidur dengan bantal?
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Set: 3 Reps: 10 Istirahat: 0 detik.
Siapkan seperti yang Anda lakukan untuk deadlift, lakukan hanya di rak daya, letakkan palang di batang pengaman sekitar dua inci di bawah lutut Anda. Pegang palang lebar, tangan selebar bahu ganda. Rentangkan pinggul Anda dan berdiri, tarik palang ke depan paha Anda.
3B Alternating Dumbbell Bench Press
Set: 3 Reps: 10 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Berbaring telentang di bangku datar sambil memegang dumbel. Tekan keduanya di atas dada Anda dan kemudian turunkan salah satunya ke samping Anda. Tekan ke atas lalu turunkan tangan lainnya. Itu satu rep.
3C Dumbbell Lunge
Set: 3 Reps: 10 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan. Melangkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai dan paha depan sejajar dengan lantai.
Baris Terbalik 3D
Set: 3 Reps: 10 Istirahat: 90 detik.
Atur barbel di rak listrik (atau gunakan mesin Smith) setinggi pinggul. Berbaring di bawahnya dan pegang dengan tangan terbuka selebar bahu. Gantung dari palang sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Kencangkan tulang belikat Anda dan tarik tubuh Anda ke atas hingga punggung Anda berkontraksi sepenuhnya.
Apakah arti dari mimpi melihat air?
Untuk saran yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih cerdas, berpenampilan lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook sekarang!
