Karena trendi seperti kettlebell, banyak pusat kebugaran tidak menawarkan cukup banyak sehingga Anda dapat yakin Anda akan mendapatkan pasangan yang cocok pada waktu tertentu (terutama jika waktu itu selama jam sibuk). Taruhan terbaik Anda adalah melakukan apa yang Anda bisa dengan latihan satu kettlebell.
Satu lonceng menawarkan serangkaian manfaat yang berbeda dari sepasang. Tubuh Anda harus mengimbangi ketidakseimbangan dengan merekrut otot inti Anda lebih intens, dan bekerja satu sisi pada satu waktu akan menghasilkan set yang lebih lama dengan kebutuhan kardiovaskular yang lebih besar. Dilakukan sebagai rangkaian, latihan-latihan berikut ini akan meningkatkan detak jantung Anda lebih jauh, menjadikan latihan ini sebagai tambahan yang bagus untuk diet ketat untuk menghilangkan lemak.
Kebetulan, jika Anda berlatih di rumah dan hanya memiliki satu dumbel yang selama ini Anda gunakan sebagai penindih kertas, latihan ini juga berlaku untuk Anda (kettlebell dan dumbel dapat digunakan secara bergantian). Dan untuk saran kebugaran yang lebih hebat di sini latihan otot seluruh tubuh terbaik untuk pria .
Petunjuk Arah:
Latihan terdiri dari dua sirkuit. Di Sirkuit 1, Anda akan melakukan latihan secara berurutan untuk masing-masing enam repetisi. Selesaikan putaran sebanyak mungkin dalam enam menit, lalu istirahat satu menit. Ulangi dua kali lagi dan kemudian istirahat dua menit. Lalu lanjutkan ke Sirkuit 2, dan lakukan seperti yang diarahkan di bawah ini.
Sirkuit 1:
1 Perebutan Satu Lengan
Reps: 6 (setiap sisi) Istirahat: 0 detik.
Pegang kettlebell di depan paha Anda dengan tangan kanan dan berdirilah dengan kaki di antara pinggul dan bahu. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tekuk lutut Anda sampai beban menggantung di pertengahan tulang kering — pertahankan lengkungan di punggung bawah Anda tetap rata. Lompat, rentangkan pinggul Anda secara eksplosif, dan angkat beban lurus ke atas tubuh Anda. Saat mencapai dada Anda, balikkan pergelangan tangan Anda dan 'tangkap' bel di atas kepala dengan lengan terentang. Sekarang jika Anda membutuhkan latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, inilah dia latihan penurunan lemak seluruh tubuh terbaik untuk pria .
2 Kettlebell Press-Out
Reps: 6 Istirahat: 0 detik.
Pegang beban di dekat dada Anda setinggi bahu dengan kedua tangan di atas pegangan dan telapak tangan saling berhadapan. Jongkok sedalam yang Anda bisa lalu tekan bel lurus di depan Anda dengan lengan terentang. Kembalikan ke bahu Anda dan ulangi untuk repetisi sambil mempertahankan posisi jongkok. Untuk latihan yang lebih mudah dilakukan, kami punya latihan satu gerakan, total-tubuh terbaik untuk Anda di sini .
3 Ayunan Kettlebell Bergaya Keras
Reps: 6 Istirahat: 0 detik.
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan beban di lantai. Pegang kettlebell dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap Anda) dan, jaga punggung bawah tetap rata, rentangkan pinggul untuk mengangkatnya dari lantai dan di antara kedua kaki Anda. Dari sana, tarik napas dalam-dalam dan tekuk pinggul Anda ke belakang, biarkan beban berayun kembali di antara kedua kaki Anda. Rentangkan pinggul dan buang napas secara eksplosif — biarkan momentum mengayunkan beban ke bahu Anda. Kontrol penurunan tetapi gunakan momentum untuk memulai repetisi berikutnya. Dan kami memiliki yang lain latihan hebat yang tidak memerlukan peralatan apa pun di sini .
Sirkuit 2:
1 Getup Turki
Lakukan satu repetisi dengan beban di tangan kanan Anda lalu segera berpindah tangan dan ulangi. Beralih kembali ke tangan kanan Anda dan lakukan dua repetisi. Lalu lakukan dua di kiri Anda. Terus tambahkan rep dengan cara ini sampai Anda mencapai lima repetisi di setiap sisi. Tanpa istirahat, balikkan prosesnya dan kerjakan kembali menjadi satu repetisi.
Berbaring telentang di lantai dengan memegang kettlebell dengan tangan kanan di atas dada. Tekuk lutut kanan Anda 90 derajat dan letakkan kaki Anda di lantai. Kencangkan perut Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai. Gunakan siku kiri Anda untuk menopang. Sekarang gunakan kaki kanan Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai. Sapukan kaki kiri Anda ke belakang dan sandarkan pada lutut kiri Anda. Naiklah ke posisi berdiri, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke lantai. Getup Turki, seperti yang terjadi, adalah salah satunya latihan tubuh total terbesar sepanjang masa .
Untuk saran yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih cerdas, berpenampilan lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook sekarang!
