Fakta: Jika Anda menunjukkan gym rumah, kami akan menunjukkan gym yang pada dasarnya tidak pernah digunakan. Tapi itu sangat bisa dimengerti. Jika Anda 'home gym 'tidak lebih dari sepeda latihan atau NordicTrack yang berusia 30 tahun di ruang bawah tanah sempit yang terjepit di antara kotak-kotak dekorasi liburan dan buku-buku tua yang berdebu, kami juga tidak akan menggunakannya. Karena itulah, sayaJika Anda benar-benar ingin memanfaatkan gym di rumah Anda, Anda harus menjadikannya sebagai tempat Anda sebenarnya ingin untuk menghabiskan waktu.
Mulailah dengan mempertimbangkan gym kelas atas yang pernah Anda kunjungi (atau lihat di film): Equinox dan klub raket pribadi di dunia. Mereka adalah tempat tenang dan bersih yang tak tertandingi, tempat Anda mungkin nongkrong bahkan jika Anda tidak berolahraga. Ikuti model ini di sasana rumah Anda sendiri dan Anda akan menemukan cara-cara besar dan kecil untuk meningkatkan apa yang Anda miliki di sana — tanpa membuat diri Anda bangkrut. Berikut cara memulainya.
1Investasikan dalam Set Barbel dan Piring Lengkap
Mungkin peralatan terpenting yang akan Anda dapatkan untuk gym di rumah Anda, set ini akan menjadi dasar dari seluruh gym Anda. Anda akan menggunakannya untuk segala hal mulai dari squat hingga deadlift hingga semua jenis penekanan dada dan bahu dan, jika Anda berada di level kebugaran Achilles-tier, bicep curl — jadi pilihlah dengan bijak.
Ingat: Anda tidak memerlukan timbangan kelas atas atau sangat mahal, tetapi mereka harus dalam kondisi bagus — dan, yang lebih penting, lengkap. Satu set lengkap harus memiliki setidaknya delapan masing-masing pelat 5 pon, 10 pon, dan 25 pon dan empat masing-masing pelat 35 pon dan 45 pon. Jumlah total setiap piring Anda juga harus genap — Anda tidak akan mendapatkan balok yang seimbang sempurna dengan dua 45 di satu sisi dan satu 45, 35, dan 10 di sisi lain.
duaPasang Pull-Up Bar
Salah satu cara paling efisien, efektif, dan murah untuk berolahraga di rumah Anda sendiri adalah memasang bilah pull-up. Tetapi jangan berinvestasi pada salah satu model pintu yang umum: model tersebut membatasi jangkauan pergerakan Anda dan, meskipun dipasang dengan benar, berisiko jatuh, yang dapat menyebabkan cedera.
Sebaliknya, gunakan pegas untuk versi yang dipasang di dinding, seperti model heavy-duty yang selalu populer dari Titan fitness ($ 69) , yang dapat menopang berat hingga 500 pon. Lebar (53 inci), sehingga Anda dapat dengan mudah mengubah genggaman tangan untuk melatih semua otot di punggung. Ditambah lagi, itu menjorok tiga kaki dari dinding, memberi Anda banyak ruang untuk semua jenis latihan perut, dari mengangkat kaki hingga lutut ke (jika Anda benar-benar menginginkan luka bakar inti) menendang sepeda gantung.
3Investasikan di Mirror
Gym yang bagus membutuhkan banyak permukaan tempat Anda dapat melihat diri sendiri. Dan itu bukan hanya tentang kesombongan!Berinvestasi dalam satu atau dua dinding cermin akan menjadi cara untuk memastikan Anda melakukan repetisi dengan aman dan benar (bentuk yang baik berarti risiko cedera lebih rendah), dan, dalam prosesnya, akan meningkatkan pencahayaan dan membuat ruangan terasa lebih luas. secara keseluruhan. Plus, apa kesenangan berolahraga jika Anda tidak dapat melihat kemajuan kebugaran secara visual? (Oke, ini sedikit kesombongan.)
4Lihat Cahaya
Jika menyangkut energizer alami, itu sulit untuk mengalahkan cahaya alami Vitamin D adalah salah satu penambah suasana hati dan pemberi energi dari Ibu Pertiwi. Jika Anda dapat memanfaatkan jendela atau menempatkan gym di bagian rumah Anda yang memiliki jendela dengan pemandangan, atau sinar matahari yang cukup masuk, Anda pasti akan mengalami peningkatan kinerja yang terukur. Dan ya, ini berarti ruang bawah tanah Anda tidak tempat yang ideal untuk gym di rumah.
5Pastikan Ada Ruang Yang Cukup
Pada awal proses perencanaan, nilai ruangan yang Anda rencanakan untuk menyiapkan pusat kebugaran di rumah Anda. Anda tidak perlu mengorbankan seluruh ruang rekreasi Anda, tetapi Anda harus mendedikasikan setidaknyacukup ruang untuk menampung beberapa peralatan dasar dan memiliki area untuk Anda melakukan peregangan, rutinitas otot perut, dan latihan beban tubuh lainnya dengan nyaman. Sebagai Brad Sherman, partner di MENGAPUNG, sebuah firma desain berkelanjutan yang berbasis di Manhattan, diberitahu Jurnal Pria , Anda sebaiknya menyisihkan setidaknya 100 kaki persegi. Jika lebih kecil, Anda hanya akan memiliki ruang untuk sit-up, push-up, dan, yah, cukup banyak — dan Anda dapat melakukannya di ruangan mana pun.
6Dapatkan Bench yang Tepat
Sebelum berinvestasi di bangku, tanyakan pada diri Anda serangkaian pertanyaan. Latihan apa yang akan saya lakukan? Berapa banyak posisi yang saya butuhkan? Berapa beban yang akan saya angkat? Apakah itu sesuai dengan tinggi badan saya? Jika Anda hanya berencana melakukan latihan beban ringan di bidang datar, bangku datar sederhana, seperti Penawaran run-of-the-mill Amazon Basics ($ 49) , akan berhasil.
Tapi, jika Anda ingin berolahraga dengan tingkat variasi apa pun, Anda pasti ingin mengambil bangku yang dapat disesuaikan dan kokoh. Kita berbicara tentang tujuh pengaturan — mulai dari menurun (untuk sit-up) hingga datar hingga condong ke militer (lurus-vertikal 90 derajat) —dan kapasitas berat beberapa ratus pound, untuk menstabilkan Anda dan berat badan apa pun. pengangkatan. Untuk itu, lihat Bowflex. Bangku berat mereka, yang mulai dari $ 159, lakukan semua itu dan dilengkapi dengan penyangga kaki tambahan untuk stabilitas maksimum selama set yang sangat berat.
7Jangan Lupakan Asesorisnya
Beberapa latihan penargetan otot individu terbaik yang diketahui manusia tidak berasal dari angkat beban yang berat. Mereka datang dari menggunakan berbagai aksesori yang akan Anda temukan bertebaran di gym yang lengkap. Bola obat. Resistance band. Lompat tali. Lonceng ketel. Jika Anda menemukan diri Anda secara teratur mencapai dataran tinggi (jangan khawatir: itu terjadi pada semua orang), semua perlengkapan ini penting untuk membantu Anda naik ke level berikutnya.
Misalnya, katakanlah bahasa Rusia twists tidak memberi Anda inti yang terbakar seperti dulu. Mulailah melakukannya sambil memegang bola kedokteran dan lihat bagaimana perasaan Anda. Atau, katakanlah beban bangku Anda memiliki garis datar, meskipun sebenarnya tidak cukup cukup kuat untuk menambahkan lebih banyak piring. Bungkus band resistensi lima pon di sekitar bar dan di bawah bangku Anda dan lakukan repetisi Anda dengan itu untuk beberapa latihan, dan Anda akan baik untuk menambah berat badan. Intinya adalah: Anda tidak ingin tertangkap basah tanpa peralatan seperti itu.
8Berbelanja secara Royal pada Layar Datar (Atau Dua)
Berjalanlah ke gym mana pun di planet ini, dan tunjukkan objek yang paling sering muncul. Tidak, ini bukan treadmill — ini TV layar datar! Gym saat ini tidak kekurangan layar LCD, dengan tujuan untuk memberikan gangguan kepada anggota dalam bentuk media pemompa jantung yang tak ada habisnya. (Sesi elips jauh lebih tidak melelahkan Misi yang mustahil di latar belakang.) Pertanyaannya, kemudian, adalah: Mengapatidak bisakah pusat kebugaran rumah Anda memiliki kemewahan yang sama?
Pasang layar datar — atau lebih baik lagi, layar datar untuk setiap sisi gym — tempat Anda dapat memutar film aksi, film horor, atau apa pun yang meningkatkan detak jantung, untuk membantu Anda melakukan set. Rekomendasi kami: gunakan a Hukum & Ketertiban: SVU maraton (mereka selalu berjalan di setidaknya satu saluran) untuk mendapatkan inspirasi yang serius.
9Investasikan dalam Peralatan Kardio yang Sebenarnya Anda Gunakan
Tidak ada kekurangan 'exer-cycles' yang menarik perhatian dan mahal serta mesin busur yang menjanjikan untuk membuat Anda lebih bugar dari sebelumnya! dan hancurkan inti Anda dalam enam minggu tidak seperti sebelumnya! Tapi panggilan terbaik, seperti biasa, adalah tetap dengan klasik: sepeda statis, elips, treadmill. Faktanya, treadmill bekas sangat terjangkau. Mereka hanya akan membunuhmubeberapa ratus dolar di Amazon hari-hari ini — dan Anda akan mendapatkan manfaat seumur hidup darinya. Bicarakan tentang investasi yang berharga.
10Pilih Warna Cat yang Tepat
Shutterstock
Ada estetika baja-dan-onyx di Equinox, semangat ungu-kuning Planet Fitness, dan oranye, yah, segala sesuatu di Orange Theory. Namun, ternyata, pendekatan warna yang lebih sederhana — terutama cat tembok — adalah cara yang tepat. Sherman menyarankan sesuatu seperti rona Super White Benjamin Moore yang 'cerah dan energik'. Pastikan untuk mendapatkan hasil matte. Sulit untuk mengepel keringat dari hasil akhir yang mengkilap atau semi-gloss.
sebelasSewa Pelatih Pribadi
Aspek penting dari gym mewah saat ini adalah stafnya — yaitu, pelatih pribadi yang penuh perhatian. Untuk benar-benar membawa pengalaman gym rumah Anda ke tingkat kemewahan berikutnya, berinvestasi pada pelatih pribadi. Tentu, biayanya mungkin sedikit — harga bervariasi dalam segala hal mulai dari kode pos hingga waktu — tetapi Anda hanya perlu memesan beberapa sesi. Setelah Anda mengatur rencana yang dipesan lebih dahulu dengan pelatih Anda, dan tahu bagaimana melakukan semua gerakan, Anda akan siap untuk berlatih sendirian. Pelatih kebugaran adalah sumber yang bagus untuk melacak pelatih pribadi di daerah Anda.
12Dapatkan Kulkas Mini
Gym berkualitas tinggi biasanya memiliki area pendinginan kecil di mana Anda dapat mengambil a camilan kaya protein untuk mengisi ulang dan mengisi. Rumah Anda bisa melakukan hal yang sama. Berinvestasilah di lemari es bar dan isi dengan minuman dan makanan ringan yang sehat dan menyegarkan — protein shake dan bar, yogurt Yunani tanpa lemak, bahkan air kemasan yang mengandung elektrolit lebih baik daripada tidak sama sekali — yang dapat Anda ambil setelah Anda selesai berkeringat.
13Buat Bar Jus Anda Sendiri
Shutterstock
Atau, lebih baik lagi, lakukan semuanya dan buat bar jus kecil di gym Anda. Dapatkan pembuat jus yang bagus — seperti Breville Cross Joe Juicer 60 ons ($ 129) —Beberapa buah dan sayuran segar, dan penyimpan kekuatan protein yang baik.
14Pertahankan Peralatannya
Tidak masalah seberapa mewah gym rumah Anda jika Anda tidak memelihara peralatan dengan benar. Seka mesin setelah digunakan (keringat dapat menyebabkan pelapis rusak). Susun kembali beban Anda setelah selesai (meninggalkan beban di atas batang tidak baik untuk logam). Dan, jika Anda mengambilnya dari tdia orang di Kebugaran Pertama, Anda pasti ingin melumasi mesin Anda setiap bulan (agar semua bagian bergerak dengan lancar).
limabelasBuat Soundtrack yang Benar
Berdasarkan penelitian terbaru dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik , musik ideal untuk energi maksimum adalah nada apa pun yang disetel pada BPM 145. Musik cepat seperti itu pada dasarnya 'menimpa' sinyal kelelahan otak. Itu sebabnya gym selalu memainkan musik yang bergerak cepat (dengan volume tinggi). Saat Anda membuat daftar putar latihan, rekam tanda BPM itu.
16Berinvestasilah pada Sound System yang Baik
Ada dua pendekatan yang bisa Anda lakukan di sini. Satu, sombong. Yang lainnya, praktis. Apa yang kami katakan adalah, jika Anda ingin berusaha sekuat tenaga dan mengatur gym Anda dengan suara surround Bose dari dinding ke dinding, jangan biarkan kami menghentikan Anda. Seperti itu Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik studi mengungkapkan, itu hanya akan meningkatkan latihan Anda.
bagaimana menanggapi pertanyaan usil
Tetapi, jika Anda ingin memahat secara lebih praktis — cara Anda menggunakannya dan bagaimana dompet Anda akan dipukul — lihatlah Sonos One ($ 199) . Itu berisik. Ini memiliki integrasi Alexa. Ini terhubung ke wifi Anda, sehingga Anda dapat menyiarkan dari mana saja di rumah Anda. Dan itu dapat dengan mulus memutar lagu dari layanan streaming apa pun, dari Spotify ke Apple Music hingga (jika Anda masih salah satu dari beberapa juta pelanggan yang tersisa) Pandora.
17Dapatkan Pencahayaan Lebih Baik
Semua orang membenci cahaya yang terang dan tajam secara langsung. Tetapi menghentikan estetika pencahayaan dari katalog Williams Sonoma terbaru bukanlah langkah terbaik untuk dilakukan saat merancang sasana rumah Anda. Cahaya hangat, kata Sherman, adalah relaksan alami — hal terakhir yang Anda inginkan di ruangan yang menuntut keluaran energi maksimum.
18Sempurnakan Suhu
Asosiasi Kebugaran Internasional merekomendasikan suhu gym disetel di mana saja dari 68º hingga 72º Fahrenheit. Namun, ada hal yang disebut yoga panas, di mana suhu ruangan berkisar antara 92º sampai 105º Fahrenheit. Dan Dwayne 'the Rock' Johnson, yang bisa dibilang orang terkuat di dunia, secara legendaris berolahraga dengan panas luar biasa. (Alasannya: berolahraga dalam suhu yang terik dapat meledakkan lemak dan memperkuat energi aerobik.) Cobalah termostat Anda dan temukan yang berfungsi.
19Menumbuhkan Aliran Udara Yang Baik
Shutterstock
Ini bukan ilmu roket: Gym tanpa ventilasi yang baik akan berbau. Saat memilih ruang untuk Anda, pastikan setidaknya ada satu jendela. Dengan begitu, alih-alih harus memasang sistem ventilasi yang rumit dan mahal, Anda cukup memasang kipas angin yang ditempatkan dengan baik (di seberang ruangan, di seberang jendela). Plus, angin sepoi-sepoi yang Anda dapatkan dari kipas pasti akan mendinginkan Anda.
dua puluhDapatkan Beberapa Rol Busa
Mereka murah ( kurang dari dua puluh dolar per pop) dan penting untuk rutinitas pemanasan dan pendinginan yang tepat. Tidak ada alasan untuk tidak menyimpan beberapa di sudut gym rumah Anda.
dua puluh satuDapatkan Sumber Air
Shutterstock
Mengisi lemari es Anda dengan lusinan botol air plastik berdampak buruk bagi lingkungan. Seperti halnya membakar selongsong demi selongsong cangkir sekali pakai. (Belum lagi fakta bahwa berlari bolak-balik ke wastafel terdekat hanya membuang-buang waktu.) Alih-alih, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam pendingin air kelas komersial ($ 150) untuk ruang.
22Tingkatkan Aroma Anda
Kekuatan penciuman sering kali diabaikan. Aroma, jika digunakan dengan benar, dapat meningkatkan latihan Anda secara serius. Contohnya, berdasarkan National Sleep Foundation, peppermint adalah salah satu wewangian penghasil energi paling banyak di luar sana. Dan jika Anda mencari penyegaran kognitif pasca-latihan, kayu putih adalah teman terbaik Anda (tidak heran jika handuk di Equinox diresapi dengannya).
2. 3Lacak Diri Anda
Pertimbangkan untuk mengecat bagian dinding gym rumah Anda dengan cat papan tulis (atau, paling tidak, menggantung papan tulis). Di sana, Anda mencatat kemajuan Anda dan melihat representasi yang divisualisasikan berdasarkan data tentang bagaimana Anda tumbuh lebih bugar secara terukur dari minggu ke minggu. Anda juga dapat menuliskan tujuan ('Berlari 7:00 mil sebelum November') atau kutipan inspiratif (seperti 'Lengan kuat membuat tos' dari Blink Fitness).
24Dapatkan Beberapa Handuk Mini Khusus
Fakta: Kamu pergi berkeringat. Cara mudah untuk memasukkan sentuhan kemewahan ke dalam gym rumah Anda adalah dengan memastikan selalu ada tumpukan handuk mini yang disegarkan, sehingga Anda tidak menggunakan lap berkeringat yang sama untuk setiap latihan. Untuk sentuhan yang sangat mewah, rendam handuk Anda dalam air beraroma jeruk semalaman dan dinginkan di lemari es mini yang disebutkan di atas.
25Pilih Material Lantai Kanan
S
Gym rumah yang bagus membutuhkan lantai yang bagus, tetapi Anda tidak perlu merobek lantai yang ada. Sebagai gantinya, letakkan beberapa alas empuk untuk melindungi dari beban yang jatuh secara tidak sengaja. Saling mengunci Set Puzzle Prosource (mulai $ 20) , yang memungkinkan Anda untuk memilih sendiri jumlah yang tepat yang Anda butuhkan, harus melakukan triknya — dan, dalam warna hitam ramping, tampilannya juga bagus.
26Dapatkan Rak
Jika Anda berniat melakukan angkat berat, Anda memerlukan rak jongkok. Pastikan untuk berinvestasi pada yang kokoh, empat cabang — sesuatu seperti Seri Deep Squat Popsport ($ 289) . Selain lebih kokoh dari Fort Knox, ia juga dilengkapi dengan palang pengaman pengintai yang dapat disesuaikan — dan, jika Anda masih perlu berbelanja secara royal pada bilah penarik itu, salah satunya juga.
27Tetap Teratur
Shutterstock
Ya, terlihat melakukan masalah. Anda tidak akan masuk ke klub raket dan menemukan beban berserakan di lantai, bukan? Perlakukan gym Anda dengan tingkat rasa hormat yang sama. Dan saat Anda melakukannya, curi baris dari Radiohead dan letakkan semuanya di tempat yang benar! 10-pounders pergi ke mana dikatakan '10, '20-pounders di mana dikatakan '20,' dan seterusnya. Kemudian, nikmati kemewahan.
