Bukan rahasia lagi bahwa orang Amerika semakin terobsesi dengan kebugaran — dan itu bagus. Faktanya, satu dari setiap lima orang berolahraga di pusat kebugaran khusus (atau setidaknya membayar untuk keanggotaan), hampir dua kali lebih banyak daripada yang dilakukan di tahun 2000. Dengan waktu gym sebanyak itu, Anda akan mengira kami Semuanya memiliki fisik yang dipahat dan perut six-pack. Jadi apa yang menyebabkannya?
Nah, selain diet, kebanyakan orang tidak mengerti bagaimana memanfaatkan waktu mereka yang sudah terbatas di gym. Itu berarti mereka dapat menghabiskan waktu berjam-jam dalam seminggu untuk mengembara dari satu mesin pengisolasi otot yang tidak efektif ke yang lain — atau zonasi ke Bachelorette pada mesin kardio yang tidak dirancang dengan baik tetapi banyak permintaan — dan hampir tidak menyadari adanya peningkatan kebugaran.
Intervensi dilakukan. Mulailah di sini, dengan mengidentifikasi dan secara sistematis menghindari 20 hal tidak berguna ini di gym Anda. Anda tidak hanya akan meningkatkan latihan Anda secara instan dan mengurangi kemungkinan cedera, tetapi Anda mungkin benar-benar mulai melihat hasilnya. Dan untuk lebih banyak cara untuk memaksimalkan latihan Anda, lihat 30 Latihan Yang Membakar Lebih Dari 500 Kalori Per Jam.
1 Mesin Smith
Squat hampir secara universal dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk kaki, bokong, dan otot inti Anda, tetapi menggunakan mesin Smith — pada dasarnya rak squat tempat palang beban dipasang ke kereta luncur geser di jalur vertikal — memaksa tubuh Anda bergerak dengan sempurna gerakan linier yang sama sekali tidak wajar dan, sejujurnya, berbahaya. Dengan palang pada bidang tetap, tidak mungkin mendapatkan lengkungan punggung yang alami dan hampir tidak ada ruang gerak untuk menyesuaikan sudut sendi — keduanya membuat lutut dan punggung bawah Anda berisiko tinggi mengalami cedera. Jaga squat Anda alam , dengan batang dan angkat beban. Sebagai bonus, Anda akan merekrut lebih banyak otot yang menstabilkan, meningkatkan potensi pembentukan otot Anda.
Mesin Ekstensi 2 Kaki
Meskipun kita semua ingin memiliki paha depan yang kuat dan menonjol, duduk di mesin ini dan menjulurkan kaki Anda secara horizontal akan membuatnya bekerja secara terpisah — dan dengan cara yang sama sekali tidak wajar. Kaki Anda tidak dimaksudkan untuk memindahkan beban dengan cara ini, dan hal itu membuat tendon dan ligamen di lutut Anda terlalu tegang. Tetap lakukan latihan yang lebih fungsional, seperti squat dan lunge. Anda akan melatih lebih banyak otot kaki dan — bonus! —Tidak akan berisiko membuat tempurung lutut Anda terkilir.
3 Dumbel Sangat Ringan
Shutterstock
Jika Anda tidak menantang otot Anda melebihi kapasitasnya saat ini, Anda tidak akan menjadi lebih kuat (ini disebut 'prinsip kelebihan beban', dan ini penting untuk semua latihan). Bagi kebanyakan orang yang ingin membangun otot, menemukan beban di mana Anda dapat melakukan 8 hingga 12 repetisi latihan adalah hal yang baik. Jika Anda bisa melakukan 15 repetisi, berarti Anda tidak mengangkat cukup berat. Bahkan jika Anda seorang atlet ketahanan, katakanlah, dan tidak mencoba mengembangkan otot yang besar dan besar, menambahkan beberapa kg berat badan yang ditargetkan dapat membantu memperbaiki postur tubuh, membuat Anda tetap ramping, dan mengurangi risiko cedera. Jadi letakkan lima poner pink yang lucu, dan ambil beberapa beban yang nyata dan menantang. Dan untuk lebih banyak cara untuk keluar, pelajari 40 Latihan Hebat untuk Menambahkan Otot Di Atas 40.
4 Mesin Paha Bagian Dalam / Luar
Alat penyiksaan ini dirancang untuk mengencangkan paha bagian dalam dan luar Anda sementara, banyak orang percaya, lemak meleleh dari paha dan pinggul mereka. Tetapi sains telah membuktikan bahwa kehilangan lemak yang ditargetkan benar-benar palsu, dan latihan isolasi ini memberikan tekanan yang tidak semestinya pada pinggul, punggung bawah, dan pita IT Anda sementara tidak mencapai apa pun yang berfungsi dari jarak jauh. Untuk tampilan yang lebih baik, belum lagi pembakaran kalori yang lebih besar, cobalah gerakan gabungan (misalnya, barbell lunges) yang melatih lebih banyak otot.
digigit ular dalam mimpi
Mesin Crunch 5 Ab
Selain terlihat canggung dan sulit untuk menyesuaikan, mesin ab crunch buruk untuk tulang belakang lumbar Anda — dan membuang-buang waktu, jika yang Anda cari adalah six-pack. Bagian perut dibuat di dapur, sebagian besar, dengan mengurangi lemak tubuh dengan diet yang disiplin dan sehat. Jika tujuan utamanya adalah kekuatan inti, pilih papan, yang melatih lebih banyak otot inti — termasuk abdominis transversal, otot jaringan dalam yang penting untuk tampilan perut yang kencang dan rata — sekaligus melindungi punggung dan leher Anda dari cedera. Atau, kuasai 30 Cara Mendapatkan Six-Pack Abs After 30.
Mesin 6 Leg Curl
Seperti sepupunya, mesin ekstensi kaki, yang satu ini bekerja pada satu kelompok otot — paha belakang — dalam isolasi, dan dalam posisi tidak wajar yang membuat lutut Anda stres (perhatikan trennya di sini?). Faktanya, ini sangat satu dimensi sehingga hanya mengenai fleksi lutut, hanya salah satu dari dua gerakan kunci yang dilakukan oleh paha belakang (bersama dengan ekstensi pinggul). Karena hamstring Anda mungkin sudah terlalu kencang karena duduk di pantat sepanjang hari, Anda akan lebih baik dilayani dengan melonggarkannya dengan yoga atau rutinitas peregangan, atau dengan melakukan latihan ekstensi pinggul / aktivasi glute, seperti dead lift atau good. pagi.
7 Elips
Shutterstock
Ya, mesin cardio 'ramah-bersama' yang paling disukai ini memungkinkan Anda untuk beralih ke reality TV, tetapi latihan yang Anda dapatkan darinya tidak terlalu luar biasa. Sebagai permulaan, ini tidak menggunakan gerakan tubuh alami, yang berarti kurang efektif dalam mengencangkan otot dibandingkan yang melakukannya, seperti berlari, menekuk, dan melompat. Selain itu, terlalu mudah untuk mengendur saat Anda kelelahan (sedangkan treadmill memaksa Anda untuk mempertahankan kecepatan tertentu), mengurangi keuntungan kardio Anda. Jika Anda ingin menyedot angin dan secara dramatis meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, Anda lebih baik melakukan interval latihan sirkuit intensitas tinggi (burpe, lompat tali, lompat jongkok, semacam itu.). Opsi berdampak rendah lainnya: interval mesin dayung.
8 Mesin Butt Blaster
Tangkapan layar melalui YouTube
Terlepas dari namanya, mesin 'tendangan keledai' tidak akan memeriahkan tush Anda. Itu karena pengurangan titik tidak berfungsi (lihat di atas), dan gerakan ekstensi pinggul yang terisolasi ini lebih cenderung membuat paha belakang Anda terlalu kencang dan terlalu banyak bekerja daripada glutes Anda, yang mungkin telah terbuai menjadi kelambanan kronis oleh meja 9-ke-5. . Untuk bokong yang kuat dan seksi, pilihlah gerakan kompleks seperti squat dan lunge yang membutuhkan aktivasi glute dan lebih baik.
9 Mesin Press Bahu Overhead
Mesin isolasi otot ini, dirancang untuk mengayunkan bahu dan trisep Anda, memaksa bahu Anda ke posisi yang tidak aman secara bio-mekanis yang mungkin meninggalkannya, yah, sedikit terlalu hancur. Dan, karena Anda duduk dalam posisi tetap, pinggul Anda tidak bisa bergerak untuk menopang bahu. Jauh lebih aman — belum lagi lebih efektif — untuk pergi ke sekolah lama dengan beberapa lemparan bola medis.
10 Televisi
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa kebugaran Anda tidak ke mana-mana, lalu tiba-tiba menyadari bahwa Anda telah binge-watching selama dua jam Hukum & Ketertiban tayangan ulang di tengah latihan sambil mengayuh pelan pada elips? Menangkap sedikit berita di antara set tampaknya cukup polos, tetapi itu merusak fokus Anda dan melemahkan intensitas Anda, dan sebenarnya bukan itu tujuan Anda datang ke gym. Jika Anda datang dengan rencana, tetap fokus pada bentuk yang tepat dan kualitas repetisi dan, yah, melewatkan menonton televisi, Anda dapat menghemat waktu dan memaksimalkan peningkatan kebugaran Anda dengan latihan yang lebih cepat dan lebih efisien.
11 Mesin Sit-Up Kursi Romawi
Kebanyakan orang mengira mereka mendapatkan latihan otot perut yang mematikan dengan sit-up yang menentang gravitasi ini, tetapi otot fleksor pinggul yang dalam mengambil sebagian besar pekerjaan, sementara perut hanya menahan panggul dengan stabil (cukup untuk merasakannya 'terbakar'. '). Yang membuat mesin ini semakin parah adalah melakukan gerakan ini sering kali menekan sendi di tulang belakang bagian bawah, sehingga menimbulkan rasa sakit. Sebaliknya, targetkan otot perut dengan papan. Mereka memang tidak terlihat keren, tetapi mereka juga tidak mengirim Anda ke chiropractor. Dan untuk lebih banyak cara untuk menghancurkan inti Anda, Ini adalah Latihan Perut Rata Terbaik yang Tidak Anda Lakukan.
12 Mesin Rotary Torso
Tangkapan layar melalui YouTube
Ide di balik 'Ab Twister' adalah untuk melatih obliques dan meningkatkan kekuatan rotasi — penting dalam banyak olahraga, mulai dari melempar bola hingga mengayunkan tongkat pemukul atau mengemudikan bola golf — Anda harus melakukan latihan yang melibatkan gerakan memutar melalui inti. . Namun, apa yang hilang dari perhitungan itu adalah bahwa atlet yang terampil menghasilkan tenaga rotasi dengan menggerakkan pinggul ke arah target mereka (menggunakan inti yang kuat untuk mencegah rotasi tulang belakang), sementara atlet yang buruk memutar tulang punggung mereka. Memutar tulang belakang lumbal adalah resep untuk nyeri punggung bawah, bukan untuk perut yang hebat. Untuk memperkuat perut Anda, dan meningkatkan ayunan home run Anda, lakukan retakan pada potongan kayu kabel dan papan samping. Dan jika Anda mengalami kasus LBP yang buruk, Inilah Cara Mengatasi Nyeri Punggung Bawah Selamanya.
13 Mesin Press Dada
Masalah dengan menggunakan mesin seperti ini untuk memompa dada Anda adalah bahwa itu menghilangkan kebutuhan untuk menyeimbangkan berat, membuat lift Anda lebih bertarget, tetapi pada akhirnya kurang produktif. Selain itu, mesin ini memiliki kemampuan penyesuaian yang terbatas, meskipun faktanya orang datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Anda dapat menyesuaikannya untuk tinggi, setidaknya, tetapi tidak untuk panjang lengan, lebar bahu, atau ukuran dada — dan itu berarti Anda mungkin memberikan tekanan yang tidak berarti pada persendian Anda. Bangku barbel atau dumbel sederhana lebih aman dan — kabar baik — akan membuat Anda lebih kuat.
Mesin 14 Leg Press
Sekeren rasanya memuat berat setelah beban besar ke leg press, itu sama sekali tidak praktis. Bagaimanapun, itu hanya memperkuat beberapa kelompok otot yang sangat bertarget dalam rentang gerakan tetap, sambil mengabaikan semua otot yang menstabilkan yang bekerja dengan kaki Anda, Anda tahu, kehidupan nyata (kapan terakhir kali Anda duduk dan mendorong sesuatu dengan Anda kaki?). Karena posisi duduk yang canggung, dengan punggung menempel di kursi, hal itu juga memberikan tekanan yang tidak semestinya pada lutut dan tulang belakang lumbar Anda (halo, cakram yang menonjol!). Bantulah diri Anda sendiri dan pertahankan dengan kerja sehari-hari, squat fungsional yang melatih tubuh Anda untuk kehidupan sehari-hari dan olahraga.
lelucon april mop yang bagus dan mudah
15 Pelatih Neraca BOSU
Oke, oke, jadi mungkin setengah bola biru yang ada di mana-mana memang memiliki tempat di gym Anda, itu bisa berguna untuk pekerjaan inti, tetapi sebaiknya di bawah pengawasan pelatih atau instruktur kebugaran kelompok dengan pengetahuan nyata. Namun, terlalu sering, jiwa yang tersesat naik ke BOSU dengan beban di tangan untuk biceps curl atau shoulder press, dan gagasan bahwa mereka meningkatkan latihan dengan mengaktifkan otot inti mereka.
Masalahnya adalah, dalam banyak kasus, mereka hanya membuat diri mereka goyah dan goyah dengan cara yang menyabotase gerakan utama, mencegah mereka mengangkat beban sebanyak-banyaknya. Dan, tentu saja, mereka mengatur diri mereka sendiri untuk menjadi subjek video blooper di gym. Angkat beban dan, jika Anda mau, seimbangkan BOSU — hanya jika Anda tahu apa yang Anda lakukan.
16 Pec Deck
Sementara penelitian menunjukkan Mesin ini bagus untuk membangun otot dada, juga menempatkan sendi bahu Anda pada posisi yang rentan dan tidak stabil — diputar dan diculik secara bersamaan — pada titik gerakan terluas. Daripada mengambil risiko cedera rotator cuff atau ligamen yang terlalu meregang, Anda dapat melakukan whale pada pecs Anda dengan bench press run-of-the-mill (tetapi bahkan lebih efektif). Jika Anda tidak memiliki pengintai yang tersedia, persilangan kabel yang dibengkokkan ke depan hampir sama baiknya.
17 Mesin Ekstensi Punggung Bawah
Tahukah Anda bagaimana orang selalu mengatakan Anda harus mengangkat dengan kaki saat mengambil benda berat untuk menghindari cedera punggung? Nah, mesin ini — yang banyak digunakan di bawah ilusi bahwa ia entah bagaimana menargetkan cinta menangani lemak — memuat semua beban ke punggung bawah Anda dengan mengisolasinya sepenuhnya dari otot kaki, inti, dan gluteus yang sebaliknya akan menstabilkan dan menopangnya.
tafsir mimpi angka togel
Hasilnya adalah bahwa Anda berulang kali meregangkan tulang belakang lumbar Anda di bawah beban, yang merupakan larangan besar, kecuali Anda menginginkan jenis nyeri punggung yang melemahkan yang berasal dari cakram yang rusak parah. Alih-alih ini, perkuat punggung bawah dan inti Anda dengan latihan seperti baris membungkuk dan deadlift kaki yang kaku, yang memaksa Anda untuk mempertahankan lengkungan alami tulang belakang lumbar Anda.
18 Tempat Tidur Tanning
Shutterstock
Hampir setengah dari semua klub kesehatan di AS memiliki tempat tidur penyamakan, menurut penelitian pendahuluan baru diterbitkan di jurnal Dermatologi JAMA , dan orang-orang yang menggunakan tempat tidur berbasis gym ini merapikan diri mereka sendiri 67 persen lebih sering daripada mereka yang berjemur di tempat lain. Kami mengerti bahwa Anda ingin tampil terbaik yang mungkin setidaknya setengah dari mengapa Anda membanting beban besar itu di depan cermin besar. Tetapi dengan sengaja memaparkan kulit Anda ke sinar UV yang intens (apakah itu didukung oleh gym Anda atau tidak) secara dramatis meningkatkan risiko kanker kulit.
American Academy of Dermatology mengaitkan sebanyak 400.000 kasus kanker kulit setiap tahun (di AS) dengan penyamakan dalam ruangan, dan hanya satu sesi dapat meningkatkan risiko melanoma — bentuk paling mematikan dari kanker kulit — sebesar 20 persen. Dan itu bukan tampilan yang bagus.
19 Mesin Preacher Curl
Anda hampir tidak pernah mengangkat atau menarik apa pun hanya dengan bisep Anda, jadi tidak masuk akal untuk mendedikasikan seluruh mesin — atau bahkan bangku, dalam hal ini — untuk melatihnya secara terpisah. Dalam kebanyakan kasus, otot punggung yang lebih besar dan kuat menangani sebagian besar pekerjaan, sementara bisep menendang dengan sedikit semangat ekstra untuk menyelesaikan pekerjaan. Jika Anda menginginkan otot bisep yang menonjol (dan Anda tahu Anda melakukannya, meskipun manfaat kinerjanya dapat diabaikan), pilihlah pull-up.
20 Keanggotaan Tahunan
Saatnya memeriksa nyali. Seberapa sering kamu sebenarnya pergi ke gym dan berolahraga? Tidak ada yang bisa menyalahkan Anda karena membeli keanggotaan tahunan, tekanan penjualan yang kuat dari personel gym, dan Anda mungkin membayangkan diri Anda membentuk kebiasaan olahraga tiga kali seminggu yang akan mengubah Anda menjadi spesimen fisik yang sempurna. Tetapi 67 persen yang mengejutkan dari semua keanggotaan tidak digunakan di seluruh AS.
Dengan biaya bulanan rata-rata di bawah $ 60, itu sia-sia $ 700 per tahun. Lebih baik jujur pada diri sendiri sebelum menandatangani kontrak tahunan yang sulit diputuskan. Sebaliknya, mulailah membeli satu blok drop-in pass untuk memastikan gym tertentu — dan, terlebih lagi, gaya hidup gym — cocok untuk Anda.
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik disini untuk mendaftar buletin harian GRATIS kami !
